Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: rikelme Januar 15, 2006, 10:34:39 posle podne
-
Odlučio sam da malo doprinesem ovom forumu, prevodeći deo po deo knjige Optimum Anabolics od Jeff Andersona.
U svojoj knjizi, autor predstavlja optimalnu kombinaciju svih 8 faktora koji utiču na rast mišićne mase:
1. hiper-adaptivni ciklus (njegov naziv za maksimalno iskorišćavanje urođenih odbrambenih mehanizama čovečijeg tela na spoljne faktore)
2. učestalost treniranja određene mišićne grupe
3. dužina trajanja treninga
4. izbor vežbi i forma izvođenja
5. broj serija i ponavljanja
6. brzina ponavljanja
7. odmor
8. ishrana
E pa momci da krenemo redom:
Hiper-adaptivni ciklus
Ljudsko telo je veoma složen skup biološki procesa čija je jedina svrha – preživljavanje. Bukvalno sve što se dešava u organizmu je sa razlogom da vas održi živim. Preživljavanje je uzrok što je ljudsko telo evuliralo hiljadama godina razvijajući niz prirodnih adaptivnih mehanizama da bi bilo spremno da se suoči sa svim opasnostima koja mogu da zaprete, prirodnim ili veštačkim.
Na primer, mnogo je teže da vaše telo stvori i održi mišićnu masu, nego da stvori i održi salo.
Iz tog razloga vaše telo ima mišićne mase tek toliko da zadovolji vaše potrebe, ali ne i previše pošto ga je teško održavati. U njemu se neprekidno odvijaju procesi stvaranja mišića (anabolizam) i njegove razgradnje (katabolizam). Količina mišićne mase zavisi od zahteva koje vi postavljate vašem telu.
Kada god podignete predmet koji je teži od predmeta na koje ste navikli tokom vaših normalnih aktivnosti, izazivate stres na mišićnom tkivu u smislu stvaranja mikroskopkih povreda u mišićnim ćelijama. Telo istovremeno kreće da sanira te povrede, koristeći unete proteine, anabolne hormone kao što je testosteron i još nekoliko svojih sistema podrške.
U stvari, telo ne da će samo sanirati mišić nego će ga, smatrajući da će u buduće taj deo tela biti konstantno izložen tom novom naporu, adaptirati tako što će ćelije uvećati i više nego što je dovoljno da bi bilo spremno za naredni napor.
Ali, previše napora bez potrebne podrške može da dovede do pretreniranosti. Pod ovim uslovima telo dolazi do kriznog stanja, kada ne može efikasno da sanira i izgradi mišić. Organizam će i dalje pokušavati da se adaptira na stresnu sitauciju, ali će jedva uspevati da izgradi mišićno tkivo, koristeći čak i same mišićne ćelije razgrađujući ih.
Ako se ovakvo stanje produži, organizam ulazi u stanje hronične pretreniranosti, u kojem se mišićne ćelije razgrađuju u većem intenzitetu I time čine da gubite još više teško stečene mišićne mase.
Stvari nisu lepe ni sa druge strane medalje. Ukoliko premalo stimulišete svoje telo, ono ulazi u stanje podtreniranosti.
Pošto organizam nema potrebe da izgrađuje mišićna tkiva (ovo je fin način da se kaže da ste lenčuge…), ono će se ponovo adaptirati na smanjene zahteve smanjujući nepotrebno mišićno tkivo sve dok ga nema sasvim dovoljno (ni malo više od toga). Ako ostane duže vreme u ovakvom stanju, ulazi se u hroničnu podtreniranost.
Ali ako telo izložite naporu pravog intenziteta I obezbedite mu prave uslove za rast moći ćete da razvijate mišićnu masu iz dana u dan koliko god to želite.
Sada kada razumete da rast mišićne mase nije ništa drugo do manipulisanje adaptivnim (odbrambenih) mogućnostima samog organizma, hajde da razgovaramo kako možete da prevarite vaš organizam da izgrađuje što više mišićne mase u najkraćem vremenskom periodu.
Dobrodošli u hiper-adaptaciju
Hiper-adaptacija je proces u kome se vaš organizam adaptira I više od potrebnog na zahteve koje stavite pred njega tako što se oslanja na svoje odbrambene mehanizme.
Ovo je veoma uočljivo kod ljudi koji koriste ekstremne mere u ishrani tako što drastično smanjuju unos kalorija radi smanjivanja telesne mase. Iako će u početku doći do smanjenja telesne mase, hiljade godina evolucije je isprogramiralo organizam da se odbrani tako što će štedeti što više energije sve dok je u stanju gladovanja.
Izvor energije kojeg je najlakše pozvati u pomoć I koje se najlakše stvara je – salo!
Stoga, organizam se adaptira na gladovanje tako što gasi svoje sagorevače masti da bi preživeo. Ali stvari postaju još gore… kada osoba odustane od dijete gladovanja, I počne da jede normalno, njeno telo nema načina da zna da li će opet biti izloženo gladovanju u bliskoj budućnosti I ono se hiper-adaptira tako što će deponovati još više sala da bi bio spreman za buduće gladovanje!
Isti ovaj odbrambeni mehanizam se može iskoristiti da se organizam prevari, tako što će primoravati mišiće da rastu mnogo više od njihovog genetičkog potencijala… tako što ćemo koristitimali trik!
Evo ovako se to radi…
Kao što ste videli kada se opterećenje mišića poveća iznad granice od koje vaše telo može potpuno da se oporavi, ulazi se u krizno stanje. Da bi se odbranio, organizam stopira izgradnju mišića I započinje njihovu razgradnju.
Ali ajde da vidimo šta se dešava kada vaši mišići konačno dočekaju odmor za kojim toliko očajavaju...
Pošto vaš organizam nema pojma kakav napor ćete postaviti pred njim u narednih nekoliko dana i nedelja, ono se jedino oslanja na to što ste radili u prethodnim danima i nedeljama.
Drugim rečima, ako ste postepeno povećavali intenzitet treninga tokom proteklih nedelja, vaša muskulatura je privremeno programirana da očekuje da se intenzitet i dalje povećava, naslućujući dolazeće krizno stanje!
Ali, ako biste naglo smanjili opterećenje mišića, vaše telo se neće zavaliti I opustiti… bar ne odmah!
Umesto toga, ono će u potpunosti iskoristiti ovaj predah i upaliti turbopunjače hiper-adaptacije. Tokom hiper-adaptacije vaši mišići će rasti i preko očekivanih potreba, da bi se pripremili za predstojeće razbijanje kojeg oni očekuju jer su tako programirani.
Hiper-adaptacija postaje još zanimljivija ako se gleda iz perspektive ishrane…
Kao što većina vas verovatno zna, proteini su gradivni elementi vašeg tela pa samim tim I vaših mišića. E da li ste znali da vaše telo može da izgradi još više mišića u periodima kada skoro uopšte ne unosite proteine? Zvuči kao glupost, ali evo kako to funkcioniše…
Kada se nastavlja sa povećanjem opterećenja a proteina skoro da i nema za neophodan oporavak i proces izgradnje, vaše se telo opet našlo u kriznom stanju.
Na sreću opet hiljade godina evolucije je razvilo pomoćni sistem izgradnje mišićne mase koji se koristi samo u vrlo specifičnim uslovima.
Kada vaše telo pokuša da se oporavi posle treninga a nije u mogućnosti da koristi proteine, ono poziva u pomoć anabolne hormone kao što su testosteron, faktore rasta nalik insulinu (IGF – insulin like growth factors) I hormon rasta (GH – growth hormone) I njihov nivo naglo skače da reaguju na krizno stanje.
Tako je… mišićnu masu je moguće izgraditi i bez gomile unetih proteina. Šta više, tokom kratkih perioda ekstremne restrikcije proteina u ishrani, dolazi do porasta u lučenju hormona rasta i do 1000% (da - i do hiljadu procenata!!!).
Ovo je savršen primer kako je naš organizam naučio da se adaptira na neprestane promene u okruženju.
Ali rast ne staje ovde…
Pošto je vaše telo u mogućnosti da pamti vaše ponašanje na osnovu iskustva iz nedavne prošlosti, kada vi konačno uneseti proteine za kojima vape vaši mišići, vaša organizam nema načina da zna da li ćete u budućnosti nastaviti da unosite dovoljno proteina koji su potrebni za oporavak od treninga.
Zato ne samo da će se vaši anabolni hormon i dalje lučiti u većoj količini nego će vaši mišići pohlepno gutati što više proteina može u svoje ćelije. Očigledna posledica svega ovoga su veći (ali stvarno veoma veći) mišići!
Ma dobro, nego kako da mi iskoristimo prednosti hiper-adaptacije?
Postajemo malo nestrpljivi, zar ne?
Dobro, vreme je da sve rečeno objedinimo…
Osmišljenim manipulacijama određenih faktora rasta u određenim tačkama optimalnog anaboličnog programa, vi ćete praktično stalno uvoditi vaš organizam u krizno stanje, primoravajući vaše odbrambene mehanizme da reaguju.
Koristeći vaš program vežbanja (kojeg ćemo kasnije napraviti) vi ćete naizmenično menjati 3-o nedeljnu fazu povećavanja opterećenja I 3-o nedeljni hiper-adaptivni ciklus.
Tokom faze povećanja opterećenja vi ćete postepeno povećavati napor tokom vežbanja, i tako programirati vaš organizam da radi sve jače i jače da bi se oporavio od vaših treninga. Na kraju treće nedelje, mogućnosti da se vaš organizam potpuno oporavi su dovedene u pitanje, i vi ćete se približavati opasnoj kataboličnoj zoni, tj pretreniranosti.
Tada ćete naglo preći u 3-o nedeljni hiper-adaptivni ciklus, tako što ćete brzo smanjiti nivo opterećenja na treningu.
Vaše telo programirano da očekuje i dalje povećanje intenziteta, će reagovati tako što će kljukati vaše mišiće sa svim što mu dopadne pod ruku da bi ih oporavio od štete i izgradio što više može i tako se pripremio za sledeći udar!
Na kraju vašeg hiper-adaptivnog ciklusa, organizam će početi da kapira da je izložen manjem opterećenju i da nema više potrebe za tolikom mišićnom masom.
Eeee ali stani bato!!!
Tada ćemo ponovo šokirati mišiće počevši novu 3-o nedeljnu fazu povećavanja opterećenja stimulišući još veće povećanje mišićne mase.
Ovo taktičko programiranje i reprogramiranje primorava naše mišiće da budu u neprekidnom anaboličkom rebusu u kojem jedino što mogu da rade jeste da rastu!
Ali ni ovde nije kraj…
Dok sistematično naizmenično menjamo opterećenje pri vežbanju vi ćete takođe iskoristiti jednog od najkonroverznijeg koncepta ikada u svetu bodibildinga – gladovanje za proteinima!
Svakih 6 nedelja u vašem Optimum Anabolics (OA) programu, vi ćete ubacivati 3 nedelje u kojima ćete ekstremno redukovati unos proteina, limitirajući dnevni unos na oko 30g (trideset grama)!!!
Kao odgovor, vaš organizam odmah počinje da luči sopstvene anabolne hormone: testosteron, IGF i GH I to u višestruko višim količinama!!!
Već mogu da čujem…
Šta??? 30 g dnevno, ovaj lupa neviđene gluposti!!!
Ali razmislite I sami o ovome:
Retko koji profesionalni bodibilder nije koristio steroide, a steroidi nisu proteini!
Steroidi aktiviraju i mnogo povećavaju nivo anabolnih hormona organizma. Isto to ćete vi raditi prirodnim putem tako što ćete detaljno pratiti korake izložene u OA programu!
Ali ovo funkcioniše samo u kratkom vremenskom periodu. Posle 3 nedelje, vi ćete ponovo uvesti režim ishrane bogatu proteinima, ali sa malo više proteina nego što ste inače unosili.
Znate šta će se tada dogoditi, jel?
U pravu ste!
Vaši mišići će usisavati sav taj višak proteina kao sunđer, pumpajući vaše ruke, grudi, leđa, ramena I noge kao nikad do tada!!!
Iako ću vas detaljno voditi kroz ceo program kada kasnije po svojoj meri napravite plan treninga I režim ishrane kasnije u ovoj knjizi, hajde da bacimo brz pogled na 24-o nedeljni primer OA programa (slika u atachmentu).
Baš me interesuje šta iskusniji momci misle o ovom programu? Da podsetim, ovo je tek prvi pasus knjige, slede i ostali.
Polako ću nastaviti sa prevodom i ostatka knjige i postovaću ovde.
Pozdrav!
-
Cek taj program preporucuje da se citave tri nedelje unosi samo 30g proteina dnevno?! 8O
-
Da da , samo 30 g dnevno tri nedelje . Jel neko probao. Ja ne smem :)
-
Učestalost treniranja određene mišićne grupe
Ako idete u teretanu često i primetili ste momke koji skoro da su postali inventar, neće vam dugo trebati da se upoznate sa njihovim vežbama i programom. Ako nastavite da pratite šta rade, primetićete da većina tokom cele nedelje koriste istu opremu, radeći iste vežbe, misleći da što više treniraju deo tela da će on više rasti.
Ni približno istini!
Pazite... svaki muškarac bi voleo da izgradi ogromne grudi, ali ako leže na benč klupu 2-3 puta nedeljno to ne može da postigne!
Kao što je rečeno ranije, bodibilding je proces namernog oštećivanja mišićnog tkiva koje stimulišu telo da se oporavi i da izgradi mišić još više za sledeći trening za taj specifični deo tela.
Posle treninga za određeni deo tela, njegovim mišićima je potrebno neko vreme da analiziraju štetu, da se potpuno oporave od nje i da izgrade još više mase pre nego što su spremni za sledeći trening namenjen njima.
U osnovi, to se ovako odvija:
Kao što je prikazano na grafikonu dole, posle treninga (govorimo o ogromnom naporu) vašim mišićima je potrebno oko 3 dana da se raščlane i izluče oštećeno tkivo, pripremajući se za sledeću fazu oporavljanja.
Oporavku i povećanju mišićne mase je zatim potrebno još 3-4 dana pre nego što je taj deo tela potpuno spreman za trening primarno njemu namenjenom.
Kao što vidite, osim jednog izuzetka (reći ću vam kasnije kojeg) trenirajući određeni deo tela više od jednom nedeljno je apsolutna budalaština!
Možete li da zamislite kako bi grafik izgledao kada bi ste 4. i 5. dana opet uradili trening za istu mišićnu grupu?
Teško da biste ste se našli u toliko nam važnu anaboličkoj zoni!
Možda će vam ova mala analogija pomoći da sagledate stvari iz bolje perspektive…
Kada se malo ogrebete po ruci, potrebno je 4-6 dana otprilike sa prikladnom negom da rana potpuno zaceli. Što je dublja ogrebotina (tj što je veće oštećenje) ili što joj je manje brige posvećeno, duže je potrebno rani da zaceli, zar ne?
Kada bi ste nastavili da grebete istu ranu na ruci nekoliko puta nedeljno, šta mislite koliko bi joj trebalo da zaraste?
Nikad ne bi zarasla, jel tako?
Pa, isti principi važe i za vaše mišiće, tj njihovu sposobnost da se potpuno oporave od oštećenja usled treninga. Ako nastavite da oštećujete mišićne ćelije, one neće biti sposobne da se dovoljno oporave do sledećeg treninga namenjenog njima.
Što je najgore… primetićete malo povećanja mišićne mase ako se pogledate u ogledao (ako išta i primetite).
Naravno, ova vremenska skala zavisi od raznih faktora. Neki delovi tela se oporavljaju brže od ostalih. Određeni suplementi mogu da ubrzaju vreme oporavka, a i genetika igra određenu ulogu.
Ali, ovaj 7-odnevni odmor će vam pružiti apsolutno najveće šanse da izgradite mišićnu masu kakvu želite.
Dobro, reći ćete, sad kad sam naučio ovu lekciju, koji je najbolji način da rasporedim treninge za delove tela tokom nedelje?
Ufff, mislio sam da me to nećete pitati!
Iako postoji bezbroj mišljenja kojim redosledom treba trenirati određene mišićne grupe tokom nedelje (a ja sam ih probao sve, verujte!) sledeći raspored je dokazan kao najefikasniji i najproduktivniji…
1.dan – ramena
2.dan – ruke i stomak
3.dan – noge
4.dan – leđa
5.dan – grudi i stomak
6. i 7.dan - odmor ili HIIT trening (kasnije ćemo ga objasniti)
Naravno, vi možete da prilagodite ovaj raspored prema vašim mogućnostima, s tim da ne menjate redosled vežbanja, nego ako ste nekog dana zauzeti i niste u mogućnosti da trenirate, onda samo sve treninge pomerite za jedan dan kasnije.
-
svaka cast na trudu.kad procitam stizu kritike :D :D
-
nisam ni ja stigao da proctiam...ali hajde molim te samo ove slike samanji pa ponovo eidituj...samo slike..ovo drugo..je sjajno
-
nisam ni ja stigao da proctiam...ali hajde molim te samo ove slike samanji pa ponovo eidituj...samo slike..ovo drugo..je sjajno
sto da smanjuje slike , pa taman su ?
-
nisam ni ja stigao da proctiam...ali hajde molim te samo ove slike samanji pa ponovo eidituj...samo slike..ovo drugo..je sjajno
sto da smanjuje slike , pa taman su ?
..pa da ne krivi olvoliko forum..nista nece izgubiti ako ih smanji na prihvatljivu velicinu..
-
nisam ni ja stigao da proctiam...ali hajde molim te samo ove slike samanji pa ponovo eidituj...samo slike..ovo drugo..je sjajno
sto da smanjuje slike , pa taman su ?
..pa da ne krivi olvoliko forum..nista nece izgubiti ako ih smanji na prihvatljivu velicinu..
smanjicu ih ja kasnije malo :wink:
-
nisam ni ja stigao da proctiam...ali hajde molim te samo ove slike samanji pa ponovo eidituj...samo slike..ovo drugo..je sjajno
sto da smanjuje slike , pa taman su ?
..pa da ne krivi olvoliko forum..nista nece izgubiti ako ih smanji na prihvatljivu velicinu..
smanjicu ih ja kasnije malo :wink:
:wink: :wink: :wink:
-
Evo smanjio sam ih, mada meni izgleda isto... Mozda mi je explorer automatski smanjio sliku... Ako treba jos, javite.
-
Evo smanjio sam ih, mada meni izgleda isto... Mozda mi je explorer automatski smanjio sliku... Ako treba jos, javite.
meni je super, taman :wink:
-
ma moglo je josm manje ali ok..no problemooooo
-
E znam u čemu je fora. Vaša rezolucija monitora je verovatno 1024x768 ili manja pa slika proširi stranicu i pojavi vam se dole onaj scrol bar. Moja je veća (imam veliki monitor) pa mi izgleda sve u redu. Ako smanjim veličinu slike, da ne bi izgubila na kvalitetu moram da joj povećam rezoluciju i onda se ona sporije prikazuje (ako imate slabu vezu). Ajd smanjiću još više i proveriti kako izgleda na rezoluciji 1024x768. Ko je razumeo, shvatiće, ko nije - nije ni bitno.
-
ma sve je OK :D uzivaj
-
Dužina trajanja treninga
Koliko ste puta pročitali primer ubitačnog treninga nekog Pere Petrovića punog steroida kojim je 12 godina uzastopce osvojio takmičenje Mr. Universe?
Znate na koji mislim... trening je opisan u dugačkom članku u nekom časopisu pod naslovom: Perina strogo čuvana tajna.
U članku vam opisuje kako da i vi dobijete grudi kao što su njegove a da bi ste uradili trening koji vam on predlaže, potrebno vam je 2 ili više sata.
Naravno taj Pera nije priložio i fotografije svoje mini apoteke koja je pretrpana najpopularnijim anabolnim steroidima u svetu bodibildinga.
Ono što hoću da kažem je... da bi time ugrozio samu svrhu članka. Ali to je i cilj njegovih sponzora koji ga dobro plaćaju za reklamu da tim člankom navuče što više mladih početnika da poveruju u idiotsko mišljenje da što im duže traje trening da će više mišića izgraditi.
Duži treninzi automatsko znače i više novca od članarine i veća prodaja suplemenata koji služe da se izbore sa hroničnom pretreniranošću koja nastaje upravo zbog tih treninga!
Zaboravite na njih!!!
Ukoliko ne želite da izbegnete štetne posledice koje vam te štetne hemikalije mogu doneti, dozvolite mi da vam objasnim koliko je to tačno vremena kojeg trebate da provedete vežbajući u vašoj omiljenoj teretani.
Činjenica je da ljudski organizam može da izdrži određeni napor, pre nego što se ne ugasi.
U slučaju veoma veliko opterećenja ta granica je 60 minuta!
Posle 60 minuta, vaš nivo testosterona drastično pada (čak i do 80%)!
Nemojte zaboraviti... testosteron je ključni anabolni hormon koji će vam omogućiti da prevaziđete vaš genetski potencijal!
Ono što vam je potrebno je da po svaku cenu izbebegavate bilo kakvo smanjene nivoa testosterona!
Pored toga što umanjuje dejstvo vaših anabolnih hormona, trening duži od 60 minuta povećeva vaš zamor, kako fizički tako i mentalni i samim tim vam produžava vreme koje vam je potrebno da bi ste se oporavili.
A nemojmo da zaboravimo i faktor motivacije...
Koliko vi možete biti inspirisani i zagrejani pred trening znajući da vam predstoji dug, mučan i veoma izrabljujući trening. A pogotovo kad takvi treninzi ne daju rezultat kakav ste očekivali?
I meni samom bi bilo jako teško da ostanem veoma motivisan.
Kada budete planirali koliko vremena da posvetite svakom vašem treningu, ne zaboravite ovo vrlo važno pravilo...
Ograničite vaš trening na 60 minuta ili manje!
Hoću da ovo pravilo shvatite veoma ozbiljno!
Kada ste u teretani, obratite pažnju na vaš sat. Čim se približi 60-ti minut treninga, vi morate da napustite teretanu!
Ne zanima me da li vam je ostala još samo 1 ili 2 serije da bi ste završili vaš trening... marš napolje iz teretane!
Te preostale serije će vam više naškoditi nego pomoći, i samo će pokvariti to što ste postigli u prvom satu treninga.
E sada se vi pitate:
Kako da postignem da završim ceo trening u roku od samo sat vremena?
Lepo, u OA programu koristićete superserije da biste maksimalno iskoristili svaki minut koji provedete u teretani.
I to radićete superserije za neki mišić i njegov antagonist (recimo biceps i triceps) i time dobiti na dva polja: uštedećete vreme i takođe ćete iskoristiti sve prednosti aktivnog odmora i tako više odmoriti prvi mišić za narednu seriju.
Takođe radićete superserije i za istu mišićnu grupu i to tako što ćete kombinovati izolirajuće i osnovne vežbe.
A evo i zašto...
Da li ste nekada dok ste radili vežbe za grudi i posle njih osećali da ste više pogodili triceps nego grudni mišić? Da, e pa svako je to doživeo.
To se događa zato što manje mišićne grupe često ranije otkažu pre većih. Pa zato možda i niste dovoljno stimulisali dovoljno vaše grudi baš iz razloga što vam triceps nije izdržao!
Iz tog razloga u OA programu će se u superseriji prvo raditi izolaciona vežba da bismo zamorili te veće mišićne grupe. Zatim ćete osnovnom vežbom veoma jako pogoditi željeni mišić.
Ako već ne koristite superserije u vašem treningu, vi traćite veoma dragoceno vreme!
Na ovaj način u OA programu vi ćete uraditi i do 20-30 serija po treningu (i sve u okviru od 60 minuta)!
Detaljan program ću vam kasnije izložiti tako da ne morate da brinete ako vam još sve nije najjasnije.
Jel čita iko ovaj prevod :?:
Skoro da niko nije ni komentarisao, a baš me interesuje šta misle profesionalci o svemu ovome.
Ima još dosta toga da se prevede, ali mislim da je i ovo dovoljno za neke komentare.
Pozdrav
-
ja čekam kada postuješ sve pa onda da komentarišem , a i zbog preglednosti najverovatnije cu da brišem i ove prethodne komentare na tekst pa kada završiš e onda da se komentariše , OK : ))))
-
...!!!!!!......U članku vam opisuje kako da i vi dobijete grudi kao što su njegove a da bi ste uradili trening koji vam on predlaže, potrebno vam je 2 ili više sata.
Naravno taj Pera nije priložio i fotografije svoje mini apoteke koja je pretrpana najpopularnijim anabolnim steroidima u svetu bodibildinga.
Ono što hoću da kažem je... da bi time ugrozio samu svrhu članka. Ali to je i cilj njegovih sponzora koji ga dobro plaćaju za reklamu da tim člankom navuče što više mladih početnika da poveruju u idiotsko mišljenje da što im duže traje trening da će više mišića izgraditi...............
.....!!!!!!!...Duži treninzi automatsko znače i više novca od članarine i veća prodaja suplemenata koji služe da se izbore sa hroničnom pretreniranošću koja nastaje upravo zbog tih treninga!
......!!!!!!Kako da postignem da završim ceo trening u roku od samo sat vremena......
.....!!..Lepo, u OA programu koristićete superserije da biste maksimalno iskoristili svaki minut koji provedete u teretani.
I to radićete superserije za neki mišić i njegov antagonist
....PA STA JE OVO...??????...KAKVE SU OVO BUDALASTINE!!!!!.....BOLJE A OVO NISAM NI CITAO....
-
Evo ja cu poceti,Pedjos nemoj nervirati probacu da objasnim neke stvari....
:cry: :cry: :cry:
Citat:"U članku vam opisuje kako da i vi dobijete grudi kao što su njegove a da bi ste uradili trening koji vam on predlaže"
Prvo koga je briga za njegove grudi !!! Mene interesuje kakve su moje !
Nek se on brine o svojim .On ovde preporucuje nesta neznma 20 serija OK..
To je opet njegov trening ,meni treba moj trening .
Mislim da svako treba da gleda i uci od drugih i da sastavlja svoj trening,prilagodjen sebi i svojim mogucnostima,potrebama.
PA NARAVNO DA NEMOGU DA TRENIRAM GRUDI kao RECIMO DORIAN.
Ono sa supersetovima antagonista ce Markoni da komentarise bolje od mene.
Sto se tice supersetova izolirajuca pa osnovna vezba.To nista nije novo to se inace zove princip predhodnog zamora i to je istina sto je gore navedeno da se rade iz razloga sto manji misic otkaze pre onoga veceg jer ucestvuje u vezbi pa se onaj veci nasao nepogodjenim .
OVO NEMOZE BITI USTALJENI TRENING.A ovo je opet moje misljenje.
Mislim da sam ovaj princip pomenuo Zaretu jer cinimi se nije do sada osetio upalu ramena.Probaj Zare mozda ce delovati a mozda nece.
Momci nista nije uklesano u kamenu.
Ja neradim vec duze vreme.
Sva veslanja za ledja,mrtvo dizanje,klasican cucanj,potisak sa cela ima jos famozni vezbi koje izbegavam .
Iz vise razloga neznaci da netreba da se rade.Tako neko nece raditi ovo ali ce raditi ono jer nemu odgovara iz vise razloga.
60 min trening otprilike se slazem sa tim.Ali meni nekad trening traje 40min a naravno nekad nesta duze.
Pre sam trenirao i po 90min.Sad kad pomislim na 90 min muka mi je.
U proseku mislim da mi sad traje treninga"ali nisam siguran" 50min.
60min superserija mmmmmm... malolije !!! Kaze 60minuta i kuci a zasto ne 55min i kuci?
Ja licno sam oprezan sa supersetovima.Radje cu da skratim pauze,povecam opterecenje ako radim na masi.
Za definiciju OK treba se dozirati suprset.
Ali nemam nista protiv nekom sigurno odgovaraju supersetovi ...
Osjecaj se stice vremenom nekad mi treba malo vise treninga a nekad nesta manje.Naravno i ja se nekad predjem a sutradan ujutro to znam i uzimam odmor i pojacavam UH ako smijem......
ajde da vidimo semu treninga.
Toliko za sada.
Pozdrav
Drafter
:roll: :roll: :roll:
-
ma drafter ja jako dobro znam sta su super serije,gigantske serije,mamutske i ostale seirije sa kojima ja kojsi se ovim bavim profi imam posla..ja to hocu da kazem....
znaci..ok..ne znaimaju te dorijanove grudi..nemas takve ciljeve...to je ok.....ali da vezbas kao neki manijak u super serijama da bi zajebaso gazdu gym-a da ti ne naplati vise ili ....ma nemam pojma u opste o cemu je ovde rec,.....ovaj tekst je toliko sranje da to nisam video u zivotu..
super serije za pocetnike ili srednje iskusne da im gazda ne bi napaltio vise teretanu ili da im neko ne proda suplemente zatio jer ce da se pretreniraju.....strasno...strasno......
-
ma drafter ja jako dobro znam sta su super serije,gigantske serije,mamutske i ostale seirije sa kojima ja kojsi se ovim bavim profi imam posla..ja to hocu da kazem....
znaci..ok..ne znaimaju te dorijanove grudi..nemas takve ciljeve...to je ok.....ali da vezbas kao neki manijak u super serijama da bi zajebaso gazdu gym-a da ti ne naplati vise ili ....ma nemam pojma u opste o cemu je ovde rec,.....ovaj tekst je toliko sranje da to nisam video u zivotu..
super serije za pocetnike ili srednje iskusne da im gazda ne bi napaltio vise teretanu ili da im neko ne proda suplemente zatio jer ce da se pretreniraju.....strasno...strasno......
Pedjos znam da ti znas.
Tekst je bio namjenjen za one koji neznaju (pocetnici) i za one koji misle da znaju...
Ako je ovde rec da vezbas u supersetovima da bi manje placao teretanu onda nemam naravno ni ja komentar.
Pozdrav
Drafter
-
pa o tome ti ja i govrim....
a i ot ome da pocetnici i srednje iskusni rade super serije takodjer nemam bas kometnar....
ja u stvari uopste neznam sta je ovaj pesnik hteo da kaze sa takvim tesktom...ne momak koji ga je preveo..nego autor
-
:lol: :lol: :lol: :lol:
Očekivao sam ovakve komentare pošto je i moje mišljenje veoma slično. E sad da li je moguće da svi na ovom forumu razmišljaju toliko pogrešno i da je taj Jeff Anderson toliki stručnjak, ili je pak najveća budaletina? Ja mislim ovo drugo. Mada prodaje svoju knjigu za nekih $60...
Ali, ajd rekao sam sebi da ću probati 4 meseca po njegovom programu, i ovako nemam nešto puno da izgubim u odnosu na vas sa profi scene. Pa ćemo da vidimo ko je u pravu.
Možda nisam baš sve delove teksta preveo u duhu našeg jezika, neke delove nisam uopšte jer nije bilo smisla.
Sad mi je glupo da stanem kad sam došao do trećine, završiću celu pa vi radite sa postovima šta god vam drago :wink:
A što se tiče treninga od 60 minuta: nije on rekao da vi morate toliko ostati, nego da vaš trening maksimalno toliko traje. Ako završite sve za 30 minuta, još bolje...
-
hahahhahha..to bi bilo zanimljivo videti..nekoga ko ceo trning zavrsi u super serijama..tj to vise nisu super serije nego gigantkse serije...za 30 min!!!!..hahhahahah...pa taj jedino da korsiti EPO...e onda ..
-
Da li je ziv ovaj user koji je prihvatio ideju da ide 3 nedelje sa samo 30g proteina?