Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Kardio trening => Temu započeo: shomix April 24, 2013, 06:09:02 posle podne
-
Za pocetak, ja sam 192cm visok, oko 97kg tezak i imam oko 22% bfa (nije precizno, ali tu je negde, uzmimo to kao reper, nemam precizan nacin da se izmerim, do ove cifre sam dosao uporedjivajuci se sa slikama primera BF procenata)
Trening: ponedeljak grudi (~oko sat vremena, ukljucujuci i 15ak minuta zagrevanja i istezanja)
(bench, kosi potisak sa buchicama, razvlacenje buchicama, i ono razvlachenje buchice preko glave (nisam siguran kako se zove vezba, moguce pullover :) )
utorak: ledja oko 50min ukupno (veslanje, lat masina shiroki "spoljni" zgib, uski zgibovi i mrtvo dizanje (mrtvo sa manjim tezinama, 2 ortaka su zapatila diskus herniju pa imam mali zent :)
sreda: kardio i trbusnjaci (kardio je neki HIIT fazon, 20ak minuta)
cetvrtak: ramena i noge, oko sat i 20min ukupno,
ramena: 4 vezbe, ne znam imena svih, one standardne.
noge: cucanj, i jos tri na onim klasika noge mashinama
petak: biceps triceps, oko 45 min trening ukupno.
Triceps: vezba sa kanapom na mashini, isto to sa kosom shipkicom, jednorucni potisak iza glave
Biceps: Skotova klupa sedeci polozaj, stojeci sa krivudavom shipkom, sa buchicama stojeci.
subota: kardio i trbusnjaci (kardio 20ak minuta, 10min bajs i 2x5min udaranje vrece)
Sve vezbe radim po 4 serije, prva serija 70% maximuma 12 ponavljanja, druga max tezina 8 puta, treca i cetvrta serija tempiram da mi 10 bude otkaz.
ishrana: dorucak 100gr ovsenih u jogurtu (oko 8 izjutra),
trening od 10-11~,
pwm merica proteina, 150gr pileceg belog, 100gr pirinca.
treci obrok oko 150g pileceg i shaka leshnika
cetvrti oko 100gr piletine + krastavac
peti supena kashika ele, kolko zagrabim i shaka leshnika.
(nekad umesto piletine jedem ribu, oslica, ista ova gramaza, cisto malo da razbijem monotoniju
Suplementacija samo Whey, mada mozda i njega prestanem posle ovog kilograma koji mi je ostao, ne blistam finansijski, a cene su otisle u tri lepe, mozda bolje da uzmem vise piletine za te pare. Naravno, ako mislite da ce biti mnogo bolje sa nekom suplementacijom, nije problem da pljunem kintu, neki BCAA il tako nesto
Dugorocni cilj je nekih 12-14% BFa (znaci, dugorocni, ne ocekujem da dodjem do tog cilja za par nedelja/do leta itd, i necu poceti da placem ako ne budem glavni baja na plazi :) )
Nisam bodybuilder, niti imam ambicija da postanem, cilj mi je da mi se ne otkopcava kosulja kad sednem itd :)
Da li vidite neke ocigledne greske u ovom mom programu, i kako da ih ispravim? I slobodno neke sugestije, bio bih vam zahvalan! :)
Hvala unapred!
-
za POCETAK bi mogloi i bolje
jako malo B bez obzira sto nisi pro ali ipak imas skoro 2 m i 100 kg tako da je ovo prilicno radikalan rez kako bih rekao
ipak bi se ja bazirao na malo veci unos hrane/cal ali kroz rotacije Uh
vidi
ovo ce ti dati REUZLATATE NEMINOVNO,samo je problem sta ces POSLE
zakucati ces metabolizam za ovaj broj cal i onda ces pojacavati fizi aktivnost sto ce doveesti opet do katabolzima i onda se vrsti u krug
sa tim da ces isgurno nakon nekog vremena morati jelvoinik da menjas na neke rtacije jer ce metaoblizam da ti se privine na ovaj sistem
-
Jako malo B
ne znam sta je B? :D
Za kalorije u redu, koliki deficit da guram? Mogao bih da ubacim jos jedan obrok, malo vise elle i jos malo masti, ne znam za UH, mislio sam da ih drzim na 100-300gr, u zavisnosti od treninga? Koliko sam shvatio to i jeste rotacija UH, valjda :)
-
B = bjelancevine...
-
nije to rotacija
jeste u neku ruku i mozda sa tim mozes da krenes (100-300)
to sa TRENINGOM nema veze
sto me sve navodi da si citao kojestarije ko zna gde
palniran unos UH treba da ispostujes bez pbzira da li taj dan radis noge ili ruke-TO NIJE BITNO
farsa-da imam snage za trening-do q..ca..
nema tu deficit
neznas sta su B a znas za deficit?
kako to?
B su BELANCEVINE koje se nalaze u ribi,mesu,jajima itd
malo ih je iz razloga sto ce da te nedostatak istih i antiaktabolika DA PROZEDERE na tavoj vrsti deijete gde je jako malo i b i kal deficit STRASAN
-
Pobogu, naravno da znam sta su belancevine, nego sam navikao da ih ljudi oznacavaju sa P kao protein :)
Da li bi odnos UH:2 , B:2 , M:1 bio dovoljan?
nisam totalno neobavesten, ali znate i sami kakav je uticaj bro-nauke drugara iz teretane, koliko god da znas, mogu da te pomute, zato sam i dosao ovde ;)
-
a da..
internet ratnici i njihovi saveti
dva puta je otvorio T natin i vec zna sve sta i kako
klasika..
kazem ti
nije stvar KOLIKI JE ODNOS
vec je stvar u tome da ti imas 100 kg i da ti je BMR verovatno negde oko 2700-2900 cal
st znaci da treba da prema tome uradis jelvnik ali da u svkaom danu u ned imas drugaciji unos UH
MOJ SAVET
e sada
ti mozs da drizs i UH na 100 gr pon i utorkom i sredom pa 300 ostalim danima
DATI CE REUZLATETE
ali
gledjauci dugorocno..problem
to sam hteo da kazem
-
Naravno Pedja, ja sam dosao ovde po savet, nikako da se pravim pametan i raspravljam, jer kad se radi o bodybuildingu, nemam ja ni kredibilitet ni pamet da to radim.
Uzmimo da mi je bazalni metabolizam 2800 kalorija, do koje bi cifre ja trebao da idem? Odakle da povucem dodatne kalorije, da li da jurim jos B ili da idem na UH i M, ili opet ravnomerno?
Ok za rotaciju, reci mi svoje licno misljenje, po ovom rasporedu koji sam postovao, kojim danom koliko da idem? Takodje, da li da guram UH u prvom delu dana, ili to nije toliko bitno? Meni je drago da cujem tvoj savet, i najmanji problem da te poslusam, posto imas rezultate koji garantuju za tvoje znanje
Hvala ti na strpljenju
-
ajde ovako
pre svega irazunaj svoj bazalani
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm (http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm)
-
BMR- 2191 kCal
TDEE- 3396 kCal
-
znaci
cifra koju treba da pratis je upravo kao i sto si rekao 2900 cal
i ta cifra treba da ti bude u danima sa maximalnim unosom UH pa neka to bude 250 gr UH u tom danu + B + M
sveostalo-nije bitno kada je br cal u pitanju jer ce sigurno biti manji od 2800 a to i jeste cilj igre
-
Hvala ti puno Pedja.
Procitao sam ovaj tvoj topic, 1,2,3 - trbusnjaci za leto su tu
Da li mislis da bi taj nacin ishrane i treninga trebao da koristim?
-
pa mozes
samo posto ti imas jako mali procenat bf a UH su ti preko potrebni da bi radio posao koji radis
jbg...jako je tesko tu balansirati
-
Jako veliki procenat bf-a valjda :)
Na muci se poznaju junaci! ;)
-
Jako veliki procenat bf-a valjda :)
Na muci se poznaju junaci! ;)
soory
onda sve obrnuto proprocionalno
SAMO gas :P
-
Iščitao sam veći deo 1,2,3 topica (stigao sam do 70 i neke strane, zaboleo me mozak :D )
Ovako sam ja to zamislio:
-ponedeljak, utorak, sreda 50 UH (pirinac uz piletinu u PWMu), i oko 190gr belancevina, kardio ce biti bajs posle tegova, nekih 30minuta, ovim danima u teretanu cu ici oko 9, pre dorucka
-cetvrtak i petak ~130gr UHa, 150gr belancevina, kardio ce biti HIIT cim ustanem i progledam, sto je oko 8 ujutru, dorucak, a onda teretana i tegovi oko 11h
-subota i nedelja, ~270gr UHa i oko 100gr belancevina, bez kardia.
Naravno, obroci ce biti dobro rasporedjeni, gde cu UH sabijati neposredno posle treninga, u prvom delu dana, proteini rasporedjeni ravnomerno celog dana, najvise u PWMu, a poslednji obrok ce biti ella sa leshnicima.
-Sad, par meni bitnih pitanja. Da li je problem sto u kafu sipam malo mleka, oko 2 deci sve ukupno izadje na dnevnom nivou? Naravno, mogu i to da izbacim ako je problem, posto zelim da idem ALL OUT! :)
-Drugo, ovsene sam do sad mesao sa jogurtom od 0.5% masti, ako to ne valja, i ako je problem, kapiram da mogu da ih potopim u chaj?
-Trece, koliko je los kechap? Posto me chist pirinac ubije jako brzo, da li je problem da prospem kasiku kecapa preko i pomesam, cisto da malo razbije monotoniju?
-Cetvrto, koliko su dobri/losi oni riblji stapici u odnosu na piletinu? Mislio sam njih da ubacujem jednom nedeljno da odmene piletinu, malo radi promene, malo sto ih obozavam :D
-Da li sam dobro pohvatao koncept, ili pravim neke bitne greske? Naravno, mogu i bez ovog mleka, ribljih stapica, kecapa i jogurta, ako je lose.
-
1.za pecetak moze
2.sa vocnim sokom
3.los jer je pun obicnog secera
4.t stapici su junk
5.ti kada bi ssabrao sve ovo sta si pitao sta misis koliko bi tu bilo praznih kal???
misli o tome
i mislim da si s obzirom na tvoje stanje krenuo previse agresvino sa tolikim reziovima
ali je vise ngo ocigledno da ti nemas strpljenja i jbg..
-
Na tu visinu i tezinu 50 gr UH je malo...Ima da te nema tim danima...i jos tim danima si ubacio tegove na prazan stomak.... ::)
-
Na tu visinu i tezinu 50 gr UH je malo...Ima da te nema tim danima...i jos tim danima si ubacio tegove na prazan stomak.... ::)
nije stvar u tome
stvar je strahu od zaustavljnja/navikavanja metabolizma na tako mali broj obrtaja :D
-
pa jel mogu onda iz masti da narokam kalorije do te neke cifre koja mi je potrebna? Omega3, vise lesnika, tunjevina itd?
-
pa jel mogu onda iz masti da narokam kalorije do te neke cifre koja mi je potrebna? Omega3, vise lesnika, tunjevina itd?
pa tunjeivna nisu mastu
ali zato forisras tu pricu sa mastima a nisi na keto dijeti
mislim
iz kog razloga si toliko tvrdoglav da ne zelis da prihvatis ono sto ti se prica
mislim
ovo je lov spostevnog repa
ja ti kazem jedno
ti kazes
OK HVALA
a jel bi mogao ovako
ja kazem
moze,ali nema smisla
ti kazes
OK HVALA
a ja bih ipak ovako
i tako vec nekoliko postova..
mislim
ne kapiram
ti zelis potvrdu onoga sto ti mislis da je u redu
ja ti kazem-U REDU JE i imati ces reuzlatate
samo sto je 20% BF jako mnogo i sa ovim nacinom ga SIGURNO NECES SVESTI NA tvoj zeljeni
hoces
ali ces ozibljno da narucis zdravlje sekuci kalorije do iznemgolsti da bi postigao zeljeni BF na kraju balade
izaci ce da ces za 3 meseca da budes an 1100 cal i sa BF od 9-10 %
postalvje se pitanje-STA CES ONDA?
-
Mislim da se ne razumemo. Ja HOCU tebe da poslusam, zato sam i dosao ovde, ali se osecam ko da idem slep i nabadam sta moze sta ne.
Da li uopste mogu da radim taj program, buduci da su unosi UH i B fixni? Ili da dignem i jedno i drugo za 50%? Odakle da izvucem kalorije ako su ovi unosi fixni, jedino su masti ostale nepokrivene pa su mi prve pale na pamet.
Ja navodim primere ishrane za koje pomislim da bi mogli na meni da se primene, ti ih odbijas ( sa razlogom ), ali ne dajes alternativu. Govoris mi sve vreme sta ne moze, reci nesto sto moze i ja cu to da radim!
Ja ne zelim da zivim na 1100 kalorija, ali ne znam odakle da izvucem jos 1500, nije to mala cifra, mora da bude nesto malo opipljivije kapiram
-
pa cek
ako si znao da sastavis ovo:
ishrana: dorucak 100gr ovsenih u jogurtu (oko 8 izjutra),
trening od 10-11~,
pwm merica proteina, 150gr pileceg belog, 100gr pirinca.
treci obrok oko 150g pileceg i shaka leshnika
cetvrti oko 100gr piletine + krastavac
peti supena kashika ele, kolko zagrabim i shaka leshnika.
(nekad umesto piletine jedem ribu, oslica, ista ova gramaza, cisto malo da razbijem monotoniju
iz kog razloga ne ZELIS da prihvatis sugetistiju da radis ROTACIJE sa UH a ne LOW carb dijetu za koju si ti zapeo pod 1?
i ako ocekujes da ti neko servira gotov jelovnik ovde-jbg,bojim se da od toga nema nista
mislim da imas i vise nego extra info a na osnovu kojih mozes da spakujes jelovnik jer ti najbolje poznajes svoju materijal u sitaciju
zapeo si za kalorije kao pijan za plot
a ja ti uporno govrim da pokusas da se ratostiljas za sada tog nkog broja u tvojoj glavi i da sastavis jelovnik a na osnovnu nasih predloga
sa tim
da drzis B npr 1.8 gr po kg tezine
da ides sa rotacijima UH a s obzirom na tvoje paramtere npr prvih 6 ned
150-225-300-0-250-175-125-50
pa onda je lako regulistati dalje
pusti ti M
-
Ok.
Ovako onda:
Uzecu da je ovo 1.8 B po KG fiksno za svaki dan:
Dorucak 100gr ovsenih (14g B) (ovo ce u danu sa 0 UH biti 3 kuvana jajeta)
PWM - merica wheya (21g B), 150gr piletine (32g B)
Obrok 3 - 150g piletine (32g B), 60gr lesnika (10g B)
Obrok 4 - 250g piletine (52g B),
Obrok 5 - 200g elle (22g B), 60gr lesnika (10g B)
Sve ukupno 193g belancevina.
Sad, hidrati kroz dane.
Ponedeljak: ovsene 100g (64g UH), 80g pirinca (65g UH), 20gr dexa
cirke 149g UH
Utorak: ovsene 100g (64g UH), 180g pirinca (140g UH), 20gr dexa
ukupno 224g UH
Sreda: ovsene 100g (64g UH), 280g pirinca (220g UH), 20gr dexa
ukupno 304g UH
Cetvrtak: 0 gr UH (tu ubacujem ona jaja umesto ovsenih)
Petak: 140gr ovsenih (90gr UH), 180gr pirinca (140g UH), 20gr dexa
ukupno 250g UH
Subota: 100gr ovsenih (64g UH, 100gr pirinca (80g UH), 20gr dexa
ukupno 150g UH
Nedelja: 80g ovsenih (50g UH), 20g dexa
oko 70gr UH.
Hidrati rasporedjeni posle treninga, u prvom delu dana
Jel ovo deluje dobro, ili jos da menjam?
-
@shomix
opet gresis, ne treba da racunas proteine iz ovsenih i lesnika
-
Na brzinu...jbt kako si zakomplikovao ovo,strasno.Je li ti toliko tesko da ispises dane i za svaki dan lijepo da napises,a ne ovako sad treba odje da lupamo glavom jer si ti prostu stvar iskomplikovao.
*100gr ovsenih = 14gr bjelancevina? bjelancevine iliti proteini se NE racunaju iz tih namirnica,jer nisu punog aminok.profila. sa tih 100gr ovsenih ubaci 4jaja + 3bjelanca
*Obrok poslije treninga nemoj masti.
*Opet racunas proteine iz kostunjavog,to se ne racuna,oni se jedu zbog masti,ne zbog proteina. 120gr ljesnika je previse.
*ne racunaj hidrate iz dexa ako ga unosis u pwmu.
Pazi..treba ti oko 600gr piletine dnevno,rasporedis to u 4obroka + ella kao zadnji obrok ili junetina.
Za uh zavisi kakve si rotacije planirao mislim koliko koji dan da unosis.
Riza na 100gr ima ~80gr uh
Krompir na 100gr ima ~20gr uh
Ovsene na 100gr imaju ~55gr uh
mislim da ti je stvarno uprosceno maximalno!
-
Ok, jeste jednostavno! :)
Znaci, 600g piletine, 200g ele, whey i ta jaja = dnevna doza proteina
UH u zavisnosti od rotacije vadim iz rize i ovsenih
Ovo za ne racunanje proteina iz kostunjavih i ovsenih nisam znao, da se ispraviti lako, kao i da se dex ne racuna ako je u pwmu
Hvala lepo, divni ste
-
Ok, jeste jednostavno! :)
Znaci, 600g piletine, 200g ele, whey i ta jaja = dnevna doza proteina
UH u zavisnosti od rotacije vadim iz rize i ovsenih
Ovo za ne racunanje proteina iz kostunjavih i ovsenih nisam znao, da se ispraviti lako, kao i da se dex ne racuna ako je u pwmu
Hvala lepo, divni ste
pa rekao si na pocetku teme da dosta o svemu znas pa zbog toga se i mislilo da se ovo podrazumeva
mislim razmisli samo
ako bi neko jedo 300 gr ovsenih nema potrebe za dodatnim unosom B u tom obroku?
jedno benalce ima imax 5 gr B