Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: kockar Januar 10, 2016, 03:21:51 posle podne
-
krecem na svoju prvu masu u planu mi je izgraditi nesto kvalitetne mase tamo do 15. 5. kada bi pokusao svoju prvu definiciju ali otom nekom drugom prilikom
ovo bi bio plan prehrane 90% posto dana
1. - zobene (odokativno 100g), mlijeko (oko pola litre), whey (1 mjerica), + ako se ranije probudim mogu i koje kuhano jaje
2. - marenda u skoli (zeznuta situacija) mogu neka peciva, jogurt ugl snac cu se da bude nesto P i UH (integralni kruh + jogurt + salama)
3. (prije treninga nekih 45 min) - spremim oko 300 g piletine pojedem negdje oko 100g(ostavim za iza treninga ostalo) i nesto kumpira ili rize
pwm - whey 1 ili 2 mjerice (ako moze preporuka) + dexteroza (mjerica od whey nezz koliko g)
4. pol sata iza pwm - 200 g bijelog mesa + nekih uh (riza, manistra, kumpir)
5. nekih sat kasnije - sta je mater napravila za rucak na to nemogu utjecat (budu obicni nasi ruckovi: kupus, grah, meso, sarme, manistra, peceno meso i sl.)
do kraja veceri jos pojedem 3 cijela jaja (nekad friganih nekad kuhanih) i pred spavanje 250g posnog sira
kroz dan uvijek uleti jos nesto (jos mlijeka, ponekad nesto slatko (rijetko i malo))
junk pojedem mozda 1 put u mjesec dana (skup mi to haha)
alkohol ako subotom idem u grad vecinom se dobro udarim (pijem samo tekilu, kolu nepijem kao ni ostale sokove)
to bi bilo to jos da nadodam da sam visok 183.5,17 god, 73-75 kg (pokusa bi do 81-2) bf neznan (14-15 vjerojatno, stavicu slike pa cete procjenit)
treniram 8 od 10 dana (svaku skupinu prodem 2 puta u 10 dana osim nogu koje radim jednom jer su mi dosta jace od ostatka tijela) - postavit cu trening u posebnu temu pa ako budete imali volje mozete i to pogledati
od suplementacije imam whey i mogu ubacit kreatin
i to bi bilo to ako imate neke subestije, prijedloge, kritike rado bi ih procitao
unaprijed hvala, pozz
-
Vecina,pogotovo ljudi nasih godina (deca) lose skapiraju sta znaci bulk,pa vidjam xyz slucajeva kako na fazi "mase" zderu sta stignu u nenormalnim kolicinama,pa kad se ugoje kao prasici tese sami sebe da je "bulk".
Kako vidim ti imas 2 cheat obroka dnevno (skola,rucak) i to nekako bode oci dosta kad je u pitanju kvalitetna masa.
U skoli ako te sramota da nosis u kutiji obrok koji ti sleduje,ti izrotiraj pa pojedi ranije,a u skolu poneses neki whey,mozda omegu ili tako nesto.
Sto se tice rucka ne vidim zasto je to "neizbezno" pa nemas 5 godina da te majka tera da jedes sta se skuva,ali otom potom necu da ulazim u to...
Napomenuo bih ti nesto sto je Pedja govorio u jednom od svojih klipova,i to je meni licno bio najveci winwin sto sam ga poslusao.
Naime,radi se o tome da na fazi mase ne moras da lupas glavu ili sta ti ja znam sta,jednostavno odradis rotaciju UH kao da si na definiciji samo izbacis dan sa 0 UH i ubacis skok u ostalim danima(Pedjine reci od 150-450(550)g UH)... :)
Sacekaj jos nekog da prokomentarise,ali nesto uopsteno sam ti rekao. :)
-
ja na rucak nebi gledao kao na junk zbog toga sto u vecini slucajeva bude meso, a uz to ja izbjegnem dosta uh zbog toga sto je rucak u kasnijim satima pa da ih nejedem toliko, a sto se tice skole taj obrok malo steka ali nadam se da nece puno naskoditi jer vecinom pojedem jogurt integralni kruh i salamu
-
ja na rucak nebi gledao kao na junk zbog toga sto u vecini slucajeva bude meso, a uz to ja izbjegnem dosta uh zbog toga sto je rucak u kasnijim satima pa da ih nejedem toliko, a sto se tice skole taj obrok malo steka ali nadam se da nece puno naskoditi jer vecinom pojedem jogurt integralni kruh i salamu
zasto mislis da je MESO termicki obradjeno kako to rade nase majke dobro tj nije junk..npr..ti okines 200 gr mesa iz gulasa...?
-
Poz, zašto taj whey iz doručka ne poneseš za obrok u skoli pa da ti to bude užina sa mlekom i jogurtom(kako voliš) a za doručak ovsene+mleko+jaja, tako si donekle izbacio jedan junk :)
Za PWM ti je dosta jedna merica+dex pošto imaš obrok sa mesom i UH posle treninga i 73 kg....
Ako izlaziš i piješ bolje nemoj piti kreatin... ako ti treba neki boost za trening uzmi neki no reaktor, beta alanin ili nešto tog tipa..
ajd napiši trening bar po skupinama kako ih kombinuješ i pauzama...
Koliki ti je planirani kalorijski unos i koliko si u suficitu u odnosu na tvoj TDEE? Jer da bi rastao moraš biti u suficitu.....
-
U skolu nosi rizu i piletinu ,ili tunu mozes bolje nego peciva i salame.Nemoj da te bude sramota od drugih sta ce ko da kaze!Za rucak probaj da kombinujes krompir ,rizu ili integralnu manistru od uh plus protein nesto poput navedenog od mesa piletina ili junetina i ribe tuna ili oslic...Vecera vidim posni sir i zdrave masti orasi,bademi,masl.ulje omega3 kapsule .Pozz
-
Imas galete za skolu, napravi neki kolac od ovsenih, posni sir... Ili jednostavno ponesi meso u foliji. Na zalost, kod vecine roditelja postoji otpor prema ovakvim promenama u ishrani, i smatraju da je njihov rucak izvor vitamina, minerala, bla, bla... Ono što je istina, budi uporan i tvoji ce to prihvatiti. I neces morati da jedes taj jedan obrok.
-
Imas galete za skolu, napravi neki kolac od ovsenih, posni sir... Ili jednostavno ponesi meso u foliji. Na zalost, kod vecine roditelja postoji otpor prema ovakvim promenama u ishrani, i smatraju da je njihov rucak izvor vitamina, minerala, bla, bla... Ono što je istina, budi uporan i tvoji ce to prihvatiti. I neces morati da jedes taj jedan obrok.
koliko je ovo na zalost tacno
-
ja iz rucka pokusam izvuc ono najbolje :)
npr kad je pohano obavezno skinem prezlu, ako na mesu ima vidljive masti to skinem itd.
taj rucak pojedem cisto onako iz postivanja (da se mater ne muci bezveze) , kolicinu kao moj brat od 10 god
i nisam znao tu informaciju da razlicite vrste obrade imaju tako velik utjecaj na meso (inace u gulas mater stavlja teleci but (skine one lojeve,kozu i ostalo ako ista ima jer se to njoj gadi (ako si na to mislio u primjeru gulasa)
imas li ti mozda jos neki primjer sta bi ubacio namjesto tog rucka ili nadopunu njemu, ili mislis da cak nije ni potreban jer u ovim obrocima po meni grubom proracunu ima ja mislim 2gr/kg, a sto se tice cikliranja uh to moram malo prouciti, neznam kolko bi kojim danom. da li bi mozda bilo danima dok imam trening veci unos uh, a ova dva dana odmora povecat unos masti na
to za dorucak mogu pokusat neke izmjene, a sto se tice wheya nabavljam ga po 300kn/5kg(nezz kako je kod vas u srbiji, ali vamo je to dosta povoljno,barem meni) pa mogu pit i dorucak, za skolu sam vidio na netu da ima dosta onih recepata za proteinske plocice sa zobenim pahuljicama (P + spori UH) da li bi to moglo proci (nema nikakvi sranja u njima)
sto se tice treninga radim ovako: 1. prsa-tric, 2.noge, 3. odmor(napravim malo list nekih 3-4 serije) 4. ramena-bic, 5. leđa 6. odmor (isto 3-4 serije list), 7. prsa tric, 8. rame-bic, 9.leđa, 10. odmor (list)
prsa: ravni, kosi, propadanja + neka izolacija
noge: cucanj, mrtva (ravne noge), iskorak, 2 superseta fleksija i extenzija, i na kraj treninga koliko mogu bw cucnjeva na svakoj nozi pojedinacno
ramena: military ili sjedeci potisak (jedan trening jedno jedan trening drugo), odrucenje predrucenje, zadnje rame nez kako se zove vjezba(mi je zovemo obrnuti fly) + za kraj stavim 35kg na masini pa napumpam koliko mogu
biceps: pregib sa ravnom ili EZ (mjenjam), ali cesce ravna, koncentracijski pregib (ili kak se vec zove, ugl lakat na koljeno i dizi) + chin ups koliko mogu jedna serija
triceps: oni potisak sa cela (EZ sipka), konop + uski sklekovi jedna serija max
leđa: mrtva(radim ih jednom tjedno) lat prednji, veslanje sa t sipkom ili lat na donjem koloturu (mjenjam), zgibovi(siroki) 4 serije max (bw) i ako taj dan ne radim mrtva radim malo hyperextenziju
pozz i hvala na odgovorima
-
Slazemse pre svega sto su mare i siki napisali oko obroka ali sa tim da decko pocetnik nisam hteo ovakve stvari pisati oko nosenja obroka to je ipak next level ;D
Racimo ja sam dok sam isao na fax ujutru jeo kada ustanem meso pirinac i sve fest kao da je ručak, a u sejkeru nosio samlevene ovsene neke orahe kikiriki i sl i protein po mogucstvu blend....
Zapamti da ti je uvek bolje uneti proteine i druge nutriente iz hrane kvalitetne nego iz praska
Oko treninga vise manje je ok koliko mogu da vidim jer sam navikao na nedelj i plan treninga
nemoj raditi ramena posle grudi , ubaci bar nekada kardio i kada ti je pauza bukvalno nemoj nosta raditi odmaraj a listove ubaci u neki trening
Za biceps uz obican pregib ubaci i pregib na skotovoj klupi recimo
Zgibove stavi na pocetak treninga pa onda mrtvo i ubaci jos neko veslanje u predklonu recimo kao trecu vezbu...
-
npr kad je pohano obavezno skinem prezlu
da ne ulazimo u dublje detalje
a u cemu je pohovano ;) ;)
termcika obrada ima i te kako ulogu
-
Druze,nema sta da "mucis" majku.
Ustanes ujutru,3-4 cinije,napravis sve sto mislis danas da pojedes,spakujes i ti si miran,dodje vreme obroka samo pokupis kutiju iz kuhinje i udri..(Ja licno ovo radim jer mi je tako najlakse a ne svaka 3 sata da se cimam da pravim)
Mislio sam i ja tako,skinem prezlu levo desno,udji kod majke u kuhinju dok pravi i sve ce ti biti jasno... :)
-
sto se tice kardija ja bi mogao cak rec da ga imam svaki dan (kasnim u skolu svaki dan pa imam brzo hodanje 2 km oko 15 min sa torbom na ledjima + povratak kuci haha) + tjelesni u skoli 2 puta tjedno igram basketa oko 40 min,a to za listove ubuduce cu ih ubaciti u trening i jos uz to biciklom do teretane i kuci (nakupi se toga svega)
a gore za spomenuti kalorijski suficit pokusavam da budem oko 500 u plusu kucam na aplikaciju na internetu (neki cronometar) sve namirnice pa se po tome ravnam, a za u skolu sam odlucio napraviti one plocice od whey-a, posnog i zobenih (ide ja msm jedna mjerica 150g posni i nez koliko zobi) nadam se da ce to biti dovoljno samo nez kakvog ce to bit okusa jer je bezokusni whey, a oni tamo svi rade sa cokoladom vanilijom i sl.
a taj rucak cu rjesit vec nekako mogu jest srdele (rerna 200 stupnjeva u foliji bez ulja) u neogranicenim kolicinama mislim da to nebi bilo lose, da li sa njima jos onda jesti i UH ili ne uposto je to vec oko 6-6:30 popodne i nemam nikakvi aktivnosti iza toga
-
Jos jedno pitanje moderatoru: smijem li ja ovu temu voditi kao dnevnik na tjednoj bazi sa slikama i novostima pa da mi mozete pomoci ako nesto zapne
-
Jos jedno pitanje moderatoru: smijem li ja ovu temu voditi kao dnevnik na tjednoj bazi sa slikama i novostima pa da mi mozete pomoci ako nesto zapne
moze naravno
-
Evo mene opet...
do sada sam odrađivao masu po planu ali rezultati nisu ispali bas planirani
zavrsio sam na nekih 78-9 kg
snaga je napredovala ali izgled nije bas
nakupilo se nesto i masti (podosta)
ovo su neke slike
(http://s8.postimg.org/lkujm44m9/IMG_20160307_174537_796_2.jpg) (http://postimg.org/image/lkujm44m9/)
(http://s8.postimg.org/qi84786ld/IMG_20160307_175010_621.jpg) (http://postimg.org/image/qi84786ld/)
(http://s8.postimg.org/u4dxjvcyp/IMG_20160307_175135_142.jpg) (http://postimg.org/image/u4dxjvcyp/)
jos sam primjetio da mi desna strana tijela(desnjak sam) dosta vise napreduje od ljeve, najvise je vidiljivo na prsima i ramenima, da li bi mogao to ispraviti i kako
-
sto vi mislite da sada krenem malo na definiciju, konkretno sam mislio od sljedeceg tjedna pa da skinem nesto masti i onda da opalim jos jedan mjesec mase kao sto je pedja govorio u onoj temi da tako se moze nabaciti dosta dobre mase i onda odrzajem takvu formu do kraja ljeta
-
Cao, ne znam na koji tacno Pedjin post mislis ali ti kratki prelasci sa mase na definiciju na pazad sluze kao neki restart odnosno kada vidis da se puno mastis ili stagniras.... Tako da ako si se tu pronasao samo napred. A i svakako je vec vreme da se pocne "spremanje" za plazu tako da mozes slobodno na definiciju po meni 8)
-
sta mislis o ovome mome planu:
definicija bi trajala od 15.3.-15.6. , podjelio bi ju ovako
prvi mjesec dana bi udario rotacije (prvi tjedan samo djeta, drugi tjedan ubacujem kardio, 3 tjedan jedna 0, a cetvrti dvije 0)
drugi mjesec bih udario onu djetu koju je pedja stavio u onoj temi 123 trbusnjaci (drzao bih je mozda i 6 tjedana ako rezultati budu napredovali)
i zadnji dio stavio bih keto djetu zadnja dva ili cetri tjedna ovisno kolko bih drzao ovaj nacin iz drugog djela
nakon toga bih udario mjesec dana mase (do 15.7. jer sam eto od pedje procitao da se nakon defke moze nabaciti nesto kvalitetnog mesa)
nakon toga bi dobivene rezultate odrzavao do 9 mjeseca pa opet masa........
promjenio bih i trening stavio bih full body,mali volumen visok intezitet (da ocuvam snagu) pon,sri,pet + subotom bih radio ramena jer bi njih volio jos malo vise razviti i dovesti ih u neku simetriju
prehranu neznam kako bih sastavio to se nadam ovamo uz vasu pomoc jer sam neznam kako bi
-
Dobar je tako cu nesto i ja raditi samo bez keto. :D
Nemoras menjati trening mozda mozes samo podici malo intenzitet i to je to nepostoji razlicit tip treninga za masu i definiciju to je jedan od veoma prisutnih mitova ishrana je No. 1. u ovoj prici....
Uzmi napravi plan za rotaciju pa ga okaci sa jelovnikom pa cemo videti za dalje ;)
-
proteini bi bili kroz sve faze na 2g (tendencija ka vise)
uh neznam kako bih jer nez koliko kalorija trebam unosit to mi je sve nekako zbunjujuce (u vezi rotacija), neznam kojim danima bi stavio vise a kojim manje i kako da dodem do broja kojeg bi stavio ono kad neko bubne sta ja znam cetvrtak 200gr, odakle se taj dobije broj to bi me zanimalo pa bi lako sastavio svoje unose
masti isto ko i uh
od prehrane imam: zob(neograniceno), mesa oko 200-300, 4 jaja, kumpir i riza(neograniceno), posni 250g, whey 2 mjerice dnevno, pokusacu sad nabavit bcaa i glutamin (dali je dobro po 10 gr jednog i drugog prije svakog treninga?), mliko (neoigraniceno) pa bih od ovoga pokusao negdje sloziti nekakav dnevni unos ako je ikako moguce zadovoljiti kriterije (pokusat cu opskrbit jos sira i mesa da mogu osigurati proteine)
-
a to sto se tie treninga znam da nema veze kakav je u masi a kakav u definicije, ja bi ga promjeni iz razloga sto imam ovaj split vec nekih 3-4 mj pa bih malo htjeo promjeniti a i poraditi malo snazi (ako se to moze u razdoblju defke)
-
Kod rotacije je bitno samo da rotiras UH imas dane sa niskim srednjim i visokim UH jedna sema je recimo50 100 150 50 100 150 200 nekome je ovo jako malo pa ima raspon recimo od 100 do 300 gr UH to je jako individualno zavisi koliko si unosio na masi i dali ces sa tim unosom ispostovati deficit.
Proteine slobodno drzi fixno na 2-2.5 gr po kg masti malo pojacaj kada je nizak unos uh oko 0.6-0.8 gr po kg.
-
Bcaa pijes pre tokom i posle treninga u pwm idealno je da ih pijes po 10-15 gr a ako finansije zezaju pi ih samo pre i tokom treninga po 10 gr. Glutamin pi posle treninga 10-15 gr i pred spavanje ako hoces....
-
ja bih isao onom formulom da dnevno budem 500 kcal u deficitu to je konkretno oko 1900 kcal (racunao sam negdje tdee i ovako je ispalo) dnevno sto mi se ini nekako malo zbog toga sto dnevno dosta pjesacim idem u teretanu 4 puta tjedno i radio bih cardio sto mislis da li bi osao u katabolizam ovakvim nacinom prehrane i treninga
a to za bcaa to znai da bih trebao po trenigu popiti 40 g?
za glutamin cu lako nije skup, a baa vec je jer 1kg kosta 300 kn
-
alkohol ako subotom idem u grad vecinom se dobro udarim (pijem samo tekilu, kolu nepijem kao ni ostale sokove)
Ako si dovoljno veliki za ovo, i za taj nadimak, onda si dovoljno veliki da materi objasniš da bi radije da ti isprži to meso na jako malo ulja, ili ispeče u kesi, i obari pirinač i povrće.
Tolike naše porodice su učestvovale, ne razumem zašto ti mami ne bi mogao da objasniš i zamoliš je da za tebe odvoji šerpicu, ako ti je već teško sam da spremiš.
-
ja bih isao onom formulom da dnevno budem 500 kcal u deficitu to je konkretno oko 1900 kcal (racunao sam negdje tdee i ovako je ispalo) dnevno sto mi se ini nekako malo zbog toga sto dnevno dosta pjesacim idem u teretanu 4 puta tjedno i radio bih cardio sto mislis da li bi osao u katabolizam ovakvim nacinom prehrane i treninga
a to za bcaa to znai da bih trebao po trenigu popiti 40 g?
za glutamin cu lako nije skup, a baa vec je jer 1kg kosta 300 kn
Pa odprilike toliko bcaa mada mozes izbaciti tih 10 gr iz pwm-a i to je oko 30 gr
Deficit od 500 kcal je ok nebi trebao da upadas puno u katabolizam mada zavisi od seme ishrane. Pazi na intenzitet kardia da ostanes stalno u aerobnoj zoni znaci lagan kardio ili hiit mozes i da ih kombinujes.
-
E da nisam video izbaci mleko iz ishrane
-
ne mogu joj objasnit jer je zatupljena domacom hranom, televizijom i svime onime sta cuje, vidi, procita itd
a sta se tice alkohola on sada otpada (max 1 put mjesecno) jedino znam da cu se dobro razvalit tamo zadnji dan skole sto bi bio ujedno i kraj defke (15. 6)
-
sta mislite o ovoj prehrani: (necu stavljati kolicine zbog toga sto bi one varirale u odnosu koliko taj dan cega unosim)
iza kardia ujutru: whey, zob, glutamin
oko 10:45 - 11: vamo nez sta bipokusacu neko meso makar 15 dag + neki uh (kumpir)
oko 14:00 - 14:15 (pre workout): meso oko 20-25 dag + neki uh (kumpir ili riza)
trening u 4 ipo - 5
pwm: whey i dex
pola ure iza pwm jedem "materin rucak" opet neko meso i neki uh
20:00-20:30 jaja
i zadnji obrok sir
kardio bih radio (na dane kad idem u teretanu) vijaca ujutro 20 min na prazan zeludac
a na dane kada neidem u teretanu hiit u vrijeme kada bih radio i trening u teretani (oko 20-30 min)
-
Po meni je to ok plan
-
eo uposto sam odlucio da danas napravim totalni plan do ovog sam dosao :)
pon: 240uh 50m 160p
uto: 80uh 80m 160p
sri: 160uh 50m 160p
cet: 80uh 80m 160p
pet: 240uh 50m 160p
sub: 160uh 50m 160p
ned: 80uh 80m 160p
trening: svaki dan nakon budjenja 20 min vijaca
pon,sri,pet,sub teretana
uto,cet - hiit dvadesetak min
ned - oko 1 ipo sat voznje biciklom (priroda, mtb)
-
Nije dobro ide prvo dan sa niskim unosom zatim srednjim pa visokim unosom UH i tako dva kruga i sedmi dan punjenje (taj dan je odmor).
Napravi tako da imaš bar 1 dan pauze od bilo kakvog treninga i sve je cool ;)
-
onda da stavim 80 - 160 - 240 - 80 - 160 - 240 a masti u sukladno tome
a da li mi mozes jos reci to u vezi punjenja kako to izvesti jer ako zbrojim sve kalorije u tjednu mislim da necu dobiti bas neki deficit (a zelio bih 500)
-
Da tako je bolje ;)
Taj dan zaboravi da deficit, on ima ulogu kao restart da ti ubrza metabolizam koji se usporava kada si na deficitu jer telo prelazi u mod preživljavanja, recimo logikom tvoje rotacije taj dan bi trebao da uneseš oko 300 gr UH+P+M,
-
Nije dobro ide prvo dan sa niskim unosom zatim srednjim pa visokim unosom UH i tako dva kruga i sedmi dan punjenje (taj dan je odmor).
Napravi tako da imaš bar 1 dan pauze od bilo kakvog treninga i sve je cool ;)
A sta ce mu "punjenje" kad svaki dan unosi hidrate,nije kao na keto da prazni glikogen 5-6 dana pa 7. da puni.. ? ;)
eo uposto sam odlucio da danas napravim totalni plan do ovog sam dosao :)
pon: 240uh 50m 160p
uto: 80uh 80m 160p
sri: 160uh 50m 160p
cet: 80uh 80m 160p
pet: 240uh 50m 160p
sub: 160uh 50m 160p
ned: 80uh 80m 160p
trening: svaki dan nakon budjenja 20 min vijaca
pon,sri,pet,sub teretana
uto,cet - hiit dvadesetak min
ned - oko 1 ipo sat voznje biciklom (priroda, mtb)
Ovako povrsno deluje okej,ali ne mogu ovako slepacki na brojke da ti dam sud.. :)
-
onda da nedjelju ostavim kao dan sa niskim uh + sa tom popodnevnom voznjom (bez jutarnjeg cardia na prazan zeludac)
i jos da pitam u vezi obroka ovog skolskog obroka (drugog) jel u redu jedan jogurt od 2 dl + 150 g piletine il trebaju da budu neki uh (kao riza ili kumpir)
-
onda da nedjelju ostavim kao dan sa niskim uh + sa tom popodnevnom voznjom (bez jutarnjeg cardia na prazan zeludac)
i jos da pitam u vezi obroka ovog skolskog obroka (drugog) jel u redu jedan jogurt od 2 dl + 150 g piletine il trebaju da budu neki uh (kao riza ili kumpir)
Ne vidim cemu jogurt? Ovo ostalo je obrok skroz okej piletina+pirinac/krompir odlicno.. :)
Sto se tice rotacije,apsolutno nije bitno sta treniras na visok dan UH ili ako ne treniras na nizak itd itd..(dosta se u zadnje vreme pricalo o tome) :)
-
Nije dobro ide prvo dan sa niskim unosom zatim srednjim pa visokim unosom UH i tako dva kruga i sedmi dan punjenje (taj dan je odmor).
Napravi tako da imaš bar 1 dan pauze od bilo kakvog treninga i sve je cool ;)
A sta ce mu "punjenje" kad svaki dan unosi hidrate,nije kao na keto da prazni glikogen 5-6 dana pa 7. da puni.. ? ;)
Iskreno nikada se nisam zapitao zašto već sam pročitao negde i prisvojio ::) . Mozda i ne treba mada sam ja radio prosli put jer mislim da ima smisla, posebno kroz moju prizmu jer se jakoooo tripujem oko katabolizma :D
-
Nije dobro ide prvo dan sa niskim unosom zatim srednjim pa visokim unosom UH i tako dva kruga i sedmi dan punjenje (taj dan je odmor).
Napravi tako da imaš bar 1 dan pauze od bilo kakvog treninga i sve je cool ;)
A sta ce mu "punjenje" kad svaki dan unosi hidrate,nije kao na keto da prazni glikogen 5-6 dana pa 7. da puni.. ? ;)
Iskreno nikada se nisam zapitao zašto već sam pročitao negde i prisvojio ::) . Mozda i ne treba mada sam ja radio prosli put jer mislim da ima smisla, posebno kroz moju prizmu jer se jakoooo tripujem oko katabolizma :D
Pa ne,svaki dan se unose hidrati,samo je pitanje koliko koji dan po rotaciji i imati dan kad ides u suficit a 6. dana si u deficitu dugorocnije nema logike.. :)
-
eto onda sam rjesio omjer nutrijenata sada jos samo moram nekako raspodjeliti na obroke te odrediti kolicine (bojim se da cu jesti pticije obroke haha)
i mozete li mi reci kako da promjenim ime teme ili ako netko od vas to moze (ako moze stavi kod imena jos + definicija)
-
eto onda sam rjesio omjer nutrijenata sada jos samo moram nekako raspodjeliti na obroke te odrediti kolicine (bojim se da cu jesti pticije obroke haha)
i mozete li mi reci kako da promjenim ime teme ili ako netko od vas to moze (ako moze stavi kod imena jos + definicija)
Evo promenih u kockar - ishrana,pa da mozes o bilo kom segmentu ishrane pisati.. :)
-
Ne prazni se glikogen tek tako pa da bi jos imao i punjenje na svakodnevnom unosu uh..:)
-
da jos jedno pitanje (moram da to pitam haha) ovakvim rezimom (uz postupno ubacivanje kardia i 0 UH dana i konacno keto djete ) moze li se ocekivati da mjeseno izgubim oko 2 kg masti ?
-
da jos jedno pitanje (moram da to pitam haha) ovakvim rezimom (uz postupno ubacivanje kardia i 0 UH dana i konacno keto djete ) moze li se ocekivati da mjeseno izgubim oko 2 kg masti ?
Pa ako sve ispadne kako treba moze,recimo samo na ketu zna da ide i do 1kg nedeljno ... :)
Naravno,to ce prvih par nedelja biti voda itd.. ali na malo dugorocnijem planu,rezultati su odlicni ako se pridrzavas :)
-
to mi je drago cuti, ja se nadam(plan je) spustiti negdje do 72-3 i onda udariti masu (kratku iza keto djete) te ako je moguce doci do 75 kg na nekih 12% i odrzati do kraja ljeta :)
-
to mi je drago cuti, ja se nadam(plan je) spustiti negdje do 72-3 i onda udariti masu (kratku iza keto djete) te ako je moguce doci do 75 kg na nekih 12% i odrzati do kraja ljeta :)
Samo se nemoj opterecivati previse,da se meris svaki dan ili tako neke gluposti,ocekivati na brzinu,budi istrajan i rezultat nece kaskati sigurno ;)
-
odlucio sam se vagati i izmjeriti glavne mjere (struk itd) svaki ponedjeljak ujutru pa cu ovdi biljeziti podatke da mogu pobrat koji savjet jos :)
-
Eo poceo sam od danas
uposto je danas dan od 80 UH ovo je jelovnik
50 gr whey
20 gr dex
200 gr kumpir
250g piletina
20g maslinovog ulja
i jos cu kasnije 4 jaja i 250 gr posnog
valja li ovo
bca i glut jos nisam kupio to cu od sljedeceg tjedna kad pocnen radit cardio ujutru
-
Eo poceo sam od danas
uposto je danas dan od 80 UH ovo je jelovnik
50 gr whey
20 gr dex
200 gr kumpir
250g piletina
20g maslinovog ulja
i jos cu kasnije 4 jaja i 250 gr posnog
valja li ovo
bca i glut jos nisam kupio to cu od sljedeceg tjedna kad pocnen radit cardio ujutru
Gde ovde vidis 80gr hidrata ?
-
lako je za to
malo cu nadodat jos kojih 20-30 gr
-
lako je za to
malo cu nadodat jos kojih 20-30 gr
Pa 40tak grama..
A zasto jednostavno ne bi pojeo 100g pirinca,to je ~80g hidrata i resis se bede,ili 400g krompira. :)
-
a eto drago mi je sa wheyom stavit malo jer pijem bezokusni pa mi bude slatkog okusa :) a bez toga bude jako jeben okus
a i nemogu satrat vise kumpira od jednom skupa sa mesom
i jos jedno pitanje: treba li racunat ovi unos dex u pwm u ukupni unos uh (o tome sam citao u nekoliko tema, a svak govori svoje pa mi nije bas jasno)
-
Jucer sve izvrseno po planu
danas(160uh dan):
50g whey
40g dex
450 g kumpir
zeleni kupus
malo manje od 200g piletine
oko 150 g crvenog
sada jos sljedi 3 jaja i 250g posnog
sve je krenulo po planu nadam se da ce i nastaviti :)
-
Samo napred...:)
-
danas(240uh dan):
50g whey
40g dex
2 banane (260g)
500g kumpir
400g piletina
250g posni
zna li netko koiko ovdje ima kalorija otprilike jer uposto ne jedem nista junka sa ovim budem doslovno prejeden, posebno kad pojedem pola kila krumpira pa da znam otprilike
-
danas(240uh dan):
50g whey
40g dex
2 banane (260g)
500g kumpir
400g piletina
250g posni
zna li netko koiko ovdje ima kalorija otprilike jer uposto ne jedem nista junka sa ovim budem doslovno prejeden, posebno kad pojedem pola kila krumpira pa da znam otprilike
Gde ti ovde izbroja 240g uh ? :)
-
pola kg krompira ima svega 100g uh, 40g dex ti je 40g uh, ne znam sto toliko mnogo dex al ae, 2 banane imaju isto oko 40g UH isto ne znam sto toliko mnogo prostih uh, ostalo ni nemas uh, mozda u tom wheyu nesto sitno
-
na nekoj aplikaciji sam iznasao da je negdje oko 215, vise jest ne mogu, moram se malo priviknuti na ovu cistu ishranu jer se stvarno zasitim brzo od ovoga svega i znas li koliko je ovdje kalorija otprilike jer mi izgleda nemoguce da je 1650(pise na aplikaciji),a ja bukvalno prejeden
-
na nekoj aplikaciji sam iznasao da je negdje oko 215, vise jest ne mogu, moram se malo priviknuti na ovu cistu ishranu jer se stvarno zasitim brzo od ovoga svega i znas li koliko je ovdje kalorija otprilike jer mi izgleda nemoguce da je 1650(pise na aplikaciji),a ja bukvalno prejeden
To je sve zato sto se oslanjas na aplikacije kojekakve boze sacuvaj..
Lepo Levu napisao,
Krompir= 100g
Banane 2x= 40g
Ja licno dex ne bi ni racunao,iako nzm sto 40g al ae.. :)
Ono sto ja ne kapiram je,sta je problem to pojesti,to se jede u 2 obroka.. :)
-
a nista sad je vec kasno
kad bude sljedeci dan od 240 ubacit cu jos hidrata, prebacit cu se na rizu jer ovi kumpir je tlaka (je li ista stvar kumpir ili riza?)
kumpir cu jest na danima kad je manji umos, a rizu kad je veci i stavit cu dex na 30g jel to dobro?
-
a nista sad je vec kasno
kad bude sljedeci dan od 240 ubacit cu jos hidrata, prebacit cu se na rizu jer ovi kumpir je tlaka (je li ista stvar kumpir ili riza?)
kumpir cu jest na danima kad je manji umos, a rizu kad je veci i stavit cu dex na 30g jel to dobro?
Pre svega koristi http://nutritiondata.self.com/ (http://nutritiondata.self.com/) za te stvari..
Da,svejedno da li je pirinac ili krompir,naravno vecina praktikuje pirinac jer je na 100g - 80g hidrat :D
Dex bi isao 20g i ne bih ni racunao u unos uh.. :)
-
Pa ista je stvar ali ono, izaberi ili ces krompir ili rizu, pa ok je dex 30g al obicno ljudi idu u tom nekom intervalu 20-30g, pa realno racunaju se svi svarljivi hidrati, riza ti ima oko 70-80 g UH, ja licno te banane ne bih ni koristio, ako vec ne mozes jesti krompir jer ti ne odgovara onda cepaj rizu(mada ja bas sam primetio obrnutu stvar kod sebe al ae sad), msm da je cak ok i jedan obrok krompir a drugi rizu, mozda gresim.
-
onda cu odsad ovako: na dane kad je 80 uh cu kumpir jer me bolje zasiti, a na dane kada je 160 i 240 cu rizu jer cu valjda lakse pojest
-
ako vec ne mozes jesti krompir jer ti ne odgovara onda cepaj rizu(mada ja bas sam primetio obrnutu stvar kod sebe al ae sad), msm da je cak ok i jedan obrok krompir a drugi rizu, mozda gresim.
Valjda je coveku lakse da pojede 100-150g rize nego pola kila krompira,meni generalno svejedno kad sam stekao naviku da jedem svako 2 sata...
onda cu odsad ovako: na dane kad je 80 uh cu kumpir jer me bolje zasiti, a na dane kada je 160 i 240 cu rizu jer cu valjda lakse pojest
Polako jedi sta ti lakse legne,navici ces se vremenom da jedes vise pa nece biti problema ;)
-
danas je bilo(80 uh dan):
300 g svinjetine
250g kumpir
20g dex
50g whey
3 jaja
250g posni
(vec sam primejtio da sam izgubio oko 1 kg ali to je voda zbog toga sto sada dosta vise vode pijem, a i hidrati su spali pa vjerojatno zato)
-
Nemas tu 80 g, a i svinjetina nije bas kvalitetno meso, jedino ako i u wheyu imas hidrata
-
Nemas tu 80 g, a i svinjetina nije bas kvalitetno meso, jedino ako i u wheyu imas hidrata
Ja sam odustao,ne moze decko da ubode hidrate pa bog otac..
-
Nemas tu 80 g, a i svinjetina nije bas kvalitetno meso, jedino ako i u wheyu imas hidrata
Ja sam odustao,ne moze decko da ubode hidrate pa bog otac..
Hahah...Slobce slatko me nasmeja...:D
Drugar za tebe okvirno:
Pirinac 100 gr-75-80 gr uh
Ovsene 100 gr-60-70 gr ug
Krompir 100 gr-20 gr uh
Nema tu neke filozofije...
-
danas sam ih nabo, mater im jebem :)
(160uh dan)
50g whey
30g dex
riza - paketic od 125g
jedna banana (malo je manja bila)
blitva i krompir (otprilike 100 g krompira)
tuna (pise oko 130g suhe tvari) i jedna sardina (oko 90g suhe tvari) - nema mesa jer postim
sad ce jos doc 3 jaja i 250g posnog
-
danas sam ih nabo, mater im jebem :)
(160uh dan)
50g whey
30g dex
riza - paketic od 125g
jedna banana (malo je manja bila)
blitva i krompir (otprilike 100 g krompira)
tuna (pise oko 130g suhe tvari) i jedna sardina (oko 90g suhe tvari) - nema mesa jer postim
sad ce jos doc 3 jaja i 250g posnog
Masala..
-
sub i ned sve proslo po planu
u toku cjelog tjedna je bio jedan junk ( piva od 0.5)
danas sam se izmjerio pa cu vidit kako napreduje (mjerenje ponedjeljkom)
cardio jos necu ubacit dok mi ne dode bcaa (kroz ovi tjedan sigurno)
a ovo su mjere:
list:37
but:58
drob:76
ruke 30-30.5
prsa:95
ramena:116
pokusat cu pratit napredak preko ovih mjerenja bez vage, ako se moze, jer mi stalno vaga pokazuje drugaciju kilazu (odstupanja budu do 1 kg pa onda nemogu tako pratit)
-
Slike burazeru,mere mogu biti dvosmislene jako.. :)
-
Evo da se javim :)
evo defka za sada napreduje, nisam se sada mjerio ali vidim vec po hlacama da salo lagano salazi (nevjerujem da su misici otisli jer je snaga cak malo porasla)
ovaj drugi tjedan djete sam ubacio svaki dan cardio 10 min vijaca
trening u teretani je upper/lower (dva puta tjedno gornji, dva puta donji dio tjela)
prehrana je ostala ista kao na pocetku djete, samo sam masti malo digao, znaci rotacija (80,160,240,80,160,240,80)
masti sam digao na 60 g kada su 240 i 160 uh dan, a kada je 80uh dan onda su i masti oko 80
proteini su oko 2 g (kako kojim danom zbog odabira namirnica)
junka je samo bilo na dan uskrsa ostale dane nikako nista
eto to bi bio neki izvjestaj do sada
slike cu opalit ubrzo kad malo salo spadne sa trupa da se nesto vidi i na slikama :)
sada gledam za sljedeci tjedan ubaciti jednu 0 pa cemo vidit kako to napreduje, pa sta mislite o tome
-
danas sam ih nabo, mater im jebem :)
(160uh dan)
50g whey
30g dex
riza - paketic od 125g
jedna banana (malo je manja bila)
blitva i krompir (otprilike 100 g krompira)
tuna (pise oko 130g suhe tvari) i jedna sardina (oko 90g suhe tvari) - nema mesa jer postim
sad ce jos doc 3 jaja i 250g posnog
Whey jaja i posni sir su ti posni?
-
Evo odlucio sam da sada ovi sljedeci tjedan ubacim jednu 0, to ce biti umjesto jednog dana od 80
znaci bit ce ovakva rotacija> 80 160 240 0 160 240 80 + cardio svaki dan 10 min vijaca
sad imam neka pitanja: jel to 0 znaci doslovno 0 UH, ako da kako to ostvariti jer u wheyu i posnom ima nekih hidrata ili da njih samo zanemarim, a ostatak prehrane izbacim skroz uh
-
Zanemari te uh iz sira, veja...
-
kako to ostvariti jer u wheyu i posnom ima nekih hidrata ili da njih samo zanemarim, a ostatak prehrane izbacim skroz uh
Tih 10tak grama ti nista ne znaci,opusteno :)
-
prosli tjedan prosao po planu, ovaj sada pojacajem kardio sa 10 na 15 min svaki dan (vijaca)
snaga ista, nekim danima cak i veca
misicna masa ne opada po mom misljenju
izgled pomalo napreduje
ishrana preko 90% po planu
cij je jos skinuti 2 kila sala u narednih 5 tjedana pa na kvalitetnu masu
pozz
-
prosli tjedan prosao uredu
ovo su neki utisci
sto se tice treninga:
ravni benc-malo sam oslabio
cucanj (high bar) - vrtim se negdje oko 100 kg x 5 (snaga ista ili malo veca, mozda trebam malo vise vremena za oporavak nego prije)
ostale vjezbe snaga sve na nivou (mogu malo vise propadanja i cucnjeva na 1 nozi nego prije, ali to je vjerojatno sto sam izgubio nekoliko kg)
kardio:za sada na 20 min svaki dan
prehrana:ovaj tjedan ubacivam i drugu nulu tako da ce sada biti rotacija
80 160 240 0 160 240 0 + kardio 20 min
ovo ce biti 5. tjedan defke tako da cu sljedeci tjedan ubacit jos 5 min kardia, iza tog tjedna ide 3. nula, a iza toga jos 5 min kardio (onda ce biti po 30 min svaki dan) i sa tim mislim zavrsit defku ali otom potom
izgled: kilaza je pala, najvise se vidi na stomaku (ima jos nesto sala ali se jasno vide plocice), noge pocinju se definirati (vide se lagano detalji na djelu povrs koljena), ramena su ostala identicna cak mi se cini da su veca ali to je vjerojatno varka zbog toga sto je sa ruku spalo malo sala pa izgledaju glomaznije, a ruke, one mi se cine kao da su izgubile malo mase, ali ne previse, prsa su malo izrazenija
kilaza: 71 +/- 1 kg
ugl ja sam sve ukupno zadovoljan jer sam dobio neko iskustvo u skidanju masti i planiranju prehrane i kontroliranju jedenja slatkog i nezdravog (iznenadio sam se kako mogu bez icega od toga + manje sam izlazio)
eto to bi bilo od mene za sada, slike nabacim sutra
pozz