Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: kacuncica Januar 29, 2012, 01:03:15 posle podne
-
Potrebna mi je vaša pomoć :)
Kao što piše imam višak od 30 kg i to u zadnjih godinu i 8 meseci otprilike. Pre toga sam redovno išla u teretanu 3x nedeljno ali sam zbog nekih okolnosti prestala. Cilj mi je da skinek kilažu i da povratim kondiciju. Visina 174cm, težina 99kg, godina 38. Inače bavim se planinarenjem pa mi je kondicija i te kako potrebna a i manjak kg. Pošto idemo i na kamp ture gde nosiš ranac koji je između 20-25kg to kon mene sa sadašnjom kilažom dođe od 50-55kg i prilično je naporno :-[
Sastavila sam jelokvnik, pa bi mi dobro došle sve vaše primedbe i sugestije. Krećem nazad i u teretanu pon, sred, petak. Vežbe se sastoje od 15 min traka, steper za zagrevanje, onda vežbe sa tegovima, na kraju 30-40 min kardio. Sa tim što računajte da nedeljom idem na ture (ne svake ali 80%) koje su-ako je lakša tura 16-20km a ako je sa većim usponom 10-12 km po planini naravno.
Pon-Uto-Sre 50g-UH, 200g-P
7:30- ovsene 50g, whey protein(jedna merica)
10:00- ela, salata (sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
12:30-pileće belo 200g,salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
15:00-ela300g, Protein(jedna merica)
17:00-pileće belo 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
teretana pon i sred
21:00-protein (20g+10g dextroze) posle teretane, ela utorkom
četvrtak, petak 100g-UH, 150g-P
7:30-ovsene 50g, protein 20g
10:00- ela 300g, protein 20g
12:20-krompir 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
15:00-ela 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
17:00-krompir 150g,salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
21:00-protein (40g+10g dextroze) posle teretane, ela četvrtkom
subota, nedelja 200g-UH, 75g-P
7:30-ovsene 100g, protein 20g
10:00- krompir 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
12:30- pirinač 90g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
15:00-ela 250g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
17:00-krompir 150g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
21:00- ela 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
E sad ovu piletinu bi nekad zamenila sa ribom u odgovarajućoj količini ili sa junetinom.
Znam da ima mnogo proteina ali ja baš i ne mogu da pojedem količinu mesa da bi mogla da toliko proteina uzmem. Ranije sam, dok sam išla u teretanu uzimala the wey protein koji ima 80% proteina pa bi i sad uzela taj ili neki sličan.
Buni me ovaj pirinač, jel se 100g računa količina pre nego što se skuva? Mislim onako kako se kupi, pre nego da ubacim u vodu? Sve ostalo većinom bi spremala kuvajući na pari (piletina je onda ukusna)
Radim inače 6 dana u nedelji u proseku 9-10 sati a ustajem u 6 i od nekih ostalih vežbi u obzir bi došlo-steper ujutro oko 20 min (to imam kod kuće)
U teretanu bi krenula od srede a krenula bi i sa ishranom ako je ok. Pa se nadam da bi do jula mogla da povratim kondiciju ( treba vugliti rančić od 25kg, 10 dana po Durmitoru)
Bila bi vam zahvalna na svim primedbama i sugestijama :)
-
Racuna se sirovo tj pre kuvanja. Pridrzavaj se jelovnika i nema zime, dovoljno ti je 150gr proteina dnevno,ne moras preko. Dobro bi bilo da kupis omega 3 ako mozes i vitamine,znace dosta na dijeti a nisu skupi . Dobro dosla
-
Vlada sin, hvala na dobrodošlici.
Omega ću gledati da kupim, samo kako da ih pijem? Koje vitamine da uzmem?
Znači jelovnik je ok? Samo da proverim, kako skidam kg tako i korigujem količine prema kilaži? Naravno ne na svaki kg :) A ako stane sa skidanjem prebacujem se na drugačiju kombinaciju UH.
-
Ne znam koliko je pametno startovati odmah sa Low carb dijetom.To je odlična dijeta i imaćeš rezultata svakako ali je fora ta što ti imaš 30kg da skineš, a to znači da prvo moraš da redukuješ trenutnu ishranu malo po malo pre nego što kreneš na neki od sistema dijeta(to se zove postepeno uvođenje u dijetu).Navodim jedan primer:Ukoliko si jela dva parčeta hleba, jaje i sira za večeru za početak izbaciš samo hleb i samim tim smanjiš unos kalorija na dnevnom nivou.Jako je bitno kod svih ljudi koji počinju sa skidanjem kilograma da prvo kažu kako su se hranili.Ja sam tako za svoju drugaricu našao jednu vrlo korisnu temu ovde na forumu koja će verujem i tebi pomoći da ostvariš svoj cilj http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,15033.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,15033.0.html)
-
Tnx Damire,
videla sam temu, samo ja nemam problem da često jedem, čak naprotiv mogu da ne jedem malte ne po ceo dan, tako da me je najviše ubila hrana uveče. Čak ću imati problem da savladam ovoliku količinu hrane u toku dana, pošto od kako znam za sebe ne doručkujem.
Ja već jesam redukovala ishranu a apetit mi nije veliki i brzo se zasitim. Već sam skinula 7 kg od onoga koliko sam imala. Ali bi sad da krenem sa ozbiljnom borbom sa kg i da vratim moju lepu definiciju mišiča koje više nema ;) i kondiciju koja mi očajnički nedostaje, ne podnosim da sam troma. Zato sam i rešila da počnem sa ovim pošto znam da daje jako dobre rezultate :)
-
Ok...
Ako budeš imala problema da savladaš ishranu u toku dana tu ti je blend protein(kombinacija više vrsta proteina) koji je ujedno i preporučljiv kao zamena za obrok.Ako kupuješ kod Peđe imaš pod nazivom blendovi.Tako da recimo u toku dana možeš imati 4 čvrsta obroka + 2 blenda.I ja sam trenutno na low carbu i meni ovako izgleda jedan dan sa 0UH:
kardio umerenog intenziteta 30-45min(ujutru na prazan stomak).
1.2žumanceta+6 belanceta + salata(kupus, krastavci,zelena salata ili cvekla)
2.blend protein - jedna merica(Nekad uz to uzmem i jednu omegu3 tabletu ili multivitamin)
3.200gr mesa + salata(kupus, krastavci,zelena salata ili cvekla)
4.blend protein - jedna merica
5.200gr mesa + salata(kupus, krastavci,zelena salata ili cvekla)
6.pola elle ili mladog sira
Ako budeš htela malo samo modifikuj prema sebi i to ti je to....
-
ok,
imaću u vidu kada mi ova ishrana postane naporna ili počnem da stagniram pa pređem na druge kombinacije. Jutarnji kardio od 45 min ne dolazi u obzir, 20 stepera je max što mogu sebi da priuštim i to ne svaki dan. Radim po skoro 10h dnevno :)
Ja sam pratila Peđina uputstva i napravila jelovnik, nadam se da je ok. Ako ne neka me neko, molim vas, ispravi.
Samo me zanima šta od vitamina treba tj poželjno je uzimati? I kada?
-
Posle treninga ti treba cvrst obrok danima kada treniras. Protein nema potrebe da variras toliko ne vidim svrhu uopste??? UH da mozes da variras naravno. Sto je neko rekao gore trebala bi postepeno da krenes dijetu. Ova dijeta koju si isplanirala ce ti dati super relutate ali posle 6-8 nedelja mozda i manje a mozda i vise ces stati sa napredovanjem i sta onda. Sa tvojih 99 kg ja bih krenuo rotacije sa malo vecim unosom UH od tvog i polako tu kolicinu vremenom smanjivao kako zastajes sve dog ne vidis da ne daje rezlutate a onda presao na neki strogi low carb sa veoma niskim unosom UH i punjenjem za vikend. Pa ako i posle tog ostane a ne verujem da ce onda keto i posle toga polako izlazenje i dijete i normalizovanje ishrane.
-
pozz kacuncica,
sto se vitamina tice, imas veliki izbor multivitamina, ja trenutno pijem the nutrition multi, i to obicno posle prvog obroka.
:)
-
Dominikanac, ja sam čitala i čitala ovuda i napravila po ovome
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html)
E sad tu tako piše, ako ne grešim, kombinacija UH. Ali ako ima neka bolja varijanta ja sam za :) samo mi reci koju kombinaciju predlažeš pa ću napraviti jelovnik prema tome.
Rekla sam da sam već skinula nekih 7 kg, a to sa proteinskom dijetom koju sam koristila uz akupunkturu (na nju sam išla zbog drugih stvari, pomogla je). Slatkiši i ostalo nisu problem, kao ni neko privikavanje na određenu vrstu hrane, teže će mi iskreno biti da se naviknem da ovoliko puta jedem i u toj količini.
Lella, hvala :) gledaću da ih uzmem.
Zahvaljujem na svakom konstruktivnom predlogu.
-
Narode, sad sam zbuljena...... Kakve druge kombinacije UH su bolje i da li u tom slučaju variram količinu proteina.
Čitam i isčitavam ali nikako da ukačim :(
-
Narode, sad sam zbuljena...... Kakve druge kombinacije UH su bolje i da li u tom slučaju variram količinu proteina.
Čitam i isčitavam ali nikako da ukačim :(
Ne rotiras proteine , drzi ih na 1.5 po kg . Evo ti primer rotiranja uh 100-150-50-175-125-75-0. Imasd u ovoj temi dosta lepih planova http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.msg305407.html#msg305407 (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.msg305407.html#msg305407)
-
Vlada sin, čitam tu temu još od pre 2 dana i oslepeh a još do kraja stigla nisam ;D šalim se naravno. Ako bi krenula po tim kombinacijama držim konstantno količinu proteina i variram UH, ako sam dobro skontala.
Ajde da vidimo da li sam skontala. Mogu da počnem sa ishranom kao što sam napisala u prvom postu? A posle da se prebacim na drugačiju kombinaciju UH.
Pošto su moje pešačke ture većinom nedeljom (prosečno 13km planinom u nagibu) ostavila bi max unos UH nedeljom, ili da za dane kad idem na pešačenje imam manji unos UH?? A da li onda mogu tu da ubacim neki lešnik li badem (kad sam na pešačenju) pošto za vraćanje energije i sprečavanje pada šećera mi koristimo kombinacije suvog voća i lešnika, badema, kikirikija. Šta bi bilo najbolje umesto toga da uzimam? Verujte potrebno je :)
E da počinjem od srde, pošto taada leže plata pa mogu da uzmem šta mi je potrebno :D
Znam da malko davim sa pitanjima ali moram. Hvala vam svima na trudu i odgovorima
-
Mozes da pocnes tako pa kada krene da zapinje da predjes na klasicne rotacije kako sam ti napisao. Naravno da mozes da pojedes lesnike , bademe itd, pa neces das lipses tamo sa dusom u nosu, samo to uracunaj u dnevni unos . Blend proteini su ti idealna zamena za obrok mada ti je to jednokratna investicija ali ako mozes da izdvojis lovu kupi i em ti je ukusno em dobro izbalansirano a i fensi:) Jedino sto je na ovoj dijeti u danima sa puno uh nepreporucljiv kardio a ti bas tada imas te ture tj vikendom pa ne znam da li je to problem Javice se Pedja verovatno pa ce ti dati sigurno pravi savet jer je ipak on pisao ovo.
-
cao
malopre smo se culi i na tel ali evo i ovde
saveti koji su ti momci gore dali su skroz ok kao i tvoj plan sa kojim zelis da skines visak kg
kao sto sam i rekao i ostajem pri tome bitno je DA SE ZNA STA SE HOCE i da se ima KARAKTERA istrjati u tome.
Slobodni krenite sa Vasim planom ishrane,i pratite razvoj dogajdja kroz 4 ned
ukoliko dodje do stagnacije u gubitku kg onda slobodno predjite na rotacije gde ce te imati dva dana u ned sa 0% UH i onda na tome istrjate narednih 4-6 ned (a moze i duze dok god ima rezulatata)
ukoliko kg budu tvrdoglavi onda finish uraditi sa dobrom cettonic dijetom
sve u svemu
za korak br 1 je ovo sve ok
-
Hvala :D
Onda krećem sa mojim planom, pa ću izvestiti kako napreduje a i tražiti savet za novi jelovnik kada bude došlo do promene.
-
Hvala :D
Onda krećem sa mojim planom, pa ću izvestiti kako napreduje a i tražiti savet za novi jelovnik kada bude došlo do promene.
tacno
-
E ja pokušavam da se uskladim sa ovom ishranom već nedeljak dana, i imam par pitanja:
- kako bre uspete da pijedete ovoliku količinu hrane i 5 obroka dnevno? Ja se nekako izborin sa 4 ali retko mi pođe za rukom da pojedem svih 5 :(
- Imam problem što mi pada šećer bez obzira što jedem, ne nije to ono jede mi se slatko, nego baš počne da mi se trese ruka i da bivam malaksala. Dešavalo se ranije dok sam studirala pa ne jedem ceo dan ali ne i kada jedem na svako malo. I to danima kada imam UH samo ujtro. Vadili smo krv u petak i skor je da mi je gvožđe na neku foru sa blizu gornje granice od prošli put (23.5) palo na blizu donje (7.4), može li to da ima nekakve veze? Sem što se od toga spava, uverila se ja :)
A moram da se pohvalim da mi teretana više nego prija, sad se pitam šta mi je uopšte trebalo da posle 4 godine aktivnog treniranja napravim pauzu od 2 godine :D
-
Ja sam isto mislio da nema sanse 5 obroka pa mi je sada cesto i malo. Osim ako ustajes u 11 to zaista nije nikakav problem jer od 8npr do 10 uvece imas 14 sati. Evo ja konkretno u 7 dorucak, treniram od 8 do 9 , klopa u 10 pa u 1 pa oko 5 i oko 9 uvece i pred spavanje ponekad pola ela sira mada ne pod obavezno, cesto mi se ne mili da ga jedem. Mnogima je veliki problem unosenje dovoljne kolicine vode pogotovo ako su do tada pili jednu casu uz kafu. Sve je stvar navike , kada udjes u stos sto ce biti vrlo brzo neces moci da zamislis dan sa 2 ili 3 obroka samo malo strpljenja i upornosti.
-
samo ti nastavi po planu
7 dana je jako kratak period i faza privikavanja je tek pocela
-
ustajem u 6 :) a ne legnem pre 23h tako da je dug meni dan. Još uvek pokušavam da se naviknem.
Gadno je kada nemaš naviku da doručkuješ. Ali ja i dalje nisam gladna posle 3 sata i baš na silu pojedem ono što moram i većinom stanem na pola u suprotnom bi prsla, nadam se da ću vremenom uspeti.
Baš hoću da uspem pa se nadam da ću uskoro uspeti da se uskladim sa hranom :o Kapirm da neće biti lako, ali je onda još slađe kada postigneš željeni cilj ;)
-
to dolazi vremenom, kad ustalis takvu ishranu, bices gladna na 3 sata, i nece ti biti tesko da imas 5 ili 6 obroka u toku dana, nista ne brini...
:)
-
Ja deset godina(pre ovoga) nisam doruckovao, tj osim 2dcl kafe do posle podneva nista.
Dobra stvar je sto ce ti dorucak prvi doci i vec posle nedelju-dve ces da osetis testerisanje u stomaku cim oci otvoris.
A ostalo ce doci vremenom, mozes da se baziras na konstantan unos vode(ne manje od 2l na dan), sa tim ces jos dodatno ubrzati metabolizam i jos ako na to dodas vlaknaste hidrate u svakom obroku bice bomba bar ;D
-
:) hvala, polako se navikavam, a i kapiram da ne može sve odmah pa dajem prostora da se naviknem. Mada moram priznati da se mnogo bolje osećam sa ovakvom ishranom ;D
-
Da vas pitam,kada smo na dijeti,ima li veze kakvo povrce jedemo,mislim,je li svako povrce isto ? Mozda malo glupo zvuci, ali koje je povrce najbolje unositi na dijeti znaci ? (ja jedem po ovim zimskim danima samo mrkvu i brokulu,u neogranicenim kolicinama,grijesim li ? )
-
Da vas pitam,kada smo na dijeti,ima li veze kakvo povrce jedemo,mislim,je li svako povrce isto ? Mozda malo glupo zvuci, ali koje je povrce najbolje unositi na dijeti znaci ? (ja jedem po ovim zimskim danima samo mrkvu i brokulu,u neogranicenim kolicinama,grijesim li ? )
ne gresis
-
Sa brokolijem ne ali sa sargarepom..., pa recimo da ja ne bih preterivao sa njom(i sa lukom), ima ona malko mnogo secera u poredjenju sa ostalim povrcem.
-
Opet ja sa pitanjcem :) imam mali problemčić koji se zove čašica na levom kolenu.
Pomalo me je bolela ranije na nekim turama gde je bilo zahtevnije penjati se tipa osloniti se na levu nogu i izvući se na "stepenik" od pola metra , e sad je počelo više da me boli od kada idem na vežbe. Na tu nogu se inače uvek jače oslanjam zbog posledica lomljenja desne noge u detinjstvu.
Ne bi baš da prestajem da vežbam ali me zanima da li je manje opterećujuća traka ili kros i koje vežbice da koristim a koje ne, dok mi to ne ojača ili ne popusti?
-
mozda imas problem sa patelelom
radi vezbe KOJE TI NE IZAZVIAJU BOL
ako ti rad na traci ne iritira bol onda radi i sve je ok
-
Sa brokolijem ne ali sa sargarepom..., pa recimo da ja ne bih preterivao sa njom(i sa lukom), ima ona malko mnogo secera u poredjenju sa ostalim povrcem.
ja na cetonicu pojedem 500 gr sargarepe svaki dan
-
Uh ljudi jedva se navikoh na 5 obroka dnevno ali se nekako navikoh........napokon ;D
Samo ja i dalje ne mogu da pojedem komplet količinu hrane, imam osećaj da ako uzmem još zalogaj sve će poleteti nazad :-[ tako da pojedem koliko mogu ali se i tad raspadam od količine. Pa moram da idem sa manjim količinama od onih kojesam planirala.
U teretani radim
1-grudi, triceps
2-ledja ramena
3-noge , biceps
po 3-4 vežbe u 4 serije od po 12 ponavljanja. Trbušnjaci svaki put. Posle traka 30 min. Gledam da i kad ne vežbam sa težinama odem na krdio, koliko mi obaveze dozvoljavaju. Jel ovo OK raspored treninga?
-
pa jel ima rezulatata??
-
Pa dijeta ima :D to kažu oni koji me vide (sa dodatkom da če me pridaviti ako prestanem-ako ikada uspeju da me stignu ;) ), ja nešto zacrtala da još neću na vagu-ako stanem na vagu ima da se merkam svako malo a to je frustrirajuće. Ali osećam i po garderobi.
Vežbanjem dobijam vrlo lagane upale mišića, radim sa max težinom sa kojom mogu da odradim serije tako da mi je ona poslednja prilično naporna.
Najzabavnije mi je što od kako sam počela da vežbam i kako se pri vežbanju mišić zategne salce dođe do izražaja pa tačno vidiš gde ga ima i u kojoj količini :o
-
onda NASTAVI da radis tako dok ima reuzlatata
lako ce mo kasnije da menjamo
a meri se svake 4 ned
nikako drugaicje
-
Evo ti moje iskustvo iz prve ruke, nisam se merio 5 nedelja, stanem na vagu posle 106 kg kad ono 95 a nimalo mlitavo i izgladnelo ne deluje kao inace kada smrsas 10 kg od atkinsa , un, kupusa itd genijalnosti
-
Evo ti moje iskustvo iz prve ruke, nisam se merio 5 nedelja, stanem na vagu posle 106 kg kad ono 95 a nimalo mlitavo i izgladnelo ne deluje kao inace kada smrsas 10 kg od atkinsa , un, kupusa itd genijalnosti
Kad si spomenuo te kupus dijete, odusevio sam se juce dok sam slusao Sarceva na secret of the pros kako objasnjava dijetu izgladnjavanja. Bio mi je osmeh od uveta do uveta, jos sam cak i aplaudirao dok sam gledao. Lol
-
Vlado, ne očekujem ja baš toliko da bude..... pa imam ja materijala za skidanje ;D ali mi se kondicija popravlja u nedelju 11km po snegu sa sve prćenjem staze na polovini puta i nisam se ni zadihala ;) milinica.
Biće skroz ok ako to ide po 1 kg nedeljno.
A kupus...... pa samo ako je u obliko podvarka ili sarme....... mada to baš i nije dijetalno :D
-
Evo da se prijavim. Zadnjih deset dana sam bila mtrva bolesna i jela sam sve samo ne onako kako treba-nekim čudom mi se uvek otvori apetit kada padnem u krevet, sreća pa se to dešava jednom u 10 godina :)
Očitavila sam mada još uvek ne sasvim, jutros sam se usudila da stanem na vagu i ...... pokazuje finih 3.5kg manje što i nije tako loše kraj svega što su mi trpali da ozdravim.
Da li mogu da nastavim sa ovim programom ponovo onako kakav je bio?
-
zasto da ne..