Extreme Forum

General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Guerilla Februar 04, 2026, 09:33:14 posle podne

Naslov: Vaše mišlenje za mog plana (trening + dieta)
Poruka od: Guerilla Februar 04, 2026, 09:33:14 posle podne

Zdravo ekipo.
Prvi put pišem i priključujem se ovom forumu, pa je red da se predstavim:

-muško

-29 godina

-cilj: skidanje masnih naslaga / definicija

-169 cm

~107 kg

-„staž“ u teretani – trenutno 2 godine, a trenirao sam aktivno i tokom srednjoškolskih dana.

Zanima me vaše mišljenje da li mi je sledeći plan dobar za ovu svrhu ili bi trebalo nešto da menjam.

Ishrana:
1) 80 g ovsenih + 1 merica Whey-a + 250 ml nemasnog mleka
(14,5 g M, 66 g UH, 30 g P)

2) 5 jaja + salata
(27,5 g M, 31 g P)

3) 40 g pšeničnog griza + 1 merica Whey-a
(2 g M, 32 g UH, 22 g P)

4) 250 g pilećeg filea + salata
(7 g M, 52,5 g P)

5) 150 g grčkog jogurta 0% + 1 merica Whey-a
(10 g UH, 37,5 g P)

Ukupno: 53 g M, 109 g UH, 173 g P

Cilj mi je da držim UH oko 100 g i da ih uglavnom unosim pre i posle treninga.
Ako imate neku zamerku, korekciju, bolju ideju ili predlog za neku konkretnu ishranu — rado ću sve uzeti u obzir i odmah primeniti.

Trening ću napisati u sledećem postu. Treniram 3 puta nedeljno full body (ili opcija 2: Upper–Lower–Full Body) + 1–2 puta kardio ~30 min LISS. Razlog za ovakav izbor je naporan posao. Pokušao sam i sa češćim treninzima, ali nemam dovoljno vremena za oporavak, pa sam se odlučio za ovaj tip treninga.

Naslov: Odg: Vaše mišlenje za mog plana (trening + dieta)
Poruka od: Guerilla Februar 04, 2026, 09:43:49 posle podne

Opcija 1 - Full body 3x

Dan 1:

1)Smith machine squat  3x6
2)Bench press 3x8
3)Lat pulldown 3x 10
4)Romanian deadlift 3x 10
5)Machine dip  3x8
6)Standing calf raise 3 x 10
7) Dumbbell curls 3x10

Dan 2:

1)Deadlift 3x5
2)Dumbbell seated OHP 3x8
3)Dumbbell row 3x12
4)Leg extension 3x12
5)Pec deck 3x12
6)Crunch 3x12
7)Dumbbell skull crusher 3x12

Dan 3:

1)Walking lunge 3x10
2)dumbbell incline press 3x8
3)Reverse grip pulldown 3x10
4)Hyperextensions 3x12
5)Seated face pull 3x12
6)Lateral raise 3x10
7)Lying leg curl 3x10

Naslov: Odg: Vaše mišlenje za mog plana (trening + dieta)
Poruka od: Guerilla Februar 04, 2026, 10:03:35 posle podne

Opcija 2  (Full body /Upper/Lower)

WU- warm up    WS- working set


Full body:
1) Smith machine squat 3 WU + 1WS  x 4-6
2) Smith machine squat (back off set) 1 x 8-10
3) Incline DB press  2 WU + 2WS  x 8-10
4) Laying leg curls  1WU + 1WS x 10-12
5) T-bar  1WU + 2WS x 10-12
6) DB biceps curls  1WU + 1WS x 12-15
7) DB lateral raise 1WU + 1WS x 12-15
8) Cable triceps pushdown 1WU + 1WS x 12-15


Upper:
1) Flat DB press  3WU + 1WS  x 4-6
2) Flat DB press (back off set) 1x 8-10
3) Lat pulldown  2WU + 2WS x 10-12
4) DB shoulder press 1WU + 2WS  x 10-12
5) Seated cable row  1WU + 2WS  x 10-12
6) Skull crusher 1WU + 2WS x 12-15
7) Ez bar curls 1WU + 2WS x 12-15


Lower:
1) RDL 2WU + 2WS x 10-12
2) Leg press 2WU + 3WS x 10-12
3) Leg extensions 1WU + 1WS x 10-12
4) Seated calf raise  1WU + 2WS  x 12-15
5) Trbusnjaci 3 x 12-15


Ovaj raspored treninga mi odgovaraju zbog posla.
Ajde sad da cujem vase mislenje i ideje.