Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Nikolas96 Avgust 19, 2014, 02:18:54 posle podne
-
Pozdrav svima, aktivno treniram od 08. oktobra 2012.
Ovaj program pratim od 08. jula ove godine sa ciljem MASA. Sam sam ga smisljao i praktikujem da svaki put bude drugacije nego prosli put, napisao sam neke primere i 4 kombinacije, tj. 4 razlicite nedelje.
Radim uglavnom serije sa ponavljanjima 10-8-6 ili 12-10-8-6, sve zavisi od vezbe i trenutne mogucnosti, s tim da za svaku seriju povecam kilazu.
Triceps radim trenutno dva puta nedeljno sa ciljem da mi on vise napreduje jer mi je biceps veci od tricepsa, a i zelim vecu ruku hehe.
Da ne duzim, koga zanima i ko je voljan neka procita i neka mi kaze sta treba da menjam itd :)
PRVA NEDELJA:
Ponedeljak (noge):
1. Cucanj (4 serije)
2. Iskorak (4 serije)
3. Prednji cucanj (3 serije)
4. Listovi (3-4 serije)
Utorak (grudi/triceps):
-grudi:
1. Ravni benc (4 serije)
2. Ravno razvlacenje bucicama (3-4 serije)
3. Kosi potisak bucicama+sklekovi sa nogama gore(do otkaza) (3 serije)
4. Propadanja (3 serije)
-triceps:
1. (1)Uski hvat potisak sa benc klupe
+ (3 serije)
1. (2)Triceps ekstenzija krivom sipkom iza glave
2. Bucice iza glave (3 serije)
Sreda (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
Cetvrtak (ledja/biceps):
-ledja:
1. Siroki zgibovi (3 serije)
2. Veslanje u pretklonu(obrnut hvat) (3 serije)
3. Jednorucno veslanje bucicama (3 serije)
4. Trapezius sa sipkom (3 serije)
5. Mrtva (3-4 serije)
-biceps:
1. Kriva sipka (3 serije)
2. Hamer (3 serije)
Petak (ramena/triceps):
-ramena:
1. Military press bucicama+prava prazna sipka do otkaza (3 serije)
2. Jednorucno letenje+dvorucno sa lakim tegovima do otkaza (3-4 serije)
3. Zadnje rame: glava na kolenima (3 serije)
-triceps:
1. Sipkica na sajlama uski hvat (3-4 serije)
2. Bucica iza glave (3 serije)
3. Bucice pored tela (telo nagnuto na napred) (3 serije)
Subota (odmor)
Nedelja (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DRUGA NEDELJA:
Ponedeljak (noge):
1. Cucanj (4 serije)
2. Iskorak (4 serije)
3. Prednji cucanj (3 serije)
4. Listovi (3-4 serije)
Utorak (grudi/triceps):
-grudi:
1. Kosi benc (4 serije)
2. Koso razvlacenje bucicama (3-4 serije)
3. Ravni potisak bucicama (3 serije)
4. Razvlacenje na sajlama (3 serije)
-triceps:
1. (1)Ekstenzija bucicama
+ (3 serije)
1. (2)Bucica iza glave
2. Konopac na sajlama
Sreda (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
Cetvrtak (ledja/biceps):
-ledja:
1. T-bar row (4 serije)
2. Vucenje na lat spravi iza glave (3 serije)
3. Jednorucno veslanje bucicama (3 serije)
4. Trapezius sa sipkom (3 serije)
5. Mrtva (3-4 serije)
-biceps:
1. Bucice obe odjednom (3 serije)
2. Kriva sipka na pregibu (3 serije)
Petak (ramena/triceps):
-ramena:
1. Bucice ispred glave+kriva sipka ispred glave(do otkaza) (3 serije)
2. Sedece dvorucno letenje+stojece sa lakim bucicama(do otkaza) (3-4 serije)
3. (1)Vucenje krivom sipkom do brade
+
3. (2)Zadnje rame(glava na kolenima)
-triceps:
1. Potisak krivom sipkom sa cela (3 serije)
2. Bucice iza glave (3 serije)
3. Propadanja za triceps (3 serije)
Subota (odmor)
Nedelja (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRECA NEDELJA:
Ponedeljak (noge):
1. Cucanj (4 serije)
2. Iskorak (4 serije)
3. Prednji cucanj (3 serije)
4. Listovi (3-4 serije)
Utorak (grudi/triceps):
-grudi:
1. Ravni benc (4 serije)
2. (1)Ravno razvlacenje bucicama
+ (3-4 serije)
2. (2)Istezanje bucicom iza glave
3. Kosi potisak bucicama+sklekovi sa nogama gore(do otkaza) (3 serije)
-triceps:
1. (1)Sipkica na sajlama uski hvat
+ (3 serije)
1. (2)Triceps ekstenzija krivom sipkom iza glave
2. Bucice iza glave (3 serije)
Sreda (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
Cetvrtak (ledja/biceps):
-ledja:
1. Siroki zgibovi (3 serije)
2. Veslanje u pretklonu(normalan hvat) (3 serije)
3. Jednorucno veslanje bucicama (3 serije)
4. Trapezius sa sipkom (3 serije)
5. Mrtva (3-4 serije)
-biceps:
1. Prava sipka stojeci+obrnut hvat (3 serije)
2. Naizmenicno bucicama sa okretanjem zgloba (3 serije)
Petak (ramena/triceps/biceps):
-ramena:
1. Military press bucicama+prava prazna sipka do otkaza (3 serije)
2. Dvorucno letenje sa savijenim rukama u laktovima+klasicno sa lakim tegovima do otkaza (3-4 serije)
3. Zadnje rame: glava na kolenima (3 serije)
-triceps/biceps:
1. triceps: Potisak sa cela krivom (na podu)
+ (3 serije)
1. biceps: Kriva sipka na pregibu
2. triceps: Sipkica na sajlama
+ (3 serije)
2. biceps: Bucice naizmenicno
3. triceps Propadanja za triceps sa tezinama (3 serije)
Subota (odmor)
Nedelja (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CETVRTA NEDELJA:
Ponedeljak (noge):
1. Cucanj (4 serije)
2. Iskorak (4 serije)
3. Prednji cucanj (3 serije)
4. Listovi (3-4 serije)
Utorak (grudi/triceps):
-grudi:
1. Kosi benc (4 serije)
2. Koso razvlacenje bucicama (3-4 serije)
3. Ravni potisak bucicama (3 serije)
4. Razvlacenje na sajlama (3 serije)
-triceps:
1. (1)Uski hvat potisak sa benc klupe
+ (3 serije)
1. (2)Triceps ekstenzija krivom sipkom iza glave
2. Bucice iza glave (3 serije)
Sreda (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
Cetvrtak (ledja/biceps):
-ledja:
1. Mrtva (4-5 serije)
2. Veslanje u pretklonu(hvat sa prstima na dole) (3 serije) + traps
3. T-bar row (3 serije)
4. Jednorucno veslanje bucicama (3 serije)
-biceps:
1. Prava sipka stojeci (3 serije)
2. Bucicama na pregibu (3 serije)
Petak (ramena/triceps):
-ramena:
1. Bucice ispred glave+kriva sipka ispred glave(do otkaza) (3 serije)
2. Klasicno dvorucno letenje+ sa lakim bucicama(do otkaza) (3-4 serije)
3. (1)Vucenje krivom sipkom do brade
+
3. (2)Zadnje rame(glava na kolenima)
-triceps:
1. Ekstenzija sa bucicama (3 serije)
2. Bucica iza glave (3 serije)
3. Konopac na sajlama (3 serije)
Subota (odmor)
Nedelja (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mislim da sam napisao sve sto sam hteo, zelim da cujem kritike, zato pucajte :)
*Moj plan ishrane sa suplementima koje trenutno koristim imate ovde: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,30201.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,30201.0.html)
-
Kako imas samo volje ovoliko pisati?
kritika je kod broja PONAVLJANJA
nema razloga za PIRAMIDOM u broj pon to sto radis 12-+10-*8-6
pored pisanja,malo paznje i na citanje da se obrati jer smo bas o tome mnogo puta pisali :)
-
Izvinjavam se, nisam znao
A nisam razumeo tacno, kako bih trebao da idem sa ponavljanjima?
-
Izvinjavam se, nisam znao
A nisam razumeo tacno, kako bih trebao da idem sa ponavljanjima?
ma nema potrebe za bilo kakvim izvinjenjem
hteo sam da kazem,
da nemas potrebe za takvom primidom u opsegu br ponvanjaju koju radis ( 12-10-8-6 ili ...kako god)
Trening treba da bude intezivan jer misic nema pojma da li ti radis sa 100 ii sa 200 kg
on poznaje SIGNAL (pumpu) koju mu ti dajes na treningu a to uradis sa brojem ponavljnja izmedju 8-12
dakle
ne mora da bude 8 niti 12
treba da bude radna tezina gde npr max broj pon izguras sa 10 ili u narednoj seriji sa 9 pon
itd itd
-
Aha, kapiram
Hvala puno :)
-
Aha, kapiram
Hvala puno :)
no rpoblemo
-
ma nema potrebe za bilo kakvim izvinjenjem
hteo sam da kazem,
da nemas potrebe za takvom primidom u opsegu br ponvanjaju koju radis ( 12-10-8-6 ili ...kako god)
Trening treba da bude intezivan jer misic nema pojma da li ti radis sa 100 ii sa 200 kg
on poznaje SIGNAL (pumpu) koju mu ti dajes na treningu a to uradis sa brojem ponavljnja izmedju 8-12
dakle
ne mora da bude 8 niti 12
treba da bude radna tezina gde npr max broj pon izguras sa 10 ili u narednoj seriji sa 9 pon
itd itd
[/quote] U par recenica objasnjena sustina treninga.Pedja,svaka cast.:)
-
ma nema potrebe za bilo kakvim izvinjenjem
hteo sam da kazem,
da nemas potrebe za takvom primidom u opsegu br ponvanjaju koju radis ( 12-10-8-6 ili ...kako god)
Trening treba da bude intezivan jer misic nema pojma da li ti radis sa 100 ii sa 200 kg
on poznaje SIGNAL (pumpu) koju mu ti dajes na treningu a to uradis sa brojem ponavljnja izmedju 8-12
dakle
ne mora da bude 8 niti 12
treba da bude radna tezina gde npr max broj pon izguras sa 10 ili u narednoj seriji sa 9 pon
itd itd
U par recenica objasnjena sustina treninga.Pedja,svaka cast.:)
[/quote]
idemo dalje