Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: PumpajSRB Septembar 24, 2011, 06:46:33 posle podne
-
Pozdrav svima na forumu punom informacija koje su mi pomogle! isao sam nekoliko godina u teretanu ali toliko neredovno i bez pravog plana treninga i bez vodjenja racuna o ishrani, a sad sam odlucio da uozbiljim celu pricui krenuo sam skoro opet u teretanu. imam 23 god, 183 cm, 72kg, evo da napisem svoj plan treniranja, svake sugestije su dobrodosle!
evo ga plan po kojem radim jednu misicnu grupu 1 nedeljno, u okviru treninga 2 misicne grupe, za svaku grupu po 3 vezbe. za svaku vezbu radim po 4 serije u proseku od 8-12 ponavljanja, od kojih zadnje 2 serije radim do otkaza(zanima me vase misljenje o ove 2, da li je dobro zadnje 2 raditi do otkaza i jel ima bolje resenje od toga, predpostavljam da da:)
ovako izgleda raspored treninga po danima:
dan1-ledja(siroki zgibovi ispred glave, povlacenje na lat-u isto ispred glave do grudi, veslanje) i triceps(sedeca triceps extenzija,povlacenje na lat masini, sa sajlom extenzija)
dan2-odmor
dan3-noge(potisak nogama, lezeci nozni pregib, vezba za listove gde je tezina na ramenima)
dan4-grudi(bench klasicni, kosi bench, pec deck) i biceps(pregib na kosoj klupi sa krivom sipkom, isto na kosoj ali sa jednim tegom, pregib stojeci sa krivom sipkom)
dan5-odmor
dan6-ramena(sedeci potisak sa bucicama, bocno dizanje bucica, prednje dizanje bucica) i podlaktica 3 vezbe koje cu da ubacim
dan7-odmor
sto se tice vezbi za stomak nasao sam neki program na youtubu koji mi odgovara i koji radim 1 nedeljno, animacija treninga pusticu link ovih dana
-
PON: Grudi
UTO: Ledja
SRE: Noge
CET: Ramena
PET: Ruke
SUB: off
NED: off
mozes i ovako :)
-
PON: Grudi
UTO: Ledja
SRE: Noge
CET: Ramena
PET: Ruke
SUB: off
NED: off
Ovako je ipak bolje. I potpuno je besmisleno raditi svaki mišić kroz 3 serije. Negdje to ide, tipa za biceps i triceps ( za triceps mogu i 4 ali od toga ne vise i pri tome ne pretjerivati s tezinama ), ili listove.
Za leđa 4-5, noge 5-6 , prsa 4-5, ramena 5-6. Ali ipak moras da imas predozbu o tome kako se sastoji pojedini mišić, lakse bi ti bilo onda razluciti kojim intenzitetom ces trenirati određenu grupu mišića.
Kakva je ishrana ?
-
sto se tice ishrane uozbiljio sam i to ali barem za sada necu sastavljati neki rigorozni plan, dok ne sredim i san i jos neke stvari. U principu drzim se da bude nekih 5 obroka dnevno, po mogucnosti kvalitetnije. Dnevno to ispadne spontano ali evo recimo ovako: obrok1- 3 cela jaja, cureca prsa, neki sir i jogurt sa malo mm obr2-spageti sa rcm 200 gr piletine, teletine ili junetine(ovakav obrok posle treninga uvek praktikujem) obr3-3 banane(ovo ne znam koliko je korisno al tako se obicno zadesi) ob4-obicno neko punjeno pilece belo meso sa lepinjom negde napolju na nekom rostilju obr5-nekih 4 belanaca, ella sir, malo jogurta. Kazem ovo verovatno nije nesto posebno ali kako je pre bilo, ovo je napredak u oblasti nutrition-a:) izbacio sam cokolade i sl stvari, secer iz kafe,majonez, kis. pavlaku, punomasne sireve itd. Povecao sam unos mesa i generalno proteina, smanjio masti i secere, povecao kvalitet uh. Naravno ove stvari koje sam izbacio tu i tamo uzmem, ali sam smanjio drasticno. I ako vec jedem slatko gledam da to bude ujutru posle dorucka za koji nekad jedem i ovsene koje nekad nisam mogao da smislim:) jednom nedeljno jedem ribu i krompir salatu, posto cale sprema vikendom:) ubacio sam tu i tamo bademe, lesnike, kikiriki. ne koristim suplemente, ako ih budem koristio uopste to ne verujem da ce biti uskoro, nego kad odrzim kontinuitet solidno-dobre ishrane, boljeg treninga i ostalog. Napreduje se polako ali sigurno:)
-
e da mislim da nisi razumeo dobro ono za 3 serije. radim 3 vezbe, a svaku od njih po 4 serije. razmislicu za onaj plan treninga mozda je bolje tako
-
PON: Grudi
UTO: Ledja
SRE: Noge
CET: Ramena
PET: Ruke
SUB: off
NED: off
mozes i ovako :)
Odmor samo izmedju dana za noge i dana za ramena...
-
ja pretpostalvjam da je ova "curetina" u stvari cureca salama,pa da je ovaj rucak sa spagetima u stvari mleveno meso sa spagetima (narodna kuhinja),o punjenom pilecem belom sa kisoka je mnogo toga receno,ili da pojednostavim ISHRANA je blagi uzas
-
mislio sam na cureca prsa, uz spagete obicno pilece belo ili teletina, ako se zadesi rucak u kom je mleveno ne izbegavam da pojedem. popravljam nutrition polako
-
i ako moze malo preciznije sta valja od svega ovog sto sam naveo a sta bi trebalo da izbacim, sta da korigujem u ishrani? i evo link za onaj program vezbi za stomak koji sam krenuo da radim http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related
-
i ako moze malo preciznije sta valja od svega ovog sto sam naveo a sta bi trebalo da izbacim, sta da korigujem u ishrani? i evo link za onaj program vezbi za stomak koji sam krenuo da radim http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related
procitaj malo temu ISHRANA mnogo ce ti biti jasnije
-
Trening bolje ovako organizuj
PON: Grudi
UTO: Ledja
SRE: Ramena
CET: off
PET: Noge
SUB: Ruke
NED: off
Sto se tice ishrane UZAS... Citaj malo o ishrani...