Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Systemyc Decembar 01, 2012, 11:34:35 posle podne
-
Pozdrav svima imam 19 godina visok sam oko 194 i imam 89 kilograma.Krenuo sam u teretanu jos negde u maju ali sam pravio pauze i sve ukupno mozda vezbam 4 meseca ali sada zelim bas ozbiljno da se posvetim(ishrana+pravilan trening).Slike cu okaciti za neki dan kako izgledam ali u globalu kad me neko vidi imam velike ruke sa malo sala,ali snagu i bas ne.Kad sam prvi put usao kao i svi napaljeni klinci odmah na bench posle sam video da mi nista ne znaci cimati se ukoliko nemam pravilian trening.Zasad treniram po ovom treningu.
Dan I-Grudi,Biceps
-zagrevanje,istezeanje
-Bench 4 serije, po 10 ponavljanja krecem sa 30kg 12 puta,40 kg 10,46 6-i vratim izbacim 40 oko 10-8
-Kosi bench sve 4 serije radim sa 30kg
-Razvlacenje na mašini.
-Potisak na ravnoj ili kosoj klupi.
-Potisak na masini.
-Biceps Skoto Klupa 4 serije
-Stojeci sa bučicama 4 serije
- Z sipka stojeci sirok hvat 3 serije
Dan II-Ledja Triceps
-zagrevanje,istezanje
-lat mašina sa onom sipkom spustanje do vrata
-lat mašina ista vezba samo napred.
-Uski hvat ista sipka napred.
-Trougao do grudi isto na lat mašini( za lepeze)
-Veslanje sa bucicom.
-ova vezba ne znam kako se zove pravilno ali uzmu se sipka sa tegovima i saviju se kolena spusta se ispod kolena i podize.radim 5 vezbe sa kombinacijama sve po 4 serije.
-Z sipka 4 serije.
-lat masina 4 serije
-Bucica iza glave 4 serije
-2 kanapa sto se razvlace isto 4 serije.Radim 3 vezbe isto sa kombinacijama.
Dan III-Ramena,Noge.
-U teretani gde idem ima masina posebno za ramena sa napred hvatom i pozadi i druga fixirana sprava sa sipkom posebno za ramena 2 vezbe po 4 serije napred i pozadi.
-Podizanje Z sipke do vrata 4 serije.
-Letenje 4 serije.
-Isto ne znam kako se zove vezba sedne se na stolicu i tegovi se dizu iznad glave i kad se spustaju ruke idu blago ispod pravog ugla.
-Noge radim samo kvadriceps,zadnju lozu i listove,presu i cucnjeve ne smem jos posto sam imao veoma tesku povredu kolena.
Trbusnjake radim svaki 2. dan.Nemam toliko stomak koliko imam na boku i debele butine.
Ja se stvarno izvinjavam sto ne znam stručne nazive vezbi ja sam pokusao da objasnim one sto nisam znao nazive.Ako ima neko savet za ishranu kompletan program ishrane i vezbi i kako skinuti stomak i to na butinama ako ima neki nac bez trcanja sad jer to stvarno ne smem zbog kolena,hvala unapred svima na savetima. :)
-
pozdrav
doboro dosao
pogledaj temu 1.2.3 trbusnjaci za leto su tu
i videti ces tj shvatiti ces sve o tome kako bi sihrana trebalo da izgleda i na cemu da se zasniva
-
Procitaj forum malo i naces dosta toga sto te zanima ;D
-
Hvala na odgovoru :) pregledah ceo forum ali ne mogu naci bas odredjenu ishranu ili ti trening ako moze link ako nije problem :)
-
Ako zelis,a pretpostavljam da zelis masu.
Odmah da ti kazem trening za masu ne postoji . postoji hrana za masu i hrana za definiciju .
Da bi se pravilno hranio moras jesti 5-6 puta dnevno i unositi 2.5 g proteina i 5 g UH(ugljenih hidrata) po kilogramu telesne tezine . 15-20 posto ti je hrana 50-60 ti je trening,a ostalo suplementacija sto bi rekao pedja ;) :)
-
Znaci sa 90kg to mi je negde oko 235g proteina i 450 UH.Hranim se pravilno ali ne mogu reci da sam debeo jer nisam imam sala na stomaku i butinama,mesavina sam mezomorfa i endomorfa nesto izmedju.Počeo bih da dobijem masu da ali i definiciju.Sad verovatno cu da koristim Whey.najveci moj problem nije nepravilnost nego sto zivim na selu i tipa to je ručak za celu porodicu to cu morati da ukinem 8).Za ovih 4 meseca sto sam isao definicija je manje vise 0 ali sam zato dobio blago receno na sirini(ramena,grudi).
-
Mozes proteine da zaokruzis na 250g, nece ti biti nista. Bolje da uneses malo vise proteina, nego da uneses manje.
@Pesa - ne bih se slozio da je trening najbitniji, jeste bitan, ali bitna je i ishrana, tako da ne bih dao 15-20% na hranu, a 50-60% na trening, pre bih rekao da postoje 3 bitna faktora (skoro podjednaka),a to su hrana, trening i odmor.
-
Hvala puno na odgovorima :) jer ja kontam da bi skinuo masti tj te naslage sto imam prvo moram da izgubim 7-8kg pa onda da krenem sa nabijanjem mase,zato sam dosao da ce whey odraditi posao,kreatin ne bih uzimao.
-
Naravno da je i odmor bitan to sam zaboravio da kazem . Misici rastu dok se odmaraju,a za definicju potrebno je da unosis vise proteina nego UH ;) :)
-
E sad koji uzete da bude pristupacna i cena i korisnost.Tipa da mi traje negde mesec dana da ne bude preskup.?
-
Hvala puno na odgovorima :) jer ja kontam da bi skinuo masti tj te naslage sto imam prvo moram da izgubim 7-8kg pa onda da krenem sa nabijanjem mase,zato sam dosao da ce whey odraditi posao,kreatin ne bih uzimao.
upravo tako
-
E sad koji uzete da bude pristupacna i cena i korisnost.Tipa da mi traje negde mesec dana da ne bude preskup.?
protein
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30314 (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30314)
-
I ova kanta od 3,5kg traje oko mesec dana ? Radio bi nesto honorarno jer ipak studiram i ne bih vise nista uzimao od ovoga jer 6k je ipak i dosta rashoda za 1 mesecno.Da li mi je trening dobar ili jos nesto da ubacam,izbacam ?
-
I ova kanta od 3,5kg traje oko mesec dana ? Radio bi nesto honorarno jer ipak studiram i ne bih vise nista uzimao od ovoga jer 6k je ipak i dosta rashoda za 1 mesecno.Da li mi je trening dobar ili jos nesto da ubacam,izbacam ?
pa neko ti je gore odgovrio
trening je tu najmanja stavka
HRANA
SUPLEMTACIJA
TRENING
tim redom
a sto se tice proteina
pa ovaj ti traje i duze
ali naravno uvek imas manjih pakovanja koji su u krajonjoj prici uvek skuplja
ali dobro,razumljivo je oko fin sitacije itd
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30326 (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30326)
-
Traje mnogo duze, imas 120 merica u njoj.
Izaberi trening, drzi ga se 3 meseca, dobro klopaj pa vidi kako ide pa menjaj u skladu sa potrebama.
Ako mozes odvoji jedan dan za trening nogu i uradi ga momacki.
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/board,2.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/board,2.0.html)
baci oko, naci ces nesto sto bi ti odgovaralo sigurno.
-
Hvala puno na odgovorima puno mi znače :)
Inače sam sam sastavio ovaj jelovnik pa stavite par saveta.
1. Obrok negde oko 7:00--Zobene pahuljice sa jogurtom(videh da ih svi koriste)
2. Obrok negde oko 10:00-Voće (jabuka,kruška) sa jogurtom
3. Obrok negde oko 13:00- PIletina,Ćuretina + bilo koje vlakno(Živim na selu tako da mi taj obrok ne smeta) ;D
4. Obrok negde oko 15:00-Voće
5. Obrok negde oko 17:00- 5 belanaca i krompir
6. TRENING oko 18:00
7. Poslednji obrok oko 19:30 Riba(sardina) + posni sira.
.
-
1. Obrok negde oko 7:00--Zobene pahuljice sa jogurtom(videh da ih svi koriste)
2. Obrok negde oko 10:00-Voće (jabuka,kruška) sa jogurtom
3. Obrok negde oko 13:00- PIletina,Ćuretina + bilo koje vlakno(Živim na selu tako da mi taj obrok ne smeta) ;D
4. Obrok negde oko 15:00-Voće
5. Obrok negde oko 17:00- 5 belanaca i krompir
6. TRENING oko 18:00
7. Poslednji obrok oko 19:30 Riba(sardina) + posni sira.
drugar nisi ti bas neke stvari dobro pohvatao...
1. pahuljice su OK ali ne u kombinaciji sa jogurtom kod skidanja masnih naslaga. mozes da napravis kombinaciju pahuljice + whey ili pahuljice + jaja. jogurt ne.
2. potpuni promasaj... nemas uopste proteina u ovom obroku, ali si zato uspeo da iskombinujes poprilicno i to pogresnih uh.
3. piletina da (ali belo meso, ne batak, karabatak, krilce ili neko drugo masnije meso) + vlakna ili neke zdrave masti
4. opet fail kao i br. 2
5. ok - nisi napisao koliko krompira
6. sardina ne, tunjevina moze je da zameni.. ili mozes neki sir kome znas sastav, da je bez ili sa malo uh i mm...
i ako ti je poslednji obrok oko pola 8 ni to nije najsrecnije resenje osim ako ne ides na spavanje u 8...
pozz
-
Hvala puno na odgovorima puno mi znače :)
Inače sam sam sastavio ovaj jelovnik pa stavite par saveta.
1. Obrok negde oko 7:00--Zobene pahuljice sa jogurtom(videh da ih svi koriste)
2. Obrok negde oko 10:00-Voće (jabuka,kruška) sa jogurtom
3. Obrok negde oko 13:00- PIletina,Ćuretina + bilo koje vlakno(Živim na selu tako da mi taj obrok ne smeta) ;D
4. Obrok negde oko 15:00-Voće
5. Obrok negde oko 17:00- 5 belanaca i krompir
6. TRENING oko 18:00
7. Poslednji obrok oko 19:30 Riba(sardina) + posni sira.
Ti u vocu nemas nista od proteina ,ali imas vitamina i voce je zdravo za jesti cisto radi preventive to valjda znas . Radi zdravlja
-
1. Obrok negde oko 7:00--Zobene pahuljice sa jogurtom(videh da ih svi koriste)
2. Obrok negde oko 10:00-Voće (jabuka,kruška) sa jogurtom
3. Obrok negde oko 13:00- PIletina,Ćuretina + bilo koje vlakno(Živim na selu tako da mi taj obrok ne smeta) ;D
4. Obrok negde oko 15:00-Voće
5. Obrok negde oko 17:00- 5 belanaca i krompir
6. TRENING oko 18:00
7. Poslednji obrok oko 19:30 Riba(sardina) + posni sira.
drugar nisi ti bas neke stvari dobro pohvatao...
1. pahuljice su OK ali ne u kombinaciji sa jogurtom kod skidanja masnih naslaga. mozes da napravis kombinaciju pahuljice + whey ili pahuljice + jaja. jogurt ne.
2. potpuni promasaj... nemas uopste proteina u ovom obroku, ali si zato uspeo da iskombinujes poprilicno i to pogresnih uh.
3. piletina da (ali belo meso, ne batak, karabatak, krilce ili neko drugo masnije meso) + vlakna ili neke zdrave masti
4. opet fail kao i br. 2
5. ok - nisi napisao koliko krompira
6. sardina ne, tunjevina moze je da zameni.. ili mozes neki sir kome znas sastav, da je bez ili sa malo uh i mm...
i ako ti je poslednji obrok oko pola 8 ni to nije najsrecnije resenje osim ako ne ides na spavanje u 8...
pozz
Pa moram sa nečim da ih pokvasim malo te pahuljice :D onda mleko ? Ok sardinu menjam sa tunjevinom,ali za 2 i 4 nemam pojma sta da ubacim ne pada mi nista napamet.Lezem oko 23h a spavam oko dvanaest tako ne znam da li bi smeo ubaciti tako kasno u 22h ? Krompira oko 200gr
-
prva strana, prvi post...
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html)
Proteini - belo meso, jaja, nisko masno crveno meso, proteinski prah, sirevi nemasni sa malo uh
Uh - pirinac, krompir, ovsene pahuljice
Masti - kostunjavo voce, laneno/maslinovo ulje, omega 3 caps, zumanca
Sa ovim ne mozes da omasis....
Pa moram sa nečim da ih pokvasim malo te pahuljice :D onda mleko ?
voda?
Ovo ti je sasvim dovoljno smernica, a za ostalo bi trebalo da pokazes malo volje i interesovanja da procitas i neke druge teme osim tvoje... ;)
-
Čitam veruj mi ne samo na ovom forumu nego na skoro svim ozbiljnijima.Kad krenem postujem iskustvo i slike kako izgledam trenutno :) Hvala puno :) Inače za zadnji obrok tipa pricali su kao ne treba jesti posle 7 uveče :-\
-
Ti sto su ti pricali da ne treba da jedes posle pola 7 su debilcine.Bitno je sta jedes.Ti sigurno neces pred spavanje da cepas pirinac i da bez potrebe drkas insulin,jer ces od toga samo da nabijas salo.
Pred spavanje uzimas neki oblik sporoapsorbujuceg proteina(casein,posni sir) sa nekim izvorom dobrih masti(bdem,lesnik,maslinovo,laneno,riblje ulje...),kako bi ti se telo celu noc snabdevalo potrebnim nutrijentima.
Vrlo ti je bitno da razlikujes relevantne,proverene savete i informacije,od onih koje to nisu.Ne slusaj svakog. :)
-
Pozdrav proslo je vise od godinu dana otkad sam otvorio ovu temu,izvinjavam se zbog pokretanja iste ali nisam zeleo da otvaram novu.
Na ovom forumu sam dobio odlicne savete koji su mi pomogli da eto korigujem ishranu i izgubim naime oko 10-12kg.
Sad imam par pitanja na koja nisam siguran,da li je moguce da istovremeno gubim masne naslage i da nabacujem misicnu masu ? Naravno izgubio sam dosta sala ali dosta je i mase otislo nazalost.
Trenutni Jelovnik je
1.4 kasike ovsenih,4 belanca 100gr ella sira
2.500ml jogurta
3.Svinjetina najčesce za rucak tj snicla sa vrlo malo masti sa graskom,pasuljom,boranijom
4.Pileći batak i pirinač
5.Obično pojedem solju suklijasa posto ne jedem secere niti slatkise.
6.Pileci batak i krompir ili pirinac posle treninga
7.Tunjevina i ella sir 200gr
Desava se da preskocim 4. obrok nekad ali ovo je uglavnom to uz razne salate bez kojih ne mogu.Naravno sad sam poceo da radim u obrok cu ubaciti isto mericu wheya posle treninga.Sad mi treba savet sta da promenim da bi poboljsao napredak ? Treniram inače 3 pa 1 i za neki dan mi stize kucni bicikl kao kardio koji cu raditi kuci planiram 4-5 nedeljno.Pozdrav :)
-
pozdrav
redom
Na ovom forumu sam dobio odlicne savete koji su mi pomogli da eto korigujem ishranu i izgubim naime oko 10-12kg.
steta sto nisi nastavio da citas jer bi u toliko sigurno procitao da ovo sto radis sada tj reuzltat koji si postigao je product reakcije tvog tela,da posle izjedanja gomile smeca,junka itd itd td si uveo koliko toliko "normalan" rezim ishrane,ali koji sada gubi ama bas svaki smisao jer:
2.500ml jogurta
3.Svinjetina najčesce za rucak tj snicla sa vrlo malo masti sa graskom,pasuljom,boranijom
4.Pileći batak i pirinač
5.Obično pojedem solju suklijasa posto ne jedem secere niti slatkise.
6.Pileci batak i krompir ili pirinac posle treninga
SVINJETINA je MASNA i ne postoji svinja sa VRLO MALO MASTI vec je svaka jako,jako masna
Pasulj,grsak i boranij,a ako je spremana na "domacinski" to je ono..
Pileci batak je vrlo nekvaltiteno meso jer pod reci PILETINA ne znaci da se jede svaki deo tj ne u nasoj prici
Sutilijas-nadam se da znas koliko je to BEZVREDNIH KALORIJA na jednom mestu..
i ono sto je najbitnije
da li je moguce da istovremeno gubim masne naslage i da nabacujem misicnu masu ?
to su dva razlicita procesa i sigurno da ovo nije moguce raditi tj biti u deficitu i sufictu u isto vreme
e sad
ti ukoliko nastavis da se hranis ovako kako si naveo-sigurno ce doci,a ako nije doslo do zasicenja tvog metabolzima,i licno bi mi bilo sasvim logicno da krenes da dobijas kg
samo,moras da prihvatis da to sigurno nisu kvalitetni kg