Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Sasa 90 Januar 25, 2016, 08:49:50 posle podne
-
Pozdrav ljudi, pošto mi je ovo prva tema ukratko da se predstavim. Imam 25 god, 185 cm i oko 83kg(do kraja mase će biti bar +2), za body fat mislim da je negde oko 15-16%. Po tipu građe sam više ektomorf. U teretanu sam se vratio pre nekih godinuipo dana iz razloga jer sam bio baš mršav, jer sam imao neki izlet od 2 godine (pre teretane) da se bavim trčanjem i trčim maratone i ostalo, pre toga sam dugo išao u teretanu.
Pošto sada imam vremena, a i ispitni je rok, pa mi se radi sve osim da učim, sastavio sam plan za defku koji planiram da počnem negde sredinom marta pa do sredine juna i onda to održavam do otprilike sredine avgusta pa ponovo na masu. Cilj mi je da spustim BF of course :D, gledano kroz brojke zeljeni bf je oko 11% kile sa nekih 86 na oko 80kg.
Ovu temu ću od sada koristiti kao neki vid dnevnika pa ću ovde kačiti kako sam radio i šta sam uradio. Slike trenutno nemam jer sam izgubio tel. za NG :'( :'( :'( tako da ne mogu da okačim neke slike od ranije i sada, ali slikaću se pre i posle defike pa ću okačiti na kraju.
Okvirno plan je da ide rotacija bez 0 UH, onda rotacija sa 2 dana sa 0 UH, zatim low carb pa keto ako baš mora. Po principu od blaže ka rigoroznijim i dok radi jedna kada nema pomaka sledeća faza.
U nastavku napisati kompletan plan ako mislite da nešto nije ok ili biste menjali pišite, zato i ovde pišem kako bi ispravio potencijalne greške koje ja ne vidim :D
Uzeću pa ću podeliti plan u više postova, jer baš ne znam da budem koncizan u pisanju i puno se raspišem pa da bude preglednije. Ovo je prvi deo sada će i ostatak :D :D :D
-
Plan za rotaciju je prvo bez 0 UH kasnije dane sa 50 gr menjam u 0 gr UH.
Trening 5xteretana i 2xHIIT (jedan sprintevi napolju ako je ok vreme, a drugi neka plyo varijanta),
Unos proteina 1,5-2,5 gr/kg kada unosim više UH ide manje prot i suprotno. Masti 0,8-1 gr/kg.
Jelovnik ću kasnije okačiti kada ga napišem. Plan je da deficit bude malo više od 500 kcal
Plan (kreće od nedelje iz razloga da se nebi u ponedeljak gurao sa njih zilion oko klupe za benc):
-Nedelja 50 gr UH Grudi i trbušnjaci(six pack)+HIIT
-Ponedeljak 100 gr UH Leđa
-Utorak 150 gr UH Pauza
-Sreda 50 gr UH Noge + podlaktica
-Četvrtak 100 gr UH Ramena i trbušnjaci celi
-Petak 150 gr UH Ruke+listovi+trapez+HIIT
-Subota 200 gr uh Pauza
*Ovo mi je trenutni split i msm da ga neću menjati dugoo jer mi baš odgovara možda i najbolji koji sam radio do sada, mišljenje?
Suplementacija: Whey (PWM), BCAA (10 gr pre, 10 gr u toku treninga), glutamin vrv zavisi od finansija (10-15 gr posle treninga), creatin (5 gr pre i posle treninga kada ne treniram 5 gr ujutru), vit-min komplex svaki dan, cofeine tab (po potrebi pre treninga), L-carnitin (pre treninga oko 1000 mg), omega 3 (3 tab), dex nekih 20 gr (PWM)
Danima kada je 0 UH smanjiću BCAA i GLUTAMIN, razlog glikogeneza...
-
Low carb dijeta (ovo je okvirno kada dodje do tada razradiću)
Nedelja –petak UH 100-150 gr UH, počeću sa 150 i ako nebude rezultata smanjivaću do 100
Subota punjenje 300-400 gr UH, isti split kao na rotaciji
Suplementacija slična kao na rotacijam sa 0 UH samo cu gledati da unosim više omega 3, i ubaciću kokosovo ulje ili neki izvor MCT-a
Pri kraju sa low carb-om cu videti dali cu ici na keto pa cu tu uzeti neki jači sagorevač ili ako budem zadovoljan kako ide sa low carb-om pri kraju ću uzeti neki jači sagorevač da to završim sa što nižim body fat-om ili ću preći na keto i jači sagorevač, mada bi voleo da to završim sa low carb-om
E sada od početka dijete ću piti l carnitine, a za kraj je problem koji sagorevač uzeti. Ljudi kod mene u teretani se kunu u AC, Dyma burn extreme i shred matrix. Dobio sam da probam dyme burn i nekako mi nešto nije legao (vrv jer sam popio odma 2 kapsule :D) ima baš puno kofeina tako da je otpao, Mislim da ću uzeti shred jer ima manje kofeina i dosta je kompleksniji.
Jer ima neko da je pio Dyme burn extreme, shred matrix i synedrine (taj sam pio pa sam ga zato stavio kako bi mogao da uporedim sa nečim što sam koristio) pa da ih uporedi međusobno?
Neka preporuka za l carnitine? Mislio sam onaj Carnitine core MP da pijem kakav je?
Svaka čast ovome ko je ovo pročitao :D
-
Druze 185 cm 83 kg.Iskreno,nisam bas siguran da tu ima nesto da se skida a pritom je bf 15%?Naravno bez slike je suludo dalje govoriti ali...Na 11% da se spustis i da pritom izgledas respektabilno morao bi da posedujes pozamasnu kolicinu misicne mase..Da me ne shvatis pogresno ali vidi jos jednom...:)
-
Hvala na odgovoru ;)
Kada ovako gledaš da upravu si, ja sam to drugačije gledao jer sam sebi sada sa 83 delovao woow s'tim da sam do ne tako davno imao oko 70, a realno gledano i nije to neka kilaža...
Jer misliš da je onda bolje da nastavim sada sa masom što duže, pa da definiciju ostavim za maj-jun?
Neki cut mora da padne pred leto :D :D :D
-
Hvala na odgovoru ;)
Kada ovako gledaš da upravu si, ja sam to drugačije gledao jer sam sebi sada sa 83 delovao woow s'tim da sam do ne tako davno imao oko 70, a realno gledano i nije to neka kilaža...
Jer misliš da je onda bolje da nastavim sada sa masom što duže, pa da definiciju ostavim za maj-jun?
Neki cut mora da padne pred leto :D :D :D
Mora neka slika da bude pre nego sto ti se dalje prica,jer je meni licno tesko da zamislim kako izgledas,sve mi se cini da ces posle defke da izgleda lose jer sumnjam da na taj bf i kilazu/visinu imas neku realnu misicnu masu. :)
-
Kao sto rekoh a i slazem se sa Slobom na taj bf moras da imas dosta misica da ne bi izgledao kao kostur.Da bude ono trbusnjaci su tu ali ostalo nista.Na tu visinu moras da punis frame da bi to izgledalo dobro.Moj savet je da ides na masu ali naravno ne da se prejedas raznoraznom losom hranom vec da to bude cista misicna masa pa definicija otom potom.Kao sto Sloba rece bilo bi dobro da izbacis jednu sliku...
-
hvala ljudi ;)
OK, ajd sada ću da vidim jer imam neku sliku od ranije na fb ili negde a da je novija pa ću okačiti, pošto sve slike što sam se slikao u teretani su ostale na starom tel a sada imam crno-beli telefon...
-
Evo neka slika nije bas adekvatna ali poslužiće ovde imam oko 78-79 kg to je neki novembar 2015...
-
EDIT: Gde bas u majci majku mu,ali nema veze.
Pa kao sto sam i mislio mora tu jos da se radi KVALITETNO masa,jer ako sad krenes definiciju nosice te povetarac u julu (bez uvrede).
Znaci baziraj se na kvalitetnoj hrani meso,riba,jaja,pirinac,krompir,ella sir itd...
I osluskujes svoje telo,ako krene u salo smanjis UH,ako vidis da ne ide povecavas itd,necu da ti pisem kolicine jer ne znam kako si jeo do sada necu da lupetam,posto vec ne ucis za ispit razmisli o masi,sastavi neki jelovnik od kvalitetne hrane,neki plan pa da postavi da saberemo utiske. :)
-
Pa tu sam našao ;)
Znam ima da se jede još dosta :D Da, da znam priču oko ishrane ide dobro to nemam tu problema još posebmo sada u poseldnje vreme kada sam kardio sveo na minimum :D.
Napisaću jelovnika pa ću ga sutra okačiti.
-
Kao sto sam i mislio..Samo pakovanje misica...Okaci sutra ishranu pa korigujemo ako bude trebalo..
-
momci su rekli sve
i moje misljenje licno je sigurno,da tu u ovom trenutku,nikakv eficit sa klopom NIJE POTREBAN
Ti problem viska kg resis u veoma kratkom roku,dok ce ti pakovanje kvalitetnog mesa deitivno biti veci problem
-
Hvala Peđa na odg. Skroz si u pravu, meni je definitivno dobijanje mišića veći problem!
Onda masa do daljnjeg ;D ;D ;D
-
Evo jga moj plan ishrane za masu, ovo je najčešća varijanta oko 80% ishrane je ovakvo, naravno jedem i druge stvari... posebno kada odem kod mojih :D
Obrok 1. 9h - 5 belanaca+2-3 žumanca + pahuljice 50 gr+jogurt ili mleko 2dl+1tab omega 3 +1 tab min-vit kompleksa
TRENING pre kreatin 5gr, u toku BCAA 10 gr, posle whey 30 gr+dex30 gr+kreatin 5 gr
Obrok 2. 12h - belo meso 200 gr + pirinač oko 70gr+ neko sveže povrće i voće ako mi se jede nije svaki dan
Obrok 3. 15h – belo meso 200 gr +krompir ili pirinač
Obrok 4. isto + omega 3 (često bude riba umesto belog)
Obrok 5. pola ela ili neki mladi sir + oko 50 gr orašastih plodova
Gledano kroz brojeve (orjentaciono...)
Proteini su na oko 2,2-2,5 gr/kg (izvor jaja, meso, sir)
UH oko 3-3,2 gr/kg, od toga složeni oko 2,3 gr/kg (izvor krompir pirinač pahuljice)
Masti tako oko 1 gr/kg (izvor lan, susam, omega 3, svinska mast, maslinovo i lanenno ulje i orašasti plodovi)
To odprilike ispadne oko 3500 kcal kada se sve sabere
moj TDEE je oko 3000 kcal, BM oko 1900 kcal (mislim da je tacno 1873 nesećam se tačnog broja)
Suficit prosek 500 kcal dnevno, nedeljno 3500 kcal, mesečno 14000 kcal= +2kg što odprilike toliko i dobijam na mesečnom nivou.
Kako vam se čini?
-
Izbacio bih svinjsku mast kao izvor masti.
-
Pa moram na nečemu da pečem to meso gledam da je stvarno maloooo, tipa stavim u tiganji i kada se ugreje višak prospem, nemam sreće sa teflonskim tiganjima uvek mi uvale neki krš gde se sve lepi :D
Na čemu još može da se peče?
-
Rerna, pek papir i tako razni nacini, dinstanje na vodi, kuvanje
-
Pa moram na nečemu da pečem to meso gledam da je stvarno maloooo, tipa stavim u tiganji i kada se ugreje višak prospem, nemam sreće sa teflonskim tiganjima uvek mi uvale neki krš gde se sve lepi :D
Na čemu još može da se peče?
Svinja je svinja.Kuvanje,dinstanje,maslinovo,rerna itd,itd...
-
Na čemu još može da se peče?
Kanes malo ulja,razmazes salvetom i udri. :)
Rerna
Pa nije Phil Heath da pece 5 kila mesa svaki dan pa da radi rerna,sta da njaka rernu svaki dan za 10tak parcadi mesa. :)
-
Slobce ja sam decku naveo nacine kako moze da sprema e sad da li ce da pece 5 kg ili 500gr stvarno ne znam...Svakako bolja opcija od tiganja sa svinjskom mascu.Razumem ja tebe sta hoces da kazes.Licno, najradije dinstam meso...
-
Ja najvise gotivim da dinstam sa lukom i tako zacinima nekim al dugo treba vremena, pa roknem u rernu i brzo ide, nekad kuvam kao neke homamde paprikase pa i to nije lose ko voli da se cima mnogo
-
Slobce ja sam decku naveo nacine kako moze da sprema e sad da li ce da pece 5 kg ili 500gr stvarno ne znam...Svakako bolja opcija od tiganja sa svinjskom mascu.Razumem ja tebe sta hoces da kazes.Licno, najradije dinstam meso...
Ma nisam na konto tebe rekao,naravno da ces mu navesti sve,nego je levu ispisao sve moguce samo ulja i tiganja nigde pa sam se na to nadovezao. :D
A licno smatram dinstanje ili tiganj su mi najbrzi nacini,a posto u praksi cesce radi tiganj(kod mene licno) zato sam napisao da decko ne shvati bukvalno da mora da pece u rerni. :D
Ja sam nailazio na one papire sto ubacis meso u njega i bez bilo kakvih dodataka ulja/masti peces u tiganju i sve bude gotovo za desetak minuta,mekano kao da je kuvano a ukus drugaciji,ali secam se da sam odustao jer su zacini neki boze sacuvaj... :D
-
Opusteno...Ma da ,bar toga ima sad...sto nacina...
-
Slobodane, da li si pogledao nutritivni sastav tih papira? A i sam sastav? Ne mislim da je to sad ogroman problem jesti meso iz tog papira ponekad, ali ne svaki dan.
Kokosovo ulje, maslac... Probajte na tome, malo podmazete tiganj i super. A uostalom, dobar tiganj i reseno.
-
Sta znam meni ne smetaju ovi moji nacini, i osecam da su skroz clean pa me ne grize ni savest ahha(nije da mislim da ovo ostalo nije clean), a probao sam i na maslacu da przim al jebem ga, uvek mi se nesto ugljenise, velika temperatura valjda
-
Probaj jaja na maslacu.
-
Slobodane, da li si pogledao nutritivni sastav tih papira? A i sam sastav? Ne mislim da je to sad ogroman problem jesti meso iz tog papira ponekad, ali ne svaki dan.
Kokosovo ulje, maslac... Probajte na tome, malo podmazete tiganj i super. A uostalom, dobar tiganj i reseno.
evo jedan nacin
https://www.youtube.com/watch?v=oXiGLNW57U8 (https://www.youtube.com/watch?v=oXiGLNW57U8)
-
Gde ode ova tema :D
Sada definitivno imam tonu načina da pečem bez masti
Još samo da nadjem vremena i biće sve super
Ja ugl kada nepečem onda obaim u vodi pa pomešam to bareno meso pirinač i još nešto tečnije ispadne cool ali zahteva vreme :/
-
Kada sam već okačio ishranu i supl., hajde da okačim i tening
Ukratko trening baziram na osnovnim vežbama, sigurno pola treninga mi ode kada radim čučanj mrtvo i benč na njih, tu forsiram težine i ide manji broj ponavljanja ugl 10, 8, 6, 4 ispod nejdem (plus zagrevanje to neračunam) i veće pauze, dok na ostatku treninga više idem na pump i tenziju ugl 12, 10, 8 ponavljanja i manje pauze. eventualno na kraju treninga povećam broj ponavljanja i smanjim težine cilj produžiti vreme pod tenzijom recimo za crossover redovno. Često radim i super serije, piramidalne serije negativna ponavljanja ugl za ruke to ubacujem po nekad čisto neka promena da se desi i ako vidim da je trening bio slab....
Nedelja – Grudi
Ravni benc
Kosi benc
Ravni i kosi benc rotiram svake nedelje kao prvu vežbu, gledam da jednom mesečno neradim benc već potisk sa bucicama kao zamenu
Letenje ravno ili koso
Ukrštanje sajli donji ili gornji kotur
Ponedeljak – Leđa
Zgibovi
DL(svake druge nedelje)
Veslanje u preklonu ili T-bar row
Povlačenje na latu sa ispruženimm rukama stojeći ili klasično lat naizmenično napred nazad ugl
Jednoručno veslanje
Utorak – Noge i podlaktica
Čučnjevi zadnji
Zadnji šut ili rumunsko mrtvo
Iskorak sa šipkom
prednji čučanj ili zadnji sa uskim ili širokum stavom
Prednji šut
Podlaktca
Sreda pauza
Četvrtak - Rame stomak
Military press (ili uspravno veslanje sa šipkom širi hvat)
Letenje u preklonu za zadnje rame ili na mašini)
Ravni potisci bucicama sedeći za sr. rame
Prednje rame
Petak – ruke trapez
Naizmeničan biceps pregib
Potisak sa šela
Hamer pregib(sedeći)
Kanap donji kotur za triceps (iznad glave) ili klasično gornji kotur
Uski biceps pregib sa ez šipkom
Kickback
listovi
Sleganje ramenima sa bucicama, sa šipkom napred ili na smintu nazad (najčešće)
Subota pauza
-
Pa ono,trening kao trening,probas sve,vidis sta te lepo radi,na sta telo reaguje i na tome baziras trening,pa ne bih da detaljisem oko vezbi nista vise. :)
Ono sto mi je zapalo za oko je sledece:
Četvrtak - Rame
Military press (ili uspravno veslanje sa šipkom širi hvat)
Ravni potisci bucicama sedeći za sr. rame
Prednje rame
Te su sve vezbe za prednje rame,prvo stv ne znam na koju foru je potisak za srednje rame?
-
Sedeći potisak sa bucicama msm da se tako zove evo i slika http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Dumbbell_Shoulder_Press.png (http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Dumbbell_Shoulder_Press.png)
Ja ne znam ali meni dobro pogodi srednje rame ili se tripujem :D :D :D
-
Sedeći potisak sa bucicama msm da se tako zove evo i slika http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Dumbbell_Shoulder_Press.png (http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Dumbbell_Shoulder_Press.png)
Ja ne znam ali meni dobro pogodi srednje rame ili se tripujem :D :D :D
Tripujes,evo sad dok sedis jednom rukom simuliraj pokret,a drugom pipaj rame i sve ce ti biti jasno. :)