Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Miroslav82 Maj 10, 2016, 09:01:28 posle podne
-
Pozdrav svima. Zovem se Miroslav i imam 34 god. Trenutno sam na rotaciji uh sa ciljem da smanjim bf pa bih sve vas zamolio da iskomentarisete moj trenutni plan ishrane.
Obrok 1: 200g belanaca + merica whey-a
Obrok 2: 200g belanaca + merica whey-a;
Obrok 3: piletina 150-200g;
Obrok 4: tunjevina 150g;
Obrok 5: ella sir 450g.
Obrok 1,2 i 5 su mi obicno isti dok 3 i 4 menjam u smislu da jedem oslica, dimljeni cureci file ili nesto u tom smislu.
Pmw: whey, bcaa, glutamin, kreatin, omega 3.
Takodje u toku treninga pijem 10g bcaa.
Kada radim jutarnji kardio popijem bcaa i glutamin pre treninga i svako jutro pijem omega 3 i kompleks vitamina.
Uh dodajem obicno u 1, 3 i obroku posle treninga a kolicina zavisi koliko uh unosim tog dana odnosno da li unosim 50, 100 ili 150g uh.
Takodje cu okaciti i fotografiju da vidite trenutnu formu. Visok sam oko 173cm i trenutno imam 80kg. Trudim se da odradim oko 4 kardio treninga nedeljno i 5 treninga nedeljno sa tegovima. Koristim i sagorevac lipo 6 black koji uopste na mene izgleda ne deluje pa bi mi trebala i preporuka oko sagorevaca.
Hvala unapred na odgovorima i savetima.
-
200gr belanaca pa na to whey protein ? Zasto protein na protein? Bolje neke masti tu da se ubace ? :)
Svakako na 50-150gr ugljenih hidrata treba da obratis paznju i pojacas unos zdravih masti,jer sa ovakvom ishranom ja ne znam sta te drzi u "zivotu" bez zdravih masti.. ? :)
-
Trenutna forma, ako se moze nazvati formom!
-
Sta predlazes kao unos masti?
Do sada sam video da su najbolji izvor orasasti plodovi kao npr orasi, badem, kikiriki kao i maslinovo ulje.
-
Sta predlazes kao unos masti?
Do sada sam video da su najbolji izvor orasasti plodovi kao npr orasi, badem, kikiriki kao i maslinovo ulje.
Tako je,sve vrste orasastih plodova,maslinovo ulje,takodje zumanca,recimo umesto tih 200gr belanaca,pojedes 5-10 CELIH jaja (koliko god da jedes mozes cela) i uz to neka salatica,i eto kompletan obrok protein+masti+vlakna,ne moze jednostavnije a bolje... :)
I tih 50-150gr hidrata ubacis u obrok pre/posle treninga,ostatak picis P+M i odlican. :)
-
Hvala ti puno na brzom odgovoru i savetu.
Kako ti se cini ostatak jelovnika kao i trening sa suplementima koje trenutno koristim?
-
Pa ovako,namirnice sto se tice ishrane su okej,popravi to sto sam ti sugerisao u vezi uh i masti i to ce biti super.
Sto se tice suplementacije,na svom je mestu,osim kreatina njega izbaci,apsolutno je bespotreban u fazi definicije.. :)
A za sagorevac,dobar je lipo,verujem da radi,cim ishranu popravis bice rezultata,sigurno ce malo da pogura ali sve je to dzabe ako ishrana nije dobra tako da znas na sta ciljam.. :)
-
Sve mi je jasno. Ubacujem vise zdravih masti, hidrate uzimam u dorucku, pre i posle treninga.
Hvala ti jos jednom na savetu.
-
Sve mi je jasno. Ubacujem vise zdravih masti, hidrate uzimam u dorucku, pre i posle treninga.
Hvala ti jos jednom na savetu.
Najbolje bi bilo kada prepravis da postavis ovde za finalnu proveru,jer dosta ljudi ume da na neki nacin pogresno protumaci ovakve stvarcice pa dodje do zbrke,i onda bude stvar jos gora,pa cisto da to predupredimo.. :)
-
Postavicu korigovani jelovnik pa cemo da proverimo da li sam skontao. Upravo jedem ella sir + 50g oraha.
-
Upravo jedem ella sir + 50g oraha.
Upravo vidim da si na pravom putu :) ;D
EDIT: Zaboravih da ti spomenem,mozda bi bilo dobro da zapocetak smanjis kardio,pustis malo hranu i metabolizam da urade svoje pa po potrebi ubacujes kardio.. :)
-
Sa iskrenim savetima. Hvala jos jednom.
-
Mozda nije lose da kardio radim subotom i nedeljom posto tim danima mogu da ga radim ujutro na prazan stomak. Kardio radim na sobnom trenaznom biciklu u kombinaciji hiit oko 15 min i kardio srednjeg inteziteta oko 15-20 min. Ostalim danima bih mogao trening sa tegovima i do sada sam imao obicaj da radim jednu misicnu partiju dnevno u trajanju oko 40 min.
-
Mozda nije lose da kardio radim subotom i nedeljom posto tim danima mogu da ga radim ujutro na prazan stomak. Kardio radim na sobnom trenaznom biciklu u kombinaciji hiit oko 15 min i kardio srednjeg inteziteta oko 15-20 min. Ostalim danima bih mogao trening sa tegovima i do sada sam imao obicaj da radim jednu misicnu partiju dnevno u trajanju oko 40 min.
Po meni skroz korektno zamisljeno.. :)
-
Danasnja ishrana po obrocima:
Obrok br.1: sejk od 3 cela jaja i 100g belanaca + merica iso whey zero + kompleks vitamina, 10g glutamina i 3 kaps lipo 6 black;
Obrok br. 2: omlet od 3 cela jaja + salata paradajz;
Obrok br. 3: tunjevina 120g eva + 50g integralni hleb mestemacher
Obrok br. 4: verovatno 150-200g oslica, posle treninga.
Ako budem imao trening danas onda obavezno pmw koji se sastoji od merice whey-a, 10g glutamina, 10g bcaa.
Takodje pre treninga oko 1h bih uzeo 50g ovsenih, 3 kaps lipo 6 black, 12-15g mp assault-a i tokom treninga oko 10g bcaa.
Obrok br.5: 450g ella sira u koji dodam oko 0.5l vode i kesicu step soka zbog ukusa.
Danasnji cillj je oko 50g uh, oko 200g p i 80g m.
-
Obrok br.1: sejk od 3 cela jaja i 100g belanaca + merica iso whey zero
sirova jaja nema smisla (ako si to radio)
3 kaps lipo 6 black;
ovo kod nas ne postoji jako dugo.Naravno,fejka ima koliko hoces,pa se nadam da si znao sta kupujes,od koga itd itd
-
Jesam. Sejk sam pravio od sirovih jaja najvise iz razloga sto ga pijem pre 7h ujutro i onda idem na posao tako da sam ga pripremao prethodnog dana. Ali ovo je lako resivo tako da cu prethodno vece skuvati jaja i jesti belanca, zumanca u zavisnosti od nutrijenata koje treba da unesem.
Takodje, primetio sam jos jedan problem koji sigurno utice na moje rezultate. Kolicina proteina koju unosim se krece oko 200-220g. S obzirom da imam 80 kg procitao sam da si ranije savetovao da prilikom ove dijete unos treba da bude 2g po kg tako da ja treba da unosim 160g. Greska al sta da se radi. I ja sam mislio da je vise bolje. Masti unos u rasponu od 40-80g u zavisnosti od unosa uh tog dana i gledam da u obroku u kojem neman uh imam masti.
-
Sto se tice sagorevaca i tu sam verovatno napravio gresku iako sam procitao da si i ti ali i drugi u vise navrata isticali da se lipo 6 black ne moze kupiti legalno kod nas i da je sastav novog izmenjen u odnosu na stari pa mu je i ucinkovitost spram sastojaka. Da li moze savet u vezi sa sagorevacem?
Naravno da od njega ocekujem da pogura stvari tek kada sredim sve detalje u ishrani jer je ona kljuc svega.
-
Da, definitivno ti je to previse proteina.
Za sagorevac ce ti Pedja preporuciti koji je najbolji.
Jel bi mogao da napises plan rotacija uh za celu nedelju, npr 200-100-50 itd jer mislim da tu gresis koliko sam procitao iz prethodnih postova i oko izvora uh.
-
Juce sam uneo 40g uh, 170g p i 96g m. To mi je bio dan sa niskim unosom uh. Uglavnom sam konzumirao ovsene.
Danas mi je dan sa visokim unosom uh i planiram da unesem oko 170g iz ovsenih i pirinca, mozda kinoa. Masti cu danas svesti na oko 40g a proteine na 160g. Od treninga danas planiram da radim ledja i to:
Povlacenje ispred i iza glave u super setu, oko 5 serija sa 10-12 ponavljanja;
Veslanje u pretklonu i veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom takodje u super setu, 5 serija sa 10-12 ponavljanja i jos jednu vezbu vucenje ili nesto slicno.
Sutra mi je dan sa srednjim unosom uh i palniram da unesem oko 100g uh, 160g p i 50-60g m. Ako budem imao trening to ce veeovatno biti triceps.
Za vikend (subota i nedelja) planiram da imam nizak unos uh oko 50g, 160g p i oko 80g m. Ujutro radim kardio na prazan stoma na sobnom trenaznom biciklu i to 15 min hiit i oko 15-20 min kardio srednjeg inteziteta a kasnoje u toku dana trening sa tegovima po jedna misicna partija za svaki dan.
-
Izvor uh mi je uglavnom iz ovsenih i pirinca, masti iz oraha, zumanca i kikirikija i proteina iz belanaca, oslica, tunjevine, belog mesa, curecih prsa i whey proteina.
-
Dobro manje vise je ok.
Nemoj masti toliko rotirati, drzi njih i proteine konstantne, ipak je to rotacija uh.
Nadam se da znas da npr 100g pirinca nije 100g uh isto tako i 100g ovasa.
Ja bih vecinu hidrada unosio iz pirinca jer ipak je najbolja opcija pogotovo u lowcarb danima ali i ovas je isto odlicna opcija.
-
Sto se tice sagorevaca i tu sam verovatno napravio gresku iako sam procitao da si i ti ali i drugi u vise navrata isticali da se lipo 6 black ne moze kupiti legalno kod nas i da je sastav novog izmenjen u odnosu na stari pa mu je i ucinkovitost spram sastojaka. Da li moze savet u vezi sa sagorevacem?
Naravno da od njega ocekujem da pogura stvari tek kada sredim sve detalje u ishrani jer je ona kljuc svega.
sto se tice sagoervaca,
za ono sto je sigurno i sto radi kod nas je defitivno:
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/sagorevaci-tablete-capsule/224-ult-red-zone.html (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/sagorevaci-tablete-capsule/224-ult-red-zone.html)
i nemas razloga da se optrecivas sa tim tipa ISO ZERO itd,posto je to sve,samo nije zero :) ,a i da jeste,tebi to niti ce pomoci niti utice na efikanost reuzlatata...
-
Hvala na savetu pedja. Popijem ovaj lipo fake pa cu da probam red zone.
-
Takodje hvala stevanu na savetu. U narednom periodu uh cu uzimati iz pirinca i ostavicu negde konstatan unos masti a u mom slucaju mislim da je to oko 80g posto imam oko 80 kg.
-
Dnevno unosim oko 2l vode. Da li je to dovoljno?
Kako meris pirinac? Skuvan ili sirov?
-
Povecaj vodu, nemoj cekati da budes zedan nego stalno pij. Vodom izbacujes vodu i cistis organizam. Sve namernice se mere pre obrade, sirove.
-
Bolje da pitam nego da filozofiram😁. A i logicno je jer su vrednosti na ambalazi i navedene za sirovo stanje.
-
Bolje da pitam nego da filozofiram😁. A i logicno je jer su vrednosti na ambalazi i navedene za sirovo stanje.
Naravno, zato smo tu. :)
-
Stvarno, svaka vam cast svima sto hocete da odgovorite i pomognete. Zaista sam prijatno izbenadjen. Nije ovo prvi put da negde nesto pitam i nije da sam totalan laik ali na dosta mesta se dobijaju lazna uputstva i onda svi dodjemo u problem.
-
Stvarno je extra sto hocete BESPLATNO i to moram da napomenem podelite svoje znanje. 👏
-
Citiracu Pedju sada "Ne bi ovaj forum bio tu gde jeste posle 10 godina da nije tako."
-
Pedja da li moze savet za NO reaktor? Do sada sam koristo mp assault i nije da nisam zadovoljan ali sam siguran da mi mozes predloziti i nesto drugo sto verovatno i bolje radi posao! Hvala unapred.
-
Pedja da li moze savet za NO reaktor? Do sada sam koristo mp assault i nije da nisam zadovoljan ali sam siguran da mi mozes predloziti i nesto drugo sto verovatno i bolje radi posao! Hvala unapred.
Nisam Pedja,ali preporuka je jednostavna,samo reci hvale za ovaj NO..
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/no-reaktori/417-the-beast-300-g.html (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/no-reaktori/417-the-beast-300-g.html)
-
Pa da ga porucimo i nadam se da radi kao sto kazes.💪
-
Pedja da li moze savet za NO reaktor? Do sada sam koristo mp assault i nije da nisam zadovoljan ali sam siguran da mi mozes predloziti i nesto drugo sto verovatno i bolje radi posao! Hvala unapred.
pa svakako da ako ratis rotacije a,radis onda treba da gledas neki stimlator koji NEMA kreatin
a assault ga ima
sa BEAST su ljudi VISE NEGO ZADOVOLJNI
10 gr tj dve merice daje treningu neku drugu dimenziju
-
Hvala pedja.
-
Pozdrav svima jos jednom. Evo resio sam da napisem danasnji jelivnik i okacim fotografiju sa trenutnom formom pa da vidimo da li nesto menjati!
Obrok 1: iso whey + 50g ovsenih;
Obrok 2: iso whey + 100g gud kikiriki;
Obrok 3: eva tunjevina+ 70g razenog hleba;
Obrok 4: 100g cureca dimljena prsa+75g gud blansirani badem;
Obrok 5: 200g ella sira;
pwm: iso whey+10g bcaa+10g glutamin.
Jutros sam takodje uneo kompleks vitamina+ sagorevac
Posto sam na rotaciji uh danas bi trebalo da unesem oko 100g. Kalkulator mi pokazuje da sve gore navedeno iznosi 2154 kcal; 188g proteina; 85g uh i 119g masti.
-
Evo fotka.
-
Trenutno imam 78kg.
Pre treninga uzimam no the beast.
-
Puno ti se ishrana zasniva na "iso whey" i masti su mi onako izvori,zasto kikiriki i neki "balansirani badem",zasto ne obicni orasi,bademi... bilo kakav orasasti plod resava a ne neka cuda muda sa sklj imenima... :)
Takodje nema potrebe da unosis 190gr proteina na 78kg, 2gr/kg i vise nego dovoljno,cak mozda i 1.8gr/kg :)
Uglavnom,vise mesa,vise piletine,manje iso wheya i obicni brate orasi bademi itd,em jeftinije em lepse i sigurnije :)
-
Radim od 7h i posao mi je bas turbo. Zato mi je whey bio izbor. Kako ti resavas prva dva obroka? Ostalo manje vise nije problem!
-
Radim od 7h i posao mi je bas turbo. Zato mi je whey bio izbor. Kako ti resavas prva dva obroka? Ostalo manje vise nije problem!
Ajde obrok broj 1 moze,to i ja nekad resavam prvi ujutru kad sam osamucen od spavanja pa mi je to najlakse,ali ubacuj cvrste obroke,isprzi ranije,ponesi u kutijici,5 minuta da pojedes nece nikoga ubiti,gde god radio imas pauzu za obrok bar malu :)
-
Hvala.