Extreme Forum

General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: h3cToR April 26, 2012, 03:46:11 posle podne

Naslov: Moj trening.
Poruka od: h3cToR April 26, 2012, 03:46:11 posle podne
Moj cilj je da izdefinisem telo. Pokusavam da nadjem savete na internetu ali ne ide mi.
Idem 5 meseci u teretanu i treninram fudbal 6 godina. Visok sam: 184cm  Tezak: 79kg
Ako imate neke savete,pisite mi.

Evo mog plana treninga:

Ponedeljak: Grudi,Triceps

Utorak: Aerobni trening- 45 minuta na traci.

Sreda: Ledja, Biceps i podlaktica

Cetvrtak: odmor

Petak: Ramena, Trapezius

Subota: Trcanje ( 45 minuta). Pre dorucka.

Nedelja: Noge

Za ishranu pokusavam da vodim racuna. Ne jedem hleb uopste. Za dorucak jedem musli ili jaja
Rucak: Belo meso,Kupus i slicno. Vecera: za veceru nemam plan. Obicno jedem voce i povrce.

Sve vezbe radim po 4 serije, 12-15 ponavljanja.
Imam 17 godina,za nedelju dana punim 18.
Ne koristim suplementaciju. Svi mi govore da pocnem da koristim whey. Ne razumem se u to. Pa ako bi me neko mogao posevetovati( Koji suplement i koliko na dan). I pricaju mi da bez suplementacije nema definicije. Ako moze neki savet za sve ovo.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Pedja_Petrovic April 26, 2012, 05:01:27 posle podne
pa bez ISHRANE nema defioncije
a ti sa ovakvom sihranom sigurno neces se izdefinisati
ali
postavlja se pitanje STA IMAS DA DEFINSIES tj kolika ti je msiicna masa
tako da bi slike pomgole mnogo
a onda da krenemo redom
jer ovo je bas zguza..
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Stevcho April 26, 2012, 10:14:30 posle podne
Uz duzno postovanje i obzir prema tvom nacinu razmisljanja, ne trebas ti da se definises vec da nabacis funkcionalnih misica i snage i to ce ti pomoci u fudbalu, kao i svakom drugom sportu. Ja ti predlazem Westside for skinny bastards program, kao i  hiljadama drugih sportista, licno znam fudbalera koji je radio i zadovoljan prenosom.
Sto se tice ishrane, tu prvo moras da vidis sta mozes da imas, i sta ti je cilj, da smanjis telesne masti, ili povecas misicnu masu, ovo tvoje nije ni jedno ni drugo.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: vlada sin April 26, 2012, 11:02:51 posle podne
Jel ima na forumu  westside neka tema?
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: h3cToR April 27, 2012, 07:14:59 pre podne
pa bez ISHRANE nema defioncije
a ti sa ovakvom sihranom sigurno neces se izdefinisati
ali
postavlja se pitanje STA IMAS DA DEFINSIES tj kolika ti je msiicna masa
tako da bi slike pomgole mnogo
a onda da krenemo redom
jer ovo je bas zguza..
Slike cu da stavim,samo da mi proradi net. Nemogu ovako iz igraonice.

Uz duzno postovanje i obzir prema tvom nacinu razmisljanja, ne trebas ti da se definises vec da nabacis funkcionalnih misica i snage i to ce ti pomoci u fudbalu, kao i svakom drugom sportu. Ja ti predlazem Westside for skinny bastards program, kao i  hiljadama drugih sportista, licno znam fudbalera koji je radio i zadovoljan prenosom.
Sto se tice ishrane, tu prvo moras da vidis sta mozes da imas, i sta ti je cilj, da smanjis telesne masti, ili povecas misicnu masu, ovo tvoje nije ni jedno ni drugo.

                Slazem se sa tobom u potpunosti, ako ti nije problem jel bi mogao da mi pomognes oko programa  sa Westside for skinny bastards,nisam bas upoznat sa ovim. I jel trebam da koristim suplementaciju? Kao sto sam rekao Pedji, stavicu slike pa vidite. :)
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Stevcho April 27, 2012, 10:06:52 pre podne
Ja stvarno nemam sad vremena da otvaram na forumu temu, tako da ako znas engleski evo ti clanak http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf (http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf) pa ti procitaj sve, i sta ti nije jasno mogu ti objasniti, a potrudicu se da predstavim program ovde na forumu, kad ne budem imao ovoliko obaveza.

Suplementaciju da, whey i kreatin bi bili neka osnova, plus neki multivitamin i omega 3, oko ishrane ti treba cilj prvo rekoh a i moras da znas sta mozes da priustis (posto verujem da jos zivis sa roditeljima).
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: h3cToR April 27, 2012, 11:02:12 pre podne
Citao sam,nesto sam razumeo,nesto ne. Sacekacu da predstavis ti ovde na forumu to. A za to vreme jel bi mogao
da mi napravis neki program koji bi bio neka priprema za ovo,posto vidim da nije lako. Samo da mi napises u koji dan sta radim,kolliko serija i ponavljanja. Ako nije problem. I neki plan ishrane...samo ukratko. :)
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: vlada sin April 27, 2012, 11:25:48 pre podne
Skroman zahtev:-)
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: kure_ss April 27, 2012, 01:03:50 posle podne
E sad će general da popiz.i. @Stevcho što, bre, propagiraš trening jedne mišićne grupe dva puta nedeljno :D , a taman je Peđos uspeo da istisne tu jeres iz naših umova.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: VeljaP April 27, 2012, 02:26:56 posle podne
Citao sam,nesto sam razumeo,nesto ne. Sacekacu da predstavis ti ovde na forumu to. A za to vreme jel bi mogao
da mi napravis neki program koji bi bio neka priprema za ovo,posto vidim da nije lako. Samo da mi napises u koji dan sta radim,kolliko serija i ponavljanja. Ako nije problem. I neki plan ishrane...samo ukratko. :)
i jedne maxare da ti kupi da izledas lijepo kad krenes na trening :D
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: vlada sin April 27, 2012, 02:53:53 posle podne
Citao sam,nesto sam razumeo,nesto ne. Sacekacu da predstavis ti ovde na forumu to. A za to vreme jel bi mogao
da mi napravis neki program koji bi bio neka priprema za ovo,posto vidim da nije lako. Samo da mi napises u koji dan sta radim,kolliko serija i ponavljanja. Ako nije problem. I neki plan ishrane...samo ukratko. :)
i jedne maxare da ti kupi da izledas lijepo kad krenes na trening :D


bolje stabilke za trening, maksare do sale i nazad...
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Stevcho April 27, 2012, 03:33:38 posle podne
Stevcho što, bre, propagiraš trening jedne mišićne grupe dva puta nedeljno :D , a taman je Peđos uspeo da istisne tu jeres iz naših umova.

Zato sto decko nije bodibilder, i ima vece benefite od ovog splita. Itd, itd, putov'o sam od zelenog venca do banovog brda sat i po i nemam zivaca da dajem argumentovan odgovor.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: h3cToR April 27, 2012, 03:41:24 posle podne
Stevcho jesi procito sta sam te zamolio   ;D ? Msm ako nije problem.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Stevcho April 27, 2012, 03:49:10 posle podne
Aha, tek sad vidim. Aj potrudicu se, danas ili sutra. Sto se tice jelovnika, imas koliko hoces u delu nutrition, i opet ponavljam najbitnije je sta moze majka da ti spremi, ziveo sam i ja kod roditelja i trazio kilo belog dnevno, ali nije islo.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: h3cToR April 27, 2012, 05:39:50 posle podne
Ok,onda samo program treniranja i suplemente(koliko g).
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Kv4dric3pz April 29, 2012, 11:17:37 pre podne
Ok,onda samo program treniranja i suplemente(koliko g).

Suplementima nista neces uraditi, ono sto ti treba je da jedes, jedes i jedes. Broj kalorije, izracunaj koliko dnevno trosis kalorija, dodas 500 ili vise u zavisnosti od ciljeva. Pored kalorija brini se i za protein, broj kilograma pomnozi sa 2 i to je broj grama proteina koji treba da uneses. Ugljene hidrate i masti rasporedi po izboru. Nista komplikovanije ti ne treba od ovakve ishrane. Whey protein uzimaj po potrebi, koliko je potrebno da bi uneo 2x telesnu tezinu, ako mozes hranom da ga uneses nemoras ni piti whey, kreatin 3-5 grama dnevno, bez ili sa fazom punjenja, nebitno rezultate ces videti pre ili kasnije. Pored kreatina i proteina, uzmi multivitamin neki i mozda omega 3. Doziranje ta dva suplementa pise na pakovanju i zavisi od tezine. Trudi se i da ishrana ne bude previse monotona, riba jedan dan mesto piletina nikome nije skodila.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: h3cToR April 29, 2012, 11:54:13 pre podne
Ok,onda samo program treniranja i suplemente(koliko g).

Suplementima nista neces uraditi, ono sto ti treba je da jedes, jedes i jedes. Broj kalorije, izracunaj koliko dnevno trosis kalorija, dodas 500 ili vise u zavisnosti od ciljeva. Pored kalorija brini se i za protein, broj kilograma pomnozi sa 2 i to je broj grama proteina koji treba da uneses. Ugljene hidrate i masti rasporedi po izboru. Nista komplikovanije ti ne treba od ovakve ishrane. Whey protein uzimaj po potrebi, koliko je potrebno da bi uneo 2x telesnu tezinu, ako mozes hranom da ga uneses nemoras ni piti whey, kreatin 3-5 grama dnevno, bez ili sa fazom punjenja, nebitno rezultate ces videti pre ili kasnije. Pored kreatina i proteina, uzmi multivitamin neki i mozda omega 3. Doziranje ta dva suplementa pise na pakovanju i zavisi od tezine. Trudi se i da ishrana ne bude previse monotona, riba jedan dan mesto piletina nikome nije skodila.
Hvala na savetu. Ali cekam stevchu da mi napravi program treniranja.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: ArnoldŠrafciger April 29, 2012, 03:41:24 posle podne
zasto bi cekao da ti stevcha pravi program kada bi ti to sam mogao da napravis bolje nego on
Ne potcenjujem ja njega,taman posla,ali ti to najbolje znas kako tebi odgovara,koja vezba te pogadja, koja ne i sl.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: vlada sin April 29, 2012, 04:55:05 posle podne
zasto bi cekao da ti stevcha pravi program kada bi ti to sam mogao da napravis bolje nego on
Ne potcenjujem ja njega,taman posla,ali ti to najbolje znas kako tebi odgovara,koja vezba te pogadja, koja ne i sl.

 :) :o 8) :'(
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Kv4dric3pz April 29, 2012, 05:32:50 posle podne
zasto bi cekao da ti stevcha pravi program kada bi ti to sam mogao da napravis bolje nego on
Ne potcenjujem ja njega,taman posla,ali ti to najbolje znas kako tebi odgovara,koja vezba te pogadja, koja ne i sl.

Kakve nebuloze... Treba svi sami da prave sebi program, to bi bilo najjace... I "pogadjanje" nema nikakve veze... Vecina ljudi dok radi bench osetice uglavnom triceps da radi, dok grudi "pogadjaju" zanemarljivo ili nimalo, ali ce ipak sutra grudi biti "pogodjene"
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Stevcho April 29, 2012, 11:40:34 posle podne
Evo ovako hektore:
trenira se 4 dana nedeljno
MONDAY – Max-Effort Upper Body
TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
WEDNESDAY – Off
THURSDAY – Repetition Upper Body
FRIDAY – Max-Effort Lower Body
SATURDAY – Off
SUNDAY – Off

Dan 1
Max effort
Prva vezba, popenji se do 3-5 rep max-a
rotiras vezbe: benc, kosi benc, kontra kosi benc, eventualno floor press

Druga vezba tzv. supplemental vezba, pise da se radi odmah nakon prve
rotiras: kosi potisak bucicama, ravni potisak bucama, triceps death (pogledaj na youtube kako se radi) od 15-20 ponavljanja, 2 serije

treca i cetvrta vezba (rade se u superseriji) 3-4 serije 8-12 ponavljanja
rotiras: veslanje u pretklonu sa sipkom, veslanje bucicama, veslanje na masini
pa odmah zatim
face pulls, letenje u pretklonu, scarecrows, seated dumbell power cleans (vidi nejasne vezbe kako se rade na youtube.)

peta vezba trapez
rotiras: sleganje ramenima sa bucicama, sleganje ramenima sa sipkom iza, 3 serije 8-15 ponavljanja

sesta vezba
rotiras: stojeci biceps pregib EZ sipka, hammer pregib, sedeci pregib na kosoj klupi 3 serije 8-15 ponavljanja



Utorak Dynamic day
skokovi, 5-8 serija po 1-3 skoka
Skok na kutiju, skok u dalj, skok sa preponama (ovo ces videti sta mozes da izvedes u teretani ili ispred)

druga vezba
bulgarian split squats 2-3 serije 8-10 ponavljanja

treca
Rotiras: rumunsko mrtvo, hiperekstenzija 3 serije 8-12 ponavljanja

cetvrta je za trbusnjake, trebalo bi sa tegom, ali za pocetak radi bez
rotiras: obicne na rimskoj klupi, i podizanje nogu npr. moze sta ti padne na pamet.


Cetvrtak Repetition day
radis 3 serije max ponavljanja, ili 4 serije od 12-15 ponavljanja
rotiras: benc press, benc bucama ravni i kosi, varijacije sklekova

druga i treca vezba (superserija)

rotiras: lat povlacenja (na lat masini) ili zgibovi
pa onda face pulls, letenje u pretklonu, scarecrows, seated dumbell power cleans  3-4 serije, 8-12 ponavljanja

cetvrta vezba (srednje rame)

rotiras: letenja (sipka, sajla) ili sedeci potisak bucicama 3 serije po 8-12 ponavljanja
 
peta i sesta vezba (superserija)
prvo trapez, rotiras one iste vezbe: sleganje ramenima sa bucicama, sleganje ramenima sa sipkom iza
pa onda radis: ili nesto za biceps: stojeci bucicama, ez sipka, ili triceps pushdown na lat masinis, potisak sa cela (bucicama)
 3 serije  po 8-12 ponavljanja

Petak Max effort za donji deo tela

Prva vezba, popenjes se do 3-5 rep max na:
box cucanj, slobodni cucanj, mrtvo dizanje

druga vezba: rotiras bulgarian split squat, ili iskorak sa sipkom 3 serije po 6-12 ponavljanja

treca vezba (ovo je moja jedina izmena u odnosu na originalni program)
kada radis bilo koju varijaciju cucnja radis good morning (dobro jutro) 3 serije po 10-12 ponavljanja vrlo lagano, a kada radis mrtvo dizanje radis leg press 3 serije 10-12 ponavljanja takodje

cetvrta vezba: trbusnjaci: bez odmora radis 3 vezbe za trbusnjake, 10-20 ponavljanja, ponovis krug 2-3 puta, odmori dovoljno.


Eto ja sam ti samo napisao ono sto pise ovde http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf (http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf) od 7-10 strane, nije me mrzelo. Ponavljam ti, ako znas engleski procitaj sve ovo, mnogo ce ti jasnije biti. Posto ocekujem da ces imati pitanja pitaj. Evo da ti mozda odgovorim na neka: Prvo, pre nego sto pocnes da radis ovaj program moras sve vezbe savladati, pogotovu ove osnovne gde ces raditi 3-5 rep maksimume.

Drugo: ove vezbe gde sam ti naveo da radis max effort, njih rotiras svake nedelje, a sto se tice ostalih, ponudjeno ti je da rotiras vezbe, ali i ne moras, mozes odabrati jednu... Ako hoces da radis ovaj program 4-5 meseci, onda je pozeljno da rotiras vezbe svake 3-4 nedelje, ako ces ga raditi krace, onda bih ti preporucio da odaberes vezbu sa kojom si najbolje upoznat i volis da radis i da napredujes u istoj.

Kada radis MAX EFFORT, ima u clanku opisano kako se zagrevas pre nego sto podignes tezinu koju ces moci da dignes ne manje od 3 puta a ne vise od 5, i tu zavrsiti tu vezbu.

Ako ti jos nesto nije jasno pitaj.

Sto se tice ostalih, ja mu nisam napisao ovaj trening, ovaj trening je napisao covek koji drzi teretanu i trenira uglavnom mlade sportiste, ja sam ga koristio i verujem jos par ljudi sa foruma, samo sam mu ga preporucio.


Za ishranu moras videti da li zelis da skidas masne naslage, ili da dobijas misice... Od ovoga ce ti zavisiti unos ugljenih hidrata. Posle treninga uzimaj mericu wheya, 20g maltodekstrina, 20g dekstroze, 5 grama kreatina. Uzimaj multivitamin i omega 3. To je otprilike to. Ako si totalni pocetnik, vidi da li mozes da izvodis ove vezbe, ako ne prvo ih savladaj (tu prvenstveno mislim na cucanj, box cucanj, mrtvo dizanje, bencevi, veslanje u pretklonu, itd. ) I da, gledaj dosta youtube videa, kako da pravilno izvodis vezbe, imas linkove iz samog clanka.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: h3cToR April 30, 2012, 01:06:50 pre podne
Ok,sve sam procitao..I hvala puno sto si se potrudio da mi objasnis! A sto se  tice pitanja,jel mozes da mi das skype ili fb...posto mi neke sitnice nisu jasne pa da ne spamujem ovde?
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Stevcho April 30, 2012, 03:47:00 posle podne
Vidi "Moje poruke" pri vrhu ekrana.
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: ArnoldŠrafciger Maj 02, 2012, 08:37:58 posle podne
Kakve nebuloze... Treba svi sami da prave sebi program, to bi bilo najjace... I "pogadjanje" nema nikakve veze... Vecina ljudi dok radi bench osetice uglavnom triceps da radi, dok grudi "pogadjaju" zanemarljivo ili nimalo, ali ce ipak sutra grudi biti "pogodjene"

Tebi neka onda mama sprema programe :P
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: Slanina Maj 02, 2012, 09:18:14 posle podne
Kakve nebuloze... Treba svi sami da prave sebi program, to bi bilo najjace... I "pogadjanje" nema nikakve veze... Vecina ljudi dok radi bench osetice uglavnom triceps da radi, dok grudi "pogadjaju" zanemarljivo ili nimalo, ali ce ipak sutra grudi biti "pogodjene"

Tebi neka onda mama sprema programe :P

Sivi Kamion Crvene Boje (http://www.youtube.com/watch?v=xIJutnE3_es#ws)
Naslov: Odg: Moj trening.
Poruka od: ArnoldŠrafciger Maj 03, 2012, 02:06:48 posle podne
Ko To Tamo Peva-Ne brinite,puska je zakocena ;) (http://www.youtube.com/watch?v=wjnu6fsWN0k#)