Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: Tanja U. Jun 20, 2006, 08:39:58 pre podne
-
Drage moje, evo stize nam nesto vrlo zanimljivo verujem. Plan rada (fitness program) po preporuci Milke Sudarevic, za pocetnice kao i one malo naprednije. Verujem da nema potrebe posebno predstavljati ovo ime, sve vrlo dobro znamo ko je Milka, kakvi su njeni sportski uspesi, i koliko veliko je njeno znanje sto se naseg sporta tice.
Sinoc dok sam trenirala, zamolila sam je, ako moze, da napravi nesto za nas forum, pa je cura sela i izmedju njena 2 casa aerobika, raspisala se ;)
Pa da krenemo ..
CIAO DRAGE MOJE
EVO DA VAM SE I JA JAVIM NAPOKON ;) JAKO MI JE ZAO STO TRENUTNO NISAM U MOGUCNOSTI AKTIVNIJE DA UCESTVUJEM U RADU OVOG (KAKO SAM CULA OD WITCH) JAKO DOBROG I KVALITETNOG FORUMA, ALI POKUSACU DA SE "ISKUPIM" SA PROGRAMOM KOJI SAM ZAMISLILA SPECIJALNO ZA VAS I SVE ONE DEVOJKE/ZENE KOJE CE SE TEK POJAVITI NA OVOM FORUMU. NADAM SE DA CU MOCI BAR MALO POMOCI SA SAVETIMA I PLANOM KOJI SAM UPRAVO NAPRAVILA. DA, VASA KOLEGICA A MOJA PRIJATELJICA WITCH ME JE ZAPOSLILA OCITO ;)
OVO JE PROGRAM ZA ONE MALO NAPREDNIJE VEZBACICE. KAD KAZEM NAPREDNIJE, MISLIM ZAPRAVO SAMO NA OSOBE KOJE VEZBAJU VEC NEKO VREME, I DOBRO ZNAJU STA SE TACNO NA KOJOJ SPRAVI RADI.
POCETNICE, NE BRINITE, STIZE USKORO PROGRAM I ZA VAS :)
DAN 1: GRUDI, BICEPS
GRUDI:
- RAVNO RAZVLACENJE, 3 SERIJE (1. SERIJA 12 PONAVLJANJA, 2. SERIJA 10, I 3. SERIJA 8 PONAVLJANJA), pogledajte sliku
- KOSO RAZVLACENJE, 3 SERIJE (takodjer), vezba je ista kao prethodna samo se radi na kosoj klupi
- PECK DECK TJ. "LEPTIR" MASINA, 3 SERIJE (takodjer), pogledajte sliku.
BICEPS:
- STOJECI NAIZMENICNI PREGIBI BUCICAMA, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- SCOT-ova MASINA, 3 SERIJE (12, 10 I 8 PONAVLJANJA), pogledati sliku "biceps-curl machine"
- KONCENTRACIONI PREGIB SA KOLENA, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku.
TRBUSNJACI SU OBAVEZNI. POKUSAJTE IH NE PRESKAKATI, TJ RADITI IH NA SVAKOM TRENINGU AKO MOZETE. RADITE I DONJI DEO, I GORNJI I SREDNJI I BOCNI.
NAKON TRBUSNJAKA, ODRADITE KRACI KARDIO, 10-15 MINUTA. TRAKA, BICIKL ... STA GOD VAM ODGOVARA. KARDIO NEMOJTE RADITI ONIM DANIMA KAD RADITE NOGE.
ISTEZANJE I OPUSTANJE.
I TO BI BILO SVE ZA PRVI DAN :)
NAPOMENA: U VEZBAMA GDE SE BROJ PONAVLJANJA SMANJUJE U SVAKOJ SLEDECOJ SERIJI, TO ZNACI DA BI TREBALO POVECAVATI OPTERECENJE, BAR MALO ;)
-
IDEMO SAD NA DRUGI DAN :)
LEDJA I TRICEPSI
LEDJA:
- LAT MASINA (SIPKU VUCI ISPRED GLAVE), 3 SERIJE (12, 10 I 8 PONAVLJANJA), pogledati sliku
- VESLANJE NA DONJEM KOTURU, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- JEDNORUCNO VESLANJE U PRETKLONU, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
TRICEPSI:
- POTISAK NA SAJLI, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- JEDNORUCNI PREGIBI IZA GLAVE, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA
- PREGIBI U PRETKLONU, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
-
DAN 3 :)
RAMENA, LISTOVI
RAMENA:
- ODRUCENJE SA BUCICAMA, U STRANU, TZV. LETENJE. 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku (primer je u sedecem polozaju, no moze i u stojecem)
- VUCENJE DO BRADE SA KRIVOM (E-Z) SIPKOM. 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku (doduse, na slici je sa ravnom sipkom)
- POTISAK NA MASINI ZA RAMENA, ILI SA RAVNOM SIPKOM IZA GLAVE. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
LISTOVI:
SVE VEZBE ZA LISTOVE IZVODITI PO 4 SERIJE PO 15 DO 20 PONAVLJANJA (STOJECA I SEDECA LIST MASINA), pogledati slike. Ukoliko u teretani gde vezbate nema "prave" stojece masine za listove, idemo onda na "parola - snadji se" ;) pogledajte slike gde pise "alternativa".
-
POZDRAVI MILKU I KAZI JOS DA SE STO PRE PRDRUZI FORUMU...I NARAVNO KIZU!!!!
-
I, DAN BROJ 4 :)
OVAJ DAN RADIMO SAMO NOGE, ODNOSNO KVADRICEPS, ZADNJU LOZU I GUZU. OVO ZADNJE NE SMEMO DA ZABORAVIMO, PA STIGLO JE LETO ;)
- "SUTIRANJE", 3 SERIJE PO 15, 12 I 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- CUCANJ, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku (noge tj stopala trebaju biti u sirini ramena, stopala ravno, idete duboko u cucanj odnosno malo ispod nivoa kolena - ako malo rasirite noge, i stopala okrenete prema vani i tako radite cucanj, onda cete aktivirati i unutrasnji deo bedara. Ako mozete, radite i jedno i drugo)
- ISKORAK. PROBAJTE AKO MOZETE ISKORAK DA RADITE U HODU. JESTE TEZE, ALI VERUJTE MI, NEMA SANSE DA REZULTATI IZOSTANU ;) 3 SERIJE PO 16-20 PONAVLJANJA TJ ISKORAKA, pogledati sliku
- MASINA ZA ZADNJU LOZU, LEZECI STAV. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku.
-
TOLIKO ZA SADA, OD MENE.
ZELIM VAM OD SRCA PUNO USPEHA I VOLJE DA ISTRAJETE U ONOME STO STE SEBI "ZACRTALE" ZA CILJ, JER SVAKI TRUD SE KAD TAD ISPLATI!!
:)
VELIKI POZDRAV OD MILKE SUDAREVIC :hello2:
-
POZDRAVI MILKU I KAZI JOS DA SE STO PRE PRDRUZI FORUMU...I NARAVNO KIZU!!!!
Hocu, pozdravicu ih. Bicu kod njih vec oko pola 6 danas, necu zaboraviti ;)
-
lep trening...hvala na trudu!!!
-
molim .. i drugi put
-
Hvala
Ja se vratila treniranju nakon par godina i bas mi je trebao fino napisani program (u gymu mi traze 30e za isti).
pozdrav
-
Hvala
Ja se vratila treniranju nakon par godina i bas mi je trebao fino napisani program (u gymu mi traze 30e za isti).
pozdrav
Eto draga moja, ovde to dobijas za dz ;)
-
Citala sam ovaj tekst jos odavno,ali sam sada i napokon resila da ga isprobam...Ono sto me ustvari interesuje je odmor u ovom programu?Dali se trenira cetiru dana pa dan pauze ili kako vec :? Zamolila bih witch ili nekog drugog ko moze da mi razresi tu dilemu da mi odgovori.
Unapred Hvala :)
-
kako god tebi odgovara, u svakom slucaju misli se na 4 treninga sedmicno ... no ti to mozes "razbiti" i na duze
a sto se odmora tice, opet isto: kako tebi odgovara ... mozes imati 2 treninga pa dan odmora, ili pon trening uto odmor sri&cet trening pa pet odmor, sub trening i ned odmor, ili ....
-
kako god tebi odgovara, u svakom slucaju misli se na 4 treninga sedmicno ... no ti to mozes "razbiti" i na duze
a sto se odmora tice, opet isto: kako tebi odgovara ... mozes imati 2 treninga pa dan odmora, ili pon trening uto odmor sri&cet trening pa pet odmor, sub trening i ned odmor, ili ....
Hvala :)
-
Imam pitanje: Drugarica je krenula u teretanu skoro. Ima vec 2 nedelje, ovo joj je 3. Do sada je radila kruzne treninge. PO jedna vezba za odredenju grupu po 3 serije 10 ponavljanja. Isla je 3 puta nedeljno. E sada da li ce joj biti previse ako bude koristila ovaj program recimo da se smanje serije na 2, za pocetak, po vezbi. Cilj joj je da se oblikuje i dobije na volumenu jer je visha devojka i mrshava je. Naravno vodila bi racuna i o ishrani koja bi imala manji kalorijski suficit.... Nadam se da sam bio jasan.. :)
-
I, DAN BROJ 4 :)
OVAJ DAN RADIMO SAMO NOGE, ODNOSNO KVADRICEPS, ZADNJU LOZU I GUZU. OVO ZADNJE NE SMEMO DA ZABORAVIMO, PA STIGLO JE LETO ;)
- "SUTIRANJE", 3 SERIJE PO 15, 12 I 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- CUCANJ, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku (noge tj stopala trebaju biti u sirini ramena, stopala ravno, idete duboko u cucanj odnosno malo ispod nivoa kolena - ako malo rasirite noge, i stopala okrenete prema vani i tako radite cucanj, onda cete aktivirati i unutrasnji deo bedara. Ako mozete, radite i jedno i drugo)
- ISKORAK. PROBAJTE AKO MOZETE ISKORAK DA RADITE U HODU. JESTE TEZE, ALI VERUJTE MI, NEMA SANSE DA REZULTATI IZOSTANU ;) 3 SERIJE PO 16-20 PONAVLJANJA TJ ISKORAKA, pogledati sliku
- MASINA ZA ZADNJU LOZU, LEZECI STAV. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku.
Vekiki sam obožavatelj vježbi za noge, pa bi voljela s vama podijeliti moj trening.
1. smith mašina: iskorak, 12 ponavljanja za svaku noga. Nakon toga odmah radim duboki čučanj, noge stavim malo više prema nazad, napravim minimalno 12 pon., nakon toga skupim noge, još ih malo više povučem prema guzi, 15 pon. minimalno. I gotova serija! :) Radi se o opadajučim serijama, krećem sa 60-70 kg.
2. leg press + ekstenzija ili leg press+fleksija.
-leg press; krečem sa 70 kg, 12 pon, nakon kojih odmah napravim 20 pon. za listove. Nakon svake serije povećam za 10 kg.
Fleksiju i ekstenziju radim uvijek pumpanje, sa malim kilažama i puno ponavljanja.
:)
-
dobro dosla golubice i hvala sto aktivno ucestvujes na temama
-
dobro dosla golubice i hvala sto aktivno ucestvujes na temama
Hvala ti! ;)
-
Imam pitanje: Drugarica je krenula u teretanu skoro. Ima vec 2 nedelje, ovo joj je 3. Do sada je radila kruzne treninge. PO jedna vezba za odredenju grupu po 3 serije 10 ponavljanja. Isla je 3 puta nedeljno. E sada da li ce joj biti previse ako bude koristila ovaj program recimo da se smanje serije na 2, za pocetak, po vezbi. Cilj joj je da se oblikuje i dobije na volumenu jer je visha devojka i mrshava je. Naravno vodila bi racuna i o ishrani koja bi imala manji kalorijski suficit.... Nadam se da sam bio jasan.. :)
Jasan si bio, samo sam ja ovog leta malo spora sa odgovorima :) no ne zameri, ipak je leto :)
Nisam za to da se smanji broj serija po vezbi, jer za vezbanje nije najvaznije samo brojati serije ili ponavljanja. Ili, tezina sa kojom se radi. Nista od toga nije najvaznije, jer - sve zajedno je vazno. Tako da neka tvoja drugarica radi po ovom programu ako zeli, a tezinu kojom ce uspeti da odradi taj program vec ce prilagoditi.
Osim toga, i Milka je navela da je to program za pocetnice, tako da zaista ne vidim ni 1 razlog zasto bi se smanjivao broj serija...
Pozdrav
-
Pozdrav za Milku, drago nam je sto si se pridruzila na ovaj nas Kraljevski BB-Fitness Forum.
Slikao sam se stobom nedavne 2000god u Ohrid na tog Takmicenja. Slika jeu mojoj temi isto okacena (Kralj ist Back-Kralj sa Grüezi Mitananda) :-)
Poz
sa svice
-
Mislim da je doslo do malog nesporazuma, hehehhhe. Ja nisam Milka, a koliko znam, Milka nam se na zalost jos nije pridruzila...
-
Da li je dobro raditi vezbe za noge kod kuce sa tegovima za noge (mislim na one sa cicak trakom sto se stave na zglob noge)?
Npr. legnem na stomak i savijam noge u kolenu i isto to sa ispruzenim nogama. (bez savijanja kolena)
Zatim dizanje noge lezeci na boku na jednu i na drugu stranu i isto to samo sa prebacenom nogom preko druge i dizanje noge koja je do poda (za unutrasnji deo butine).
Zatim listovi dizanje na prste (ali sa dodatim tegovima u rukama npr.bucicama)
I da se ubaci steper. (ne za aerobik vec mini step masina)
Da li je to dovoljno za oblikovanje nogu i guze?
Pozdrav!
-
Da li je to dovoljno za oblikovanje nogu i guze?
sve je bolje od NISTA
ali ovo je samo kratkorocno i cim ti se telo tj misic adaptira na te tezine nece biti nekih vidnijih pomaka
ali u svakom slucaju je bolje nego NISTA
-
zna li neko gde je milka?
-
Da li je to dovoljno za oblikovanje nogu i guze?
sve je bolje od NISTA
ali ovo je samo kratkorocno i cim ti se telo tj misic adaptira na te tezine nece biti nekih vidnijih pomaka
ali u svakom slucaju je bolje nego NISTA
Pedja, hvala na odgovoru.
Planiram da uzmem sipku sa tegovima kako bih mogla da radim mrtvo dizanje, iskorak, cucanj (sve vezbe koje dosad nisam).
Zanima me da li mogu kros trenazer da koristim kao kardio (u cilju skidanja sala sa stomaka)? Cini mi se da je bolje od sobnog bicikla. Ne mogu da trcim (razlog su mala deca) a ne znam da li bih imala mesta u kuci za traku.
Imam jos puno pitanja; da li mogu da ih postavljam ovde ili da otvorim temu?
Pozdrav!
-
cao
od nazad
1.otvori sviju temu ako nije problem
2.naravno da su i trenazer i biciklo bolji OD TRCANJA KAO KARDIO VEZBA
3.naravno da ce da ti pomognu gore navedeni u cilju skidanja SALA SA CELOG TELA
jos jednom-NEMA PARCIJLANOG SKIDANJA NA ZALOST i stomak je svima zadnje mesto od kuda odlazi
-
Listao sam pre neki dan neki stari broj FLEXA, i u njemu naisao na text o Milki. Pa me zanima Jel se ona jos bavi BB-om?
Gde je ona sada!
A da, imao sam prilike da se upoznam sa njjom na jednom od takmicenja a dobio sam i autogram ;D ;D ;D, veoma dobra osoba, tako da, veliki pozzzz za nju! ;D
-
Listao sam pre neki dan neki stari broj FLEXA, i u njemu naisao na text o Milki. Pa me zanima Jel se ona jos bavi BB-om?
Gde je ona sada!
A da, imao sam prilike da se upoznam sa njjom na jednom od takmicenja a dobio sam i autogram ;D ;D ;D, veoma dobra osoba, tako da, veliki pozzzz za nju! ;D
naravno da se bavi
bla je prvak evrope i sada se sprema kako cujem za predstojeca takmicenja
milku ja licno jako gotivim jer je jedan od retkih pozitivnih likova u ovom posranm sportu
-
moj prvi trener :)
-
Trening je vrlo zanimljiv,ali imam jednu nedoumicu. Rec je o pauzama,tacnije da li se trening moze ponavljati? 4 treninga nedeljno,ok. ali sta ako se odrade ova 4 dana uzastopce, zatim dan pauze i ponovo isto. Koliko ja kapiram misic najvise i najbolje moze da se razvije kad je aktivniji,sto onda toliko pauza nedeljno?
-
Lose kapiras....
-
Trening je vrlo zanimljiv,ali imam jednu nedoumicu. Rec je o pauzama,tacnije da li se trening moze ponavljati? 4 treninga nedeljno,ok. ali sta ako se odrade ova 4 dana uzastopce, zatim dan pauze i ponovo isto. Koliko ja kapiram misic najvise i najbolje moze da se razvije kad je aktivniji,sto onda toliko pauza nedeljno?
Dobro je vjezbati redovno, ali isto tako je jako vazno i oporaviti tjelo ali i CNS do sledeceg planiranog treninga. Pretreniranost je nesto sto puno neiskusnih vjezbaca iskusi prije ili kasnije, a obicno zato sto u zelji za postizanjem sto brzih rezultata treniraju cesce nego sto je to preporuceno i potrebno.
Misici se "cijepaju" u teretani, a tokom odmora uz adekvatnu prehranu rastu van teretane, zato su dani odmora bitni da se izgradi respektabilna muskulatura.