Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: Vladar Avgust 05, 2007, 02:57:13 posle podne
-
Crunch time: Četiri fitness modela govore o tome kada je najbolje vrijeme za trening trbušnih mišica
Beth Horn,
Profesionalna fitness takmičarka iz Čikaga
Dva puta nedjeljno treniram trbušnjake 20-30 minuta nakon što dižem tegove, i još jednom u toku nedjelje ih odradim same kada čekam klijente ili pak nakon kardia za još nekih 20 minuta treninga. Volim da ih treniram posljednje jer čim uđem u teretanu prilično sam snažna i mogu da uradim veliki broj ponavljanja, takođe ne mogu da osjetim sagorijevanje u njima ukoliko ne koristim dodatno opterećenje! Pošto preferiram da koristim samo svoju težinu, volim da odradim pre-zamor mojih mišića sa kardiom ili tegovima tako da mogu napasti moje trbušnjake i dovesti ih do otkaza.
Ipak, ukoliko vaši trbušni mišići zaostaju i želite da ih popravite, predlažem da ih odradite prve na svom treningu. Učinite ih prioritetnim i dajte im vašu potpunu pažnju u samom početku treninga. I, naravno, pazite kako se hranite!!!
Davana Medina,
Pobjednica Figure Ms Olimpia iz New Jerseya
Treniram trbušne mišiće nakon kardia, kada sam potpuno zagrijana, ali prije treninga sa tegovima kada sam najjača i kada mogu na najbolji način pogoditi tu mišićnu skupinu. Ovaj trening plan radi za mene, ali ipak ne mislim da je velika razlika gdje ćete implementirati svoj trening za trbušne mišiće, sve dokle ih dobro trenirate. Ipak doista razliku i pravi koliko ste umorni kada ih trenirate.
Trbušni mišići su partija koju treba vježbati dok ne osjetite gorenje u njima, a ako ste upravo završili vaš trening nogu ili leđa, vjerovatno vam je energija na niskom nivou i moguće je da nećete uspjeti odvježbati stomak vrlo jako i na korektan način. Ukoliko je ovo slučaj, uzmite preostatak dana slobodno i odradite ih sjutradan!
Timea Majorova,
Pobjednica Mađarskog fitness šampionata 2001, Santa Monica, California
Radim četiri vježbe u po tri seta za moje trbušne mišiće svakog drugog dana ili nakon mog treninga sa opterećenjem ili pak nakon kardia. Time što ih stavljam na posljednje mjesto omogućava mi da sam potpuno zagrijana i tako svoj stomak mogu da odvježbam kroz puni radius pokreta sa intenzitetom i dobrom formom.
Ipak, dok sam se takmičila, trening za stomak sam radila na početku treninga, prije tegova i kardia. Zbog toga što je moja dijeta bila vrlo striktna, a moje pripreme za natjecanje i gimnastika su mi oduzimale jako puno energije morala sam da trbuh radim na početku jer inače ga uopšte i nebih ni odradila.
Monica Brant,
Pobjednica 1998. fitness Olympie, Marina del Rey, California
Obično imam malo vremena, tako da izvodim vježbe za stomak između svakog seta mog treninga sa tegovima kako bih iskoristila na što bolji način svaki minut koji provedem u teretani. Mrzim da sjedim okolo i da ne radim ništa! Treniram stomak tri puta nedjeljno u ubitačnom kružnom formatu, obično u po 3 ili 4 različite vježbe svakog puta.
Ovakav način vježbanja preporučujem svima koji imaju malo vremena, kao i ženama koje žele da budu vitkije, jer na ovaj način nikada nemate vremena da se odmarate i ohladite. Vaš otkucaji srca ostaju visoki u toku cijelog treninga, i tako sagorijevate više kalorija i tjelesnih masti.
-
Vrijeme je za samo jednu vježbu! One će izabrati....
Monica - Crunchevi na lopti
Izvedba: Koristi se velika lopta, lezite leđima na loptu sa stopalima postavljenih čvrsto na podu. Donji dio vaših leđa bi trebao biti centriran na vrhu lopte. Svoje ruke stavite na obije strane vaše glave. Savijte vaš gornji dio tijela naprijed i okrenite vaša ramena dolje prema kukovima. Obavezno stisnite vaše trbušnjake na vrhu pokreta jednu sekundu. Polako se vratite u startni položaj i onda ponovite. Takođe ukoliko želite da dodate mišiće na vaš trbušni zid izvodite vježbu sa pločom na vašim grudima kako bi pojačali otpor.
-
Timea - Podizanje nogu sa vratila
Izvedba: Iz položaja gdje ste rukama okačeni na vratilu podižite vaše noge prema grudima, ali samo do tačke gdje su vam butine u ravni sa kukovima. Fokusirajte se da pokret bude spor i kontrolisan i koncentrišite se da svojim trbušnim mišićima podižete noge. Polako se vratite u prvobitni položaj i ponovite.
-
Beth - Crunchevi na kontra-kosoj klupi
Izvedba: Koristi se kontra-kosa klupa. Pozicionirajte se sa nogama zakačenim za vrh klupe. Dlanove postavite sa strane vaše glave, bez da spajate prste iza glave. Podižite tijelo sasvim lagano i pri tom stiskajte trbušne mišiće. Laktove dovedite do vaših butina. Na vrhu pokreta, stisnite trbušne mišiće jednu sekundu, a potom se potpuno lagano vratite u prvobitni položaj. Budite sigurni da držite leđa na makar 5 cm od klupe u donjem položaju. Takođe ukoliko želite da izgradite veće trbusne mišiće držite ploču preko svojih grudi kao dodatno opterećenje.
-
Davana - Obrnuti crunchevi
Izvedba: Legnite na pod, leđima na strunjači. Ruke postavite sa strane, stopala su u vazduhu a vaše butine su pod pravim uglom u odnosu na pod. Koristeći donje trbušnjake primaknite koljena grudima dok istovremeno bradu primičete grudima. Polako se vratite u prvobitni položaj i ponovite.
-
Vrlo jednostavno, i vrlo efektno :)