Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: demo0007 Jun 23, 2017, 03:47:37 posle podne
-
Pisao sam ovo al na temi za suplemente gde sam davno zapoceo za gejner..sve kao da ne zapocinjem novu temu da ne pravim haos al cini mi se da je tamo bas pogresno pa reko ipak da pokrenem novo. Izvinjavam se ako je to problem :)
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?action=dlattach;topic=32828.0;attach=90434;image (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?action=dlattach;topic=32828.0;attach=90434;image)
elem evo da imate uvid kako se ponasa telo .. znaci promene su pocetak januara 66,67kg/ kraj januara 76,77/ i maj 73kg/
Ovo je trenutno .. dodao sam 2,3kg tako da sam na 75,76 ne znam tacno..
http://imgur.com/a/oGYVa (http://imgur.com/a/oGYVa)
Malo sam se umastio drzacu ovaj nacin ishrane do kraja meseca pa bih da radim rotacije.
Trenutno je sve isto drzim UH na 3.5 prot na 1.8-2 i masti na 1g
Dorucak Ovsene i jaja, b vitamin omega3
rucak belo meso pirinac
vecera belo meso pirinac
whey posle treninga..ukratko :)
sardina nekad za veceru..nekih dana nisam uspeo da ispunim pirinac kad ne stignem da skuvam :D al to sam mozda u poslednjih 3,4 bio u nekoj frci pa mi to bio najmanji problem jbg :D
U salatama koristim samo maslinovo, przim na malo masti cisto da podmazem tiganj (znam ne valja :D) al sam dugo bio na dijeti zbog kandide nista nisam unosio dosadilo mi na suvo i kuvano :D a za masti orasasto..
Al eto sad planiram jul znaci opet bez slatkog posto sad ponekad uzmem neku kocku cokolade sladoled itd..
A rotacije proteini isto da drzim na 1.8-2 isto jaja belo i whey
A samo da menjam UH
Znaci
Pon cetv subota UH na 1.5g/kg
Uto petak na 0
Sreda nedelja na 3g
Posto sam bio vec na nuli msm da mi nece biti problem..samo naravno necu dve nule al gde da ubacim jednu? Tu mi treba pomoc :)
Sto se treninga tice nisam radio teretanu i to je aktivnost ~5x nedeljno trudim se da bude dan ruke dan noge, ruke,stomak,noge, ledja pa tkao vrtim
Jul bih teretanu i dal moze ovo?
Ako imate savet sta da izbegavam imam dg U nivou L5-S1 uocava se degeneracija diska sa rupturom diska paramedijalno desno i kompresijom na desni koren S1.
Al msm da je ovo sve sto sam naveo ok, samo nista iznad glave i eventualno cucanj, iskorak sa bucicama sam mislio..
1. zgibovi 4 serije
uski 3 serije
ledjnjaci
jednorucno veslanje testera 3 serije po 15
veslanje t sipkom (cime ovo da zamenim zbog donjih ledja?)
2. benc 4 serije 10 10 10 8
kosi potisak bucice 4x12
ravno razvlacenje bucice 3x15
sklekovi
koso razvl 4x15
3. cucanj 12 12 10 10 8 8 6 6
iskorak 4x15
nozna ekstenzija 3x12
nozna fleksija 3x12
4.letenje srednje prednje zadnje vrame svako po 5x12
uvecenje do brade 4x15
rameni potisak bucice 3x20
5. biceps ez 5x8
hamer 4x10
sedeci sa rotacijom 3x12
triceps sa cela ez 5x8
kanap na gladijatoru 4x10
propadanja
S obzirom da cu raditi samo mesec da li je ovo ok? Msm to je jedini primer koji imam, radio sam ga pre godinu dana isto tako na mesec dana..
Pomagajte :)
Naravno svaki savet je dobrodosao mozda nisu rotacije pravo resenje na ovu pricu?
-
Ja nestrpljiv i samo izlistavam i citam i zapisujem :D nadam se da nisam nesto lupio bas pa zato nema nikakvih odgovora :D
Jel moze ovako?
200-150-100-0-200-100-50
Primer za 200g uh pa cu samo da korigujem uh po danima.
1. 4 cela jaja +100g ovsenih , omega3,vit c,b
2. Trening +2mere wheya
3. 200g belog + 100g pirinca
4. Saka orasastog
5. 200g belog + 75g pirinca
Ili eventualno 3x 150g belog? nemam toliko mesa za 3x200 :D :D ubice me moji hahaha :D
-
Gledaj ovako.
Poslednji obrok neka budu protein i masti, takodje uh mozes izbaciti iz prvog obroka.Ovu saku orasastih prebaci npr. u poslednji obrok,Posle treinga ide obrok protein+uh.
-
Hvala na odgovoru :) Ok za poslednji obrok a sto bez UH u prvom?
9h 4 cela jaja omega 3 vit c b
11h 150g belog + 75g pirinca
12h trening + 2 merice hidro wheya
15h 150g belog + 100g pirinca
18h 150g belog + 75g pirinca
21h saka orasastog
Jel moze ovako ? za dan sa 200g UH, bojim se da necu moci da ispostujem ovoliko obroka, bilo bi mi lakse kad bih mogao deo UH da unesem u dorucku, pa me zato interesuje razlog i da li moze da prodje :)
Jel smem jaja na malo masti domace? Ili da kuvam..
-
Ma ako ti odgovara uh ujutru jedi,mada uglavnom nije bajna opcija jer uspavljuje i blabla,ali ako ti odgovara nije pogresno.. :)
-
U tiganj stavi malo maslinovog ulja i razmazi sa ubrusom i isprizi kajganu normlano, ne moras stalno da ih kuvas...
-
Ne moze 21h saka oraha. Obrok mora da ima proteine plus ne mozes od 9 uvece do 9 ujutru da ne jedes a pogotovo sto je zadnji bio saka oraha. 8h bez hrane je maksimalna razlika.
-
Probaj da uvece pojedes tri belanca, iseci paradajz ubaci ellu i stavi saku oraha, prste da polizes
-
Hm sto se tice tog dela za UH u dorucku, nisu mi pravili problem, spava mi se kako god okrenes hahah :D a lakse mi ujutru da ubacim nznm ioanko mi tesko da sve iskalkulisem, nisam do sad radio rotacije :D pa hocu da budem precizan :) Ok za kajganu :)
A sto se tice 8h max razlike :D pa ja spavam vise od toga :D Nznm kako drugacije da postignem to osim da imam poslednji obrok oko 22,23h ? a uvek se drzim toga da ne jedem kasno, prosto ne volim :D
I sto se elle tice, malo sam izbacio mlecne, koristim jogurt uz ovsene npr (jel to inace ok?) a ellu prvi put kad sam uzeo imala je tajming da se poklopi sa kandidom i jakim bolovima, jedva kuci dosao pobeleo od bola :D tako da nju trenutno ne bih..
9h 4 cela jaja + 100g ovsenih, omega 3 vit c b
11h trening + 2 merice hidro wheya
13h 150g belog + 100g pirinca
18h 150g belog + 75g pirinca
22h 150g belog + saka orasastog
Jel moze ovako? A nekad mozda ustanem ranije pa priblizim dorucak u cilju smanjivanja te razlike..Nznm kako drugacije. I uz ovo jel ok uz rucak paradajz krastavac salata sa maslinovim?
znaci ovde sam na 200g UH
Proteine 4 jaja racunam 20g (6g prot na jedno celo)
belo 100g = 20g prot ..citao sam razne verzije pa se trudim da smanjim, bolje nego da imam lazni visak :D
znaci tu sam na ~110g proteina a treba mi 133 da bih bio na 1.8g prot/kg i uz to idu 2 mere wheya ..makro dolazi do 110, vise nemam :D pun mi led pakovanja po 450 i 500 g
I mogu da dodam nekad mozda kad je UH nizi, neku sardinu kao poslednji obrok, npr 21h da bude 150g belog a 23h sardina + orasasto?
-
Uklapaj brate kako ti odgovara,najbitnije je da je to cista ishrana i da zadovolji nutritivne vrednosti koje zadas sebi da treba uneti kroz dan.. Samo lagano :)
-
E sad je bolje.
Tako radi i ok je.
-
Evo rekao je SLoba za uh u prvom obroku.Nisam rekao da moras da ih izbacis vec ako ti ne odgovaraju.
-
Jasno jasno, shvatio sam da je "mozes" zato sam i pitao samo za razlog jer nisam mogao da pretpostavim :)
Onako nestrpljivo refreshujem i koliko me obraduje ovo bolje je i ok je :D Hvala svima na odg! :)
I da jel ok ova kombinacija 200-150-100-0-200-100-50? Sliku imate, ne moram puno da skidam, zadovoljan sam sta god se promeni :) a sigurno ce biti poboljsanja
E a jel imate neku foru za pirinac hahaha :D Mislim na koji nacin spremate? Ne mogu svaki dan da kuvam, stvarno nemam vremena, a i brate bez klime ugrejem kucu i mogu da se slikam :D :D
Neka ideja mi je, posto merim sirovo, pa nmg da ga lepo podelim kad skuvam, ili da kuvam jedan dan tipa 1,2h da odvojim :D pa skuvam npr 1x 400g izdelim na 2 ture za ova dva dana po 200 pa u posudu i frizider, pa onda 2x100g pa izdelim za 100 ili ubacim tamo 3x200 pa na tri jednaka dela nekako al bojim se da mi tako nije precizno, jer su ovde razlike po 50g i sve msm ako ne ispostujem nego eto tako podelim na 3 jednaka dela od oka, ima da napravim gresku :) Da, komplikovan sam u zivotu inace :D
-
Pokvarice se jbg, ili ce biti odvratan. Skuvaj ga ujutru za ceo dan dok jos nije tako toplo, ne znam sta da ti kazem.
-
Ako imas mikrotalasnu moze 2-3 dana unapred pa u frizider,ali ako ces ga tako hladnog jesti onda imas problem...
-
A dobro nije strasno realno 15minuta ujutru uz meso taman .. al ono :D reko mozda imate neki nacin, iskusniji ste :)
A sto se tice toga da ne bude divan :D jeo sam hladan iz frizidera posle 2,3 dana to mi nije problem :D
-
E pa onda nemas problem, dodaj kad kuvas dosta persuna i malo bosiljka mnogo poboljsa ukus :P
-
Sniper male tajne kuhinje :D Vazi, probacu :)
Hvala ljudi, evo danas pocinjem, jedva cekam da prodje mesec dana da ispunim svoj cilj :)
A recite mi jos, nisam uspeo da ukapiram listajuci, jel jaci trening da radim kad je visok unos UH ili kad je nizak?
Npr najbitnije su mi noge, pa kad njih radim da to bude na 200 UH ili na 50, 0 ? Valjda na visokom unosu oporavljamo telo i tad treba manji intenzitet, sto bi znacilo da jaci trening odradim kad je nizak unos? :)
-
Sniper male tajne kuhinje :D Vazi, probacu :)
Hvala ljudi, evo danas pocinjem, jedva cekam da prodje mesec dana da ispunim svoj cilj :)
A recite mi jos, nisam uspeo da ukapiram listajuci, jel jaci trening da radim kad je visok unos UH ili kad je nizak?
Npr najbitnije su mi noge, pa kad njih radim da to bude na 200 UH ili na 50, 0 ? Valjda na visokom unosu oporavljamo telo i tad treba manji intenzitet, sto bi znacilo da jaci trening odradim kad je nizak unos? :)
nije bitno kad treniras bitno je da ispostujes ciljani unos za taj dan,telo tako funkcionise
-
Svaki trening odradi maksimalno,ne gledaj unos uh.
-
Nema to veze. Ne oporavljas nista samo zbunjujes ono unutra razlicitim unosom u danima. Nebitno je jel na 200 radis noge ili stomak i kardio :/
-
Aha, pa dobro svaki trening svakako max :D ok, nesto sam istripovao da ima veze :) Nista, toliko, pa se vidimo za mesec dana :D Hvala svima!
-
A kako da ispravim ako se slucajno desi da neki dan omanem, ne ispratim unos UH ...
Jel sledeci dan da ponovim taj isti, ili da odradim sledeci ili organizam i za taj jedan dan stigne da pokvari sve :D ?
Mislim dacu sve od sebe da ne bude tako, al eto namesti se nesto neplanirano, npr ispit gde ceo dan provedem, tamo svakako necu razmisljati o hrani i necu biti u situaciji da na ispit nosim sve :D a desi se tako da se zaglavi po ceo dan cekajuci profesore -.-
Da pitam ja na vreme :D ako se desi da ne bude ne znam sta cu :D
-
Ides dalje, pratis dalje rotaciju I trudis da se to svede na minimum.
-
Aha, dobro :) Hvala!
-
Nije bas 100% ispostovano, na pocetku sam se drzao, 2 nedelje bez greske, onda sam po neki dan pokvario al sam se trudio da bude minimum i da nastavim dalje kako treba.. zadovoljan sam rezultatom sto je najbitnije :) Sad sam na 74kg.
Evo malo update-a :D Sutra na more, a posle mora nastavak ali dodavanje kg :D
Ovo su stegnute slike i posle 20 minuta sklekova..nije merodavno :D ali eto, bio sam srecan pa da podelim to sa vama :D
http://imgur.com/a/jG7Fh (http://imgur.com/a/jG7Fh)
-
Vidis sam kako se promenilo za kratko vreme. Odjednom ti telo dobija oblik koji treba... Neka ti to bude motivacija da nastavis da se hranis cisto, dok ne udje u rutinu.. Odlican napredak, mnogo lepo to ide, nemoj nikako da odustajes. Odmaraj na moru, istresi taj testosteron is sebe maksimalno ;D pa udri jace kada se vratis. Uzivaj.