Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Milos4 April 04, 2017, 01:33:45 pre podne
-
Kako racunate TDEE?
Ja sam racunao preko 2 sajta i dobio dosta razlicite rezultate:
preko https://tdeecalculator.net (https://tdeecalculator.net) sam dobio 3,074 kcal
preko https://www.iifym.com/tdee-calculator/ (https://www.iifym.com/tdee-calculator/) sam dobio 2395 kcal
razlika je skoro 700 kcal sto je dosta. Kome verovati sad? Cilj mi je da budem u deficitu 500kcal dnevno ali sad ne znam od koje TDEE vrednosti da oduzmem to.
Moji podaci su: 35 godina, 190cm, 97kg, bf oko 22%, trening tegovima 3 puta nedeljno po 75 minuta, posao mi je sedenje za kompjuterom dakle mala fizicka aktivnost. Kardio za sad ne radim ali planiram da ubacim 2-3 puta nedeljno po pola sata trcanje/skijanje/udaranje u dzak.
-
Jedna ogromna glupost danasnjice je to racunanje.
Pokazace isti tdee bildera od 180cm i 100kg i kamiondzije istih dimenzija.
Jel oni treba da unose istu kolicinu hrane?
Hrabljive materije gledajte u 4 5 obroka tokom dana a ne neke internet kalkulatore i kalorije...
-
Ok slazem se ali kako onda da znam koliko okvirno kalorija da unosim?
Ranije kad sam pokusavao da smrsam jeduci odokativno i po nekom osecaju i osluskivanju sta mi telo govori ali nikad nisam bio mnogo uspesan.
-
Izracunaj ga kao polaznu tacku,onda na osnovu njega prebaci to u vrednosti i kolicine proteina,hidrata i masti i vodi se nutrijentima posle... :)
-
Ok nije sporno ali sta da mi bude polazna tacka, 3074 ili 2395 kcal? :)
-
Ok nije sporno ali sta da mi bude polazna tacka, 3074 ili 2395 kcal? :)
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html)
-
Ok po tom isto imam oko 3000 kcal za odrzavanje, dakle uzecu tu vrednost.
Reci mi jos ovo, ako planiram da uzimam 2g proteina po kg telesne mase, kako da raspodelim ostale kalorije na masti i UH? Odnosno koliko masti a koliko UH po kg telesne mase ili kako vec njih da odredim?
-
Ok po tom isto imam oko 3000 kcal za odrzavanje, dakle uzecu tu vrednost.
Reci mi jos ovo, ako planiram da uzimam 2g proteina po kg telesne mase, kako da raspodelim ostale kalorije na masti i UH? Odnosno koliko masti a koliko UH po kg telesne mase ili kako vec njih da odredim?
-sta odrzavas tacno?
- i iz kog razloga 2 gr B po kg? ako si online,onda ok :).....
-
Ne odrzavam nego hocu da smanjim telesnu masu odnosno procenat masnog tkiva. Da bih to uradio treba mi okvirno koliko kalorija da unosim dnevno a da bih to odredio treba mi TDEE kao polazna tacka od koje cu da oduzmem 500kcal i to ce mi biti dnevni unos.
Ako mi je TDEE 3000kcal onda je cilj oko 2500kcal dnevni unos.
U tih 2500kcal cu da uracunam oko 2g proteina po kg telesne mase. Posto ona sad iznosi 97kg to je oko 200g proteina dnevno odnosno 800kcal. Znaci ostaje mi jos 1700kcal da rasporedim na masti i UH. Mene zanima kako da njih rasporedim, koji odnos masti i UH?
Da napomenem da su ovo samo okvirne brojke, da u praksi necu da brojim sve tacno u gram i kaloriju ali mi treba neki orijentir oko koga cu da namestam dijetu.
Razlog zasto 2g proteina po 1kg telesne mase je sto je to usvojena praksa za bodybuilding vezbace barem ove rekreativne u koje ja spadam. Ja obicno uzimam malo vise od toga, tipa oko 2,2g i tako se hranim generalno ali ovde sam uzeo to zaokruzeno na 2g cisto jer razmatram principe oko planiranja dijete pa da ne ulazim mnogo u detalje.
E sad ako sam nesto lose skontao ispravite me.
-
Pedja samo hoce da ti kaze da smanjis proteine i to je to.
-
Sta ce ti 2.2gr/kg natural,zar stvarno mislis da mozes toliko da ugradis?
-
Ok nisam znao da je to mnogo, do sad sam se tako hranio. Koliko onda da uzimam?
Od kad se bavim ovim (10ak godina) od uvek se prica o 2g po kg odnosno ameri kazu 1g po 1lbs (450g) telesne mase.
-
od 1.8-2gr ali preko 2 nikako...
-
Zar nije jednostavnije da racunas makronutrijente od xx hiljada kalorija pa 500 dole pa 500 gore. Pogoditi tacno neciji tdee je ravno nemogucem ali zato grame hidrata prota masti ne mozes da omasis. Ali dobro ajde, bicemo urbani kalkulisacemo potrosnju putem interneta jbg.
-
Stevane nije problem, racunacu tako kako si predlozio samo ne znam koliko P, M, UH dnevno da konzumiram onda?
-
Ok nisam znao da je to mnogo, do sad sam se tako hranio. Koliko onda da uzimam?
Od kad se bavim ovim (10ak godina) od uvek se prica o 2g po kg odnosno ameri kazu 1g po 1lbs (450g) telesne mase.
pa kakve rezlatete imas sa tim sto se govori i kroz 10 god staza? Rezultati bi trebalo da budu poprilicno dobri?
Imas neke fotografije ? :)
A verum mi, da kada islkljucis toliku matematiku, da ce ti zivot biti MNOGO laksii,a rezultati mnogo mnogo bolji, posto i mogu da se kladim da si aposolutno NEZADOVOLJAN sa rezultatima, ali 1 mil % sam siguran u to. Razlog za to je jedan od navedenih, a pogtovo KOD osoboa u tom dobu, gde je izracunati potreban unos u domenu SF,a da ne pricam o hormonalnim oscilacijima u toku dana, pa samim tim i brzini stope bazalnog metabolizma bla bla bla bla, ali dobro, vidim da si poprilicno rezigniran sa mojim pitanjem ( prim.aut bio je pkkusaj navodjena na ispravan put), kazem, ali dobro...
evo pokusaj jos jednom :D
Stevane nije problem, racunacu tako kako si predlozio samo ne znam koliko P, M, UH dnevno da konzumiram onda?
1.6-1.8 B - UH rotacije nikako fiksni broj ;) M 0.8-1 gr
-
Ne znam po cemu si zakljucio da sam rezigniran tvojim pitanjem? Odgovorio sam zasto sam mislio da treba toliko proteina da jedem pa ako sam u tome gresio nije problem da ispravim. Zato sam i dosao ovde da pitam strucnije od sebe.
Sto se tice mojih rezultata, ja se ne bavim profesionalno cak ni amaterski bodibildingom vec rekreativno tako da treba posmatrati u tom konktekstu. E sad to sto se bavim rekreativno ne znaci da sam neozbiljan... ne cackam telefon na treningu, pokusavam da se hranim zdravo i da ukapiram neke osnovne principe itd... Imam neko iskustvo ali daleko sam od nekog eksperta. U toku vremena sam se malo ugojio pa hocu da smrsam i zato sam dosao da potrazim savet ovde :)
-
Ljudino
ovo ide u nedogled
Sto se tice mojih rezultata, ja se ne bavim profesionalno cak ni amaterski bodibildingom vec rekreativno tako da treba posmatrati u tom konktekstu.
Od kad se bavim ovim (10ak godina) od uvek se prica o 2g po kg odnosno ameri kazu 1g po 1lbs (450g) telesne mase.
Dakle,
ovo je metodican i veoma precizan pristup ISHRANI , bez obzira sta ti o tome rekao.To da li si ti rekreativac, amater ili kako vec sebe nazivas, je u ovom slucaju IRELEVANTNO jer ovaj sport nije kvantna fizika i u sustini je veoma jednostavan, ali.....ali.....ukoliko se zakomplikuje sa egzaktnom naukom kakva je matematika, e onda stvari odlaze u tri lepe p***e mamine, i onda nastaje haos
Elem,
da ne duzim o ovome jer smatram da je gubljenje vremena i mog i tvog,
nadam se da sam uspeo u predzanjem odgovoru da tebe kao "amatera" usmerim na nacin na koji treba da koncipiras svoje amaterske potrebe, a u vezi plana i programa skidanja viska kg.
-
Od kad se bavim ovim (10ak godina) od uvek se prica o 2g po kg odnosno ameri kazu 1g po 1lbs (450g) telesne mase.
I ja sam do skoro znao o tome tako, dok mi Pedjos nije otvorio oci, kratko i jasno taj konstantan unos natural ne mozes da ugradis, i to se bas vidi kada radis defku(ja sam tu najvise osetio) , taj visak proteina te koci... sto si stariji kako ti se i menja endokrina slika , tj test i gh opada , to ti je mnogo bolje da ide do 1,8 g proteina tj onako kako ti je Pedjos napisao.. i nemoj se opterecivati mnogo tim merenjima , vise opterecuj time da radis neke promene kako u ishrani tako i u treiningu na odredjen period vremena ili kada vidis da proces koci... dal ce to biti unos uh , masti.. dal ce biti trening kraci a jaceg inteziteta ili duzi sa vecim volumenom itd...
-
Od kad se bavim ovim (10ak godina) od uvek se prica o 2g po kg odnosno ameri kazu 1g po 1lbs (450g) telesne mase.
I ja sam do skoro znao o tome tako, dok mi Pedjos nije otvorio oci, kratko i jasno taj konstantan unos natural ne mozes da ugradis, i to se bas vidi kada radis defku(ja sam tu najvise osetio) , taj visak proteina te koci... sto si stariji kako ti se i menja endokrina slika , tj test i gh opada , to ti je mnogo bolje da ide do 1,8 g proteina tj onako kako ti je Pedjos napisao.. i nemoj se opterecivati mnogo tim merenjima , vise opterecuj time da radis neke promene kako u ishrani tako i u treiningu na odredjen period vremena ili kada vidis da proces koci... dal ce to biti unos uh , masti.. dal ce biti trening kraci a jaceg inteziteta ili duzi sa vecim volumenom itd...
evo
jedan od korektnijih odg u zadnje vreme od brata piratskog
hvala piratski na help
-
nema na cemu, tu smo da pomognemo !
-
Pedja hvala to me zanimalo.
Nisam ja posegnuo za tom matematikom jer je volim nego jer mi do sad skidanje sala nikad nije islo kako treba pa sam mislio da imam previse opusten pristup kod toga sta i koliko jedem i da treba da se "uozbiljim".
pirat, hvala znaci mi tvoje iskustvo, definitivno cu smanjiti unos P pa cemo da vidimo.
-
Pedja hvala to me zanimalo.
Nisam ja posegnuo za tom matematikom jer je volim nego jer mi do sad skidanje sala nikad nije islo kako treba pa sam mislio da imam previse opusten pristup kod toga sta i koliko jedem i da treba da se "uozbiljim".
pirat, hvala znaci mi tvoje iskustvo, definitivno cu smanjiti unos P pa cemo da vidimo.
samo uradi ROTACIJE
postavi ovde, da skupa iskorigujemo ukoliko bude potrebno i nema tu problema
-
Evo sastavio sam neki okvirni jelovnik na osnovu vasih preporuka pa ispravite ako sta treba.
Trenutna kilaza 97kg pa onda dnevni unos sam racunao kao:
P: 97 x 1.8 = 175g
M: 97 x 0.8 = 78g
UH: rotacija
Uz svaki obrok ide neka salata (osim u dorucak), to nisam pisao u tabelu.
U tabeli nisam navodio proteine iz badema/ovsenih, masti iz krompira i slicne stvari, UH iz mesa itd... jel to ok?
Treba da kupim jos omega3 pa cu to da pijem 3g dnevno.
Umesto krompira cu da ubacim braon pirinac povremeno, mozda grasak nekad radi promene.
Umesto badema cu da ubacim orah, indijski orah, kikiriki.
Rotaciju bih radio 200, 150, 100, 75, 100, 150, 200... u tabeli sam dao primer za oko 200g UH dnevno, a u danima sa manje UH smanjicu krompir.
U danima kad ne treniram umesto PWM cu pojesti neki normalan obrok.
-
Ovo je vec bolje sada. Zameni hidrate, tj ubaci u obrok posle treninga i iz tog obroka izbaci masti, iskoristice se taj iz mesa brze.
-
Jedno pitanje u vezi rotacije UH, posto treniram sa tegovima ponedeljak, sreda, petak, a ostalim danima odmaram ili eventualno ubacim kardio... dakle treniram svaki drugi dan pa da li je u redu da tim danima jedem pun iznos UH a ostalim da jedem minimalan iznos?
Znaci umesto da idem npr. 200, 150, 100, 50, 100, 150, 200
da idem: 200, 50, 200, 50, 200, 50, 50
Ili tako neka kombinacija?
Ovo pitam zato sto u prvom slucaju ce mi se desiti da mi se poklopi da jedem 50g UH na dan sa treningom sto mi deluje malo a vec sam imao problem sa padom secera u krvi na treninzima o cemu sam pisao ovde http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,32988.msg423706.html#msg423706 (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,32988.msg423706.html#msg423706)
-
Prva rotacija je mnogo bolja. Idi sa njom.
-
Evo mali update, u procesu sam definicije, poceo sam pre 8 nedelja sa 99kg i sad sam na nekih 95kg.
Posle tih 8 nedelja dosao u malu krizu i uradio jedan cheat vikend gde sam podigao malo kalorije, pojeo 300gr cevapa, pire krompir, govedinu, musaku itd... cak i jednu cokoladu. Znaci to je bio ovaj vikend ali nisam nista preterivao sa hranom. Pre toga nisam radio cheat dane, mozda neki cheat obrok ali i to retko.
Merim se jednom nedeljno, ponedeljkom ujutru posle WC i pre dorucka i prvog treninga te nedelje.
Imao sam trend smanjenja tezine u zadnjih 8 nedelja od 0,5 - 0,8 kg nedeljno sto je bilo super.
Prosli ponedeljak sam imao 94,1kg i danas u ponedeljak sam stao na vagu i ocekivao oko 93,5kg ali sam imao 95kg.
Ispada da sam se ugojio ceo kilogram umesto da smrsam pola? Jel to voda neka se nakupila od ova dva dana cheatovanja ili sta?
-
voda, jbg nije da nisi imao cheat obroke, ali ok ukoliko je bila bas kriza nakon 8 nedelja ciste ishrane to je normalno, samo cepaj dalje ...
-
Evo mali update, u procesu sam definicije, poceo sam pre 8 nedelja sa 99kg i sad sam na nekih 95kg.
Posle tih 8 nedelja dosao u malu krizu i uradio jedan cheat vikend gde sam podigao malo kalorije, pojeo 300gr cevapa, pire krompir, govedinu, musaku itd... cak i jednu cokoladu. Znaci to je bio ovaj vikend ali nisam nista preterivao sa hranom. Pre toga nisam radio cheat dane, mozda neki cheat obrok ali i to retko.
Merim se jednom nedeljno, ponedeljkom ujutru posle WC i pre dorucka i prvog treninga te nedelje.
Imao sam trend smanjenja tezine u zadnjih 8 nedelja od 0,5 - 0,8 kg nedeljno sto je bilo super.
Prosli ponedeljak sam imao 94,1kg i danas u ponedeljak sam stao na vagu i ocekivao oko 93,5kg ali sam imao 95kg.
Ispada da sam se ugojio ceo kilogram umesto da smrsam pola? Jel to voda neka se nakupila od ova dva dana cheatovanja ili sta?
Milose
trebalo bi nesto DA MENJAS
4-5 kg za 8 ned i nije neki rezltat, + sto si uneo GOMILU smeca od jednom i uradio gresku, na ocigledno dosta slabu koncepciju dijete jer bi kg trebalo da idu vise dole,ako nista drugo,onda bar prvih 4 ned kada je trebalo da se izbaci visak vode najveci deo
mislim cemui koja je svrha trepanja sa smecom (posto to nije cheat) jer je 200 gr Uh dovoljan cheat sam po sebi..i kada na to onda (tipa prethdni dan npr) dodas gomile SMECA, ono sto mozes da uradis je samo problem,a nikako usluga koju bi cheat trebalo da donese na nekoj adekvatnoj dijeti. Kazem 1 cheat obrok,a svakako ne celodnevno ozderavanje sa hranm
-
Jbg pogresio sam, sto se kaze popustio sam i sa motivacijom malo i eto mislio sam da nece biti velika steta.
Vracam se danas na pravi put.
Pedja sta predlazes da menjam? Da li da ubacim dane sa 0 hidrata? Da mozda da zamenim redosled obroka pa npr umesto da zadnji bude tunjevina sa malo maslinovog ulja (proteini + masti + salata) stavim piletinu (proteini + salata) a tunjevinu jedem ranije tokom dana zbog tih masti? (gore sam okacio okvirni jelovnik)
-
Jbg pogresio sam, sto se kaze popustio sam i sa motivacijom malo i eto mislio sam da nece biti velika steta.
Vracam se danas na pravi put.
Pedja sta predlazes da menjam? Da li da ubacim dane sa 0 hidrata? Da mozda da zamenim redosled obroka pa npr umesto da zadnji bude tunjevina sa malo maslinovog ulja (proteini + masti + salata) stavim piletinu (proteini + salata) a tunjevinu jedem ranije tokom dana zbog tih masti? (gore sam okacio okvirni jelovnik)
Milose
ja licno mislim (a siguran sam da sam 99% u pravu) da se mnogo ali PREVISE MNOGO optercujes sa aposlutno irelevatnim stavrima ili narodski receno BUDALSTINIMA. To da menjas obrok,nema aposlutno niakkve veze sa uspehom dijete vec pravilno koncipirana dijeta.
da ne duzim
svakako bih nakon 8 ned,a takvih reuzltata menjao dijetu (ubacio nulu) itd itd mozda pojacati neki oblik trenininga itd..