Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Prime Maj 06, 2018, 01:37:27 posle podne
-
Pozdrav ekipa pratim forum već duže vremena imao sam i neke svoje teme, i dosta mi je pomogao forum. Bio sam na nekoj fazi da kažemo mase ali nisam baš zadovoljan, moglo je to mnogo bolje i kvalitetnije. Zbog posla sam mnogo fulao sa hranom. Trenutno 89kg, visina 181, bf oko nekih 15-16%. Krenuo bih sada ozbiljnije sa ishranom pa bih volio da čujem i vaše savjete. Napisat ću kako sam ja to zamislio, volio bih da me korigujete gdje griješim. Krenuo bih sa visokim rotacijima UH, 400-250-100-400-250-100-250. 6 treninga u sedmici (4 treninga sa tegovima, 2 funkcionalna treninga full body kettlebel, trx, konopci, vreća itd). Nakon toga bih oborio uh na 300-150-50-300-150-50-50, treninzi ostaju isti ali bih još ubacio HIIT cardio 2x poslije tegova. Nakon toga bih prešao na low carb dijetu. Od suplemenata bih koristio creatin monohidrat samo 5g poslije treninga, bcaa tokom treninga, glutamin poslije treninga i pred spavanje, whey poslije treninga sa creatinom i 50g dex, omegu 3, komplex vitamina i minerala, vitamin c i magnezij, fat burner bi ubacio pred kraj low carba ako bude potrebe. Hvala vam unaprijed na savjetima
-
Pozdrav.
Slika bi pomogla da bi se video odnos misica i masti tj. kakvih je 89 kg u pitanju.
Ako si, kao sto si rekao, fulao sa ishranom to bi znacilo da se nakupila odredjena kolicina masti i sada planiras rotaciju koja dva puta nedeljno ima 400 gr hidrata, sto je prilicno visok unos.
Moj savet bi bio odredjen unos hidrata na dane treninga i nekoliko desetina grama nizi u dane odmora, da se pokrene metabolizam, bolja iskoriscenost unetih nutrijenata a nakon toga da se krene sa nekom rotaciom.
Takodje, po mom misljenju prevelika oscilacija hidrata u tvojoj rotaciji koju si napisao.
Sest treninga u u sedmici od kojih su 4 treninga u teretani a ostalo kettlebel, vreca itd, prilicno obimno i moguce je da tu dodje do problema tj. ne znam kako ce se to odraziti na trening sa tegovima, kako ce teci oporavak..
Bila sta da se radi dok kilogrami idu dole ( nije nuzno) i izgledas bolje ne diraj nista, kad stane menjaj. Ovo sam napisao jer vidim da si unapred vec isplanirao sledecu rotaciju.
-
Nije to bila toliko loša ishrana, metabolizam je ok, samo se moglo mnogo bolje uraditi to sa masom. Putovanja pa se fulalo mnogo obroka, bilo je junka i tako ali nije strasno toliko. Otprilike sam držao neke konstante oko 300g uh u zadnje vrijeme i 2g proteina po kg, masti oko 60-70. Sa ovako velikom rotacijom sam išao sa ciljem da možda dobijem još 1-2 kg kvalitetna, da se ne umastim i da je onda krenem obarati. Sad ako mislis da je greska ovaj plan mijenjati ću ga. A i ako mislis da je previse treninga i to cu smanjiti.
-
Druze i tih 250 je diskutabilno velik unos a 400 je enormno mnogo pogotovo u tvom slucaju...
Radije probaj sa 100-150-200 za pocetak pa obaraj postepeno :)
-
Ok, onda da krenem sa rotacijama 250-150-100-250-150-100-150. Protein da držim na 2g po kg, a masti 1g po kg?
-
Ok, onda da krenem sa rotacijama 250-150-100-250-150-100-150. Protein da držim na 2g po kg, a masti 1g po kg?
Ne znam zasto toliki raspon pravis izmedju dana sa najvisim i najnizim unosom...?
Napravis 3 brojke u rasponu od 50gr i rotiras kroz dane,kad dodje vreme svaku brojku spustis za 50,pa opet posle nekog vremena za 50,dok ne dodjes do 2 nule nedeljno,pa 3 pa na kraju predjes na low carb...
A raditi rotaciju gde je najvisi dan 250-300 a najnizi 50-100 nije prica...
-
Ok, mislio sam da je premala razlika samo po 50 ici. Krecem onda sa rotacijom 200-150-100-150-200-100-150, pa cu obarati po 50 dok ne dodjem do 3 nule pa onda na keto. Postavljam ugrubo plan ishrane, namirnice su jednolične naravno mijenjat cu ih i sa drugim izvorima proteina i uh. Masti cu drzati na 80g dnevno, a proteine oko 170g. Cekam savjete:)
ROTACIJA UH
200-150-100-150-200-100-150
VISOKI UNOS UH
Obrok 1: 1 mjerica whey proteina + 100g zobenih + 3 cijela jaja + 30g badema
Obrok 2: 150g piletine + 100g riže + kašika maslinovog ulja
Obrok 3 PWM: 1 mjerica whey proteina, 5g creatina, 1 mjerica glutamina, 1 mjerica BCAA
Obrok 4: 150g piletine + 100g riže
Obrok 5: 100g mladog sira + 1 mjerica whey proteina ili 100g piletine + kašika maslinovog ulja + 30g badema
SREDNJI UNOS UH
Obrok 1: 1 mjerica whey proteina + 100g zobenih + 3 cijela jaja + 30g badema
Obrok 2: 150g piletine + 60g riže + kašika maslinovog ulja
Obrok 3 PWM: 1 mjerica whey proteina, 5g creatina, 1 mjerica glutamina, 1 mjerica BCAA
Obrok 4: 150g piletine + 60g riže
Obrok 5: 100g mladog sira + 1 mjerica whey proteina ili 100g piletine + kašika maslinovog ulja + 30g badema
NISKI UNOS UH
Obrok 1: 3 cijela jaja + 30g badema
Obrok 2: 150g piletine + 70g riže + kašika maslinovog ulja
Obrok 3 PWM: 1 mjerica whey proteina, 5g creatina, 1 mjerica glutamina, 1 mjerica BCAA
Obrok 4: 200g piletine + 70g riže
Obrok 5: 100g mladog sira + 1 mjerica whey proteina ili 100g piletine + kašika maslinovog ulja + 30g badema
-
Pa nemaš 170gr P, to si se malo loše preracuano čini mi se...
-
Ovde ima 100grama proteina po danu.
-
Da, losa racunica. Ispravim, dici cu meso u 2 obrok ću staviti 200g mesa a u treći 250g.Samo je li racunam ovaj whey u pwm ili ne? A ostatak ishrane je li ok posložen?
-
Vej je protein zivotinjskog porekla, dakle naravno da racunas. Zasto bi ga unosili onda ako ne racunamo.
-
Ok mislio sam samo u PWM, znam za ostatak dana. Ostatak jelovnika je li ok?
-
VISOKI UNOS UH
Obrok 1: 1 mjerica whey proteina + 100g zobenih + 3 cijela jaja + 30g badema
Obrok 2: 200g piletine + 100g riže + kašika maslinovog ulja
Obrok 3 PWM: 1 mjerica whey proteina, 5g creatina, 1 mjerica glutamina, 1 mjerica BCAA
Obrok 4: 200g piletine + 100g riže
Obrok 5: 150g piletine + salata + kašika maslinovog ulja
Obrok 6: 100g mladog sira + 1 mjerica whey proteina + 30g badema
SREDNJI UNOS UH
Obrok 1: 1 mjerica whey proteina + 100g zobenih + 3 cijela jaja + 30g badema
Obrok 2: 200g piletine + 60g riže + kašika maslinovog ulja
Obrok 3 PWM: 1 mjerica whey proteina, 5g creatina, 1 mjerica glutamina, 1 mjerica BCAA
Obrok 4: 200g piletine + 60g riže
Obrok 5: 150g piletine + salata + kašika maslinovog ulja
Obrok 6: 100g mladog sira + 1 mjerica whey proteina + 30g badema
NISKI UNOS UH
Obrok 1: 3 cijela jaja + 30g badema
Obrok 2: 200g piletine + 70g riže + kašika maslinovog ulja
Obrok 3 PWM: 1 mjerica whey proteina, 5g creatina, 1 mjerica glutamina, 1 mjerica BCAA
Obrok 4: 200g piletine + 70g riže
Obrok 5: 150g piletine + salata + kašika maslinovog ulja
Obrok 6: 100g mladog sira + 1 mjerica whey proteina + 30g badema
Evo sa pojačanim unosom proteina