Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Pedja_Petrovic Septembar 17, 2011, 11:21:19 pre podne
-
Jedan od načina da izbjegnete pretreniranost, povrede i ostvarite što bolji napredak je da praktikujete trening tehniku „deloading“
. Koncept deloadinga je poprlično jednostavan, a svodi se da periodično smanjite intenzitet i volumen treninga, da bi u narednom periodu mogli trenirati još intenzivnije i ostvarili što veći mišićni prirast. Ova tehnika je poprlično prihvaćena i to uglavnom kod iskusnijih vježbača, koji treniraju jedan period veoma intenzivno, a zatim primjene koncept deloadinga.
Neki od važnijih benefita ovog koncpeta su:
- Dajete priliku da se oporavi vaš centralni nervni sistem (CNS): vaš CNS nakon intenzivnih treninga je „sagorio“ i sedmica treninga smanjenog intenziteta mu omogućuje oporavak.
- Prevencija od povreda: u sedmici u kojoj praktikujete deloading odmarate mišiće, zglobove i ligamente od velikih težina i napornih treninga.
- Psihološki efekat: pored fizičke pauze, deloading vam pruža i psihološki odmor i pshički sprema za period intenzivnih treninga koji slijede.
- Povećanje snage: mnogi powerlifteri upravo koriste deloading kao dio svojih programa.
Kako trenirati u deload sedmici?
U sedmici deloadinga preporuka je smanjiti volumen treninga za 40%, što u praksi znači da ako u okviru treninga radite 20 serija, u deload sedmici radite 12 serija.
Prilikom izvođenja složenih vježbi, poput bench potiska, čučnja, mrtvog dizanja, preporuka je smanjiti težinu 1RM za 50%, što bi značilo da ukoliko ste u sedmicama intenzivnog treniranja izvodili čučanj sa 100 kg, u deload sedmici ga trebate izvoditi sa 50 kg. Mnogi koriste vježbe sa vlastitom težinom (zgibovi, propadanja, sklekovi) i fullbody trening u deload sedmici, a opet neki u potpunosti izbace trening.
Kada i koliko često raditi deloading?
Jednostavnog odgovora nema, jer ovisi koliko intenzivno i dugo trenirate, te vašeg životnog okruženja. No, mnogi vježbači nakon 6 ili 8 sedmica primjene koncept deloadinga u svom programu vježbanja. Možda ovo zvuči besmisleno, ali sve što imate duži staž u teretani, dealoding vam je potrebniji. Početnici, koji u većini slučajeva, ne treniraju sa visokim intenzitetom, mogu odraditi deloading svakih par mjeseci.
Probajte osluškivati svoj tijelo, jer ponekad ono samo daje znakove koji mogu upućivati da vam je potrebna deload sedmica:
- Povećanje otkucaja srca u stanju odmaranja
- Teško se zagrijavate
- Ne napredujete na težinama
- Nervoza
- Stalno ste umorni
- Osjetljivost na svijetlo
- Ne ide vam se na trening
Svakako probajte u svoje programe vježbanja primjeniti i koncept deloadinga, zasigurno će vam pomoći u vašem cilju.
Pise:Faruk Mujezinovic - Body.ba
Četvrtak, 21.10.2010.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
-
e ovo je zaista korisno za sve koji malo ozbiljnije treniraju.
-
Periodizacija, jedna od kljucnih stavki na stazi napretka
-
Ja sam posle povrede i odmora od mesec dana buknuo neverovatno. Veci napredak nego 2 meseca rada pre toga.
-
ja sam isto radio nesto slicno ovome gore jedno mjesec dana..ljeto jbg...vise pauzirao neg trenirao..i kad sam dodao "pun" gas prije 2 sedmice napredak se stvarno osjeti...
-
Ja sam posle povrede i odmora od mesec dana buknuo neverovatno. Veci napredak nego 2 meseca rada pre toga.
Eto, i pricas coveku da je pretreniran al on nece da veruje ;)
Ranije nisam ni cuo za deload, a sad bez njega nema progresa..bolje ikad nego nikad!
-
ja sam do pre 5 ili 6 god,reodovno pravio pauzew u trenigu od 2 meseca..znaci ali bas nista od tegova ni cardio..
polse toga tj posle onoga sa milosem sam shvatio neke stvari drugacije itj shvatio sam da je pravitipauzu totanu od treninga glupost ali da postoje nacini (kao ovaj i slicni) da ostanes u treningu a da kada krenes sa pripremema reuzlatati budu fantasticni...
-
znaci ja moju planiranu pauzu od 7 dana bez treninga necu da radim nego cu nesto ovako :D
-
znaci ja moju planiranu pauzu od 7 dana bez treninga necu da radim nego cu nesto ovako :D
nema potrebe za ovim
7 dana je sasvim ok pauza i nije nikakav problem