Extreme Forum

General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: lajfizgoinon Jun 03, 2012, 11:03:19 posle podne

Naslov: Moj trening
Poruka od: lajfizgoinon Jun 03, 2012, 11:03:19 posle podne

U ovoj temi cu postaviti svoj nacin treninga, ukljucujuci i vezbe koje radim po danima. Pisao sam vec u drugom delu sajta, ali nije na odmet da ponovim, moja rutina je 3 dana nedeljno i radim zajedno grudi i biceps, ledja i triceps odnosno ramena i noge. Noge malo i zabusavam jer imam 3 dana nedeljno cardio trcanje po 45min i jednom nedeljno bajs 2,5h. Imam 27 godina, bio sam neaktivan poslednjih 4-5 godina (posao, losa ishrana), a od avgusta prosle godine sam krenuo da treniram, skinuo kilazu sa 95 na 85 kg (visok sam 180cm) i rekao bih uspeo da nabacim par kg misicne mase. Ostalo je sala po kukovima i na stomaku, ali uz rotaciju uh i intenzivan cardio u narednih nekoliko meseci potrudicu se da to eliminisem, pa da se bacim na nabacivanje misicne mase. Ali otom potom. :)

Sto se vezbi tice, velike grupe misica (grudi, ledja, ramena) radim 4 vezbe po 4 serije, a biceps, triceps tj. noge 3 vezbe po 4 serije. Prvu seriju odradim sa nekih 60% tezine 15x, drugu sa 75% 12x, trecu sa 90% 10x i cetvrtu seriju maksimalnu tezinu 8x.

Evo ga moj plan za 1. dan tj. grudi i biceps i 3 varijacije (po kolonama):

dan	varijacija 1	varijacija 2	varijacija 3
I dan grudi	bench press, smith machine incline bench press, dumbbell fly, dumbbell incline bench press	bench press, incline dumbbell fly, dumbbell press, smith machine incline bench press	bench press, dumbbell incline bench press, cable crossover, chest dip
I dan biceps	alternating dumbbell curl, EZ-Bar Preacher Curl, ez-bar curl	alternating hammer curl, ez-bar preacher curl, 21's	alternating dumbbell curl, ez-bar preacher curl, alternating incline dumbbell curl

Kako vam deluje?

Od suplemenata koristim bcaa pre treninga, whey + dex + bcaa posle treninga. whey uzimam i nakon cardia, odnosno za dorucak uz musli.  ;)

U narednim danima postavicu i vezbe koje radim za ostale grupe.

Pozz

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: mica86 Jun 03, 2012, 11:29:51 posle podne

Ne mozes da poredis noge  sa bicepsom i tricepsom, tj da ih treniras na isti nacin. Noge su najveci misic na telu pa se tako i ophodi prema njima na treningu...
A sto se tice gore napisanog treninga, moze da bude dobar a i ne mora.
Nije dovoljno samo imati neki trening, nego na tom istom treningu treba da das maksimu, poslednji atom snage, da pauze budu kratke, da svaki trening bude bolji od prethodnog...itd (ovo ti kazem iz iskustva, ja sam upravo u tome najvise gresio do skoro, a ako nemas jak trening ne vredi ti mnogo ni dobra ishrana i suplementacija jer jednostavno nisi dovoljno stimulisao misic da raste)

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: lajfizgoinon Jun 04, 2012, 03:45:01 posle podne

Mico hvala na komentaru. U pravu si za noge, trenutno ih svesno zapostavljam.
Sto se treninga tice uglavnom je tako kao sto si napisao, svaki bolji i jaci od prethodnog.

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: Modulator Jun 05, 2012, 06:22:12 posle podne

Pa ako ocekujes da ce neko da ti pohvali trening u kojem zapostavljas noge (koje su pola tela), grdno si se zajebao, i ova tema ti uopste nema smisla.
Znaci ako hoces da ti trening bude dobar lepo rasporedis, 1 dan, 1 misicna grupa, i svemu se posvetis podjednako da bi podjednako i napredovao.

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: Ishmerish Jun 08, 2012, 11:25:20 pre podne

Citat: Modulator  Jun 05, 2012, 06:22:12 posle podne

Pa ako ocekujes da ce neko da ti pohvali trening u kojem zapostavljas noge (koje su pola tela), grdno si se zajebao, i ova tema ti uopste nema smisla.
Znaci ako hoces da ti trening bude dobar lepo rasporedis, 1 dan, 1 misicna grupa, i svemu se posvetis podjednako da bi podjednako i napredovao.

A ovo ima smisla???, bez uvrede al sad si lupio i ostao ziv, da ofrlje brojim to ti dodje 7 dana da pokrijes sve grupe, pa sad jedino ako vreme racunas po majanskom kalendaru ;)

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: lajfizgoinon Jun 09, 2012, 08:35:52 posle podne

Noge sam zapostavio zbog izvesnog sindroma koji ima simptome kao trkacko koleno... ni kardio u ovoj meri (trcanje i bajs) mi nisu preporucljivi. srecna okolnost je da misici na nogama za razliku od kostiju i hrskavica su u mnogo boljem stanju i imam jake i misicave noge... kada zavrsim sa definicijom i smanjim kardio ubacujem i noge.

ono sto me je prevashodno zanimalo je vase misljenje po pitanju izbora vezbi za grudi i nacina kako ih rotiram... program sa 4 vezbe po treningu, 4 serije i ponavljanja od 15-12-10-8. da li bih tu trebao nesto da promenim?

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: Ishmerish Jun 10, 2012, 05:45:42 posle podne

Necu reci da noge nisu bitne, medjutim pogledaj ne mali broj BB koji su invalidi, a koji pri tom imaju pozavidan gornji trakt.

Dalje sta bi ti rotirao kod grudi????, uzmes jedan program i vozis ga dva meseca pa vidis da li radi i kako(na tebe), ovako 'glumeci ludilo' nikad neces znati sta te radi bolje a sta losije i u krajnem slucaju na cemu si.

Cetiri vezbe sa cetiri serije po vezbi, za grudi su rekao bih previse u tvom slucaju.

1. Sipka(ne smith) 4x 5-10rep, mozes da menjas ravan,kosi i kontra kosi.
2. Dumbbell press 3x 10-12, opet zavisi od izbora prve vezbe, da li ce biti na kosoj ili ravnoj klupi.
3. Dumbbell fly/ Peck deck/ Cable cross 3x 15-20

Primera radi:

1. Bench Press 4x7
2. Incline DB Press 3x12
3. Incline DB Fly 3x20

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: lajfizgoinon Oktobar 11, 2012, 12:32:04 posle podne

Nastavljamo dalje... Nakon godinu dana treninga (teretana + cardio), korigovane ishrane i 6 nedelja rotacija, sa visinom 182cm i tezinom 94kg, spustio sam se na 78kg (polovinom avgusta). Tada sam napravio pauzu sa treningom, odradio koji cardio sporadično, a jeo sam šta sam stigao. Za vikend sam se merio, vratila su se 3kg ali ništa strašno, jer 78 je bila najmanja kilaža koju sam imao od svoje 17 godine (sad imam 27).

E sada, prošlu godinu smatram kao jedan ciklus gde sam ostvario svoje ciljeve. Bio sam debeo, a sada sam neko za koga se na prvi pogled vidi da trenira.

Od ponedeljka sam krenuo sa ishranom gde unosim oko 100-150gr UH dnevno i sa laganim kružnim treninzima (da reaktiviram mišiće). Planiram 3-4 takva treniga, a onda da krenem sa rutinom i treninzima svaki drugi dan:

1. grudi + cardio
2. leđa
3. ruke + cardio
4. ramena + noge

kardio bih radio u zavisnosti od vremenskih uslova ako je lepo vreme onda napolju danima kada ne treniram, a ako je loše vreme (a to će biti slučaj svakako u periodu koji predstoji) onda u teretani i to svaki drugi trening po 30 - 45 minuta umerenim intenzitetom nakon treninga sa tegovima.

Tako planiram do maja kada krećem sa definicijom, keto i nekim sagorevačem, a pauziraću i 15ak dana u januaru.
Kakvu organizaciju vežbi po treninzima preporučujete, da li 4 serije ili 3 po grupi mišića, koliko ponavljanja obzirom da sam sada razvojio mišićne grupe po danima?

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: Pedja_Petrovic Oktobar 11, 2012, 01:48:50 posle podne

a gde su noge?

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: vlada sin Oktobar 11, 2012, 01:58:12 posle podne

pa sa ramenima standardno :), odvoji noge u zaseban dan , bolje je i logicnije koliko god bilo fantasticno pumpti ruke ceo dan.

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: Pedja_Petrovic Oktobar 11, 2012, 03:32:30 posle podne

Citat: vlada sin  Oktobar 11, 2012, 01:58:12 posle podne

pa sa ramenima standardno :), odvoji noge u zaseban dan , bolje je i logicnije koliko god bilo fantasticno pumpti ruke ceo dan.

upravo tako
a sam sistem i nije los 3 vezbie sa po 4 serije ili obratno je ok

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: lajfizgoinon Oktobar 13, 2012, 08:17:54 posle podne

ok momci, poslusacu vas i razdvojicu ramena i noge  ;)

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: mica86 Oktobar 13, 2012, 08:29:02 posle podne

dovoljna je i jedna tema :)
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,26483.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,26483.0.html)

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: lajfizgoinon Oktobar 13, 2012, 08:32:40 posle podne

slazem se da jeste, pokusao sam da se pridrzavam teme i da ne mesam babe i zabe... nastavljam tamo sa svojim upisima. tebi je uspelo, a nadam se da ce i moj pokusaj transformacije biti uspesan

Naslov: Odg: Moj trening
Poruka od: mica86 Oktobar 13, 2012, 08:39:46 posle podne

Citat: lajfizgoinon  Oktobar 13, 2012, 08:32:40 posle podne

slazem se da jeste, pokusao sam da se pridrzavam teme i da ne mesam babe i zabe... nastavljam tamo sa svojim upisima. tebi je uspelo, a nadam se da ce i moj pokusaj transformacije biti uspesan

Samo treniraj, citaj forum i primenjuj to...rezultati ce doci.
Moj pokusaj transformacije nikad nece biti uspesan, jer sumnjam da cu ikada biti zadovoljan...uvek postoji nesto sto zelis da popravis, povecas, istaknes itd...budi uporan pa ces se uveriti i sam u to ;)