Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Kopren Mart 04, 2013, 07:41:55 posle podne
-
Pozdrav svima, moj prvi post na forumu. Moram da kazem da sam ga dosta citao, ali nikako nisam "uspevao" da se registrujem. :)
Hteo bih da Vas zamolim ako bi mogli da mi pomognete u kreiranju ishrane sa kojom bi regulisao višak kilograma koje posedujem. Visok sam 183cm i imam 107kg. U teretanu idem nešto duže od godinu dana, i od tada mogu slobodno da kažem da su mi mišići dosta napredovali i porasli, benc mogu da radim sa tezina do 130 do 140kg, mrtvo sa 200+, bicepse sa 60kg, snage imam dosta. Ono sto me muci je visak kilograma na stomaku i kukovima, i na zadnjici. Tu mi se lepi, znam da je mojom krivicom, neuredna mi je ishrana, mnogo volim slatkise, ali sam prelomio i rekao da ih vise necu unositi. Hleb sam izbacio iz "upotrebe" odavno. U principu ne izgledam debelo, zato sto sam sirok gore, pa se to dole ne primecuje.
Prosle godine krajem maja, pocetkom juna sam trcao i za nekih 15 dana izgubio oko 11kg, ali ono sto me je mucilo tada je da sam primetio da sam izgubio i malo misicne mase.
Jos jedna stavka, nikada nisam pio proteine, aminokiseline i ostala cudesa.
Nadam se da je ovo dovoljno informacija na osnovu kojih mozete da mi pomognete oko mog rezima ishrane, uz napomenu da bih radio kardio (uglavnom trcanje). Sta izbaciti iz ishrane, sta ubaciti? :) Ako treba jos informacija recite, samo da se otarasim ovo "slaufa" vise :)))
Hvala unapred i pozdrav svima jos jednom.
-
Krenes odavde:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,26141.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,26141.0.html)
-
Hvala, sad cu da procitam :)
-
Procitao sam i sada su mi stvari dosta jasnije.
Moj trening se sastoji iz: 1dan grudi i biceps, 2dan ledja i triceps, 3dan ramena + propadanja, sklekovi...(kako kada), mislio sam da i za vreme ovih dana radim kardio slabijeg inteziteta. Onda ide dan odmora u kome cu da radim vise na kardiu.
U principu podjednako su mi jaki treninzi prvog i drugog dana, treci nije toliko naporan. Sta mislite kako najbolje da raspodelim unos hidrata po danima po programu "rotacija hidrata"?
Pozdrav svima
-
Nemas pola tela u treningu.
-
Noge se naravno ne rade? Kao sto je i Vlada primetio...
Sto se drugog dela tvoje poruke tice napisi kako si planirao da se hranis, posto si rekao da si citao i da su ti stvari jasnije, pa ce da se ispravlja ako ne valja.
-
Pozdrav ljudi,
ne radim noge zato sto su mi vec razvijene dosta, trenirao sam odbojku dosta dugo i vozio bajs. Problem mi je zbog pantalona, ne zelim da nosim presiroke. :)
E ovako posto sutra radim samo ramena + suve vezbe krecem sa umerenim unosom (iskombinovao sam samo sa namirnicama koju su navedene u clanku), isplanirao sam to otprilike ovako, molim Vas ako mislite da gresim negde da me ispravite. Mozda mi je ovo previse s obzirom da zelim da skinem masne naslage
O1: dva jaja + zelena salata prelivena kasikom maslinovog ulja
O2: tunjevina + orasi
O3: 200gr piletine + biljni puter preko toga da se rastopi
O4: 200gr (teletine junetine ili piletine) + 100gr pirinca
O5: 3 belanca + 50gr oraha
Zamolio bih Vas jos za jednu uslugu, a to je da mi preporucite jos dobrih namirnica (proteini, UH i masti) pa da mogu malo vise da iskombinujem (za celu nedelju i da postavim da pogledate da li je dobro), ili je to sto je navedeno u clanku dovoljno? :)
-
Celih 100gr proteina, zali boze (80gr) hidrata i jedino masti nisu niske
Ovo ti je je malo i lose.....
Prvi obrok mora da ima vise od -15gr proteina i skrobaste UH,
puter biljni je dobar ili bolji od slanine kako?,
zadnji obrok bi trebalo da bude nesto opipljivo(mladi sir 250gr, teletina 200gr....) a ne ovih jadnih 10gr najbrzeg razgradivog proteina.
Imas druze more postavljenih jelovnika i uopsteno o ishrani sve na forumu, samo malo procitaj i bice ti kristalno jasno, jer same osnove vidim da si pohvatao ;)
-
ne radim noge zato sto su mi vec razvijene dosta
da izuzemo to oko odbojke i razvijenih nogu (tj da ne ulazimo u to)
a dali mozes da mi objasnis fenomen taj koji je moguce da se desi kod tebe;
ti zelis da skidas salo-i to je ok odluka i doci ce mo do toga da ti se sredi jelvnik
a zbog cega mislis onda da sa jelvonikom koji je za skidanj sala ce tebi noge da rastu?
ili imas onaj sistem gde postoje treninzi za masu pa se bojis toga?
jelovni kao sto je ish napisao-i nije dobar
trebaju ti da unosis svaki dan drugu kolicinu uh
-
Hvala na savetima ljudi, ovo sto sam napisao sam mislio da jedem sa danas ne svaki dan, danas cu napisati kompletan plan ishrane uz savete koje ste mi predlozili pa cu postaviti ovde, moram jos malo da pregledam forum i ishrane drugih ljudi.
Pedja mozda si i u pravu, tj sigurno si u pravu s obzirom na tvoje iskustvo. Moj program koji radim u teretani i nije bas za nabacivanje mase, no svejedno dobijam misicnu masu. Sta mislis da ubacim noge u dan kada radim ramena?
-
Moj program koji radim u teretani i nije bas za nabacivanje mase, no svejedno dobijam misicnu masu.
dobro
evo
ja bih voelo da znam koji je to trening/program koji je za nabacivanje mase,a koji je za nabacivanje defincije
moramo prvo ovo da resimo jer dalje nema smisla
a ija bih voelo ovo da znam
-
Pa ono vise ponavljanja u serijama :) Saljem ti moj program na pm pa pogledaj :)
-
Pa ono vise ponavljanja u serijama :) Saljem ti moj program na pm pa pogledaj :)
nemoj da mi saljes na pm
salji ovamo
a znaci vise ponavanja je za def a manje za masu ?
ali ajde
da te vise ne zavalcim bez veze jer sada vec postaje bez veze
drugar
NE POSTOJI TRENING ZA MASU NITI TRENING ZA DEF TJ ne postoji terpija gde se radi manji br pon za masu a veci za def vec postoji samo HRANA za masu i hrana za DEF
znaci
tebi ce trening nogu doci i te kako dobro kao fizika aktivnost iu kojoj ces da potrosis odredjeni broj cal
a to nikako ne znaic da ces da dobijes masu ili da je imas od odbojke a ako radis mali broj pon ili da ces da ne radis nista gubiti telesnu tezinu
-
Ok druze, hvala ti puno na informacijama. Sta da ti kazem, pocetnik sam idem u teretanu oko godinu dana, slusao sam ove kao iskusnije ali izgleda da oni i ne znaju bas neke stvari. Drago mi je sto sam konacno dobio prave informacije od ljudi koji su strucni u tome.
-
Ok druze, hvala ti puno na informacijama. Sta da ti kazem, pocetnik sam idem u teretanu oko godinu dana, slusao sam ove kao iskusnije ali izgleda da oni i ne znaju bas neke stvari. Drago mi je sto sam konacno dobio prave informacije od ljudi koji su strucni u tome.
bitno je da ti prihvatis da je to CINJENICA a manje je bitno dali si gresio ili ne
mada za godinu dana je trebalo da se vide dobri rezultati.
us vakom slucaju ni to nije bitno
ali sve mi se cini da ti i ne zelis da nas prihvatis kao adekvatane u nameri da ti pomgnemo oko postizanja tvog cilja
ali ,ako bilo gde ponovo zapne
slobodno nam se obrati
tu smo..
-
Hocu naravno Pedja, zato sam i dosao, jer mislim da cu ovde pronaci najbolje savete. Rezulati se vide itekako, dobio sam dosta misicne mase i generalno sam se rasirio, ruke su mi ogromne, ramena isto su se dosta rasirila, ali nema tu jos uvek neke definicije. Snaga je tu, i imam osecaj da svaki trening mogu jos vise da odradim. Samo me zeza to salo na stomaku i na bokovima, to ne izgleda lepo kada se skinem.
Odoh sada na trening pa kada se vratim ima da sastavim program ishrane, pa ako mozete da pogledate i kazete gde gresim i sta treba menjati :)
Puno pozdrava
-
odlicno
moze i tako
da ga skupa korigujemo kao i trening
a i neka slika bi bila pozeljna da se vidi
naravno
nije obavezno ali je mnogo lakse manupulisati onda sa situacijom
-
Daj da vidimo te ogromne ruke :)
-
Pa dobro, nisu bas kao kod bodibildera, ali meni se cini da je velika, rukavi na majicama su mi postali mali, i sada me steze. :)
evo slike:
(http://i.imgur.com/iDEMJM0.jpg)
gledao sam malo forum, da meni mozda prvo ne treba keto? pa tek onda rotiranje uh?
-
ne
treba ti bas OBRATNO
prvo rotacije sa UH pa onda keto..
uvek se tako i radi
-
Vazi Pedja, odoh sada da razmisljam i pisem plan, pa kada zavrsim postavljam ga ovde da pogledate. :)
-
Vazi Pedja, odoh sada da razmisljam i pisem plan, pa kada zavrsim postavljam ga ovde da pogledate. :)
naravno
tu smo pa da korgiujemo
naravno
uzmi u obzir svoje PARAMTERE kao polaznu tacku
izreacunaj BMR i TDEE
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm (http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm)
-
Evo izracunao sam ih
BMR 2284
TDEE 3940
Hvala na informaciji
-
odlicno
idemo sada jelvnik od -500 cal od TDEE..hehhe
-
Izvini sto ti dosadjujem, ali da nemas mozda neki link gde su otprilike prikazane kalorije za namirnice koje se koriste za ovaj program :) tipa pilece belo, riba, sir, UH krompir, pirinac...
edit** nasao http://www.dijeta.net/tablice/tablice.htm (http://www.dijeta.net/tablice/tablice.htm) :)
-
Visok unos:
1. 6 belanaca, 2 žumanceta, 150gr(90) ovsenih pahuljica
2. 200gr mesa (pilece belo, riba), 100-150gr pirinca(110), zelena salata sa dve kasike maslinovog ulja
3. 200gr mesa (pilece belo, riba), 150gr pirinca ili 400gr kuvanog krompira, salata sa masl. Uljem
4. 200gr mesa (pilece belo, riba), salata sa masl. uljem, 3-4 omega 3 kapsule
5. 200gr mesa (pilece belo, riba), salata, 50-80gr oraha
Nizak unos:
1. 6 belanaca, 2 žumanceta, 80gr ovsenih pahuljica, omega3 kapsule
2. 250gr mesa (pilece belo, riba), 150gr pirinca, salata sa masl. uljem
3. 250gr mesa (pilece belo, riba), 100gr pirinca, badem, orah ili kapsule omega 3
4. 250gr mesa (pilece belo, riba), salata sa masl. uljem
5. 200gr mesa (pilece belo, riba), , lesnik, badem ili orag
Bez unosa:
1. 6 belanceta, 3 zumanceta, omega 3 kapsule
2. 250gr mesa (pilece belo, riba), salata sa masl. uljem
3. 250gr mesa (pilece belo, riba), badem, lesnik, orah ili omega 3 kasule
4. 250gr mesa (pilece belo, riba), salata sa masl. uljem
5. 250gr mesa (pilece belo, riba), ili 10-12 belanaca, badem, orasi ili lesnici, i salata.
evo ovo sam sastavio, Pedja i ostali molim Vas pogledajte, da li je ovo ok? Da li negde da zamenim meso ella sirom? Isao sam na to da na kilogram ide oko 3gr proteina, sto se tice ugljenih hidrata isto toliko u toku dana sa najvecim unosom, sa niskim unosom sam smanjio za nekih 30%
:)
-
*6 belanaca, greska u delu bez unosa
Ovo sto sam napisao gore cu da kombinujem, nece svaki dan izgledati tako, nekad ce biti vise ribe, nekad belog, isto vazi i za ostale namirnice
jos nesto sta mislite da rasporedim ishranu, do sada sam radio ovako: grudi i biceps, ledja i triceps, ramena i suve vezbe( sada planiram i noge da ubacim sa ramenima) pa dan odmora, znaci 6 dana u nedelji.
-
sta znaci VISOK unos (cega i kojim danima)
i ovo je MNOGO B za tebe
ti ovo NEMA SANSE DA ISKORISTIS i mozes da stagniras..
tebi ej vise nego dovljno 2 maxxxxxx gr B po kg telens tezine -PRICAM O OSTVARIVANJU TVOG CILJA
-
Visok unos ugljenih hidrata, e sad sta mislis u kojim danima to da primenjujem, da kazem da s mi grudi/biceps i ledja/triceps istog inteziteta :)
Ok, ako je mnogo belancevina i ja sam tako mislio, menjam program ishrane pa opet postavljem
-
Visok unos ugljenih hidrata, e sad sta mislis u kojim danima to da primenjujem, da kazem da s mi grudi/biceps i ledja/triceps istog inteziteta :)
Ok, ako je mnogo belancevina i ja sam tako mislio, menjam program ishrane pa opet postavljem
a
pa ipak nisi da NISI citao
jer vidim da si naleteo na te gluposti oko visokog unosa UH u dane kada se vebzaju noge npr da bi se imalo snage za trening...yes...
sigovor za sissy-e koji enmaju muda da zapnu
zanima me kako i sta bi onda ti radili da imaju nekoliko dana sa 0% uh
ali dobro
to je valjda tako i zato postoje razlictih i tela i razmisljanja
us vakom slucaju
smanji B
a unos UH gledaj da se MENJA a kada i niej bitno..
-
Pedja jel okej ovako? ne bitno od vrste treninga
ponedeljak: nizak unos
u: visok
s: bez unosa
č: nizak
p: visok
s:bez unosa
n: nizak
-
Evo pedja ispravio sam, 2gr proteina po kilogramu
Visok unos:
1. 6 belanaca, 2 žumanceta, 150gr ovsenih pahuljica
2. 200gr mesa (pilece belo, riba), 100-150gr pirinca(110), zelena salata sa dve kasike maslinovog ulja
3. 200gr mesa (pilece belo, riba), 150gr pirinca ili 400gr kuvanog krompira, salata sa masl. Uljem
4. 200gr mesa (pilece belo, riba), salata sa masl. uljem, 3-4 omega 3 kapsule
5. 200gr mesa (pilece belo, riba), salata, 50-80gr oraha
Nizak unos:
1. 6 belanaca, 2 žumanceta, 80gr ovsenih pahuljica, omega3 kapsule
2. 200gr mesa (pilece belo, riba), 150gr pirinca, salata sa masl. uljem
3. 200gr mesa (pilece belo, riba), 100gr pirinca, badem, orah ili kapsule omega 3
4. 200gr mesa (pilece belo, riba), salata sa masl. uljem
5. 200gr mesa (pilece belo, riba), , lesnik, badem ili orag
Bez unosa:
1. 6 belanaca, 3 zumanceta, omega 3 kapsule
2. 200gr mesa (pilece belo, riba), salata sa masl. uljem
3. 200gr mesa (pilece belo, riba), badem, lesnik, orah ili omega 3 kasule
4. 200gr mesa (pilece belo, riba), salata sa masl. uljem
5. 200gr mesa (pilece belo, riba), ili 10-12 belanaca, badem, orasi ili lesnici, i salata.
Jel ovo sada ok? :)
Izvini na dosadjivanju :)
-
deluje ok
malo me muci to sto na "samo 187" cm imas skoro 110 kg sto mi daje nadu da ce ovo da uspe jer je to bas mnogo kg na tu visinu a da nisi BB-r
idi ovako 3-4 ned pa se javi da vidmoi
smatram da bi za taj period trebalo sa gutikom vode da bude -6-8 kg (naravn onih koje nece da se vrate)
-
Vazi Pedja, hvala ti puno jos jednom, ne znam stvarno kako da ti se oduzim, ako ti ikada bude potrebna bila kakva informacija o vodozemcima i gmizavcima, pogotovo o zmijama mozes da mi se obratis :)
Inace imam 183cm :) ovih 6-8kg gubitka mislis sa kardiom ili bez? Mogu ja i kardio da radim nije mi tesko :)
-
ako budem planirao da imam terarijum-et,znam kome cu da se obratim ;D
ovih 6-8kg gubitka mislis sa kardiom ili bez? Mogu ja i kardio da radim nije mi tesko
mislio sam za ovaj period pocetni (sa cardiom) naravno
-
Ok, hvala jos jednom :) Jel ok da radim kardio posle tegova? ili da radim ujutru na prazan stomak?
Javljam se za 3 nedelje sa rezultatima :)
-
Ok je i jedno i drugo
-
Ok, hvala jos jednom :) Jel ok da radim kardio posle tegova? ili da radim ujutru na prazan stomak?
Javljam se za 3 nedelje sa rezultatima :)
kao sto rece vlado
ali ako imas opcju
UJUTRO NA PRAZAN STOMAK onda sigurno tako
razloga je mnogo a ne bih da te zamaram sada sa tim
-
Samo jedna mala zamjerka. Ti si krenuo na rotacije odma sa dvije 0, bilo bi dobro za pocetak da imas samo jednu, a tu drugu kasnije ubaciti.
I ovdje u danu sa visokim unosom UH imas u 2.oborku imas rize 100-150gr. Preciziraj il je 100 il 150 il nesto izmedju toga.
I u 3. obork imas 150g rize (to je 120gUH) ili 400g kropira (80gUH). I to odredi tacno sta ces.
-
Samo jedna mala zamjerka. Ti si krenuo na rotacije odma sa dvije 0, bilo bi dobro za pocetak da imas samo jednu, a tu drugu kasnije ubaciti.
I ovdje u danu sa visokim unosom UH imas u 2.oborku imas rize 100-150gr. Preciziraj il je 100 il 150 il nesto izmedju toga.
I u 3. obork imas 150g rize (to je 120gUH) ili 400g kropira (80gUH). I to odredi tacno sta ces.
druze
veruj da mnu nece razlika od 40ak gr igrani NIKAKVU ULOGU sada na pocetku
a jedinio bih se mozda slozio sa te dve nule..da izbaci to koju ned pa da onda da krene..tako bi mogao..