Extreme Forum
Multimedia => Slike članova i članica foruma => Temu započeo: shomispc Mart 03, 2014, 05:28:31 posle podne
-
Znam da sve ovo sto cu vas ovde pitati je receno barem 100 puta, ja danima citam i vise ne znam ni sta sam procitao, tj sto se vise udubljujem u temu to manje znam :/
Imam 105Kg i 187cm, pri tome moram da naglasim da mi misica fali i da sam uglavnom jedan veliki stomak..
U teretanu idem od 1.6.2013 i do danas 3.3.2014 imao sam mesec dana pauze ukupno (putovanja, bolesti kojekakve i to). Napredovao sam dosta u smislu snage, ali kilazu nisam gubio u medjuvremenu (ishrana losa, znam).
Od prvog februara sam na "dijeti" i skinuo sam 8kg time sto sam "regulisao ishranu", tj izbacio sam sve nepotrebne namirnice (gazirano, alkohol, vecinu slatkisa, przeno meso i krompir) i uglavnom mi se ishrana svodi na pecenu/kuvanu ribu i belo meso.
Treniram 6 dana nedeljno, i to radim svakog dana jednu grupu misica, grudi, ledja, ruke, ramena pa dan pauze i sve u krug (6 vezbi po 4 serije po 10 ponavljanja, svaku seriju podizem kilazu). Noge ne radim jer smatram da ih kardiom vec dovoljno "radim".
Sto se tice kardio treninga, kombinujem HIIT i LISS, odnosno jedan dan trcim HIIT(20 min, 10x1min hoda na 5Km/h i 10x 1min trcanja na 14-15Km/h) a sledeci dan LISS (oko 30min na 9Km/h). Inace LISS kardio ne podnosim i nema sansi da se psihicki nateram da trcim duze, i mnogo bi mi bolje bilo da mogu HIIT da radim svaki dan, ali sta je tu je..
Ujutru (uglavnom) na prazan stomak je kardio, a uvece kad dodjem s posla su tegovi.
Obroci su mi uglavnom :
Dorucak : Ovsene sa jogurom od 0%mm
Uzina : Voce neko
Rucak : Neko kuvano povrce i riba ili belo meso
Uzina 2 : Voce neko, ili nekoliko kolutica integralnog keksa (tad sam na poslu, pa ono)
Vecera (posle treninga) : Ella sir i riba/meso ili Ella sa integralnim dvopekom (nema sansi samu da je jedem).
Sta mislite koji tip dijete bi mi pomogao da dalje nastavim da gubim kilazu? Razmisljao sam o rotaciji UH, ali mi nikako ne ide u glavu racunanje koliko grama uh, proteina i ostalog treba da unosim :/ Neko kaze 2.2 do 3.3 g po kg telesne tezine, neko kaze manje, neko mi kaze da se drzim ispod 2000 kalorija dnevno, a opet drugi mi kazu da je potrebno da budem na 2500 kao minimum. Neko u racunicu uzima samo kompleksne UH, neko racuna i proste. Zbunjen sam jednostavno :/
Svestan sam da treba promeniti tu milion stvari, i molio bih nekoga da mi kaze odakle da pocnem i da neke konkretnije smernice :)
Hvala svima unapred..
-
Ovako,
Ovo sad sto radis sa ishranom je lose, mozda se tebi cini dobrim, al ovako srezat kalorija na tu tujelesnu masu je katastrofa.
Ti treba da sebi organizujes rotacije UH gdje bi svaki dan imo razlicin unos UH npr 150-100-250-80.... proteine drzi konstantne na oko 1.8-2g po kg TT i nemoj se zamarati racunanjem kalorija.
I prestani raditi taj HIIT, to na tvoju kilazu ne ide nikako.
-
Svestan sam ja da sam srezao drasticno kalorije, ali to cu i tom rotacijom postici, moram da povecam kalorijski deficit ukoliko zelim da se istopim :)
Proslo leto sam skinuo oko 20kg, ali dzaba kad sam posle par meseci opet poceo da jedem i pijem kao stoka :/
Znam da je ishrana losa, ali u poredjenju sa predjasnjom je odlicna, zato sam se i obratio ovde za pomoc :)
Ako radim rotaciju npr sa tim vrednostima, da li to znaci da bih morao da fiksiram dane kojim bih radio odredjenu grupu misica? Kolko sam ja shvatio tu rotaciju, poenta je da imam dane sa visokim unosom UH kada treniram sa tegovima, a da ne unosim UH kada odmaram. Tom logikom ja onda rotaciju ne bih mogao da radim kako valja sa ovim splitom 4 pa 1 dan?
I zbog cega mislis da je hiit losa opcija s mojom kilazom? Jedine "probleme" koje ja imam je sto mi se listovi grce kada vezem par dana hiit-a, ali onda napravim pauzu svejedno pa bude okej. A dok trcim LISS kolena pocnu da me bole jer non stop tupkam u mestu.. Ovako trcim malo na prstima, malo pravim vece korake, malo i odmaram pride.. Koliko sam ja citao o hiit-u, sa njim ubrzavam metabolizam i podsticem potrosnju kalorija i posle treninga, dok za vreme liss-a potrosim vise u trenutku trcanja, ali potrosnja prestaje cim prestanem da trcim..
-
Ti malo da si citao forum ne bi sad nebi sad ko maxim po diviziji, nego hocete svi gotove jelovnike bez da izgubite vise od 20 minuta
-
Kao sto Icko rece udaras ne znas ni sam vise gdje. Nparavi dijetu i postavi je ovdj pa ce mo dalje.
Unos UH nema nikave veze dal taj dana radis ruke, noge, cardio ili ne radis nista.
A covjek od 105kg da radi HIIT je nemouce, ti nesto poklusavas al to je daleko od HIIT. Drzi se bicikla ako te koljena bole.
-
Kao sto Icko rece udaras ne znas ni sam vise gdje. Nparavi dijetu i postavi je ovdj pa ce mo dalje.
Unos UH nema nikave veze dal taj dana radis ruke, noge, cardio ili ne radis nista.
A covjek od 105kg da radi HIIT je nemouce, ti nesto poklusavas al to je daleko od HIIT. Drzi se bicikla ako te koljena bole.
zasto bi bilo daleko od hiit? to sto je njega hiit, ne znaci da bi bilo i za tebe , sve zavisi u kojoj si kondiciji.. netko moze vise, netko manje... ugl ja se nebi opterecivao s time, nego s kalorijama
Naravno da zavisi o kakvoj si kondici. Zbog toga ko ima viska preko 20kg i nije u nekoj kondici NE TREBA DA RADI HIIT.
-
To sto imam 105kg ne znaci da nisam u kondiciji, ja vec mesecima trcim u proseku 2x nedeljno, samo sto sam trcao toliko da se ne bih vise gojio jer sam jeo u tom periodu bukvalno svasta.. Hiit sam radio aktivno u decembru, u januaru i ne toliko, ali jednom nedeljno jesam minimum.
Hvala na savetima sto se tice rotacije, mozda bi trebalo prvo da guram jos jedno mesec dana ovako (sa povecanjem proteina o kojima pricate), pa tek kad skinem jos koji kg da krenem sa time..
-
To sto imas 20kg vise, znaci da tvoji zglobovi i tetive a trpe vise od 100 u dinamickim usklovima opterecenja kakav je hiit a da ne govorimo o kardio-vaskularnom sistemu.
-
Evo mene ponovo :)
Nastavio sam sa "svojom" ishranom, promenio sam trening (zakovao sam na 60min liss-a) i dosao sam do 100kg.
Smanjio sam ovsene i hleb uopste, povecao piletinu, pecenu ribu i tunjevinu u konzervi. Merim sirovu hranu, ali ne idem bas toliko u detalje (jos uvek).
Pitanja su sledeca :
Da li zameniti Ella sir sa Urda sirom?
S obzirom da mi je kardio pre podne, a tegovi uvece, da li je kasno da oko 10 uvece ja unesem u sebe 200 grama Ella sira (24g proteina, 110kcal, 1g masti i 2g UH) i jednu tunjevinu (31g proteina, 370kcal, 27g masti, 0g uh)?
"koristite kazein između obroka i pre noćnog sna kako bi ste telu obezbedili postepen dotok aminokiselina u krvotok, a whey protein nakon treninga i nakon ustajanja kako biste nahranili mišiće „gladne“ aminokiselina."
Da li je ovo zaista ovako i u praksi? Tj da l' bi mogao da jedem Urdu uz rucak, a Ella-u za dorucak i veceru?
Edit : Procitao sam i da nije zdravo da jedem vise puta nedeljno tunjevinu, a kamoli posle svakog treninga (6x nedeljno)? A stvarno volim da je jedem :D
Hvala unapred, i ispravite me ako gresim puno :)
-
E ovako, nov sam ovde i zeleo bih da podelim moj dosadasnji relativno mali napredak sa vama u cilju da mi skrenete paznju gde gresim i pomognete mi da ostvarim cilj :)
S druge strane, voleo bih da imam bekapovano negde na netu, a mislim da je ovo skroz korektno mesto za to :)
Pocetak : 15.febuar 2014, 115Kg tezine i ~29% BF (!), sliku bez majice nazalost nemam iz tog perioda ali imam od par meseci ranije i 10ak kg manje, ali mislim da ovo dosta govori
(http://www.dodaj.rs/f/0/1H/1Xwkf3Rc/115kg.jpg)
(http://www.dodaj.rs/f/2I/EP/1JL9BnE2/552911877102858876420660.jpg)
Oko 10og aprila sam prekinuo svakodnevni kardio i bio zakovan na 101kg, a do danasnjeg dana sam ishranom skinuo jos 3kg.
Danas : 29.april 2014, 98Kg i ponovni pocetak kardio treninga 6x nedeljno
(http://www.dodaj.rs/f/T/ww/4ZkR9okW/101761931020300219756725.jpg)
(http://www.dodaj.rs/f/3D/i8/16YfbEel/img20140429114359.jpg)
Cilj : 25. maj 2014., 90Kg i ~20% BF, pomagalo Animal Cuts
Pa, zivi bili i videli slike koje cu dodati :)
izmena : Ukoliko su slike prevelike, smanjicu ih jos, nikakav problem..
-
Pozdrav, bravo za napredak :) samo da bismo ti pomogli za na dalje, moraš da nam daš mnooogo više podataka: trenutna kilaža, visina, detaljno opisana ishrana (pogledaj na forumu kako se to radi, nemoj da nam od kulina bana opisuješ nego po obrocima, egzaktno: obrok1, obrok2...), i trening.
-
Ishrana mi je najveci problem jer ne mogu da stignem da jedem vise od 3 puta dnevno :/ Takodje se uzasavam od merenja hrane u grame pre spremanja.. Msm, ne gadjam ja takmicarske performanse da bih se toliko pridrzavao svega :)
Dorucak : ovsene sa step sokicem ili 3-4 belanceta i urda sir
Uzina : Vocka neka
Rucak : riba (pecena, bez zacina) ili kuvano belo meso + salata
Vecera : Ella + tunjevina, ili opet belo meso ili riba.
Problem je takodje sto treniram do 9 pola 10 i onda mi je obrok posle pwm jako kasno :/
Izmena : treniram 4 dana pa pauza, pre podne kardio od 60 min sa pulsom oko 140, uvece jedna grupa misica(grudi, ledja, ruke, ramena) i to 6-7 vezbi.. Nikada ne radim iste treninge dva puta za redom vec menjam sve vezbe osim osnovnih.. Noge ne radim trenutno jer dva dana nakon treninga ne mogu kardio da radim, a to je sada prioritet..
Mozda sam nesto i zaboravio u 'vol'kom referatu :D
-
Uf, pa biće veselo preobratiti tebe. Da krenemo redom.
Ishrana:
Znaš i meni je teško da se nateram da jedem posle doručka, imam problem jer nisam dugo gladna, ali opet. Moraš više praviš obroka da imaš, 5-6 je optimalno za ubrzavanje metabolizma koji je tebi sada očigledno prespor jer si ga ubio u pojam tom anoreksičnom ishranom. Ti si muškarac od 100 kg i tebi treba mnooooooogo hrane, čak i za mršavljenje. Izračunaj svoj TDEE pa ćeš da vidiš koliko tebi kalorija u stvari dnevno treba, od toga oduzmi 500 kcal i videćeš koliko ti u stvari možeš puno hrane da unosiš i n a dijeti (http://iifym.com/tdee-calculator/ (http://iifym.com/tdee-calculator/))
- Doručak bi bio u redu samo ako bi spojio ovsene sa tim jajima, ne može samo jedno da jedeš.
- Voće nije užina.
- Neukusan ručak. ;D
- "večera", odnosno obrok pred spavanja u vidu ella sira je super opcija.
Što se tiče merenja - ne radi se o gramima. Ja kad delim svoju hranu ne seckam ono živo meso dok mi vaga ne pokaže okruglo 300 - nekad bude 290 nekad 310 za jedan dan, ali otprilike znam koliko sam mesa unela. Tako i ti, započetak, da bi kontrolisao koliko si hrane uveo, dok se ne ne navikneš koliko bi hrane trebalo da unosiš. Možda si i previše hidrate isključio, na forumu često predlažemo rotaciju hidrata (imaš teme i teme o tome ovde).
-
Nije meni problem sto ne mogu ili necu da jedem vise puta, jednostavno ne stizem vremenski, dan mi je prekratak :(
Treba da stignem da treniram 2x dnevno (tu mi odu 3 sata), da odem na posao (i ne kasnim previse jer mi treba po sat u jednom pravcu ako nema guzve) i eventualno kad imam pauzu da se vidjam sa drustvom/devojkom :D
Ja jedino da jedem u gradskom prevozu, ne znam kad bi drugo mogao :(
Sto se tice ovsenih i belanaca probao sam da ih kombinujem kao kajganu, jedino sto tako mogu da pojedem jedno 8 jaja :D
-
Pa ti već imaš temu i teraš me da ti sve ispočetka pišem a momci su ti rekli? Čemu?
Čitaj bolje nego što samo otvaraš teme:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,29724.msg376468.html#msg376468 (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,29724.msg376468.html#msg376468)
-
Izvinjavam se sto nisam pratio pravila foruma, nisam znao da sam trebao sve da sklopim u jednu temu :/
Sve sugestije su prihvacene, i trudim se da ih sprovedem u delo :)
Da li onda ovde mogu da postavim neka pitanja u vezi hipetrofije i hiperplazije, animal cutsa i jos nekih stvari koje me zanimaju a ne ticu se ishrane striktno?
-
Mozes slobodno! ;)
I ispisi ishranu, jesi li promenio sta itd..:)
-
Nisam ishranu revolucionarno nesto promenio, samo sam dodao neke obroke.. Poceo sam da jedem kao uzinu ovsene u step sokicu (ne znam da l' je to okej), da kombinujem ovsene i belanca za dorucak i jos neke sitnice..
Da l' bih smeo da pijem kiselu vodu npr?
Sto se tice Cutsa zanima me sledece : Popijem jednu kesicu oko 10 i posle pola sata idem na kardio od 60 min. Drugu kesicu pijem oko 7, 8 popodne, sve zavisi kad stizem zbog posla. Kada odmaram ne pijem uopste. Sta da radim u danima kada ne mogu da stignem 2 puta u teretanu? Da pijem jednom ili da ne pijem uopste? Danas npr mi teretana radi do od 12 do 6 i razmak izmedju dve kesice mi je malo veci od 4 sata, ne znam da l' je to mnogo? :/
Boli me zila sa unutrasnje strane kolena (ne znam kako strucno da se izrazim) od hodanja uzbrdo i ne znam kako to da resim? Mazem se Fastum gelom, zagrevam se pre kardia i istezem se posle ..
Da li sam sa ~150bpm izasao iz fat burning zone na kardiu?
Sto se tice hipertrofije i hiperplazije, da li bi bilo bolje odvojiti ili kombinovati ovo? Pokusao sam da kombinujem ove nedelje i realno ne mogu maksimalno da iskoristim ni pozitivne ni negativne pokrete. Trudim se da spustam teg sto sporije, ali onda gubim snagu i ne mogu da izbacim, npr, 10 nego 7 ponavljanja, a s obzirom da su negativni pokreti "jaci" ja onda ni njih ne forsiram do maksimuma i ne aktiviram IIx misicna vlakna..
Ukoliko bih jedan trening forsirao maksimalno pozitivne, a sledeci uz pomoc nekoga forsirao negativne pokrete, da li bi onda veci efekat postigao?
Izvinjavam se na brdu pitanja, ali ce mi svaka sugestija i pomoc znaciti, hvala svima unapred :)
-
Neradi negativne pokrete, netreba ti. Normalno spustaj teg i normalno dizi. Ako radis neke take vratolomije, (lako ces povrediti (naveo si bol u nozi) neku tetivu ligament sta vec). :) Negativna ponavljanja daju vidliv i bolji napredak ljudima koji imaju ozbiljniju misicnu masu (npr Jay Cutler). :P
-
Aha, ali pretpostavljam da ne moze da bude zgoreg ako povremeno radim i tako vezbe? Ili da od 6 vezbi za jednu grupu misica 1 ili 2 budu na ovom principu?
Tesko da cu ikada biti kao Dzej :D
-
Tesko da cu ikada biti kao Dzej :D
To ti pricam.
-
Barem 4 puta pokusaj da jedes
-
Shomi SrpskaPravoslavnaCrkva?
-
Shomi SrpskaPravoslavnaCrkva?
haha, ne, nema to veze sa time.. :D