Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: defactic Oktobar 11, 2014, 04:21:50 posle podne
-
Pozdrav forumaši.
Evo ovako, surfam netom , tražim, kopam i naletim na ovaj zanimljiv forum. Od ponedjeljak sam se krenio hraniti zdravo i mogu se pohvaliti da u tome uspijevam! Treniram 4-5x tjedno i vec se osijećam bolje. Sada mi treba Vaš pomoć da li gdje griješim? Evo više o treningu i prehrani donosim u nastavku..
Prvo moj mjere: 200 cm i 120kg
Dob: 19
Suplementi: Impac whey myprotein, Natrom Dymatize multivitamin, Omega 3 Natrol, Myprotein pancake mix i razmisljam o Lipofenomu sada neznam koje je Vaše misljenje glede toga.
Ciklirao bih UH prema sljedećem:
PON: 220g, UTO: 200g, SRI: 50g, ČET: 180g, PET: 150g, SUB: 50g, NED: 100g
- S TIM DA BI IZ TJEDNA U TIJEDAN -10g na svakoj rubrici. U danima ne treniranja probao bi ih potpuno izbaciti!
Minimalne granice bi bile: PON: 180g, UTO: 165g, SRI: 50g, ČET: 150g, PET: 125g, SUB: 50g, NED: 70g
Evo sada plan pehrane koji sam konkretno sastavio za ponedjeljak!
-Inače je sve većinom isto. UH unosim samo u doručku i ručku kada mi je dan s više UH a kada je s manje samo u doručku. Kada ne treniram ne uosim ih nikako!
Što se tiče zobenih pahuljica nikako nemam recept za njih i nikako mi ne odgovaraju i to je razlog zašto cornflakes bez dodatnih šećera!
Slika plana prehrane:
PRIVITAK
Slike trenutnog stanja
PRIVITAK
Sada prilazim na plan treninga:
PON: Prsa,Triceps,Trbuh
UTO: Kvadriceps,listovi
SRI: Čučnjevi sa girjama, Swing sa girjom, Vojnički potisak, 15-20 minuta cardio na traci.
ČET: Leđa, Zadnja loža, Trbuh
PET: Ramena,Biceps
SUB: KARDIO 30
NED: ODMOR
PON- Prsa,Triceps,Trbuh
PRSA
Kosi bench a sljedeci put ravni bench 4x 15-12-10-8
Ravni potisak bučicama a sljedeci put potisak bučicama na kosoj klupi 3x 15-12-10-8
Razvlačanje na ravnoj klupi bučicama a idući trening razvlačenje na kosoj klupi 3x 15-10
TRICEPS
Triceps ekstenzija na konopu 3x 15-12-12
Skull crusher sa EZ sipkom a sljedeci put bučicama 4x 15-12-10-8
Jednoručna ekstenzija iza glave a sljedeci put kick back 3x 15 svaka ruka
TRBUH
3 x Trbušnjaci do otkaza
4 x Plank do otkaza
3 x Bicycle crunches do otkaza
20 minuta cardio na traci
UTORAK – KVADRICEPS,LISTOVI
Nožna ekstenzija 4x15 svaka noga
Čučanj 5x 15-12-10-8-6
Leg press 4x 15-12-12-10
Iskoraci sa bučicama a idući trening bugarski čučanj 4x 12
LISTOVI
Podizanje na prste 4 x 20
Na spravi 3x15
SRIJEDA
Čučnjevi s girjom 3x15
Swing sa girjom 3x15
Cardio 10 trčanja, 2 hodanja,10 trčanja, 2 hodanja, 5 trčanja
4x Trbušnjaci do otkaza
4x Plank do otkaza
3 x Bicycle crunches do otkaza
ČETVRTAK – LEĐA, BICEPS
LEĐA
Povlačenje na lat ispred glave 4 x 15-12-10-10
Povlačenje na lat s obrnutim hvatom 3 x 12
Veslanje sa šipkom a sljedeći put jednoručno s bučicama 3 x 12-10-10
T-bar a sljedeći put veslanje na donjoj koloturi 3 x 15-12-10
Mrtvo dizanje a sljedeći put leđna hiperekstenzija 3 x 15-12-12
LOŽA
Nožna fleksija 4x 15-12-12-10
Mrtvo dizanje na ravne noge sa šipkom a idući sa bučicama 3x 15
TRBUH
5x Trbušnjaci do otkaza
4x Plank do otkaza
3 x Bicycle crunches do otkaza
PETAK – RAMENA,ZADNJA LOŽA
Odručenje bučicama stojeći 4x 15-15-12-12
Široko vučenje do brade 3x 15
Odručenje prsima na kosoj klupi 4x 15-12-10-10
Rameni potisak bučicama a sljedeći put potisak na smith mašini sprijeda 3x 15-12-10
Naizmjenično predručenje bučicama a idući puta šipkom 3x 12
BICEPS
Stojeći naizmjenični pregib bučicama 4x 15-12-10-8 (svaka ruka)
Hammer pregib a idući puta na konopu 3x 15
Pregib sa ravnom šipkom stojeći ili sa EZ sjedeći 3x 15-12-10
SUBOTA – CARDIO
CARDIO 30 MINUTA
NEDJELJA- ODMOR
eto za sada toliko od mene i nadam se vaši prijedlozima gdje griješim i slično... THIS IS SPARTAAAAAAAAAAA!
-
izbaci kruh i mlijeko ubaci jaja također o ribu ubaci tu i tamo
-
Jaja i ovsene paljuljice neka ti budu kao osnova za pocetak dana.
2-3 cela jaja i 3-5 belanaca ( zavisi od budzeta) 50g-150g ( zavisi od unosa UH po danima)
E ,sad sa cime ces da jedes ovsene to zavisi od tebe i tvog ukusa.
Praskovi ne mogu da zamene cvrst obrok tako da njima ne bih davao neku vaznost sem posle treninga.
Raznorazni hlebovi nisu najbolji vid UH ,imas daleko kvalitetnije izvore UH koji su isto toliko pristupacni ( ovas , krompir i pirinac ) ,kolicina svega zavisi od tvog dnevnog programa. Moj predlog je da jedes pirinac kada su jaci treninzi npr. noge , ledja i grudi , krompir ramena i ruke i kardio kad si na niskom unosu UH ili nuli.
Rezultate ocekuj za 3-6 meseci , mada ces sam menjati plan kako budes napredovao .
-
Zasto kombiniras mahunarke i integralnu rizu s piletinom? Ubaci bolje sampinjone umjesto mahunarki. Sadrze vlakna a nemaju toliko UH :-*