Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: bojanh66 Decembar 11, 2012, 09:01:37 pre podne
-
Pozdrav narode.
1 obrok: 200gr mesa + 100gr pirinca + 1 tableta multivitamin/mineral
2 obrok: 200gr mesa + 100gr pirinca
3 obrok: 200gr mesa + 100gr pirinca
4 obrok: 200gr mesa + 100gr pirinca
PWM: 30gr dex + 50gr hydro amino whey + 1 tableta multivitamin/mineral
5 obrok: 200gr mesa + 100gr pirinca
6 obrok: 30gr casein sa 2dl mlekom (probao sa vodom,uzasno bljutavo)
2 glavice brokolija podelim da imam za ceo dan i dodam malo uz svaki obrok
2-3 supene kasike dodam na procedjeni pirinac,jel moze tako da se jede maslinovo ulje,kad se zalepi za pirinac,lakse mi tako,nego da ga direkt pijem sa kasike,bljutavo je ?
Nisam 2 godine trenirao,poceo sam pre 3 nedelje da treniram aktivno i nema vise propustanja i prekidanja treninga,jer imam svoju teretanu,a plan ishrane cu moci da ispostujem.
Ima li nekih kritika na racun ishrane?
Mislim da imam sve potrebno u ishrani,1kg mesa (nekad to bude i 800gr,sve zavisi),zatim 400-500gr pirinca i 2-3 kasike maslinovog ulja pomesano sa procedjenim pirincom.
U off danima smanjim pirinac na nekih 300gr,a proteine uvek drzim iste (800-1000gr mesa)
-
Ima da buknes kao devojcica u pubertetu.
Nisi napisao tezinu,niti cilj, ovo ako i priblizno ispostujes nema greske.
-
:D
Tezina 79-80kg
Visina 178-180cm
Plan prehrane mogu u velikoj vecini da ispostujem,a dosta cesto i bude ispostovan 100%,ali organizacija mora da bude savrsena.
Cilj: pa barem jedno 90kg i onda da se bacim na dijetu da spustim BF na jedno 10-12%,da se vide lepo misici i da skinem suvisno salo i onda opet na masu.
I sad sam solidno masan,ali mi ne vredi ici na dijetu jer nemam dovoljno mase.
A maslinovo ulje moze da se mesa sa pirincem i tako da se jede,zar ne ?
-
A maslinovo ulje moze da se mesa sa pirincem i tako da se jede,zar ne ?
Evan Centopani tako radi...
-
Izgleda dobar plan, dobro zamišljeno, stvarno ima da bukneš ;) Možda ti čak toliko proteina i ne treba, ja bih ubacio krompir za kojio obrok, recimo posle treninga, pa možda i smanjio meso na 700-800g dnevno, a što se maslinovog tiče, slobodno može i na pirinac, zašto da ne?! Ali meni lično okusnije je na povrče :)
-
E odlicno,sad cu i ja da se nabildujem kao Centopani :D
To pitam zato sto sam procitao da u istom obroku ne bi trebali da budu masti i UH ?
Ili se to odnosi samo na dijete ?
Sto se tice krompira,jeo sam ga jedno vreme i od njega dobijem gorusicu (kiselinu u ustima)...kad jedem meso i pirinac,od toga mi nista ne bude,dosta je manje kolicinski za razliku od krompira i veoma je ukusno,tako da tu kombinaciju ne menjam,savrseno mi prija i stomak mi se ne naduva kao kod krompira,jer ga moram pojesti 500gr da bi nadoknadio 100gr pirinca :)
-
Evo i 2 slicice,da se vidi odakle pocinjem (ostalo je tu nesto mase od pre 2-3 godine kad sam trenirao)
Noge su malko slabije i masne,pa ih nisam slikao,ali otom potom.
http://www.dodaj.rs/f/38/3J/yeXGCWk/2/04012008669.jpg (http://www.dodaj.rs/f/38/3J/yeXGCWk/2/04012008669.jpg)
http://www.dodaj.rs/f/3B/DK/3eBo0iqZ/05012008676.jpg (http://www.dodaj.rs/f/3B/DK/3eBo0iqZ/05012008676.jpg)
Ima tu nesto misica,ali ne dovoljno i hocu jos da nabacim mase,pa da se bacim na dobru dijetu.
Trening:
grudi i listovi
ledja
odmor
ramena i listovi
noge
ruke
odmor
i sve ponovo
Listove radim 2 puta nedeljno,stojece i sedece podizanje na prste,jer su mi dosta losi genetski...valjda cu ih ovako dovesti u red...jedan trening sa manjim,drugi trening sa vecim tezinama....
-
Bice to odlicno, samo gruvaj. Zavidim ti na teretani, sad nema izgovora.
-
ovo izlgeda ok
-
Hvala narode...dakle opusteno moze maslinovo i pirinac da se mesa u istom obroku,bez straha da ce me mastiti previse ?
Vlado,saljem ti za par minuta dimenzije power rack-a,zaboravio sam onaj dan...
-
Hvala narode...dakle opusteno moze maslinovo i pirinac da se mesa u istom obroku,bez straha da ce me mastiti previse ?
Vlado,saljem ti za par minuta dimenzije power rack-a,zaboravio sam onaj dan...
naravno da moze
i ja to ponekada radim kada mi je pirinac suv
a nema ni govora i bilo kakvom masecenju
-
Odlicno,hvala na pojasnjenju.
Mene je to malo bunilo jer sam procitao da ne valja mesati masti i UH u istom obroku.
I da,pirinac je ovako mnogo bolji i ukusniji,nije vise suv.
-
Odlicno,hvala na pojasnjenju.
Mene je to malo bunilo jer sam procitao da ne valja mesati masti i UH u istom obroku.
I da,pirinac je ovako mnogo bolji i ukusniji,nije vise suv.
a gde si to citao ziv mi bio??
-
Mislim da sam negde na nekom forumu procitao kao da nije pozeljna takva kombinacija,pa sam zato pitao.
Ko pita,ne skita :D
-
Ja bih u neke obroke umesto pirinca stavio 400-500 gr krompira jer ovaj pirinac pocne da BOLI :D
-
Sto se tice krompira,jeo sam ga jedno vreme i od njega dobijem gorusicu (kiselinu u ustima)...kad jedem meso i pirinac,od toga mi nista ne bude,dosta je manje kolicinski za razliku od krompira i veoma je ukusno,tako da tu kombinaciju ne menjam,savrseno mi prija i stomak mi se ne naduva kao kod krompira,jer ga moram pojesti 500gr da bi nadoknadio 100gr pirinca :)
-
Lepo smisljeno samo tesko ces sprovesti ovo u delo. Moja preporuka kreni sa manje hrane pa povecavaj na 7-10 dana
-
Pa ja vec jedem ovoliko,privikao sam se pre nekih nedelju dana i pojedem sve to.
-
I meni je mnogo lakse da jedem pirinac.
P.S. Dobar plan ishrane. :)
-
Poz narode,evo da se javim nakon godinu dana otkako sam otvorio temu i da iznesem utisak.
Post je ogroman,ali ne mogu krace od ovoga,iznecu sve do detalja :)
Jeo sam 1kg mesa i 500gr pirinca svaki dan od januara 2013 do septembra 2013,pa sam u septembru kako je zahladilo poceo jos ozbiljnije da jedem i treniram,povecao na 600gr pirinca i nedavno na 650gr pirinca jer masa mi ide bas bas sporo (mada ni ne moze da ide brzo natural....a jos sam i ektomorf i to zesci)
Trening je poprilicno intezivan,mind muscle konekcija tokom spustanja/podizanja tega,pravilna forma,kratke pauze,ponavljanja oko 8-12,male misicne grupe 9 serija,velike od 9 do 12 u zavisnosti od raspolozenja/snage/energije.
Cesto rotiram vezbe,nekad ubacim drop setove,raznolik je trening,uvek imam nenormalnu pumpu i zategnutost misica nakon treninga,kao i upale par dana nakon treninga.
Iskreno,bas i nisam nesto zadovoljan masom koju sam ostvario za ovih godinu dana s obzirom kako sam se kvalitetno i obimno hranio,nije da nisam napredovao,ali ocekivao sam vece obime.
Sve nekako sumnjam na nedovoljan unos kalorija,kao sam na samoj granici odrzavanja mase,jer treninge odradim brutalno koliko god mogu,dam sve od sebe.
Ovo je moj trenutni plan ishrane koji ispostujem 100%,hranu spremim za ceo dan u plasticne kutijice i nosim na posao,tako da mi nije nikakav problem ispostovati ishranu...jedino se nekad desi da ne jedem striktno na svaka 3 sata,vec ponekad bude na 3 i po ili 4 sata,ali retko kad,uglavnom je na svaka 3 sata.
6:00 200gr piletine + 130gr pirinca + kasika maslinovog + karfiol
9:00 isto
12:00 isto
15:00 isto
oko 17h trening,pre treninga 5gr kreatina
pwm oko 18-18:15 odmah nakon treninga 40-50gr amino hydro whey + 30-40gr dex + 5gr kreatin
oko 19:00 obrok od 200-250gr piletine + 130gr pirinca + kasika maslinovog + karfiol
spavanje oko 21h jer ustajem u 5:00 zbog posla i da spremim jelo
Pred spavanje ne koristim ni ella sir ni kazein jer nemam finansija,tako da mi je zadnji obrok u toku dana upravo onaj obrok nakon treninga.
Jel moze nedostatak tog 1 obroka (mislim na ella sir/kazein) da upropasti napredak i da otera telo u katabolizam tokom noci,pa da to toliko koci napredak ili je moj problem negde drugde,mozda nedovoljan unos kalorija ?
Mislio sam da povecam unos pirinca sa 650 na 700gr u danima treninga i da dodam jos nekih 50-100gr orasa
U off danima redukujem unos pirinca sa 650gr na nekih 300-450gr,zavisi kako kad,dok meso uvek drzim na 1kg.
Tovim svoje pilice pa zato mogu da priustim toliko mesa,inace da ga moram kupovati u marketima,nema sanse,preskupo.
Ubacicu slike ovih dana...ostalo mi je sala oko struka i na stomaku od nepravilne ishrane koju sam konzumirao pre par godina i pauze od 2-3 godine koju sam napravio (upravo u tom periodu sam nabacio dosta sala oko struka,stomaka,dupe,love handles) i to planiram da skinem na prolece ako bude finansija za aminokiseline ( BCAA ili Glutamin,sve zavisi od finansija)
Zadnjih godinu dana jedem samo cisto,meso,pirinac,maslinovo i karfiol.
-
Kao prvo reci nam koliko si od jan do sep nabacio kg i da li je ta masa dosla najvise u prvih par meseci ? Kao drugo ne mozes imati 9 meseci isti kalorijski unos jer se telo posle nekog vremena prilagodi tj ubrza metabolizam jer tezi nekom stabilnom stanju ! Jos jedna stvar koja mora da se ispostuje jeste napredak u treningu , bilo to vise ponavljanja, vise serija , vece tezine ,bilo kako bilo ne moze da se radi uvek isto a da se misici nabacuju ..
Ili si mozda tokom leta imao veci nivo aktivnosti pa si na taj nacin trosio vise kalorija ..
-
Da,uglavnom,masa je najvise dosla tokom prvih par meseci,a sad vec ide pomalo stagnacija,zato i hocu da postepeno jos povecam unos kvalitetnih kalorija.
Kad sam poceo u januaru 2013 imao sam oko 80-81kg,sad imam oko 91-92kg,dakle nekih 10-ak kila,ali nije naravno sve samo misic,ima tu i vode i malko sala :)
Sto se tice treninga,u nekim vezbama ima napretka u tezinama,u nekima nema koliko god se trudio i pokusavao,jednostavno ista tezina i broj ponavljanja iz treninga u trening.
A i tokom leta su bile ogromne vrucine,pa se nije moglo ni trenirati zestoko kao sto se moze sad trenirati,ali sam uvek dao sve od sebe.
Split treninga koji sam koristo bio je :
listovi + grudi + ramena
ledja
odmor
listovi + ruke + ponekad podlaktice
noge
odmor
odmor
Sad sam odvojio poseban dan za ramena,jer mi se trening mnogo oduzi kad radim i listove i grudi i ramena,a i nemam snage za ramena,pa zato ih sad odvojim u poseban dan.ali zato sad imam samo 2 dana odmora umesto dosadasnjih 3,pa cemo videti kako ide.
Najvise snage sam nabacio u potiscima za grudi sa sipkom i bucicama,deadlift,cucanj,listovi,potisak za triceps na lat masini,dok u nekim vezbama su mi kilaze ostale iste kao i sto sam dizao pre 3-4 godine kad sam isto aktivno trenirao,nemam pojma zasto,ali snaga nije bas napredovala u svim vezbama (mozda neadekvatan trening) ?
Sad sam poceo da pravim pauze od oko 45 do najvise 60s,tako da ni ne mogu da koristim neke velike tezine kao kad je pauza po 2-3 minute.
-
Немој се оптерећивати тежинама... Ја сам некад радио чучањ са 160 кила у серији, пресу сам пунио кол'ко може да стане. Сада, радим са 80 кила, а ноге, никад веће :) До душе, и концепција тренинга ми је сад другачија...
-
Tako je,to sam i ja primetio da mi misic mnogo bolje radi kad koristim tezinu koja mi odgovara i da radim 100% pravilnu formu uz malo sporiji tempo i kratku pauzu.
Kad okacim sliku,onda cete sve videti,ja zaista bas i nisam zadovoljan ostvarenim napretkom,ne kazem da ga nije bilo,ali mislim da je to moglo bolje.
Uostalom,zato me i zanima,kako bi se odradilo povecanje kvalitetnih kalorija,sve se plasim da se jos vise ne zamastim jer bodyfat je vec visok,nemam toliko puno viska sala koliko sam ceo mastan bez trunke definicije,ali o definiciji cu brinuti na prolece kad dodje vreme za to...sad mi je cilj povecanje misicne mase do proleca.
Jos cu uskoro da ubacim i multivitamine/minerale i C vitamin u suplementaciju iz Pedjine radnje da malo potpomogne situaciju.
Nasao sam 2 slike od pre nekih mesec dana,ali niti je osvetljenje dobro,niti je kamera dobra,ali barem koliko toliko.
-
Pa bogami 11,12 kg je odlican rezultat ! Normalno je da si nabacio i sala ,nemoguce je da su sve misici 100% .. napredovao si u u osnovnim vezbama tako i treba , u izolacionim to ne ide bas tako brzo i konstantno .. Ja bih ti savetovao da odes na mini cut ciklus od 3-4 nedelje da malo sprzis sala ,promenis ritam organizma, poboljsas insulinsku osetljivost pa kad se vratis opet na masu i visak kalorija organizam ce to absorbovati mnogo bolje i brze .. Sve u svemu nemas razlog da budes nezadovoljan ovo je sve maraton a ne sprint tj. rezultati idu sporije pogotovo ako si startovao sa neutreniranoscu i vecim BF% ;)
-
Da,tako sam i ja mislio...telo se vec priviklo na ovaj ritam,pa cu na prolece da odradim rotaciju UH od 6-8 nedelja da skinem salo i malo da uvedem neke promene,pa da krenem opet masu jako...valjda ce biti bolja iskoristljivost svih ovih kalorija....mozda je organizam vec prezasicen sad,pa ga treba malo "zbuniti" dijetom.
Ali ja cu svakako masu da radim dok opet ne otopli,jer nema trcanja po ovakvoj hladnoci.
Zato me interesuje,da li bi bilo pametno jos malo povecati kalorije iz pirinca i zdravih masti kao sto su orasi ?
I koliko smeta sto nemam kazeinski obrok pred spavanje,nego meso + pirinac ?
-
bogami ja bi ovde stao i pljusnuo pravu defku vec sad... otima se kontroli poprilicno bf, sto vise budes dobijao kg sve veci deo ce da ide u salo a manje u misic, imaces vise da skidas, stresiras organizam bez veze.bolje sporije ali kvalitetnije da pakujes... :)
-
@Milos
slazem se..
@Bojan
Ne treba ti kazein.
-
Sad trenutno nemam finansija za BCAA/Glutamin,a ne bih na dijetu bez bar jednog od ta dva preparata,jer sam lako u katabolizmu i baj baj tesko steceni misici,a to nikako ne zelim.
A i sad ide zima,pa ne znam koliko je pametno trcati ujutru u 04-05h po ovakvoj hladnoci ?
Jedino da radim masu sad preko zime novembar,decembar,januar,februar i eventualno pocetkom marta ako otopli,da se bacim na pravu dijetu rotacija UH od nekih 8 nedelja i ubacim kardio 3 puta nedeljno.
Citao sam da period nakon zavrsene dijete od 15-21 dan je najbolji za dobijanje ciste misicne mase jer je telo izmuceno i upija sve kao sundjer.
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,23305.msg287755.html#msg287755 (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,23305.msg287755.html#msg287755)
-
Trogodror je odgovrio vise nego koretno osim dela kada si pitao da li ti treba kazein umesto obroka meso + pirinca
du nije u pravu
razlog u tome je sto ako i zelis da radis defku,kao zadnji obrok je isgurno bolje da uneses kazein i masti nego nesto poput pirinca li slicno
a POGTOVO!!!
pogtovo u tvom slucaju gde ti je zadnji borok (cvrsti) u 21 tako da sigurno bi dobro dosao kazein da ne dodje do
-u defi,katabolizma u toku sna
-a na masi bi ti isgurno dosao kao extra meak tj dodatni uos od 35-40 gr B -ni kriv ni duzan
-
Da , sorry nisam obratio paznju .. Na cut-u kazein definitivno DA , a naravno moze i ovako ako imas para ..
-
A ako nemam,sta onda...naprimer 200gr mesa + 50gr oraha pred spavanje da bi usporilo apsorpciju proteina...moze li tako,to je najbolje sto mogu izvuci jer sam vec na knap sa finansijama :)
-
A ako nemam,sta onda...naprimer 200gr mesa + 50gr oraha pred spavanje da bi usporilo apsorpciju proteina...moze li tako,to je najbolje sto mogu izvuci jer sam vec na knap sa finansijama :)
Pa mozes
Ako ti je ok da na spavanje ides posle obroka sa mesom
-
Da,ok mi je,meni licno to ne smeta,zna nekad i trening da mi se zavrsi uvece oko 20h,popijem PWM,pa pojedem 200gr piletine i 130gr pirinca sat vremena nakon treninga,pa nakon 30min idem spavati i ne remeti mi san.
Jedino sto mi remeti san je velika kolicina vode u toku dana i tokom vecernjih casova,pa me to probudi i natera u wc u pola sna...a znam da ne valja prekidati san,odnosno najbolje kad je san u kontinuitetu 7-8h zbog oporavka....zato mi je PWM zadnje sto popijem u toku dana.
-
ne brini se oko prekida sna
-
ne brini se oko prekida sna
vala bas