Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Dodaci Ishrani/Suplementi => Temu započeo: Marko Grobar Februar 09, 2014, 01:37:41 pre podne
-
Ovako,
1) Benc bucicama na ravnoj, 3 serije , ponavljanja 12,10,8
Razvlacenje bucicama na ravnoj, 3 serije , ponavljanja 12,10,8
2) Benc bucicama na kosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8
Razvlacenje bucicama na kosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8
3) Benc bucicama na kosoj(drugi stepen kosine), 3 serije, ponavljanja 12,10,8
Razvlacenje bucicama na istoj kosini, 3 serije, ponavljanja 12.10.8
4) Benc bucicama na kontrakosoj, 3 serije , ponavljanja 12,10.8
Razvlacenje na kontrakosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8
5) Benc press na kosoj, 3 serije (a ponekad i 5) , ponavljanja 12,10,8
6) Benc pres na ravnoj, 3 serije, ponavljanja 10,8,8.
Zanima me da li je ovo previse vezbi i tako jos neki savet?
Grudi treniram jednom nedeljno
-
ne da je previse...nego ne znam :)
cek,sve ovo sto pise radis u jednom treningu? gde si video - procitao ovakav trening to me zanima?..pogledaj na forumu il negde...
Cim radis ovoliko serija znaci da ne odradis ni jednu pravu :) vise ne znaci i bolje...bolje da odradis 6valjanih nego mlatis tegice 54545456serija
radis samo grudi u tom treningu?ako je odg. DA.. moj ti je savet da se drzis do oko 16+- serija,
rasporedi sam vezbe..gledaj da imas po 1 vezbu koja je fokusirana na neki deo grudi..menjaj vezbe...drzi se osnovnih vezbi...gledaj koje te najbolje pogadjaju...
nije cilj da odradis serije,da dignes tezine,ispunjavas brojeve ,da se mlatis sat+ vremena po teretani(koliko ti je verovatno trebalo za ovaj tvoj trening)...vec je cilj da sto bolje pogodis misic,nebitno kako ces to izvesti
nemaju svi iste treninge,to je vrlo individualno...nismo svi isti,ne odgovaraju nam odredjene vezbe,tipovi treninga itd.
evo ti okvirno kako bi valjalo da izgleda,neki klasican trening...recimo tipa
4xravni b sa sipkom
3xkontra kosi
3x kosi sa bucicama
3xrazvlacenje
3xpak dek
ili
4xkosi b
4x propadanje
4x ravni sa bucicana
4x koso razvlacenje
itd itd...kombinuj....uglavnom probaj oko 16serija,drzi se osnovnih vezbi...mesaj :)
a sto si bas pitao za tr. grudi...? verovatno je i ostalo isto...citaj,trazi...ocigledno nisi cim pitas ovako
znaci skrati trening,ali ga odradi kvalitetno...ne varaj,pronadji pravu kilazu,radi pravilno...nije cilj dizati tegove ,x tezine ,x serija,vec stimulisati sisu :)
-
Ovako,
1) Benc bucicama na ravnoj, 3 serije , ponavljanja 12,10,8
Razvlacenje bucicama na ravnoj, 3 serije , ponavljanja 12,10,8
2) Benc bucicama na kosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8
Razvlacenje bucicama na kosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8
3) Benc bucicama na kosoj(drugi stepen kosine), 3 serije, ponavljanja 12,10,8
Razvlacenje bucicama na istoj kosini, 3 serije, ponavljanja 12.10.8
4) Benc bucicama na kontrakosoj, 3 serije , ponavljanja 12,10.8
Razvlacenje na kontrakosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8
5) Benc press na kosoj, 3 serije (a ponekad i 5) , ponavljanja 12,10,8
6) Benc pres na ravnoj, 3 serije, ponavljanja 10,8,8.
Zanima me da li je ovo previse vezbi i tako jos neki savet?
Grudi treniram jednom nedeljno
30 serija?
-
Hvala na savetu..
Pa stvar je u tome sto treniram kod kuce... Pa samim tim nemam mnogo tegova..
Imam 2 bucice koje teze po 15 kg, a ukupno oko 60kg tegova...
-
Hvala na savetu..
Pa stvar je u tome sto treniram kod kuce... Pa samim tim nemam mnogo tegova..
Imam 2 bucice koje teze po 15 kg, a ukupno oko 60kg tegova...
pa zasto mislis da ces sa OBIMOM nadoknaditi ono sto ti fali?
mislim,
na zalost ne radi to tako
a kako vezbas ostalo?
-
Pa dobro, zato sam i postavio pitanje ovde :)
Mada sam zadovoljan kako je napredak isao i sa ovim mojim treningim..
Napisacu opsirnije kada budem imao vremena
1. grudi
2. ledja
3. ramena noge
4. ruke
5.odmor - trbusnjaci
6. bodyweight vezbe
7. odmor
-
Pa dobro, zato sam i postavio pitanje ovde :)
Mada sam zadovoljan kako je napredak isao i sa ovim mojim treningim..
Napisacu opsirnije kada budem imao vremena
1. grudi
2. ledja
3. ramena noge
4. ruke
5.odmor - trbusnjaci
6. bodyweight vezbe
7. odmor
pa s obzirom na obim treninga,cudo bi bilo da se nesto nije desilo
samo....
pitanje je npr sto bi ti kao pocetnik a nakon 30 serija + ubijanje tela kroz ovaj program sto si radio trebalo npr sada da nastavis da vezbas,a da ni jednu jedinu rec nisi rekao ni o hrani niti o bilo cemu drugom
-
A koja je mana takvog treninga ? Msm na koji los nacin moze da utice na misice ???
Dorucak sam vec napisao
2. obrok - 1 jaje,3 belanca, 100gr sira, 200gr mesa, neko povrce, jedan manji krompir, ponekad pasulj, i hleb od celog zrna zita 100gr
3. obrok - 6 belanca, 50gr sira, 30gr oraha ( uglavnom 2 sata pred trening)
trening
odmah nakon treninga 1.5 merice Whey + pola merice dekstroze
zatim nakon nekih pola sata ide
4. obrok - 200gr belog mesa + neko povrce i 30gr oraha
5. obrok 100-125 gr sira
-
pa efekat takvog treninga je KATABOLZIAM
jer sa ovim kako se hranis je to vise nego evidetno
neisam racunao ali ti ovde imas jedva -100-120 gr B i jako jako malo U
moze neka fotogarijfa?
-
Kako bre 120 gr B :)
dorucak 5 belanca(180gr=19gr ) 3 belanca su prosecno oko 100gr, a u tih 100 gr ima 11 gr B.
2 jogurta po 180 gr=360gr = oko 10gr proteina. ZNACI DORUCAK 19+10=29gr B
2. obrok 1 jaje = 50gr = 8gr B , 3 belanca =100gr=11 g B, 100gr sira= 14 g B, 200 gr mesa(kozijeg uglavnom) =30gr B ZNACU DRUGI OBROK 8+11+14+30=63 gr B
3. obrok 6 belanca = 200gr = 22gr B , 50gr sira = 7gr B ZNACI TRECI OBROK 22+7=29gr B
3.5 obrok 45 gr whey = 38gr B
4. obrok 200gr belog = 44 gr B
5. obrok 100 gr sira = 14 gr B
znaci ukupno 29+63+29+38+44+14 = 217 gr proteina...
Vrednosti sta koliko ima proteina sam gledao na nekim sajtovima, a imam i tabelu vrednosti u PDF formatu.
Gramazu sam merio dok mi je radila vagica, pa sada otprilike znam koliko sta ima...
Sto se tice UH, to nikad nisam merio, al pretpostavljam da jedna velika solja za caj moze da primi oko 100gr ovsa
-
(http://i59.tinypic.com/21ahc2p.jpg)
-
Imas slabo skoro nimalo UH koji su neophodni za rast, sad ne znamo sta ti je cilj ,definicija onog sto imas ili povecanje mase?
Kao sto ti Pedja kaze spalices se takvom ishranom bez UH i bez BCAA.
-
Prilicno lose BRE racunas ;)
racunas i ono sto se re racuna
dakle
tvoj prvi obrok ima jogurt i ti racunas npr tu 10 gr B
pa onda iz sira 7 gr B
kozije meso -slabo izbor tj kvalitet belancevina
whey poslte trneinga OK ako je ukupan unos u danu KOREKTAN a kod tebe nije
100 gr sira i 14 gr iz toga -nije u redu
dakle
ja sam na brzinu (a da ne ulazi u detalje) video 50 gr B koje ni u ludilo ne bih racunao,a kamoli da se vodis sa tim da unosis 214 gr PUNOVREDNIH BELANCEVINA u toku dana jer od toga 30-40% je ono..
a da ne govorim o unosu UH kojeg imas maltene u tragovima a jedna su od krucijalnih stavki u razvoju ciste misicne mase jer ovas spada u UH sa niskim GI i moze da bude od koristi tj pmoci u jutarnjm casovima toj ti je posle u toku dana potrebno UH komplkesnih zivora i to cak do 5 gr po kg tel/tezn
dakle
ovaj jelovnik bi i mogao da prodje u opciji da imas i adkevatan unos UH (mozda) I da su trenizi prilagodjeni onome cemu tezis
Na fotogarfiji se vidi upravo ono stosam i mislio
sasvim korketan izlged tj izgled koji je isforisran sa koliko toliko sredjenom ishranom (nije smece i junk itd) i rezulatat hiljada i hiljada serija i besomucnih ponavljnja na sta je telo MORALO DA REAGUJE htelo ili ne htelo
upravo sam o tome i rekao na pocetkui
pitanje se postavlja-STA SAD?
razumes
koji sada bi sistem treninga trebalo da radis da bi napredak bio evidentan? VISE,JACE,BOLJE?
kapiras?
-
Kapiram :) Sto se tice cilja... Pa i nemam neki posebni... Treniram jer volim :) Na leto bih mozda samo malo smanjio procenat BF i to je to :)
A najbolji izvor kompleksnih UH su pirinac i krompir ?
Kako onda da racunam B, ako npr na 100gr sira pise da ima 14gr, koliko od toga je vredno a koliko nije ?
Svakako cu npr ovaj moj sada vec bivsi trening podeliti na 2 dela... jedne nedelje radim jedan deo, druge drugi itako.. taman po 15 serija ce biti po treningu...
Uz trenutnu ishranu cu povecati UH :) Mada pirinac i krompir (ako su oni izbor) ne mogu da smislim :)
-
Kapiram :) Sto se tice cilja... Pa i nemam neki posebni... Treniram jer volim :) Na leto bih mozda samo malo smanjio procenat BF i to je to :)
A najbolji izvor kompleksnih UH su pirinac i krompir ?
Kako onda da racunam B, ako npr na 100gr sira pise da ima 14gr, koliko od toga je vredno a koliko nije ?
Svakako cu npr ovaj moj sada vec bivsi trening podeliti na 2 dela... jedne nedelje radim jedan deo, druge drugi itako.. taman po 15 serija ce biti po treningu...
Uz trenutnu ishranu cu povecati UH :) Mada pirinac i krompir (ako su oni izbor) ne mogu da smislim :)
uradi tako kako si napisao
a ako nemas cilj...
pa ono...onda slobodno onda i nastavi,a pogtovo ako je cilj da skines bf dole...
-
Hvala na pomoci! :)
Moze samo jos odgovor kako/koliko da racunam proteine u 100gr sira npr ?
-
Hvala na pomoci! :)
Moze samo jos odgovor kako/koliko da racunam proteine u 100gr sira npr ?
pa nemozes drugacije da ih racunas
nego sto SIR i nije bas neki izvor na koji se ti tako znacajno oslanjas
o tome se radi
mislim
100 gr sira-lepo je za da se papa,ali tih 14 gr je ono.....:D
-
i cvarci imaju 40g proteina pa se ne nalaze u BB jelovniku
(http://i.imgur.com/a9ZUPsr.png)
-
Cek cek cek... sad sam potpuno zbunjen ..
Zar sir u sebi nema kazein, koji bi trebalo da je kvalitetan protein ? (ovo sam procitao na onom Pedjinom blogu)
Pa sta onda da unosim ako protein iz sira, jaja i belog nije dovoljno dobar :D ??
Izvinjavam se sto smaram, al sam potpuno zbunjen...
-
Primarni izvori proteina su u hrani zivotinjskog porekla , a sirevi sa niskim % masti se preporucuju za nocni obrok.
-
Pa i sir je zivotinjskog porekla, nije od vazduha :D :D :D Salim se malo
Dobro, znaci da izbacim taj sir preko dana, i da umesto njega dodam meso i jaja :D ???
-
Gledaj sa unosis proteine iz jaja,posnog sira,pileceg belog mesa,junetine,ribe...
Jaja ujutru,posni pred spavanje,meso u toku dana,whey posle treninga...to je to. :)
-
da ,da,da... Riba... Na nju sam zaboravio, a cesto je jedem...
Hvala momci na svim savetima i informacijama...
Ono sto me fascinira na ovom forumu je kolicina strpljenja koju imate, i volje da se na sve odgovori, tj na razne gluposti koje postavamo, mi, amateri pocetnici :) Svaka vam cast (svaka vam dala) :)
Dragane, sta ti znaci to VG pored tvog imema? ako nije tajna...
-
da ,da,da... Riba... Na nju sam zaboravio, a cesto je jedem...
Hvala momci na svim savetima i informacijama...
Ono sto me fascinira na ovom forumu je kolicina strpljenja koju imate, i volje da se na sve odgovori, tj na razne gluposti koje postavamo, mi, amateri pocetnici :) Svaka vam cast (svaka vam dala) :)
Dragane, sta ti znaci to VG pored tvog imema? ako nije tajna...
evo ja cu da ti kazem
DRAGAN VraGolan :D
-
Djavolce... :D
-
Ovako, krenuo sam sa dijetom pre tacno 2 nedelje.
Radim rotaciju uh i ona izgleda ovako
1. 0 uh - HIIT od 20min, odmah nakon budjenja
2. 100 uh - lagani kardio 40 min, odmah nakon budjenja
3. 150 uh -
4. 200 uh -
5. 0 uh - HIIT od 20min, odmah nakon budjenja
6. 100 uh - lagani kardio 40 min, odmah nakon budjenja
7. 200 uh
E sad stvar je u tome sto po nekom mom odokativnom vidjenju, cini mi se da nista nisam skinuo. Otprilike imam oko 17-18% BF.
Imam oko 90kg, 190 visina.
Uz UH svakog dana unosim oko 180-200gr proteina, i oko 100-120gr masti (ujutru iz zumanca, a preko dana iz oraha)
-
Vaga, krojacki metar?
Slike prije i poslije dve nedelje?
moras imati neke repere za orijentaciju...
-
Pa nema oko, unosis 180 ili 200, unosis 100 ili 120? To je jako vazno za momenat kada stanes sa napretkom i trebas da seces negde... Ja sam sada stao sa napretkom na keto, i skratio prot i masti za po 20gr, i poleteo opet na dole.
Do duse vraticu masti nazad na 210gr, po preporuci a proteine ostaviti na 190gr.
Rotacije izgledaju ok, ne znam gde skripi.
I nemoj odokativno, vec tacno... Da bi mogao da korigujes i pratis napredak kao sto ti je tenssa rekao.
-
Pa nemam ni vagu za merenje BF ni metar...
Slike su slabijeg kvaliteta pa se i ne vidi najbolje.
Zanima me koliko bi otprilike trebalo da se skine masti za mesec dana ? NIsam nikad radio rotacije pa ne znam ni kako bi trebao da se odvija napredak...
-
Ispascu papagaj, ali po stoti put se ponavlja jedno te isto. Zasto odmah kreces naglo sa dijetom, dva dana sa nula UH i 4 kardio treninga nedeljno, mnogo je to za sam pocetak. Gde se zuris? Bitno je kako ces da udjes u dijetu i mozda jos bitnije kako ces iz nje da izadjes.
-
Upravo tako, pa pola njiha moze na samom pocetku gubiti masti da svaki dan unose ravnomjerno po 200 gr uh, pa tek onda nakon jedno 4 sedmice na rotacije, pa onda opet ostaviti prostora za nule i kardio, za hiit, za keto itd, itd...
-
A sta moze da se desi zbog toga sto sam "odmah" krenuo sa rotacijom ?
-
A sta moze da se desi zbog toga sto sam "odmah" krenuo sa rotacijom ?
Nista, mozes da ostanes ranije bez municije, tj da stanes sa napretkom. Kad pocnes lagano, smanjujes uh i ubacujes vise cardia po potrebi, mnogo duze traje ali su krajnji rezlutati mnogo bolji. Izgubis manje misicne mase, i sve ukupno izgubis vise masnoca. A kad krenes ostro od pocetka, ides previse brzo ka dole, i pre ispucas sav arsenal koji imas i jednostavno rotacije prestanu da ti daju rezlutate i tako sve u krug...
-
Pa da li bih trebao da smanjim broj kardia i da izbacim jednu nulu ?
Ono sto me najvise zanima je koliko bi otprilike trebalo da traje to "drzanje dijete" ?
-
Ako si tek krenuo izbaci obe nule,pa postepeno,posle nekog vremena ubaci 1,pa drugu ako treba po potrebi.
Sto se kardia tice trci 2 puta nedeljno,bice ti dosta..A trebalo bi da traje 3-6ned..
Napravi dane da visokim-srednjim-niskim unosom UH
-
Pa sada sam krenuo sa trecom nedeljom. Danas mi je prvi dan u trecoj nedelji. U prvoj nedelji nisam imao nulu, vec su mi dani sa niskim unosom Uh bili 50gr UH, . U drugoj sam ubacio 2 nule.
Da li je bitno i da unos B i M bude u gram tacan uvek ili moze da varira 20-tak grama ?
-
Zasto si u drugoj ubacio 2 nule? Ako si vec osetio potrebu da ubacis,ubaci prvo jednu,pa prati rezultate,pa ako bude trebalo ubaci i drugu nulu.Trebalo bi da bude tacan
-
Ok. Hvala na savetima. Pozdrav!
-
Ako si tek krenuo izbaci obe nule,pa postepeno,posle nekog vremena ubaci 1,pa drugu ako treba po potrebi.
Sto se kardia tice trci 2 puta nedeljno,bice ti dosta..A trebalo bi da traje 3-6ned..
Napravi dane da visokim-srednjim-niskim unosom UH
Sta moze da se uradi za 3 nedelje? Nista.
-
Pa stavio sam 3-6,mozda sam se lose izrazio,mada retko ko prekine u trecoj nedelji,a i on je stigao do trece i planira da ide dalje,moja greska u izrazavanju :)
-
Odogorio ti je Dominikanac zasto je bolje ne krecati odmah jako, jer jednostavno nema potrebe, da je tako bolje ja bih prvi isao na keto dijetu odmah, ali nije...
Sto se dijete tice ides dok ne stignes do cilja koji si zacrtao i dodao bih jos da ogromna vecina vrlo lako podcijeni kolicinu masti koju imaju za skidati tako da nerijetko dijeta za koju su mislili da ce trajati 6-8 sedmica ode na 12-16...
-
Pozdrav drustvo,
Treba mi mala pomoc oko sagorevaca.
Dajte neku preporuku koji da uzmem i recite mi kako se koristi?
Koristi pretragu pre otvaranja nove teme.
-
Prvo napisi nesto o sebi...
Koliko godina imas, kg, na kakvoj si dijeti?
-
23 godine , 100 kg :D
Za sad se drzim na 200gr UH dnevno. A do kraja meseca cu preci na rotaciju.
-
23 godine , 100 kg :D
Za sad se drzim na 200gr UH dnevno. A do kraja meseca cu preci na rotaciju.
Jel to 100kg na 160cm ili na 220cm ? ;D
-
23 godine , 100 kg :D
Za sad se drzim na 200gr UH dnevno. A do kraja meseca cu preci na rotaciju.
Jel to 100kg na 160cm ili na 220cm ? ;D
A da , izvini.. 192 cm :D