Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: EK-47 Avgust 11, 2015, 10:46:35 pre podne
-
Razmenili smo par mailova u aprilu ove godine i moram priznati da me je razgovor sa Vama naterao da preispitam stil života koji se trudim da poštujem kako bih postigao željeni cilj, ali da budem iskren vreme prolazi a ja kao da stagniram, dodjem do nekih blago vidljivih rezultata i onda nazadujem ili stojim u mestu. Imam jak karakter i volju za vežbanjem ali da budem iskren nisam zadovoljan rezultatima jer sam zacrtao da budem lepo izdefinisan ali sa blago naglasenim stomacnim misicima i grudima, to su ujedno dve moje najveće boljke po pitanju partija mišića. Dosta sam se kao mlad bavio sportom ali nikako da dodjem do onog ravnog izdefinisanog stomaka i naglasaneih grudi ma koliko radio sve vežbe za ove partije. Ne kažem da je ostalo sve na meni sjajno ali recimo da mi ostale vežbe leže i da mnogo brže vidim rezultate.
Obraćam se Vama jer bih voleo da me posavetujete eventualno pomognete izradom programa- za vežbanje i plana ishrane kako bih postigao cilj koji sam zacrtao a to su ove dve slike (cilj1. cilj2) u prilogu. Pitam se da li je to realno, i da li je to uopste izvodljivo za moje telo.
Visok sam 180cm, težak 78, varira do 80 kg
Trenirao sam prethodna 4 meseca insanity program, i tu sam uspeo da izvučem neke vidljive rezultate, ali nisam zadovoljan.
Evo linka1: https://www.youtube.com/watch?v=ZLK28BHJDd8 (https://www.youtube.com/watch?v=ZLK28BHJDd8)
Evo linka2: https://www.youtube.com/watch?v=wi1mN2uo5Uo (https://www.youtube.com/watch?v=wi1mN2uo5Uo)
Sada sam krenuo u teretanu i kombinujem insanity program kao kardio trening, a vežbe snage radim u teretani sa tegovima.
U teretani za grudi recimo radim:
Ravni benc, 5 serija po 10 ponavljanja (50kg,60,kg,70, 80kg, 90kg- (sada mogu 5 ponavljanja - jer nisam dugo radio sa tegovima))
Kosii benc, 5 serija po 10 ponavljanja (50kg,60,kg,70, 80kg, 90kg- (sada mogu 5 ponavljanja - jer nisam dugo radio sa tegovima))
Kontra Kosii benc, 5 serija po 10 ponavljanja (50kg,60,kg,70, 80kg, 90kg- (sada mogu 5 ponavljanja - jer nisam dugo radio sa tegovima))
Potisak sa bucicama na ravnoj klupi 3serije po 10ponavljanja sa petnesticama
Propadanje 4serije po 10ponavljanja
Razvlačenje sa bucicama ravna klupa i kontra kosa klupa destke 3 serije, 10 ponavljanja
Stomak ubacim na kraju treninga
Ledja
Zgibovi, prednji i zadnji 5x po 10 ponavljanja (sada radim manje jer tek probijam upalu, radim po 6 max sada ali doguram do 10 čistih za mesec dana kada prodje upala i malo ojačam)
Veslanje u pretklonu sa šipkom 5 serija po 10 ponavljanja (40,50,60,70,60 kg)
Jednoručno veslanje bučicama 3 serije 10 ponavljanja sa dvadeseticama
Veslanje sa T sipkom, 3 serije 10 ponavljanja (40,50,60,70,60kg)
Veslanje na donjoj koloturi 5 serija po 10 ponavljanja do 60kg idu težine
Hiperekstenzija 5 serija po 15 ponavljanja
Ramena/ triceps
Potisak šipke iza glave 5 serija po 10 ponavljanja (40,50,60,70,60kg)
Potisak šipke ispred glave 5 serija po 10 ponavljanja (40,50,60,70,60 kg)
Potisak sa jednoručnim tegovima sedeći 3 serije 10 ponavljanja sa dvadeseticama
Naizmenična predručenja sa jednoručnim tegovima 3 serije 10 ponavljanja sa bucicama 7 kg
Odručenja sa jednoručnim tegovima 3 serije 10 ponavljanja sa bucicama 7 kg
Veslanje stojeci sa šipkom ravnom 3 serije 10 ponavljanja (40,50,40kg)
Triceps
Potisak sa čela sa šipkom 5 serija po 10 ponavljanja (40,50,55,50,50,kg)
Triceps ekstenzija sa ravnom šipkom 3 serije 10 ponavljanja (25,35,40kg)
Triceps ekstenzija sa savijenom šipkom (25,35,40kg)
Triceps ekstenzija sa kanapom(25,25,25kg)
Biceps
Trenutno ne radim, jer smatram da je prenaglasen u odnosu na grudi, mislim da ga dovoljnom pogodim kada radim Insanity program pa te vezbe ne radim u teretani.
Noge
Trenutno ne radim jer jos nemam toliko snage, dosta se istrosim kada radim Insanity trening i od njega imam solidne rezultate u kondiciji i brzini i okretnosti i vidljivosti misica.
Kada vezbam noge ovo su vezbe koje radim
Čučanj 5 serija po 10 ponavljanja (50,60,70,80,90 kg- 5 ponavljanja)
Leg press sa širokim rasponom nogu 3 serije po 120kg
Leg press sa skupljenim nogama 3 serije po 120kg
Nožna ekstenzija prednja 3 serije po 40g
Nožna ekstenzija zadnja 3 serije po 50kg
Ishrana
Obroci mi variraju od 5 do 6 u toku dana:
Dorucak 8h - 6 belnaca, grašak, ili crveni pasulj, ili oslic ispržen u rerni sa maslinovim uljem ili spagete sa paradajz sosom
Obrok-2 u 12h - jedna banana i integralni pirinač
Obrok-3 u 15h - piletina roštilj 300gr
Obrok-4 u 18h - protein posle treninga
Obrok-5 u 19h - Supa iz kesice, jedan krompir ili beli pirinackukur šećerac, ili dva parceta belog hleda sa pecenicom ili medom
Obrok-6 u 21h- 4 belanaca
Ovaj rezim vrtim u toku cele nedelje, a ujedno pazim na unos hidrata, ali moram priznati da ne znam tacno koliko unosim proteina jer nikad nisam racunao.
Evo rasporeda za hidrate:
Pon 50 ugljenih hidrata
Utorak 100 ugljenih hidrata
Sreda 200 ugljenih hidrata
Četvrtak 50 ugljenih hidrata
Petak 400 ugljenih hidrata
Subota 0 ugljenih hidrata
Nedelja max ugljenih hidrata
Da li ovde mogu da postavim i slike moje trenutne forme i onoga što bih želeo da postignem u narednom periodu ?
-
Pozdrav
pre svega ja bih zamoilio da se ne obracate LICNO meni jer je ovo forum sa xxx hiljada korsnika,kao i sa extra dobrim timom moderatora i forum nije licno moj niti bilo koga od nas,a postoji 10 god i sigurno da je najbolji na ovom govrnom podruciju,i sigurno da odgovre koje ce te dobiti,su adekvatni,tacni,precizni
Ono sto je bitno je to da morate da shvatite da nema potrebe sa esejskim pisanjima psotova,jer niko nema vremena,siguran sam da posvecuje toliku paznju samo jednom clanu na iscitavanje beskonacnih postova,kao npr gore postovanog,a sto se moglo reci u 80% manje karatkera nego sto je nakucano.
Govorim iz Vaseg dobra,jer sam siguran da niko nece ni zeleti da cita ovakve i slicne postove.
Moje je duznost,a posto sam obecao da HOCU da procitam da i odgovrim.
Dakle,
ja ne vidim nikakve priloge osim dva zakacena YT zapisa sa nekim covekom koji je ocigledno uzeo enormni novac na ovakvim i slicnim programima (da ih ne nazivam pravim imenima),a da njegovo telo sigurno nije product vezbanja bilo kog i slicnog programa (da ne ulazim u dublje detalje)
Ono sto je bitno je to da nije u redu sebi idealizovati nekoga i stremeti ka tom cilju iz mnogo razloga (ne volim da pisem ni citam eseje) ali ono sto je bitno da se kaze je da covek treba biti RELAN i od SEBE ocekvati najbolje-a da li je to vise ili manje od ovog coveka ili nekog petog-to aposlutno nije bitno.
Sto se tice treninga,kao i mnogo puta do sada-on je 20% USPEHA (ne u smislu da treba trenirati kao BABA,ili slicno,vec bas obratno-treba da se krvari na svakom treningu) ali krvarenje i hardocre trenign ne znaci NISTA ako nije postimovana ISHRANA. Dakle u treningu i nije nesto potrebno da se menja-za sada
Ishrana je moguca mnogo bolje jer vriajnte : banana+integralni priinac (neznam zasto integralni) ali ajde je NEPRHJVALJIV obrok
itd itd
raspored uh
ako imate dan sa 400 gr uh,sta znaci onda dan MAXX UH?
sta bi to trebalo da bude vise od 400,a na Vasu tezinu ? Licno bih rekao da je i 400 MNOGO,MNOGO vise od adkevatnih potreba,cak i da je keto dijeta u pitanju,li tu je moguce da bi i proslo,ovako zaista nema smisla.
dakle
izbaciti dan sa 400 gr uH..izsbaciti ideju sa MACCC danom uh i korigovati ishranu gore sa izbacivanjem 5 obroka u potpunosti itd itd itd
dakle-stvarje jednostavna...60-65 % je ishrana...
-
Mozda i previse serija za jednu misicnu grupu radis, recimo 25 serija za grudi. Mislim da je za tebe to mnogo.
-
Mozda i previse serija za jednu misicnu grupu radis, recimo 25 serija za grudi. Mislim da je za tebe to mnogo.
dobro
moze da se uhvati i za taj segment npr,ali siguran sam da to npr nije od presudnog znacaja iz kog razloga Edin nije zadovljan svojim rezultatima.
-
Zdravo svima,
Pre svega želeo bih da se zahvalim svima koji su se uključili i da se izvinim Predragu što sam se njemu lično obratio, nije mi bila nemara nikog da uvredim ili napravim neku neprijatnost.
Biću iskren, vežbam dosta dugo imam jaku volju i karakter ali nikako da dodjem do onih pravih rezultata. Po prvi put sam rešio da ovde iznesem svoj problem i naučim gde grešim, jer ne vidim poentu da idem u teretanu i da se trudim, a da na kraju svega ne budem zadovoljan.
Očigledno je da grešim u ishrani, samo mi nije jasno kako bi trebalo da se hranim da bi sve bilo kako treba? Voljan sam da ispoštujem iskrene i stručne savete koji će mi pomoći da napredujem i napokon postignem željenu formu.
Preopširan sam bio jer sam želeo svaki detalj da opišem kako bi ste imali uvid u celu priču i kako bi ste mogli da mi kažete gde grešim.
Cenim vaše vreme koje ste izdvojili i koje ćete izdvojiti da mi pomognete to mi puno znači! Ukoliko postoji način da se odužim i uzvratim uslugu stojim svima na raspolganju.
-
Napravi sam sebi plan ishrane da u svakom obroku imas kombinaciju proteini + ugljeni hidrati ili proteini + masti i onda kada to napises dobices dalje instrukcije.
Evo ti par smernica:
2-2,5g proteina po kg, masti 0,6-1g po kg, a hidratima manipulises, ako je cilj misicna masa onda pocnes od 3g po kg pa iz nedelje u nedelju pratis stanje i na osnovu toga korigujes kolicinu hidrata
izvor proteina : belo meso, crveno meso, jaja, RIBA, mlecni prozivodi.
izvor masti : jaja (zumance) orasasti plodovi (lesnik, badem, orah, kikiriki), maslinovo ulje, riba.
izvori ugljenih hidrata : pirinac, ovsene, krompir
-
Edine
da li moze neka slika da postavis ,a neke od smernica koje je cvetko dao,mogu da se iskoriste u tvom planu.
ali pre svega FOTOGRAFIJE kao i JASAN cilj
-
Dogovoreno, postaviću slike uskoro čim se vratim sa posla.
-
Evo mojih slika, postavicu i slike forme koju bih voleo da dostignem, naravno u skladu sa genetikom mog tela i predispozicijama.
-
nastavak-1
-
nastavak-2
-
Nastavak-3
-
Nastavak-4
-
Nastavak -5
-
Forma kojju bih voleo da dostignem dve slike
-
Edine,
upravo onako kako smo napisali gore je ocigledan i evidentatn spoj ne slaganja izmedju ishrane i treninga.
Ono sto ti mora biti jasno je to da si postavio slike (kako bi voleo da izlgedas) od momaka koji su ulozili jako mnogo novca u neke druge stvari,momke koje su u nekoj prici zeleli da budu nesto sto sada nisu sigurno,ali igrom slucjanosti su su neka vremena promenila i njihova zelja je ostala zelja,a telo trazeno od 80% ljudi koji krecu u teretanu.
ALi da ne duzmo sada o tome,jer i nema smisla,u svakom slucaju,dostici nivo forme Lazara ANgelova sa ovim stepenom znanja (molim te samo da ovo krivo ne protimacis,jer zelim da ti pomognem da zaboravis idealzirati nekoga,a na osnovnu njegovih prica) nije moguce.Kazem,ne bih da ulazzim u objasnjavanje od detaljaima,jer reci tj termini (citaj sredstava) koje bih upotrebljavao sigurno tebi nista ne znace u ovom trenuntku.
Ono sto je bitno je to da svoju ishranu baziras na unosu B od
1.8-2 gr B po kg (slobodno moze da varira iz dana u dan)
kao i
unosu 1 gr M po kg
a rotacije sa UH (gledjauci tvoje slike,i kg koje si rekao da imas) bi predlog bio.
100-200-0-200-50-75-50 ------ prvih 6 ned,kasnije menjati po potrebi
Trening kao trening i kao sto rekoh,a s obzriom da si radio te programe koji...ajde,da ne korostimo svakvke reci,sada ce uz ishranu koju rekoh ce ti sigurno dobro da dodoje,a kasnije ces lako da menjas i to
Naravno
izracunat BMR i TDEE ali kao POLAZNU tacku i nista vise,kako bi se ishrana uklopila prema tim paramterima sa 50 cal dore dole..
-
Dragi Predraže,
Hvala na izdvojenom vremenu, obzirom da vidim po ovom savetu da sam dosta šupalj sa terminima, pitaću za termine koje mi nisu jasni kako bih što bolje ispratio sve savete koje si mi dao.
"Ono sto je bitno je to da svoju ishranu baziras na unosu B od
1.8-2 gr B po kg (slobodno moze da varira iz dana u dan)
kao i
unosu 1 gr M po kg"
B- da li je B oznaka za proteine ?
M- oznaka za Masti ?
"a rotacije sa UH (gledjauci tvoje slike,i kg koje si rekao da imas) bi predlog bio.
100-200-0-200-50-75-50 ------ prvih 6 ned,kasnije menjati po potrebi"
----Ovaj deo mi je jasan, i tu nemam pitanja.
"Naravno
izracunat BMR i TDEE ali kao POLAZNU tacku i nista vise,kako bi se ishrana uklopila prema tim paramterima sa 50 cal dore dole.."
Ove parametre sam izračunao na sajtu http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm (http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm)
Dobio sam sledeće rezultate: BMR-1829 i TDEE- 3155
Visok sam 180cm, težak 78 kg, 31 godina. Aktivan sam i treniram u toku nedelje minimum 6 dana.
Što se tiče treninga koliko sam shvatio da ne menjam ništa, osim što bi bilo poželjno da smanjim serije kod određenih grupa mišića recimo grudi ? Njih sam više forsirao jer imam utisak da mi dosta lošije idu obzirom na ramena i biceps.
Predraže ovaj plan ishrane ću početi da primenjujem odmah čim mi pojasnite gore one stvari koje me bune, pa da se javim nakon 6 nedelja? Nadam se da nije problem što pitam sve što me buni, tako ću bolje znati kako da postginem najbolje rezultate i biću 100% siguran u ono sto radim.
-
Aj dok ne dodje Pedja mogu i ja da ti odgovorim.. :) Da, B je oznaka za belancevine tj. proteine, M je oznaka za zdrave masti(badem,orasi,omega 3 itd).Kao sto Pedja rece trening ce uz sredjenu ishranu da ti donese rezultate i ako odredjena misicna grupa zaostaje to ne znaci nuzno povecavanje broja serija tj. da je treniras vise nego neku drugu partiju vec izvodi vezbe za sve misicne grupe kako bi izgradio simetricnu figuru,samo polako..Sve najbolje,pozz...
-
Vojo,
Hvala na pomoći :)
-
Vojo,
Hvala na pomoći :)
Ihh ne zezaj taman posla,tu smo da se pomazemo...Samo napred,pozz..
-
Nisam rekao Edine da si "supalj" ni u kom kontestku vec sam rekao da krenem da ti pricam o IGF,GH,GHRP....da sigurno ne bi shvatio TERMINE,a taman posla da bih bilo kome rekao da je supalj po pitanju bilo cega.
Ne da ne zelim da pricam o tome,nego je to siguro gubljenje vremena u voom trenuntku,a hteo sam samo da ti priblizm zbog cega oni momci na onim slikama izgledaju tako kako izlgedaju.
ovo sve ostalo,vidim da ste ti i Voja "samleli" i da su stvari sada jasne.
-
Dragi Predraže,
Vidim po tvom odgovoru da je nastao nesporazum.
Ja sam za sebe rekao da sam šupalj jer nisam razumeo termine, pa sam te iz tog razloga zamolio da mi pojasniš jer očigledno nisam u materiji. Nisam napisao da si ti rekao da sam "supalj" :) Tebi i Voji hvala na savetima duzan sam vam pice (proteinski napitak :)) kada budete u Bg-u.
Jako sam zahvalan na savetima, pridrzavacu se istih i nadam se da ću moći da vam se pohvalim i nekim rezultatima uskoro :=)
Hvala još jednom,
Edin
-
Ime mi je Pedja,tako da moze i tako,a i navikao sam.
Nema na cemu da se hvali-to nam posao
A ako se bues drzao uputstava,rezutlati ce biti fantasticni!!!
-
Hvala puno Pedja :)
Naravno da ću se pridržavti, nadam se da nije problem ako budem imao još neko pitanje na ovu temu kako vreme bude prolazilo i ako me nešto bude bunilo?
-
Ovo je tvoja tema tako da ako ti bilo sta zatreba ti postavi i tu je ekipa da ti pomogne :D
-
Hvala svima :) :D :D VELIKI POZDRAV
-
Hvala svima :) :D :D VELIKI POZDRAV
Pozdrav i za tebe i samo NAPRED!!
tu smo kada zapne
-
Samo napred druze,ako zaskripi tu smo..pozz
-
Zdravo svima,
Nisam stigao zbog povecanog obima posla da napravim tacan meni za ishranu prema savetima koje sam dobio. Zainatio sam se za ovaj vikend da to narpavim kako bih od sutra počeo sa novim režimom ishrane u narenih 6 nedelja.
Jako mi sporo ide pravljanje menija za svaki dan, pa mi treba pomoć. Da li je neko mozda pravio već neki meni po danima u nedelji prema vrednostima koje mi je Peđa dao ?
Ujedno imam pitanje izračunao sam BMR koji je 1843 i TDEE koji je 2857, da bih smrsao 500 grama nedeljno, izbacicu u unosu ishrane 250 kalorija i potrosicu svakog daa na kardio treningu 250 kalorija. Sto znaci da je TDEE 2607 kalorija.
Ovu cifru sam podelio na hirdate, masti proteine imajući u vidu sledeće parametre
1g proteina = 4 kcal (kilokalorije)
1g masti = 9 kcal
1g ugljenih hidrata = 4 kcal
1g alkohola = 7 kcal
i dobio da za proteine treba da unesem 651 kaloriju, masti 289 kalorija, uh- 651 kaloriju
Buni me u celoj prici sta raditi kada su hidrati 0 ili 50, 75, sta tih dana da jedem kako bih ispostovao TDEE koji je 2607 kalorija? Da li tada jedem više proteina od 1,8 do 2 grama kako je propisano ili masti koje su 1 g po 1kg moje telesne težine ?
Definitivno mi treba pomoc jer sam se ovde zakucao.
Hvala unapred,
-
Cemu brojanje kalorija?
Prati makronutrijente i na osnovu toga koriguj.
Kada ti je nizak/0g uh onda mozes slobodno da pojacas proteine.
-
Znaci mislis da pratim samo ove smernice koje mi je Pedja dao za Proteine, hidrate i masti, da zanemarim cifru koju sam dobio za TDEE ?
Ako sam te dobro razumeo samo vrednosti namirnica da uklopim u vrednosti koje je Pedja dao i to je to ?
-
Pa zanemari kalorije jer 500cal iz clean food-a i 500cal iz junk-a nisu isto. Tako da nema potrebe da se bakces oko racunice kalorija.
Znaci probaj prvu nedelju sa tim brojkama, pa na osnovu toga korigujes i smanjujes/povecavas neke od makronutrijenta.
Merilo napretka nek ti bude ogledalo.
Sacekaj ako hoces jos neko od iskusnijih da iskaze svoje misljenje pa da zakljucis sta ces da radis :D
Pozdrav.
-
Hvala Cvetko, voleo bih da vidim i mišljenje Peđe i Voje. Krećem prvu nedelju prema tvojim instrukcijama :)
-
Nema na cemu, sacekaj da vidis sta ce iskusniji reci. :D
-
Hvala Cvetko, voleo bih da vidim i mišljenje Peđe i Voje. Krećem prvu nedelju prema tvojim instrukcijama :)
cvele je veoma korketno dao odgo
-
Kao sto rece Pedja, sve sto je Cvetko rekao isprati.Samo jedan drugarski savet od mene, ne vezuj se za BROJKE.Puko brojanje svega ce te samo jos vise zbuniti.U dane niskog unosa uh mozes pojacati masti, po mom misljenju, i to je to.A ko treba neso tu smo..Pozz..
-
Dogovoreno, hvala svima. Krecem od danas pa se javljam sa rezultatima za 6 nedelja.