Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Markoni Januar 04, 2006, 03:36:12 posle podne
-
Prva vezba je cucanj , radi se 5 serija i to ovako :
prva serija : 15 ponavljanja
druga : 12
treca : 10
cetvrta : 8
peta : 8
-
druga vezba je nozna ekstenzija
rade se cetiri serije
prva: 10
druga :10
treca :8
cetvrta : 8
-
trca vezba dizanje na prste sedeci
cetiri serije :
I :15
II:15
II:15
IV:15
-
nozni potisak
cetiri serije
I:12 ponavljanja
II:10
II:8
IV:8
-
nozni pregib
cetiri serije
I:10 ponavljanja
II:10
III:8
IV:8
-
mrtvo dizanje
cetiri serije
I:12 ponavljanja
II:10
III:8
IV:8
-
trbusni pregib na kosoj klupi
maksimalan broj ponavljanja jedna serija
-
dizanje nogu
jedna serija , maksimalan broj ponavljanja
-
trbusni pregib
jedna serija maksimalan broj ponavljanja
-
dizanje nogu na kosoj klupi
jedna serija maksimalan broj ponavljanja
-
kose kontrakcije
jedna serija maksimalan broj ponavljanja
-
trening poklon od fitnessinstruktora
bice jos , zahvaljujemo se fitnessinstruktoru sto nam je dozvolio da postujemo njegov trening koji je njegov autorski rad .
original u wordu nisam uspeo da postujem , ali ako instruktor dozvoli stavicu ga na rapid pa cu editovati to kasnije.
ovo je samo jedan od njegovih autorskih trninga , bice ih jos kasnije
EVO ORIGINAL TRENING u wordu kao sto sam obecao , velicina 1,57 MB
link : http://www.megaupload.com/?d=9L7BTRT4
ako neko ne zna kako radi megaupload neka mi posalje PM
-
OVO JE FENOMENALNO....TJ...SADA ZAISTA KRECEMO PUN GAS...OVO SU STVARNO PERFEKTNE SMERNICE..ZNACI NE SAMO RECI VEC I SL;IKE..ODLICNO
-
svaka cast za ovo
sto vise to bolje
-
fantasticno,jednostavno,precizno.Sta reci,osim-svaka cast za ovo !
-
Drago mi je da vam se sviđa .
Ja u svoje ime zahvaljujem se na pohvalam ali ist bi se i ja osobno zahvalio markoniu koji se neizmijerno trudi da vam pomogne i stavi ovaj forum na prave noge zato HVALA!!!!!
Ja sam poslao samo pola programa jer smo imali problema s komunikacijom ali opet zahvaljujući Markoniju sve smo riješili.
Volio bi da se program u cijelini prikaže da ga mogu i pojasniti !!!!
Sutra cu poslati i ostale programe ako uspijem jer je gužva u fitnessu jer se svi oce riješiti škenbice od praznika i papica zato uvažite moju ispriku!!!!!
Još jednom Markoni ;šta misliš da je dobro s programom ućini imaš sva moja dopuštenja!!!!!!!!!!!
-
slike su zaista fantasticne , evo sada cu da ga serujem pa da postavim
-
EDITOVAO SAM NA KRAJU CLANKA I STAVIO LINK ZA SKIDANJE ORIGINAL TRENINGA , FAJL JE U WORD FORMATU 8) 8)
-
Fenomenalno,svaka čast za ovakav dobar prikaz treninga
-
Fenomenalno,svaka čast za ovakav dobar prikaz treninga
uskor i za ostale delove tela
-
I ja bi zeleo da se zahvalim fitness-instruktoru, sto svoj trud i rad voljan da podeli sa nama, a zahvajujem se i Markoniju na "racunarskom" delu posla. Mene ovo jako zanima jer spadam u red ovih koji VOLE da rade noge, jedino bih jos zamolio Markonija da mi posalje na PM word doc jer meni ne radi download na onom site :wink:
-
I ja bi zeleo da se zahvalim fitness-instruktoru, sto svoj trud i rad voljan da podeli sa nama, a zahvajujem se i Markoniju na "racunarskom" delu posla. Mene ovo jako zanima jer spadam u red ovih koji VOLE da rade noge, jedino bih jos zamolio Markonija da mi posalje na PM word doc jer meni ne radi download na onom site :wink:
posalji mi na PM mail pa cu ti odmah poslati , OK
-
da napomenem link radi sada sam probao i radi 8)
-
Fenomenalno,svaka čast za ovakav dobar prikaz treninga
uskor i za ostale delove tela
odlicno odlicno... :D
-
Evo i da se autor kaže par rijeći o programu .
Prva vježba je osnovna i uvijek poćinje s 15 pon ,druga je prijelazna i to 12 pon a treća ,cetvrta i peta a ako ima potrebe za 6-stu napravi se ;su opterećenja s kojim možemo raditi 8-1o pon s tim da se moze u zadnje dvije serije napraviti max 2 fors pon.
pa tako osnovne vježbe za noge su
1 ćućanj
2 prednji čućanj
3 nožni potisak
druga vježba je za prednju stranu nogu QUADRICEPS bilo to da je nožni iskorak ili extenzija potkoljenice s brojem pon 4x8-10
treća vježba je za zadnju ložu ili biceps fem. i mrtvo dizanje na ravne noge ili nožni pregibi 4x8-10
onda listovi 4x15 pon bilo da se dižemo na prste sjedeći ili stoječi
i jasnio trup izaberemo jednu grupu trbušnjaka bilo to da se radi o gornjim,donjim boćnim ili kosim i napravimo 6 serija do max pomoću izometrićke kontrakcije-polaganim i koncentriranim pokretima.
Evo ovak je tekao moj današnji trening .
čućanj na smitu 15/12/10/8/8/8=90,110,130/150/160*/164*
nožna extenzija 10/10/9/9 45,50,55,55
nožni pregibi s jednom nogom 10/10/9/9=40/40/40/40
listove ne radim jer mi nisu dragi i dovoljno su mi veliki
TRUP dizanje nogu na rimskoj klupi s utezima od 2 kg na svakoj nozi
6Xcca30 pon
i to je to .
-
Jel kod nozne extenzije treba zadrzati noge ispruzene nekoliko sekundi (2-3) ili ne treba?
-
ne ali treba osjetit kontrakciju mišića
To se zadržava kad ima neko ozljedu quadricepsa izometrija ili mu treba povećat statićku snagu nogu tad se to malo duže drži
-
Posto listove radim na steperu dali stopala treba da spustam dok ne budu paralelna sa podom ili treba da ih spustim dole sto je moguce vise?
-
ne ali treba osjetit kontrakciju mišića
To se zadržava kad ima neko ozljedu quadricepsa izometrija ili mu treba povećat statićku snagu nogu tad se to malo duže drži
...ja kada sam u dubokoj fazi defke,obavezno priliko izvodje nja ove vezbe koja mi je btw omiljena u fazi defke obavezno zadrzavam noge u gornjem polozaju 2-3 pa mozda i vise sekudndi....orimecujem da mi to strahovtio pojacava dubinu i separaciju kod nogu....meni na taj nacin idealno pomaze pri ovim detaljima......
-
Posto listove radim na steperu dali stopala treba da spustam dok ne budu paralelna sa podom ili treba da ih spustim dole sto je moguce vise?
...stari kako listove radis na steperu???
-
I ja ponekad koristim istu tehniku zadrzavanja - sekunde u gornjem polozaju kod ekstenzije na "legu" .
Pedjos ,Markoni i ostali... probaj da na kraju treninga uradis sledece: 2-3 superserije .
Stavis manju tezinu na hak cucanj uradis od 10-15 pon i odmah predjes na leg curl sutiranje sa objasnjenom tehnikom .Stavi neku srednju ili manju tezinu a nemoj da brojis ponavljanja samo prati osjecaj.
Krece pakao :twisted: :twisted: :twisted: :twisted:
U to pece i boli !!! Dobra stvar za detalje.....
Pozdrav
Drafter
-
I ja ponekad koristim istu tehniku zadrzavanja - sekunde u gornjem polozaju kod ekstenzije na "legu" .
Pedjos ,Markoni i ostali... probaj da na kraju treninga uradis sledece: 2-3 superserije .
Stavis manju tezinu na hak cucanj uradis od 10-15 pon i odmah predjes na leg curl sutiranje sa objasnjenom tehnikom .Stavi neku srednju ili manju tezinu a nemoj da brojis ponavljanja samo prati osjecaj.
Krece pakao :twisted: :twisted: :twisted: :twisted:
U to pece i boli !!! Dobra stvar za detalje.....
Pozdrav
Drafter
...hehehheheh..moj stari...meni je ovo omiljeni stack u fazi defke....odem na hack,pa opalim sissy squat i na kraju prednji cucnjevi...veruj da posle takva 3 seta ne mogu da stojim na nogma...a neretko odem i peglu da bacim u wc
-
...ja kada sam u dubokoj fazi defke,obavezno priliko izvodje nja ove vezbe koja mi je btw omiljena u fazi defke obavezno zadrzavam noge u gornjem polozaju 2-3 pa mozda i vise sekudndi....orimecujem da mi to strahovtio pojacava dubinu i separaciju kod nogu....meni na taj nacin idealno pomaze pri ovim detaljima......
S ovim se slažem da je jako dobro raditi u fazi definicije zadržavanje i polagane kontrakcije sbođ dobivanje finih detalja na nozi-separacija mišića
-
...ja kada sam u dubokoj fazi defke,obavezno priliko izvodje nja ove vezbe koja mi je btw omiljena u fazi defke obavezno zadrzavam noge u gornjem polozaju 2-3 pa mozda i vise sekudndi....orimecujem da mi to strahovtio pojacava dubinu i separaciju kod nogu....meni na taj nacin idealno pomaze pri ovim detaljima......
S ovim se slažem da je jako dobro raditi u fazi definicije zadržavanje i polagane kontrakcije sbođ dobivanje finih detalja na nozi-separacija mišića
:wink: :wink: :wink: :wink: ...samo ni malo prijatan dozivljaj :cry: :cry: :cry: :cry:
-
Posto listove radim na steperu dali stopala treba da spustam dok ne budu paralelna sa podom ili treba da ih spustim dole sto je moguce vise?
...stari kako listove radis na steperu???
Na steper se samo oslonim,znaci stanem na ivicu.Nekad radim da mi stopala budu paralelna sa podom,a nekad ih spustam dole sto je moguce vise,pa pitam sta je bolje od ova dva ili je potpuno svejedno.
-
Posto listove radim na steperu dali stopala treba da spustam dok ne budu paralelna sa podom ili treba da ih spustim dole sto je moguce vise?
...stari kako listove radis na steperu???
Na steper se samo oslonim,znaci stanem na ivicu.Nekad radim da mi stopala budu paralelna sa podom,a nekad ih spustam dole sto je moguce vise,pa pitam sta je bolje od ova dva ili je potpuno svejedno.
..aha....