Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: clown Septembar 17, 2014, 07:46:25 posle podne
-
Naime moja prijateljica je pocela da trenira u zelji da kao i svi izgleda dobro.
Ima za skidanje nekih 10ak kg...
Zelim da je ispravno posavetujempa s toga zelim da proverim da li je dobro ovo sto su sada napisati:
nedelju dve kruzni trening da se navikne, nauci pravilne forme i sl, iako je do sada bila fizicki aktivna nije radila puno sa tegovima...
Nakon toga: Klasican SPLIT od 4x nedlejno u kombinaciji sa kardiom slobodnim danima etc...
Sad ono najvaznije Ishrana, neki BMR bi joj bio oko 2100kalorija, dakle 1500da unosi dnevno...
obrok1: ovesene, jogurt lowfat,3 belanca
obrok2: NA POSLU 1 manja jabuka, akom oze da doda (ili pileca saalata) zavisi od mogucnosti
obrok3:pilece belo + zelena salata
obrok4:2belanca+1celo jaje+pileina
Obrok5: riba+krompir ili pirinmac (obrok posle treninga)
obrok6: poslni sir+mesina+salata
i tako neke varijacje u obrocima + omega 3, mozda bi trebalo dodati malo masti?
Eto ako mogu neke generalne smernice valjalo bi i za druge zene na forumu da imaju na jednom mestu u jednom threadu precizne informacije...
pozz...
-
Koje su kolicine hrane? Neka ubaci slobodno omege i bademe/ulja.
Plan mi se cini u redu, stim da taj kardio ne bih odmah ubacivao, tek nakon nekih 3-4 ned i to dva puta nedeljeno lagani intenzitet, brza setnja 20ak min.
Cim proscisti hranu, sici ce dosta kilograma brzo.
Ima sve na forumu i to precizno, samo treba potraziti malo.
-
Pa hrana dnevno ukupno oko 1600-1700kalorija
Proteina 140g Uh 150-200g, kasnije cemo da kad ubacimo rotacije...
omege 3-4g...masti cemo malo dodati...
mislite da je to ok?
a trening SPLIT? 4x?
-
Cek a tezina devojke?
Split je ok 4x ned, samo napisi kako bi split izgledao?
-
tezina oko 74 visina 178...
split klasican
PON grudi
UTO ledja+triceps
SRE off
CET noge
PET ramena + biceps
eto tako sam ubacio ruke odvojeno, da ne radi i PETI dan ruke odvojeno...naravno uz to ide i kardio...
da li je to sa ovim jelovnikom ok? jer ne zelim da nekoga pogresno naucim...
-
Dobro, krenite sa rotacijom. Jednom- dva puta nedeljno neka unosi 200g hidrata, tj neka prati kako se oseca. Ako joj treba cesce da se napuni neka radi dva puta nedeljno. Rotirajte od 100g do 200g par nedelja pa vidite kako tece.
Proteini isto ok za pocetak, pa ces videti kasnije kako ce to sve da ide.
Kardio rekao sam ti vec, za pocetak bih ga preskocio pa kasnije lagano ubacivao u pricu. Ali pratite kako sve ide, najbitnije kako se ona oseca, cm kako padaju i ogledalo sta pokazuje.
-
Da jasno to sam i skapirao, gledam da je ne preopteretim sad idu neki kruzni treninzi lagano da se privikne, nauci formu izvodjenja i tako stekne neki utisak, oslobodi se pritiska i pogleda kroz teretanu znas vec :)
Navikava se na vise obroka, da ubrzamo malo taj metabolizam, i taman da ubacimo rotaciju...
Ucim je svemu do detalja koliko znam, od zagrevanja pre do istezanja posle, i odvlacim je od lovackih prica iz teretane... :)
Ocemo u splitu po grupi da idemo 4vezbe 4 serije... ili manje?
Mada mi je za sada fokus na hrani trening ce doci polako...
btw...Hvala na odgovorima BUKAS...
-
Nemoj za sve grupe isto, negde manje, negde drzi 4x4.
Nema na cemu.
-
ma lose sam napisao naravno da necu za ruke 4x4 i recimo ramena... videcemo kako se ponasa :)
-
videcemo kako se ponasa :)
Toga se pazi! Neeeeever easy with those women, i tell ya ;D
-
posto je 4x nedeljnotrening sreda sub i nedelja off ocu rotaciju ovako:
100 200 0 150 100 50 0
-
Hmmm mozda bolje laganije sa tim nulama. Njih ubacujes posle par nedelja, nemoj odmah. Isti princip kao i sa kardiom.
50-100-150-50-150-100-200. Probaj za pocetak ovako, pa posle dve nedelje rezi.
-
Znaci sreda 150 i vikend 100 i 200 iako ne trenira tim danima?
Stalno sam bio u tripu da tad treba smanjiti UH :)
-
Ne, bas obrnuto. Kad treniras imas manji unos, kad ne treniras imas malko veci unos. Mada pri ovoj pocetnoj fazi nije ni bitno toliko, koliko kad 4-5 dana imas nizak unos hidrata, onda je bitno da jedan do dva dana uradis punjenje gde se i odmara. Ali mozda ti je lakse jer ostavis vikend, a sa ovih 5 dana se igras.
-
Sad sam sastavio jelovnoik za pomenute rotacije :) pa ako budes imao vremena baci pogled :)
Ponedeljak
-Jogrut + omega 3 caps+ Jaja 2 cijela + 4 bjelanca
-Tunjevina konzerva + salata/povrce
-P.Bijelo 100g. Riza 30g. UH-20g
-P.Bijelo 150g Riza 40g UH-30g
150g Elle
UH Total ~ 50
Utorak
Ovsene 50g s jogrutom + omega 3 caps UH-35
-Jaja 2 cijela + 4 bjelanca + salata/povrce
-P.Bijelo 100g + salata/povrce
-P.Bijelo 100g. Riza 50g. UH-35g
-P.Bijelo 150g Riza 50g UH-35g
150g Elle
UH Total ~ 100
Srijeda
- Ovsene 100g s jogrutom + caps omega 3 UH-70
-Jaja 3cijela + 5 bjelanca + salata/povrce
-P.Bijelo 100g + salata/povrce
-P.Bijelo 100g Krompir 200g UH-40g
-P.Bijelo 200g Krompir 200g UH-40g
- 200g Elle
UH Total ~ 150
Cetvrtak
-Jogrut + omega 3 caps+ Jaja 2 cijela + 4 bjelanca
-Tunjevina konzerva + salata/povrce
-P.Bijelo 100g. Riza 30g. UH-20g
-P.Bijelo 150g Riza 40g UH-30g
150g Elle
UH Total ~ 50
Petak
- Ovsene 100g s jogrutom + 5 caps omega 3 UH-70
-Jaja 3cijela + 5 bjelanca + salata/povrce
-P.Bijelo 100g + salata/povrce
-P.Bijelo 100g Krompir 200g UH-40g
-P.Bijelo 200g Krompir 200g UH-40g
- 200g Elle UH Total ~ 150
Subota
-Ovsene 50g s jogrutom + caps omega 3 UH-35
-Jaja 2cela + 4 belanca + salata/povrce
-P.Bijelo 100g + salata/povrce
-P.Belo 100g Krompir 150g UH-30g
-Tunjevina konzerva Krompir 200g UH-40g
-200g Elle UH Total ~ 100
Nedelja
Ovsene 100g s jogrutom + omega 3 caps UH-70
-3 bjelanaca + salata/povrce
-P.Bijelo 100g + salata/povrce
-P.Bijelo 50g. Riza 100g. UH-70g
-P.Bijelo 150g Riza 100g UH-70g
100g Elle UH Total ~ 200
dodacemo masti i vitamine :) nadam se da je ok? i da ce u kombinaciji sa treningom sve pokazati efekat :)
-
Dobro je ovo uradjeno. Slobodno kreni sa ovim. Taj jogurt samo da ne ide mnogo, mislim na pola litre i te fore.
-
Ma kakvi cisto da malo ubije ovsene, dok ne kupimo whey :) pa da budu poslastica :)
da dodam na ovo malo masti? bademi?
-
Slobodno 50ak grama.
-
50g badema svim danima?
-
Jep.
-
nasao sam ono za sta sam rekao da sam se isptripovao :)
pedjin post de je napisao primer rotacija
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?topic=26141.0 (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?topic=26141.0)
Pa oovi pasusi:
"Dani sa visokim unosom hidrata:
Ovaj dan mora biti ispraćen najjačim treninzima."
Dani sa umerenim unosom hidrata:
Praćeni umerenijim treningom.
Dani sa niskim unosom:
Dani kada ne trenirate ili kada radite kardio trening.
:)
-
Masa ili defka, ali pre svega koncept i filozofija rotacija.
-
objasni mi glup sam :P
-
Posle tri nedelje stanje je...hmmm...vaga pokazuje da je na istom...da uvodimo nulu ili da srezemo komplet uh za po 25-50g? Da ubacimo istovremeno i kardio? Mozda je osetljiva na UH :) yo no sabe :)
-
A obimi? Ne oslanjaj se na vagu toliko.
-
ni obimi, stoji u mestu... :/ Ishrana je 100% onako kako sam napisao...nema varanja...da li da probamo sa low carb? ili samo da redukujemo rotacije?
-
Onda smanji malo uh, i protein pa vidi kako dalje ide.
Nesto vi tu ne radite kako treba.
-
Ide na dole, ali ne nesto prebrzo...ubacili smo kardio... posto krece 6 nedelja, skratio sam UH na 50-0-125-100-50-75-175 i 3x kardio nedeljno... 1 na prazan stomak a 2 puta nakon treninga...pa cemo da pratimo kako ide...za 6 nedelja je moglo bolje, ali mislim da je bilo dosta UH mada nismo zurili da ih kratimo :)
-
kad ima recimo 100uh... unese 40g sa ovsenim, pa onda ovaj ostatak podelimo 30g pre i 30 posle treninga... ili da ih sve unosi pre? trenira oko 5 6 popodne...?
-
kad ima recimo 100uh... unese 40g sa ovsenim, pa onda ovaj ostatak podelimo 30g pre i 30 posle treninga... ili da ih sve unosi pre? trenira oko 5 6 popodne...?
Nebitno, ja bih licno svih 60 posle treninga...
-
pa ja to radim za sebe, nego rekoh da nije mnogo za zenu...
inace sam na rotaciji pocela 7 nedelja...i jos nisam uveo 0, ove cu nedelje :)
-
Da li da promenimo split u full body? 3x nedelno i dodamo jos 2 dana kardio?