Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: zoke Februar 15, 2014, 10:19:57 posle podne
-
Procitao sam temu i vidio sam da na dane kad imamo unos uh nizak(tj prva tri dana) pojacavamo masti ? e sad interesuje me koliko to pojacavamo ? inace sam negdje procitao da na rotacijama treba unosti 0.5g po kg ? jeli to mozda premalo? sto se tice masti nikad ih do sad nisam brojao(na masi) nego odprilike......ako moze neko otprilike da kaze kolko bi najbolje bilo da se unosi za svaki dan za tu vrsu dijete grama masti po kilogramu ? ???
-
pa kadasmanjis UH taj dan povecaj slobodno na 0.8-1 gr M po kg tezine-
ali nemoj ti mnogo sa tim da se optrecujes,vec glavna prepoupacija da ti bude pravilno koncipiranje ostatka ishrane
-
posto sam vidio da se u vasem klipu govori o leucinu kao dobrom antikataboliku,interesuje me kakva je opcija metabolon? znam da su ga dosta hvalili i nalagali o njemu,ali eto konkretno me interesuje da li bi bolja opcija bila on(kao leucin) ili jednostavno bcaa ?
-
posto sam vidio da se u vasem klipu govori o leucinu kao dobrom antikataboliku,interesuje me kakva je opcija metabolon? znam da su ga dosta hvalili i nalagali o njemu,ali eto konkretno me interesuje da li bi bolja opcija bila on(kao leucin) ili jednostavno bcaa ?
Pa pazi ako si u finansijskoj mogucnosti mozes da uzmes i leucin i bcaa,onda si se osigurao sto se tice katabolizma a sto se tice pojedinacno bolje su bcaa ipak su to tri amino k. a leucin je jedna.Bar bih ja tako uradio da imam viska para :D
-
posto sam vidio da se u vasem klipu govori o leucinu kao dobrom antikataboliku,interesuje me kakva je opcija metabolon? znam da su ga dosta hvalili i nalagali o njemu,ali eto konkretno me interesuje da li bi bolja opcija bila on(kao leucin) ili jednostavno bcaa ?
Pa pazi ako si u finansijskoj mogucnosti mozes da uzmes i leucin i bcaa,onda si se osigurao sto se tice katabolizma a sto se tice pojedinacno bolje su bcaa ipak su to tri amino k. a leucin je jedna.Bar bih ja tako uradio da imam viska para :D
e da imam viska uzeo bi sigurno oboje i jos uz to i tecne ak,ali financije ne dozvoljavaju,tako da cu uzeti bcaa i glutamin kao antikatabolike.
-
Uzmi BCAA i glutamin,i miran si,sto se tice antikatabolika...
-
slazem se sa draganom... 15 gr bcaa+10 gr blut pre/post workout je idealno... ili uzmes neke kvalitetnije EAA 20/25 gr pre/post wkt i miran si...
-
kupio sam bcaa i glutamin i sto se tice bcaa na njemu pise da se uzima prije i poslje treninga po 4g(toliko ima jedna mjerica)(na 4g stoji ovako:2g leucine,1g izoleucin i 1g valin) .... Da li je to premalo bcaa ili bi bilo bolje da uzimam 8g prije treninga i 8g nakon treninga tj dvije mjerice prije treninga i dvije mjerice nakon treninga? ???
-
Uzimaj minimalno 15g Bcaa prije i poslije treninga,
kolko glutamina uzimas?
-
ma ja uzimam 10 prije i 10 posle
-
glutamin 20g poslije treninga i isto toliko pred spavanje
-
glutamina imam 1kg.....uzimam ga 5g prije treniga,5g poslije treninga i 5g pred spavanje i planiram jos da uzimam 5g ujutro.......a bcaa imam samo 500g :( kontam ako bi uzimao 15g prije i 15g poslije treninga nestalo bi brze neg ocekujem.... za glutamin na ambalazi pise 2-4 puta dnevno po 5g ? ???.....
-
na ambalazi uvek pise manje nego sto svi uzimaju. ja uzimam 10gr bcaa pre i posle i ukupno 20gr glutamina dnevno
-
da li na rotacijama racunam uh iz badema ? do sad sam ih racunao :-\
i kontao sam da umjesto ovih 50g uh u prva 3 dana od sljedece sedmice smanjim to na jos manje ili ako je moguce nimalo radi jos boljeg gubljena masti(unosio bi 15-20g dextroze samo nakon treninga) ?
-
Ne, to su uglavnom vlakna..
-
hvala na odgovoru :) .... jeli dovoljno 15-20g dextroze nakon treninga ?
p.s za bademe da napomenem unosim 100g dnevno rasporedjeno u obrocima ,jer skoro sve masti od njih koristim.....
-
a proguglaovao sam malo i nasao da na 100g badema od 20g uh racunamo samo 5g,jer onih 15g su vlakna....
-
a proguglaovao sam malo i nasao da na 100g badema od 20g uh racunamo samo 5g,jer onih 15g su vlakna....
da
a 5 gr Uh cine dramaticnu razliku kod skidanja kg
optercujes se sa BUDALSTINAMA
-
evo i sliku da postavim http://prntscr.com/2wcu2s (http://prntscr.com/2wcu2s) od neki dan.......
krenuo sam prije cetri dana na ovu dijetu,cilj mi je da skinem ovo stomaka sto imam...
1) eto jedino se brinem zbog malog unosa proteina cetvrtkom i petkom,a pogotovo subotom i nedjeljom da ne zapadnem u katabolizam,a od antikatabolika uzimam bcaa 10g prije i 10g poslje treninga i glutamin 10g poslje treninga i 10g navecer...da li je ova dijeta uopste za mene i bili moglo sve isto sto se ove dijete tice,ali da unos proteina bude bar malo veci ?
2) sto se tice bcaa i glutamina subotom i nedjeljom mi je odmor,pa me interesuje kako da koristim glutamin i bcaa ili se ne koristi :-\ ?
-
od 7 dana ti 3 dana zadovoljavas svoje dnevne potrebe sa proteinom ,a ona 4 si u deficitu sa istim i ocekujes da ce ti bcaa i glutamin pomoci? Nece,jer ne moze da zameni i popravi deficit hranljivih materija koje su neophodne za odrzavanje ili rast misicne mase.
Moras da shvatis da telo usled deficita proteina odmah posegne na mesta u kojima se skladiste proteini i minerali da bi funkciju i rad organizma drzalo u stabilnom radu,a ta mesta koja su prcva na udaru su misici koje ti sigurno zelis da sacuvas. Zato popravi jos ta 4 dana i odradi dijetu kako treba.
-
od 7 dana ti 3 dana zadovoljavas svoje dnevne potrebe sa proteinom ,a ona 4 si u deficitu sa istim i ocekujes da ce ti bcaa i glutamin pomoci? Nece,jer ne moze da zameni i popravi deficit hranljivih materija koje su neophodne za odrzavanje ili rast misicne mase.
Moras da shvatis da telo usled deficita proteina odmah posegne na mesta u kojima se skladiste proteini i minerali da bi funkciju i rad organizma drzalo u stabilnom radu,a ta mesta koja su prcva na udaru su misici koje ti sigurno zelis da sacuvas. Zato popravi jos ta 4 dana i odradi dijetu kako treba.
Pa znam to,zato me i cudi :-\ takva je preporuka sto se ove dijete tice http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html) ??? ?
i meni je naravno logicnije da proteine drzim na 2.5g po kilogramu a ovo sve ostalo nek je isto......jer stvarno nije mi cilj misice da gubim,kao i vecini,pa se pitam cemu uopste onda ovako nesto...mozda ima nesto u tom smanjivanju proteina,ali ja zaista ne razumijem :(..
-
ocekujes da ce ti bcaa i glutamin pomoci?
hoce
adekvataqn unos antikatabilika nema veze sa cal DEFITICTOM
onda bi se mogle razglabati teze do sutra
ako nisi u deficitu,nego u suficitu,nemas potrebe za antkatailbicima jer si i onako u suficitu i tako u nedogled.
dakle-niej tacno
antikatabolici i TE KAKO IMAJU ulogu kod cal deficita
Moras da shvatis da telo usled deficita proteina odmah posegne na mesta u kojima se skladiste proteini
nije tacno!
telo pre svega krece da crpi energiju iz
a-glikogena
b-masti
c -i NA KRAJU KRECE DA JEDE SAMO SEBE
proces do kojeg dolazi i kada sam objasnio:
Pedja Petrovic - Kardio - katabolizam i suplemetni - OGISTRA (http://www.youtube.com/watch?v=2NkQROdesqM#ws)
da treba da popravi dijetu-ok
ali da treba da primenjuje neke stvari koje si rekao.to sigurno ne
-
drzim na 2.5g po kilogramu
tvoj cilj,sigurno en bi trebalo da bude ovo jer pitanje je da li tu kolcinu proteina tvoje telo moze da sintestse ako si natural-a jesi
-
pa drzim se onoga sto pise tamo....i znam da dijeta super radi (ali pod uslovom da se unosi "puno" antikatabolika,a ja unosim 10g bcaa prije i poslije treninga i 10g glutamina poslje treninga i pred spavanje.....a financije ne dozvoljavaju da unosim vise,pa da pitam jeli dovoljno uopste ovo od antikatabolika ?
drzim na 2.5g po kilogramu
tvoj cilj,sigurno en bi trebalo da bude ovo jer pitanje je da li tu kolcinu proteina tvoje telo moze da sintestse ako si natural-a jesi
pa recimo da dignem proteine vikendom bar na 1,5 ?
-
kao da dve osobe pisu :o
zona sumraka
drzim na 2.5g po kilogramu
pa recimo da dignem proteine vikendom bar na 1,5 ?
jednostavno ne mogu da ukapiram iz kog razloga si se zapetljao do te mere,da ni sam vise nemas pojma sta u stvari hoces,a sta neces ili obratno?
mislim
.i znam da dijeta super rad
jebiga,onda je radi i ne komliokuj bez razloga
kada prestane da super radi-onda nesto menjaj
-
Visina 180,tezina 80kg....
Evo stavit cu i primjer ishrane kakve se ja drzim.znaci tako sam izracunao da toliko proteina,uh i masti trebam unositi.....ako negdje ima da grijesim,ispravite me :)
Ponedjeljak-Srijeda
1) 6 bjelanaca(2 zumanca)
2)150g piletine(50g badema)
3) mjerica wheya(25g dex)....nakon treninga
4)120g piletine(kasika maslinovog)+salata
5)120g piletine(20g badema)
6)250g megle "light" sira(kasika maslinovog)
Cetvrtak-Petak
1) 4 bjelanca(2 zumanca)+ 50g zobeni
2) 100g piletine(50g badema)
3)mjerica wheya(25g dex)...nakon treninga
4)100g piletine+70g rize
5)100g piletine(2 kasike maslinovog) + salata
6)200g megle "light" sira(kasika maslinovog)
subota-nedjelja
1)3 bjelanca(2 zumanca)+50g zobeni
2)80g piletine(400g krompira)
3)100g teletine+ 30g badema+salata
4)70g piletine+120g rize(20g badema)
5)70g piletine(40g badema)+ salata
6)120g sira(kasika maslinovog)
-
ok
-
kako da koristim bcaa i glutamin u danima odmora ? ???
-
kako da koristim bcaa i glutamin u danima odmora ? ???
BCAA ne koristis u danima odmora,vec samo oko treninga,a glutamin u danima pauze mozes pred spavanje...
-
slazem se sa draganom... 15 gr bcaa+10 gr blut pre/post workout je idealno... ili uzmes neke kvalitetnije EAA 20/25 gr pre/post wkt i miran si...
volio bih da vidim koji klinac ima budzet toliki da pokrije 50gr KVALITETNIH EAA :))))
ako neko mora da roka 200eura mjesecno na aminokiseline ( da ne racunam proteinski prah i hranu) u cilju da ima neki netakmicarski rekreativni izlged onda stvarno....
-
ok to se slazem,rekao sam ili/ili... npr. bcaa 8:1:1 + glutamin 500gr je oko 60-ak eura zajedno i uz doziranje od 10/10 gr pre-post wkt samo u danima treninga (ako recimo trenira 4 puta tjedno) moze mu potrajati oko 5-6 tjedana...
Sve je stvar financija jasno,ali vjerujem da i on sam to zna i da ce se prilagoditi svom budzetu onako kako treba i koliko moze...
-
snalazit se kako znam.... :)
-
Zaboravio sam pitati jos,posto me to jedino jos malo buni....cetvrtak i petak pise povecati UH na 100-150gr ? Da li je to greska ili se misli na 1 - 1.5g UH po kilogramu ? :-\
-
Zaboravio sam pitati jos,posto me to jedino jos malo buni....cetvrtak i petak pise povecati UH na 100-150gr ? Da li je to greska ili se misli na 1 - 1.5g UH po kilogramu ? :-\
opet? :D
u tvom slucaju,ni jedno ni drugi nije pogresno
sta god da uradis
-
jutros vaga pokazuje 75.7kg,a krenuo sam sa tacno 80kg(za samo dvije ipo sedmice) mada sad sam prazan osjetim,do nedjelje kad se napunim koliko toliko vjerovatno ce to biti vise....kardio radim samo jednom sedmicno po 20 min nakon treninga ramena,a inace treninge radim intenzivnije(manje pauziram izmedju setova)? da li ima smisla povecati kardio,s obzirom da kilaza ide dole,jer strah me da ne zapadnem u katabolizam neki ?
-
jutros vaga pokazuje 75.7kg,a krenuo sam sa tacno 80kg(za samo dvije ipo sedmice) mada sad sam prazan osjetim,do nedjelje kad se napunim koliko toliko vjerovatno ce to biti vise....kardio radim samo jednom sedmicno po 20 min nakon treninga ramena,a inace treninge radim intenzivnije(manje pauziram izmedju setova)? da li ima smisla povecati kardio,s obzirom da kilaza ide dole,jer strah me da ne zapadnem u katabolizam neki ?
"jutros vaga pokazuje 75.7kg,a krenuo sam sa tacno 80kg(za samo dvije ipo sedmice) mada sad sam prazan osjetim,do nedjelje kad se napunim koliko toliko vjerovatno ce to biti vise." ::)
moze prevod ovoga?
da li ima smisla povecati kardio,s obzirom da kilaza ide dole,jer strah me da ne zapadnem u katabolizam neki ?
zoke
a sta mislis,da li ima smisla svaki dan pricati i ponavljati jedno te isto?
mislim,ovo si pitao vec toliko puta,i isti broj dobio odgovor,na ovakav ili onakav nacin da se polako pocinje sticati utisak jbg da ti lagani zekis a?
-
proslu sedmicu u cetvrtak sam se izvagao ujutro i imao 76,7kg,dodje ponedjeljak(valjda kako sam dizao UH do tad(cetvrtak i petak 130UH,subota nedjelja 240UH) i imam 77,7kg.......tako i sad jutros se izvagam samo 75,7 ,a u ponedjeljak ce to biti vise sigurno(i to ce ustvari i biti ono "realno").....uglavnom kilaza sedmicno gledajuci ide na dole to je bitno,pa cu da javim kolko ce to biti nakon 4-6 sedmica nize,a kakvi ce rezultati biti to cu najbolje vidjeti na ogledalu :D
uglanom glupostima se opterecujem sto jest jest :D
-
proslu sedmicu u cetvrtak sam se izvagao ujutro i imao 76,7kg,dodje ponedjeljak(valjda kako sam dizao UH do tad(cetvrtak i petak 130UH,subota nedjelja 240UH) i imam 77,7kg.......tako i sad jutros se izvagam samo 75,7 ,a u ponedjeljak ce to biti vise sigurno(i to ce ustvari i biti ono "realno").....uglavnom kilaza sedmicno gledajuci ide na dole to je bitno,pa cu da javim kolko ce to biti nakon 4-6 sedmica nize,a kakvi ce rezultati biti to cu najbolje vidjeti na ogledalu :D
uglanom glupostima se opterecujem sto jest jest :D
To sto ti tezina varira iz dana u dan a pogotovu na keto i 123 dieti sto je Pedja pisao je zbog glikogena i vode tako da ne brini nista oko toga,samo gledaj ogledalo i sve ce biti ok :D
-
da,to je to :) nego citam onu temu tamo "sta ste posljednje junkovali"...pa kontam nesto,svi junkaju nesto,ja preko 7 mjeseci sigurno(ali bukvalno nisam pojeo nista sto nebi valjalo) na masi bukvalno nisam htio da junkam jer mi se ni netrazi,a nema ni potrebe bezveze se zamascivati,jer nicem ne sluzi,ali sad dok sam na ovoj dijeti 123 trazi mi se nesto,sto je i logicno valjda :-\ ....znam da je najbolje nikako,ali opet znam da i ima neka caka citao sam neke tekstove da je cak i dobro nekad i nece da skodi(da budem iskren nista ne kontam,jer neko kaze nevalja,neko valja)...ako ima neki tekst na forumu o tome,kad je najbolje i tako to,opet kazem mogu izdrzati,ali ako vec nimalo ne skodi sto da ne :D ??? ? ja po svojoj logici kontam nesto,to se samo na ketogenoj moze ;D
-
Tezina se meri ujutru kad ustanes na prazan stomak.
-
ja po svojoj logici kontam nesto,to se samo na ketogenoj moze
pametno konstas
-
skoro sam nesto poceo da unosim po 3 gr UH i sad mi se stomak toliko naduje bukvalno stomacinu dobijem, toliko me nervira da cu totalno da izbacim UH i samo P da unosim, u cemu je fazon
-
skoro sam nesto poceo da unosim po 3 gr UH i sad mi se stomak toliko naduje bukvalno stomacinu dobijem, toliko me nervira da cu totalno da izbacim UH i samo P da unosim, u cemu je fazon
pa koji ti je cilj
ako radis DIJETU cemu odna 3 gr Uh itd it ditd itd
lose si ti nesto ovde..
-
Na ovoj dijeti nakon treninga(koji traje 50-60 minuta) odmah nakon zavrsetka treninga bez istezanja idem na traku i trcim 20minuta,nakon cega tek slijedi istezanje do 5 min max ....i nakon toga tek brzo popijem whey sa 25g dextroze(sa bcaa nravno) ? jeli to ok ? stalno lose tripujem da se ta dextroza nece primiti,jer je vec proslo od zavrsetka treninga 25-30 minuta ??? ? a meni je cilj da mi taj dan bude 0UH,jer sam vidio da se dextroza ne racuna,ali posto radim kardio nakon trenigna da li tad da je recunam i da li uopste da je pijem tad ? ???
-
Na ovoj dijeti nakon treninga(koji traje 50-60 minuta) odmah nakon zavrsetka treninga bez istezanja idem na traku i trcim 20minuta,nakon cega tek slijedi istezanje do 5 min max ....i nakon toga tek brzo popijem whey sa 25g dextroze(sa bcaa nravno) ? jeli to ok ? stalno lose tripujem da se ta dextroza nece primiti,jer je vec proslo od zavrsetka treninga 25-30 minuta ??? ? a meni je cilj da mi taj dan bude 0UH,jer sam vidio da se dextroza ne racuna,ali posto radim kardio nakon trenigna da li tad da je recunam i da li uopste da je pijem tad ? ???
opet komplikujes a?
-
pa valjda pretpostavljam da je dobro ovo,ali da pitam ipak jer nisam siguran... :-\
-
pa valjda pretpostavljam da je dobro ovo,ali da pitam ipak jer nisam siguran... :-\
jel dijeta radi tj jel imas rezultate?
-
Na ovoj dijeti nakon treninga(koji traje 50-60 minuta) odmah nakon zavrsetka treninga bez istezanja idem na traku i trcim 20minuta,nakon cega tek slijedi istezanje do 5 min max ....i nakon toga tek brzo popijem whey sa 25g dextroze(sa bcaa nravno) ? jeli to ok ? stalno lose tripujem da se ta dextroza nece primiti,jer je vec proslo od zavrsetka treninga 25-30 minuta ??? ? a meni je cilj da mi taj dan bude 0UH,jer sam vidio da se dextroza ne racuna,ali posto radim kardio nakon trenigna da li tad da je recunam i da li uopste da je pijem tad ? ???
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/03/kontrola-insulina-kao-osnov-za-dobru.html (http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/03/kontrola-insulina-kao-osnov-za-dobru.html)
pa valjda pretpostavljam da je dobro ovo,ali da pitam ipak jer nisam siguran... :-\
jel dijeta radi tj jel imas rezultate?
Inace moja dijeta (rotacija UH) je malo usporila. Od prosle sedmice sam zbog toga ubacio jos jednu nulu te UH idu ovako: 225-0-225-100-50-0-150. Zanima me jel valja ova nula posle 50-ice ili da radim ovako: 225-0-225-100-0-150-50? Videcu da li ce da radi ako ne, prelazim na low carb, na kojoj cu unositi oko 120 g UH na dan X 7 = 840g UH, kolko ih ima i na rotacijama u proseku otprilike, pa bih postepeno smanjivao. Jel ok ovo?
-
jeste
skroz korketno
-
pa valjda pretpostavljam da je dobro ovo,ali da pitam ipak jer nisam siguran... :-\
jel dijeta radi tj jel imas rezultate?
pa bogami mogu reci da radi,kilaza je spala na 75kg i jos cu sljedecu sedmicu izgurati tj. ukupno 6 sedmica...kad gledam stomak na sebi, definisaniji je :D postavicu i slike na kraju dijete,uglavnom ja sam zadovoljan :)
e sad intersuje me,posto sam htio nakon dijete da idem na masu,ali da se ne zamastim,pa sam razmisljao da idem na rotacije na masi....kako bi najbolje otrpilike,onako po danima sa UH,koliko minimum,koliko maksimum ?
-
hahahhahahhaha
jaooooooooo bre.....
skonotao si sam odgovor na svoje pitanje i onda da dodatno zakomplikujes jos malo
ajde molim te jos jednom procitaj sta si pitao sada na kraju.pa nisi jos ni zavrsio dijetu a vec rotiras i pravis prolbeme oko mase..:D
-
dobio sam dobar odgovor i hvala,znaci ok je sto se tice dextroze :D ..a za rotacije na masi nije bitno hocu li pitati sad ili kad zavrsim dijetu,nego me interesuje konkretno kako cu ici sa rotacijama na masi kad zavrsim dijetu,gledao sam vas video "Odrzavanje forme nakon dijete",ali zanima me konkretno otrpilike kako da idem sa ugljikohidratima i rotiranjem isti ?
-
a za rotacije na masi nije bitno hocu li pitati sad ili kad zavrsim dijetu,nego me interesuje konkretno kako cu ici sa rotacijama na masi kad zavrsim dijetu,
:P 8)
-
pri samom kraju sam dijete,rezultati za mene su extra :) spao sam sa 80kg na 73.5kg.da li je ok sada ovako krenuti sa UH sa ciljem da napakujem ciste misicne mase,a da se ne zamastim:50,100,75,150,100,250,250 ?
-
Jeste
-
jeli ima neki period za ovakav vid rotacija ili nakon par sedmica prelazim na svaki dan jednak unos sa UH ?
-
Dok ti se svidja ono sto vidis u ogledalu tj. dok masti idu dole..
-
Dok ti se svidja ono sto vidis u ogledalu tj. dok masti idu dole..
nisi shvatio na sta se pitanje odnosilo....ovo sto sam gore postavio odnosi se na rotacije na masi nakon dijete...
-
Dok ti se svidja ono sto vidis u ogledalu tj. dok masti idu dole..
nisi shvatio na sta se pitanje odnosilo....ovo sto sam gore postavio odnosi se na rotacije na masi nakon dijete...
Svejedno, idalje gledas sta ti kaze ogledalo, samo polako kasnije mozes da povecas uh
-
Dok ti se svidja ono sto vidis u ogledalu tj. dok masti idu dole..
nisi shvatio na sta se pitanje odnosilo....ovo sto sam gore postavio odnosi se na rotacije na masi nakon dijete...
Svejedno, idalje gledas sta ti kaze ogledalo, samo polako kasnije mozes da povecas uh
znaci da idem ovako i sa vremenom da povecam UH do neke mjere,ali da to bude konstantno cikliranje ugljikohidratima u periodu mase ? mozda bi tako i bilo najbolje ? ??? :)
-
Dok ti se svidja ono sto vidis u ogledalu tj. dok masti idu dole..
nisi shvatio na sta se pitanje odnosilo....ovo sto sam gore postavio odnosi se na rotacije na masi nakon dijete...
Svejedno, idalje gledas sta ti kaze ogledalo, samo polako kasnije mozes da povecas uh
ne vredi ti drugar.
dao si odgovor i to je to