Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Bodybuilding za tinejdžere => Temu započeo: LeeVu Septembar 06, 2016, 11:52:42 pre podne
-
Prosao je raspust i za to vreme sam radio snagu i nabacio masu usput, u tom vremenu je bila relativno clean ishrana s tim da su me 18 mnogo unistavali... i 10 dana nisam trenirao gde su nekad dani bili full clean nekad junk nekad mix, ishrana je ponovo clean i trenutno sam na odrzavanju nekom i psihickom i fizickom i prija dosta jer sam popravio i san i sl. radio sam bez suplemnata bilo kakvih osim ponekad kofeina iz kafe ishrana je bila 2 g proteina, 2g ugljenih hidrata i 2 g masti, do sada sam radio jedan cut i to je bio blagi deficit bez utilizovanja rotacija i slicnih stvari, hteo bih da sad testiram na sebi rotacije da se malo oderem pa da se vratim ponovo na snagu i masu
evo slike posle treninga koji je bio pre 2 dana
5/3/1
bp 3x5
mp 5x10
veslanje 5x10
face pulls 3x10
biceps 3x10
triceps 3x10
http://i.imgur.com/mGJoPO3.jpg (http://i.imgur.com/mGJoPO3.jpg)
http://imgur.com/qQYHiJT (http://imgur.com/qQYHiJT)
http://imgur.com/S7zlNN8 (http://imgur.com/S7zlNN8)
http://imgur.com/tJogWDe (http://imgur.com/tJogWDe)
http://imgur.com/vcdX4Af (http://imgur.com/vcdX4Af)
http://imgur.com/gLFxg3F (http://imgur.com/gLFxg3F)
http://imgur.com/X12lj4H (http://imgur.com/X12lj4H)
sad kad bih krenuo taj cut razmisljao sam da uzmem protein, dekstrozu i kofein od suplemanta, msm uzeo bih ja rado sve ali finansije malo sprecavaju.
msm da je trenutna kilaza oko 75 kg, danas cu da se izmerim tacno
i da li bi bile ok rotacije tipa
50-100-200-75-150-50-250 ili npr.
100-50-200-100-50-100-200 i uz to oko 2 g proteina, malo manje i oko 0,7/0,8 masti po kg
bez nula na pocetku pa onda da ubacujem kako staju i da li je neophodan kardio odmah na pocetku i kad ga ubacujete i koliko nedelja je pametno drzati rotacije pa preci na nesto jace i da li ce praviti problem sto mi je ekskurzija za mesec dana, msm to ce vrv malo pauzirati napredak takodje ako je moguce preporuka za neku dobru temu da iscitam sve oko cuta i specificno rotacije, u sustini ne spremam se ni za sta, radim za sebe
da li su neophodne bcaa ili je moguce sacuvati misice na rotacijama sa ovom suplemantcijom i ishranom ubacio bih i vitaminsko mineralni kompleks, jos jedan razlog je sto mi je slab apetit i vrv ins. osetljivost opala pa bih da popravim to, da li bi trebalo uz nekj kompleks uzeti i posebne vitamine i minerale
-
Pa zavisi koliko si uh isao za vreme "mase" ali svakako mi ova druga varijanta rotacija deluje ok.. :)
Rotacije se rade dok god imas rezultate...
Sto se tice ekskurzije,radi rotacije do ekskurzije pa ih produzi kad se vratis,i probaj da se ne unistavas od hrane i alkohola tamo da ne pravis veci problem za cut nego sto jeste.. :)
Sto se BCAA tice,svakako da bi mnogo "sigurnije spavao" ako ih koristis,ali ako se nema para nema... :)
-
pa uh nisam isao vise od 180-200g pirinca dnevno znaci oko 140-160 uh svaki dan ali su zato i masti bile jednako visoke 140-150 g, provalio sam da su bukvalno nestalj orasi u gradu, je l ok kikiriki i maslinovo i zumanca za masti
-
Maslinovo, zumanca naravno, a kikiriki moze, al ne svaki dan, mozes da kombinujes suncokret, kikiriki, bundevine semenke to je ono sto je najjeftinije...jbg...
-
Mozes i laneno seme ono je jefitno isto a bolji je izvor masti od kikirikija i suncokreta
-
Je l menjate trening u zavisnosti da li radite cut ili masu, svestan sam da je ishrana najvaznija ali ono opet neke smernice bi bile ok jer ne znam da l je pametno na cutu raditi 531 jer je zajebano za cns
-
Smanjis malo volumen, takodje gledaj da ocuvas snagu.
-
Da li bi ovo bila ok ovakav jelovnik na rotacijana gde bih naravno menjao samo broj tog pirinca posle treninga, ovsene bih izbegavao jer me naduju a u salatu bih stavljao maslinovo ulje, ovo orasasto bi bilo malo cisto, 20-ak grama
obrok 1:4jaja
obrok 2:150gr belog+salata
obrok3:150gr belog+salata
obrok 4:125gr pirinca+ 150gr belog
obrok5:pola elle i orasasto
tu su masti oko 0,5g, uh se rotiraju po
100-50-200-100-50-100-200
i proteine drzim na oko 2g po kg, mozda bi bilo pametno spustiti i njih na nekih 1,5 ili ostaviti.
Trening bih zasnivao na nekom splitu od 4 dana,
grudi, biceps, stomak:
Propadanja/bench/kosi bench
te 3 vezbe bih rotirao pa bi neka od tih bila prva nekad druga nekad treca
dvorucni pregib sipkom
ez sipkom
stomak 2/3 superserije masina i podizanje nogu
ledja, triceps:
mrtva dizanja
veslanja u pretklonu
zgibovi razne varijacije, menjacu po treninzima verovatno ili se fokusirati na jedne
t-sipka
uski bench
kanap
rame, trapez, zadnja loza
OHP
lateralno podizanje
vucenje do brade
letenje za zadnje rame
facepulls
shrug
rdl
curl
prednja loza i list
cucanj
iskorak
leg press
ekstenzija
calf press
radius od 4-8 ponavljanja po 4-5 serija akcenat da su pauze kratke, s tim sto bih za manje grupe misica tipe ruke, ramena po vezbama radio 3-4 serije, naravno na ramenima bih npr povecao malo broj ponavljanja, e sad moze kritike moze pomoc, gde gresim, vrv i u treningu dosta ima propusta, gledao sam da ne bude previliki volumen treninga
-
Dodaj jos malo masti u prvom obroku da bude nekih 0.8g po kg, ostalo korektno izgleda.
I dodao bih neki dan sa 150g uh.
-
Ne znam u kom si ti stadijumu utreniranosti i slicno,ali meni je ovaj plan treninga dosta tanak,sto se tice samog obima,split je manje vise okej,ono sto kod splita ne razumem je zasto ugurati lozu sa ramenima i trapsima,da bi sutradan kvad radio samostalno? Sve i da je takva varijanta odgovarajuca,bolje da loza ide sama,jer sam i vise nego siguran da slabije napreduje od kvada... ? :)
-
pa da kvadovi su jaci ali kako uklopti onda, spojiti zadnju i kvadove ili nesto drugo posto mi je savetovano da odvojim te grupe misica a obim povecati mozda sa ubacivanjem jos vezbi, u sustini trazim savet koliko bi trebalo otprilike
-
Pogledao sam trening i dve stvari mi se malo ne svidjaju odnosno koje bi po mom misljenju mogao da promenis...
Prva stvar je opseg ponavljanja a druga jesu pauze..
Ne vidim bas svrhu radjenja svih vezbi u opsegu pon od 4-8..
Za kompleksne vezbe kao sto su cucanj,bench,mrtvo dizanje je ok i da imas neki set sa nesto nizim brojem ponavljanja ali recimo da li mozes da zamislis u istom kosu sa nizim brojem ponavljanja leg press ( licno ne idem nikad ispod 10 pon),noznu ekstenziju,biceps pregib itd.itd..Moj savet bi bio da trenirani misic radis u vise opsega ponavljanja...
Sto se tice pauze..Sto vise misica ucestvuje u izvedbi vezbe citaj cucanj,bench itd pauze ce biti duze....Kada osetis da se puls polako vraca u normalu spreman si za novi set...Kod izolacionih moje neko misljenje 1 min, 1min i 30 s..pod ovim ne racunam giga setove itd..