Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Polomac Mart 14, 2008, 04:35:56 posle podne
-
Svemirac je greskom postavio ovaj text u drugu temu[sada smo ga postavili u pripadajucu],a inace objavljen je u casopisu MAXX br.6......
-
Mnogi bodi-bilderi pogresno veruju da se misicni rast desava tokom treninga,i zato se trude da treniraju sto vise i sto cesce!Ali istina je potpuno suprotna:trening ustvarikatabolise tj.razgradjuje misicni tkivo!Do misicnog rasta dolazi u periodu odmora i oporavka izmadju dva treninga,oporavak je kljucna stvar i on mora biti sto uspesniji i sto brzi,ako zelimo maksimalno brzo da napredujemo.Svaki nacin da se pospesi oporavak je dragocen,a ovom prilikom naucicu vas neke od najboljih treninga i metoda za ubrzanje oporavka pomocu ishrane i suplemenata! Drzite se polecemo! 1)GLUTAMIN ODMAH UJUTRO!Kortizol(glavni katabolicki hormon) dostize svoj maksimum u toku noci!I ako on ima svoju fiziolosku svrhu,smanjenja lucenja kortizola ce povecati vas kapacitet misicnog rasta.Kao protiv meru katabolickom dejstvu kortizola,uzima se glutamin cim ustanete!Glutamin je amino kiselina koja na vise razlicitih nacina podrzava oporavak i rast misica!Prvo glutamin je hrana za crveni trakt i za imuni sistem.Kad ste u katabolickom stanju,misici se brzo razgradjuju.Uzimanjem glutamina odmah ujutro moze pomoci telu da podmiri svoje potrebe a da nemora da trosi glutamin iz misicnog tkiva!(anabolicki savet br.1)-Odmah kada ustanete,uzmite 5-10 grama glutamina sa vodom. 2)VISOKO-PROTEINSKI DORUCAK SA KARBOHIDRATIMA!Kad ustanete,potrebno je da svoje telo i svoje misice adekvatno nahranite,dobar bodi bilderski dorucak treba da sadrzi kvalitetne proteine(kao izvor amino kiselina tj. gradivnih blokova za misice)i kompleks karbo-hidrata(najbolji izvor energije).Najbolji izvor proteina su jaja,obrano mleko,pilece grudi,riba i whey/milk proteini u prahu.Najpogodniji izvor kompleksnih karbo hidrata za dorucak ali i uopste ,su ovsena kasa,kuvani krompir ili povrce integralne zitarice itd.(anabolicki savet br.2)Unesite 40-60 grama proteina i 40-60grama karbo hidrata,u zavisnosto od vase telesne tezine,kalorijskih potreba i trenutnih trenaznih ciljeva.(Na primer,ako radite na skidanju masnih naslaga ,onda uzmite manje karbohidrata.) 3)NAPITAK PRE TRENINGA!Ovo je jedna od najvaznijih stvari koje mozete da uradite da poboljsate svoj oporavak,a samim tim i napredak.Ako neposredno pred treninga unesete kompleks karbohidrata i lako svarljive proteine,vasi misici ce vec tokom samog treninga imati na raspolaganju glikozu i amino kiseline.Glikoza ce se trositi za energiju a amino kiseline iz proteina ne ophodne su za izgradnju i sprecavaju razgradnje misica.Uz to ima eto povecano oslobadjanje inzulina,koji deluju i anabolicki i anti katabolicki!Vazni su vrsta i vreme ovog mini obroka.Mozete uzeti ovsenu kasui ili/bananu kao praktican izvor nisko-glikemiski karbohidrata,i whey protein kao lako svarljiv protein sa brzom apsorpcijom!(anabolicki savet br.3)Uzmite 20-40g whey proteina i 40-80g karbo hidrata 20-30min pre treninga! 4)VOLUMENIZACIJA PRE TRENINGA!Pored obroka/napitka pozeljno je da uzmete kreatin i glutamin i da unesete dovoljno vode da bi telo bilo optimalno hidrirano a misicne celije ispunjene tecnoscu.Maksimalno povecanje vodenog sadrzaja misicnih celija je snazan anabolicki signal!Glutamin i kreatin privlace vodu u misicne celije.Najbolje je to sto ova dva sastojka deluju kroz razlicite mehanizme,sto znaci cak i kada su vam celije potpuno popunjene kreatinom ipak ima mesta za jos glutamina.Teoretski ,to znaci jos vecu ekspanziju zapremine misica,i potom jos veci misicni rast!Unosenjem dosta vode najmanje litar u toku 90min pre treninga obezbedicete tecnost za veci volumen krvi i maksimalnu misicnu pumpu.9anabolicki savet br.4)Uzmite(u zavisnosti od telesne tezine)2-5g kreatina i 5-10g glutamina i popijte oko litar vode!:) 5)NAPITAK POSLE TRENINGA!Misici su posle teskog i intezivnog treninga doslovno gladni glikoze i amino kiselina,i zato je jako korisno da se tada uzme napitak sa BRZIM karbohidratima i proteinima.Odmah posle intezivnog treninga amino kiseline se bolje apsorbuju , pa se misici oporavljaju uspesnije nego u bilo koje drugo vreme.Visoko-glikemski karbo hidrati(dekstroza,maltodekstrin,vitargi itd.)ce brzo povecati inzulin i neutralisati kortizol,stvarajuci idealno anabolicko okruzanje!(anabolicki savet br,5)Uzmite napitak sa 20-40g whey proteina i 40-80g karbo hidrata. 6)LEUCIN/BCAA POSLE TRENINGA!Dokazano je da BCAA amino kiseline(leucin,izoleucin i valin)smanjuju katabolizam i podsticu obnovo i rast misica,pri intezivnim treninzima.BCAA su jedine amino kiseline koje se trose direktno u misicima i zato su veoma bitne za atlete ,a narocito leucin.(anabolicki savet br.6)Uzmite 4-5 g BCAA zasebno sa vodom odmah posle treninga ili ih dodajte u karbo proteinski napitak.Preporucujem da se BCAA uzme iskljucivo u prahu zbog brze apsorpcije! 7)KREATIN POSLE TRENINGA!Uz karbohidrate i proteine posle treninga misicima treba snabdeti i kreatinom,Prednosti delovanja kreatin-napitak posle treninga:1)nakon treninga misici bolje apsorbuju kreatin ,tako da imate veci stepen iskoriscenosti!2)karbohidrati i protein povecavaju inzulin ,za jos bolji transport kreatina u misice.Maksimalno zasicenje kreatinom na kraju daje veca i cvrsca misicna vlakna!(anabolicki savet br.7)Dodajte 3-5g kreatina u post-trenazni napitak(za ukupnih5-10 g dnevno u zavistnosti od toga koliko imate ciste misicne mase)Puno preparata uz karbohidrate i proteine sadrze i kreatin. 8)PROTEINSKI SEJK-KASNO UVECE!Vec smo rekli da se razgradnja misica povecava tokom noci.Zato mnogi uspesni BB pre spavanja uzimaju manji obrok sa proteinima i sporim nisko glikemskim karbohidratima,nocni period je jedan primer kada se umesto proteina koji se przo apsorbuju (whey protein)pogodni proteini sa duzim vremenom apsorpcije(kazein ili milk protein)Mozete jednostavno pomesati whey sa mlekom i tako usporiti apsorpciju.(anabolicki savet br8)uzmite napitak sa 30-50gmicelarnog kazeina ili milk protein sa malo karbo hidrata.Preporucujem da dodate vlakna (oko5g) i zdrave masti (laneno i maslinovo ulje oko 10g) zbog njihove koristi za napredak ali i zbog produzenja apsorpcije proteina.Kao kasni vecernji obrok mozete uzeti kuvano/peceno govedje meso ,pilece/curece grud ili kuvana jaja! 9)ANTIOKSIDANTI POSLE TRENINGA!Trening proizvodi slobodne radikale,koji napadaju i ostecuju sve celije u telu pa tako i misice,zato je odmah posle trninga idealno da uzmete antioksidante koji ne utralisu slobodne radikale .Tako ce te spreciti ili makar znatno umanjiti negativno dejstvo slobodnih radikala na prirodne anabolicke hormone ,od kojih zavisi misicni rast.(anabolicki savet br9)Uzmite 500-1000mg vitamina C i 400IU vitamina E. veoma dobar anti oksidant je i likopen-najvise ga ima u kuvanim proizvodima od paradajza(sos,kecao, i slicno) 10)TRIBESTAN ZA POVECANJE TESTOSTERONA!:)Testosteron je glavni anabolicki hormon koj ugradjuje amino kiseline u misice,veci nivoi testo.direktno daju veci i brzi razvoj misicne mase i snage,i zato mnogi BB koriste sinteticke testosterone i njegove derivate (anabolicke steroide)Medjutim postoji prirodni ne hormonski suplementi u koje ja verujem,pomocu kojih mozete povecati nivo svog prirodnog testosterona bez stetnih efekata.najbilji prirodni pojacivac testesterona je tribestan-tribulus specijalizovani ekstrat biljke tribulus terrestris bugarske farmaceutske kompanije Sofarma!(anabolicki savet br10)napokon-umreh pisajuci!Uzimajte 1-2 tablete-kapsule Tribestana 3 puta dnevno uz obroke!
Svaka od ovih 10 mera oporavka veoma je efikasna,ali moglo bi biti skupo i vremenski zahtevno pokusati da ih sve sprovedete.Zato medju navedenim savetima izaberite one koji ce vam omoguciti da prevazidjete ono sto smatrate da su najveci problemi u vasem oporavku...
-
Odlicno Polomac ;bravi;