Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Shinra Avgust 26, 2015, 07:19:57 posle podne
-
Pozdrav ljudi, nedavno sam napravio temu u drugoj kategoroiji o suplementima ali sam odlučio da napravim i o ishrani sad kada sam nakon 2, 3 dana čitanja i prelistavanaja... većine tema ovdje došao do nekog šturog plana ishrana i tu mi trebaju vaši savjeti, da li je to okje, šta ubaciti, šta izbaciti.
Okvirno, to sam ja zamislio ovako:
1. Ovsene - 100g sa mlijekom - 200ml sa Wheyom 35g
2. 4 jaja, 2 Omega 3 Kapsule
*Trening* Odmah nakon 35g Wheya, 5g Kreatina, Banana
3. Bijelo meso - 200g, Riža - 200g
4. Ovsene - 100 g sa mlijekom - 200 ml, 1 kašsula multivitamina
5. 200g nemasnog sira, 100g kikirikija/badema
Imam 20 godina, 174 cm, i oko 74 kile, stalno varira, cilj je naravno masa, pa da vidimo dokle ide. Buni me salo na stomaku, zadnjih dana sam pronašao da je to u stvari taj neki skinny fat problem...
E sad, ja se nisam pretjerano opterećivao brojem kalorija u svemu ovome, i da li sam trebao, izračunao sam TDEE I BME, mada nisam uklopio u ovaj plan.
Hvala! ;D
-
Evo drugar par saveta koje bi po mom misljenju mogao da primenis.Ne znam kako je finansijsko stanje i koliko bi izdvajao na sve ovo ali dobro..Prvo,previse mleka u ishrani,koliko sam razumeo 500 ml mleka.Znam,mnogi ce sad reci ima veze itd ali iskreno mislim da ti mleko nije nuzno potrebno(intolerantnost na laktozu itd.)Drugo,malo proteina u ishrani,iz cvrste hrane nema ni 100 grama sto je veoma malo,opet kazem,zavisi od novca ali ako mozes 2 -2,5 gr po kilogramu telesne tezine...Zdrave masti su ok ali preporucio bih ti da ne unosis toliko kikirikija,nije bas dobar izvor zdravih masti,mozes bademe,orah itd..Skinny fat rekao bih da karakterise usporen metabolizam,gubitak misicne mase a minimalan gubitak masnih naslaga,tako da bi pravilnom ishranom i dobrim treningom trebalo da dodje do poboljsanja.
-
Poz drug! Da onda idem po 150 ml sa ovsenim? A za proteine, šta da još ubacim, da idem još bijelog mesa ili mogu i nešto drugo? Kikiriki mi najlakše padne, mada mogu ili smanjiti ili češće mijenjati bademima.
Ali generalno, nije plan totalni promašaj? hahahah
:)
-
Poz drug! Da onda idem po 150 ml sa ovsenim? A za proteine, šta da još ubacim, da idem još bijelog mesa ili mogu i nešto drugo? Kikiriki mi najlakše padne, mada mogu ili smanjiti ili češće mijenjati bademima.
Ali generalno, nije plan totalni promašaj? hahahah
:)
Mozes za dorucak recimo kombinaciju jaja i ovsenih pahuljica(ovsene umutis sa jajima i na tiganj).Dobri izvori proteina:belo meso,junetina,teletina,nemasne ribe(losos,oslic itd) neke tunjevine itd.Mozes belim mesom da nadomestis dnevni unos proteina.Kikiriki bolje zameni bademima.Sto se tice unosa ugljenih hidrata zavisi od kolicine tog sala koje pominjes,kako reagujes na uh..najbolje bi bilo da ubacis neku sliku da se vidi stanje pa posle da preciziramo i unos uh.
-
Vojo samo da te ispravim, losos je masna riba. ;)
-
Radije bih se držao bijelog nego ribe, i nakon 15 godina provedenih na moru, ne mogu nikako da je svarim..
Evo i slika,
(http://i.imgur.com/JPT5k7F.png)
-
Tesko da se nesto bas vidi iz ovog ugla.
-
Vojo samo da te ispravim, losos je masna riba. ;)
Perune siloo.. :D ;D Losos je kao riba bogat omega 3 masnim kiselinama i kada sam ga spomenuo mislio sam da moze povremeno da ga konzumira.Necemo svrstati losos u isti kos sa saranom koji je takodje masna riba.Bitno je da smo se razumeli buraz.. :D :D
-
Radije bih se držao bijelog nego ribe, i nakon 15 godina provedenih na moru, ne mogu nikako da je svarim..
Drugar,kao sto rekoh,ribu sam pomenuo kao alternativu ponekad,drzi se belog mesa,junetine itd..
-
Sad bas nesto razmisljam sto se tice uh u tvom slucaju.Ukoliko ima sta da se skidaa a rekao bih po ovoj slici da nema tu bas mnogo ja bih odradio rotaciju uh par nedelja i mislim da bi to trebalo da te spremi za masu tj. da na masu krenes u dobroj formi. Ne moras da ubacujes dan sa 0 uh prve dve nedelje a posle mozes da ubacis jedan dan sa 0 uh.Posle odradjene dijete videcemo gde si pa cemo dalje sa sredjujemo.Ako ti nije jasno bas nesto u vezi rotacija imas na forumu sve.Naravno ovo je moje misljenje mozda i drugi nesto predloze ukoliko ja gresim..
-
Onda cu morati o tome još alo da proučim mada, ovaj plan kao plan, kakav je sada je okej da počenm pomalo s njim?
-
Vojo samo da te ispravim, losos je masna riba. ;)
Perune siloo.. :D ;D Losos je kao riba bogat omega 3 masnim kiselinama i kada sam ga spomenuo mislio sam da moze povremeno da ga konzumira.Necemo svrstati losos u isti kos sa saranom koji je takodje masna riba.Bitno je da smo se razumeli buraz.. :D :D
Pa otprilike je tako drug, nema baš puno, ali ima sala po malo. D:
-
Svaka promena u ishrani ce posle lose hrane da radi.Nije los plan za pocetak.Ponovicu jos jednom..smanji mleko,ako mozes izbaci ga,ujutru ovsene spremi sa jajima,u ovaj plan uvedi vise proteina sto znaci na tvoja 74 kg to bi bilo nekih 150-160 gr za pocetak..Recimo na dnevnom nivou nekih 10-ak jaja(3-4 zumanceta) sto bi mu bilo 50-ak gr proteina,400 gr pileces belog- oko 80 gr proteina i ovaj sir pred spavanje i imas whey i super za pocetak.Prato stanje i ako zapne tu smo a do tada samo citanje..Pozz,sve najvolje drug..:)
-
Aj samo da apdejtujem ovo, da pitam je li okej
1. Ovsene sa mlijekom i 35g Wheya
2. 5 jaja, 5 bjelanaca, 3 žumanca, C vitimin/Multivitamin
*Trening* PWM poslije 35g Wheya, 5g Kreatina
3. 200g piletine/junetine 200g riže
4. 200g piletine/junetine, 200g riže
5. 200g nemasnog sira, 2x Omega 3 kapsule
Eventualno, nešto kikirikija ili badema ako se nađe pred spavanje.
-
Ti ovde imas oko 5g uh po kg tt. 400g pirinca=320uh i jos uneses i ovsene, ne pise ovde sad koliko g.
Po mom misljenju, a pretpostavljam da nisi nikad ni pravu masu radio, treba da krenes od manjeg unosa uh i da pratis. Jedino ako ti znas da ti odgovara ta kolicina, to je drugo. Licno bih krenuo sa malo manjim unosom, pa ces lako povecati. I mozda je bolje da smanjis malo uh za pocetak, a ubacis jos 10-15ml ulja.
-
Stotinjak grama ovsenih sa miljekom...
Da smanjim pirinać na nekih 50ak go po porciji?
Šta bi mi bilo okej za.. Ulja?
-
Mala greška,slucajno sam napisao po 200g rize po obroku a u stvari jedem po sto..
-
Mala greška,slucajno sam napisao po 200g rize po obroku a u stvari jedem po sto..
Dobro, to vec menja stvari...
Onda tu imas oko 220g uh, sto je sasvim ok...
Samo, ja bih dodao malo masti, jer ih nemas puno u jelovniku... Recimo, jedi cela jaja u drugom obroku, nemoj da odvajas zumanca od belanceta, mozes da dodas maslinovo, laneno ulje, lesnike, bademe, orahe...
Iskombinuj sam, imas veliki izbor...
-
To ti je taman za neku polaznu tačku, prati, povećavaj po potrebi. Ubaci samo masti i to je to
-
E super, jos jedna stvar, kako bi recimo pala jedna plazma tu, ili nije baš najpreporucljivije?
Takođe, da li ima veze ako prije treninga pojedem jaja i uzmem wheya onda odem odmah na trening i kad završim uzemem wheya i kreatina, sve to znači u razmaku nekih 3 sata pa tek onda kad se vratim kući pojedem ovsene? Teško mi padnu prije treninga... Iii, u dane kada ne treniram sve isto ostaje? To je po dan pauze
-
Neko, bar za ovo da li da jedem isto kad ne treniram? :o
Kontam da treba...
-
Plazma se ne preporučuje, ovsene pojedi kad ti odgovaraju, a hraniš se isto i u dane kad ne treniraš.
-
Hvala!:D
-
Hvala!:D
otvori svoju temu
i stavi slike
ishrana ti je blaga katastfora i narvno da ces da dobijes stomak
samo sam bacio oko
banane,ketcahp,presidenet sir......da ne nabajam dalje..dubljenje vremena
tih 3000 cal naravno da ces da dobijes bez problema,ali isto tako i bez problema od toh 3000 cal su 1500 prazne cal
a da ne ulazimo u pricu o termickoj bradi...
-
Ovo je bila moja tema.. Zato sam ovdje postavio a ne tamo.
Isto ovo je bilo prije par dana i bilo je okej, taj kečap se tu našao.. Pa zar bananu nisu savjetovali?
Da ne kačim sliku, pta recimo ne valja ovjde:
1. 100g ovsenih, 150ml mlijeka, 40g suvog grožđa, banana. 35g Wheya.
*trening* 35g Wheya, 5g Kreatina, banana
2. 200g pilećeg bijelog, 100g riže sa salatom
3. 200g pilećeg bijelog, 100g riže sa salatom
4.President sir 200g, paradajz
5. 40g badema
Zašto President sir nije okej..?
Opet pređem sa Proteinima sa 400g mesa, 200g sira i 70g Wheya, i to kad ne jedem jaja...
-
Shinra druze zasto u prvom obroku i suvo grozdje i banane?Unosenje voca pre treninga, po mom misljenju, ce rezultirati naglim skokom insulina i naglim prilivom energije ali tako isto ce da dodje do brzog pada.Obrok mora biti kompletan.U poslednjem obroku mozes kombinaciju proteina+masti.Previse komplikujes u prvom obroku drugar.Po mom misljenju za prvi obrok jednostavno protein+masti i na trening ili ako ides sa uh u prvom obroku jaja+ovsene i stvar resena..:)
-
Znači da izbacim oboje iz prvog obroka? Jedino što ja kontam sad je da unesem previše proteina iz svega ovoga, preko 200?
-
Znači da izbacim oboje iz prvog obroka? Jedino što ja kontam sad je da unesem previše proteina iz svega ovoga, preko 200?
400 gr mesa = koliko gr B
200 gr sira = koliko gr B
70 gr praha= koliko gr B
?
-
Zaista ne znam ni šta to znači.. Do sada sam računao prema tablicama kalorija?
-
izbaci to iz prvog obroka..Proteina bih rekao da nema dosta.
70 gr whey-oko 45 grama proteina
400 gr pileces belog- oko 85 gr proteina
President ne verujem da ima vise od 15-ak grama proteina na 200gr...Sto nam daje neku racunicu od 150 gr proteina..
-
izbaci to iz prvog obroka..Proteina bih rekao da nema dosta.
70 gr whey-oko 45 grama proteina
400 gr pileces belog- oko 85 gr proteina
President ne verujem da ima vise od 15-ak grama proteina na 200gr...Sto nam daje neku racunicu od 150 gr proteina..
@shinra
da li ti sada neke tvari dovljno govre od kuda si na kraju IZVUKAO 3000 cal
ps
uvek mora tezim putem,ali ako prihvati cinjenice biti ce ok
-
U prvi obrok bih ubacio jaja 5 kom da zameni whey i da pojaca masti, jer ako preskocis dnevni unos badema ili kikirikija onda masti nemas u dovoljnoj meri.Maslinovo ulje hladno cedjeno-devicansko i omega3 su dosta povoljniji od badema na mesecnom nivou, pa ih zato treba iskoristiti i primeniti u skladu sa programom ishrane. Ako vec jedes svezi sir sa 5% m.masti i 12%B /100gr. , jedi ga u zadnjem obroku pred spavanje, a za 4. obrok smisli nesto kvalitetno, jer ipak imas samo 75kg i nisi skup za odrzavanje. ;)
-
izbaci to iz prvog obroka..Proteina bih rekao da nema dosta.
70 gr whey-oko 45 grama proteina
400 gr pileces belog- oko 85 gr proteina
President ne verujem da ima vise od 15-ak grama proteina na 200gr...Sto nam daje neku racunicu od 150 gr proteina..
Važi, a da ostane i dalje banan poslije treninga?
70g Wheya je 26x2=52g
Meso 400g, recimo 80g
President stoji da na 100g ima 31g..
I sad ovo što sam ja koristio da računam, on je sabirao i iz riže 10ak grama i iz Ovsenih isto tako, što bi izašlo na nekih 180?
-
izbaci to iz prvog obroka..Proteina bih rekao da nema dosta.
70 gr whey-oko 45 grama proteina
400 gr pileces belog- oko 85 gr proteina
President ne verujem da ima vise od 15-ak grama proteina na 200gr...Sto nam daje neku racunicu od 150 gr proteina..
@shinra
da li ti sada neke tvari dovljno govre od kuda si na kraju IZVUKAO 3000 cal
ps
uvek mora tezim putem,ali ako prihvati cinjenice biti ce ok
Da.. Pokušavam to sve da uskladim, dosta mi je teško bilo prvih par dana da se priviknem na rižu, suvu piletinu, sir, koje nisam prije jeo, kao neko ko 20 godina nije pazio šta jede i živio na porodičnoj pici 3-4 puta sedmično...
Valjda sredim sad, i korigujem uz vašu pomoć. :D
-
U prvi obrok bih ubacio jaja 5 kom da zameni whey i da pojaca masti, jer ako preskocis dnevni unos badema ili kikirikija onda masti nemas u dovoljnoj meri.Maslinovo ulje hladno cedjeno-devicansko i omega3 su dosta povoljniji od badema na mesecnom nivou, pa ih zato treba iskoristiti i primeniti u skladu sa programom ishrane. Ako vec jedes svezi sir sa 5% m.masti i 12%B /100gr. , jedi ga u zadnjem obroku pred spavanje, a za 4. obrok smisli nesto kvalitetno, jer ipak imas samo 75kg i nisi skup za odrzavanje. ;)
Jaja ubacujem, da. Bademe/Lješnike sam uzimao svaki dan, pijem i po 2 omega 3 kapsule što nisam stavio, da li one u stvari mijenjaju te masti ili da unosim oboje? I da, sir jedem u zadnjem obroku pred spavanje, a bademe/lješnike u obroku prije toga.
Ako ujutru onda uzmem jaja sa ovsenim, da onda ne uzimam 70g wheya na dnevnom nivou već 35 poslije treninga?
Hvala ljudi! :D
-
izbaci to iz prvog obroka..Proteina bih rekao da nema dosta.
70 gr whey-oko 45 grama proteina
400 gr pileces belog- oko 85 gr proteina
President ne verujem da ima vise od 15-ak grama proteina na 200gr...Sto nam daje neku racunicu od 150 gr proteina..
Važi, a da ostane i dalje banan poslije treninga?
70g Wheya je 26x2=52g
Meso 400g, recimo 80g
President stoji da na 100g ima 31g..
I sad ovo što sam ja koristio da računam, on je sabirao i iz riže 10ak grama i iz Ovsenih isto tako, što bi izašlo na nekih 180?
bananu izbaci posle trening i zameni je sa dextrozom uz whey.
proteine iz rize,ovsneih i svog povrca ne racunas,jer nemaju toliku svrhu u ovom nasem sportu zato sto nemaju kompletan aminokiselinski sastav.Ubaci za dorucan jaja uz ovsene i eto ti jedan obrok.
whey ostavis za posle treninga nekih 30-40gr ti je dosta uz dex.Posle toga cvrst obrok i nema sta da brines.Ako unosis sir mnogo bolji izbor ella i to uzmes uvece kao poslednji obork sa nekim izvorom masti.
Eto mala pomoc :D
-
To nisam znao, ja sam i njih računao..
Onda moram uzeti dekstrozu, ali bar nije skupa... :D
Znači kada bih išao ovako:
1. 100g Ovsenih, 150ml mlijeka 2.2m.m., 4-5jaja., multivitamin
2.trening* 35g Whey, 5g Creatine, 40g Malt
3. 200g bijelog/junetina/teletina, 100g riže, salata, 2x Omega 3
4. 200g bijelog/junetina/teletina, 100g riže, salata
5. 40g badema/lješnika, 250g President sira 5.5m.m.
Ovsene 100g -390kcal
Meso i riža - 600kcal + 720kcal = 1320kcal
Jaja - 280kcal
Sir - 289kcal
Whey - 130kcal
Lješnici - 315kcal
Okvirno, bez ičega dodatnog, oko 2700kcal, ne računajuću mlijeko, kokos, salatu, deks kad uzmem i pokoju voćku, da li je ovo okej sada?
-
Gledajuci ovu ishranu, dobro je za pocetak. Kreni, pa prati.
-
Aj fino, hvala jos jednom ljudi! :D