Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Ragnar Lothbrok Januar 12, 2016, 09:25:18 posle podne
-
Pozdrav svima, krenuo sam sa novim planom treninga i sada definitivno najbolje pogodim sve mišićne grupe i najbolje ih pokidam na treningu.
Ponedeljak: Leđa
Utorak: Grudi
Sreda: Off Day
Četvrtak: Ramena i Ruke (Biceps/Triceps)
Petak: Noge
Svaki trening mi se razlikuje, ali u suštini kako to izgleda:
Leđa:
1. Povlačenje na lat mašini na grudi 4 x 8 x 50kg uz drop setove
2. Povlačenje na lat mašini iza glave 4 x 10 x 40kg uz drop setove
3. Veslanje u pretklonu 3 x 10 x 80kg
4. Veslanje na mašini 4 x 10 x 50kg uz drop setove i zadržavanje - takozvani skviz
5. Stojeće Lat povlačenje kanapom na Crossu 3 x 10 x 25kg uz zadržavanje - skviz
Ako ne trenirate nekoliko godina probaj da odradite jedan ovakav trening leđa uz fokus na skviz i manje kilaže.
Grudi:
1. Ravni bench 4 x 5 x 70kg
2. Kosi bench 4 x 5 x 60kg
3. Razvlačenje na Crossu 3 x 10 x 30kg
4. Kosi potisak bučicama 3 x 10 x 40kg
5. Propadanja 3 x 10
Ramena:
1. Dumbell Press 3 x 12 x 35kg
2. Front Raises 3 x 10 x 20kg
3. Stojeća Lateralna Letenja 3 x 10 x 20kg
4. Sedeća Lateralna Letenja u Pretklonu 3 x 10 x 12kg
5. Cable Rear Delt Fly 3 x 10 x 15kg
Ruke:
1. Stojeći pregib sa šipkom 3 x 10 x 40kg
2. Sedeći Hammer pregib sa bučicama 3 x 10 x 24kg
3. Pregibi na Skot klupi sa šipkom 3 x 10 x 35kg
1. Triceps One Arm Extenzija 3 x 10 x 8kg
2. Triceps Cable Pushdown 3 x 10 x 30kg
3. Skull Crusher 3 x 10 x 40kg
4. Uski Bench Press 3 x 10 x 40kg
Noge:
1. Čučanj 5 x 8 x 90kg uz drop setove
2. Extenzija 3 x 12 x 60kg uz drop setove
3. Ekstenzija za zadnju ložu 3 x 10 x 50kg uz drop setove
Neki predlozi, sugestije da se još nešto uvrsti pored ovoga?
-
Poz,
Ne radis nista za listove ?
Ostalo ajde de,vezbe kao vezbe,ali ne razumem zasto uvek 3,4,5 serija sa ISTOM kilazom ISTO ponavljanja ?
-
Ja bi rotirao ledja i grudi da bude veci razmak izmedju grudi i ramena
I ovo za listove, ubaci ih u neki trening, ne moras sa strikno sa nogama...
-
Ja bi rotirao ledja i grudi da bude veci razmak izmedju grudi i ramena
I ovo za listove, ubaci ih u neki trening, ne moras sa strikno sa nogama...
bravo
-
Zaboravio sam da napišem da radim i listove sa nogama. Takođe ubacim i stomak 2x nedeljno, ali nisam to napisao, my bad. Što se tiče serija, kilaža i ponavljanja, ne budu nikad iste, ovde sam napisao kako otprilike izgleda moj trening, što znači da je to neka osnova, ali da je u biti sam trening sa par izmenjenih detalja.
Do sad sam radio grudi ponedeljkom, a leđa utorkom, međutim kada odradim ponedeljkom grudi imam sutradan baš jaku upalu i onda zbog toga trening leđa (pogotovo na lat mašini) bude dosta slabiji, pa sam zato okrenuo. Što se tiče ramena njih mogu da premestim naprimer u petak, a da noge budu četvrtkom.
Takođe sam zaboravio da napomenem da treniram tek 7 meseci za sad, da ne pomisli neko da sam neki naprednjak. :D
-
Ja bi rotirao ledja i grudi da bude veci razmak izmedju grudi i ramena
Zbog cega?
Sve i da iscima ramena za vreme treninga grudi,sutra dan mu je day off tako da... :D
Zaboravio sam da napišem da radim i listove sa nogama. Takođe ubacim i stomak 2x nedeljno, ali nisam to napisao, my bad. Što se tiče serija, kilaža i ponavljanja, ne budu nikad iste, ovde sam napisao kako otprilike izgleda moj trening, što znači da je to neka osnova, ali da je u biti sam trening sa par izmenjenih detalja.
Do sad sam radio grudi ponedeljkom, a leđa utorkom, međutim kada odradim ponedeljkom grudi imam sutradan baš jaku upalu i onda zbog toga trening leđa (pogotovo na lat mašini) bude dosta slabiji, pa sam zato okrenuo. Što se tiče ramena njih mogu da premestim naprimer u petak, a da noge budu četvrtkom.
Takođe sam zaboravio da napomenem da treniram tek 7 meseci za sad, da ne pomisli neko da sam neki naprednjak. :D
Ma samo udri,treniraj,ovaj sistem skroz korektan. :)
PS: Probaj za biceps da dodas neku vezbicu na sajlama lying cable curl ili nesto na tu foru(pumpa je ludacka) :D
Ajd' srecno i nadam se da ces postici zamisljeni rezultat...
-
Hoću, radim ponekad i pregibe na Crossu, to jest sa sajlama, hvala na savetu. Pozz :)
-
Ja bi rotirao ledja i grudi da bude veci razmak izmedju grudi i ramena
Zbog cega?
Sve i da iscima ramena za vreme treninga grudi,sutra dan mu je day off tako da... :D
Pa baš zbog toga, da budu ramena odmorna kada ih radi, ok ima dan pauze a zašto nebi imao dva nije li bolja opcija...
@Ragnar Lothbrok
Možeš i rotirati noge sa ramenima ako ti ne odgovara da radiš ledja posle grudi bitan je samo razmak izmedju grudi i ramena.
Samo napred all the best ;)
-
rotirati noge sa ramenima
ja bih voleo da vidim onoga ko odradi dobar trenign nogu i ima snage da ide pod tus,a ne da odradi jos jednu kompleksnu msicnu partiju..iskreno
-
rotirati noge sa ramenima
ja bih voleo da vidim onoga ko odradi dobar trenign nogu i ima snage da ide pod tus,a ne da odradi jos jednu kompleksnu msicnu partiju..iskreno
Upravo tako..jos ako radis i zadnju lozu skupa tesko da bi ti palo na pamet bilo koju drugu partiju raditi
-
rotirati noge sa ramenima
ja bih voleo da vidim onoga ko odradi dobar trenign nogu i ima snage da ide pod tus,a ne da odradi jos jednu kompleksnu msicnu partiju..iskreno
Upravo tako..jos ako radis i zadnju lozu skupa tesko da bi ti palo na pamet bilo koju drugu partiju raditi
ne iskljucujem mogucnost tih ili slicnih sistema i nekim fazama zasicenja treninga,stagnacije, bridgea izmedju takmicenja,kura bla bla bla bla.
Ozibljan pristup treningu nogu se podrazumeva i on mora da bude takav kakva se pravila nalazu i znaju.
Naravno,pricamo o adekvatnim rezlutatima nakon price.
E sad...jbg...ja kako vidim i dalje postoji elemntarni problem ne samo na ovoj temi nego i na temi od onog drugog momka,da se stvari gotovo nikada promeniti nece i da jako tesko se prihvata cinjenica o treningu.
Nemam licno vremena,ali nadam se da cu u nekoj skoroj buducnosti imati i u tom slucaju bih voleo da u periodu bulkinga (ne mog) nego bilo kog pojedinca omogucim 15 -20 dana treninga kod mene,a da ni rec ne progovorimo o ISHRANI,gde bih veoma jednostavnom metodom (a cini se da drugacije ne ide) pokazao kako se gubi kilaza na bulkingu :)
NIkako da se prihvati cinjenica da ne postoji trening za masu i za def i zao mi sada sto nmg da nadjem ono sto je bukas negde napisao u vezi zaljenja oko toga kako ne napraduje neko,itd itd itd..
U jednoj recenici je objasnio pricu oko toga
-
rotirati noge sa ramenima
ja bih voleo da vidim onoga ko odradi dobar trenign nogu i ima snage da ide pod tus,a ne da odradi jos jednu kompleksnu msicnu partiju..iskreno
Ovde je nesto jako konfuzno ispalo, mislio sam dane treninga da rotira, ne mišićne partije u toku istog treninga :D
-
Ovde je nesto jako konfuzno ispalo, mislio sam dane treninga da rotira, ne mišićne partije u toku istog treninga
soory
da,ispalo je konfuzno i totalno drugaacije
u svakom slucaju,dobro je znati nesto i o spajanju ostalih partija sa treningom nogu,ako se slazes ;)
-
Naravno, nego gledam i reko ne može biti tolikooo loše da se ta dva dana rotiraju :D
A oko spajanja partija to stvarno treba znati kako i šta spojiti i odraditi obe partije dobro 8)
-
Naravno, nego gledam i reko ne može biti tolikooo loše da se ta dva dana rotiraju :D
A oko spajanja partija to stvarno treba znati kako i šta spojiti i odraditi obe partije dobro 8)
slazem se
-
Posle treninga nogu jedva dođem kući i nakon toga imam po 3-4 dana upalu.
@Pedja Petrovic Voleo bih da u kratkim crtama od tebe čujem kako se gubi kilaža na bulku, jer mislim da se to i meni desilo.
-
Posle treninga nogu jedva dođem kući i nakon toga imam po 3-4 dana upalu.
@Pedja Petrovic Voleo bih da u kratkim crtama od tebe čujem kako se gubi kilaža na bulku, jer mislim da se to i meni desilo.
nisi me ukapirao izgleda
to ej bilo vise ono...da ne kazem kako
a naravno da je moguce usled PRETRENIRANOSTSTI i izmisljanja tople vode kada je u pitanju trening,gde kod NATURAL i POCETNIKA je ta mogucnost u procentima velika jer se telo "brani" na taj nacin.
-
Hvala puno na savetima, proverio sam kilažu i za 2 meseca sam dobio 5KG, nije nešto puno, ali mislim da je sasvim dovoljno, s obzirom da teško da se može više od 1KG mišića mesečno izgraditi. Tako da mi se čini da dosad nisam failovao na bulku. Ono što definitivno jesam failovao, jeste to što sam previše radio ruke i što one bukvalno nisu nimalo porasle za 2 meseca, a dotad su rasle normalno, radio sam ih po 2x nedeljno, s tim da sam radio triceps ponedeljkom i cetvrtkom i biceps utorkom i petkom. Sličnu grešku sam pravio i sa grudima koje sam radio 2x nedeljno i to po nekih 6 vežbi gde bukvalno otkinem grudi. Ali dobro shvatio sam da je za stimulans mišića dovoljan dosta "manji" trening, s tim da pod manjim podrazumevam neke 4 vežbe gde ćemo se u tim vežbama potpuno skoncentrisati da uz pravilno izvođenje pogodimo mišić što bolje. Pre sam forsirao samo što više, iako sam sve radio pravilno nisam imao neke preterane rezultate jer sam pored toga bio i u deficitu.
Savet za sve koji su tek počeli ili tek počinju, radite za veće grupe po 3 vežbe po 3 serije, za ruke po 2 vežbe 3 serije i ako usled takvih treninga osećate upalu, nemojte to menjati odmah, tek nakon što prestanu jake upale možete pojačati trening, a ne kao ja sivonja zaletite se odmah sa prejakim treningom, a do juče niste bili fizički aktivni.
-
Ono što definitivno jesam failovao, jeste to što sam previše radio ruke i što one bukvalno nisu nimalo porasle za 2 meseca, a dotad su rasle normalno, radio sam ih po 2x nedeljno, s tim da sam radio triceps ponedeljkom i cetvrtkom i biceps utorkom i petkom. Sličnu grešku sam pravio i sa grudima koje sam radio 2x nedeljno i to po nekih 6 vežbi gde bukvalno otkinem grudi. Ali dobro shvatio sam da je za stimulans mišića dovoljan dosta "manji" trening, s tim da pod manjim podrazumevam neke 4 vežbe gde ćemo se u tim vežbama potpuno skoncentrisati da uz pravilno izvođenje pogodimo mišić što bolje. Pre sam forsirao samo što više, iako sam sve radio pravilno nisam imao neke preterane rezultate jer sam pored toga bio i u deficitu.
Savet za sve koji su tek počeli ili tek počinju, radite za veće grupe po 3 vežbe po 3 serije, za ruke po 2 vežbe 3 serije i ako usled takvih treninga osećate upalu, nemojte to menjati odmah, tek nakon što prestanu jake upale možete pojačati trening, a ne kao ja sivonja zaletite se odmah sa prejakim treningom, a do juče niste bili fizički aktivni.
Tu svi prave gresku,a najveca je sto na svakom treningu "OTKINES" misic,koji naravno za 2-3 dana ne moze da se oporavi od totalnog 'nokauta' a ti ga unistis opet.
Ono sto se radi u slucajevima kad zelis da 'akcentujes' neki misic,jeste 1 nedeljno ga otkines,a drugi trening samo dopumpas u smislu nekih vezbica na sajli ili kako god,mala kilaza dosta ponavljanja,gde ga neces 'kidati' nego jednostavno upumpati krv u njega.... :)
-
Četvrtak: Ramena i Ruke (Biceps/Triceps)
Kako uspijevaš ruke odraditi nakon ramena, ja sam uzeo ovaj tvoj trening da radim od početka decembra, sve mi je "sjelo" osim ovoga da radim ruke nakon ramena, triceps pogovoro