Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: BoRa_TS Januar 23, 2006, 10:00:59 posle podne
-
OPSTI PRINCIPI
Radite sa tegovima intezivno,tri puta nedeljno naizmenicno sa aerobnim vezbama.
Postarajte se da tokom vezbi izvucete 100% svoje snage.
Smenjujte treninge glavnih misica gornjeg i donjeg dela tela
Izvodite po dve vezbe za svaku misicnu partiju gornjeg dela tela.
Odaberite jednu vezbu za svaku grupu misica i izvedite pet serija, pocevsi sa serijom od 12 ponavljanja zatim povecajte opterecenje i radite 10 ponavljanja ,povecajte jos opterecenje i uradite sa 8 ponavllanja ,jos jedan put povecajte ipterecenje za 6 ponavljanja, onda smanjite opterecenje i uradite sa ponovo 12 ponavljanja i odma uradite zaredom jednu seriju sa jos 12 ponavljanja ali druge zevbe (naravno da bude iste misicne partije)
Za svaku misicnu grupu odmorite se po 1min izmedju prve cetiri serije zatim izvedite preostale dve serije bez odmaranja, sacekajte 2min pre nego sto predjete na drugu misicnu drupu.
Ponoviti obrazac za pet puta za trening gornjeg dela tela i cetiri puta za donji deo tela.
Uvek unapred isplanirajte svoj trening
-
odlicno boris..keep im comin bro!!!
-
Suvise uopsteno i strucno,bar meni!
Moze li neko da napise koje bi to misicne partije trebalo svakako raditi,a koje ne bi smele nikako,i kako postici jedno skladno misicavo(ali ne preterano,u cemu se svi slazemo)telo?
Mislim da se malo govori na temu ishrane i treninga zena,tako da mi pomalo predstavlja problem da napravim adekvatan program sebi na osnovu vasih caskanja i razmena iskustva,ipak su vase potrebe znatno drugacije!Ako bi se neko malo vise posvetio ovoj temi bila bih mu zahvalna!
PS:Devojka sa naslovne strane 17 broja x-fitnessa sjajno izgleda,pa bi to mogao biti orjentir sta zelim(o) postici onome ko bude hteo da odgovori na ova pitanja...
-
gle milice....male modifikacije na onome sto mi radimo i ojla..evo sredjene prehrane za zene...
znaci....sve zene se jeze na pomisao od misica,to znam,i dolaze u teretanu sa recenicom..ja encu da se nabildam...ali...
zar ne mislis nesto poptu ovoga...jel vidis koliko saveta dajemo ovim mocima koji prosto vape da dobiju masu,unose gomile kalorija,.korsite sve suplemente,neki i ne dozviljene i imaju bogom dan testosteron,za razliku od zena...i opet nemaju masu????...ha???
znaci..bez obzira bilo da je u pitanju ili muski ili zenski organizam pojedinsti su site ali anravno ralkjemo se u potrebama..pa tako za tebe anravno da nije potrebno da pojedes 1kg mesa....
ali hajde ovako...uskoro ce devojka sa naslovne strane x-fitnesa br 19..wink...wink...da se registuje...tako da ne bude da muskarac deli savete...pa e andam da ce sve biti ok..
jel ti se svijda izlged od te devojka...x-fitnes br 19
-
Pa Nella jel bi mogla malo da mi priblizis nacin vezbanja i ishrane za devojke,i koliko vremena je optimalno potrebno da bi se videli neki znacajniji rezultati?Hvala!
-
Jest da nisam Nella, al evo mog iskustva.
Visoka 164, imala sam 59 kila pre oko godinu i po, kad sam otkrila teretanu :D i tae-bo.
Za oko 6 meseci sam smršala na 48 kila i telo mi se potpuno promenilo, a okolina je počela da primećuje posle negde oko mesec dana. Nisam se ranije bavila sportom, a otežavajuća okolnost je i što imam preko 30 godina :oops:
Koristila sam savete koji su mi se učinili logični i trudila se da što više saznam o celoj hemiji koja se dešava u organizmu. Nisam uzimala nikakve dodatke, ali sad počinjem (po pola kesice Isopreme Meal Replacement, sa mlekom), jer osećam da mi nešto u ishrani nedostaje i mislim da je to to.
Evo okačiću sliku od letos gde se vidi stomačić :D
Ne znam kakvi su proseci, al ja sam i više nego zadovoljna.
-
bravo Tanjice ,wow
-
bravo tanjice...fenomenalno
-
Svaka cast!
-
Pa hvala :oops:
Sad pokušavam da skinem ovo malo sala što mi je ostalo za uspomenu od slava i novih godina i ovaj forum mi baš pomaže. Ne bih htela da preteram kao prošle godine. Svašta sam naučila, pa ću valjda uspeti :D
-
naravno da ces uspeti..
-
Evo sta sam ja primetio. 95% zena radi sve vezbe skoro bez opterecenja, u strahu da ne dobiju misice. Glavni krivci su kvazi treneri koji im pokazuju vezbe. Cak sam pokusavao da im objasnim da ne mozes raditi bench sa sipkom od 10 kila i ocekivati rezultate, ali one uvek isto odgovore - "A necu ja tako ko ti, ja hocu samo malo da izdefinisem". Sad sam popizdeo ovde u Nisu, u svakoj teretani po 15 devojaka koje rade biceps sa bucicom od kilo ipo i jadne moraju da sede na klupi, a pritom non-stop cavrljaju medjusobno. Ne mozes da radis uopste. Isto tako ima milion zena koje rade samo kardio - pogresno.
Ovde u Nisu su teretane katastrofa, male su i zagusljive. U stvari nema teretane to su sve neke garaze, podrumi, trafike, a ima puno klinaca koji hoce da treniraju.
Pedja Extreme bi mogao i da se prosiri po Srbiji, ovde definitivno nebi imao konkurenciju.
-
Pedja bi mogao da se prosiri i izvan Srbije :)
A sto se tice zena i njihovog treniranja... uh... :)
-
Tanjice svaka cast na volji i istrajnosti,pogotovu sto kazes da se nisi bavila nikada sportom!
Moj slucaj je sledeci:obozavam sport,i bavila sam se raznim sportovima a sada sam u teretani vec duze vreme,tako da mi intenzivno vezbanje ne predstavlja problem,ali i pored mog zalaganja na treningu problem koga sam svesna je da moram da naucim da se optimalno hranim,kazem optimalno a ne zdravo jer nemam problema sa slatkisima,naucila sam koje su to lose masti itd...ali ne umem nikako da rasporedim obroke i odredim velicinu porcije tako da nikada ne budem gladna ali ni da se ne prejedem,verujem da me razumes! A i da ne dodjem do faze kada jednostavno moram da pojedem "neki" keksic,obicno uvece...I tako ne dozvoljavam svojim plocicama da se vide,tvoje su super,a molim te reci mi kako se ti hranis,i kako planiras da se odreknes "uspomene"...
Inace visoka sam 174,a sto se kilograma tice recimo da zelim jedno 7 manje,i to npr. za 2 meseca...
Treniram od 5-7 puta nedeljno(kada nije ispitni rok),kardio radim od 30-60min(vijaca+steper ili bicikla,ponekad kratko istrcim na traci),a onda prelazim na trening:1)noge 2)ledja-triceps 3)grudi-biceps,(mada sam negde procitala da treba grudi-triceps,ledja-biceps?) i na kraju trbusnjaci...Tako da mi trening traje od 1,5 do 2 h,ali ishrana :( ...
A u koju teretanu ides Big_Rasho?
-
pa milici mi ti možemo pomoći oko ishrane , a i mi ponekada uzmemo slatkiše , milice mnogo ti je to 5-7 puta nedeljno , ja treninram tri puta a još kažeš da treniraš intenzivno , trening ti je predugačak i trebalo bi da traje pola od tog vremena i to je velika greška , mogla bi da malo promeniš trening .
u koju teretanu ideš ?
i šta studiraš ?
-
Pa svaka pomoc oko ishrane i programa vezbi je dobrodosla!!!
Pretpostavljam da vecina vas dugo vezba a i rodjenjem dobijate samo
2-5% masti,pa sebi mozete da dozvolite da vezbate samo 3 puta nedeljno!
Ja ne vidim kako bih mogla drugacije da redukujem telesnu tezinu,osim da vezbam cesto a sto se tice intenziteta ne umem da radim lagano,jer se najbolje osecam kada dam pa..skoro maximum na treningu.A upravo mi te pauze i prave problem,jer kada ne vezbam cini mi se da se nepravilnije i obilnije hranim,tako da stalno variram u tezini,sto i sprecava moje misice da izadju na povrsinu:-)
Moram da dodam i da ne poznajem ni jednu zensku osobu od koje bih zatrazila bilo kakav savet ove vrste,tj.ozbiljnu vezbacicu ako mogu tako da kazem,pa se oslanjam na vasu pomoc...a imam gomilu pitanja:-)
-
Ja uopšte nisam neki stručnjak. Kao što sam napisala u drugoj temi, po struci sam profesor matematike i informatike. I uopšte se ne osećam dovoljno kompetentno da bih davala savete. Ako treba neki integral da se reši, onda može :D
Jedino što mogu da kažem da i ja idem 3 puta nedeljno u teretanu, ostajem oko sat, retko sat i po. A počela sam sa 2 puta nedeljno. Ali ja sam mnogo starija i nisam se bavila sportom i meni je to sasvim dovoljno. Kad hoću da smršam ne jedem slatkiše, belo testo, sokove i voće. I naravno ne pijem alkohol. To se valjda podrazumeva :D
Stvarno ne bih da delim neke savete, jer ovde ima bar 50 ljudi koji o celoj toj temi znaju mnooogoo više od mene.
-
Palo mi je na pamet da ti kažem da odeš kod nekog nutricioniste, ako već misliš da je u tome problem, al moja šefovica je bila kod neke žene, koja radi privatno. Hoću reći nije državni lekar i ona joj je prepisala dijetu od 1000-1200 kalorija, pri čemu joj je izračunala BMR 1650. Žena ima 90 kila i viša je od mene, mnogo. Ne znam baš koliko.
Uglavnom...
Ja sam bila u čudu kad sam to videla. I ja to nikad ne bih uradila.
-
A u koju teretanu ides Big_Rasho?
A menjam ovde po Durlanu. Sad sam kod Shukija, a kako stvari stoje moracu da menjam. Ako si iz Nisu ja ti mogu napisati nekakvu dijetu i program rada. Nebi trebala da treniras vise od 3. puta nedeljno.
-
Ok, ja nisam Tanjica (pa mozda imam slicno ime, ali necu da kazem hahaha), ali ovo su moji trbusnjaci :) Doduse, slika je stara skoro godinu dana, i zaista sam se zestoko trudila i mnogo toga se odrekla da bih imala takve trbusnjake. Vredelo je.
No, sad imam problem. Izgleda da sam upala u letargiju, smrc :) jednostavno, vec par dana, ma i mnogo duze, primecujem da ne gorim od zelje da odem na trening (a treniram vec godinaaaamaaa), a i kad odem, to je mozda samo 50% od onog mog treninga kako ja to znam odraditi ... ok, nije trening los, ali znam da mogu bolje, puno bolje ... Obozavam ovaj sport, ali trenutno ne mogu naci (u svojoj glavi) podstrek za skoro svakodnevne treninge. Blizi se prolece, pomislim na plocice koje zelim da imam, odusevim se i ... odusevljenje me prodje za minut.
HEEEELPPPPP
-
WOW ovo je fenomenalno! :)
Svaka cast za rezultate. Sto se tice motivacije ja ti preporucujem da probas Super Charge jer je neverovatan!
Pozdrav!
-
Super Charge? Nisam probala. Pretpostavljam da je to nesto u stilu Guarane? Gde se moze nabaviti? Ja vecinu stvari uzimam u AMG-u u Cumicevom.
Hvala na savetu. I hvala na komplimentu, iako sad trenutno nemam te plocice, smrc :)
No meni se cini da ja imam veci problem od energetskog "dopinga". Pre kad bih npr krenula sa strogom dijetom, punjenje-praznjenje, nisam imala nekih problema. Naravno, najgore mi je bilo pregurati prvih 7 dana, nakon toga, sve ok. No sad ... ma uzas jedan. Ne samo da mi je tesko, nego previse lako krsim dijetu, kao da mi nije stalo. I sad trosim vreme na netu pokusavajuci naci savete, pomoc ... jer sigurno nisam prva (i jedina) koja prolazi kroz ovu fazu.
-
Imaću i ja takav stomačić jednog dana :D Obećavam :D
-
mene zanima da li radite treninge kao mi ili ste skepticne na vezbe kao sto su benc , mrtvo itd. ?
-
A Ephedrine? :twisted: :twisted: :twisted: :wink:
Mislim da ako imas dobrog i motivisanog partnera, sky is the limit. Trenirati sam duze vreme postane monotono.
-
witch gde treninras ?
-
Super Charge? Nisam probala. Pretpostavljam da je to nesto u stilu Guarane? Gde se moze nabaviti? Ja vecinu stvari uzimam u AMG-u u Cumicevom.
Hvala na savetu. I hvala na komplimentu, iako sad trenutno nemam te plocice, smrc :)
No meni se cini da ja imam veci problem od energetskog "dopinga". Pre kad bih npr krenula sa strogom dijetom, punjenje-praznjenje, nisam imala nekih problema. Naravno, najgore mi je bilo pregurati prvih 7 dana, nakon toga, sve ok. No sad ... ma uzas jedan. Ne samo da mi je tesko, nego previse lako krsim dijetu, kao da mi nije stalo. I sad trosim vreme na netu pokusavajuci naci savete, pomoc ... jer sigurno nisam prva (i jedina) koja prolazi kroz ovu fazu.
Imas ga u cumicevom ali u Extreme Nutrition shopu ili kod pedjosa u radnji.
-
Ok, ja nisam Tanjica (pa mozda imam slicno ime, ali necu da kazem hahaha), ali ovo su moji trbusnjaci :) Doduse, slika je stara skoro godinu dana, i zaista sam se zestoko trudila i mnogo toga se odrekla da bih imala takve trbusnjake. Vredelo je.
No, sad imam problem. Izgleda da sam upala u letargiju, smrc :) jednostavno, vec par dana, ma i mnogo duze, primecujem da ne gorim od zelje da odem na trening (a treniram vec godinaaaamaaa), a i kad odem, to je mozda samo 50% od onog mog treninga kako ja to znam odraditi ... ok, nije trening los, ali znam da mogu bolje, puno bolje ... Obozavam ovaj sport, ali trenutno ne mogu naci (u svojoj glavi) podstrek za skoro svakodnevne treninge. Blizi se prolece, pomislim na plocice koje zelim da imam, odusevim se i ... odusevljenje me prodje za minut.
HEEEELPPPPP
8O 8O 8O 8O 8O
-
mozda bi mogle detalljno da nam napisete vase treninge i kako se otprilike hranite pa da visimo kako da pomognemo ?
-
A evo i mene :) na poslu, sljaka se. Momci, hvala na savetima. Uz vasu pomoc, i desetine stranica koje sam procitala na kojekakvim web siteovima, mislim da me kriza prolazi ;) Yeah ;)
Odgovor Dr_Rapidu: tacno je da kad imas dobrog partnera, trening moze biti samo bolji, jer trenirati sam stalno, nije bas 'zdravo' ;) No, ja sam ti osudjenik na samocu hahahha. 90% cura ne trenira hardcore, a plan rada za trening odredjenih momaka u klubu cesto se ne poklapa sa mojim, moje pauze izmedju serija su dosta krace itd itd, tako da me onda zaista mrzi da nekog momka "mucim" i "gnjavim" da mi pomogne, jer ne zelim nikom prekidati trening. Mozda malo glupo zvuci, ali sta da radim, takva sam ... Osecajna ;)
-
e witch imam trening bas za tebe i ja ga trenutno radim , bas po tvojoj meri hoces da ti posaljem na PM
-
Sta si cekao do sada ;)
Hajde, salji obavezno, cekam :)
-
evo kucam ti odmah , i saljem za 5 min. vazi
-
:wav:
-
poslato :wink:
-
........dvoje su se tako smuvali ........ :D :D :D :D :D
-
Dionis, ti izgleda hoces da nas "ureknes" ;)
-
da nemoj da malerises hehe
-
ma ne malerishem))))))) samo konstatujem hehehehe
-
Decko je uporan, kako vidim. Nema veze, ja cu da glumim plavusu i pravim se da nista ne razumem ;)
Nego, mislim da je tema ipak "program rada sa tegovima, za zene" pa ...
-
ne vem!!
-
sta mislite da radim s programom za zene, jel bi napredovo?
-
Pa svaka pomoc oko ishrane i programa vezbi je dobrodosla!!!
Pretpostavljam da vecina vas dugo vezba a i rodjenjem dobijate samo
2-5% masti,pa sebi mozete da dozvolite da vezbate samo 3 puta nedeljno!
Ja ne vidim kako bih mogla drugacije da redukujem telesnu tezinu,osim da vezbam cesto a sto se tice intenziteta ne umem da radim lagano,jer se najbolje osecam kada dam pa..skoro maximum na treningu.A upravo mi te pauze i prave problem,jer kada ne vezbam cini mi se da se nepravilnije i obilnije hranim,tako da stalno variram u tezini,sto i sprecava moje misice da izadju na povrsinu:-)
Moram da dodam i da ne poznajem ni jednu zensku osobu od koje bih zatrazila bilo kakav savet ove vrste,tj.ozbiljnu vezbacicu ako mogu tako da kazem,pa se oslanjam na vasu pomoc...a imam gomilu pitanja:-)
Ej Milice :)
cackajuci po temama, cisto da vidim sta se desava, jesam li stogod (ne daj Boze hehehhe) propustila, skuzila sam da ti mi zapravo nismo odgovorili.
Sto se tice tvoje "nevolje" sa intenzitetom treninga, veruj mi, posve te razumem :) Ni ja jednostavno ne mogu da odem u teretanu, i odradim trening eto tek tako, cisto da sama sebi stavim znak "+" u fazonu "jeste, bila sam danas na treningu". Ili ga odradim do bola, ili ne ;) Zato me sad muski u ovoj novoj teretani gde sad idem gledaju malo cudno hehehhe, no navici ce se vec ;)
Sto se ishrane tice, mislim da ne bi bas trebalo da se uvek osecas sita. Bolje bi bilo da "negujes" osecaj gladi. Ne bukvalno, naravno :) Kao sto moj tata kaze "stani kad ti je najsladje", i 100% je u pravu. To je zlatno pravilo.
E sad ... sta jesti?
Izbaci, ili bar smanji testeninu, kruh ...
Takodjer, isto ucini sa mlecnim proizvodima. Moze sir, ali samo onaj posni, Ella. Moze i mleko, ali ponekad, malo, samo u kavi, i probaj da koristis takodjer Ella (taj je ispod 1%).
Od mesa i svega slicno tome, moze samo belo meso (piletina, curetina), biftek, oslic ...
Zacini: izbegavati kecape, majoneze ... Moze vegeta, morska sol (jer ona ne veze vodu).
Povrce: moze sve. Doduse, ako te nesto nadima, naravno da to onda ne trebas jesti. Pozeljno je da se jede sirovo, ako moze.
Voce: ne preterivati. Kilogram voca dnevno .. to vise nije dijeta. Izbegavati banane, grozdje .. Jesti jabuke, narance, kivi, grejp.
Corn flakes i slicno tome: od svih tih zitarica, najbolje su ovsene i/ili razene pahuljice. Corn flakes, musli ... to je sve puno secera.
Sa ovim rezimom ishrane, jesti ces sigurno cesce tokom dana. Ali, nemoj jesti zato sto na satu stoji da je npr 15:00 i vreme je rucku. Ne. Jedi kad ogladnis. Bas ogladnis. I nemoj cekati da se najedes. Signal da si sita od tvog stomaka do mozga putuje nekih 20 minuta. E dok on stigne, ti si tih 20 minuta provela jeduci. I kad napokon shvatis da si sita, tebi dodje da puknes heheheheh.
Savet: nakon 2, 3 dana ovog rezima, da ti se metabolizam ne bi usporio, jedan obrok mozes pojesti ama bas stogod hoces sa "zabranjene" liste: pizza, kolaci, cevapi, hamburgeri, milk sejk.....
Kako pripremati hranu?
Ili sirovo, ili kuvano, ili peceno u rerni (na vrlo malo maslinovog ulja, ili recimo u al. foliji bez ulja ... ako ces u foliji, onda posudu u kojoj peces malo "podmazi" uljem da se folija ne bi zelepela)
Nadam se da sam bar malo pomogla
-
Hey-ja imam jedno pitanjce:ZASTO nije preporucljivo renirati vise od 3 puta nedeljno??Ja treniram 6 puta,i meni je to skroz ok!Mislim da bih se smorila da treniram manje:/
-
Hey-ja imam jedno pitanjce:ZASTO nije preporucljivo renirati vise od 3 puta nedeljno??Ja treniram 6 puta,i meni je to skroz ok!Mislim da bih se smorila da treniram manje:/
-
Hey-ja imam jedno pitanjce:ZASTO nije preporucljivo renirati vise od 3 puta nedeljno??Ja treniram 6 puta,i meni je to skroz ok!Mislim da bih se smorila da treniram manje:/
zbog samog odmora tj. oporavka misica
-
Hey-ja imam jedno pitanjce:ZASTO nije preporucljivo renirati vise od 3 puta nedeljno??Ja treniram 6 puta,i meni je to skroz ok!Mislim da bih se smorila da treniram manje:/
Sve zavisi od toga sta radis tokom tog treninga :)
Odnosno, ako tokom svakog treninga radis kompletno telo, onda nema potrebe da treniras vise od 3 puta sedmicno. No, ako radis "split" program, odnosno svaki trening ti je razlicit (danas npr grudi i bicepse, sutra kvadricepse, listove i ramena, sledeci dan ledja i tricepse, itd itd), onda mozes i 6 puta sedmicno. Zasto? Pa do sledeceg treninga kad budes opet radila npr ledja i tricepse, misici ce imati i vise nego dovoljno vremena da se odmore. Odmor je vrlooooo bitna stvar.
-
Radim ''split'' program;)Zato sam morala da pitam,meni bi bilo jako malo 3 puta nedeljno ovako da radim!?Pa sam se vec zabrinula da sa mnom nesto nije bas kako treba!:D A onda onaj 7 dan moze kratak kardio,ili treba bas SKROOOZ da se primirim..??:D
-
E onda slobodno mozes vise od 3 puta sedmicno. I uzmi 1 dan slobodno. Uzivaj i odmaraj tada ;)
-
Ok,thank's Witch:)Inace,dugo te nije bilo na Forumu...:)Lepo je sto si stigla konachno;)
PozZ!!
-
Joj, i meni je forum falio, veruj mi. I svi clanovi koje sam do sada upoznala. No, eto .. "visa" sila ;)
Ali, sad sam opet tu, da vam svima dosadjujem hehehehhe
-
Samo ti nama slobodno dosadjuj;)))Nece nam skoditi tvoje ''dosadjivanje'',veruj!:)
Zaso mni uvek izbaci vise poruka...?!?Ne razumem...majke mi:)
-
Visak je obrisan ;)
-
THANK YOU:D