Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: zvezdana0234 Oktobar 27, 2013, 03:38:52 posle podne
-
Pozdrav,nova sam na forumu.Imam 44 godine,visoka sam 166cm,a teska 60kg.Treniram 3 puta nedeljno trbusnjake,cucnjeve i kardio na steperu 30 minuta.Zanima me koje su najbolje vezbe za mrsavljenje butina ?
-
Pozdrav, Zvezdana,
žao mi je da te razočaram, ali takva vežba ne postoji. Ako već ideš u teretanu, poželjno je da radiš vežbe sa opterećenjem za sve delove tela, a sređenom ishranom (čitaj: kalorijskim deficitom) će se isto tako ravnomerno svaki deo smanjiti.
Postoje vežbe kojima se gađa kvadriceps, zadnja loža, unutrašnja loža, gluteus, ali vežbe same po sebi ne dovode do smanjenja tog dela, već jačanje mišića u tom delu tela. To što radiš samo trbušnjake i kardio nije najpoželjnija metoda, samo se iscrpljuješ bez dobitka mišića koji će upravo sagoriti te suvišne masne naslage i zategnuti te. Trbušnjaci ne zatežu stomak, kardio pomaže u mršavljenju ali sa ni približno tako dobrim efektom kao sa sređenom ishranom i uz trening sa tegovima. Dobro je što radiš čučnjeve, to je, na primer, odlična vežba za noge, između ostalog. Jel njih barem radiš sa opterećenjem?
Nažalost, mi devojke sa jakim nogama moramo malo upornije da radimo da se iste smanje, i to nažalost poslednje :)
-
Prvo da se zahvalim na odgovoru,ali me zanima da li mozes da mi napises plan rada jer zivim na selu i nisam u mogucnosti da idem u velike teretane vec imam sopstvenu sa odredjenim spravama.Kolika treba da budu opterecenja kada radim cucnjeve jer radim samo sa sipkom tezine oko 7-8 kg?
-
Sta imas sve od sprava?
-
Vecina sprava koje imam je vise za muskarce jer sin i suprug ih koriste to su benc pres,daska za trbusnjake, gladijator,a ja koristim steper,sipku bez tegova za cucnjeve i bucice za iskorak.Na treningu najvise radim trbusnjake i steper.
-
Veruj mi imaš sve što je potrebno! :)
Tu šipku iskoristi i sa njom radi čučnjeve (jel imate ploče?), nemoj da zaobilaziš ni gladijator, a bučicama možeš da radiš razne vežbe za ruke, i kao što i sama radiš, za iskorak.
Iskreno, ja se ne bih upuštala u pisanje programa, jer iskreno nemam dovoljno iskustvo pa tom pitanju, ali full body workout (znači da na jednom treningu radiš po vežbu-dve za svaku mišićnu partiju) tri puta nedeljno će biti super i da taj steper radiš tek 2-3 puta nedeljno i biće super. Mogu ti sin ili suprug pokazati neke vežbe koje i sami znaju, i predloži ovde šta bi ti volela da radiš.
Reci kako se hraniš, možda tu leži zec. Ako ti je to kako valja, noge će se vremenom srediti pravilnim treningom :)
-
Sto se tice ishrane tu ste u pravu.Tu zaista lezi zec.Jedno vreme sam dosta jela slatkise.Cim sam primetila da sam pocela da se po malo gojim rekla sam sebi stop.Sad sam promenila tu naviku.Ukratko moj jelovnik izgleda ovako:
Dorucak: 2 jaja na oko ili musli
Uzina:mixovana jabuka+sargarepa
Rucak:obavezno nesto kuvano
Uzina: grejfrut
Večera:musli
Svinjsko meso sam skoro izbacila i umesto njega jedem belo meso i ribu.
-
Jao, Zvezdana, malo je to hrane i još loše raspoređeno.
U principu, sem ako nisi odlučno rešila da se sada maksimalno sređuješ, mislim da će par korekcija mnogo da pomognu.
Doručak: bolje da bude nekoliko jajeta + ovsene ili neki dobar integralni hleb; ako mora da bude slatko, može da se ubaci nešto od crvenog voća, cimet, kokos i da bude i bolje od muslija ;)
Užine: Nikako takve užine! govorim iz najiskrenijeg iskustva kada sam to radila, uništićeš se! dakle, opet tu malo mesa, malo lešnika, badema, ili malo krompira, pirinča. U drugoj užini taj deo sa krompirom i pirinčom nije neophodan.
Ručak: Dobro, kuvano, ali šta? :) dakle, belo meso ili riba su odličan izbor, neko povrće bez zaprški, nikako prženo na ulju. Ne mora da bude klot bareno na vodi, to je zabluda, može i pečeno, sa začinima, sveže, sa uljem, itd. Opet, pirinač i krompir ne mora da se izbegavaju, samo opet: bez brda ulja, bez zaprški, itd. To generalno svaka porodica mora da reguliše. I ne beli hleb, ako se ima mogućnost, bolje integralni ili krompir, pirinač.
Večera: Musli smo već rekli da nije najsrećnije rešenje, a za večeru je najnesrećnije. Opet tu mesa i povrće će odlično da padne, ako ne, onda neki mladi sir sa, npr. lanenim semeno, ili lešnicima, bademima, orasima. Varijanta sa sirom je samo ako jedete pred spavanje, ako ne, kažem meso i povrće.
Hajde sad prema ovome što sam ispisala sastavi neki jelovnik kako ti to zamišljaš da vidimo da li je shvaćeno gradivo :) Nije to mnogo kila na tu visinu, samo bez izgladnjivanja, što za organizam dijeta kao ovo što si predložila itekako jeste.
-
Na pocetku zelim da ti se zahvalim na vremenu koje si izdvojila i za nas malo starije dame :D Poslusala sam te i moj jelovnik sad izgleda ovako
Dorucak- 2 jaja na oko,jedna solja balans jogurta , kriska hleba (uglavnom belog jer kod nas nema nikakav drugi)
Uzina-pileca prsa i nekoliko badema
Rucak-oslic,grilovane tikvice
Uzina-nekoliko lesnika i bundevinh semenki
Vecera-Tunjevina konzervisana dobro ocedjena
Sve savete koje si mi dala rado cu poslusati osim kokosa jer ga nevolim ;D
Naravno jelovnik cu svaki dan menjati i vezbanje cu povecati sa 3 na 5 dana.Veliki pozdrav i jos jednom mnogo hvala.
-
Mozes umesto hleba nekih 50ak g ovsenih pahuljica sa tim jogurtom. Tunjevina u komadima? Tu isto ubaci povrce.
Mozes slobodno da navedes gramazu. Vezbanje- 3x ned tegovi i 2x neki kardio.
Milena ce se jos javiti. ;)
-
U ovom jelovniku nemas nigdje UH, to ubaci obavezno (riza, kropir, ovsene). I bilo bi jako dobro jako dobro da UH rotiras iz dana u dan (da ti nije svaki dan isti unos UH). O tome ces naci na forumu ROTACIJA UH.
Kao sto bukas rece u 1. obrok 50ak g zitarica ovsenih
2. obrok ubacis 50g rize
itd.