Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Shumadinac Jul 23, 2007, 10:17:12 posle podne
-
Super-serije i tri serije daju Vam mogucnost velikog rada u kratkom vremenskom periodu.
Pauze Vam dozvoljavaju rad sa vecim tezinama, tako da mozete dobiti novi prag misicnih vlakana i ekscentrican trening Vam omogucava da predjete plato snage. Ova metoda ce gotovo svaki trening da radi ( predvidjeno je da se radi intezivno!) i barem nekoliko nedelja ce biti potrebno da se Vas organizam adaptira na ovakav sistem treninga. Ovde je ,uzgred, jedan sistem treninga za koji je iznad svega potrebno dosta odmora. Trening je brutalan, , ali mislim da je to veoma efektivam nacin za brzo dobijanje misica.
U krugovima trenera disciplina snage, ova metoda je cesto naziva ,,metoda deset serija’’. Posto ima korene u nemackom govornom podrucju, ja to volim da zovem ,,GERMAN VOLUME TRAINING’’. Koliko ja znam, ova metoda je nastala u Nemackoj sredinom 70-tih godina i bila je popularizovana od strane Rolfa Fesera koji je tada bio nacionalni trener reprezentacije dizaca tegova. Slicna metoda u SAD je bila promovisana od strane Vince Gironda-e, ali bez obzira ko ju je u stvari otkrio ona je zaista radila.
U Nemackoj metoda 10 serija je koriscena u vantakmicarskom periodu da bi pomogla dizacima tegova dobijanje ciste mase. To je bilo toliko efikasno da su dizaci tegova povecali svoje performance u roku od 12 nedelja.
To je bio osnovni program Kanadskih dizaca tegova Jacques Demers-a, Silver Medallist-a na Olimpijskim igrama u Los Andjelesu. Jacques je bio poznat u krugu dizaca tegova po svojim masivnim butinama i on je zahvaljujuci toj nemackoj metodi postigao takav spektakularan nivo hipertrofije. Ista metoda bila je takodje koriscena od strane Bev Francis u njenom pocetku bodi bildinga zbog nabacivanja misica.
Ovaj program radi zato sto ,,gadja’’ grupu motornih jedinica izlazuci ih velikom rategnucu pri radu, posebno, 10 serija jedne vezbe. Telo se adaptira velikom stresu zbog hipertrofije ciljanih vlakana. Govoriti da ovaj program pomaze u brzoj izgradnji misica je verovatno potcenjivanje. Dobijanje 10 lbs i vise u periodu od 6 nedelja nije retko , cak i kod iskusnih liftera.
Cilj i put do njega:
Cilj GVT-a je da se odradi 10 serija od po 10 ponavljanja u svakoj vezbi. Pocnite sa tezinom koju mozete podici 20 puta zbog oporavka po otkazu ako mislite da treba. Za vecinu ljudi, u vecini vezbi, to bi prestavljalo oko 60% tezine koju mogu podici jedanom. Dakle, ako mozete podici 300 lbs jednom, onda bi trebali da ovaj trening radite sa negde oko 180 lbs.
Za liftere kojima je nova ova metoda je preporucujem sledecu raspodelu rada po misicnim partijama:
Dan 1 : grudi i ledja
Dan 2 : noge i trbuh
Dan 3: off
Dan 4 : ruke i ramena
Dan 5 : off
Kada radite po ovom programu ili nekom drugom, treba da vodite tacan dnevnik vaseg rada serije/ponavljanja i odmora izmedju serija da bi to bilo sto tacnije. Evo nekoliko smernica da vam pomognu pri radu na ovom programu:
ODMOR : Kada bodibilderi pocinju sa ovom metodom, oni su uglavnom pitaju u vezi tezine prvih nekoliko serija posto ce im se to ciniti lako. Ipak, minimalan odmor izmedju serija (oko 60 sekundi ako se izvodi ,,regularno’’ i 90 i 120 sekundi ako se izvodi u seperserijama) koje ce vas dovesti do potpunog umora (napora). (Zanimljivo je to da cete u nekim slucajevima da se osecate snaznije u toku osme ili devete serije. Ovo se moze desiti zbog kratkovremene neuralne adaptacije.). Zbog velike vaznosti odmora izmedju serija u ovom programu trebali bi da koristite stopericu da bi vam odmor bio konstantan. Ovo je veoma vazno i nemoje ovo ni u kom slucaju zanemarivati.
TEMPO : Za vezbe koje zatevaju veliki radijus pokreta, poput cucnja, koristite 4-0-2 tempo; polako (4 sekunde) spustajte tezinu i onda bez odmora u periodu o dve sekunde podignite teret u pocetni polozaj. Za vezbe poput curl-a i triceps ekstenzije koristite 3-0-2 tempo.
BROJ VEZBI : Jednu i samo jednu vezbu po delu tela treba da izvodite. Radi toga, koristite vezbe koje aktiviraju sto veci broj misica. Triceps kickback i nozna ekstenzija su definitivno out, dok su bench press i cucanj definitivno in. Za dodatni rad za individualne ( u ovom slucaju manje misicne grupe) delove tela (poput bicepsa i tricepsa) radite 3 serije od 10-20 ponavljanja.
INTENZITET TRENINGA : Zbog toga sto je ovo program sa veoma intenzivnim treninzima, trebace vam vise vremena za oporavak. Stoga, pauza izmedju treninga istog dela tela (misicne grupe) ne treba biti veca od 4-5 dana.
OPTERECENJE MEHANIZMA : Jednom ste u stanju da uradite 10 serija od 10 ponavljanja sa konstantnim intervalom odmora, povecajte tezinu za nekih 4-5% i ponovite proces.Obuzdajte se od forsiranja ponavljanja ako ne mozete da odratite i dodatnog ,,unistavanja’’ organizma. Nivo i volumen treninga ce se pobrinuti za misicnu hipertrofiju. Mozete da ocekujete bol u misicima koje ste radili ovakvim treningom, a kod bildera koji budu radili cucanj ili vezbe sa velikim radijusom ocekujte da ce im trebati nekoliko minuta da se povrate i nastave da normalno funkcionisu.
serije ponavljanja tempo duzina odmora
POCETNICKI SREDNJI PROGRAM : faza 1
DAN 1 – grudi i ledja
A-1 Kontra-kosi potisak jednorucnim tegovima, Semi-Supinirani hvat (dlanovi se gledaju) 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Zgibovi na vratilu (dlanovi su okrenuti prema vama) 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Koso razvlacenje jednorucnim tegovima 3 10-12 3 0 2 0 60 sec
B-2 Jednorucno vucenje u pretklonu 3 10-12 3 0 2 0 60 sec
Napomena: Napravite odmor od 90 sekundi izmedju A vezbi i superserija , a odmor izmedju B vezbi i uperserija da bude 60 sekundi. Ja vam preporucujem tri serije od 10 B vezbi. Ove B vezbe mogu da dovedu do pretreniranosti ako se rade vise nego sto treba.
DAN 2 – Noge i trbuh
A-1 Zadnji cucanj 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Lezeci nozni pregibi 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Pull-Insi na donjoj vuci 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sec
B-2 Sjedeca ekstenzija za listove 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sec
(* Uzmite zastitni pojas pri radu ove vezbe)
Napomena : Odmor od 90 sekundi izmedju A serija i superserija, a izmedju B serija i superserija odmor od 60 sekundi.
DAN 3: OFF
DAN 4 : ruke i ramena
A-1 Propadanja na paralelnom razboju 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Cekic pregibi na kosoj klupi 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Letenje u pretklonu* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
B-2 Sjedece (pravo) letenje 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
Napomena: Odmor izmedju A vezbi i superseija je 90 sekundi, a odmor izmedju B vezbi i svake superserije da bude 60 sekundi. ,,X’’ u tempu predstavlja to da se treba raditi sto brze, ali da se tezina drzi pod kontrolom.
DAN 5 : OFF
POCETNICKI SREDNJI PROGRAM : faza 2
Posle 6 nedelja rada ovim potodnevnim sistemom, ja vam predlazem da radite tri nedelje program sa brojem ponavljanja od 6 do 8 i radite samo 4-6 serija po delu tela (misicnoj partiji) u tolku petodnevnog ciklusa, ili mozete razdvojiti onako kako vam odgovara da bi oporavak bio potpun. Posle ovog tronedeljnog sistema mozete se vratiti vasem GVT sistemu od 10 serija i 6 ponavljanja. U ovim vezbama propisano je da se radi 10 serija, koristite teret koji normalno mozete podici 12 puta. Cilj ove metode je da se uradi 10 serija po 6 ponavljanja sa tim teretom.
Primer : 10 X 6
DAN 1 : grudi i ledja
A-1 Kosi potisak jednorucnim tegovima 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Siroki zgibovi (dlanovi su okrenuti od vas) 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Razvlacenje na ravnoj klupi 3 6 3 0 1 0 60 sec
B-2 Vucenje u pretklonu sa EZ-sipkom 3 6 3 0 1 0 60 sec
Napomena : 90 sekundi odmora izmedju A vezbi i superserije, a odmor izmedju B vezbi i superserije da bude 60 sekundi.
DAN 2 : Noge i trbuh
A-1 Deadliftovi sa cvrstim koljenima 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Sjedeci nozni pregibi 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Crunchevi sa uvrtanjem u stranu 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sec
B-2 Stojeca ekstenzija listova 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sec
Napomena: Odmor izmedju A vezbe i superserije 90 sekundi, a izmedju B vezbe i superserije 60 sekundi.
DAN 3 : OFF
DAN 4 : ruke i ramena
A-1 Propadanja na paralelnom razboju 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Cekic pregibi na kosoj klupi 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Letenje u pretklonu 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
B-2 Sjedece (pravo) letenje 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
Napomena: Odmor izmedju A vezbe i superserije 90 sekundi, a izmedju B vezbe i superserije 60 sekundi.
DAN 5 : OFF
GERMAN VOLUME TRAINING ZA NAPREDNIJE (ISKUSNIJE) VEZBACE :
Za naprednije vezbace , varijacije u treningu se jos vaznije za adaptaciju. Za naprednije vezbace, ja koristim system zvani 4% training (the four percent method). Ja povecavam teret za 4-5% dva treninga uzastopno a pri tome broj ponavljanja smanjuje za jedan po treningu, a zatim se dva treninga smanjuje tezina a broj ponavljanja se povecava. Posto ovde ima previse matematike, sada cemo vam to pokazati kako izgleda.
Recimo da mozete barbell curl 100 lbs 12 puta, to ide ovako:
Workout 1: 10 serija po 6 @ 110 lbs
Workout 2: 10 serija po 5 @ 115 lbs
Workout 3: 10 serija po 4 @ 120 lbs
Workout 4: 10 serija po 6 @ 115 lbs
Workout 5: 10 serija po5 @ 120 lbs
Workout 6: 10 serija po 4 @ 125 lbs
Workout 7:
Test dan. Prema ovome mozete da,,curlate’’ 120 lbs, dakle, 9% uvecanja snage za 6 treninga.
Evo sada primer GVT ako je nokome bench press 300 lbs po metodi 4-5%:
Workout 1: 10 serija po 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 serija po4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 serija po 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 serija po 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 serija po 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 serija po 3 @ 345 lbs
Workout 7:
Test dan. Premo ovome vas plato na bench press-u bi trebao biti 330 lbs 10 puta.
Rekapitulacija:
Dakle, pocnite srednji program fazu 1 i radite je 6 nedelja, zatim predjite na fazu 2 i radite po njoj 3 nedelje. Posle ovoga ste podigli vas nivo vezbanja i mozete preci na napredni program.
Ovaj program je elegantan i deluje jednostavno, ali to je ono sto Nemci rade najbolje. Ustvari, samo pitajte vlasnike mercedesa i BMW-a.
Charles Poliquin
-
Ovaj tekst sam preveo sa Carlsovog sajta, a mnogi znate da je on jedan od najvecih poznavalaca BB, fitness-a i sportova snage.
Vidim da Vam je forum veoma kvalitetan i ja cu se potruditi da dam svoj doprinos da bude jos bolji, nekim tekstovima sa najboljih stranih sajtova.
Takodje zelim da se zahvalim Pedji THE GENERAL Petrovicu koji me je pozvao da vam se prikljucim i sada znam da nisam pogresio.
Pozdrav !!!
Shumadinac
-
Svaka cast na textu! Ovo cu detaljno da prostudiram.
btw dobro dosao!
-
Dobro dosao Shumadinac!
Zaista vrhunski prvi post i prva tema od Tebe! :wink:
TNX!
-
Hvala gospodo !!!
Forum vam je fenomenalan i jos bih nesto zamolio urednike:
posto sam zaboravio da prevedem nazive vezbi neka to neko od Vas uradi da ne dodje do zabune.
-
Evo izvolite link gde se nalazi originalan tekst GERMAN VOLUME TRAINING :
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
-
Izvinjavam se na kasnjenju u vezi prevoda vezbi.
Nadam se da je sada clanak potpun.
Decline Dumbbell Presses - razvlacenje sa bucicama na kosoj klupi
Chin-Ups - zgibovi
Incline Dumbbell Flyes - ,,letenje sa bucicama''
One-Arm Dumbbell Rows - veslanje sa sa bucicama (po jedna ruka)
Back Squats - cucanj
Lying Leg Curls - lezeci ,,leg curl'' (za zadnju lozu)
Seated Calf Raises - sedece podizanje za listove
Parallel Bar Dips - propadanje (kontra)
Incline Hammer Curls - naizmenicni biceps pregib sa bucicama
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises - letenje sa bucicama u pretklonu (za zadnje rame)
Seated DumbbellLateral Raises - sedece letenje sa bucicama
Bent-Over Rows with EZ Bar - veslanje u pretklonu sa EZ sipkom
Bent-Knee Deadlifts - ovo se moze prevesti kao mrtvo dizanje sa savijanjem kolena
Seated Leg Curls - sedeci ,,leg curl''
Twisting Crunches - ,,twist'' trbusnjaci tj. sa ciljom pogadjanja bocnih trbusnih misica
-
Odlican post.Zanimljiv program sa kojim sam inace odavno upoznat,ali...Cini mi se u praksi,mnogi ne vole matematiku,komplikacije, i onda vrlo brzo odustanu od te varijante.
-
Decline Dumbbell Presses - to je kontrakosi bench sa bucicama a ne razvlacenje sa bucicama na kosoj klupi..
Interesuje me
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other) 10 10 4 0 2 0 90 sec
jel to superserija...? kako se to radi...vidim da se spominju superserije a nema ih nigde...
-
Neke pristalice GVT-a tvrde da su ovo bas ti supersetovi, znaci da su A1 i A2 superset, izmedju koga je pauza od 90 sekundi.
Takodje isti ti smatraju da izvodjenje seta za setom bez odmora ili sa sto manjim odmorom nije superset nego pre-zamor ili kako vec oni znaju drugacije da ga krste, od onoga sto vecina bb smatra za supersetom i sto i ja nazivam supersetom.
No, potpuno je i nebitno kako cemo zvati taj nacin izodjenja, ako ti ili bilo ko zeli da primjeni ovaj trening od presudne vaznosti je da u potpunosti ispostuje SVE parametre u njemu. Tek onda ces moci suditi da li je dobar ili ne.
Ovo ostalo ti je vjerujem dobro objasnjeno gore.
-
hvala Vladar.
Ovako ja to shvatam.
Uradim A1 sacekam 90 s zatim A2, sacekam 90 s pa se opet vratim na A1 i tako 10x...zatim predjem na B1, sacekam 60 s, zatim B2, posle 60 s se opet vratim na B1 i tako 3x. Ispravi me ako sam pogreshno shvatio.
Ako sam ok shvatio princip vezbanja interesuje me zasto je receno u fazi 1 prvi dan
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other)
a u ostalim danima nema 2 vezbe pod A1...kako se izvodi A1 prvi dan prve faze
-
Semi-Supinated Grip (palms facing each other) - nije druga vjezba pod A1, to je hvat koji koristis dok izvodis tu vjezbu!
1. Supinated grip - znaci da su dlanovi okrenuti tijelu
2. Pronated grip - znaci da su dlanovi okrenuti od tvog tijela
3. Semi-supinated (neutral grip) - znaci da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome - Recimo kao da radis sklekove na sakama (makar kako ih vecina radi), ili pak evo prilozicu sliku kako to izgleda, kada se taj hvat koristi prilikom izvodjenja zgibova na vratilu...
-
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other)
direktan prevod na srpski
A-1 Kontra kosi bench sa Bucicama, zgibovi (palchevi okrenuti jedan ka drugom)
kako se izvodi ova vezba ...?
kontrakosi...90 sec, zatim A2 ili sta...?ne kontam kako ne razumes pitanje.
-
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other)
A-1 Kontra kosi press sa semi supiniranim hvatom (legnes na kontra kosu klupu i bucice drzis tako da su ti dlanovi okrenuti jedan drugome, kao da radis sklekove na sakama)
A-2 Chin-Ups (palms facing you)
A-2 Zgibovi (dlanovi su okrenuti prema tebi)
Semi-Supinated Grip(palms facing each other) nije druga vjezba pod A 1 to je objasnjenje koji hvat prilokom kontra kosog potiska koristis.
Da li se razumijemo?
Znaci uradis seriju kontra kosog potiska sa tim hvatom odmoris 90 sekundi i uradis A-2 tj zgibove, i onda odmoris 90 sekundi dok to ne ponovis, i tako deset puta, pa predjes na B1-B2 superset
Jel moze?
-
E razumeli smo se, hvala.
Jos me interesuje samo jedna stvar. Radi se 1,2,4 dan..zatim 6, 7, 9 itd...prevedeno u dane u nedelji pon, utor, cetvr...subota, nedelj, utorak.... jel tako ili mikrociklus traje 7 dana, tj radi se ponedeljak, utorak, cetvrtak....pa onda opet pon, utor, cetvr.
Hvala jos jednom.
-
jel neko radi ovaj trening? kakva su iskustva?
-
jel bar neko ima teoretsku predstavu da li je ovaj trening zasluzan ovih 3 meseca koliko traje.
-
Mozda Markoni zna :lol:
-
Ako krenes sa ovim treningom ,probaj da istrajes sto je vise moguce...pri tom racunaj na bar jedno povracanje pri kraju serija ,pogotovo kad se noge rade :D
-
radim ga trenutno...u drugoj fazi sam....povracalo mi se u pocetku (nisam povracao), a sada mi je kul, totalno podnoshljivo.
skontao sam da su mi ruke (biceps) najvishe reagovali na prvu fazu 10x10 serija hamer pregib na kosoj klupi.....
sto se tiche ostalih delova tela, hm...sta ja znam... ruke sam samo primetio.
-
sva sreca pa ruke!!!
-
podrav ekipa.evo imam jedno pitanje za vas znalce.idem vec dosta vremena u teretanu i imam 85 kg.zanima me da li mi se isplati koristitti ovaj trening za podizanje mišićne mase?ocu li bar dobiti koji kg?
-
pa jeli volume training ili ne?
-
Zdravo Ljudi ko prvo super tekst i dobrodosao Sumadinac. Mogu reci samo pozitivno od German Volume Trening. Pre 3 Godine radio sam skoro 8meseci ovaj trening i dobio zavidne rezultate u Misicnoj masi Snagu kondiciju itd... Program je namenut za Napredne Bildere(takoreci) . Nije za Pocetnike. Pozdrav i isprobajte bar par nedelja ovaj program..
-
iman jos jedno pitanje,mozda je i malo glupo ali eto.... uvek sam mislio da je trening za masu manji broj serija i vise kila na utezima,a za definiciju veci broj serija,veci broj ponavljanja.e sad sam u nedoumici jer ode vidim da svaka vjezba sadrzi 10 serija po 10 ponavljanja,a program je za masu???
-
Koliko ja znam, ova metoda je nastala u Nemackoj sredinom 70-tih godina i bila je popularizovana od strane Rolfa Fesera koji je tada bio nacionalni trener reprezentacije dizaca tegova.
U Nemackoj metoda 10 serija je koriscena u vantakmicarskom periodu da bi pomogla dizacima tegova dobijanje ciste mase. To je bilo toliko efikasno da su dizaci tegova povecali svoje performance u roku od 12 nedelja.
Da je malo pazljivije citano videlo bi se. \KOFETIME'
Primarna razlika u masi i definiciji je u pristupu ishrani, ali se u periodu rada na skidanju bf-a praktikuje intenzivnije vezbanje sa nesto vecim brojem ponavljanja.
-
Ima li kakva shema ovog naprednog treninga, onako lipo detaljno objasnjena? Pa da je usporedin i vidin mogu li ja odma pocet radit tu varijantu...
-
pa eto ti je naprvoj stranici u koloru
-
koliko ja vidin, ovo u "koloru" na prvoj stranici je pocetnicki program, a na kraju je nesto kratko samo objasnjen program za naprednije vjezbace... glupo mi je radit program di nema bench presa, a koliko ja vidin, nije nigdi naveden....
-
Taj cuveni bench kompleks izgleda da je i pored ovoliko izvora informacija i dan danas prisutan.
Evo, npr. Pedja Petrovic je visestruki prvak drzave i evo sad i apsolutni prvak Balkana i jedan od najboljih amatera u ovom delu Evrope (bez IFBB licence, da ne dodje do zabune) a sam kaze da od kada ima ovaj novi sistem rada uopste ne radi tu vezbu.
Sada ces se ti verotno pozvati na to da se najbolji bilderi (Mr. Olympia-e konkretno) u poslednjih dvadesetak godina kunu u osnovne vezbe gde i bench spada, ali npr. Pedja i ceo Milosev tim (gde je npr. jedan Wolf) radi po nekom sistemu gde je dato malo vise prostora i izolacionim vezbama.
Naravno, nama deci u ovome je bench jedna znacajna stavka, ali moze se i videti da drugi ljudi imaju i neke malo drugacije poglede na trening i stimulaciju misica. Mislim da je sasacg (ako se ne varam) rekao da njega npr. potisci sa bucicama bolje pogadjaju od potiska sa sipkom, a tako je i samnom jer osetim bolju pumpu od takvog vezbanja. Jer, svaki oranizam se razlikuje i ne odgovara svima isti metod.
Izvinjavam se za mali silazak sa teme, ali bih bas voleo cuti misljenje ostalih clanova o ovome bilo u ovoj ili u nekoj drugoj temi.
Pozdrav
-
Dobro si primetio...ja nisam bench press sa sipkom uradio vise od 1.5 godine (jes da nisam usao u gym 6 meseci,ali nema veze :lol:),i ne odricem se bucica-meni vise odgovaraju :wink:
-
sto ne treniras sale?
-
sto ne treniras sale?
Zato sto sam prava baba :evil: Ne mogu da se nakanim da krenem,a ne licim ni na sta,izgubio sam 20kg...jbg,svakog 1. u mjesecu pocinjem,a ne da mi se :lol: Mozda ipak krenem dogodine,nema jos mnogo hehehehe :wink:
-
osetim bolju pumpu od takvog vezbanja. Jer, svaki oranizam se razlikuje i ne odgovara svima isti metod.
Koristim i dvorucne i jednorucne tegove i sajle i masine.
Bench press sa dvorucnim tegom je po meni odlicna vjezba, naravno samo onda kada se izvodi kako treba, a to je Sarcev kojeg si pomenuo jako dobro objasnio na svom DVD-u. Nazalost momci po teretanama najcesce ne koriste adekvatno opterecenje i pri tom vrlo cesto u losoj formi, pa zbog toga i ne napreduju, povrjedjuju se ili pak frustriraju sto ne biljeze dobre rezultate.
Potisak jednorucnim tegovima je izvanredna vjezba, takodje i razna letenja (recimo moje je omiljeno letenje na kontra-kosoj klupi)... Kao sto rekoh koristim i sajle, u jednom od TIP-ovanja koja sam postavio C. Poliquin je prokomentarisao sta misli o sajlama, mozda ce to biti nekome interesantno. Dalje, koristim i masine, tj makar one u kojima zbog visine/duzine mogu da se spakujem, njih vrlo lijepo znam da naslozim u neki dobar super ili gigantski set (sto naravno ne znaci da izvanredan super ili gigantski set ne moze da se odradi i sa slobodnim opterecenjem - cak sta vise!)... U zadnje vrijeme sam cesto radio propadanja na razboju sa opterecenjem - izvanredna vjezba... etc etc... Pri tom koristim razlicit tempo, forsirana, opadajuca ponavljanja, kao i druge tehnike...
Poenta moje price je da treba biti otvorenog uma i iskoristi sve sto zakljucimo da nam daje rezultate - za mene ce to mozda biti ovaj pristup, za nekog drugog ce to biti samo slobodno opterecenje, ili neka druga varijanta, ali u svakom slucaju nebih iskljucivao bilo koju vjezbu, prije nego li joj pruzim pravu sansu - pa ukoliko daje rezultate zadrzao je, a ako ne - odbacio je!
Pri tom vrlo je vazno da li je forma izvodjenja pokreta idelana, i o tome treba dobro razmisliti prije nego li odbacimo bilo koju vjezbu. Licno nemam problema da mog partnera ili nekog ko ima znanje zamolim da mi provjeri formu nekog pokreta za koji mi se cini da mi "ne lezi", i da potom uz njegov osvrt sagledam kako datu vjezbu izvodim i da iz toga izvucem realan zakljucak. Samo tada, ako utvrdim da ta vjezba nije za mene, cu je i eliminisati...
Eto toliko, malo i ja da "offujem" kao i ti Shumadinac! ;-)
-
jel neko radi ovaj trening? kakva su iskustva?
kako da ne radi...Ovaj trening mi je napravio prava ledja...noge isto eksplodiraju...razlog dobijanja velike mis mase na ocom programu je,ako ste rpimetili,izvodjenje osnovnih i ujedno najboljih pokreta za odredjeni misic.
Cucanj,zgibovi,propadanja,kontrakosi potisak itd. su sve vezbe koje angazuju max misicnih vlakana...Toplo preporucujem ovaj program.
Uskoro ocekujem trening,takodje od Carlsa Polikvina,nazvan GBC ili German Body Composition-trening namenjen gubljenju masti bez radjenja kardia...Ako je neko radio Polikvinov lactic acid trening zna kako su ovi treninzi brutalni...
-
A sutra ako stignem postovacu ovde advanced fazu GVT-a pa da probate :)
-
osetim bolju pumpu od takvog vezbanja. Jer, svaki oranizam se razlikuje i ne odgovara svima isti metod.
Poenta moje price je da treba biti otvorenog uma i iskoristi sve sto zakljucimo da nam daje rezultate - za mene ce to mozda biti ovaj pristup, za nekog drugog ce to biti samo slobodno opterecenje, ili neka druga varijanta, ali u svakom slucaju nebih iskljucivao bilo koju vjezbu, prije nego li joj pruzim pravu sansu - pa ukoliko daje rezultate zadrzao je, a ako ne - odbacio je!
E bas tako :wink:
-
postujen sve sta ste napisali, al opet, skeptican san prema tome iako nikad nisan proba radit prsa bez sipke:-)
ja san isto proba dosta vjezbi, nije mi problem pitat nekoga ko bolje to radi da mi pokaze, samo meni je problem sta mi je skoro sve dobro pa se vise neznan odlucit sta da radin, zato bi tija uzet neki program da ga iman na papiru, tako da znan sta koji dan triban i koliko triban napravit...
jedan veliki problem mi je sta u teretani u kojoj san ja nema jebene sipke za zgibove radit!?!, a neman bas veliki izbor bucica za jednorucni potisak, mislin da je najveca od 15 kg, a to mi je malo....
ocekujen ovaj napredniji program da ga vidin, pa se cujemo...
-
Naoredni program radis kad zavrsis ove dve faze prvo...Pravi sam bucice,ja u teretani imam do 22 ali imam sipkice pa stavljam sam tegove...Inace pokreti bucicama aktiviraju vise misicnih vlakana nego sipka...
-
II FAZA :
TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.
1 DAN
A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s
2 DAN
A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) MASINA ZA KVADRICEPS 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s
4 DAN
A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB NA KOSOM BENCU 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s
Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) . E samo neznam nakon ove faze kolika je pauza ali otprilike mislim da je 10 dana .
III FAZA TAKOZVANA Advanced German Volume Training FAZA
PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.
1 DAN
A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA ALI TELO SE TREBA ZANETI U NAZAD 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s
2 DAN
A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
4 DAN
A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) 3X6-8 30X0 90s
B2) FRENC PRES (TRICEPS) 3X6-8 30X0 90s
6 DAN
A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
7 DAN
A1) PREDNJI CUCANJ8STOPALA IZDIGNUTA) 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI
B2) GLUT-HAM PODIZANJE 3X6-8 40X0 90s
9 DAN
A1) BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) FRANC PRES 3X6-8 30X0 90s
OVO TI JE CIKLUS(YNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).
III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :
II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE
III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE
IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI
V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI
VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU
-
Inace pokreti bucicama aktiviraju vise misicnih vlakana nego sipka...
Zanimljivo!
-
a ja sam citao na teretana ba bas suprotno ;confused;.ps ako nadjem link postam
-
Nadji nadji.Bucice uposljavaju oko 10% vise vlakana nego sipka...pa valjda vam je jasno zasto??Najveca sloboda pokreta...
-
meni nije jasno ovaj tempo kako se to cita sta zbace ovi brojevi??
-
Prvi broj je vreme za koje spustas teg,drugi broj je pauza u opustenom delu a treci vreme dizanja....X znaci sto brze,tj. eksplozivno
-
jedno pitanje,ko zna neka odgovori:u prvom delu gvt treninga pise da se koristi tezina koju maximalno mozemo podici 20 puta.to je ok,ali u treningu za ledja se rade iskljucivo zgibovi.ko to moze da uradi 10 serija po 10 zgibova u supersetu sa grudima!?jel moze to da se zameni lat masinom?
-
jedno pitanje,ko zna neka odgovori:u prvom delu gvt treninga pise da se koristi tezina koju maximalno mozemo podici 20 puta.to je ok,ali u treningu za ledja se rade iskljucivo zgibovi.ko to moze da uradi 10 serija po 10 zgibova u supersetu sa grudima!?jel moze to da se zameni lat masinom?
Moze,naravno
-
Mad aja recimo nisam mogao u pocetku da uradim 10 zgibova cak ni u jednoj seriji tim tempom...Ali sam se opet drzao i stigao do te brojke...Inace nije poenta d au svakoj seriji uspes da uradis 10x10...jer ako u svim serijama uradis toliko znaci d asi uzeo previse laku tezinu.I cim sa nekom tezinom dostignes 10x10 u svakom setu,povecaj tezinu za 3-5%...
-
Hvala Sasacg,hvala Filipe! Pomogli ste mi.
Znaci ne mora se slepo drzati datih vezbi,vec da se ispostuju osnove: da pauza izmedju serija bude adekvatna,forma pravilna a vezba osnovna?
Ispravite ako gresim u rezonu.
-
Pa da.Mada probaj ove vezbe,ipak ih je birao jedan od najboljih trenera na svetu :) Ali neces pogresiti ako umesto zgibova stavis veslanje u pretklonu,za biceps dvorucni pregib...Drz se osnovnih vezbi i trudi se da ispostujes parametre i eksplodiraces! :)
-
Vazi Filipe,postavicu slike na pocetku i na kraju GVT
ciklusa pa cemo videti napredak i exploziju,ako je bude.:-)
Pozz!
-
I naravno povecan unos proteina jer je bas zeznut trening
-
Naravno,to se podrazumeva.
Nego,primetio sam jos jednu stvar:za ramena prakticno u poslednjem III ciklusu ne postoji ni jedna vezba,kao da se ne vezbaju uopste?! A i u prvoj i drugoj fazi za ramena se rade samo letenja za srednje i zadnje rame i to ukupno u 6 serija...sta je sa potiscima bucicom,dvorucnim tegom,uspravnim veslanjem?
Ajde neka to malo pojasni,ne stima mi nesto u ovoj koncepciji.
-
Ja sam kriv sto je tekst malo neuredan jer nisam odmah preveo nazive vezbi, a posto sam ih potom u posebnom postu naveo zamolio bih nekog od moderatora ili bilo koga ko ima mogucnost editovanja postova da u originalnoj poruci strane nazive vezbi zameni domacima.
Na prvoj strani su nazivi vezbi na srpskom jeziku tako da se ne treba muciti nesto mnogo sto se tice prevoda.
-
Pa i u originalnoj verziji na engleskom koju si naveo i kasnije u postu o prevodu vezbi pise isto-ono sto sam napisao u postu iznad.
Ne budi mene prevod,nego izbor vezbi za ramena,narocito u II i III ciklusu gde ni jedna vezba za ramena ne postoji?!
To mi nije jasno.
-
Pa i u originalnoj verziji na engleskom koju si naveo i kasnije u postu o prevodu vezbi pise isto-ono sto sam napisao u postu iznad.
Ne budi mene prevod,nego izbor vezbi za ramena,narocito u II i III ciklusu gde ni jedna vezba za ramena ne postoji?!
To mi nije jasno.
Zato sto su mnogi BB treneri misljenja( a i u pravu su) da prednjem deltu ne treba nikakav dodatan rad jer on vec dobija strasno mnogo nadrazaja kada radis potiske za grudi...E sad zadnje rame recimo takodje biva pogodjeno kada radis ledja,ali ledja su mnogo jaca i imaju vise misica koji asistiraju tako da zadnji delt ne dobija dovoljno nadrazaja...zato je njemu recimo potreban dodatan rad.A i nikada nece snaci bildera kome zaostaje prednje rame bas iz razloga sto je toliko pogodjeno raznim potiscima...
Ja recimo vec 6-8 meseci nisam uradio ni jednu vezbu posebno za prednje rame i sasvim je ok...A za ramen ainace i ne treba vise od tri vezbe ako vec radis,po jedna vezba z asvaku glavu misica....
-
A u 2 i 3 ciklusu je akcenat malo vise na rukama pa je tu izbacen poseban rad na ramenima
-
Hvala,sad je sve jasno.
Pozz!
-
Hvala,sad je sve jasno.
Pozz!
No problemo :)
-
Ja sam kriv sto je tekst malo neuredan jer nisam odmah preveo nazive vezbi, a posto sam ih potom u posebnom postu naveo zamolio bih nekog od moderatora ili bilo koga ko ima mogucnost editovanja postova da u originalnoj poruci strane nazive vezbi zameni domacima.
Na prvoj strani su nazivi vezbi na srpskom jeziku tako da se ne treba muciti nesto mnogo sto se tice prevoda.
Zavrsicu to nesto kasnije ili ujutro. Pozz!