Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Bodybuilding za tinejdžere => Temu započeo: nikoliic Maj 11, 2016, 01:33:00 posle podne
-
Pozdrav postaviću vam svoj plan ishrane i plan treninga.
Želja mi je da smršam i nabacim definiciju, Visok sam 1,69cm i imam 80kg... Imam bas dosta obima sala..
Ishrana :
OBROK1 Kajgana od 3 cela jaja, 100g šunke od purećih prsa ili sveža pileća prsa na kockice, 50g šampinjona ili tikvica
4 belanca i 50g dekstroze (posle treninga)
OBROK2 (posle treninga) 200g pilećih prsa, 50g pirinča ili testenine
OBROK3 200g pilećih prsa, 100g krastavaca, zelene salate ili rikole , 1 kašika maslinovog ulja
OBROK4 Konzerva tunjevine (150g), jedno kuvano jaje, 100g zelene salate ili rikole
OBROK5 250g svežeg sira (Posni sir), paradajz,krastavci,zelena salata (100g) + 20g badema
Ishrana kada ne treniram (nedelja) :
OBROK1 50g ovsenih pahuljica i 2-3 belanca
OBROK2 200g junećeg buta, 200g kuvanog krompira, 100g zelene salate
OBROK3 Konzerva tunjevine (150g), jedno kuvano jaje, 100g zelene salate ili rikole
OBROK4 200g pilećih prsa, 100g zelene salate, rikole ili slatkog kupusa, 1 kašika maslinovog ulja + 30g badema ili kikirikija
OBROK5 200g Posnog sira + 2-3 belanca
Ne znam da li da pijem pre treninga zeleni čaj?
Plan treninga :
Ponedeljak-
HIIT trening napredni nivo trajanje od 15-25 minuta (na traci)
Grudi, ledja i pločice manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Utorak-
Ramena, biceps, triceps i pločice manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Sreda-
HIIT trening napredni nivo trajanje od 15-25 minuta (na traci)
Noge, listovi i pločice ?noge i listove ne znam da li da radim sa većom tezinom manje serija i manje ponavljanja? ili manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Četvrtak-
Grudi, ledja i pločice manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Petak-
HIIT trening napredni nivo trajanje od 15-25 minuta (na traci)
Ramena, biceps, triceps i pločice manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Subota-
Noge, listovi i pločice ?noge i listove ne znam da li da radim sa većom tezinom manje serija i manje ponavljanja? ili manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Ako može pomoć sta izmeniti i ubaciti, zahvalan puno :)
-
Ne potrebno ti je 50g dekstroze... nema potrebe da ides preko 20g.. a ako ne unosis whey poslije treninga ja ne bi ni dekstrozu iso.. mada ne razumijem ovo za posljje treninga obrok prvo maznes 4 bjelanjka pa dekstrozu 50g? Ja bi odma piletinu i pirinac poslije treninga a ove bjelanjke bi ujutro podebljo malo.
-
Aha važi, treba li jos nesto da se ispravi ?
-
Pozdrav druze,pre svega ovde je potrebno dosta korekcija,sto u ishrani sto o treningu.
O ishrani cemo pisati vise kada mi odgovoris po uzoru na sta si pravio ovakvu ishranu ?
Sto se tice samog treninga ovako..
Plan treninga :
Ponedeljak-
HIIT trening napredni nivo trajanje od 15-25 minuta (na traci)
Grudi, ledja i pločice manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Utorak-
Ramena, biceps, triceps i pločice manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Sreda-
HIIT trening napredni nivo trajanje od 15-25 minuta (na traci)
Noge, listovi i pločice ?noge i listove ne znam da li da radim sa većom tezinom manje serija i manje ponavljanja? ili manje težine vise ponavljanja i vise serija...
Ovako,pre svega katastrofa je sto ti kao,pretpostavljam,naturalac predjes celo telo 2x u toku jedne nedelje.. Pa da li stvarno mislis da ti misici stignu da se odmore,oporave pre nego sto ih cimas opet ?
To sto radis "plocice",odnosno trbusnjake svaki bogovetni dan mi je teska budalastina,time neces nista postici,a one dolaze uz pravilnu ishranu kada bude jako mali procenat masnih naslaga,a do tada koliko god ti njih forsirao,dok god su masne naslage prisutne sve sto mozes da postignes je da obim struka bude veci i da to sve izgleda jos gore..
E sad,zasto recimo radis grudi-ledja u istom danu,jel to kao neka fora onaj Arnoldov marketinski nonsens od sistema treniranja ? Ja sam siguran da Ledja kao jednu od 2 najvece misicne partije na telu ne mozes lepo uraditi dok u istom treningu treba da uradis i misic kao sto su grudi...
Ovaj drugi dan,ramena+ruke bih mogao da zamislim,ajde da kazemo da su utorak i sreda - ok.
Ali svakako preporucujem zbog prve stvari koju sam napisao,da procitas malo forum i opredelis se za neki drugi sistem treninga,malo prikladniji tebi,tvojim potrebama i mogucnostima.. :)
-
Da, hteo sam da radim po *kao*Arnoldovom planu treninga, jer mi je drugar rekao tako da radim.
Inače ranije dok sam trenirao radio sam po 2 grupe misića bez pločica i imao sam 2 dana odmora, to je obično bilo 2 dana zaredom...
-
A ishranu sam video od nekog privatnog trenera koji se promoviše po fejsbuku, pa sam hteo i ja da je probam..
Pa sam hteo da pitam vas da li ću išta postići sa ovom ishranom i da li da je držim ili ne?
-
Da, hteo sam da radim po *kao*Arnoldovom planu treninga, jer mi je drugar rekao tako da radim.
Inače ranije dok sam trenirao radio sam po 2 grupe misića bez pločica i imao sam 2 dana odmora, to je obično bilo 2 dana zaredom...
Reci ti meni koliki staz u teretani ti imas ?
-
Iskreno, samo 2 meseca sam išao i nisam video baš nekakve rezultate i batalio sam...
-
Iskreno, samo 2 meseca sam išao i nisam video baš nekakve rezultate i batalio sam...
Pa ako je ovako izgledao trening,uz losu ishranu to je skroz ocekivana posledica.. :)
Mislim da bi trening treba da bude 3x nedeljno full body u trajanju od mesec-dva pa tek onda da pricamo o nekom split sistemu.. :)
Sto se tice ishrane,nisi mi rekao na osnovu cega si je radio ?
-
Druže hteo sam da odradim ovako, imam 80kg na 1,69cm hteo sam da padnem na 59kg čak i manje.
Znači želja mi je da skinem svo salo da imam baš dobro telo, i zato sam pravio ovakvu ishranu.
E sad, ako nešto oko ishrane ne valja reci mi da ispravim odma :D
E sad trening, ne znam da li da radim ovako:
ledja-triceps jedan dan, ubaciću i HIIT trening
grudi-biceps drugi dan, sa HIITom isto
noge-ramena treći dan, sa HITTom isto
I ceo body da završim u ova 3 dana, i onda odmor od 2 dana i opet isto...
-
E sad trening, ne znam da li da radim ovako:
ledja-triceps jedan dan, ubaciću i HIIT trening
grudi-biceps drugi dan, sa HIITom isto
noge-ramena treći dan, sa HITTom isto
I ceo body da završim u ova 3 dana, i onda odmor od 2 dana i opet isto...
Nisi skapirao.
Ono sto sam hteo da kazem je da radis celo telo U TOKU 1 TRENINGA i da odradis tako 3x nedeljno,recimo ponedeljak-sreda-petak.. :)
-
Aaaaa kontam sad, ti misliš kružni trening ili baš sve grupe mišića da odradim u jednom danu?
A ishrana jer treba dosta toga da se menja u njoj ili je uredu?
-
Full body ti je u jednom treningu odradis po jednu vezbu za svaki misic, 3-4 treninga nedeljno
-
Zahvaljujem na objašnjenju ;)
-
Našo sam neki plan za full body, Sloba ili neko ko zna nek pogleda
Plan-
Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12
Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12
Trening C:
1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12 (ne mogu da radim ovo) - zašta da ga zamenim ?
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12
Sad mi je nejasno da li se bira nešto od ovog ponuđenog ili su ovo ABC kao dani u nedelji?
-
Npr. A-ponedeljak, B-sreda, C-petak, ne moraju da budu ti dani samo navodim primer.
-
A ishrana da li je uredu ili ne?
Planiram skidanje kilaže i defku da odradim...
-
A ishrana da li je uredu ili ne?
Planiram skidanje kilaže i defku da odradim...
Uzmi procitaj u Nutrition Osnove ishrane by Vlada Sin da bi to malo bolje razumeo, nzm koliko imas viska kg mogao bi neku sliku da posaljes. Najbolje da pocnes sa rotacijama uh dok ti daje rezultate pa lw carb pa keto ako je potrebno.
-
Ne bih sa dijetama počeo bih samo sa ishranom za početak, pa planiram da skinem 21kg.
Jer trenutno imam 80kg sa visinom od 1.69cm i hoću da padnem na 59kg možda ću čak i manje ići..
-
Ne bih sa dijetama počeo bih samo sa ishranom za početak, pa planiram da skinem 21kg.
Jer trenutno imam 80kg sa visinom od 1.69cm i hoću da padnem na 59kg možda ću čak i manje ići..
Druze imas totalno pogresnu percepciju svega..Pocev od ishrane pa do ostalog.Dijeta ne podrazumeva gladovanje vec isplaniranu ishranu..Da li ces he zvati dijetom ili ishranom,sta god to znavilo,svejedno je...Druga stvar, mani se sablona da na visinu od 169 cm moras imati 59,69 kg itd...Prati ogledalo,jednu dijetu drzi dok daje rezultate kada vidis da nesto koci menjaj..Nemoj ici sa prevelikim kcl deficitom na pocetku jer ces se kasnije naci u problemu..
-
Ne bih sa dijetama počeo bih samo sa ishranom za početak, pa planiram da skinem 21kg.
Jer trenutno imam 80kg sa visinom od 1.69cm i hoću da padnem na 59kg možda ću čak i manje ići..
idi na calorie calculator i izracunaj koliko ti je dnevno potrebno kalorija i ako hoces misicnu masu na taj broj dodaj 500 a ako hoces da mrsavis oduzmi 500.
proteine bi trebao da drzis na 2gr/kg.
UH prilagodjavas u zavisnosti da li zelis da mrsavis ili hoces misicnu masu.
Masti bi trebao da drzis na 0,8/1gr po kg
da bi video koliko cega ima u nekoj namernici poseti sajt nutritiondata.self.com/
Kvalitetne namirnice:
Proteini: Pilece belo, junetina, jaja, riba, posni sir
UH: pirinac, krompir
Masti: Kostunjavo, masline, laneno seme itd.
-
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31880.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31880.0.html)
-
Problem je što u ovakvom režimu ne gladujem.
2400 kcal unosim po mom BME I TDEE sam izračunao i to je okej.
-
Zašto uzimaš solo desktrozu bez whey-a? i sta će ti ta šunka?
-
Ne bih sa dijetama počeo bih samo sa ishranom za početak, pa planiram da skinem 21kg.
Jer trenutno imam 80kg sa visinom od 1.69cm i hoću da padnem na 59kg možda ću čak i manje ići..
Druze imas totalno pogresnu percepciju svega..Pocev od ishrane pa do ostalog.Dijeta ne podrazumeva gladovanje vec isplaniranu ishranu..Da li ces he zvati dijetom ili ishranom,sta god to znavilo,svejedno je...Druga stvar, mani se sablona da na visinu od 169 cm moras imati 59,69 kg itd...Prati ogledalo,jednu dijetu drzi dok daje rezultate kada vidis da nesto koci menjaj..Nemoj ici sa prevelikim kcl deficitom na pocetku jer ces se kasnije naci u problemu..
vise nego sjajan i odmeren odogovor!
-
Kad radimo nesto da ga radimo kako treba Peksone..;)
@nikolic Daj da ispeglamo ishranu kako treba,naravno ako ti zelis i hoces..
-
Da hoću, da bih krenuo i kasnije kako šta
-
A zasto mu niko nije preporucio trening tipa pon, grudi i biceps, srijeda ledja i triceps, petak noge , i neka ubaci trbusne utorak i cetvrtak , kombinira sa ovom ishranom , moje misljenje za pocetak bi bilo nekako najbolje , a tek kroz pola godine, godinu , dok se uhoda sa svime onda split sistemi, full body programi , odvojene particije svaki dan, pa onda kroz godinu i po malo sto ti kao zaostaje , na to se vise bazirati....
i pojacaj malo kardio ;) poz
-
A zasto mu niko nije preporucio trening tipa pon, grudi i biceps, srijeda ledja i triceps, petak noge , i neka ubaci trbusne utorak i cetvrtak , kombinira sa ovom ishranom , moje misljenje za pocetak bi bilo nekako najbolje , a tek kroz pola godine, godinu , dok se uhoda sa svime onda split sistemi, full body programi , odvojene particije svaki dan, pa onda kroz godinu i po malo sto ti kao zaostaje , na to se vise bazirati....
i pojacaj malo kardio ;) poz
A ramena nista?
I da,posle godinu dana da predje na full body program? Pa ako za godinu dana nije taj nivo prevazisao onda je u ozbiljnim problemima.. :)
A sto se tice splita grudi-biceps,ledja-triceps,ramena,noge,slicne sisteme rade napredni vezbaci,cak i takmicari tako da to nikako nije "pocetnicki" sistem ako se zna sta se radi..
U svakom slucaju full body sistem 3x nedeljno,za svakog pocetnika i vise nego korektno da se telo uhoda u mehaniku teretane.. :)
-
a da ne bi to bilo malo prenaporno za pocetnike ?
-
Za pocetnike bas pocetnika ja sam uvek prvih par nedelja kruzne treninge sa osnovnim vezbama i manjim tezinama da se stekne rutina a posle 1particija 1dan...napraviti pravilno plan treninga i raditi sve redom...mozda pocetnik jeste ali manje tezine onda u pocetku ali nikako preskakati particije ....
-
Da li vam ovo liči na rotaciju UH, i treba li išta da se menja ?
-Ponedeljak, Cetvrtak, Subota nizak unos
Obrok(9h): 6 cela jaja, soljica ovsenih pahuljica sa jogurtom, 2 kapsule omega3 i multi vitamini i minerali
Obrok(12h): 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
Obrok(15h): 150g mesa(belo meso, riba) i salata
Obrok(18h): 150g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
Obrok(21h): Ella sir i 20g kostunjavog voća
-Utorak, Petak bez hidrata
Obrok(9h): 6 cela jaja, 2 kapsule omega 3 i multi vitamini i minerali
Obrok(12h): 150g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
Obrok(15h): 150g mesa(belo meso, riba), salata i 2 kapsule omega3
Obrok(18h): 150g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
Obrok(21h): Ella sir i 20g kostunjavog voća
-Sreda, Nedelja visok unos
Obrok(9h): 6 cela jaja, šoljica ovsenih pahuljica sa jogurtom, neko voće i multi vitamini i minerali
Obrok(12h): 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem i voće
Obrok(15h): 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa, ili krompir, salata sa maslinovim uljem i voće
Obrok(18h): 150g mesa(biftek, belo meso, riba), salata i 2 kapsule omega 3
Obrok(21h): Ella sir i 20g kostunjavog voća
-
Da li vam ovo liči na rotaciju UH, i treba li išta da se menja ?
-Ponedeljak, Cetvrtak, Subota nizak unos
Obrok(9h): 6 cela jaja, soljica ovsenih pahuljica sa jogurtom, 2 kapsule omega3 i multi vitamini i minerali
Obrok(12h): 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
Obrok(15h): 150g mesa(belo meso, riba) i salata
Obrok(18h): 150g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
Obrok(21h): Ella sir i 20g kostunjavog voća
-Utorak, Petak bez hidrata
Obrok(9h): 6 cela jaja, 2 kapsule omega 3 i multi vitamini i minerali
Obrok(12h): 150g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
Obrok(15h): 150g mesa(belo meso, riba), salata i 2 kapsule omega3
Obrok(18h): 150g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
Obrok(21h): Ella sir i 20g kostunjavog voća
-Sreda, Nedelja visok unos
Obrok(9h): 6 cela jaja, šoljica ovsenih pahuljica sa jogurtom, neko voće i multi vitamini i minerali
Obrok(12h): 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem i voće
Obrok(15h): 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa, ili krompir, salata sa maslinovim uljem i voće
Obrok(18h): 150g mesa(biftek, belo meso, riba), salata i 2 kapsule omega 3
Obrok(21h): Ella sir i 20g kostunjavog voća
Ovo skroz pristojno izgleda,jedino sto mi iz ovoga ne mozemo videti a bitno je,jeste da te ove kolicine hrane "teraju" u blagi deficit(akcenat na blagi ~ 500kcal) :)
-
Mogu da dodam tunjevinu i šta jos da povecam tih 500?
-
Mogu da dodam tunjevinu i šta jos da povecam tih 500?
Nisi me razumeo.
Celokupna ishrana,znaci celokupan dnevni unos kalorija treba da bude u deficitu za nekih 500kcal,znaci da unosis 500kcal manje od onoga sto ti je potrebno.. :)
-
Da li da ostavim da bude tako, ili je to previše deficita ? Ja mislim da ako mršaviš da trebaš biti u deficitu ?
-
Kontam da na celokupno treba -500 da idem ja ne znam kolko ova ishrana uopšte ima kcal pošto nisam računao...
-
Kontam da na celokupno treba -500 da idem ja ne znam kolko ova ishrana uopšte ima kcal pošto nisam računao...
Pa na osnovu cega onda znas da je to dobra ishrana za definiciju,mozda te gura u suficit(na masu) ? :)
-
Ja znam da ishrana ima -500kcal ali ne znam da li se sme ici vise od toga u deficitu..
-
Ja znam da ishrana ima -500kcal ali ne znam da li se sme ici vise od toga u deficitu..
Sme,ali za sada je 500 sasvim dovoljno :)
-
Zahvaljujem druze, ako mi bude trebalo jos nesto pisacu ovde..
-
ovo je ok
-
Eeee da hteo sam da vas pitam da li bih mogao umesto fullbody da radim split i koliko puta hitta u nedelji. Hvala
-
I hteo sam da pitam da li se sme biti više od -500 u deficitu?
-
Pa zavisi koji ces split raditi , ali preko 4-5x ne bih isao.
Sto se deficita tice, takodje nemas razloga za vise od 500kcal jer bolje da gubis manje, ali da drzis kontinuitet i rezultati ce doci, a kada bi usao u preveliki deficit moze da dodje do toga da ti se metabolizam uspori.
-
Kreces sa blagim deficitom,pa kako telo prestaje na isti da reaguje(da topi masti) ti pojacavas..
Ono sto ne zelis da uradis jeste da roknes jak deficit od 1000-1500kcal i onda telo prestane na to da reaguje,a ti nemas kud nize da ides.. E tu je problem.. :)
Znaci kad dodjes do nekog max deficita,tu vec mora "glazura" da ide odnosno da se privodi cutting kraju :)
-
Momci da uzmem da koristim carnitine core u kapsulama dok još imam?
-
Momci da uzmem da koristim carnitine core u kapsulama dok još imam?
Naravno :)