Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: The_Bulldog Oktobar 20, 2008, 08:16:13 posle podne
-
Tempo - zaboravljeni X-faktor
Uvod
Gotovo da i nema bodibildera, koji ignoriraju važnost serija i ponavljanja, Svaki ozbiljniji vježbač zna da su serije od 8-10 ponavljanja optimalne za rast, da je 6 i manje ponavljanja učinkovito za razvoj snage, te da je izvođenje 15 i više ponavljanja idealno za postizanje izdržljivosti i aerobnog učinka. Ipak, postavlja se pitanje je li to sve baš tako jednostavno.
Vidite, nema baš previše onih koji znaju za pojam tempa, kada govorimo o vježbanju mišića. Sigurno ste vidjeli vježbače- rakreativce, koji toliko brzo mašu bučicama, da ste po ljetnim vrućinama razmišljali stati iza njih da vas rashlade umjesto ventilatora. Oni su toliko usredotočeni na ciljani broj ponavljanja, tako da i ne razmišljaju o propisnom izvođenju samih vježbi i ne pitaju se da li će polučiti ikakve rezultate. Njihov izgovor je: " Izvodim deset ponavljanja, što je optimalan broj za masu".
Da to i nije baš samo tako jednostavno, čitajte dalje.
Optimalno vrijeme pod tenzijom za maksimalni napredak
Kako bi stimulirali hipertrofiju (mišićnu masu) optimalno vrijeme pod tenzijom tj. mišića pod teretom bez odmora je od 40-70 sekundi. Glavni razlog zašto je baš taj vremenski raspon optimalan, povezan je sa oslobađanjem mliječne kiseline. Mliječna kiselina ili laktat se oslobađa kao nus- produkt anaerobnog treninga, kada se glikogen pretvara u energiju bez prisustva kisika. Laktati su povezani sa povećanim oslobađanjem testosterona i GH (hormona rasta), koji oboje spadaju u anaboličke hormone, što znači da stimuliraju mišićni rast i razvoj. To spada u područje teorije hormonalno stimulirane hipertrofije (HHST - Hormonal.Hypertrophy Stimulation Theory).
(http://building-body.com/assets/images/novosti_trening_08/Tempo_zaboravljeni_x-faktor/slika-1.jpg)
Dakle, prosječan bodibilder koji izvede deset ponavljanja u samo 20 sekundi, neće odgovarajuće stimulirati mišićni rast. Efekt degradacije bjelančevina i hormonalnog podražaja će biti inferioran prema onome, kada vježbač koristi znatno duži tempo izvođenja od 40-70 sekundi. To vrijeme pod tenzijom, daje nam i veću slobodu i mogućnost mijenjanja tempa izvođenja, te tako možemo izbjeći monotoniju i stagnaciju treninga.
Propisani tempo
Za propisivanje tempa koristimo tri znamenke. Prva predstavlja spuštanje težine tj. negativni dio ponavljanja, srednja znamenka označava stanku, dok treća označava vrijeme podizanja težine- pozitivni dio ponavljanja. Znači, ako netko izvodi čučanj spuštajući se tri sekunde, uz stanku u donjem položaju od dvije sekunde i zatim dođe gore u jednoj sekundi, tada ćemo to obilježiti kao tempo 3-2-1. U slučaju da jedan dio treba izvesti što brže tj. eksplozivno, tada to označavamo slovom X.
Jedna stvar na koju morate pripaziti je da prva znamenka ne označava uvijek negativni dio ponavljanja, već može i predstavljati pozitivni dio ponavljanja npr. vučenje na lat spravi kod kojeg prvo spuštate težinu, ali to predstavlja koncentrični (pozitivni) dio ponavljanja i obratno.
Dakle, ako se kod neke vježbe prvo izvodi koncentrični dio, tada tako odredite i prioritet označavanju tempa. To znači da treću i prvu znamenku zamjenite ili ako znate kod koje je vježbe koji pokret prvi, tada vam zamjena i nije potrebna.
Sada se vratimo velikoj varijabilnosti koju omogućuje tempo kod serija u trajanju od 40 -70 sekundi pod tenzijom.
Ispod navodimo neke primjere mogućih tempa, koji odgovaraju različitom broju ciljanih ponavljanja, a svi su idealni za postizanje hipertrofije.
(http://building-body.com/assets/images/novosti_trening_08/Tempo_zaboravljeni_x-faktor/slika-2.jpg)
Za 12 ponavljanja
111, 201, 30X, 211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X.
Za 10 ponavljanja
211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601
Za 8 ponavljanja
41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X.
Za 6 ponavljanja
303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X, 414, 423, 504, 513, 522, 531, 54X, 603, 612, 621, 62X, 702, 711, 72X, 505, 514, 523, 532, 604, 613, 622, 631, 64X, 703, 712, 721, 73X, 802, 811, 82X
Svakako, ovo su samo neke od varijabilnosti mogućih tempa, koji odgovaraju vremenu pod tenzijom između 40-70 sekundi.
Na primjer, jedno ponavljanje koje izvodimo tempom 30- 0- 30 (TUT=60 sec.), bolje je za postizanje hipertrofije od serije sa 10 ponavljanja, koju izvodimo tempom 1- 0- 1 (TUT= 20 sec.)
Druge mogućnosti propisivanja tempa
Ima još jedan način za propisivanje tempa. Neki vježbači vole ubaciti i četvrtu znamenku, koja predstavlja vrijeme između koncentričnog i ekscentričnog dijela ponavljanja, odnosno označava stanku između svakog ponavljanja u seriji. Četvrta znamenka može poslužiti u razne svrhe i s razlogom je sve više vježbača i trenera ubacuje.
Neke od namjena četvrte znamenke su:
1. Dodajući četvrtu znamenku povećavate potencijalnu raznolikost tempa i ostvarujete veću kontrolu između ponavljanja.
2. Neke metode treninga uključuju dulje stanke ili zadržavanja težine na kraju svakog ponavljanja. Četvrta znamenka vam jasno određuje trajanje tog dijela. Primjeri toga su tehnike rest-pauze i izometričke kontrakcije, koja bodibilderima može pomoći kod sposobnosti produljenog zadržavanja poze.
Jedina mana dodavanja ove znamenke je u tome što čini izvođenje vježbi relativno kompliciranijim, naročito početnicima koje zbunjuju i osnovne tri znamenke za označavanje tempa. Sve u svemu, tip tempa koji ćete koristiti, treba biti vaš osobni izbor tj. odaberite onu opciju koja najbolje odgovara vašem osobnom cilju.
Potreba za stankom
Jedno od najčešćih pitanja vježbača, koji se prvi put susretnu sa tempom je:"Zašto označavati stanku između pozitivnog i negativnog dijela ponavljanja?"
To je vrlo razumno pitanje, pošto je najzanemareniji dio stanka u izometričkom dijelu. Zašto je i taj dio bitan?
Učinite li kratku stanku od nekolikom sekundi u tome dijelu, pliometrijski učinak ili miostatički refleks tada biva poništen i tako prisiljavamo mišiće na snažniju kontrakciju. Drugim riječima, elastična energija je izgubljena i ne može se više koristiti kao pripomoć pri podizanju težine. Suprotnost tome je vježbač koji pri izvođenju potiska sa klupe, snažno odbacuje uteg sa prsa. Usporavanjem pokreta (npr. 4- 2- 3 tempo) vježbač će postići puno bolje rezultate, kako u snazi, tako i po pitanju razvoja mišićne mase.
(http://building-body.com/assets/images/novosti_trening_08/Tempo_zaboravljeni_x-faktor/slika-3.jpg)
Završne riječi
Stvar koju trebate upamtiti je važna činjenica da za što optimalnije poticanje hipertrofije, morate održavati intenzivan mišićni rad u vremenskom opsegu od 40-70 sekundi. Za većinu vježbača, posebice bodibildera to znači da trebaju "usporiti".
S druge strane, kako bi nastavili napredovati, te izbjegli adaptaciju, s vremena na vrijeme trebamo promijeniti tempo, držeći se pritom propisanog vremenskog opsega. U tu svrhu će vam odlično poslužiti gore navedeni tipovi tempa, koji odgovaraju određenom broju ponavljanja.
U bodibildingu, negativni dio ponavljanja treba biti unutar dvije do osam sekundi. Stanka treba trajati sekundu ili dulje (ova stvar je poprilično diskutabilna), a povratni / koncetrični dio ponavljanja, treba trajati od jedne do šest sekundi. Ključ je u varijacijama i igrajte se njima, sve dok ostajete unutar zadanih parametara!
-------------------------
Autori: Ron Marcu, Christian Thibaudeau i Joachim Bartoll
-
KLJUCNE RECI REKAO BIH
Završne riječi
Stvar koju trebate upamtiti je važna činjenica da za što optimalnije poticanje hipertrofije, morate održavati intenzivan mišićni rad u vremenskom opsegu od 40-70 sekundi. Za većinu vježbača, posebice bodibildera to znači da trebaju "usporiti".
bravo bulodg
-
extra
-
super tekst...hvala
-
Odlican tekst,ne secam se gde sam ga citao na english,ali u svakom slucaju vise ljudi treba na ovo da obrati paznju...vecini vezbaca jedan set traje max 20 sekundi...
a i mene licno nervira kada vidim "strucan" program treninga gde su ispisane samo serije i ponavljanja...niko ne pominje tempo
-
Hvala, momci...
-
koliko je ovaj nacin (znaci spori nacin) izvodjenja efikasan za razvoj snage..s obzirom da se radi sporo, i poprilicno dugo..ne mogu se ni koristiti neke vece kilaze.
Poceo sam ima sedmica dana da radim tako sto sam produzio trajanje jedne serije, na vrijeme koje je zadanu u ovom clanku.
Odlicno pogodi micic koji radim, pumpa je nenormalna, a upale ubitacne... Do sad su mi serije bile znatno krace.
-
koliko je ovaj nacin (znaci spori nacin) izvodjenja efikasan za razvoj snage..s obzirom da se radi sporo, i poprilicno dugo..ne mogu se ni koristiti neke vece kilaze.
Trening u pravilnom tempu, generalno dovodi do vece razgradnje misicnih vlakana, tj. nakon superkompenzacije "vecem" misicu. Samim tim sto za krace vreme postizemo veci misic, donosi sa sobom i mogucnost vece snage. Broj ponavljanja je tvoj izbor. I treba napomenuti ono sto svi negde znamo...nijedno telo nije isto, te na odabrani tempo nece svako isto i reagovati. Treba eksperimentisati sa odabirom tempa i naci pravi za svoje telo i potrebe.
-
Radim uglavnom 8 ponavljanja, s tim da mi duzina seirje bude od prilike 40sec..i meni se jako svidja ovakav nacin, i namjeravam ostati na ovom da vidim kakvi ce rezultata biti. Osjetim kako je misic odlicno pogodjen nakon svake serije...
Ovo sam pitanje postavio onako cisto informativno jer snaga meni nikad nije bila cilj, pa da sam joj posebno posvecivao paznje.
U svakom slucaju hvala na odg.
-
Super text!
-
Uuuuu..najs..evo danas upale nakon sto sam juche 4 sekunde negativni dio ponavljanja radio, a pozitivni dio sto brze i eksplozivnije. :)
Inace sam stvarno primijetio da vecina njih radi ne obracajuci paznju na tempo, bitan im je broj ponavljlanja i to je to.
Zaista svake pohvale za ovaj tekst, odlican je je. :)
-
Pridruzujem se cestitkama...
-
+1
svi oni koji su radili GVT naucili su da cene vrednost tempa!
-
pola ljudi koje znam su se usrali sa gvt ali ajde da ne offujemo....
-
svi oni koji su radili GVT naucili su da cene vrednost tempa!
Samo da dodamo za one koje ne znaju...GVT je skracenica za "German Volume Training"
U sustini GVT nema veze sa ovim clankom o tempu.
-
Koliko sam citao nesto malo o GVT to je neki izmijenjen program powerliftera?
-
Koliko sam citao nesto malo o GVT to je neki izmijenjen program powerliftera?
GVT is a high-volume light-weight training system that focuses mainly on "strength-endurance" or fatigue.
-
u GVT-u je vrlo vazna stavka tempo 402 (u prvoj fazi), a sinoc sam odradio noge otuda malo euforican post.
inace "strength-endurance" ne bi trebalo da bude jedini domet ovog starog programa, ali kao sto neko pametno rece da ne idemo u off...
-
S moje strane, sve pohvale za GVT
-
veoma bitno,,,..vecina dodje i samo se usredoce na npr 12 ponavljanja stavi neku tezinu koju digne jedva narusava forumu izvodjenja i sve samo da bi se kurcio sa tezinama...tempo ravan nuli,..seriju radi otrpilike 25-30 sec,,umesto da stavi normalnu tezinu foorma 5,tempo 5 i svi srecni!
-
Ima onih koji vjezbaju EGO, a ima i onih koji vjezbaju MISICE. I uvijek ce tako biti...dzaba je pricati, pokusavati nekog ubjediti na ono drugo (cast svima koji su to na vrijeme shvatili)... A siguran sam da, kad bi ih uspio nagovoriti na mjesec-dva treninga gdje je odredjen tempo, da se nikad vise ne bi vratili na ono staro ''treniranje''.
-
Jel to znaci da seriju npr na benchu , da 10 ponavljanja radim od 40/70 sekundi , ili da mi pauza izmedju serija bude 40-70 sekundi , jel se ovo odnosi na pauze izmedju serija , ili na ponavljanja da traju ovoliko , ja ovo bas nisam shvatio :D
Neka mi neko objasni na sta se ovo odnosi , jer je texst zanimljiv pravo , al ja ga nisam shvatio jer sam poglup od ove dijete postao , nemogu nista da skontam :D
-
Odnosi se na brzinu izvodjenja vjezbe, tacnije ponavljanja...ima na dnu clanka koliko bi trebalo da traju koncentricni i ekscentricni dio ponavljanja, odnosno te varijante..
-
Jel to znaci da seriju npr na benchu , da 10 ponavljanja radim od 40/70 sekundi , ili da mi pauza izmedju serija bude 40-70 sekundi , jel se ovo odnosi na pauze izmedju serija , ili na ponavljanja da traju ovoliko , ja ovo bas nisam shvatio :D
Neka mi neko objasni na sta se ovo odnosi , jer je texst zanimljiv pravo , al ja ga nisam shvatio jer sam poglup od ove dijete postao , nemogu nista da skontam :D
p tih 12 ponavljnja n benchu bi trebl da traju 40 - 70 sec ,,a ne npr da nabrzinu odradis 12 ponavljanja za 25 sekundi samo gore dole,nego polako npr tempo 301 spustas 3 sekunda ,dizes 1 sekundu ,i to ti je npr 4 sekunde puta 12 ponavljanja serija ce ti trajati 48 sekundi!
-
Jel to znaci da seriju npr na benchu , da 10 ponavljanja radim od 40/70 sekundi , ili da mi pauza izmedju serija bude 40-70 sekundi , jel se ovo odnosi na pauze izmedju serija , ili na ponavljanja da traju ovoliko , ja ovo bas nisam shvatio :D
Neka mi neko objasni na sta se ovo odnosi , jer je texst zanimljiv pravo , al ja ga nisam shvatio jer sam poglup od ove dijete postao , nemogu nista da skontam :D
Probaj za benc 4-1-2....ova jedna sekunda zadrske, ako udje u rutinu, moze doprineti kvalitetnijem bencu..
-
Ma ja odkad radim radim isto i napredujem , spustim eto reci 2sec dignem 1 sec ili 1 dignem 1 spustim tako nesto !
-
Verujem da bi bolje napredovao kad bi obratio paznju na ovo...
Ali ako konstantno napredujes...i ti si zadovoljan...zasto menjati nesto sto radi...
-
Zanima me da li za svaku seriju mogu da menjam tempo...npr...ako radim 12,10,10,8 na benchu...dal mogu npr 12-412...10-311..8-111...dal to ima neke logike??
-
Zanima me da li za svaku seriju mogu da menjam tempo...npr...ako radim 12,10,10,8 na benchu...dal mogu npr 12-412...10-311..8-111...dal to ima neke logike??
pa jesil citao serija bi trebala trajati 40-70 sec..a tebi ova serija od 8 traje 24 sec,a ova od 12 ti traje 84 sec...pa ti vidi?nemoj sad biti bukvalista pa u sec..ali povecaj negativni deo ponavljanja kod 8 ponavljanja,i smanji malo tempo kod ovih 12 ponavljanja !
-
Ne moze se u isto vreme juriti tezina i poceti sa uvodjenjem tempa u trening..pretpostavljam da si na 8 ponavljanja stavio ovaj tempo zato sto stavljas takvu tezinu da ne mozes ni uraditi 4-1-2...kao sto rekosmo...vezbaj svoje misice, a ne da drugi gledaju.
-
Ne moze se u isto vreme juriti tezina i poceti sa uvodjenjem tempa u trening..pretpostavljam da si na 8 ponavljanja stavio ovaj tempo zato sto stavljas takvu tezinu da ne mozes ni uraditi 4-1-2...kao sto rekosmo...vezbaj svoje misice, a ne da drugi gledaju.
ostavi muski ego po strani!
-
jako mi je zao sam ovaj clanak tek danas prvi put procitao, sa pravom se moze reci da je ovo itekako ZABORAVLJENI faktor, pa cak kod mnogih i faktor za koii ni ne znaju da postoji. ja sam malu vaznost davao tempu, iliti sva ponavljanja sam radio sa negativnim ponavljanjem duplo duzim od pozitivnog, sto i nije tako strasno kad pogledam, s obzirom da nisam imao pojma.
sjajan clanak!
-
druga nedelja sa ovakvim treningom i tek sada sam shvatio koliko sam ja sam i mnogi drugi gresili da dok se koncentrisemo na tezine zaboravljamo misic uopste,posle ovog treninga se shvati sta se uopste radi sa odredjenom vezbom........
-
Moram priznati da ne znam sa kojim tempom treniram, nego vjezbam cisto po osjecaju, ali ne vjezbam u svrhu toga da samo dodem od tocke A do tocke B,nego posebno uvijek obracam paznju na negativni dio ponavljanja.Znaci polako i skoncentrirano.
-
Evo prolazi druga nedelja od kako sam pocheo ovu vrstu treniga da primenjujem ..
Upole su NENORMALNE , shto je pozitivno :) ..
A posle treninga se izvalim u svlachionicu i ne mrdam neko vreme koliko me izmori ovakav trening :) ..
Sve pohvale za text :) !!!
-
Da li je neko pronasao pravi tempo za srednje rame kada se radi sa bucicama (sedeci) 10 pon ??? ;D
-
402 :)
-
Da li je neko pronasao pravi tempo za srednje rame kada se radi sa bucicama (sedeci) 10 pon ??? ;D
ramena sa sto manje pauza izmedju serija,super setovi,drop setovi,tri serije,giga serije....samo neka prsti a tempo jbg samo neka ne bude 0-0-0 :)