Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Stefan90 Maj 03, 2012, 11:41:17 posle podne
-
Kao prvo, pozdrav svima. Zovem se Stefan, ’90 godiste iz Beograda(red je da se prvo makar malo predstavim). Imam puno pitanja, na neke sam vec nasao odgovore na forumu(uzgred, sve pohvale za forum) dok neka koja su da tako kazem specificna za mene, postavicu u ovoj temi pa uz vasu pomoc da pokusam neke stvari da korigujem. Pre nego sto postavim pitanja, da kazem da imam 77 kg, visina oko 188, ne tako davno imao sam 98 kg, to sam “svukao” na 74, i zatim sam od novembra “nabacio” ova 3 kg. Znaci, trenutno sto zelim je da dobijem sto kvalitetniju misicnu masu.
PLIVANJE: Sada ce se neki clanovi foruma mozda uhvatiti za glavu I reci “Pa majstore, gde ces plivanje a hoces misicnu masu…:D” Prosto, od kada sam promenio mnogo stvari u vezi sa ovom temom(ceo zivot sam bio debuljuskast, nisam imao skoro pa nikakvu fizicku aktivnost…) jedna od stvari koju zelim da nastavim stalno da praktikujem je 2 puta nedeljno plivanje(jutarnje plivanje, Banjica(mozda je jos neko tamo :D)).
TERETANA: Do sada sam isao 3 puta nedeljno u teretanu(naizmenicno teretana-plivanje). Radio sam ramena-noge, grudi-biceps, ledja-triceps. U poslednje vreme mi se cini da ovu drugu grupu losije odradim jer sam vec od prve umoran(sat-sat i po pre treninga jedem UH, tako da mislim da nije zbog nedostatka UH ta premorenost), tako da bih zeleo da ovo povecam na 4-5 dana. Video sam par programa, jedan od njih koji sam mislio malo da prilagodim sebi je ponedeljak-noge,utorak-grudi,cetvrtak-ledja, petak-ramena, subota-ruke. Plivanje bih sredom i jos jedan dan u toku nedelje. Sta mislite o ovom programu?
I jos jedna stvar u vezi teretane, 1-2 puta nedeljno bih radio trbusnjake(kad radim grudi, ledja Ili ramena).
ISHRANA: E tu dolazimo do najvecih problema. Trenutna ishrana je sledeca:
1. Obrok 150 g ovsenih, 3 jajeta
2. 150 g pirinca, 150 g pileceg belog
3. 120 g pirinca, 200 g pileceg belog
4. 250 g krompira, 200 g pileceg
5. 225 g elle I 30 g badema.
Ovde imam “samo” jedno pitanje. Sta menjati? :) I da napomenem da nekad umesto belog ubacim tunjevinu.
P.S. U obzir uzeti da sam ipak student, tako da I nemam neki veliki budzet.
SUPLEMENTACIJA: Od svega ovoga, iskren da budem, najslabije sam upucen u ovu temu(kad malo budem iscitao podforum Dodaci Ishrani/Suplementi , ako bude nekog konkretnog pitanja, postavljam ga u ovoj temi). Ono sto sam mislio da je da pocnem da uzimam posle treninga u teretani whey+dex. S obzirom na celu ovu moju pricu, koji vam je savet na ovo(ponovo da napomen, ne iskljucujte prethodni P.S.)?
Hvala unapred svima koji se jave u ovoj temi i pokusaju svojim savetima da pomognu (za moderatore, posto ovde ima svega i svacega, stavio sam temu u ovaj podforum, pa vi prebacujte ako smatrate da je za neki drugi). Ako budem imao jos neko pitanje, postavljam ih.
-
pozdrav
pa ako smanjis plivanje kao vid cardio aktivnosti na dva put ned i teretana tako kako si rekao napredak je moguc ako je ishrana odista ovakva
mrzelo me da rcunam koliko gr B i UH imas ovde
ali
ono sta je bitno je da to sam izraucnas i da ides sa po 2.3-2.5 gr B po kg i sa 3.5-4 gr Uh po kg tezine
od suplemetacije MORAS da imas PWM posle teretane a moja ti je prepruka da ga uzimas i posle plivanja
a u pwm treba da idse
WHEY
BCAA
NEKI KREATIN NOVE GENERACIE
opciono GLUTAMIN
-
Poz,
Sto se treninga tice, plivanje probaj raditi danima kad ne ides u teretanu ili
ako je na isti dan nek tretana bude prije plivanja.
Za suplemente uzmi za pocetak whey i dex i naravno vitam/miner, pa izucavaj dalje o kretinu,glutaminu,bcaa itd. i postepeno ubacuj jedno po jedno u PWM u zavisnosti od situacije sa finansijama.
Jelovnik na prvi pogled nije los, ako masa ne bude isla povecaji kolicine B i UH
-
Kao prvo, hvala na odgovorima.
@Pedja: Po nekoj mojoj racunici, imam oko 4,5 g UH i 2,5g proteina. Zaboravio sam da napomenem da ovsene jedem sa jogurtom(0,33l jogurta), tako da je i to u dorucku. Ishrana jeste odista ovakva zadnjih mesec dana, i nastavicu i dalje ovako.
@newbody: Da, tako sam i ranije radio, tako cu i sada. Plivanje kada nema teretane ili pre treninga sa tegovima(to svakako, jer kao sto sam rekao, na plivanje idem bas rano ujutru).
Sto se tice ovoga za suplemente, iskren da budem, trenutno sam najblizi misljenju da krenem ovako kao sto je @newbody rekao, pa da posle ubacujem bcaa i/ili kreatin i/ili glutamin, mada jos cu malo razmisliti o svemu ovome. Kad budem pronasao konkretne suplemente, postavljam ovde pitanje da vidim vase misljnje, pa ako je sve ok, narucuju se. :)
-
Iscitao sam poprilicno deo o suplementima i iskreno, sto sam ga vise citao, to su mi neke stvari postajale nejasnije. :) Ovako, trenutno sam za ovu opciju:
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30314 (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30314) (2 merice) + 15 g dex + 25 g malt (kao PWM). Za BCAA, iskreno nemam pojma koji bih uzeo. Pedja, ako moze neka preporuka, pa cu videti da ga uzmem za nekih mesec dana, prvo da se naviknem na ovaj "osnovni" PWM. Kreatin, jos uvek ne bih uzimao.
-
pa vidi
ti si pitao STA BI BILO NAJBOLJE
ja sam ti rekao STA JE NAJBOLJE
e sada
to sto uek moze ili mora da se uradi neka kombinacija kao u tvom slucaju..jbg..to je OK
tako iti
ok si odabri uradio i ako uslovi tako nalazu onda sila boga ne pita vec se radi kako se moze..
ps
saleko si ti od 4.5 gr Uh po kg jer 100 gr pirinca nije 100 gr Uh niti je 250 gr krompira 250 gr UH
-
100 g ovsenih = 65 g uh => 150 = 97 g uh
100 g pirinca = 78 g uh => 270 = 210g uh
100 g krompira = 100 g => 20g uh=> 250 => 50g uh
Sve ukupno 357 g uh, kada se podeli sa mojom kilazom ispada 4,63 g uh po kg. Jedino ako ja ne pravim negde u racunici veliku gresku. :)
A za suplemente, iskreno, mogao bih ja sve sada kupim, ali problem je sta za mesec dana kad nestane kesa, pa onda ne bude bilo ni za hranu. :) Od kada sam u sve ovo krenuo, sve sto sam radio, radio sam postepeno, stvari sam postepeno menjao i finansijski, organizaciono i u svakom drugom smislu se postepeno prilagodjavao. Tako cu i sa ovim, za sada uzimam ovo, a cim budem mogao, ubacuje se u PWM i ostalo.
-
naopako računaš. :)
izračunaj koliki ti je bazni metabolizam. BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )
pomnoži sa 1.2, 1.375, 1.55 ili 1.725 u zavisnosti od toga koliko puta treniraš nedeljno, da bi i dalje ostao "bazni".
ako si na redukciji smanji taj broj za 20%, ako si na masi dodaj od 250 do 500 kalorija (to ti niko ne može reći koliko, kreni sa 250).
od tog broja oduzmi 2,5gr/b po kg * 4
onda oduzmi 20% za masti, njih množiš sa 9
i ono što ti ostane podeli sa 4 i dobićeš UH.
jednostavno, zar ne? :)
-
Bas jednostavno...:D
Nego, citao sam malo onu temu od 140 strana o Kreatinu, i mislio sam da sada uzmem i THE CREATINE. Nije skup, a ne moze da skodi da ga probam. Vase misljenje o njemu trenutno, posto sam video da ste ga hvalili pre par godina, pa jel se promenilo misljenje? 5 g pre i 5 posle treninga, nema faze punjenja, ne cepa se ujutru. :D
I druga stvar, cuo sam(neki blejaci po teretani, ne znam kol'ko da im verujem) da uzimanje whey-a prakticno ne vredi ako se ne uzima makar 2 puta dnevno(ujutru i pre treninga). Koliko ima u tome istine, tj. hoce li mi biti dovoljno da uzimam 2 merice posle treninga, ili ga moram cepati i ujutru?
-
Bas jednostavno...:D
Nego, citao sam malo onu temu od 140 strana o Kreatinu, i mislio sam da sada uzmem i THE CREATINE. Nije skup, a ne moze da skodi da ga probam. Vase misljenje o njemu trenutno, posto sam video da ste ga hvalili pre par godina, pa jel se promenilo misljenje? 5 g pre i 5 posle treninga, nema faze punjenja, ne cepa se ujutru. :D
I druga stvar, cuo sam(neki blejaci po teretani, ne znam kol'ko da im verujem) da uzimanje whey-a prakticno ne vredi ako se ne uzima makar 2 puta dnevno(ujutru i pre treninga). Koliko ima u tome istine, tj. hoce li mi biti dovoljno da uzimam 2 merice posle treninga, ili ga moram cepati i ujutru?
whey inace ide poslije treninga...
a to da nece biti efekta on je samo dodatak ishrani nista vise ...znaci ako ti je slaba ishrana bez obzira kakva ti je suplementacija nista od toga
-
Bas jednostavno...:D
Nego, citao sam malo onu temu od 140 strana o Kreatinu, i mislio sam da sada uzmem i THE CREATINE. Nije skup, a ne moze da skodi da ga probam. Vase misljenje o njemu trenutno, posto sam video da ste ga hvalili pre par godina, pa jel se promenilo misljenje? 5 g pre i 5 posle treninga, nema faze punjenja, ne cepa se ujutru. :D
I druga stvar, cuo sam(neki blejaci po teretani, ne znam kol'ko da im verujem) da uzimanje whey-a prakticno ne vredi ako se ne uzima makar 2 puta dnevno(ujutru i pre treninga). Koliko ima u tome istine, tj. hoce li mi biti dovoljno da uzimam 2 merice posle treninga, ili ga moram cepati i ujutru?
whey inace ide poslije treninga...
a to da nece biti efekta on je samo dodatak ishrani nista vise ...znaci ako ti je slaba ishrana bez obzira kakva ti je suplementacija nista od toga
Greska u kucanju, posle treninga sam naravno mislio. :)
Jos malo sam gledao o kreatinu, video sam i ovaj da se dosta hvali http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29953 (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29953) (isto pre par godina, pa ne znam koliko se misljenje trenutno promenilo).
-
naopako računaš. :)
izračunaj koliki ti je bazni metabolizam. BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )
pomnoži sa 1.2, 1.375, 1.55 ili 1.725 u zavisnosti od toga koliko puta treniraš nedeljno, da bi i dalje ostao "bazni".
ako si na redukciji smanji taj broj za 20%, ako si na masi dodaj od 250 do 500 kalorija (to ti niko ne može reći koliko, kreni sa 250).
od tog broja oduzmi 2,5gr/b po kg * 4
onda oduzmi 20% za masti, njih množiš sa 9
i ono što ti ostane podeli sa 4 i dobićeš UH.
jednostavno, zar ne? :)
e zbog ovakvih stvari su nam i takmicenja ovakva kakva jesu!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
i zbog ovakvih stvari se u teretanma vidjaju strucnjaci sa sveskama te umesto da vebzaju JEDU GOVNA i pricjau nebuloze po forumima
i zbog ovavkih stvari nam je ovaj sport u PI... MILOJ..MAMI!!!!!
-
Bas jednostavno...:D
Nego, citao sam malo onu temu od 140 strana o Kreatinu, i mislio sam da sada uzmem i THE CREATINE. Nije skup, a ne moze da skodi da ga probam. Vase misljenje o njemu trenutno, posto sam video da ste ga hvalili pre par godina, pa jel se promenilo misljenje? 5 g pre i 5 posle treninga, nema faze punjenja, ne cepa se ujutru. :D
I druga stvar, cuo sam(neki blejaci po teretani, ne znam kol'ko da im verujem) da uzimanje whey-a prakticno ne vredi ako se ne uzima makar 2 puta dnevno(ujutru i pre treninga). Koliko ima u tome istine, tj. hoce li mi biti dovoljno da uzimam 2 merice posle treninga, ili ga moram cepati i ujutru?
whey inace ide poslije treninga...
a to da nece biti efekta on je samo dodatak ishrani nista vise ...znaci ako ti je slaba ishrana bez obzira kakva ti je suplementacija nista od toga
Greska u kucanju, posle treninga sam naravno mislio. :)
Jos malo sam gledao o kreatinu, video sam i ovaj da se dosta hvali http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29953 (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29953) (isto pre par godina, pa ne znam koliko se misljenje trenutno promenilo).
jos smo na kreatinu??
-
e zbog ovakvih stvari su nam i takmicenja ovakva kakva jesu!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
i zbog ovakvih stvari se u teretanma vidjaju strucnjaci sa sveskama te umesto da vebzaju JEDU GOVNA i pricjau nebuloze po forumima
i zbog ovavkih stvari nam je ovaj sport u PI... MILOJ..MAMI!!!!!
peđa? gde je greška?
dečko nije takmičar. sve što sam napisao je sa ovog foruma.
-
peđa? gde je greška?
dečko nije takmičar. sve što sam napisao je sa ovog foruma.
pa greska je bas u OVOME buraz
DECKO NIJE TAKMICAR
a ovo nije bilo tebi napisano vec UOPSTENO jer vecina ljudi tj dece bas njegovog tipa umesto da prihvati OSNOVE i krene u delo oni bas rade ovo
SEDE I PRAVE KOMBINATORIKE ispred ekerana i onda nakon 211 dana shvate da su u stvari izgubili tri mesece svirjauci q..u ispre ekrana
te ubejedni da SVE ZNAJU posto je veoma lako da se ove stvari nabiflaju na pamet samo ih jebe nesto drugo
NESTO IM TO NE IDE U PRAKSI
o tome se radi...
iz tog razloga smo tu gde jesmo jer 90 % umesto da VEZBA-oni RACUNAJU i jedu govna..
-
ok, onda se razumemo. :) bilo mi je jasno čime se opterećuje. to je bila i moja poruka.
ponoviću je na drugačiji način:
1. nemoj da zaboraviš masti,
2. nemoj da si (samo) na prašku,
3. kvalitetno jedi,
4. THERE IS NO MAGIC PILL!
5. treniraj i odmaraj.
i to je to. :)
-
3. kvalitetno jedi,
4. THERE IS NO MAGIC PILL!
5. treniraj i odmaraj.
znas kako bit to bilo nekada a tada je i bilo reuzlatata
poijedi ti sine 800-1kg belog mesenja
i 600-700 gr pirinca dnevno
a ako bude falilo ,videti ces nakon 4 ned ;) ;) ;)
-
neka hvala, znaš da sam na redukciji. :)
-
neka hvala, znaš da sam na redukciji. :)
ne ti
vec ovo mladi momce sto postavi pitanja nekoliko :D
-
naopako računaš. :)
izračunaj koliki ti je bazni metabolizam. BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )
pomnoži sa 1.2, 1.375, 1.55 ili 1.725 u zavisnosti od toga koliko puta treniraš nedeljno, da bi i dalje ostao "bazni".
ako si na redukciji smanji taj broj za 20%, ako si na masi dodaj od 250 do 500 kalorija (to ti niko ne može reći koliko, kreni sa 250).
od tog broja oduzmi 2,5gr/b po kg * 4
onda oduzmi 20% za masti, njih množiš sa 9
i ono što ti ostane podeli sa 4 i dobićeš UH.
jednostavno, zar ne? :)
e zbog ovakvih stvari su nam i takmicenja ovakva kakva jesu!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
i zbog ovakvih stvari se u teretanma vidjaju strucnjaci sa sveskama te umesto da vebzaju JEDU GOVNA i pricjau nebuloze po forumima
i zbog ovavkih stvari nam je ovaj sport u PI... MILOJ..MAMI!!!!!
True story
-
3. kvalitetno jedi,
4. THERE IS NO MAGIC PILL!
5. treniraj i odmaraj.
znas kako bit to bilo nekada a tada je i bilo reuzlatata
poijedi ti sine 800-1kg belog mesenja
i 600-700 gr pirinca dnevno
a ako bude falilo ,videti ces nakon 4 ned ;) ;) ;)
simple solution to all
-
Stigli su Amino Whey Hydro i The Creatine od cika Pedje. :) Nema sta, brza isporuka, u utorak poslepodne naruceno, cetvrtak jutro vec je tu. :)
Imam samo jos jedno pitanje, i prestajem da smaram. Znaci da rezimiram, 5 g kreatina pre treninga, posle treninga u PWM 5 g kreatina, 2 merice whey-a, 15 g dex i 25 g malt. E sada, potpuno glupo pitanje na koje i ne nadjoh odgovor na forumu: kol'ko vode u shaker uz ovo? Ovaj PWM cu cepati i posle plivanje, a za dan pauze da li da uzimam whey i kada?
-
Dosta ti je jedna merica protina, jedna i po ako bas hoces, vode stavi po ukusu kako ti pase 3 dl na primer...
-
Rekao ti je Vlada. Što se tiče uzimanje wheya u off dan, ako baš želiš možeš da piješ whey uz jutarnji obrok. Nešto tipa merica whey-a+jaja+ovsene.
-
Da ponovo malo aktiviram ovu temu. Ovoga puta, imam pitanje u vezi same teretane. Kao sto sam u prvom postu u temi napisao, plan za teretanu je sledeci: ponedeljak-noge,utorak-grudi,cetvrtak-ledja, petak-ramena, subota-ruke. Trenutno u teretani radim na sledeci nacin: rotiram vezbe svake nedelje(jedino sto recimo za grudi svake nedelje radim bendz press ili posto je teretana losija za noge nemam veliki izbor vezbi, pa onda ih cesce ponavljam), za vece grupe radim oko 4 vezbe po 4 serije, dok za manje 3 vezbe po 4 serije, i radim od 8-12 ponavljanja po serije. Pauze izmedju serija su mi izmedju minut-dva u zavisnosti od tipa za koju grupu radim(za ramena recimo pravim pauzu i ispod minut). Sta mislite o ovome, treba li da se menja nesto? Takodje, mislio sam da probam sa nekim superserijama ili opadajucim serijama ali ne znam koliko sam jos uvek za to posto mi je staz u teretani <6 meseci.
Sto se tice ishrane, da pitam da li da malo variram unos uh i proteina ili da mi bude fixan i dalje? Takodje, videcu ovih dana da narucim The Casein, pa vec sada da pitam sto se tice badema, posto sam ja jeo badem uvece sa ellom a nisam bas video da neko ide Casein+badem, da badem izbacim ili ga premestim za neki obrok u toku dana? E da, i Casein pijem pred samo spavanje ili malo ranije?
-
sam sebi si zakomplikovao zivot
od kraja
mozes da uzimas uvecer cassein+ bademe
mozes cassein + omega,mozes milion opcija
sta god da uradis NECES POGRESITI
sto se tice treninga
ni u jednom mometnu nisi naveo STA TI JE CILJ u celoj prici
ako je u pitanju misicna masa,kapiram da nisi neki ko ima dosta dugo staza in da dzim a bih ti prepricio da se drzsis konvencionalnih metoda ispracenih sa DOBROM SIHRANOM I DOBROM SUPLEMENTACIJOM i nemoras da brines onda nista..
broj pon drzi od 8-12