Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Black&Decker Februar 08, 2012, 09:19:05 posle podne
-
evo jedne kradje :) ,dobar text,cesto se ove vezbe rade,a rizikuju se povrede...
5 VEZBI KOJE TREBATE PRESTATI DA RADITE......ZAUVEK!
Kada govorimo o odabiru vezbi,obicno pricamo o vezbama koje treba da radite,ali ni to nije dovoljno.Moramo posvetiti paznju i drugoj strani,jednako bitnoj "drugoj strani medalje",koje vezbe ne smete da radite!
Razmilite o tome,mozete da radite sve dobre vezbe,ali ako radite makra i jednu koja je losa-nije efikasna ili bezbedna-trpece vazi dalji rezultati.Najbitnije,losa vezba utice i na brzinu oporavka posle treninga.
Jos gore,los odabir vezbi dovodi do sigurnih povreda,koje vas mogu odvuci od teretane na neko vreme.Ako niste skapirali poentu,ne mozes,u fizickom smislu i smislu postizanja boljih rezultata, napredovati kada si povredjen.
Ovo su tih 5 vezbi koje trebate odbaciti kao losu naviku.....odmah!
1.Rameni potisak iza glave
(http://img691.imageshack.us/img691/7594/41892282.jpg)
Pitanje na brzaka:hocete li skociti sa vrha zgrade ne bi li aktivirali sto veci broj misicnih celiija u vasim kvadricepsima?Pretpostavljam da je odgovor NE.
Iako bi ste stvarno aktivirali vise misica skakanjem sa vrha zgrade,nego bilo cime drugo,zapravo nije ni bitno.Vise bi ste bili okupirani sledecim stvarima:
1.plakali bi ste kao malo dete
2.zvali bi ste hitnu pomoc
3.u trazenju delova noge
Sve u svemu,rameni potisak iza glave je dobar nacin da se stimulise rameni misic,pogotovo prednji misic ramena.Ali isto,ako je neka vezba dobra za vase misice,ne mora da znaci da je dobra i za vaze zglobove.
Glavni problem u ramenom potisku iza glave je taj da kada se izvodi vezba,ramena se moraju povuci u ekstremni polozaj iza vas,praveci horizontalno spoljnje pomeranje.
Drugim recima,morate da pravite pokret koji ce da dodatno opterecuje zglobove ramena.
Bezbednan je ovaj pokret ako se izvodi samo jednom,ali...daleko je opasniji ako radite ponavljanja za ponavljanjem,seriju za serijom...jos sa tegom u rukama!
Tacno je da je rameni zglob (poznat pod imenom:glenohumeral) najpokretliviji zglob u nasem telu,ali je ujedno i najnestabilniji.Tako da,i ako mozete da izvodite ovu vezbu,ne znaci da treba i da je radite,sa vise ili manje tereta...nije bitno.
Mnogo je mnogo bezbednije,da se vezba izvodi tako sto se pomera humerus zajedno sa lopaticom,drugim recima da se izvodi vezba tako da je teg na 30 stepeni od frontalne ravni.
Da bi ste nasli taj polozaj,ispruzite ruke u stranu,skroz ih ispravite dok ne budu paralelne sa zemljom.Sada skupite ruke za jedno 30 stepeni.To je polozaj u kome trebate da izvodite rameni potisak.
Naravno,postoje ljudi koji godinama rade potisak iza glave pa se ne povredjuju,a ima i onih koji puse ceo zivot pa ne dobiju rak pluca.U svakom slucaju se kockate...a "kvote" vam ne idu u korist.
2. Barbell Upright Rows
(http://img19.imageshack.us/img19/4558/14888940.jpg)
Nikada ne bi trebalo da radite ovu vezbu.Ali nikada.
Kao sto potisak iza glave radi dobar posao ramenima,tako i ova vezba je dobra za gornje misice trapeza i srednje misice ramena.Nazalos oni uticu i na ostecenje "shoulder impingement syndrome (SIS). "
Taj sindrom (SIS) se javlja kod upale ramenih tetiva,koja se dobija posle vise ponavljanja koja pritiskaju koscani akronim iznad njega.
Kao testiranje na upalu tetiva,doktori tokom pregleda postavljaju rame bas u taj polozaj koji pritiska tetive,i ako zaboli subjekta,do upale je doslo.
Neer-ov test je jedan od glavnih ortopedskih testova za proveru (SIS-a).Evo kako to da izvedete:
Pomerite ruke bas onako kako i izvodite vezbu,na taj nacis se opterecuju tetive ramena.
Ono sto treba da zapazite je to da doktori test za proveru SIS-a rade na isti nacin na koji i vi izvodite ovu vezbu!
Nadam se da vam je "zazvonilo u glavi":"Hm,mozda ova vezba i nije dobra za moja ramena"
Za one koji i posle ovoga zele da nastave sa izvodjenjem ove vezbe,barem korisite bucice.Na taj nacin ce te dopustiti ramenima da budu u nesto pogodnijem polozaju.
3. Sleganje ramenima uz rolanje ramenima
(http://img26.imageshack.us/img26/617/67483962.jpg)
Jos u doba kada je Michael J. Fox uzivao u "DeLorean in Back to The Future" ,cini mi se da su svi izvodili ovu vezbu,rotirajuci ramena napred ili nazad posle svakog ponavljanja.
Na zalost,i dalje vidim ljude koji i dalje ovo rade, pa hajde da to ispravimo.
Sleganje ramenima radimo da bi aktivirali trapez,tacno?Primarna funkcija trapeza je da vertikalno podigne vasa ramena.Znaci ima smisla:sleganje ramenima sa tegom ispred sebe izgradjuje veci gornji deo trapeza.Dobri smo za sada,ali ajde sada da ramotrimo istu opciju sa rolanjem ramena.
Kada ste u gornjem krajnjem pokretu,rolanjem ramena u napred vi u stvari pomerate liniju opterecenja prednjeg ramena,sto odvodi silu od gornjeg trapeza.Suprotno skroz od onoga sto vama treba.
Znaci,pomeranjem ramena u napred ne samo da radite "kontra" stvar nego je to i lose.Jedino sto pokazujete izvodjenjem ove vezbe je da apsolutno nemate pojma sta zelite da postignete.
Ako ste toliko odlucni da zadrzite ovu vezbe u svom arsenalu,barem ramena povlacite u nazad.Na taj nacin mozete da kazete da radite na srednjem i gornjem trapezuNaravno,to nije toliko intenzivan trening za njih ali je ipak nesto.
4.Trbusnjaci u stranu
(http://img691.imageshack.us/img691/3584/79494050.jpg)
Veliki broj ljudi dok radi trbusnjake uvrce telo u stranu da bi pored prednjih misica abdomena pogodili i one sa strane.Pokusaj da se ubiju dve muve jednim udarcem,ima smisla ali...
Dok radite trbusnjake,donji deo ledja nije na zemlji -kicma se savija-tako se stvara fleksija.Problem je sto ta fleksija stvara veliki pritisak na medjuprsljeni disk.
Jos je opasnije ova vezba za medjuprsljeni disk ako klasicane trbusnjake izvodite uporedo sa rotacijom.A upravo je to polozaj u kome se izvodi ova vezba.
Ovaj polozaj gura jezgro diska sa strane i u nazad,sto ima tendenciju ostecenja diskova.
Ukoliko ne zelite probleme ove prirode,izbegavajte bilo kakvu kombinaciju fleksije+rotacije.
5.Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama i krivom kicmom
(http://img440.imageshack.us/img440/766/48988084.jpg)
Kao sto sam spomenuo gore,kicmena savijanja sa rotacijom su nesto pogubno za medjuprsljene diskove.Pored fleksije sa rotacijom,postoji nesto jos gore od toga fleksija sa kompresijom.
Fleksija sa kompresijom se zove i fleksija pod opterecenjem.Primer je ova vezba.
Samo izvodjenje iste vezbe je nesto bezbednije kada se izvodi bez tereta,ali sa teretom to cak postaje ozbiljno.Kompresivna sila zapravo je tada najjaca na mestima gde ste najslabiji,na medjuprsljenim diskovima.
Izvodjenje vezbe sa ispravljenim nogama i zaklrivljenom kicmom moze dovesti do trajnog deformiteta diskova.
I ne mojte da mislite ako ste vec izvodili ovu vezbu,i nije vas se nista desilo da vam se nece desiti.Ostecenje diska se javlja tokom nekog vremena izvodjenja ove vezbe.Zato je jako vazno da zastitite misice ledja(donje) od povreda tokom vase bodybuilding karijere.
Pored ove vezbe,ljudi krive kicku i tokom izvodjenja sledecih vezbi:
1.cucnjeva
2.veslanje u pretklonu
3.veslanje u sedecem polozaju
Bez obzira koja je vezba u pitanju,uvek obartite paznju na polozaj kicme,pogotovu ako je izvodite sa teretom
STIMULISITE MISICE....POLAKO
Zapamtite,i ako su neke vezbe dobre za misice nisu dobre za zglobove.Izbegavajte ovih 5 vezbi ukoliko trenirate na duge staze.
izvor:tnation.com
prevod:bob87 HVALA BOB :)
-
Ne radim nista osim broja 2. :)
-
I ja isto , ali sad ću da ga mijenjam.
-
i ja isto samo broj 2. i nekada sam radio ponekad br.3...
a i izbacio sam lat iza glave,toga nema na ovom spisku,radim samo lat ispered...
-
ja sam radio zadnje rame na smitu.. ali necu vise
-
hgaha ne radim nista od navedenog, evo da prenesem mog iskustva, radio sam rameni potisak iza glave i super mi islo, dizao sam fine kilaze, onda nakon nekog vremena je pocela kicma da me zeza, nakon treninga mi se cesto upalio zivac i maltene po nekoliko dana nisam mogao od bola da se okrenem, cim sam izbacio ovu vjezbu potpuno sve se vratilo u normalu
-
hmmmm
a ja radim sve i jednu ovu vezbu osim mrtvog dizanja!!
dobro,trbusnjake tu i tamo,ali defitivno mi je nekada ova vezba bila omiljena (seratusi)
ali dobro,verovatno je to iz razloga sto ja nikada nisam hteo nikoga da impresioniram sa tim koliko guram u potisku na smtih masini jer boze moj,po ko zna koji put-TEZINA ZA HIPETROFIJU nije bitna
no,
mozda bi i ja trebalo sada da radim 3 pon ispred glave i da pijem kreatin za masu..
ovo je jedan od textova-pisi samo da se pise,inace cu progovoriti i na dupe..
-
Kokanidja potisak iza nije za zadnje rame. Ja vucenje do brade sa bucicama obozavam u gigantskoj sa prednjim,srednim,u pretklonu letenjem i potiskom.
-
Ne radim nista od gore navedenog...
Cini mi se da postoji mogucnost da se ukljesti neki nerv sa potiskom iza ledja?
-
pa i meni se cini kada radim cucanj da cu da se userem-ali se ne userem
a znam ljude kojima se to desavalo jer su stavljali vise tereta neg sto mogu pa samo od jednom se vidi trag kocenja na sprotkoj opremi...kapiras..
da se rauzmemo
RADITI SAMO JEDNU VEZBU I BRANITI JEDNU VEZBU JE KRETENZIAM
ja ovde ne branim potisak iza glave kao sveto pismo treninga za ramena jer i ja nekada uradim potisak sa bucicama
hmmmmmm
vidis kako je zanimljivo
nikada u zivotu nisam radi potisak ISPRED GLAVE....a bez razne skromnosti,nije bas da su mi ramena slaba partija,NIKADA BILA..
ponavljam
debilno je raspravljati o necemu sta treba a sta ne treba raditi
ja imam jedino jedan odrejedni stav prema DL i to svi znaju i milion puta sam vec o tome pisao
nije tema
ali
onaj ko trenira sa MOZGOM i zna sta radi,NE POSTOJI JEBENA VEZBA NA SVETU A DA TI NEKO ZA NJU KAZE DA JE TREBAS IZBEGAVATI-pa neko to bude i DL!!!
zato je text ,ajde da ne koristim teske reci....bez veze
-
od gore navedenih ne radim samo trbusnjake i mrtvo dizanje izvodim pravilno... ostalo su mi redovne vezbe
-
od gore navedenih ne radim samo trbusnjake i mrtvo dizanje izvodim pravilno... ostalo su mi redovne vezbe
eto
-
I ja većinu ovih vežbi ne radim.
Meni je najprimetnije odkako sam izbacio potisak sa čela...zglobovi su mi zahvalni na tome.
Ima milion vežbi za bilo koju grupu mišića i treba upratiti koja ti odgovara. A najbitnije je da se nauči pravilna forma izvođenja i ne majmunisati se sa težinama jer je u tom slučaju mogućnost povrede ZAGARANTOVANA.
-
Ovdje je sporno samo ovo mrtvo dizanje, zato što je izvođenje skroz nepravilno ..
-
I ja većinu ovih vežbi ne radim.
pa i ne treba
ti si PL :) :)
-
I ja većinu ovih vežbi ne radim.
pa i ne treba
ti si PL :) :)
Ma nisam ja PL.
Jbg čovek proba 1put maximum i odmah PL :)
-
Sve radim i jedino mogu da shvatim izlaganje u vezi presa iza glave, ali i to je opet promasaj kao i ceo tekst(osim ove zadanje nakarade od DL-a) i moze se eventualno napisati kao preporuka pocetnicima da je izbegavaju, dokle god ne ovladaju materijom.
Onima koji znaju da se ramena nikada ne bi trebala razbijati sa heavy duty ex, nema bojazni ni sa tom a posebno ne sa upright row ili shrugs, koje su bomba bar vezbe.
-
Onima koji znaju da se ramena nikada ne bi trebala razbijati sa heavy duty ex,
ehh,,aj ti nekome u teretani napaljeniku kazi da ne sme da stavi na sholuders press 100 kg!!
dali si normlan...
-
Jedino sam radio vucenje prema bradi a od ostalih nista,inace Dorian Yates mi nekako najbolje objasnjava tehniku izvodzenja vjezbi.
-
Za mene uvek omiljeni potisak iza glave nisam znao da nije dobro raditi ga. Ramena su mi najbolja partija to je sigurno i uvek sam kao prvu vezbu radio potisak iza glave. Kad bi bar triceps i grudi naucio da pogodim kako pogodim ramena kad ih radim gde bi mi kraj bio :)
-
Dominikanac ima tu mnogo do genetike, ima dosta ljudi(ja znam dvojicu) sa tako izrazenim ramenima kao ti i grudima koje to ne prate u stopu a isto vredno rade da ih poprave kao ti.
-
Svaka vezba je potencijalno opasna za povrade, tako da zavisi sa kojim se tezinama radi i na koji naci.
Pokusas da dignes 5% vise od svog maksimuma i postoi mogucnost za povredu, znaci opterecenjen je veoma bitno.
Sigurno da su i odredjene vezbe potencijalno rizicnije za povredu od nekih drugih, tako da kad se na njih dodaju giga mega tezine povreda je neminovna.
Jbg, tip radi potisak iz glave 2 ponavljanja sa velikom tezinom, ostalih 10 mu pomaze drugi tip, a onda ovaj ustaje sa klupe drzi se za rame, okrece ga tamo vamo, pa onda pravi neke face i rece, ne znam sta mi je sa ovim ramenom u zadnje vreme me hebe samo tako.
-
Onima koji znaju da se ramena nikada ne bi trebala razbijati sa heavy duty ex,
ehh,,aj ti nekome u teretani napaljeniku kazi da ne sme da stavi na sholuders press 100 kg!!
dali si normlan...
He, he još kad bi mu rekao da spusti šipku niže od obrva, tek bi te tu mrko pogledao. Takvi likovi što tovare nenormalne težine na npr shoulder press, a ceo radius pokreta im je otprilike 5,5 cm su mi omiljeni, jer kad mu kažeš da smanji težinu i radi pun radus pokreta, te da kontrolisano izvodi pozitivnu i negativnu fazu pokreta, samo trepće i gleda te ko tele u šarena vrata...i naravno tvrdoglavo nastavlja po svom, a ramenca ko Čeda Čvorak.
-
ne diraj cedu cvorka :)
dobro,glup je naziv teme...ja sam samo copy paste...vise ide 5 Vezbi na koje trebate da obratite paznju,kako bi ssmanjili rizik od povreda...al bice od pomoci pocetnicima,da ne siluju sa ovim vezbama,predpostavljam da ima mnogo ljudi koji siluju sa zadnjim potiskom i vucenjem do brade,i bol smatraju kao dobar trening i upalu misica...
-
Za ramena uvek gledam da mi je full range of motion, da je momentum smanjen koliko je god to moguce i da je sve podredjeno pravilnom izvodjenju pokreta. Kod ovakvog pristupa nema teorije da povredite ramena, jer kod tezina koje to mogu nista od gore navedenog nece moci da se ispostuje.
Mada sto se samog vucenja tice tu znam da stavim tezine koje ce mi mamu na 10-tom ponavljanju, a sleganje radim iskljucivo dumbbell-ima i tu je bar kod mene always heavy ;D
-
Radim vjezbu 1 i 2 cak sam na vjezbi 1 radio opadajuce serije, mozda je onda potisak najbolje raditi sa bucicama ?
-
Sve ti je to individualno, potisak iza mnogi ne preporucuju zbog neprirodnog i rizicnog pokreta i velikog stresa , ja ga isto ne radim nikad. Opet ima dosta njih koji ga rade ceo zivot. Ako ne radis military pres ja ti od srca preporucujem.
-
to je potisak ispred glave ? ako mislis na to, raidim jedan trening to jedan potisak iza glave...
-
<object style="height: 390px; width: 640px"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/prBRXBHahd8?version=3&feature=player_detailpage"><param name="allowFullScreen" value="true"><param name="allowScriptAccess" value="always"><embed src="http://www.youtube.com/v/prBRXBHahd8?version=3&feature=player_detailpage" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allowScriptAccess="always" width="640" height="360"></object>
-
aha, nisam ovo nikad radio, od sad cu da ubacim tnx...
-
Probaj, meni je to omiljena vezba postala, samo vodi racuna da radis kako treba, nemoj da se pretovaris sa kilazama.