Extreme Forum
Multimedia => Slike članova i članica foruma => Temu započeo: kamikaza April 28, 2016, 10:33:07 posle podne
-
Pozdrav ekipa,
pratim forum svakodnevno vec tri mjeseca, upijam sve sto citam (nadam se :p)
Ukratko da se predstavim:
Toni, 26 god, treniram nekih 7 mjeseci..
Mislio sam da se hranim skroz clean i pametno slusajuci savjete "fitness trenera sa fejsa" (cast iznimkama) dok nisam otkrio ovaj forum i skuzio da neznam nista ;)
Cilj mi je ko i svima vise misica manji body fat :) sad trenutno nisam siguran dali da idem na masu ili definiciju pa tu trebam takoder vas savjet (nekako racunam da je pametnije na masu jer bi poslije defka trebala biti laksa, ali ide ljeto i zivim na moru ;) )
Prvo cu sa prehranom krenuti
7:30- 50-200g zobenih sa 30g wheya i banana ili 4 cijela jaja sa 100g piletine
11:30- 100g rize ili tjestenine i 200g piletine i brokula ili 4 cijela jaja i 100-200g piletine (ponekad dodam malo kikirikija ili goude ako sam gladan jos), ili velika tuna u salamuri sa jajima ili tjesteninom
17:00- 50-100g rize tjestenine 200g piletine i salata
Trening oko 18:30
20:00 50-100g rize tjestenine 200g piletine
22:00 200-400g posni sir 20g wheya i banana ili malo kikirikija
Sa takvom okvirnom prehranom sam zadnjih mjesec dana cijelo vrijeme na 88kg, 90% vremena jedem clean jedino u 17h, posto doma uvijek ima nesto kuhano, jedem ako je npr riba,bolonjez, gulas, grah i slicno... za cheat meal/day nemam neke potrebe tako da ih slabo jedem (jednom dvaput mjesecno), i vecinom to bude neki sendvic hamburger ili slicno, alkohol ne pijem nikako...
Trening:
Treniram doma, prva dva mjeseca bodyweight, zatim mjesec dana jednorucne podesive bucice i nesto utega, dva mjeseca plus ravna sipka i ez sipka, prije mjesec dana sam si kupio bench sa leg ekstenzijom i imam oko 110kg utega...
Prvo sam krenuo sa nekakvim vise manje standardnim programom sa neta, ali zadnjih tri mjeseca treniram po gvt i zadovoljan sam takvim nacinom
Treniram 4-5 tjedno
Odaberem jednu glavnu vjezbu 10×10 plus odradim jos nesto sto mi je zanimljivo za taj dan, vecinom jos jednu do tri vjezbe
, 3-4 serije sa 2-20 ponavljanja
Vecinom su glavne vjezbe deadlifts, bench press, cucnjevi i military press, veslanje sa sipkom, pregibi za ruke, ali ponekad ubacim i druge vjezbe koje odradim 10×10
Krenuo sam 15.9.2015 bez ikakve veze sa sportom od 2000 ;)
Radim fizicki posao 9-12h dnevno, prije 15.9 prehrana se sastojala vecinom od dorucak 0, marenda burek, tijekom dana 3-10 piva ;) , poslije posla rucak obilato i navecer keksi,grickalice obilato :D
Eto, to bi bilo sve za pocetak, nadam se dobrim savjetima
Tu cu postati jednom mjesecno napredak
Od suplemenat koristim whey i zadnjih tjedan dana poceo kreatin bez punjenja svaki dan 5-10g
Slike 15.09 i danas
(http://imageshack.com/a/img923/5789/JLA2Sl.jpg)
(http://imageshack.com/a/img921/7320/C7QPuo.jpg)
(http://imageshack.com/a/img921/5893/XCDSrI.jpg)
(http://imageshack.com/a/img921/6572/3rzrzI.jpg)
(http://imageshack.com/a/img922/6995/BjCAlf.jpg)
(http://imageshack.com/a/img921/2892/0FfSuP.jpg)
-
Pozdrav i dobrodosao...
Svaka cast,odlican si posao napravio,gazi samo napred...;)
-
Sta da ti pricam o tim ekspertima sa fejsa koji su odradili jednu dijetu u zivotu izasli eventualno na neko takmicenje i automatski se pravi fb stranica pise se u zagradi fitnes trener, postavljaju se slike bifteka i brokolija sa opisom savrsen obrok, svoje slike itd. Sve guru do gurua, a verovatno da nisu imali pomoc ne bi ni sami sebi znali program da sastave a kamoli za nekoliko drugih individua... Korisnost postova 0%, promocija sebe 150%. Pa da je to samo napisati par obroka ,nekoliko vezbi svi bi bili treneri danas.
Generalno ovo je odlicno, svidja mi se. Pametno si pristupio svemu i vidi se da itekako daje rezultate. Cak ti ni uslovi nisu bas idealni ali ocigledno si izvukao maksimum. IShrana je bila uzas kako i sam kazes i treba bas jaka snaga volje da to sve okrenes i izdrzis 3 meseca, opet kazem svaka cast.
Jel razmisljas za dalje da krenes u neku teretanu?
-
7 mjeseci :)
Opremam si doma gym polako, zbog posla nestignem u gym..
Kad bude boljeg posla sa nekim normalnijim radnim vremenom svakako cu razmisliti o nekoj teretani...
Plus doma mi je vjezbanje for free i dugorocno ce svakako biti isplativije
Btw smeta li kava kreatinu?
-
Ako mislis da li smes da pijes kafu dok koristis kreatin,odgovor je naravno da smes...
Verovatno nisi siguran zbog toga da ne ponistis dejstvo kreatina koji za cilj ima navlacenje vode u misicnu celiju(pored obnove ATP) a kofein deluje kao diuretic.Medjutim niko ne moze uneti u sebe toliko kafe da bi doslo do neke vece diureze tako da kreatin i kafa su okej...
-
Svaka cast na transformaciji,samo tako nastavi! :)
-
Odlicno
i jos jedan od dokaza,da samo PROMENA rezima ishrane,a bez "strucnjaka" uz minmalnu fizicku aktivnost,doni ovakve rezulatate,posto i nakon godina zdereanja smeca,prelazak na redukovanu koliko toliko ishranu,i nije moglo da rezulatira nicim drugim nego ovako
naravno u prvom redu je NAJBITNIJI -KARAKTER osobe koja ovo radi..
-
Voja hvala na dobrom odgovoru, ostali hvala na pohvalama...
Pedja tesko da je minimalna fizicka aktivnost jer radim fizicki svaki dan min 9h...
Zanima me dali da sljedecih mjesec dana nastavim sa ovakvom ishranom ili da nesto mjenjam?
Sa ovakvom ishranom sam na 88kg zadnjih mjesec dva dana,
Jeli moguce da sa kalorijski unosom koji je skoro jednak potrosnji (nekad manje nekad vise) polako gradim misice i gubim bf? ( meni laiku se nekako logicki cini da je to moguce iako svugdje pise da je nemoguce oboje prakticki u isto vrijeme , vodim se logikom kad mi je npr dan +100-500kalorja od potrosnje lagano dobivam misice a kad mi je -100-500 gubim bf )
Ukoliko bi se treba odluciti defku ili masu, sta mi savjetujete da je pametnije ( cilj je veca misicna masa i manji bf ;) ) i kako da onda prilagodim prehranu?
-
Ne možeš biti istovremeno u deficitu i suficitu. To što kažeš jedan dan +100-500 drugi dan u minus, ne radi tjelo ko prekidač, upališ svjetlo, ugasiš svjetlo, tjelo je mašina, stvari su mnogo kompleksnije. Mada teorijski je moguće za početnike da gube salo i dobijaju mišiće, to su skoro svi iskusili kad su počeli ali ne bih se ja na to oslanjao. Na tebi je da se odlučiš šta ćeš dalje raditi.
-
[Pedja tesko da je minimalna fizicka aktivnost jer radim fizicki svaki dan min 9h.../quote]
Nisi razumeo sta sam zeleo da kazem
Nije ni bitno
-
Nastaviti cu onda sa ovakvom prehranom i treningom jos mjesec dana, onda cu postati slike napretka i vidjeti treba li sta promijeniti...
Koliko maksimalno treninga tjedno sa mojom prehranom i tom malom suplementacijom je dobro bez kontraproduktivnosti?
Dali bi mi neka suplementacija puno pomogla u ovom periodu ili da se nedajem u dodatne troskove zbog neisplativosti iste?
-
Dali bi mi neka suplementacija puno pomogla u ovom periodu ili da se nedajem u dodatne troskove zbog neisplativosti iste?
pomogla bi mnogo,a ovo sto si rekao na kraju je....ono...ajde,da ne koristim neke termine...neka bude nonsens
-
Pozdrav,
Odlucio sam se za neke promjene :), pa da me uputite ako nesto radim krivo...
Prvo, do sada nisam radio kardio (osim fizickog rada sto racunam kao kardio niskog inteziteta;) )
Sada sam poceo ubacivati kardio, i raditi cu 4x tjedno 2xdnevno po 15min na orbitreku, ujutro odmah nakon ustajanja i navecer prije treninga..
Narucio sam glutamin, i koristiti cu ga ujutro prije kardia (5g glut, 5g kreatina, i 20g wheya), i prije i poslije treninga po 5g..
Ukoliko financije dopuste kupiti cu bcaa ( o tome vise kad kupim ;) )
Treninzi ce bit nekakv moj hibrid gvt-a sa kojim sam zadovoljan i trenirati cu dalje tako... pratim si u biljeznici svaki trening i progresivno napdredujem tako da to jos necu mjenjati
Treninzi sa tegovima 5x tjedno + cardio ujutro 15min i prije treninga 15min (orbitrek)
Procita sam tu na forum da je pametno razdvojiti cardio od 30min na dva od 15, a i vise mi pase tako
Sto se tice prehrane stavio sam sve na papir, jedem bar 90%clean, svakih 15ak dana ubacin neki cheat jer sam vise gladan rezultata nego cheatova i gluposti...
Unos kalorija mi je izmedu 2800 i 3200 kalorija, radim nekakve rotacije izmedu 330g UH, 250g B , 90g M do 160g UH, 240g B i 140g M
Nastaviti cu sa ovakvim unoson nutrijenata i suplemenata sljedecih mjesec dana ( ukoliko me ne ispravite da grjesim ;) )
da vidim kako se tijelo ponasa i sta se desava te nakon toga uvesti promjene ukoliko budu potrebne
Sliku napretka cu objaviti za mjesec dana :)
PS ako netko ima kakvu dobru literaturu o BB , molim vas da mi posaljete na mail kamikaza0011@hotmail.com bit cu zahvalan do neba pogotova ako mi bila na nasem jeziku :)
Do sada sam procita Skip la cour bb nutrition, the Poliquin princilles,sisco train smart, x adaption, i masu clanaka sa ogistre,ovim putem hvala za clanke :)
Trenutno citan skip la coura: think big2
Ako nekome treba nesto od tih knjiga posaljem na mail
-
Whey iskljucivo posle treninga sa vodom...
sto se tice literature vise od ovoga ti ne treba
https://monova.org/torrent/6437837/bodibilding-anatomija-nick-evans.html
-
Pozdrav,
Odlucio sam se za neke promjene :), pa da me uputite ako nesto radim krivo...
Prvo, do sada nisam radio kardio (osim fizickog rada sto racunam kao kardio niskog inteziteta;) )
Sada sam poceo ubacivati kardio, i raditi cu 4x tjedno 2xdnevno po 15min na orbitreku, ujutro odmah nakon ustajanja i navecer prije treninga..
Narucio sam glutamin, i koristiti cu ga ujutro prije kardia (5g glut, 5g kreatina, i 20g wheya), i prije i poslije treninga po 5g..
Ukoliko financije dopuste kupiti cu bcaa ( o tome vise kad kupim ;) )
Treninzi ce bit nekakv moj hibrid gvt-a sa kojim sam zadovoljan i trenirati cu dalje tako... pratim si u biljeznici svaki trening i progresivno napdredujem tako da to jos necu mjenjati
Treninzi sa tegovima 5x tjedno + cardio ujutro 15min i prije treninga 15min (orbitrek)
Procita sam tu na forum da je pametno razdvojiti cardio od 30min na dva od 15, a i vise mi pase tako
Sto se tice prehrane stavio sam sve na papir, jedem bar 90%clean, svakih 15ak dana ubacin neki cheat jer sam vise gladan rezultata nego cheatova i gluposti...
Unos kalorija mi je izmedu 2800 i 3200 kalorija, radim nekakve rotacije izmedu 330g UH, 250g B , 90g M do 160g UH, 240g B i 140g M
Nastaviti cu sa ovakvim unoson nutrijenata i suplemenata sljedecih mjesec dana ( ukoliko me ne ispravite da grjesim ;) )
da vidim kako se tijelo ponasa i sta se desava te nakon toga uvesti promjene ukoliko budu potrebne
Sliku napretka cu objaviti za mjesec dana :)
PS ako netko ima kakvu dobru literaturu o BB , molim vas da mi posaljete na mail kamikaza0011@hotmail.com bit cu zahvalan do neba pogotova ako mi bila na nasem jeziku :)
Do sada sam procita Skip la cour bb nutrition, the Poliquin princilles,sisco train smart, x adaption, i masu clanaka sa ogistre,ovim putem hvala za clanke :)
Trenutno citan skip la coura: think big2
Ako nekome treba nesto od tih knjiga posaljem na mail
Bolje da si uzeo BCAA,pa ako bude para za glutamin,posto ga koristis kao podlogu i prevenciju katabolizma oko kardio treninga,bolji bi posao uradio bcaa :)
Whey iskljucivo posle treninga sa vodom...
Zasto tako ? :)
-
Zasto tako ? :)
Nego kako?
-
Zasto tako ? :)
Nego kako?
PA ne mora samo nakon treninga :)
-
Ocekivao sam takav odgovor, ali verovatno mu je rekao iz razloga da je bolje da jede cvrstu hranu u toku dana nego da trosi whey za dzabe.
Ne vidim poentu uzimati dnevno 4-5 merica wheya.
-
I da se ne oslanja previse na supse, hrana no1.
Mislim ne kapiram ko ce dnevno uzimati 4-5 merica veja.
-
Upravo tako, ako je ishrana sredjena apsolutno je nepotrebno whey piti 5puta dnevno....whey je najbitniji posle treninga i iskljucivo sa vodom zbog brzeg razlaganja tamo gde treba....mleko naravno usporava to dejstvo....a znamo da posle treninga misici su "ranjivi" i treba im sto pre oporavak....
-
Sve to stoji,ali nikako ne mozes napisati whey ISKLJUCIVO posle treninga :)
To ste vi sve lepo mislili,ali to 5 ljudi protumaci na 5 nacina... :)
-
Svaka cast na transformaciji