Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: demo0007 Februar 19, 2019, 03:49:21 posle podne
-
Pozdrav ljudi!
Vec neko vreme sam se trudio da se ugojim i dosao sam do 82kg, prvi put u zivotu imam tu kilazu,
i koliko god da sam se umastio, napokon se osecam lepse...
Krenuo sam rotaciju pa me interesuje da li i u cemu gresim, da bih korigovao i imao sto bolje rezultate..
182cm 82kg 25god...sto se aktivnosti tice 4,5 treninga nedeljno ali kucne varijante sa prslukom od 20kg, i osecam se dobro i napredujem...
ne planiram u teretanu pa da ne zalazimo na tu temu, da se ogradim, cilj mi je da sidjem na nekih 78kg i da to odrzavam uz ovaj trening koji sad radim..ne ocekujem rast, samo malo da se sredim, svaki savet je dobrodosao, al ovo navodim da me ne napadne neko bespotrebno, zbog ironicnih komentara itd.
Jasno mi je da ovakve i slicne teme gledate svaki drugi dan, al nismo svi isti, pa zato i pravim svoju...
ako moze i ko moze nek pomogne :) i Hvala unapred!
Protein na 2g/kg i masti na 1g/kg
a rotacija 200/150/100/0/200/100/50
Primer ishrane za 200g
9h 4 jaja + 66g ovsenih i jogurt
11h trening
Pwm 2 merice hydro wheya
13h 150g belog +100g pirinca
18h 150g belog + 100g pirinca
22h 150g belo + saka orasastog
Uz ovo planiram da dodam omega3, to cu da dokupim, neki multivitamin, ili B i C zasebno, zavisi od para...vise od ove suplementacije ne zelim, nit mogu, a ni nema nekog smisla s obzirom da nemam jake treninge sa tezinama.
I uz to ZMA pred spavanje, to sam uzeo nedavno da bih dodao mg i zn malo...zbog sna, i zbog grceva nekad (da ne ulazimo ni u to dublje kako radi..samo kazem da uzimam)
Zanima me kad bih u pwm uz whey pomesao maltodex 20g npr, (ako je to dovoljno, jedna merica, dex sam nekad davno probao i u tom periodu sam imao neku alergiju po kozi pa nznm od cega je i nemam vremena da eksperimentisem)
Da li tih 20g racunam u ovih 200g UH taj dan...sto kapiram da bi trebalo, pa bih u tom slucaju isao
50g ovsenih dorucak
pwm 20g dex
i u dva obroka bih podelio 150g pirinca
Jaja przim na malko maslinovog da mi se ne zalepe..a belo meso na domacoj svinjskoj masti...jel to ok?
I zacin c za koji znam da ima secera..stavljam kao zacin i u jaja i u meso :D
Dugo citam sve moguce teme, i ovo je neki maksimum koji sam uspeo da smislim i zakljucim, i zato trazim pomoc, bolje ne umem :) pre godinu, dve sam neke 3 nedelje drzao ovu kombinaciju uz fine rezultate, znaci organizam je reagovao i sad zelim ponovo..
Planiram da drzim 40 dana, toliko sam mesa juce upakovao u studentski frizider :D 40* po 450g belog :D pa sam zacrtao sebi da bez kiksa odrzim tih skoro 6 nedelja, uz nadu da se necu osusiti, posto nemam neku posebnu misicnu masu, al ne ocekujem ni da je pravim bas nesto mnogo uz ove vezbe koje radim, iako sam siguran da cu za to vreme imati neki napredak sa ovim prslukom..
Eto valjda sam sve napisao sto sam hteo, izvinjavam se ako je 150ta glupa tema, al volim kad kazu nema glupih pitanja, samo glupih odgovora, uzdam se u vase znanje i iskustvo, zato i pitam, nisam od onih koji su dosli da na kraju ipak urade po svom :) prihvatam svaki dobronamerni savet
Sportski pozdrav!
-
Pozdrav ljudi!
Vec neko vreme sam se trudio da se ugojim i dosao sam do 82kg, prvi put u zivotu imam tu kilazu,
i koliko god da sam se umastio, napokon se osecam lepse...
Krenuo sam rotaciju pa me interesuje da li i u cemu gresim, da bih korigovao i imao sto bolje rezultate..
182cm 82kg 25god...sto se aktivnosti tice 4,5 treninga nedeljno ali kucne varijante sa prslukom od 20kg, i osecam se dobro i napredujem...
ne planiram u teretanu pa da ne zalazimo na tu temu, da se ogradim, cilj mi je da sidjem na nekih 78kg i da to odrzavam uz ovaj trening koji sad radim..ne ocekujem rast, samo malo da se sredim, svaki savet je dobrodosao, al ovo navodim da me ne napadne neko bespotrebno, zbog ironicnih komentara itd.
Jasno mi je da ovakve i slicne teme gledate svaki drugi dan, al nismo svi isti, pa zato i pravim svoju...
ako moze i ko moze nek pomogne :) i Hvala unapred!
Protein na 2g/kg i masti na 1g/kg
a rotacija 200/150/100/0/200/100/50
Primer ishrane za 200g
9h 4 jaja + 66g ovsenih i jogurt
11h trening
Pwm 2 merice hydro wheya
13h 150g belog +100g pirinca
18h 150g belog + 100g pirinca
22h 150g belo + saka orasastog
Uz ovo planiram da dodam omega3, to cu da dokupim, neki multivitamin, ili B i C zasebno, zavisi od para...vise od ove suplementacije ne zelim, nit mogu, a ni nema nekog smisla s obzirom da nemam jake treninge sa tezinama.
I uz to ZMA pred spavanje, to sam uzeo nedavno da bih dodao mg i zn malo...zbog sna, i zbog grceva nekad (da ne ulazimo ni u to dublje kako radi..samo kazem da uzimam)
Zanima me kad bih u pwm uz whey pomesao maltodex 20g npr, (ako je to dovoljno, jedna merica, dex sam nekad davno probao i u tom periodu sam imao neku alergiju po kozi pa nznm od cega je i nemam vremena da eksperimentisem)
Da li tih 20g racunam u ovih 200g UH taj dan...sto kapiram da bi trebalo, pa bih u tom slucaju isao
50g ovsenih dorucak
pwm 20g dex
i u dva obroka bih podelio 150g pirinca
Jaja przim na malko maslinovog da mi se ne zalepe..a belo meso na domacoj svinjskoj masti...jel to ok?
I zacin c za koji znam da ima secera..stavljam kao zacin i u jaja i u meso :D
Dugo citam sve moguce teme, i ovo je neki maksimum koji sam uspeo da smislim i zakljucim, i zato trazim pomoc, bolje ne umem :) pre godinu, dve sam neke 3 nedelje drzao ovu kombinaciju uz fine rezultate, znaci organizam je reagovao i sad zelim ponovo..
Planiram da drzim 40 dana, toliko sam mesa juce upakovao u studentski frizider :D 40* po 450g belog :D pa sam zacrtao sebi da bez kiksa odrzim tih skoro 6 nedelja, uz nadu da se necu osusiti, posto nemam neku posebnu misicnu masu, al ne ocekujem ni da je pravim bas nesto mnogo uz ove vezbe koje radim, iako sam siguran da cu za to vreme imati neki napredak sa ovim prslukom..
Eto valjda sam sve napisao sto sam hteo, izvinjavam se ako je 150ta glupa tema, al volim kad kazu nema glupih pitanja, samo glupih odgovora, uzdam se u vase znanje i iskustvo, zato i pitam, nisam od onih koji su dosli da na kraju ipak urade po svom :) prihvatam svaki dobronamerni savet
Sportski pozdrav!
1. Nije ironican komentar ali interesuje me ako bih mogao da nam opises svoj trening sa prslukom, pretpostavljam da su to varijacije body weight vezbi sa prslukom na sebi?
2. Rotacija nije dobra, nuli nema mesta u njoj, bar ne sa onim unosima gore.
3. Jel mora to na svinjskoj masti?
4. Kljuc tvog pisanja je u ovome: posto nemam neku posebnu misicnu masu, al ne ocekujem ni da je pravim bas nesto mnogo uz ove vezbe koje radim, iako sam siguran da cu za to vreme imati neki napredak sa ovim prslukom...... Totalno pogresan pristup. Misic je taj koji skida salo a ovim treningom ga neces potaci na rast.
Doduse nisi nipreciziro kako ti izgleda trening.
Bez ljutnje ali u prilicno dosta stvari si siguran i znas da je tako ali opet postavljas pitanja..
-
Ovo ti je suština:
"Misic je taj koji skida salo a ovim treningom ga neces potaci na rast."
-
Pa jasno, ali drugi trening nemam..pa ovo gledam kao fizicku aktivnost i racunam da rotacija uh moze da ima efekte i bez treninga u teretani npr.
1. Da, svodi se na bodyweight vezbe
Nemam sad bas da raspisem sve u ponavljanjima al sam mislio da radim jedan dan ruke odnosno gornji deo, drugi noge pa ruke pa stomak ruke noge i tako da vrtim...
Danasnji trening npr 8 serija po 6 pull ups pa sam radio propadanja 4 serije, 18,16,12,10 koliko sam snage imao, pa radio jos zgibova skroz sirokih po 10 bez prsluka i tako zavrsio, istegao se i morao na faks..
Noge su mi najslabija particija, poslednji put sam radio npr po 15 u seriji 8-10 serija pa onda iskorake, istezanje i tako zavrsio,
Sklekove radim bez prsluka jer se oslanja vise na donja ledja, a sa njima imam problem (razlog izbegavanja teretane..ok znam eto primer Pedje i njegovih diskus hernija, znam da moze, ali ja nemam ni znanje, ni iskustvo i povlacim se iz te price da ne bih napravio vecu stetu, poslednji uplacen mesec pre god i nesto sam se usinuo i tad sam rekao da se vise ne igram, lepo radio, zagrejao se, pazio na formu i radio male tezine, cucanj u tom trenutku neke serije 10,8,8,6,6,4,4 ne secam se tacno ali sam poceo sa 30,40,50kg nije to neka tezina, postepeno povecavao, maksimalno se skoncentrisao na formu i samo sam osetio malo da nesto ne valja i prekinuo trening, kad sam se ohladio, 10dana injekcije bez mrdanja, a i dan danas povremeno imam probleme sa desnom nogom jer i dalje negde pritiska nerv, i bolje mi je i jacam polako sa ovim tipom vezbi pa mozda nekad bude moglo vise ..sad se plasim..i ugl sihvatio da nema pravila i da nisam za to) i to sto kazem ne ocekujem rast, jer znam da sa ovakvim treningom covek napreduje do neke tacke i dalje tegovi rade posao, ali prosto izabrao sam da ostanem na ovoj prici, mozda nekad kad budem imao para da isfinansiram sebi trenera koji ce moci da radi sa mnom, sad ne mogu.)
Ugl kratak primer, menjam vrste zgibova, stomak radim isto na vratilu podizuci noge skroz do sipke i razne varijante, na razboju noge podizem, kolena, ""brisači", objcni na kosoj klupi...
I to bi uglavnom bilo to...
2.okej ali sta je onda ispravno, na mestu te 0 stavim 50? Ili nesto drugo?
3. Ne mora, zato i pominjem, al sto usput ne dade i predlog za resenje :) da kuvam?
4.shvatam, nema ljutnje, samo trazim najbolje resenje od onog sto u ovom trenutku mogu, sigurno nece biti sve savrseno al eto, ako popravim nor to sa nulom u nešto sto treba (sta bi to bilo?) Ako izbacim mast i resim to na drugi nacin?
Mozda ima neko resenje sta jos mogu za trening...
Sve cu usvojiti samo dajte umesto na pitanja pitanje, dajte i neki predlog, ja da znam odgovore ne bih pitao :) a mozda zvuci kao da sam siguran i znam sta kako, pogresno zvuci, nadam se da je ovde bolje, samo hocu da poboljsam koliko god je to moguce
-
Nije da nisi za teretanu vec imas pogresno misljenje ali dobro...
Problem se mora napadati i resavati. Mozda ce trajati resavanje istog ali mora se biti strpljiv.
Ovim vidom treninga ces biti izdrzljiviji, u boljoj kondiciji i moraces na sve nacine da pokusavas da das misicu novi stimulans kroz vezbe koje radis.
Sto se tice ove rotacije, malo je nezgodno. Ne znam kojim intenzitetom treniras, koliko se ti zaista zapravo potrosis da bi nakon treninga to potroseno nadomestio.
Vidis trening zgibovi , propadanja i to je to.
Mozda bi stavio akcenat na masti uz neku modifikovanu rotaciju sa nesto nizim unosima hidrata, na primer ovih dvesta bi spustio na 150 pa tako dalje... Ovo se prilicno kosi sa mojim predlozima da se ne sece hrana mnogo na pocetku dijete ali opet kazem, ne znam koliko se trosis pored treninga tj. da li zaradis ove hidrate koje unosis....
-
Pa samo strah, kazem, da imam ko ce da mi pokaze i provede me npr mesec dva i da mogu finansijski, isao bih, nije to problem...prosto nisam u mogucnosti, a u svom neznanju mogu samo da se povredim a to mi ne treba, ako se slazes?
Znam da misic brzo navikava ali imam ja jos prostora za sokiranje"misica sa ovim, pritom planiram da dodam jos tegova, kad osetim da mogu...ali 5,6 zgibova je jos slabo npr
Znam da je jednolicno i samo par vezbi, ali eto kao sto rekoh, da probam da iskoristim...
Pa ne znam sta bih rekao koliko "zaradim" te uh...dani su mi ugl u pokretu, na nogama, dosta stresa i jurcanja, trening gledam da odradim maksimalno, majica mi bude mokra, jedva se istusiram po zavrsetku :D nznm...nezahvalna prica.
Kako bih onda masti, na 1,5g po kg..? 2g?
A uh 150-100-50-150-100-50-0 nemam ideju kako bih spuštao od 150? A da nemam 0... moze li tu primer?
Zao mi je sto mi opada volja citajuci jer sam svestan da ne znam da resim i iskoristim to sto pises...sigurno ima neko najbolje resenje za dat primer...neki kompromis, ako ne mozete da pisete ovde, da ne bi to moglo nekad da se procita pa sto sam video da je neko rekao "posle ces da kazes rekao mi pedja, voja ili neko sa foruma" jasno mi je da kompromisi u ovom sportu ne postoje. Posebno ne kod vas profi, ali ja drugo resenje nemam trenutno, a valjda je bolje da nesto radim nego ništa, pa moze i pvt msg ili sta vec treba..u maju idem za Ameriku i znam da ce tamo biti sve samo ne puno sanse za biranje hrane, pa bih koliko toliko da se sredim dok sam ovde
mozda znaci ovo nesto malo, bar oblik da vidite..
https://imgur.com/a/jG7Fh ovo je leto 2017 73,74kg.davno ali to mi je u sustini najmanje masti sto sam u zivotu imao :D prosle godine sam za leto bio blizu...
ove slike su na toj rotaciji sto sam napisao u prvom postu...za 20-30 dana..od ovog https://imgur.com/a/oGYVa 76kg
ovo je pre 15ak dana https://imgur.com/a/p4zrgMo tu sam negde i sad.. 82kg
masniji, ali sad mogu da radim vise vezbi nego te 2017 i jaci sam i mislim da sam povecao obime..malo..sta znam ako ista znace ove slike evo
-
Mokra majica nije indikator dobro treninga no ajde...
Nista idi ovako rotaciju kako si zamislio bez ove nule i prati stanje.
Sto se tice treninga nemam sta da kazem jer nisi u mogucnosti da ides u teretanu i to je to, nastavi ovako.
Tu svinjsku mast nemoj koristiti, kapni malo maslinovog na tiganj ili dinstaj meso.
-
Ti si svakako bolje izgledao 2017 nego sada... Doduse, tebi je mentalno bolji osecaj sada sa tih 80 i nesto kg ako si kao sto si rekao "po svaku cenu" hteo da se ugojis. :)
Elem, steta sto bas nemas nikoga da ti pokaze kako da pravilno izvodis vezbe jer teretana ne da ti nece odmoci za ledja, nego, ako pravilno budes radio, ce ti IZLECITI ledja (ovo ti kaze neko ko je godinama vukao hronicnu upalu isijadikusa do te mere da sam spavala na podu na cebetu pola godine jer nisam mogla da nadjem mesto na krevetu da se namestim da ne boli, i svako malo bila na terapiji diklofen, bensedin i sl, a sad radim mrtvo dizanje sa 120, 130 kg radne serije.)
Ja bih na tvom mestu poslusala ove savete ishrane odozgo i gledala da ipak nadjem nekog da mi pokaze vezbe u teretani. :)
-
Jel ti taj isijas počeo iz cista mira ili posle nekog pada itd..?
-
Pa zar ici u teretanu znaci automatski raditi dedlift sa 250+ kila 5x nedeljno i povrediti se? Ne mozes da radis vezbe poput lat masine i vezbe za ostatak tela gde neces povrediti ledja ili sta vec, pa vremenom polako da izucavas pravilnu formu?
Jer svakako to sto pricas da ce neko da te nauci u teretani formu, evo da ti kazem svaka 30ta teretana ima mozda 1 osobu koja bi mogla pravilno da te nauci, sve ostalo je sviranje p...
Po slikama mi deluje da si odrasla osoba a to sto pricas je veoma los izgovor. I to sa tim pojasom ili prslukom je gubljenje vremena ali svakako probaj pa ces se uveriti, sta da ti kazem.
-
mozes ti da skines salo i van teretane ako znas sta radis , nego kako si dosao do te fizikalije u toj top formi? od fuce ? :)
-
@Dannie pa jesam...voleo bih to ponovo al uz 80kg al dobro, to je masta uz ovu pricu sad :) dugo sam mucio muku na 67kg i onda se igojim pa me opet nesto zezne i tako sam mucio muku neko vreme, i sad nije kvalitetno ali da, psihicki mi je bolje...
A znam da to u teretani mogu da resim, i da istezanje jedne grupe, jacanje druge smanjuje ili resava tegobe, i to pokusavam i kod kuce.
U teretani bih to radio uz nekog strucnog i to je to..videcu za sredinom marta mozda krenem, do tad cu poslusati ove savete.
@voja U sustini izbacujem 0 pa ce ici ista rot sa dve 50..
Mast cu izbaciti, koristi u maslinovo, samo da ne preteram sa mastima, stavljam uz pomoc sprica od 2ml
@stevan isao sam 2,3 meseca i mislim da sam 99% sam pravilno izvodio svaku vezbu, jedino sam izbegavao mrtvo..
Da sad ne zatrpavam sa tim sta sam radio, posto trenutno ne idem...
Povreda je nastala jos davne 2012. Na kondicionom treningu, lose zagrejan, bugarska vreca 20kg iznad glave trebala da se vrti.......
Rezultat protruzija diska, nije diskus hernija...nakon toga sam imao padanje desnog stopala, terapije su resile, al od tad sam se ukocio jks 3* ozbiljnije, i od toga 2* je bilo kad sam uplatio teretanu, gde sam se trudio da krenem sa kruznim trenjnzima i npr taman posle mesec dana, kad pomislim ok..ide..prvo ukljestenje na benchu sa opet malim tezinama u tom trenutku 40,50kg ustajem i negde se pomerim i osetim i isto..ohladio se..kuci stigao i krevet...drugi put u cucnju, posle odradjenog trcanja, i tek na nekoj 7,8oj seriji, msm ovo pominjem jer sebi objasnjavam da sam tad bio zagrejan, za razliku od prvog puta..bila neka bas hladna sala..nbtn
A evo i danas imam senzacije na spoljasnjem delu lista desne noge, i redje u donjim ledjima, i npr kad sednem pa se nagnem ka napred tako da kolena prelaze stopala u desnoj potkolenici me zateze, valjda tibialis anterior...kao da boli u tom polozaju kao da je nabijen nznm kako da objasnim ..al psihicki sam tu slab
-
to je nesto drugo sto si napisao, izvini za prethodni koment, cinilo mi se da tvoja prica ide iz nekog drugog smera
elem, tebi ostaje da naucis kako da treniras, tj, nije ok u potpunosti da izbegavas gym , ali ono sto treba da gledas je teretanu koja ima dovoljno sprava, znaci bolje opremljenu i da trening koncipiras tako da bude vise okrenut spravama, stim sto ces taj deo koji ti daju visezglobne vezbe (a to je jak core), koje za tebe(u ovom trenutku a mozda i za stalno) nisu dobre jer ipak dovode tvoje telo u neke da kazemo rizicne polozaje, zameniti vezbama cora, da bi postepeno dosao do tog stupnja da PROBAS da ih izvodis sa malim kilazama, postepeno povecavajuci, DA to je dug proces, ali se isplati probati. primera radi:
neces se odmah zaletati da radis veslanje u pretklonu, nego ces jedno 2-3 nedelje posvetiti jacanju trupa, ledjne hiperextenzije(da ti ledja ne idu u negativu), side i front plankovi, pa postpeeno ubacivati dvorucno veslanje sa bucicama(male kilaze), pa to raditi u sperserijama sa hiperextenzijom itd... naravno istezanje, vezbe mobilnosti dve dovoljne za kukove (kucaj dean somerset), i tako postepeno graditi fondaciju za dalje, pri cemu ces uz to se oslanjati maksimalno na sprave da bi trening bio kompletan... i ne zuriti , nego postepeno dolaziti do cilja, jer tebi neko recimo opet da kazemo tu vezbu veslanja da pokaze, i da ti imas pravilno formu, opet na nekoj kilazi ce doci do povrede... znaci PRAVILNA FORMA NIJE UVEK ZASTITA OD POVREDE... upamti to.. jacanje slabosti koje imas i detektujes, e to je vec druga stvar...
-
Ma nema problema, ne mogu sve ni da objasnim odmah, a i ovo sto kucam kad vidim kako nabacam sramota me..al valjda se razumemo negde. Sve bih da napišem pa dodajem, plus nepregledno na tel...
Kad sam isao, to mi je bio fokus bas sto si pisao, plankove radim i kod kuce, hiperext nemam gde, ali kad sam radio pazio sam bas na to da ne ide u negativno, i bucice male tezine itd ..znam da nije pravilna forma sve, zato i kazem uz nekog, jer eto ti si odmah imao primer sta kako bi moglo, ja neuk sam to tako radio ali improvizovao, ovo je nesto gde nmg bas da budem samouk i da rizikujem ozbiljniju povredu, zato pisem sve ono gore...prosto svestan sam neznanja i cekam priliku za bolje, a tesko je i naci nekog ko bas tako strucno barata, iskreno nikog ne poznajem, a u okolini nemam nijednog poznanika koji trenira sa nekim, i one sto znam su taj tip, uplate sami i rade nesto..a meni trebaju funkcionalni individualni treninzi, ako se slazes :)
Drzacu se ove ishrane, javljam za 10ak dana ili kad vec, ima li napretka..a do tad cu kao i do sad uz sipke fokus na core i istezanja, pa mozda u martu uplatim nesto
-
Core, samo ne sa zahtevnim vežbama nego basic, funkcionalnig trening je širok pojam i tu može da bude dosta vežbi koje tebi ne odgovaraju, znači akcenat na core, ako nemaš inspiracije pogledaj athlean x, ili još bolje skini neki njegov program
-
Mali update :) pokusacu da budem koncizan koliko je to moguce, ima mng detalja
Prvo za uvod...
https://m.imgur.com/a/p4zrgMo
182cm 82kg 25god
150-100-50-150-100-50-0
Ta rotacija radjena neke 3-4 nedelje
Spustio sam na 77kg, evo slika, struk stomak ledja, skinulo je, zadovoljan sam, jer vidim napredak.
https://imgur.com/a/evppTyW
Sad sam malo promenio, po temi koja je sticky -1.2.3-TRBUSNJACI ZA LETO SU TU
Poceo u ponedeljak 15.04.2019
Pon uto sre
Na prazan stomak dzoging trenutno 10ak min, toliko mogu
1. 4 jaja + salata + c,b vit
2. Trening +pwm 2merice wheya
3. 150g belog + 60g pirinca + salata
4. 150g belog + salata
5. Tunjevina + saka orasastih
Znaci tri dana srednji intenz kardio, 50g UH u obroku posle treninga
A protein 2g/kg, 150-160
Cetv petak
Dodajem na 100-120g UH oko 30,40 u dorucku sa ovsenim
U obroku posle treninga 50ak
I eventualno u jos jednom obroku do negde 18,19h ostatak...
Za ova druga dva skuvam pirinac pa podelim, veća količina posle treninga, ostatak u tom sledecem i posle 1,2 obroka sto ostanu protein i masti
Ovde idem UH 100-120g a protein 1.5g/kg odnosno 115g
I sub nedelja UH 3g/kg 210-230 a protein 1g/kg znaci 77g
Ovde mi treba pomoc za raspored proteina, u sustini 45g ce ici iz wheya posle treninga i ostaje 30-40g da unesem iz hrane, znaci po 20npr u dva obroka, jel to ok za dorucak, pa u obroku posle rucka, ili da dorucak bude samo UH a te proteine same u obrocima pred spavanje?
znam da sve pisem od do, ali tim danima kada koristim racunam u gram i sve merim, ne setam toliko, nego sad pisem okvirno, da ne mislite da je toliko labavo.
UH bi isli
Dorucak ovsene 75g (50g uh)
150g pirinca to je 120h UH podelim u dva obroka
I jedan obrok krompir npr u rerni sa nalo maslinovog premazem
200-250g
Protein 2 merice wheya posle treninga, i jedan obrok tunjevina pred spavanje i mozda jaja dorucak?
Na toj temi je pominjano da se ne opterecuju ljudi sa brojanjem masti, trudim se da ne unesem puno, ide maslinovo u svaku salatu, al sam se malo opustio pa samo malo sipnem, al kapiram ni kafenu kasicicu...nesto sam istripovao da mozda preterujem sa mastima, jer po nekad uzmem u toku dana malo lesnika bukvalno 4,5 gricnem ili oraha, i onda budem u fazonu preteracu sa mastima, ostavi to...a non stop gladan, kao provaljen :D pa se uhvatim za to .. jbg
Eventualno jaja przim na maslinovom, al videcu kuvana da nastavim...a maslinovo da ponovo merim kao na pocetku uz pomoc sprica u ml ili bar na kasiku, da imam uvid u kolicinu
Napravio sam pomak, krenuo sam u teretanu prosle nedelje i poceo sam polako, ovakva je zamisao, neiskusan i nemam ko ce da mi prica, pa sam tako oformio...jos uvek gadjam tezine, pa prvi treninzi nisu bili nesto vau jaki, jer u strahu da ne preteram negde, sam prvo poceo sa slabim tezinama pa kad vidim da mi lete ruke onda dodam, al opet sitno...za pocetak.
Pon: grudi +triceps
Odradio zgibove, sklekove kao zagrevanje pa onda
1. Benc (tu sam prvo uzeo sipku i sa po 10 kg sa obe str, znaci 40kg :D i lagano mi bilo, dodao jo s2x 5kg pa 2x2.5
Zamisao mi je bila 12,10,10,8 ponavljanja ali sam u tom prvom video da je haos lako, pa sam dodao, pa nisam samo 4 serije vec 6,7 npr al kad sam zavrsavao to od 8 je bilo ok, osetio sam tezinu
2. Kosi potisak na masini, 52kg 12,10,10,8 to sam okej osetio
3. ravno letenje bucice msm da su tegovi od 12.5kg po 5, nista specijalno, al sam pazio na pokret, i malo da se naviknem pa opet da ne preterujem
(jer sam pre toga seo za pec dec ali nesto me levo rame zeza unazad neko vreme pri sirokim zgibovima npr pa sam ga tu osetio i odmah sam presao na drugu vezbu, odnosno to ravno letenje bucicama i tu je sve bilo ok..)
4. i na kraju propadanja
1. uski benc 50kg
2. potisak sa cela EZ (ne secam se kilaze msm 30kg plus sipka) i nije bilo tesko
3. sajla 32 kg sa kanapom stojeci za triceps
4. msm da sam opet propadanja al ispravljen da vise gadja triceps
Uto ledja biceps
Zgibovi prednji zadnji zagrevanje
Lat kao pull up sirina ramena nathvat
veslanje masina gde je i pec dec samo sednes okrenut ka naslonu pa ravno vuces, nema onog klasicnog
Testera bucica
Siroki lat
sprava sa klupicom 5*8
bucica hamer 4*10
bucica sedeci sa rotacijom 3*12
za ledja gore serije 12,10,10,8, da ne gomilam vec puno teksta sa opisom kilaza, okvirno gore cisto zbog nekog okvira sa snagom gde sam..
Sreda je bila pauza
Cetvrtak - noge
Trcao 10 min pre i 10 min posle treninga
cucanj 12,10,10,8 samo sto sam ovo odradio sa sipka + 10,10 i dodao posle jos 2.5 2.5 ali tu mi nije bilo tesko ali zbog prethodno pomenute povrede, radio sam dok se osecam sigurno pazeci na pokret, jer nisam radio mesecima
onda sam radio iskorak sa bucicama u obe ruke 12,10,10,8 to me je vec pogodilo
zatim prednji zadnji sut po 4 serije isto 12,10,10,8 i to je fino gorelo posebno prednji sut
i onda list 4* do otkaza bez tezine, posto je list haos zaostao...i njega cu msm od sad raditi na pocetku treninga nogu ako sam dobro nekad citajuci shvatio, prvo partija koja je zaostala
Petak teretana zatvorena pa
kruzni trening kod kuce Zgibovi po 4 serije siroki nathvat po 10, uski nathvat po 10, siroki iza ledja po 5 (zbog ramena stedeo, uski podhvat po 8,9 pauze po 1,5 min - 2 posle kad sam radio chin ups
zatim propadanja 4 serije po 25 pa sklekove 4* 25 (otprilike tako nesto je islo)
i to je bilo to juce...
Subota hteo rame i stomak u teretani ali da ne upalim rame pa i to sto malo boli levo, reko da ga odmorim, pa
stomak plankovi lednjaci kod kuce
Nedelja pauza
Sto se treninga tice, snalazim se tek i pokusavam da uskladim sta mi kako odgovara, moze savet za broj vezbi po misicu, ili mozda za serije...ali ne zamerite, nemam bolju ideju.
I tezine kapiram da cu dugo da istrazujem, jer gledam da se ne povredim.
I jos jedan dodatak u odnosu na pre, osim teretane, stize u ponedeljak Whey + BCAA + maltodeks
tako da ce ici pre treninga Bcaa 10g ?
pwm whey 2 merice + 10g bcaa + 30g maltodeks ?
Jel ovako ok?
dane kad ne treniram whey dorucak na gladan stomak mozda u nekim danima zavisno od dana i obroka i to je to
Pucajte al nemojte jako :D
Izvinjavam se na gomili nabacanih informacija, ali stalno citam kako ljudi pisu procitaj pa sklopi svoje pa pitaj, i samo pitajte kad nije jasno,
potrudio sam se da razumem i proucim maksimalno i dosao sam do ovog pa mi dalje treba pomoc :)
HVALA PUNO!
-
☹️ 80 pregleda nijedan odgovor, jesam nesto veliko pogresio?
Neko neko misljenje? Savet?
Update..kilaza je 76kg 28.04.
-
Da ja nesto napisem kad vec niko nije :)...necu zalaziti u neka pitanja,ostavljam iskusnijim clanovima
Probaj sa tom dijetom pa vidi kako ide,za vikend kad je 1 gram po kg proteina,ja bih izbacio Whey potpuno i dodao mesa ili jaja.Posle treninga ne moras 2 mjerice Wheya,dosta jedna,pa dodas mesa ili jaja u obrok posle treninga...Bcaa je odlicno prije i posle treninga po 10 grama
Nabacio si sala prilicno na tu masu na koju si bio,a sad si vec nekolka mjeseca u deficitu ako se ne varam,probaj tu dijetu mjesec dana pa vidi.Ja bih onda dizao UH,neki suficit lagani jedan period da dodas nesto misica pa onda opet dijeta
Edit:Tek sad vidim da si tek prosle nedelje poceo u teretanu,to je prava stvar,posveti se tegovima malo,najbitnije pokret,izvodjenje,kilaza ti je nebitna sad...ne moras puno kardia sad forsirat,ni zgibova,ni sklekova
-
Napisi lepo plan ishrane, ovo je sve konfuzno i batali te kilometarske postove... Ko će još da čita gomilu nebitnih informacija. Znaci visina, težina, plan ishrane, trening ko trening samo nemoj odmah mnogo pucati kardio na početku definicije i to je to.
-
182cm 76kg
Ponedeljak, utorak, sreda
B 2g/kg
UH 50g
1. 4 jaja + salata + c,b vit
2. 10g bcaa pre treninga.
Trening
Pwm 1.5 merica wheya+10g bcaa+15g maltodeks
3. 150g belog + 60g pirinca + salata
4. 150g belog + salata
5. Tunjevina + saka orasastih
Cetvrtak, petak
B 1.5g/kg
Uh 100g-120g
1. 4 jaja + ovsene 60g + c,b vit
2. 10g bcaa pre treninga.
Trening
Pwm 1.5merica wheya+10g bcaa+15g maltodeks
3. 100g belog + 60g pirinca + salata
4. 100g belog + 100g krompira + salata
5. saka orasastih (ovo nznm sta cu sa tim?) Mozda tunjevina
Subota, nedelja
B 1g/kg
UH 200-220g
1. 4 jaja + 75 ovsenih
2. 100g belog + 100g pirinca + salata
3. 100g belog + 100g pirinca + salata
4. Tunjevina + saka orasastih
Evo ovako...i koristim maslinovo ulje za salate, i eventualno jaja na maslinovom...al gledacu da kuvam.
I dodacu omega 3 samo da dokupim...uz svaki obrok po jednu
-
pwm whey 2 merice + 10g bcaa + 30g maltodeks ? /quote]
koji whey, koji bcaa....?
-
The basic 100%whey 22g prot po merici, i bcaa od the nutrition
-
Krenuo sam po ovom osmisljenom, pa se nadam da ce neko korigovati usput, da primenim na vreme :)
Danas trening grudi sise i zadovoljan sam kako sam pogodio..idemo dalje :)
182cm 76kg
Ponedeljak, utorak, sreda
B 2g/kg
UH 50g
1. 4 jaja + salata + c,b vit
2. 10g bcaa pre treninga.
Trening
Pwm 1.5 merica wheya+10g bcaa+15g maltodeks
3. 150g belog + 60g pirinca + salata
4. 150g belog + salata
5. Tunjevina + saka orasastih
Cetvrtak, petak
B 1.5g/kg
Uh 100g-120g
1. 4 jaja + ovsene 60g + c,b vit
2. 10g bcaa pre treninga.
Trening
Pwm 1.5merica wheya+10g bcaa+15g maltodeks
3. 100g belog + 60g pirinca + salata
4. 100g belog + 100g krompira + salata
5. saka orasastih (ovo nznm sta cu sa tim?) Mozda tunjevina
Subota, nedelja
B 1g/kg
UH 200-220g
1. 4 jaja + 75 ovsenih
2. 100g belog + 100g pirinca + salata
3. 100g belog + 100g pirinca + salata
4. Tunjevina + saka orasastih
Evo ovako...i koristim maslinovo ulje za salate, i eventualno jaja na maslinovom...al gledacu da kuvam.
I dodacu omega 3 samo da dokupim...uz svaki obrok po jednu
-
Gledajuci generalno li po pravilima kako se kaze, to je uradjeno osmisljeno i studizono i tu nema sta.
Jedino ne znam koliko je tebi pametno na tu kilazu raditi rotacije sa dodatno skidanje kg, ali svakako ti najbolje znas kako izlgedas, % BF itd.
Treninge svakako bi trebalo da menjas s vremena na vreme, ali to ovisi od napredovanja i gledaj ogledalo, a ne vagu itd..
-
Hvalaa! Puno mi znaci da sam ipak uspeo da sklopim dobro.
A što se tice bf, znam da bi valjalo da dodajem misic, ali sad sam prvi put lepo krenuo sa teretanom, i unazad dugo sve radim neke dijete pa dodajem pa skidam, a manje vise samo salo vrtim, al dobro, i na tom putu sam nesto naucio...tako da bih sad da skinem jos malo jer nisam zadovoljan.
Necu jos dugo, 2 nedelje i onda cu videti kako to izgleda pa cu postepeno dizati UH