Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: NikolicDelija Maj 06, 2014, 10:20:44 posle podne
-
Evo ovako,duga priča,pokušat ću da skratim.Zovem se Željko imam 19 godina. Prije 2 godine i neka 3 mjeseca recimo sam povredio koljeno,do tad sam se aktivno bavio fudbalom,vukao sam godinu i 4 mjeseca tu povredu,tek sam prošle godine u martu operisao koljeno,sledio je dug oporavak. Mjesec dana na štakama,poslije toga mjesec dana na vježbe kod fizijatra,pa u junu 3 sedmice u banji da bi se vratili mišići bar malo,jer su otišli skroz,al' skroz. Prošle godine u septembru sam krenuo u teretanu jer sam morao da smanjim kilažu jer mi je doktor rekao da imam slaba koljena,jedno je već operisano,al' je rekao da je i drugo slabo (geni..i sestra operisala koljeno).
Počeo sam sa 95kg 189cm sam visok. Cilj mi je naravno bio da smanjim kilažu i da se "zategnem". Do decembra sam smršao na 92kg,al' nisam bio dovoljno skoncentrisan na teretanu,ostlao loše navike,nezdrava hrana,alkohol i ostalo. U januaru sam kupio prvi protein Amino Whey Hydro,prestao da pijem,ishranu popravio (u odnosu na ono kakva je bila),sad u maju imam 189cm 89kg. Zadovoljan sam kilažom,al' izgledom i nisam baš.
Evo ovako mi izgleda ishrana,trenutno.
Svaki dan pojede 1limun,1 jabuku i uz protein bananu od voća,a u zavisnosti šta se još nađe kući. Voće inače obožavam i kad ima jedem.
Ponedeljak:
7h: 2 sendviča (margarin i crni hljeb) i šolja mlijeka
10h: tunjevina i 2 jajeta kuvana i 30g proteina
13:30h: piletina,riža i špinat. 30g proteina
15:30h: ovsene pahuljice i grožđice
18:30h: špageti s' pavlakom i 30g proteina
Utorak:
7h: Isto
10h: 30g proteina 6 kuvanih jaja
13:30h: piletina,pire i špinat i 30g proteina
15:30h: isto
18:30h: sardinu iz konzerve i 30g proteina
Srijeda:
7h: Isto svako jutro. :D
10h: tunjevina,2 kuvana jajeta i 30g proteina
13:30h: piletina,krompir polutice i 30g proteina
15:30h: pahuljice i grožđice
18:30h: makarone s' pavlakom
Četvrtak:
7h: Isto.
10h: 30grama proteina i tunjevina/sardina
13:30h: piletina,ruža i špinat i 30g proteina
15:30h: pahuljice i grođžice
18:30h: 30g proteina 3-4 kuvana jajeta i jogurt
Petak:
7h: Isto.
10h: 5kuvanih jaja i 30g proteina.
13:30h: krompir,špinat i riblji fileti
15:30h: Isto.
18:30h: 30g proteina špagete s' pavlakom
Subota:
7h: Isto.
10h: 30g proteina i tunjevina.
13:30h: piletina,špinat,riža i 30g proteina.
15:30h: Isto.
18:30h: 30g proteina i makarone.
To sam samo kopirao što imam kući i što sebi pravim svaki dan.
E sad što se tiče treninga,to ovako izgleda. Treniram 5x sedmično,pauzu pravim četvrtkom i nedeljom.
Treniram 2 grupe mišića pa ovako to izgleda. U zagradi je broj ponavljanja,ako treba postavit ću i trenutnu kilažu. Al' ponavljanja su većinom ista,zadnju seriju idem do otkaza pretežno,ne svaki dan.
1. dan:
Prsa/biceps/trbušnjaci
kosi (12,10,10,8)
ravni (12,10,10,8)
kontra kosi bučice (12,10,10,8)
cross sprava (12,10,10,8)
Biceps:
dvoručni biceps pregib šipkom (12,10,10,8)
bučice stojeći (12,10,10,8)
čekić bučicama (12,10,10,8)
i na spravi povlačenje ležeći (12,10,10,8)
Stomak pretežno radim oko 300 trbušnjaka osnovnih podizanje trupa i nogu.
2. dan:
Leđa/triceps/kardio
50 zgibova u 4 serije
t-bar (12,10,10,8)
veslanje u pretklonu (12,10,10,8)
Hiperekstenzija 4x 15
Triceps:
francuski potisak (12,10,10,8)
triceps potisak bučicom iza glave (12,10,10,8)
triceps potisak na lat-spravi (12,10,10,8)
propadanja 4x 15
Kardio 30-40minuta.
3. dan: Noge/Ramena/stomak
Čučnjevi (12,10,10,8)
nožni ekstenzija (12,10,10,8)
Iskorak 4x 10
nožni pregib (12,10,10,8)
stojeći pregib za listove (12,10,10,8)
sjedeići pregib za listove (12,10,10,8)
Ramena:
potisak šipkom ispred sjedeći (12,10,10,8)
potisak šipkom iza glave sjedeći (12,10,10,8)
predručenje bučicama (12,10,10,8)
dizanje bučica u stranu (12,10,10,8)
Stomak opet isto.
Tako izgledaju 3 prva dana,poslije pauze četvrtkom ide opet isto,naravno ne s' svim istim vježbama,s' nekim promjenama,ako treba dodat ću i naredna 3 dana..
Zanima me vaše mišljenje o ishrani i o načinu treniranja? Pitao sam juče za BCAA,rečeno mi je da ne treba,pa sam odustao od kupovine. Trenutno pijem samo protein.
-
Ishrana :
- Prvi obrok, ubaci ovsene i cela jaja...
- U toku dana nema potrebe da ubacujes protein uz svaki obrok, pijes ga samo posle treninga
- Nema mesta margarinu, mleku, pavlaci, spagetama ako vec " skidas " stomak - o tome si juce pisao kada si pitao za aminokiseline...
Ima tu jos dosta stvari - vecina obroka je ne-potpuna ( imas samo P, ili samo UH... )
Svaki obrok bi trebao da ti bude kombinacija UH ( ovsene, pirinac, krompir...) , P ( pile, riba, tuna, tele, posni sir, belance... ) i zdravih masti ( zumance, maslinovo ulje, kostunjavi plodovi... ) - sve to prilagodjeno tvojim dnevnim potrebama i aktivnostima.....
Trening :
- nema potrebe da radis cetiri vezbe za biceps, triceps ( 2-3 su sasvim dovoljne...
- ako imas mogucnosti pokusaj da noge i ramena vezbas odvojenim danima...
-
Ishrana :
- Prvi obrok, ubaci ovsene i cela jaja...
- U toku dana nema potrebe da ubacujes protein uz svaki obrok, pijes ga samo posle treninga
- Nema mesta margarinu, mleku, pavlaci, spagetama ako vec " skidas " stomak - o tome si juce pisao kada si pitao za aminokiseline...
Ima tu jos dosta stvari - vecina obroka je ne-potpuna ( imas samo P, ili samo UH... )
Svaki obrok bi trebao da ti bude kombinacija UH ( ovsene, pirinac, krompir...) , P ( pile, riba, tuna, tele, posni sir, belance... ) i zdravih masti ( zumance, maslinovo ulje, kostunjavi plodovi... ) - sve to prilagodjeno tvojim dnevnim potrebama i aktivnostima.....
Trening :
- nema potrebe da radis cetiri vezbe za biceps, triceps ( 2-3 su sasvim dovoljne...
- ako imas mogucnosti pokusaj da noge i ramena vezbas odvojenim danima...
upravo tako
za pocetak
pretpostavljam da pojam rotacije sa UH kod ovakvog haosa bi bio suvisan tkao da je Milan u pravu
treba krenuti "normalno" posto je ishrana haoticna
-
Aha,aha. Zahvaljujem. Hvala,to mi je trebalo,izbaciću :D
A za za vježbe to sam i ja primjetio,al' eto pretežno radim 4 za svaku grupu. A teško da mogu noge i ramena da odvojim jer 5 dana idem,nedeljom imam utakmicu tako da mi prođe cijeli dan u putu i tako..Ako si mislio da idem 6 dana sedmično,jedino bi tad mogao da razdvojim,ili imaš neku drugu ideju?
-
Aha,aha. Zahvaljujem. Hvala,to mi je trebalo,izbaciću :D
A za za vježbe to sam i ja primjetio,al' eto pretežno radim 4 za svaku grupu. A teško da mogu noge i ramena da odvojim jer 5 dana idem,nedeljom imam utakmicu tako da mi prođe cijeli dan u putu i tako..Ako si mislio da idem 6 dana sedmično,jedino bi tad mogao da razdvojim,ili imaš neku drugu ideju?
batali se treninga za sada
ako sredis ishranu i to sto radis ce da ti donese reuzlatete
dakle
idemo ovako
TRENING JE OK
dalje....
-
Koliko obroka predlažete dnevno? Jer nemam ideju šta bi uvrstio u recimo 4-5 obroka?
Za doručak ovsene i jaja,ručak krompir/piletina, večera nemam ideje..A protein samo 30g poslije treninga?
-
Koliko obroka predlažete dnevno? Jer nemam ideju šta bi uvrstio u recimo 4-5 obroka?
Za doručak ovsene i jaja,ručak krompir/piletina, večera nemam ideje..A protein samo 30g poslije treninga?
zar nisi procitao ni rec sto je MIlan napisao?
-
Koliko obroka predlažete dnevno? Jer nemam ideju šta bi uvrstio u recimo 4-5 obroka?
Za doručak ovsene i jaja,ručak krompir/piletina, večera nemam ideje..A protein samo 30g poslije treninga?
zar nisi procitao ni rec sto je MIlan napisao?
Naravno da sam pročitao,al' u njegovom postu ne vidim odgovore na sva svoja pitanja. Želim da popravim ishranu,u skladu sa svojim finansijskim mogućnostim,zato mi je potreban vaš savjet,ne tražim ništa drugo,nego da svoje znanje bar u jendom dijelu podijelite sa mnom,osnove..
3 obroka dnevno (doručak,ručak i večera) i 2 x nešto između obroka?
-
Koliko obroka predlažete dnevno? Jer nemam ideju šta bi uvrstio u recimo 4-5 obroka?
Za doručak ovsene i jaja,ručak krompir/piletina, večera nemam ideje..A protein samo 30g poslije treninga?
zar nisi procitao ni rec sto je MIlan napisao?
Naravno da sam pročitao,al' u njegovom postu ne vidim odgovore na sva svoja pitanja. Želim da popravim ishranu,u skladu sa svojim finansijskim mogućnostim,zato mi je potreban vaš savjet,ne tražim ništa drugo,nego da svoje znanje bar u jendom dijelu podijelite sa mnom,osnove..
3 obroka dnevno (doručak,ručak i večera) i 2 x nešto između obroka?
E vidis - niko ne zna kakve su tvoje finansijske mogucnosti...
Evo ti link gde mozes da procitas mnogo toga pametnog o ishrani i da primenis nesto od toga u skladu sa tvojim finansijama...
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/p/jun.html (http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/p/jun.html)
-
zajebavas sada malo a?
al' u njegovom postu ne vidim odgovore na sva svoja pitanja.
a sta je ovo
vecina obroka je ne-potpuna ( imas samo P, ili samo UH... )
Svaki obrok bi trebao da ti bude kombinacija UH ( ovsene, pirinac, krompir...) , P ( pile, riba, tuna, tele, posni sir, belance... ) i zdravih masti ( zumance, maslinovo ulje, kostunjavi plodovi...
- Prvi obrok, ubaci ovsene i cela jaja...
- U toku dana nema potrebe da ubacujes protein uz svaki obrok, pijes ga samo posle treninga
- Nema mesta margarinu, mleku, pavlaci, spagetama ako vec " skidas " stomak - o tome si juce pisao kada si pitao za aminokiseline...
-
zajebavas sada malo a?
al' u njegovom postu ne vidim odgovore na sva svoja pitanja.
a sta je ovo
vecina obroka je ne-potpuna ( imas samo P, ili samo UH... )
Svaki obrok bi trebao da ti bude kombinacija UH ( ovsene, pirinac, krompir...) , P ( pile, riba, tuna, tele, posni sir, belance... ) i zdravih masti ( zumance, maslinovo ulje, kostunjavi plodovi...
- Prvi obrok, ubaci ovsene i cela jaja...
- U toku dana nema potrebe da ubacujes protein uz svaki obrok, pijes ga samo posle treninga
- Nema mesta margarinu, mleku, pavlaci, spagetama ako vec " skidas " stomak - o tome si juce pisao kada si pitao za aminokiseline...
To bi trebalo da znači da je broj obroka dobar,samo trebam da u svakom obroku imam i P i UH i zdravih masti.
To sam skontao,samo sam pitao koliko obroka dnevno je potrebno. Ništa više. Hvala na trudu da mi se pomogne i da mi se dokažu neke stvari.
-
On je jos i dobar sto se tice dodatka proteina svakom obroku.Ja imam druga koji je svojevremeno od 12-14 puta pio protein dnevno,vjerovali ili ne.Mada je slabo sta jos mogao pojesti uz to.:))
-
Sta ti predstavlja ovo "30g proteina" u jelovniku?
-
Pa tad kad sam napisao najčešće uzmem šejk proteinski 30grama. :D Jedan ujutro,jedan poslije treninga i nekad naveče,ako imam utakmicu ili naporan trening..
-
On je jos i dobar sto se tice dodatka proteina svakom obroku.Ja imam druga koji je svojevremeno od 12-14 puta pio protein dnevno,vjerovali ili ne.Mada je slabo sta jos mogao pojesti uz to.:))
A kod nas u teretani svi minimum 2x piju protein..tako da sam i ja tim stopama krenuo.
-
Pa pravo je 2-3 puta dnevno,ali 12 je vec "malo" precerano.Duze mu je trajalo kilo jabuka nego kanta proteina.:))