Extreme Forum

General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: [X] Oktobar 06, 2015, 05:25:58 posle podne

Naslov: Pomoć oko treninga 02
Poruka od: [X] Oktobar 06, 2015, 05:25:58 posle podne

Zdravo svima. Dugo sam bio neaktivan na forumu, a bogami i u teretani. Da stvar bude još gora, imao sam i jednu povredu - tj pokidao sam bocni ligament kolena, tako da sam bio i primoran da pauziram sa vežbanjem.

U želji da obnovim gradivo (mišiće xD) otvorih u wordu stari program po kome sam trenirao ranije, mislim da ga je svojevremeno Pedja stavio ovde na forum.

E sad, zbog posla i ostlaih obaveza sam u mogućnosti da treniram samo ujutru i to imam 40 minuta svakog jutra za trening (bez tuširanja, i putovanja do teretane i nazad).

Dakle imam nedeljno 7x40min za trening

E, sad, gledam kako da prilagodim program po kome sam ranije trenirao, koji je podrazumevao 4 treninga nedeljno.

Ovako..


DAN1

GRUDI
Ravni bench
Kosi bench / razvlacenje
Kontra kosi bench / propadanje

RAMENA
Potisak
Odrucenje
Odrucenje u pretklonu sa bucicama

TRICEPS
Uski bench
Triceps ekstenzija
Pushdown na lat masini



DAN2

LEDJA
Zgibovi / vucenje na lat masini sa sirokim hvatom
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje

BICEPS
Pregib sipkom
Naizmenicni pregib bucicama
Pregib na Skotovoj klupi

PODLAKTICE
Obrnuti pregib sipkom sa hvatom
Obrnuti pregib sipkom sa pothvatom
Pregib za zglobove sa hvatom
Pregib za zglobove sa pothvatom

ABDOMEN
Dizanje nogu na vratilu
Trbusnjaci na cross masini
Obrtanje sa štapom


DAN3
KVADRICEPS
Cucnjevi
Hack cucnjevi (sa spojenim nogama)
Presa za noge (sa siroko postavljenim nogama)

ZADNJA LOZA
Kruto mrtvo dizanje
Pregib u lezecem polozaju
Pregib u stojecem polozaju

LISTOVI
Stojece dizanje na prste
Magarece dizanje
Sedece dizanje


DAN4

TRCANJE
15min lagano zagrevanje
15min HIT (1min sprint, 5 min lagano)
15min lagano istrcavanje


*Svaka vežba se radi u dve serije prvo 11 pa 9 ponavljanja. zadnje sa povecanom tezinom


ZNAM da ćete me odmah pitati za ishranu, ali ishranu nemam isplaniranu za sad. Znam da moram da se posvetim i tome, i da napravim program, tako da je to sledeća tema za razmišljanje ;D ;D

Naslov: Odg: Pomoć oko treninga 02
Poruka od: [X] Oktobar 06, 2015, 05:40:01 posle podne

Dopuna : Da li misite da je bolje da kombinujem na primer GRUDI + TRICEPS jedan dan, pa onda RAMENA + PODLAKTICE drugi *ceo set vežbi

Ili bi bilo bolje da podelim vežbe pa dva dana za redom radim recimo GRUDI + RAMENA + TRICEPS, al različite vežbe za DAN1 a različite za DAN2?


tj jel bolje za rast mišića da se "otkinem" jedan dan, ili da "razvodnim" na dva dana, istu grupu mišića?


Pozz!

Naslov: Odg: Pomoć oko treninga 02
Poruka od: Pedja_Petrovic Oktobar 06, 2015, 06:10:18 posle podne

Ishrana?

Naslov: Odg: Pomoć oko treninga 02
Poruka od: [X] Oktobar 06, 2015, 07:30:31 posle podne

xD

Naslov: Odg: Pomoć oko treninga 02
Poruka od: Цветко Oktobar 06, 2015, 08:34:09 posle podne

Napisi ishranu po obrocima, gramazi itd...
Trening okvirno izgleda u redu, posle nekog vremena menjaj, ali dzabe ti dobar trening ako ishrana nije na zadovoljavajucem nivou, ispisi pa ces dobiti dalje smernice.