Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: madjun Januar 22, 2017, 06:43:42 posle podne
-
Pozdrav svima, nov sam ovde i pre nedelju dana sam krenuo u teretanu. Do pre nedelju dana sam vodio totalno ne zdrav nacin ishrane, jeo brzu hranu tipa pice, burgeri, itd. Skoro pola meseca ne pusim cigare, a inace aktivan pusac (1-2 kutija cigara) sam bio 9 godina. Sto se tice teretane i ishrane totaln sam noob. Citao sam po forumu koliko cega koja hrana ima, koliko bi trebalo da se unosi proteina, uh, masti i kcal, iskreno visa matematika za mene ali nadam se da sam barem nesto uklavirio.
Imam 27 godina, 167cm visok, 64,5 kg (jedva ih naguro dotle posle 4god zbog operacije ramena na kojoj sam za 2 nedelje izgubio 10kg).
Program koji radim sam nasao na jednom sajtu (da ne bude da reklamiram) se zove 12 weeks shortcut to size (znam da ne postoje nikakve precice) i vezbe koje radim su u post-u. U teretanu idem pon.,uto., cet. i petkom, ostalim danima je pauza. Od suplemenata jos uvek nista nisam uzeo (zbog finansija) ali bi trebalo da uzmem THE Amino Whey Hydro 3.500 g, SCITEC BCAA-X, Ultimate Creatin Monohydrate 300 gr, Beta Alanin100 kapsula, THE Casein 750 grama. Od svega toga najverovatnije cu uzeti samo whey, casein i bcaa (opet zbog finansija jbg.). Nacin na koji bih koristio suplemente stavio sam u post-u u pdf fajlu.
Sto se tice ishrane, kako sam citao potrebno mi je ~3000kcal, sto sam ja rasporedio na sledeci nacin (kazite ako treba nesto da izmenim): proteini 130gr.(520kcal), uh 387 gr.(1548 kcal), masti 96,75gr.(870.75kcal). Sto se tice klope koristio bih belo meso, pirinac, svinjski but, tunjevinu u komadicima, krompir, povrce mix (sto ima frikom), ovsene pahulje, rice cakes, jaja. Obroke jos nisam podelio radim na tome.
Inace nemam neku gradju tela (ali imam stomak) a ruke jos manje. Cilj mi je da izgradim misicnu masu.
Bio bih zahvalan na savetu ili kritici sta da popravim (mzda sam cak i pogresan program izabrao).
Izvinite na ovako dugom post-u. :D
-
Pozz,
Pa moras da citas o ishrani,treningu itditd,jer skinuti neki nebulozan sistem treninga sa bb.com je dosta nezahvalna prica.
Mozda je idealno da sto se tice treninga ides 3x nedeljno full body sistem...
A za sve ostalo je najbolje prvo da okacis neku trenutnu sliku,zamuti lice ili kako god,ali da vidimo da li si skinny fat ili kakvo je vec stanje tela trenutno da znamo sta dalje da ti kazemo..
-
Ok....evo slike...
-
Pa da.
Trening moze 3x nedeljno full body.
Od suplemenata,
WHEY : http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/proteini/13-the-amino-whey-hidro-2300-g.html (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/proteini/13-the-amino-whey-hidro-2300-g.html)
KREATIN: http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/kreatin-monohidrat/152-the-nutrition-kreatin-500-g.html (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/kreatin-monohidrat/152-the-nutrition-kreatin-500-g.html)
A sto se ishrane tice to moras iz korena da menjas,citaj forum,sastavi nesto pa cemo korigovati,bitno je da su namirnice ciste,da ne bude junka,da si u blagom suficitu i da gadjas takozvani "lean bulk" :)
-
Hvala na savetu... :)
-
Sto se tice obroka ovako sam sastavio:
1. obrok 1 celo jaje, 3 belance, 100gr. ovsenih (jutro)
2. obrok 1 tunjevina/200gr. belog/200gr. svinjskog buta, 100 gr. pirinca sa mesanim povrcem (podne, pauza na poslu)
3. obrok rice cakes (na poslu da se nesto gricka dok se radi)
4. obrok 1 celo jaje, 3 belance, 100gr. ovsenih
5. obrok 1 tunjevina/200gr. belog/200gr. svinjskog buta, 100 gr. pirinca sa mesanim povrcem (ujedno sta spremim za ovaj obrok bice za sutra za 2. obrok)
Da li ovo ok?
Da li da se drzim ovog plana i kad ne idem na treninge ili da je malo korigujem?
-
Jesi ti ovo sastavljao na osnovu tvojih telesnih potreba i tacnih brojki ili otprilike?
Jer ako je otprilike to ne valja...
Sto se tice samih namirnica,rice cakes svakako nije "grickalica" i ne treba ti u tom smislu i slobodno jedi cela jaja,nema potrebe da vadis zumance...
-
Poceo sam tako da jedem od pre par dana jer mi prija...ako ne valja probacu da sastavim po brojkama sutra...
-
Generalno ti je ok to ali npr jedna tuna je duplo manje proteina od 200grama belog, ako je ta tuna u komadicima onda to ni nema proteina. Rice cakes ne treba da jedes pogotovo ne u pauzi jer je to smece, i dize insulin jako.
Dakle na osnovu tvojih proporcija bi trebao da napravus jelovnik. Blizu si samo jos malo da korigujes i to.je to.
-
Sastavio sam obroke po tabelama proteina, uh i masti iz jedne teme.
1. Obrok: 4 jaja, 100gr. ovsenih pahulja (jutro)
2. Obrok: 250gr. belog mesa, 100gr. pirinca sa mesanim povrcem (na poslu)
3. Obrok: 250gr. svinjskog buta, 100gr. krompira (pre treninga)
4. Obrok: 4 jaja (omlet sa povrcem), 100gr. ovsenih (posle treninga)
Na dnevnom nivou preko hrane cu unositi 206,84 uh, 179,9 proteina, 162,8 masti. Sto izadje 3012,16kcal. Pored ovoga od suplemenata cu koristiti whey (ujutru,pre i posle treninga), casein (pred spavane) i BCAA (pre i posle treninga). Kreatin cu dodati sledeci mesec.
Da li je sada ok? :D :)
-
Ipak cu ovaj mesec samo whey i creatin.
-
Ja bih zarotirao pa jeo meso posle treninga a jaja pre,ostalo je vise nego okej.
-
Posto mi se momak obratio u teretani tako da znam kako izgleda, poslusaj Slobu i jedi belo posle a jaja pre treninga. Ne treba ti 250grama mesa u obroku, drzi do 200. Kad krenes vej ovaj jedan mozes i na 150grama smanjiti.
-
Momci su ti sjajno objasnili u vezi ishrane, a sto se tice suplementacije, i bolje je da si ukocio dok ne bacis novac
tipa
pogledaj taj beta alanin koji hoces,pa pogledaj doze koje su ti potrebne ( 5-7 gr je za pocetak ok) pa pogledaj koliko mg ima 1 caps pa ce ti onda biti jasno mnogo toga
-isto vazi i za BCAA
tako da za sada..zadrzi se na whey proteinu i crm..paonda...
-
Hvala vam svima na odgovoru...whey i creatin su poruceni juce, stizu u subotu...zarotirao sam meso sa jajima kao sto ste rekli...javljam rezultate...
-
Imam jedno pitanje koje nema veze sa ovom temom...primetio sam da mi se na ramenima pojavljuju ljubicasto-crvene tacke-linije...da li je to normalno?
-
Imam jedno pitanje koje nema veze sa ovom temom...primetio sam da mi se na ramenima pojavljuju ljubicasto-crvene tacke-linije...da li je to normalno?
Verovatno strije,to je normalno kod naglog rasta kad se koza razvlaci naglo...
-
Hvala na odgovoru Slobo... :)
-
Evo kakvih-takvih rezultata nakon mesec dana treniranja u teretani i oko pola meseca koriscenja THE Amino Whey i Ultimate Nutrition Creatin...kad sam krenuo u teretanu imao sam 64kg sada 67kg...
-
Kada zelis da pokazes progres, napredak itd bilo bi dobro da se slikas iz vise razlicitih uglova.Sa ove slike se nista ne moze zakljuciti tako da ono...promeni to.Ako ne zelis da se vidi faca precrtas i to je to.