Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Pedja_Petrovic Decembar 05, 2011, 11:05:32 pre podne
-
Možda to teško pada nama zaljubljenicima u fitness, ali skeptici koji sumnjaju u protein su i dalje oko nas. Osobe koje gladuju na dijeti, žene koje se boje da će postati glomazne, osobe koje su protiv unošenja masti, mitovi i pogrešne predstave o proteinima su učvršćeni medju ljudima.
Ako ste kao ja sigurno imate prijateljicu koja jede salatu za svaki obrok. U njenom umu je bitno samo rezanje kalorija i ona će završiti sa six pack-om (trbušnjacima) prije nego ljeto dobije pun zamah.
Naravno, ja je upitam ''Gdje ti je protein u ishrani?'' na šta dobijem odgovor tipa ''Ne želim proteine, želim biti tanka, ne glomazna, nisam ženski bodibilder, ok?''
Tu iskoristim popularnu skracenicu '''OMG'' (O bože), pa zar ljudi još uvijek vjeruju u ta sranja? Ovdje ćemo očitati 5 lekcija upornim, godinama-se-borim-sa-kilama dijetetičarima i uvjeriti ih da ako žele da imaju odrano i zategnuto tijelo onda im treba PROTEIN!
LEKCIJA br. 1 – Nećete se nabildati od proteina
Da ovo prvo riješimo prije nego krenemo pričati o prednostima proteina:
Protein je važan samo za bodibildere?
Žene ne trebaju konzumirati proteine jer će se nabildati?
Pogrešno i pogrešno.
Prije svega, ako ne želite da budete bodibilder, to je u redu. Nećete ni biti osim ako se ne potrudite i probate i vidite da je to stvaro, stvarno teško.
Potrebno je puno truda, discipline i da imate srećnu genetiku da bi izgradili takvu vrstu mišića. Ali treba da znate da čista mišićna masa predstavlja osnovu nekih najvrelijih tijela. Pogledajte samo Džejmi Ison, Dženifer Nikol LI ili bilo kojeg atletu na bodybuilding.com i vidite kako tamo izgledaju, kako muškarci, tako i žene.
Druga stvar, nećete se nabildati tako što jedete ili pijete proteine tj. proteinski šejk. Nećete se ni nabildati vježbajući sa teškim težinama kako to rade bodibilderi. Nemate dovoljno testosterona u tijelu za tako nešto. Umjesto toga vi ćete dobiti tanke, seksi mišiće koji čine tonirano i bujno tijelo.
Ako pojedete 20 pilećih prsa na dan, da li će rezultat toga biti da će vaše tijelo narasti za 20 centimetara ? Naravno da ne.
Mišićna masa koju pravite će uveliko zavisiti da li radite fizički trening kao što je dizanje tegova. I svaki višak proteina koji tijelo ne iskoristi kao izvor energije (u zavisnosti koliko ugljenih hidrata konzumirate, kao i od nivoa fizičke aktivnosti) će biti skladišten kao mast. Čak i 10 ''čistih'' pljeskavica će da vas ugoji ako samo sjedite na kauču i nemate nikakvu fizičku aktivnost. Mišićno tkivo se u velikoj mjeri sastoji od proteina, ali mišići nisu mjesto gdje se protein skladišti.
Tijelo ne može fizički skladištiti protein kao hranjivu materiju. Tijelo razbija proteina u gradivne materije, aminokiseline i onda ih koristi, sačuva ih kao masne naslage ili ih izbaci iz sebe.
LEKCIJA br. 2 – Visokoproteinska ishrana vas neće udebljati
I dalje ste zabrinuti zbog velikog konzumirnaja proteina? Naučite da izaberete pravi protein. Biranje prave visokoproteinske hrane će vam pomoći da se riješite viška masti i da izgledate kao model sa naslovne strane.
Ako ste zabrinuti zbog sadržaja masti, razmislite ovako: kuvana pileća prsa imaju 2-3 grama masti po obroku, niskomasni švabski sir sadrži 1-2 grama masti, čak i čisto crveno meso sadrži 6-8 grama, dok bjelanca i mnoge vrste riba su skoro bez masti.
Ali zapamtite, i mast vam je potrebna, ako skroz izbacite zdrave masti iz ishrane to može negativno uticati na nivoe hormona, moždane funkcije, na nivoe energije i još mnogo toga.
Maslinovo ulje uz salatu, kikiriki puter sa jabukom, avokado i limun sa lososom su odličan izbor za konzumiranje zdravih masti.
Ako ste neko ko je stalno u pokretu, jedan od najtežih djelova u toku dijete je vrijeme koje je potrebno da bi se spremili svi obroci. Proteeinska čokoladica koja je uvijek pri ruci će vam pomoći da se oslobodite osjećaja krivice pružajući dobru količinu proteina, ugljenih hidrata i kalorija.
LEKCIJA br. 3 – Želite kontrolisati napadaje gladi? Jedite protein
Da li je ikakvo čudo što se ''suzbijači apetita'' razgrabljuju sa polica u prodavnicama? Samo zato što su gladni za smećem od hrane, osobe na dijeti žele neke supresore koji će im pomoći da potisnu želju za čokoladom, picom, krofnama (ček malo – jel samo ja mislim da je ovo dobra kombinacija?)
Solucija: jedite proteine u svakom obroku, čak i grickalice.
Protein ima drugačiji odnos sa vašim probavnim sistemom za razliku od drugih namirnica, protein ne izaziva nagli skok šećera u krvi kao što to rade ugljeni hidrati. Sa malim efektom na nivoe šećera u krvi dolazi i manji pad istog. To znači održivu energiju tokom dana što automatski vuče manji osjećaj gladi.
Protein vas znači drži sitim duže vremena. Dakle, preskočite kolač od borovnice za doručak i napravite sebi omlet od 3 jajeta. Time ćete dati mišiću prijeko potrebnu hranjivu podršku, pomoći ćete u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjiti želju za drugom hranom.
Koliko to znači kao podrška tokom dijete? Tu protein zaradjuje 10 zlatnih zvjezdica.
LEKCIJA br. 4 – Svako treba protein, čak i dugoprugaši i oni koji upražnjavaju samo kardio treninge
Možda mrzite da dižete tegove, i znate da je protein važan za trening sa tegovima. Ali šta sa kardio treningom, biciklizmom, trčanjem, plivanjem, odbojkom i ostalom sličnom aktivnošću?
Da, pogodili ste, isto je. Trebate protein. Sportovi izdržljivosti zahtjevaju još više proteina nego trening snage zato što oni sagorijevaju mnogo više kalorija tokom vježbanja.
I ako ste na dijeti koja ne bi adekvatno nahranila ni Duška Dugouška koji takodje radi tonu kardio treninga, vaše tijelo će razbijati mišiće. Sem ako ste na nuli što se tiče veličine, izgledaćete meko i mlohavo. To vam zvuči privlačno? Možda ako si lignja, ali osmokraki naoružani oktopod će u stvari prezirati tvoje kosti-i-koža tijelo.
Činjenica: postoji 10 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba jer ih ne može samo stvoriti. I možete ih dobiti iz proteina. Dakle, ne samo da treba konzumirati ponešto proteina, već ako sagorjevate tone kalorija radeći kardio trening, trebate onda puno više proteina nego što mislite.
Jedna studija koja je objavljena u žurnalu sportske medicine je ocijenila povezanost izmedju unosa proteina i sportskih performansi. Studija sugerira da u sportovima izdrživosti treba 50-100 posto proteina više nego što treba fizički neaktivnoj osobi.
Redovno vježbanje povećava količinu spaljenih kalorija i razgradjuje mišiće te je normalno da trebate više proteina da pomognete oporavak mišićnog tkiva i da napunite svoje hranjive potrebe.
LEKCIJA br. 5 – trebate konzumirati 2 grama proteina po kg tjelesne težine
Sada se svi slažemo u jednom: potreban nam je protein! Ali, koliko? Evo jednostavnog pravila: 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Ako želite da budete u najzdravijoj i najseksipilnijoj formi u životu, protein treba biti sastavni dio vaše ishrane.
Uradite brzu provjeru trenutne ishrane. Izračunajte koliko proteina konzumirate. Ako niste blizu količini od 2 grama po kilogramu tjelesne težine onda se fokusirajte na hranu bogatu proteinima.
Neki ljudi će vam reći da jedu 20 grama proteina po obroku, maksimalno. Ali ako jedu samo 4 obroka dnevno onda je to daleko od stvarnih potreba. Iako nije preporučljivo da pojedete dnevne potrebe za proteinima u jednom obroku, nemojte brinuti ako pojedete više proteina nego što je preporučeno u jednom obroku.
Ono što je najvažnije je da dobijete protein koji vam treba u toku dana. Ako konzumirate 30 grama proteina za doručak, onda će tijelo ovaj proteine svariti brže nego recimo 50 grama proteina.
Znači varenje će se odraditi bez obzira koliko hrane konzumirate. Razlika je samo u trajanju procesa varenja.
Proteini: šta treba da jedete
Najviše koncentrisana forma proteina u ljudskoj ishrani su životinjski mesni produkti, što znači da možete pojesti manju količinu i dobiti uporedno mnogo proteina.
Tako da bi dobili 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine evo namirnica koje trebate konzumirati:
- nemasni biftek
- divljač
- bizonovo meso
- pileća prsa bez kože
- ćureća prsa bez kože
- noj
- riba, kao npr tunjevina i drugi morski plodovi
- jaja
- mliječni proizvodi kao npr. niskomasni sir, niskomasni grčki jogurt
Neki mliječni proizvodi sadrže mnogo masnoća i neće pomoći tokom dijete. Ali drugi niskomasni mliječni produkti mogu biti od velike pomoći tokom dijete.
- tofu
- proteinski prašak (protein surutke, kazein, protein soje, protein iz jajeta)
Orašasti plodovi, povrće i integralne žitarice imaju malu količinu proteina takodje. Ali proteini koji se nalaze u ovim namirnicama se zovu nekompletni, jer nedostaju neke aminokiseline koje se nalaze u namirnicama kao što su tofu ili pileća prsa.
Medjutim, možete upariti namirnice koje nemaju kompletan spektar aminokiselina sa namirnicama koje imaju iz razloga da bi osnažili proteinski unos.
Autor: Shannon Clark
Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA i DODATAKA ISHRANI
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php)
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
-
Super clanak zaista, mislim da je oko proteina najvise skeptika,stalno price kako stete bubrezima i ostalo. Mene licno mnogo vise zasiti neki proteinski obrok makar i minimalan nego bilo sta drugo...
-
znaci da se ne trosis dovoljno da ti je slab trening ;) ko trenira kako treba (osim ako ne radi neko rezanje) bez dovoljne kolicine uh i dobrih masti ima da ga ispusi samo tako... nema tu ni m od misicne mase... sad da neki ne shvate pogresno na sve to min 2 g po kg proteina ukoliko zeli da se odrzava anabolicka sredina...
-
A ovo bizonovo meso, to je cenim u USA samo u opticaju? Pirate isproziva me da se svercujem u teretani:), ovo da me zasiti protein se odnosi na popodnevne casove kada ako krkam puno uh ne godi mi nesto i stalno mi se spava. Trening mi je u 8 ujutru i pre treninga i sledeca dva obroka Uh obavezno u solidnim kolicinama , bar tako praktikujem u zadnje vreme. ...
-
pa ne bi trebalo da ti se spava od uh ...
-
pa ne bi trebalo da ti se spava od uh ...
sto?
-
meni se posle treninga, obrok 200-250gr mesa i 150-70gr pirinca, prispava zesce.
-
pa ne bi trebalo da ti se spava od uh ...
sto?
a zasto bi mu se spavalo ?
-
meni se posle treninga, obrok 200-250gr mesa i 150-70gr pirinca, prispava zesce.
prispavalo ti se zbog treninga ...
drugo decko je rekao da mu ne godi nesto i da mu se spava ... nema razloga da mu se to desava posle uh...
-
Ma nemam pojma sto mi se prispava, imam utisak da me ti Uh zesce uspore pogotovo zimi kada ranije pada mrak. Vrlo moguce da sam se istripovao,ali kada pojedem tunu i salatu npr za 4.obrok pa sir posle nekako imam vise energije . Bezveze da kvarim temu sa glupostima
-
meni se posle treninga, obrok 200-250gr mesa i 150-70gr pirinca, prispava zesce.
prispavalo ti se zbog treninga ...
drugo decko je rekao da mu ne godi nesto i da mu se spava ... nema razloga da mu se to desava posle uh...
haha...
-
jel ti znas koliko kcal se potrosi dok se vari prot a koliko uh? kad to saznas dobices odgovor zasto mu/mi se prispava, u stranu sa insulinom.
-
meni se posle treninga, obrok 200-250gr mesa i 150-70gr pirinca, prispava zesce.
Takodje,al nisam kontao dosad zasto.
-
meni se eto nikad ali nikad ne prispava ... a moze da vam se prispava iz dva razloga a to je zato sto vam je pao pritisak nakon terninga i zato sto ste opteretili zeludac hranom pa je on povukao dosta krvi da bi vario ... a ta prica sa inslulinom ako je upste znas nema blage veze sa spavanjem...
-
pirat veruj mi da znam o insu dosta a da ti se od insa ne prispava moze da kaze onaj ko nema pojma o tome i nikad ga nije uzeo. btw ja sam rekao u stranu sa insom tj da ne uzimas njega u obzir.
-
pirat veruj mi da znam o insu dosta a da ti se od insa ne prispava moze da kaze onaj ko nema pojma o tome i nikad ga nije uzeo
x2
-
pirat veruj mi da znam o insu dosta a da ti se od insa ne prispava moze da kaze onaj ko nema pojma o tome i nikad ga nije uzeo. btw ja sam rekao u stranu sa insom tj da ne uzimas njega u obzir.
alo bre nemoj da me zajebaqvas , o cemu ti pricas jbt... ??????? kakav crni inslulin i uzimanje istog ??? gde ti vidis da se ovde uopste pricalo o tome? gde ? to si se ti dotakao te teme ... da ti slucajno ne poredis efekat uzimanja insulina vestacki i onda kada pankreas sam luci ? ne razumem sta si ti hteo time da kazes uopste uvodeci inslulin u celu pricu... pa jbt onda bi se svima posle svakog obroka spavalo... stvar je jasna ko dan nakon treninga pada krvni pritisak , jos plus kada se najedete onako na brzinu natrpate sve u zeludac on dodatno povuce krv zbog peristaltike i tada coveku moze da se pridrema ali i to je stvar sve psihe dal ce neko da ode da se izvali posle fizicke aktivnosti ili ce da nastavi dalje dan...
-
ajde ne pali se. procitaj prethodne postove i vidi ko je prvi prozvao koga na racun insa. i nemoj mi tu te upitnike. dovoljan je jedan. hormon je hormon naucnice. i procitaj drugi post moj kad nadjes odgovor napisi a ne hvataj se za ono sto si sam trazìo. ti hoces da ispadnes u pravu izvlaceci stvari iz konteksta. i da ne ispadne nigde nisam rekao da nisi u pravu.
-
to ko koga prvi proziva necu uopste da zalazim ... citaj ti malo postove pa ce ti biti jasno ... kad si prvi put spomenuo insulin ja sam na osnovu teme i onoga o cemu se decko zali zakljucio da jedino o cemu mislis je iritacija insulina tokom treninga , nakon mozda pwm , hrana u svakom slucaju prirodno lucenje insulina kao odgovor ogranizma , pankreasa.. ali neeee ti iz samo sebi poznatog razloga uveo u temu vestacko uzimanje insulina ... i sad kako da se ne iznervira covek kad mi tako navedes argumente neke i jos mi natrpas reci u usta koje nisam rekao ... ajde neka bude i to sto si rekao , kad uzmes jedinicu insulina , ajde objasni mi zasto se coveku spava? i naravno jel govoris o individui koja uzima insluin iz razlga sto ima dijabetes ili iz razloga zato sto zloupotrebljava koriscenje istog... eto kad si se vec dotakao te teme...
nemoj mi samo reci da se coveku spava jer trosi kalorije tokom varenja ...
a ovome sto se spava evo jedan mali eksperiment , nek sledeci put izdrzi posle terninga i jela tih udarnih nekih 20 minuta ili nek saceka da prodje recovery time srcane frekvence pa nek onda jede ... pa da vidimo dal ce mu se prispavati...
-
meni se eto nikad ali nikad ne prispava ... a moze da vam se prispava iz dva razloga a to je zato sto vam je pao pritisak nakon terninga i zato sto ste opteretili zeludac hranom pa je on povukao dosta krvi da bi vario ... a ta prica sa inslulinom ako je upste znas nema blage veze sa spavanjem...
Majstore, previše si se udubio u teoretisanje pa od silnih informacija počinješ malo da tiltuješ, al ok... nema veze sa insulinom? Aj života ti, kao test probaj da stučeš 100 gr. glukoze pred sam trening (ako uopšte treniraš, ne znam) pa vidi kako ćeš se osećati...
Pre treninga pojedem meso + pirinač (ne neku nenormalnu količinu, 80 do 100 gr. najviše) i na treningu zevam, hoću da zaspim... pojedem meso, salatu i 40 gr. oraha i nemam taj problem... aj upotrebi moći google-a i objasni mi ovaj fenomen koji mi se ne događa jednom, dvaput, da bi bio slučajnost već je pravilo, bar kod mene...
Meni nikad nije bilo jasno kako ljudi dobijaju „snagu“ od pirinča pred trening, razumljivo mi je da se dan pred jak trening odradi punjenje, ali pred sam trening trpanje hidratima mi samo sj.ebe ceo trening...
p.s. ovo govorim kako je kod mene lično, što ne znači da je i kod nekog drugog, kod tebe npr. tako, možda ti drugačije reaguješ, ali vidim da nije redak slučaj... ako se sećam, mislim da Hans negde reče da hidrate jede pred spavanje da bi mogao da zaspi, što nije nelogično uopšte...
-
ja ne jedem pred trening 2 sata ... odlazim praznog stomaka na trening , ne zbog toga sto mi se spava nego iz nekhi drugih razloga nebitno... to sve zavisi od metabolizma , ti mozes da se punis i dva dana pred trening pa da osetis taj kik od uh tek treci dan ...
-
zasto pred trening 100 g glukoze? uzmi sad ! po tvome bi trebalo odma da ti se prispava heheh
-
@Pirat
cisto za tvoju informaciju postoje studije koje dokazuju da unos UH ima i te kakve veze sa spavanjem
ali vjerujem da si ti iznad svega toga...
-
ali vjerujem da si ti iznad svega toga...
sve znas ;)
-
mislim da si svojim postom objasnio ko hoce da zna vise o insulinu i ko potencira tu temu. ja da ti objasnjavam oko insa ne pada mi na pamet da ti prepricavam knjige, licno i iskustva drugih. a to da varenje hrane nema veze sa tromoscu lenjoscu i spavanjem, zajebao si se.
-
ja to nisam rekao , svakako da ima veze samo ne onako kako ti mislis da ima ... a niko mi jos nije objasnio kako to inslulin deluje na pospanost , niti dao neki argument...
-
jesi cuo za obaranje secera? iscitaj bre malo o tom divnom i opasnom hormonu.
-
tesko da ces zaspati kad ti padne secer... moze da ti bude lose i da budes malaksao , da ti se vrti u glavi , padnes u nesvest osetis jaku glad ali da zaspis , tesko ;)
-
ok kako ti kazes!
-
@Pirat
em si neznalica, em si ljenstina
http://en.wikipedia.org/wiki/Postprandial_somnolence (http://en.wikipedia.org/wiki/Postprandial_somnolence)
edit: a za ovo da od sintetickog insulina nemozes da zaspes, recicu ti samo haha...
-
Ako glukoze u krvi ima premalo, drugi hormoni, kao što je glukagon, iznose glukozu iz stanica u krv i time osiguravaju normalan rad mozga.
U osoba u kojih gušterača ne izlučuje dovoljnu količinu inzulina ili inzulin više nije djelotvoran, potrebno je dodati ga izvana, injekcijama, ili gušteraču potaknuti na rad, tabletama.
No u nekim slučajevima može se dogoditi da u krvi ima previše inzulina, a premalo glukoze. Višak inzulina će svu glukozu unijeti u stanice, a mozak će ostati bez glukoze (hrane za normalan rad).
Takvo stanje se naziva HIPOGLIKEMIJA(pad koncentracije glukoze u krvi), sa svim popratnim posljedicama, od kojih je najcesci umor (pospanost).
Iako se znakovi hipoglikemije mogu osjetiti i prije, najčešće se javljaju kad je razina glukoze u krvi ispod 3 mmol/L
Prvi su znakovi hipoglikemije: znojenje, ubrzan rad srca, drhtavica, glad, bljedilo, strah, vrtoglavica.
Ako razina glukoze u krvi i dalje pada javljaju se: neprikladno ponašanje, zijevanje, smetnje koncentracije i vida, glavobolja.
-
a to da varenje hrane nema veze sa tromoscu lenjoscu i spavanjem, zajebao si se.
taj sam!
ja sam lenj,cesto umoran,pospan... :)
a ja se cudim sto ranije pre spavanja ako se ne najedem hlebcine ne mogu da zaspim,a sad me od elle ne vata san...
znaci vi 2-3 sata pre treninga samo belancevine cepate,bez UH?
-
jel moguce da se ovde raspravlja o tome da li skok insulina (koliki god) izaziva psopanost itd?? Mislio sam da tu nema sta da se raspravlja...evo eksperimentic,posle treninga ne pijte pwm.Onda jedan trening nom popijte pwm sa 20-30-50gr dexa...kontaktirati me i reci da sam lud sto cu izjaviti da ce vam se prispavati :D ne govorimo ovde o pospanosti tipa padam u komu oma istog momenta i ne mogu drzati oci otvorene,vec zavisno od osetljivosti individue i kolicine ingestiranog secera tj kolicine izlucenog insulina dolazi do blage pospanosti pa i do zelje da odma padnete u krevet.Imao sam iskustva sa 1-10 nivoa ovih pospansoti i sa i bez vestacki unetog insulina...i jedna jos stvar...
na treningu si sat vremena,verovatno nisi nista uneo u zeludac bar sat vremena pre tog treninga,znaci 2 sata si bez iceg u zeludcu. I onda krknes pwm 25-50gr wheya,20gr bcaa,50gr dexa...krv brzinom munje ide u zeludac da to vari jer je telo gladno,da ne pominjem onaj obrok koji usledi za pola sata,a pritom 30-60 minuta posle trneinga misici su jos uvek pod finom pumpom tj ima s etu vis ekrvi nego obicno...vise krvi u zeludcu,manje u glavi otud dodje i pospanost indukovana svim time na onaj vec prethodni skok insulina.... valjda je ovo jasno
-
evo da zatvorim raspravu sa dva quotea iz kojih je sve jasno
ne govorimo ovde o pospanosti tipa padam u komu oma istog momenta i ne mogu drzati oci otvorene,vec zavisno od osetljivosti individue i kolicine ingestiranog secera tj kolicine izlucenog insulina dolazi do blage pospanosti pa i do zelje da odma padnete u krevet.
razlog
Višak inzulina će svu glukozu unijeti u stanice, a mozak će ostati bez glukoze (hrane za normalan rad).
Takvo stanje se naziva HIPOGLIKEMIJA(pad koncentracije glukoze u krvi), sa svim popratnim posljedicama, od kojih je najcesci umor (pospanost).
-
Na kraju balade ispade konstruktivna diskusija:-)
-
ja sam se tome nadao.
-
Na kraju balade ispade konstruktivna diskusija:-)
pa mi smo demokratski forum u skladu sa eu :D