Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: [X] April 09, 2007, 11:23:09 posle podne
-
PONEDELJAK
GRUDI
Ravni bench
Kosi bench / razvlacenje
Kontra kosi bench / propadanje
RAMENA
Potisak
Odrucenje
Odrucenje u pretklonu sa bucicama
TRICEPS
Uski bench
Triceps ekstenzija
Pushdown na lat masini
SREDA
LEDJA Zgibovi / vucenje na lat masini sa sirokim hvatom
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje
BICEPS
Pregib sipkom
Naizmenicni pregib bucicama
Pregib na Skotovoj klupi
ABDOMEN
Dizanje nogu na vratilu
Trbusnjaci na cross masini
Obrtanje sa štapom
PETAK
KVADRICEPS
Cucnjevi
Hack cucnjevi (sa spojenim nogama)
Presa za noge (sa siroko postavljenim nogama)
ZADNJA LOZA
Kruto mrtvo dizanje
Pregib u lezecem polozaju
Pregib u stojecem polozaju
LISTOVI
Stojece dizanje na prste
Magarece dizanje
Sedece dizanje
Sve vezbe se rade u 2 serije, prva serija 11 ponavljanja, druga 9
PODLAKTICE
Obrnuti pregib sipkom (sa hvatom i pothvatom)
Pregib za zglobove (sa hvatom i pothvatom)
TRCANJE
30 min lagano
30 min HIT (1 min sprint, 5 min lagano)
Po savetu Milosa (tekst sa ovog foruma) sam napravio (citaj prepisao :P) trening program. Stim da imam nekoliko dilema. Prva je sto se u drugoj verziji programa (gde se trenira 3 dana) nigde ne pominje kada se vezbaju podlaktice, pa bi voleo da mi vi predlozite gde to da ubacim. Takodje sam mislio da izdvojim jedan dan recimo subotu za trcanje. Jel to ok? I sta mislite o onom trcanju kako sam gore napisao?
Inace vec duze vreme kao treniram, tj idem u teretanu i gubim vreme, pa stajem, pauziram itd. Sad sam odlucio da se malo uozbiljim, pa evo da pocnem od trening programa. Nabavio sam neku literaturu o pravilnom izvodjenju vezbi, tako da cu se sa tim snaci....
E, da. Josh jedna stvar – ishrana!
Jel mozete da mi date neke predloge u vezi sa njom?
-
eto imate moju fotku na avataru :)
-
podforum ishrana, pa citaj :)
-
Ima ,,deset enciklopedija'' o ishrani na forumu..... :shock:
-
uh nisam video :(
sad cu da pogledam.
a sta mislite o trcanju i gde da stavim ove vezbe za podlaktice? ostalo je sigurno dobro (posto nista nisam sam smisljao :P :D)
-
podlakticu mozes da ubacis posle ledja i posle bicepsa.Mada ja je ne radim stalno,jer je dobro pogodim kad radim ledja i biceps.Tricanje ujutru na prazan stomak i posle treninga,Mada po tvojoj gradji trebas nabaciti jos kvalitetnih kg misica prije nekog ozbiljnijeg trcanja,tako ne pretjeruj s trcanjem
-
trcanje sam mislio vise radi kardia i kondicije nego zbog skidanja kilaze (josh ja imam da se gojim :) :P)
jedino mi nije jasno zasto trcanje na prazan stomak? posto mi nije cilj da smrsam, vec samo kardio... zar nije bolje da ipak nesto gricnem pre trcanja? mozda neki lagani obrok tipa jogurt ili tako nesto (lose se osecam kad ne doruckujem ujutru)
ok podlaktica sredom
-
evo odradio sam par treninga po ovom programu, i imam samo reci hvale! odavno mi nista nije tako dobro pogadjalo misice kao ovo!!
imam i jedno pitanje. ortak mi rece da kad radim ledja prvo radim mrtvo dizanje, pa onda ostale vezbe, posto je ona kao najzahtevnija. da li se slazete?
-
Kakav crni jogurt bwe??? :shock: :lol: Neeeeee...ne jogurt nikako...Kardio na prazan stomak...
A pre treninga sa tegovima obavezno jedi...ali normalno nemoj da se prezderes 15 min.pre nego sto treba da treniras...
-
evo odradio sam par treninga po ovom programu, i imam samo reci hvale! odavno mi nista nije tako dobro pogadjalo misice kao ovo!!
imam i jedno pitanje. ortak mi rece da kad radim ledja prvo radim mrtvo dizanje, pa onda ostale vezbe, posto je ona kao najzahtevnija. da li se slazete?
Sa jedne strane gledano uvek se osnovne i najkompleksnije vežbe rade prve i što se toga tiče u pravu je...ali mnogo ljudi se povredilo sa tom vežbom,uključujući i mene i bez obzira na mogućnost povrede uvek bih ti preporučio da ako je već radiš,radi je na kraju i idi na osećaj uz 10-12 ponavljanja...
-
nisam te razumeo zasto je bolje da se radi posle?
sa jedne strane ima logike da je lakse povrediti se na pocetku, kad sam pun snage, ali sa druge opet mogu i na kraju posto mi je koncentracija i energija manja...
ajd molim te objasni ponovo...
-
manja tezina vecji broj ponavljanja.... sa koncentracijom i polako.. to je mislio... ( bar se nadam :) )
-
manja tezina vecji broj ponavljanja.... sa koncentracijom i polako.. to je mislio... ( bar se nadam :) )
Upravo to...
Nakon osnovnih vežbi poslednje dve vežbe treba raditi na osećaj,akcenat je na kontrakciji a ne na težini opterećenja...što bi Šarčev rekao,izvodite vežbe kao da pozirate...
-
ufff lukas...
-
desi bre...