Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Bojan92 Januar 25, 2016, 06:49:47 posle podne
-
Pozdrav svima !
Zeleo bih da postavim par pitanja oko rotacije ugljenih hidrata i nekih stvari u vezi nje.
Posto prvim put radim rotaciju i nemam bas nekog iskustva pa ako neko moze da mi pomogne.
Visok sam 170 cm , tezak izmedju 66 - 70 kg (nisam se odavno merio ,a toliko je bilo poslednji put) ,idem 4x nedeljno u teretanu. Neko bi rekao da nemam potrebe da radim bilo kakvu dijetu i da skidam bilo sta , al opet imam malo masnih naslaga koje bih zeleo da sagorim jos malo , pa sam mislio par nedelja sa rotacijom pa da vidim kako ce ici uopste posto prvim put radim.
Citao sam na internetu i forumu o tome pa sam sastavio plan , koji se zasniva na danima sa visokim , niskim i bez unosa ugljenih hidrata.
Dan sa niskim unosom (ponedeljak , cetvrtak , subota)
1. obrok 9h : 5 belanaca (1 zumance) , soljica ovsenih pahulja (ja koristim ovas u zrnu) , kasicica lanenog ulja (Omega3 masti)
2. obrok 12h : 150 gr belog mesa ,salata
3. obrok 15h : 200 gr belog mesa , saka oraha ili badema ili lesnika
---trening--
4. obrok 18:30h 150-200 gr belog mesa , 100 gr pirinca ili 250 gr kuvanog krompira , salata
5. obrok 21 :00h 5 belanaca ili 100 gr belog mesa , kasicica lanenog ulja
Dan bez unosa ugljenih hidrata (utorak, petak)
1. obrok 9h: 5 belanaca (2 zumanca),kasicica lanenog ulja
2. obrok 12h: 150 gr belog mesa, salata
3. obrok 15h: 200 gr belog mesa, saka oraha ili badema ili lesnika
--trening--
4. obrok 18:30h: 150-200gr belog mesa, salata
5. obrok 21:00h 100 -150 gr belog mesa , 5-6 belanaca , kasicica lanenog ulja
Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata (sreda ,nedelja)
1.obrok 9:00h 5 belanaca (1 zumance),soljica ovsenih paguljica
2. obrok 12:00h 150 gr belog mesa , 100 gr pirinca , salata
3. obrok 15:00h 150 gr belog mesa, 250-300 gr kuvanog krompira ,salata , kasicia lanenog ulja
4. obrok 18:00h 200 gr belog mesa , salata , saka oraha
5. obrok 21:00h 150 gr belog mesa ili 5-6 belanaca , salata , kasicica lanenog uglja
*umesto belog mesa moze riba i kupicu omega 3 kapsule pa mogu da menjan sa lanenim uljem *
E sad ono sto me muci jeste sledece : Do sada sam u PMW ubacivao dozu whey-a + dozu dekstroze , da li sada da uzimam dekstrozu u PMW ili samo Whey ?
I ne znam sta se desava npr u danima bez unosa u.h. posle treniga jedem samo meso i salatu bez UH ? Da li je to uopste pametno ?
Napominjem da nisam bas iskusan i da prvi put radim rotaciju pa i ako pravim greske nije namerno :) Pozdrav i hvala unapred.
-
E sad ono sto me muci jeste sledece : Do sada sam u PMW ubacivao dozu whey-a + dozu dekstroze , da li sada da uzimam dekstrozu u PMW ili samo Whey ?
Ukoliko ti se uklapa u dnevni unos da, kada je 0UH izbaci je(dex)
I ne znam sta se desava npr u danima bez unosa u.h. posle treniga jedem samo meso i salatu bez UH ? Da li je to uopste pametno ?
jedeš meso salatu i ZDRAVE MASTI (maslinovo, laneno, kokosovo ulje, orašasti plodovi omega 3...)
Kako ti izgleda rotacija tj koje količine UH rotiraš koliko masti i prot?
Za početak možeš i bez 0Uh staviš nekih 50 grUH pa kasnije ih zameniš sa 0 ja tako uvek radim :D
Možeš slobodno i neko drugo meso recimo govedinu i ribu nekada da jedeš umesto belog mesa.
-
Boca,Boca... :D
Pitanje vezano za dex sam ti vec odgovorio na pm.Kao sto ti rekoh ukoliko imas vise masnih naslaga aj da kazem negde preko 15% body fat-a( iako ne volim da se vezujem za brojke) sve je veca sansa da ti je losa insulinska osetljivost.Inace kada pricamo o gubljenju masnih naslaga itd.itd slike su od velikog znacaja.Sto se tice rotacije ostavi dane sa 0 uh za nesto kasnije, ne moras odmah na pocetku.Neko ,ajd da kazem pravilo,sto se tice masti na rotacijama,dani sa visokim unosom uh unosih manje masti a u dane sa nizim unosom uh vise masti.Probaj da imas zastupljene sve vrste masti u ishrani(nezasicene,polinezasicene,mononezasicene).Iz kog razloga se toliko vezujes za uh nakon treninga?Da ne misli neko da uh(bez insulina nema rasta) nisu bitni ali nisu sveti gral..Bez ljutnje Boki vezano za dex videcemo sta misle ostali...pozz..
-
Aha, tako sam i ja mislio otprilike :D
-
E druze moj :D
A ja sam ti veliki komplikator i perfekcionista , to ce me i unistiti :D
Da, da video sam ono za dextrozu samo sto kad sam bio na onom planu ishrane prosli put kad smo pricali koristio sam je u pmw , a nisam video neku zapazenu promenu , al ipak sam oslabio tada :D A sad cu bas namerno da probam bez nje da vidim sta se desava :D Lako cu je ponovo vratiti sa zadovoljstvom haha :D
-
E druze moj :D
A ja sam ti veliki komplikator i perfekcionista , to ce me i unistiti :D
Da, da video sam ono za dextrozu samo sto kad sam bio na onom planu ishrane prosli put kad smo pricali koristio sam je u pmw , a nisam video neku zapazenu promenu , al ipak sam oslabio tada :D A sad cu bas namerno da probam bez nje da vidim sta se desava :D Lako cu je ponovo vratiti sa zadovoljstvom haha :D
Boki nema potrebe da komplikujes,samo polako i prebaci perfekcionizam na ishranu...Naravno,da ne mislis da ja nesto dekstrozu sad degradiram ali nema potrebe toliko da bijes glavu o to...U petak cu se bas potruditi da napisem clanak o ugljenim hidratima u Pwm...
-
Vazi batice :D
-
Ako je ishrana korektna i striktna,ja dajem zeleno svetlo dexu,ali opet sacekaj nekog iskusnijeg da ti lepo obrazlozi. :)
Ono sto meni bode oci je recimo u obroku sa jajima ubacujes laneno kao izvor masti,zasto ne iskoristiti zumanca kad se vec jedu jaja za dorucak ?
-
Uzimanja vise od 20 gr dekstroze (mesavina secera je sigurno najblja opcija,ali ukupna kolcina nikako da prelazi 20ak gr) svkako nece NISTA promeniti niti dodati tvojoj prici
Kao sto momci rekose,vise paznje da se posveti ishrani,neko aposlutno irelvantnoj stvari,tj dexu u pwm
-
A da li je dozvoljeno što se tiče salate kiseli kupus? Mislim ako nema neke veze sto je kiseo i to? Kad već nema svežeg da se kupi :-D
-
Naravno, pun je kalijuma, gvozdja, magnezijuma, sumpora, bakra itd...
Jedino ne preteruj zbog soli.
"Umerenost je kljuc uspeha"
-
Hvala Cvetko ;-) A sad imam kiselog kupusa, šarene salate, kiselih krastavaca :-D i ako nađem lepu mladu zelenu salatu pa kupim :-D
-
ako nađem lepu mladu zelenu salatu pa kupim :-D
Ja sam kupovao do skoro,medjutim sad je sve bullshit tako da drzi se slobodno te kisele salate kad je vec imas... :)
-
Pre neki dan kupio zelenu salatu i za divno cudo bila je dobra.Bio sam dosta sumnjicav...:)
-
A prodaju nam djubre ,sta da se radi :S Gledam kod mene u prodavnici neki dan kupus trulez klasican , a pise prva klasa :D
A kako npr racunam pirinac , je l merim recimo 100 gr pre kuvanja ili se drugacije gleda na to ? Ako me razumete :D
-
A prodaju nam djubre ,sta da se radi :S Gledam kod mene u prodavnici neki dan kupus trulez klasican , a pise prva klasa :D
A kako npr racunam pirinac , je l merim recimo 100 gr pre kuvanja ili se drugacije gleda na to ? Ako me razumete :D
Zavisi kako nadjes na netu,ja sam recimo na www.fatsecret.com (http://www.fatsecret.com) nasao kuvano,pa merim kuvano zbog kolicine uh itditd,a sustinski meris kako je tebi lakse. :)
-
A i ja nesto razmisljam ako skuvam 100 gr dobicu pola serpe :D I ovako nekad ubacim 3 kasike pirinca da skuvam , kad posle pogledam ono 5 vise nadoslo od onog sto sam ja stavio :D haha :D
-
Npr u danima kada ne idem na trening , da li umesto belog pirinca mogu da jedem integralni ?
-
Npr u danima kada ne idem na trening , da li umesto belog pirinca mogu da jedem integralni ?
Mozes,ali sto bi to radio ?
-
Pa ono sta znam , ukusniji mi je integralni. Mislim ako vec ne treniram taj dan.
Mislim mogu i ovaj beli nije sporno. Ako moze neko objasnjenje posto nisam bas upucen u to :D :D
-
Pa ono sta znam , ukusniji mi je integralni. Mislim ako vec ne treniram taj dan.
Mislim mogu i ovaj beli nije sporno. Ako moze neko objasnjenje posto nisam bas upucen u to :D :D
Pa mislio sam da se 'bojis' zbog makronutrijenata da jedes beli kad ne treniras,pa pitas za integralni.
Ali manje vise ti nije bitno,samo racunas kolicinu uh iz pirinca,da sklopis sa dnevnim unosom i unosom za taj obrok,dalje nije bitno. :)
-
A prodaju nam djubre ,sta da se radi :S Gledam kod mene u prodavnici neki dan kupus trulez klasican , a pise prva klasa :D
A kako npr racunam pirinac , je l merim recimo 100 gr pre kuvanja ili se drugacije gleda na to ? Ako me razumete :D
Svu hranu meris pre termicke obrade i ne bi trebalo da te zanima koliko ima cega posle kuvanja,przenja itd.Takodje uh,proteine meris pre termicke obrade.
-
Pa ono sta znam , ukusniji mi je integralni. Mislim ako vec ne treniram taj dan.
Mislim mogu i ovaj beli nije sporno. Ako moze neko objasnjenje posto nisam bas upucen u to :D :D
Pa mislio sam da se 'bojis' zbog makronutrijenata da jedes beli kad ne treniras,pa pitas za integralni.
Ali manje vise ti nije bitno,samo racunas kolicinu uh iz pirinca,da sklopis sa dnevnim unosom i unosom za taj obrok,dalje nije bitno. :)
Aha, a pre sam imao taj trip , ako ne treniram taj dan da ne jedem beli pirinac zbog glikemijskog indeksa , da ne iritiram insulin i to , pa sam tih dana jeo integralni :D
Al sad vidim da to nema neke preterane veze :D
-
Tako i radim :D A sad nesto gledam na internetu koliko ima UH beli pirinac na 100 gr ,al sve neki razliciti rezultati
-
Tako i radim :D A sad nesto gledam na internetu koliko ima UH beli pirinac na 100 gr ,al sve neki razliciti rezultati
Rezultati za beli pirinac mogu da variraju izmedju 78gr uh na 100 grama do 80 hr uh na 100 gr tako da ono...opustenoo...
-
Sve meris pre termicke obrade.
Edit: izvinjavam se, vidim da je Voja vec napisao ovo.
-
[/quote] Rezultati za beli pirinac mogu da variraju izmedju 78gr uh na 100 grama do 80 hr uh na 100 gr tako da ono...opustenoo...
[/quote]
Aha, znaci opusteno mogu da cepam beli pirinac i ako ne treniram taj dan ,bez opterecenja da cu iritirati insulin ? :)
-
Samo gledaj da ispunis dnevni unos za hidratima, bilo to iz ovsenih, pirinca, krompira...
-
Valja li cemu tuna u komadima ? Mislim na ovu u konzervi :D
-
2-3x nedeljno sto da ne, ali gledaj neku kvalitetnu da uzmes.
-
Da li je kasno unositi hidrate kasnije popodne ? Recimo oko pola 7,7? Npr beli pirinač ili kuvan krompir
Pošto oko 6 završavam sa treningom
-
Da li je kasno unositi hidrate kasnije popodne ? Recimo oko pola 7,7? Npr beli pirinač ili kuvan krompir
Pošto oko 6 završavam sa treningom
nije kasno unositi uh tad, cak nije kasno ni u 20h npr
-
Aha,super super
-
Da li je dozvoljeno pojesti za večeru jedno 200 g Ella sira prilikom rotacije ugljenih hidrata?
-
Da, čak je preporučljivo da zadnji obrok bude P+M, a da izvor proteina bude sporo apsorbujući protein poput kazeina koga ima u Elli, dodaš uz ellu neke zdrave masti (orašaste plodove recimo) i imaš skoro idealan obrok :D
A količina elle zavisi od ukupnog planiranog dnevnog unosa...
-
Da, čak je preporučljivo da zadnji obrok bude P+M, a da izvor proteina bude sporo apsorbujući protein poput kazeina koga ima u Elli, dodaš uz ellu neke zdrave masti (orašaste plodove recimo) i imaš skoro idealan obrok :D
A količina elle zavisi od ukupnog planiranog dnevnog unosa...
E super! Imam laneno ulje kao izvor zdravih masti, pošto dam danas pojeo orahe :-D
-
Da super je laneno ulje, ja ga često koristim zbog omega 3 kada nastane "finansijska kriza" :D :D :D, jer je ubedljivo najjeftiniji izvor omega 3 malo ga je teže konzumirati ali preživi se.
Znaš da se nesme grejati (peći na njemu i sl) jer se gube neka svojstva...
-
Da li je dozvoljeno pojesti za večeru jedno 200 g Ella sira prilikom rotacije ugljenih hidrata?
Pogledaj na kutiji elle nutritivne vrednosti,videces da skoro pa uopste nema UH,tako da ako ti se uklapa u dnevni unos proteina naravno da moze,cak ga mnogi(ukljucujuci mene) jedu pred spavanje bas zbog spore apsorpcije kako bi hranilo telo tokom noci. :)
PS: Ako ti je tesko da je jedes(mnogima se gadi,cest slucaj) slobodno je smiksaj sa mericom wheya pa u blender ili nesto slicno.. ;D
-
Da super je laneno ulje, ja ga često koristim zbog omega 3 kada nastane "finansijska kriza" :D :D :D, jer je ubedljivo najjeftiniji izvor omega 3 malo ga je teže konzumirati ali preživi se.
Znaš da se nesme grejati (peći na njemu i sl) jer se gube neka svojstva...
Aaaaaa ćuti prvi put kad sam trebao da ga popijem bilo je vatreno krštenje :-D A sad sam se već navikao, kafenu kašičicu progutam i odmah nešto strpam za njom, obično parče belog mesa :-D Da znaš, nije skupo, a dobar izvor Omega 3. Znam,znam ja ga čuvam u frižideru i kupujem u malim bocama pošto nema duži rok trajanja :-D
-
Pogledaj na kutiji elle nutritivne vrednosti,videces da skoro pa uopste nema UH,tako da ako ti se uklapa u dnevni unos proteina naravno da moze,cak ga mnogi(ukljucujuci mene) jedu pred spavanje bas zbog spore apsorpcije kako bi hranilo telo tokom noci. :)
PS: Ako ti je tesko da je jedes(mnogima se gadi,cest slucaj) slobodno je smiksaj sa mericom wheya pa u blender ili nesto slicno.. ;D
E meni ekstra ukus, šta znam :-D nije loše uopšte :-D