Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Kardio trening => Temu započeo: dadochicago Januar 03, 2006, 01:35:26 pre podne
-
Kardio treninzi su neophodni za efektivan trening i generalno dobro zdravlje.Po definiciji kardio moze biti bilo koja vezba (trcanje , biciklo)i slicno koji podize i odrzava otkucaje scrca za izvesno vreme.
Kardio treninzi su neophodni za sagorevanje masti.
Ovje jedan od nacina da se uradi efikasan kardio solucija koja traje 20 minuta.(moze se koristiti trcanje,biciklo ili stairmaster)
1. Prve 2 minute je zagrijavanje
2. Minuta 2-3 je intezitet 5-6
3. Minuta 4-5, 6-10 i 11-14 podesite intezitet sa 6 na 9
4 Minuta 15-19 sa levela 6 podesite na 10 (koji je vas maximum) i zadrzite jednu minutu
5. Minutu 20 je coodown intezitet 5 zajednu minutu
Nisam siguran da lije chart uspio Nisa moga copy/paste
Ovo je sigurno veoma efikasan za sagorevanje masti jer potrosnja kalorija je mnogo duza posl treninga
-
lepo napisano i prezentovano i mislim da ima smisla .bravo
-
a ovo intenziteti 5,6 ... to se namesta na onim spravama za kardio je li tako ?
-
Trćanje velikog inteziteta nema smisla ako nam je cilj gubljenje masnog tkiva svaka aktivnost veća od 150 otkucaju u minuti je loše za muskulaturu.(Ako govorimo na rad kardiovaskularnog tipa (bicikla,steper,orbitrek...)
Nije problem potrošit veliku kolićinu KALORIJA nego bit je da te KALORIJE dolaze iz masti-sala.
Pa zato najbolji rezultati se postižu sa aktivnosti u kojoj je režim rada od 120-135 O.U.M.
-
e ovo je za mene nauka , a kako ces to da odredis ako trcis napolju ?
-
prosto,imas sat i izracunas koliko imas otkucaja u 15sekundi,pomnozis sa 4 i eto resenja :D
-
Vrlo jednostavno! Kupis pulsmetar i u svakom momentu znas tacan puls!
A 5-6 je brzina i to bi trebalo da je u kilometrima!Neverujem da je Dado mislio na milje!
-
Trćanje velikog inteziteta nema smisla ako nam je cilj gubljenje masnog tkiva svaka aktivnost veća od 150 otkucaju u minuti je loše za muskulaturu.(Ako govorimo na rad kardiovaskularnog tipa (bicikla,steper,orbitrek...)
Nije problem potrošit veliku kolićinu KALORIJA nego bit je da te KALORIJE dolaze iz masti-sala.
Pa zato najbolji rezultati se postižu sa aktivnosti u kojoj je režim rada od 120-135 O.U.M.
....pa da .,ali zato postoje HIT kardio treninzi gde 1 min imas high inetnsy od 125-130 otukucaja gde u sledcem minutu ih vracas na 85-90...mislim da je ovo idealno resenje..
ni jedan HIT ne treba da se radi vise od 30 min
-
a to je na HIT principu , uf ja pomisli HIT ne valja
-
a to je na HIT principu , uf ja pomisli HIT ne valja
...pa ne valja ako nema meru..odes u katabolizam dok si rekao seks..ovaj keks :lol: :lol: ......kao sto je fitness instructor i rekao..ako preteress onda enerigja koju trosis nece samo da dolazi iz masnoca koje pokusavamo da napadnemo
-
ali ja posto sam kondiciono uvek spreman i kada radim HIT radim sprint pa trcanje pa tako sve naizmenicno po tom principu da li je to uredu ili moram prvo tacno da odredim koji mi je odgovarajuci puls za ove dve promene ?
-
Da sa pulsom oprezno ipak je bezbednije ga drzati u nesta nizem rezimu a vremenski produziti aerobik.Promjene tempa (otkucaja srca) u vise navrata kod aerobika poboljsavaju sagorevanje masti te nakon aerobika rade dobro za nas...
Ali oprezno momci sa tim gornjim granicama....
drafter
-
to ce biti malo teze kod mog izvodjenja HIT jer ja radim u intervalima od 30s , ali snacicu se nekako , znaci kod brzeg tempa puls treba da ide do 125-130 otkucaja u min. a kod sporijeg intervala trcanja do 85-90 otkucaja u min. je li ova konstatacija tacna , haha ko na ispitu , ?
-
Evo nešto iz mog seminara
PRIMJENA KARDIOFREKVENCIMETRA U SPORTU I REKREACIJI
A) KARDIOFREKVENCIMETAR (PULSMETAR)
Kardiofrekvencimetar (pulsmetar) je mjerač srčanih otkucaja odnosno precizan instrument za tjelovježbu koji mjeri i pokazuje frekvenciju srčanog bila (pulsa) tijekom treninga. Sastoji se od bežičnog odašiljača u obliku pojasa koji se postavlja oko prsnog koša te od prijemnika na zapešću u obliku ručnog digitalnog sata.
B) ODREĐIVANJE MAKSIMALNE FREKVENCIJE PULSA
Prije nego što otpočneš sa bilo kojim programom tjelovježbe koja uključuje kardiofrekvencimetar, posavjetuj se sa svojim izabranim liječnikom o svojim individualnim vrijednostima srčane frekvencije, maksimalnim i minimalnim granicama za zone treninga, o učestalosti i trajanju treninga u skladu sa svojom dobi, sa svojom kondicijom i sa ciljevima koje si si postavio.
Svaki tip treninga s obzirom na vrijednosti pulsa (tzv. treniranje srca) zasniva se na određivanju individualne maksimalne frekvencije pulsa (Max FP) tj. na najvećem broju otkucaja pulsa u minuti. Taj broj znatno varira čak i za osobe iste dobi i ne može se odrediti formulom tipa "220 minus broj godina života".
Maksimalna frekvencija pulsa (Max FP) - osnovne činjenice
· Max FP ne smanjuje se sa dobi u osoba sa dobrom tjelesnom kondicijom tako da moraš samo jednom u životu određivati svoju zonu treninga.
· Maksimalna frekvencija pulsa je specifična vrijednost za svaku sportsku aktivnost i zato treba utvrditi vlastitu Max FP za svaku pojedinu komponentu treninga.
· Max FP je fiksan broj koji se ne mijenja sa poboljšanjem kondicije.
Ne savjetujemo svakom da učini Test maksimalne frekvencije pulsa. Zato postoje submaksimalni testovi koji se mogu koristiti za određivanje Max FP s varijacijom 5 - 10 otkucaja bez da se podvrgneš strogom i napornom Stres testu. Osim toga, American College of Sports Medicine savjetuje da se svi muškarci stariji od 40 godina i sve žene starije od 50 godina podvrgnu Testu pod nadzorom liječnika prije započinjanja bilo kojeg programa tjelovježbe.
Postoje tri načina određivanja maksimalne frekvencije pulsa:
1. Prvi i naprecizniji način određivanja Max FP je Stres test na pokretnom sagu (Treadmill Stress Test) pod medicinskim nadzorom kojim se tijelo prisiljava na maksimalni napor. Ovaj se test može izvršiti u specijaliziranim medicinskim ustanovama.
2. Drugi se način temelji neposredno na vrijednostima pulsa koje se postižu prilikom treninga. On ne zahtijeva 100%-tni napor, ali smiju ga koristiti samo aktivni sportaši u dobroj tjelesnoj kondiciji. Možeš izračunati svoj Max FP tijekom jedne od najnapornijih tjelovježbi dodajući 5 - 10 otkucaja pulsa najvećem broju otkucaja kojeg ti pokaže kardiofrekvencimetar (pulsmetar).
3. Treći način određivanja Max FP je Submaksimalni test hodanja kilometar i pol (Sub-Max One Mile Walk Test). To je najmanje zahtjevan način određivanja Max FP i naročito je koristan za one koji su tek započeli sa programom tjelovježbe.
Faktor kondicije
Vrijednost maksimalne frekvencije pulsa ne opada s godinama kod ljudi u dobroj tjelesnoj kondiciji, ali opada kod ljudi koji pretežno sjede. Prije nego što izvršiš Submaksimalni test hodanja kilometar i pol moraš najprije odrediti svoj faktor kondicije po sljedećoj tablici. Zatim odabereš broj otkucaja pulsa u minuti (oum) iz tablice i koristiš ga prilikom određivanja Max FP.
Faktor kondicije
Stupanj kondicije
Dob: manje od 50 godina
Dob: više od 50 godina
slaba kondicija
40 oum
30 oum
umjerena kondicija
50 oum
40 oum
dobra kondicija
60 oum
50 oum
C) SUBMAKSIMALNI TEST HODANJA KILOMETAR I POL
Prehodaj što brže možeš u skladu sa svojom tjelesnom kondicijom udaljenost od 1,5 km na stazi za trčanje od 400 metara ili na ravnoj cesti. Nemoj koristiti tehniku takmičarskog brzog hoda ili trčanja maratona već hodaj normalno. Zadnjih 400 - 500 metara odredi svoju prosječnu frekvenciju pulsa. Zatim uzimajući u obzir svoju dob i stupanj kondicije upotrijebi slijedeću formulu za odrađivanje Max FP. Jednostavno pribroji faktor kondicije izmjerenoj prosječnoj frekvenciji pulsa posljednjih 400-500 metara testa hodanja da bi dobio maksimalnu frekvenciju pulsa pri treningu.
Maksimalna frekvencija pulsa = faktor kondicije + prosječna frekvencija pulsa posljednjih 500 metara.
D) ODREDI SVOJE ZONE TRENINGA
Treniranje srca, poznato i kao zonski trening, je posebno djelotvorno jer ti dozvoljava treniranje različitim intenzitetima u skladu sa tvojim trenutnim stupnjem tjelesne kondicije i sa tvojim ciljevima.
Jedan od mitova aerobike starog tipa je postojanje samo jedne zone treninga nazvane "ciljna zona". Zonski trening zasniva se na načelu pet različitih zona treninga odnosno pet raspona frekvencije pulsa. Napredujući postepeno prema sve višim zonama treninga možeš sve više poboljšavati vlastitu tjelesnu kondiciju i ostvariti koristi tjelovježbe u svih pet zona.
Za izračunavanje pet različitih zona treninga treba jednostavno pomnožiti postotke napisane u sljedećoj Tablici zona treninga sa vrijednošću vlastite makimalne frekvencije pulsa dobivene formulom u prethodnom poglavlju.
Tablica zona treninga
Max FP
150 oum
155 oum
160 oum
165 oum
170 oum
175 oum
180 oum
185 oum
190 oum
195 oum
200 oum
Zona crvene crte 90-100%
135-150
140-155
144-160
149-165
153-170
158-175
162-180
167-185
171-190
176-195
180-200
Anaerobna zona
80-90%
120-135
124-140
128-144
132-149
136-153
140-158
144-162
148-167
152-171
156-176
160-180
Aerobna zona
70-80%
105-120
109-124
112-128
116-132
119-136
123-140
126-144
130-148
133-152
137-156
140-160
Zona otapanja masti
60-70%
90-105
93-109
96-112
99-116
102-119
105-123
108-126
111-130
114-133
117-137
120-140
Zona zdravog srca
50-60%
75-90
78-93
80-96
83-99
85-102
88-105
90-108
93-111
95-114
98-117
100-120
Zona 1 - Zona zdravog srca
To je početna zona treniranja koja se zasniva na 50-60% tvoje Max FP. U ovoj zoni poboljšava se sposobnost potrošnje i transporta kisika i postižu se prvi blagotvorni učinci na kardiovaskularni sustav. Ova je zona lagana za trening i dozvoljava dugotrajno treniranje bez straha od ozljeda ili pretreniranosti.
Zona 2 - Zona otapanja masti
U ovoj se zoni troši najveća količina tjelesne zalihe masti. Ako te najviše zanima gubitak prekomjerne tjelesne težine ili održavanje normalne tjelesne težine možeš trenirati dugo vremena u ovoj drugoj zoni. Budući da ona iznosi 60-70% tvoje Max FP u ovoj je zoni još uvijek lagano opterećenje i ona se lagano dostiže.
Zona 3 - Aerobna zona
Ovo je najbolja zona za tjelovježbu jer pruža najbolje blagodati za kardiovaskularni sustav, trošeći istovremeno najviše kalorija na minutu, a još uvijek ne dostiže granicu boli. Ona iznosi 70-80% tvoje Max FP i pogodna je za sportaše koji su uporno trenirali da bi dosegli tu zonu. Ova se zona ne preporučuje početnicima niti onima koji su tek započeli program tjelovježbe.
Zona 4 - Anaerobna zona
Namijenjena samo pravim sportašima-takmičarima (ne onima koji provode jednostavan program tjelovježbe) zona 4 pokazuje raspon frekvencije pulsa za osobe koje nastoje značajno popraviti svoju tjelesnu kondiciju povećavajući anaerobni prag. U ovoj se zoni znatno povećava produkcija laktata u mišićima, a nedostatna je opskrba kisikom mišićima. Zona 4 iznosi 80-90% Max FP.
Zona 5 - Zona crvene crte
Ova je zona rezervirana za vrhunske sportaše koji vole pekući osjećaj kad se laktat akumulura u mišićnom tkivu. Oni tko se ne bave sportskim natjecanjima moraju izbjegavati zonu crvene crte koja iznosi 90-100% Max FP.
Ovisno o vlastitim ciljevima treninga tjelesne kondicije, tvoj program treninga mora uključiti tjelovježbu u jednoj ili više opisanih zona. Napredujući postepeno iz niže u višu zonu moći ćeš opaziti znatno poboljšanje tvoje tjelesne kondicije.
Tablica blagodati pojedinih zona treninga
% Max FP
Zone treninga Zone zadanih ciljeva
90 – 100 %
Zona crvene crte
Zona sportskog takmičenja
80 – 90 %
Anaerobna zona
70 – 80 %
Aerobna zona
Zona kondicije
60 – 70 %
Zona otapanja masti
Zona zdravlja
50 – 60 %
Zona zdravog srca
E) ODREDI SVOJE VRIJEME U ZONI (VUZ)
Nakon izračunavanja tvojih željenih zona treninga u ovisnosti o vlastitoj Max FP i ciljevima treninga, moraš odlučiti koliko vremena želiš odvojiti za svoj program tjelesne kondicije. Za neke je to 200 minuta tjedno odnosno pet dana tjedno po 40 minuta. Ostali mogu odvojiti manje ili više vremena za svoj trening.
Podijeli svoje tjedno vrijeme treninga u jednu ili više zona koje ti pružaju željene rezultate: zdravo srce, otapanje masti, aerobna, anaerobna ili zona crvene crte.
U dnevnom programu tjelovježbe odvoji vrijeme za zagrijavanje i za završno opuštanje na kraju treninga u niskoj zoni (zona 1 ili 2) u iznosu od 10% dnevnog vremena treninga. Ostatak treninga moraš obaviti u jednoj ili dvije više zone.
Ovaj novi tip treninga zvan "vrijeme u zoni" (VUZ) može se obavljati samo pomoću kardiofrekvencimetra koji te obavještava kad puls raste iznad ili se spušta ispod programirane zone treninga.
Tijekom treninga početno zagrijavanje mišića traje 10% ukupnog vremena treninga, ispod aerobne zone, zatim se vrši trening u aerobnoj zoni tijekom 80% ukupnog vremena treninga, a na kraju se odvoji 10% vremena za završno opuštanje. Kod treninga koji traje 30 minuta, zagrijavanje i završno opuštanje traju po 3 minute u zoni zdravog srca, a 24 minute traju vježbe u aerobnoj zoni.
F) ODREDI SVOJ PROGRAM KONDICIJSKOG TRENINGA
Da bi postigao maksimum od programa kondicijskog treninga u čim kraćem vremenu, planiraj unaprijed tjedne treninge i zapisuj si rezultate. Na taj se način obvezuješ da ćeš trenirati i određuješ si zone treninga za svaki pojedini trening. Ukoliko želiš trenirati u različitim zonama tijekom jednog treninga, možeš to učiniti. Različite zone pružaju različite prednosti.
Sljedeća tablica prikazuje primjer Programa-dnevnika kondicijskog treninga uz pomoć kardiofrekvencimetra.
Plan treninga Postavke zona treninga Dnevnik treninga Sažetak postavki zona treninga
Dan/ Datum
Sport
Vrijeme/ Udaljenost
Gornja granica pulsa
Donja granica pulsa
Sport
Vrijeme/ Udaljenost
Vrijeme ispod VUZ
VUZ
Vrijeme iznad VUZ
Pon
Uto
Sri
Čet
Pet
Sub
Ned
Sažetak plana
Sažetak dnevnika
Ukupan broj treninga
Ukupan broj treninga
Ukupno vrijeme treninga
Ukupno vrijeme treninga
Ukupna vremena u zonama
Ukupna vremena u zonama
Zona crvene crte
Zona crvene crte
Anaerobna zona
Anaerobna zona
Aerobna zona
Aerobna zona
Zona otapanja masti
Zona otapanja masti
Zona zdravog srca
Zona zdravog srca
Tjelesna težina
Tjelesna težina
Trening na 60% tvoje maksimalne frekvencije pulsa (zona zdravog srca i zona otapanja masti) trebao bi biti lagan i ugodan, tako da za vrijeme takvog treninga možeš razgovarati. Nasuprot tome, pri 85% napora (anaerobna zona) trebao bi biti iscrpljen za manje od pola sata. Premda neki fiziolozi tvrde da je ovaj trening u anaerobnoj zoni nepotreban za sve one koji se upuštaju u dugotrajni trening velike kilometraže, on je koristan za sve one koji žele imati najveću korist od najmanje količine treninga. Pored toga on je jako dobro sredstvo odvraćanja motiviranih sportaša od prejakog treninga.
Velik broj sportaša vjeruje da je, ako je jak trening dobar, jači je trening još bolji. Trening pri određenoj frekvenciji pulsa osigurava obranu od štetnih napora. Uvrsti ovu informaciju u svoj tjedni program tako što ćeš trenirati na ili preko svojih 60% (zona zdravog srca i zona otapanja masti). Održavaj taj postotak neprestalno tijekom tvog tjednog treninga izdržljivosti. Treniraj također iznad te razine (na 75% ili više) u danima visokog intenziteta.
RJEČNIK POJMOVA
Aerobni prag frekvencije pulsa
To je frekvencija pulsa (broj otkucaja srčanog bila u minuti) kod koje se prelazi aerobno područje metabolizma (mijene tvari u organizmu) i počinje se postizati blagotvoran učinak na srčano-krvožilni sustav, a definiran je kao 50% maksimalne frekvencije pulsa (Max FP).
Anaerobni prag frekvencije pulsa
To je frekvencija pulsa kod koje se dostiže vrhunac tjelesnog napora tijekom tjelovježbe, odnosno kod koje je tjelesna potreba za kisikom jednaka vlastitoj sposobnosti potrošnje i dobave kisika mišićima. Ovaj se stupanj dostiže na 80-90% Max FP.
Maksimalna frekvencija pulsa (Max FP)
Maksimalan broj srčanih otkucaja u minuti.
Otkucaj srca
Pojedina kontrakcija srčanog mišića koja se na kardiofrekvencimetru ocrtava u obliku treperećeg srca.
Točka frekvencije pulsa
Individualan broj frekvencije pulsa koji se može identificirati kao npr. maksimalna frekvencija pulsa ili kao anaerobni prag frekvencije pulsa.
Vrijeme u zoni (VUZ)
Broj minuta treninga provedenih u jednoj od pet zona treninga.
Zona treninga
Raspon srčanih otkucaja odnosno frekvencije pulsa koji definira specifičan stupanj intenziteta tjelovježbe. Svaka zona treninga izražava se kao postotak maksimalne frekvencije pulsa i pruža blagodati za zdravlje i trening specifične za tu zonu.
Zonski trening
Novi način treniranja u jednoj ili više zona treninga.
ja se isprićavam na nepreglednosti zato jer neznam staviti u format tabela
-
E svako ko bude ovo citao nema sta da bude nejasno!
Al' mu ga je dao po duzini fitness instruktor!!! Treba doci do dna stranice!
-
ovo je odlican post..nema potrebe da se izvinjavas na bilo cemu jer ko hoce moze da se snadje..
ali ja bih ti predlozio sledece...s obzirom da su ovde vezbaci koji su uglavnom svi na nekom istom ili slicnom nivou i frekfentne vrednosti o broju otkucaja po mom misljenju ne bi trebale da se bas puno razlikuju od lsucaja do slucaja,ja bih ti predlzoio da recimo poksuas da prikazes priblizne vrednosti za nekoga ko hoce da se resi viska telesnih masnoca...
ti uzmi u obzir godine,staz utreniranosti neka bude slican za sve i kreni sa preptostavkom da su svi normalnog zdravstvenogsanja..
ipak je tekst tvoj pa da mi ne zalazimo u dublje varijante neka to bude tvojih ruku delo...jel se slazes????
-
Najbolji i najprecizniji naćin da se izraćuna kad je najbolje razdoblje za topljenje masti je da se dođe do podatka kad je tijelo kiselo 1.5-2 mMOL a to se radi pomoću laktat analizatora ali otom potom.
klasićna formula za sportaše je 22o-god rodjenja x 60-70%
tak za mene koji iman 26 g
moj max puls 194 a opterećenje je od 116-136 OUM
-
Da ovo je na pricipu HIT programa i ne bi se trebal radiditi vise od 30 minuta i ovo je samo solucija za kardio trening za manje vremena a ja mislim i boljim resultatima (sagorevanje masti) post duze vreme posle treninga metabolik rate je i samim time telo sagoreva masti 45 min posle treninga ali sve zavisi na personalni gol
-
Najbolji i najprecizniji naćin da se izraćuna kad je najbolje razdoblje za topljenje masti je da se dođe do podatka kad je tijelo kiselo 1.5-2 mMOL a to se radi pomoću laktat analizatora ali otom potom.
klasićna formula za sportaše je 22o-god rodjenja x 60-70%
tak za mene koji iman 26 g
moj max puls 194 a opterećenje je od 116-136 OUM
...e to sam hteo da napises.....bravo...sada neka svako odreduje svoje vrednosti a neka mu smernice budu ovaj tvoj prvi post a ko se nemoze da snadje..tj rekao bih da nece da se snadje neka procita ovaj zadnji..u svakom slucaju..bravo...
-
Da ovo je na pricipu HIT programa i ne bi se trebal radiditi vise od 30 minuta i ovo je samo solucija za kardio trening za manje vremena a ja mislim i boljim resultatima (sagorevanje masti) post duze vreme posle treninga metabolik rate je i samim time telo sagoreva masti 45 min posle treninga ali sve zavisi na personalni gol
-
Za sagorijevanje masti potreban je O2-kisik a to je radi samo u Aerobnim uvijetima kad je puls do 150 Otkucaja U Minuti .
Dok rad u opterećenju preko 150 O.U.M. tj anaerobni rad(rad bez prisustva o2)nemože ili teško može da sagori mast.
Pa zato mislim da taj HIT program nije neko riješenje za Gojazne (debele)ljude.
-
Za sagorijevanje masti potreban je O2-kisik a to je radi samo u Aerobnim uvijetima kad je puls do 150 Otkucaja U Minuti .
Dok rad u opterećenju preko 150 O.U.M. tj anaerobni rad(rad bez prisustva o2)nemože ili teško može da sagori mast.
Pa zato mislim da taj HIT program nije neko riješenje za Gojazne (debele)ljude.
a za one koji nisu gojazni koji hoce da skinu ono malo salca iz bulk faze , odgova li HIT ?
i kako bi trebao da se krece raspon otkucaja srca kod HIT , kako kada slabije a kako kada brze trcimo ?
-
Za sagorijevanje masti potreban je O2-kisik a to je radi samo u Aerobnim uvijetima kad je puls do 150 Otkucaja U Minuti .
Dok rad u opterećenju preko 150 O.U.M. tj anaerobni rad(rad bez prisustva o2)nemože ili teško može da sagori mast.
Pa zato mislim da taj HIT program nije neko riješenje za Gojazne (debele)ljude.
..pa to si potpuno u pravu ,ali moramo uzeti u obzir da neko moze da ima veci postoak masnoce na sebi a ne izgledati ogromno i debelo...nadam se da znas na sta mislim..sta da radimo sa takvim ljudima???
-
Trenutaćno radim sa jednim momkom koji ima 155 kg a visok je 178 cm -masti.
Od neaktivnosti mu srece jako brzo uzlupa i cim stane na traku puls mu je 90 cim poćme hodat 140 i tako dalje a kad bi se zatrća iskoćilo bi mu srce a kamoli koljena.
Sad nakon 3 mjeseca skinio je 28 kg s treningom i 50 % kvalitetnom prehranom..
Zamislte kako bi tom coviku-momku bilo kad bi radia HIT
15 sek brzo +30 sek sporo sek za 5 minuta bi mi bia "karusel"hitni ispred fitnessa.
Ako pogledate DVD-ove od Ronia JAY-a denisa vidjet ce te da svi podržavaju ovaj režim rada niski intezitet duže vrijeme 120-135 OUM .
-
probacemo i to kada dodje vreme za cut :wink:
-
Trenutaćno radim sa jednim momkom koji ima 155 kg a visok je 178 cm -masti.
Od neaktivnosti mu srece jako brzo uzlupa i cim stane na traku puls mu je 90 cim poćme hodat 140 i tako dalje a kad bi se zatrća iskoćilo bi mu srce a kamoli koljena.
Sad nakon 3 mjeseca skinio je 28 kg s treningom i 50 % kvalitetnom prehranom..
Zamislte kako bi tom coviku-momku bilo kad bi radia HIT
15 sek brzo +30 sek sporo sek za 5 minuta bi mi bia "karusel"hitni ispred fitnessa.
Ako pogledate DVD-ove od Ronia JAY-a denisa vidjet ce te da svi podržavaju ovaj režim rada niski intezitet duže vrijeme 120-135 OUM .
...ma ovo je skroz logicno..od takvog coveka nemozesni da ocekujes da radi HIT...ali recimo ja sam uvek radio dugotrajne kardio treninge...2 puta dnevno po 60 min...iskuljcivo steper i sobni biciklo...i nije mi davalo tolike rezultate dok nisam poceo da radim 2 puta po 30-40 min ali sa visokim intenzitetom 1 min,pa da samnjim sto bi ja rekao obrtaje 1 minut na minimum....i st mi je najbitnije a to je da mi se sepracija nogu popravila neverovatno..i naravno definicja...
ok,ovo nije cilj tj sepracija itd nekog rekreativca koji hoce da skida salo,ali program defintivno radi..
-
i meni se cini da je HIT bolji , krace traje a i meni je dao dobre rezultate za razliku od dugog trcanja (ali mozda nisam potrefio potreban broj otkucaja u min. ) nekako mnogo je za menen 60 min. koliko bi onda trcao preko 10km meni je to mnogo a i dosadno(zbog godina trcanja dugih staza - ex fudbaler i a povremeno i trcao kros) u odnosu na HIT koji radim 20min . :wink:
-
i meni se cini da je HIT bolji , krace traje a i meni je dao dobre rezultate za razliku od dugog trcanja (ali mozda nisam potrefio potreban broj otkucaja u min. ) nekako mnogo je za menen 60 min. koliko bi onda trcao preko 10km meni je to mnogo a i dosadno(zbog godina trcanja dugih staza - ex fudbaler i a povremeno i trcao kros) u odnosu na HIT koji radim 20min . :wink:
...maok stari..tu si u pravu ali ovde malo pricamno o broju otkucaja tj kako ih prilagoditi sebi..ne mora da znaci da ako trcis 10 km da ces da postignes cilj tj skidanje masnog tkiva...e to je ZABLUDA MNOGIH LJUDI...KAZU ODO MALO NA TRCANJE......DZABA TI BILO SRECO TRCANJE I 20 KM AKO NE RADIS KAKO TREBA TJ AKO NE PRILAGODIS SVOJE OTKUCAJE SVOJIM POTREBAMA TJ OVOME STO JE FITNESS INSTRUCTOR PISAO...
-
i meni se cini da je HIT bolji , krace traje a i meni je dao dobre rezultate za razliku od dugog trcanja (ali mozda nisam potrefio potreban broj otkucaja u min. ) nekako mnogo je za menen 60 min. koliko bi onda trcao preko 10km meni je to mnogo a i dosadno(zbog godina trcanja dugih staza - ex fudbaler i a povremeno i trcao kros) u odnosu na HIT koji radim 20min . :wink:
...maok stari..tu si u pravu ali ovde malo pricamno o broju otkucaja tj kako ih prilagoditi sebi..ne mora da znaci da ako trcis 10 km da ces da postignes cilj tj skidanje masnog tkiva...e to je ZABLUDA MNOGIH LJUDI...KAZU ODO MALO NA TRCANJE......DZABA TI BILO SRECO TRCANJE I 20 KM AKO NE RADIS KAKO TREBA TJ AKO NE PRILAGODIS SVOJE OTKUCAJE SVOJIM POTREBAMA TJ OVOME STO JE FITNESS INSTRUCTOR PISAO...
ma znam ja to i nikada nisam radio cut do sada prosle godine i tada sam radio HIT , ali svi ostali su trcali po 1 sat i vise bez efekta , ima jedan lik trci 20km dnevno a salca oko struka koliko hoces .
nego kako kod HITa idu otkucaji koliko kada brze trcimo koliko kada sporije trcimo ?
-
i meni se cini da je HIT bolji , krace traje a i meni je dao dobre rezultate za razliku od dugog trcanja (ali mozda nisam potrefio potreban broj otkucaja u min. ) nekako mnogo je za menen 60 min. koliko bi onda trcao preko 10km meni je to mnogo a i dosadno(zbog godina trcanja dugih staza - ex fudbaler i a povremeno i trcao kros) u odnosu na HIT koji radim 20min . :wink:
...maok stari..tu si u pravu ali ovde malo pricamno o broju otkucaja tj kako ih prilagoditi sebi..ne mora da znaci da ako trcis 10 km da ces da postignes cilj tj skidanje masnog tkiva...e to je ZABLUDA MNOGIH LJUDI...KAZU ODO MALO NA TRCANJE......DZABA TI BILO SRECO TRCANJE I 20 KM AKO NE RADIS KAKO TREBA TJ AKO NE PRILAGODIS SVOJE OTKUCAJE SVOJIM POTREBAMA TJ OVOME STO JE FITNESS INSTRUCTOR PISAO...
ma znam ja to i nikada nisam radio cut do sada prosle godine i tada sam radio HIT , ali svi ostali su trcali po 1 sat i vise bez efekta , ima jedan lik trci 20km dnevno a salca oko struka koliko hoces .
nego kako kod HITa idu otkucaji koliko kada brze trcimo koliko kada sporije trcimo ?
...gle ja cu da ti kazem ono sto meni radi..a to ne znaci da valja i drugima..razumes....ja kada sam u sprintu idem od 135-140 otkucaja...na drugom vecernjem kardiu gledam da mi u sprintu otkucaji ne prelaze 120-125 maximum
donja granica mi je uvek 85-90
-
e to da imam neku orjentaciju za rad
-
Bilo kakvi komentar za gosp.Peđju je suvišan jer je on 100000000000 puta djelima(natjecanjima) opravdao rezultat.
ali pravi HIT cardio program je konbinacija aerobno-anaerobnog rada to jest preko 150 O.U.m.
ali ovaj rad-trening koji je gosp.Peđa radi je cisto aerobni rad tj najbolji interval za topljenje masti.to sam i u prethodnom tekstu opisao.
-
Bilo kakvi komentar za gosp.Peđju je suvišan jer je on 100000000000 puta djelima(natjecanjima) opravdao rezultat.
ali pravi HIT cardio program je konbinacija aerobno-anaerobnog rada to jest preko 150 O.U.m.
ali ovaj rad-trening koji je gosp.Peđa radi je cisto aerobni rad tj najbolji interval za topljenje masti.to sam i u prethodnom tekstu opisao.
.....ufff...stari...nemoj mi persirati molim te...ovde smo svi skupa velika porodica i cilj nam je da se poznajemo i da funkcionisemo super svu skupa..tako da,hvala ti na komentarima ali ti nam ovde pomazes neverovatno sa svoijm cllancima i iskustvom kod rada sa tvojim klijentima...idemo dalje stari... :wink:
-
Evo malo da se i dotakenemo opterećenja u cardio treningu .
opterećenje u treningu snage su podignuti kilogrami a u cardio programu se to izražava putem pulsa koje ću nazvati OUM -otkucaji u minuti
Postoji 2 osnovna izvora energije Ako se radi laganije tad radimo u AEROBNIM UVIJETIM tj sa prisustvom kisika(O2)i ANAEROBNI UVIJETI bez prisustva kisika(O2)
da malo laićki opišem to:kad se naglo zatrćimo maksimalnim sprintom zapuhat ce mo se jer nam je organizam ostao bez O2 i to je bio rad u ANAEROBNIM UVIJETIMA a kad lagano trcimo u krv nam dolazi dovoljna kolićina O2 i tj vršimo rad u AEROBNIM UVIJETIMA.
Teorecki ta granica se nalaz na nekih cca 150 OUM ali to nije pravilo
npr.normalna osoba ima puls u mirovanju 70 a vrhunski sportaš npr.Braća SKELIN (OL.pobijednici u veslanju) imaju u top formi i ispod 50 oUM
Kako ????jednostavno srce se prilagođava i adaptira na ućestala opterećenja.
Sad cu vam prikazat Srćana opterećenja i njihove izvore energije
ZONA NISKOG INTEZITETA trenira se s manje od 60% max ener=masnoća i glukoza
ZONA UMIJERENOG INTEZITETA trenira se od 60-70% max ener=masnoće glukoza i mišićni glikogen
ZONA UMIJERENOG DO VISOKOG INTEZITETA 70-85% max potrošit ćete više ukupnih kalorija i kalorija iz masnoće u usporedbi s niskim int
ZONA VISOKOG INTEZITETA 85-100% MAX brže se lući mljećna kis i brže se umaramo energija mišićni glikogen i mišićni protein
Kako ja radim ???zacrtam što želim:povećat aerobne spos, povećat anaerobne spos, reducirat mast, ojaćat srce ili...
Uzmen pulsmetar programira u kojim uvijetima srce mora radit (npr programiram da osoba mora radit program za redukciju masti i tada puls mora bit cca 12o-135 OUM i ako nije u takvom opterećenju zvoni mi i onda znam da nešto nije uredu.
Jasno uzima se u obzir i ona formula koju sam prije naveo!
-
Pitanje za fitness instruktora:
Sta mislis o preskakanju kanapa kao izboru za aerobnu aktivnost?
Ja iskreno samo to koristim i zadovoljan sam, ali voleo bih da cujem tvoje misljenje.
Obozavam kanap jer osim sto mi listovi dobiju dobar trening, pospesujem i koordinaciju pokreta i uzivam u raznovrsnosti pokreta i nacina preskakanja. Ko nije probao, zaista zestok kardio trening moze da se uradi sa kanapom!!!!
A sad da cujemo naseg kolegu fitness-instruktora:
-
Evo malo da se i dotakenemo opterećenja u cardio treningu .
opterećenje u treningu snage su podignuti kilogrami a u cardio programu se to izražava putem pulsa koje ću nazvati OUM -otkucaji u minuti
Postoji 2 osnovna izvora energije Ako se radi laganije tad radimo u AEROBNIM UVIJETIM tj sa prisustvom kisika(O2)i ANAEROBNI UVIJETI bez prisustva kisika(O2)
da malo laićki opišem to:kad se naglo zatrćimo maksimalnim sprintom zapuhat ce mo se jer nam je organizam ostao bez O2 i to je bio rad u ANAEROBNIM UVIJETIMA a kad lagano trcimo u krv nam dolazi dovoljna kolićina O2 i tj vršimo rad u AEROBNIM UVIJETIMA.
Teorecki ta granica se nalaz na nekih cca 150 OUM ali to nije pravilo
npr.normalna osoba ima puls u mirovanju 70 a vrhunski sportaš npr.Braća SKELIN (OL.pobijednici u veslanju) imaju u top formi i ispod 50 oUM
Kako ????jednostavno srce se prilagođava i adaptira na ućestala opterećenja.
Sad cu vam prikazat Srćana opterećenja i njihove izvore energije
ZONA NISKOG INTEZITETA trenira se s manje od 60% max ener=masnoća i glukoza
ZONA UMIJERENOG INTEZITETA trenira se od 60-70% max ener=masnoće glukoza i mišićni glikogen
ZONA UMIJERENOG DO VISOKOG INTEZITETA 70-85% max potrošit ćete više ukupnih kalorija i kalorija iz masnoće u usporedbi s niskim int
ZONA VISOKOG INTEZITETA 85-100% MAX brže se lući mljećna kis i brže se umaramo energija mišićni glikogen i mišićni protein
Kako ja radim ???zacrtam što želim:povećat aerobne spos, povećat anaerobne spos, reducirat mast, ojaćat srce ili...
Uzmen pulsmetar programira u kojim uvijetima srce mora radit (npr programiram da osoba mora radit program za redukciju masti i tada puls mora bit cca 12o-135 OUM i ako nije u takvom opterećenju zvoni mi i onda znam da nešto nije uredu.
Jasno uzima se u obzir i ona formula koju sam prije naveo!
...SJAJAN POST...JA BIH SAMO REKAO RECIMO OVO.DA JE MOJ BROJ OTKUCAJA U MINUTI 62 :wink: :wink:
-
jesam li kad preskakao konopac????
Recu par natuknica pa vi prepostavite
-8 godina bavljenja borilaćkim sportovima
5 puta prvak hrvatske u savate boxu, kisk boksu , full contactu i thaj box (svake godine po nešto)
4 puta osvajać kupa hrvatske 42 amaterska meća od tog 3 poraza 3 profi meća B klase itd...
a sad odgovor na pitanje :svaka aktivnost dužeg perijoda je dobra za redukciju masti ali samo je bitno intezitet
laganim tempom savršena stvar.
Ja sam jednom 1 h na suncu preskaka konop kad sam morao skinut 1000 g da bi se uštimao i ušao u kategoriju još se sićan tog dana kao da je bio jućer.
Probaj stavit pulsmetar i vid kakvo je tvoje opterećenje i prema tome se ravnaj a pošto je triceps sure-list aerobni mišić treba mu dosta velik broj pon da bude aktiviran i izazove HIPERTROFIJU još jedan plus za takav trening.
Peđa tvoj otkucaj srca se mjenjaju tokom tvojih priprema jer kako ulaziš u prednatjecateljsko razdoblje tvoji cardio treninzi su ućestaliji i samim time puls u mirovanju se smanjuje i srce se jaća.
A kad radiš na masi smanjuješ aerobne aktivnosti i povećava se tvoji otkucaji u mirovanju.
U vrhunskom sportu praćenje otkucaj srca u mirovanju je jako bitno jer se time može utvrditi da li je sportaš u sposoban za trening i jesmo li dobro formirali trening.
Ja treniram jednog vrhunskog sportaša koji svako jutro izmjeri puls nako buđenja ako je slućajno puls povišen sportaš je eventualno umoran ili pretreniran zato jer mu nismo dali dovoljno vremena da se adaptira na opterećenje tj nije bilo vremena za SUPERKONPEZACIJU....
-
jesam li kad preskakao konopac????
Recu par natuknica pa vi prepostavite
-8 godina bavljenja borilaćkim sportovima
5 puta prvak hrvatske u savate boxu, kisk boksu , full contactu i thaj box (svake godine po nešto)
4 puta osvajać kupa hrvatske 42 amaterska meća od tog 3 poraza 3 profi meća B klase itd....
respect,svaka cast na rezultatima :D
-
respect,svaka cast na rezultatima
Hvala !!!!!
sad se rekreativno (zlu netrebalo na ulici ) bavim jer kad sam upisao faks (na drugoj godini) moreao sam "objesiti rukavice o klin"jer nisam mogao dovoljno trenirati koliko sam ja smatrao !!!!!!!!!!!!
-
Sve lepo objasnjeno,ja cu isto poceti sa jutarjim kardio treninzima cisto malo da ukljucim sagorevanje masti :wink:
Puls u mirovanju 38-40 otkucaja(naravno tamo negde u junu,julu kada sam u spicu sezone),ovako oko 50 8)
-
jesam li kad preskakao konopac????
Recu par natuknica pa vi prepostavite
-8 godina bavljenja borilaćkim sportovima
5 puta prvak hrvatske u savate boxu, kisk boksu , full contactu i thaj box (svake godine po nešto)
4 puta osvajać kupa hrvatske 42 amaterska meća od tog 3 poraza 3 profi meća B klase itd...
a sad odgovor na pitanje :svaka aktivnost dužeg perijoda je dobra za redukciju masti ali samo je bitno intezitet
laganim tempom savršena stvar.
Ja sam jednom 1 h na suncu preskaka konop kad sam morao skinut 1000 g da bi se uštimao i ušao u kategoriju još se sićan tog dana kao da je bio jućer.
Probaj stavit pulsmetar i vid kakvo je tvoje opterećenje i prema tome se ravnaj a pošto je triceps sure-list aerobni mišić treba mu dosta velik broj pon da bude aktiviran i izazove HIPERTROFIJU još jedan plus za takav trening.
Peđa tvoj otkucaj srca se mjenjaju tokom tvojih priprema jer kako ulaziš u prednatjecateljsko razdoblje tvoji cardio treninzi su ućestaliji i samim time puls u mirovanju se smanjuje i srce se jaća.
A kad radiš na masi smanjuješ aerobne aktivnosti i povećava se tvoji otkucaji u mirovanju.
U vrhunskom sportu praćenje otkucaj srca u mirovanju je jako bitno jer se time može utvrditi da li je sportaš u sposoban za trening i jesmo li dobro formirali trening.
Ja treniram jednog vrhunskog sportaša koji svako jutro izmjeri puls nako buđenja ako je slućajno puls povišen sportaš je eventualno umoran ili pretreniran zato jer mu nismo dali dovoljno vremena da se adaptira na opterećenje tj nije bilo vremena za SUPERKONPEZACIJU....
.......SVAKA CAST NA REZULTATIMA....SVAK CAST...
A a sto se tice mog pulsa u mass fazi...66-68 :wink: :wink: :wink: :wink:
-
meni 150-160 bpm nekad to odleprsa i do 170.
15 minuta trckaram na steperu(nivo opterecenja 17), poslije treninga sa tegovima - kako spravica kaze spali se ~300kalorija
a kad ne radim sa tegovima 25 min 500kal.
nadam se da me nece uskoro iznijet u crnoj kesi iz teretane ...
-
nikako jedno da shvatim kad radim hit mozda ce otici manji procenat kalorija iz masti ali opet vise sala izgubim sa 20 min brzog hodanja 7km/h nego 5 zar ne?
-
Evo ti malo poredjenje 2 vrste kardia. (samo okvirno, brojke su samo primeri)
Kardio No.1 je brz i eksplozivan, puls nekih 150-170, u trajanju od 25 min. potrosi 300kcal.
Kardio No.2 je spor, puls nekih 120-130 otkucaja, u trajanju 50min potrosi 250kcal.
Koja je razlika ova dva kardia ? Zasto bi neko trcao duplo vise, ako kardiom No.1 moze da potrosi VECI broj kalorija!?
Odgovor je jedostavan. U kardiu No.1, izvor kalorija ce u najvecoj meri biti glikogen (secer) skladisten u misicima. Dok je u Kardiu No.2 vecina kalorija dosla iz masti (sto je nama cilj).
Nadam se da smo se razumeli.
HIT kardio necu da objasnjavam jer njega ne znam i ne znam po kom sistemu on radi. Moje objasnjenje je klasican naucni princip telesne fiziologije.
Moze pedjos da nam baci koje objasnjenje ;)
Pozdrav
Razlika je u izvoru od koga su kalorije nastale.
-
Ako kardio No.1 odradimo odmah posle treninga sa tegovima onda izvor kalorija valjda nece biti glikogen jer su glikogenske rezerve prazne,istrosene treningom u teretani,jel tako?
-
Evo ti malo poredjenje 2 vrste kardia. (samo okvirno, brojke su samo primeri)
Kardio No.1 je brz i eksplozivan, puls nekih 150-170, u trajanju od 25 min. potrosi 300kcal.
Kardio No.2 je spor, puls nekih 120-130 otkucaja, u trajanju 50min potrosi 250kcal.
Koja je razlika ova dva kardia ? Zasto bi neko trcao duplo vise, ako kardiom No.1 moze da potrosi VECI broj kalorija!?
Odgovor je jedostavan. U kardiu No.1, izvor kalorija ce u najvecoj meri biti glikogen (secer) skladisten u misicima. Dok je u Kardiu No.2 vecina kalorija dosla iz masti (sto je nama cilj).
Nadam se da smo se razumeli.
HIT kardio necu da objasnjavam jer njega ne znam i ne znam po kom sistemu on radi. Moje objasnjenje je klasican naucni princip telesne fiziologije.
Moze pedjos da nam baci koje objasnjenje ;)
Pozdrav
Razlika je u izvoru od koga su kalorije nastale.
.buki da bi podstaqkao telo da ttrosi energiju iz masnoca veruj da je svjedno koji kardio radis..bitno ej koji je efikasniji..
dakle..tvoje zalihe glikogena buki ne traju vecno..a to ovisi o tome koliko ih unosis...
dakle...razlog zasto se kardior adi odmah ujutro..na prazan stomak je taj sto su tada bas te zalihe najnize i svaki oblik kardio treninga ce da angazuje amsnoce iz orgainzma..
predug kardio trening moze da rezlutira sa tim da jednostavno ponemo energiju da trosimo energiju iz msica..sto nam nije cilj.zar ne buki..jel odosmo u katabolziam..
dakle......na tvoje pitanje..dali ej dugrtorajni akrdio bolji od kraceg...JESTE..ALI AKO SE NAJDES I POPNUIS GLIK DEPOE.....onda je naravno i logicno da nam je potrebna duza fiz aktivnost da ih potorismo..logicno bukinjo
:wink: :wink: :wink: ..zar ne..\
ali ako su tvoje glik rezerve na minimumu i ti odna raspalis jos dugotrajni kardio,ajde ramisli malo odakle ce telo dca crpi energiju...iz sala veruj da citavih 60 minuta nece??....e tu stupa na snagu HIT tening sa snaznim frekfenicjma o kojim smo rpicali ovde gde se u tim moemntima snasno angazuje i oslobadja energija iz sala..
podakte si dao i sam kako dleuje koji kardio...
dakle... :wink: :wink:
-
ok jasno mi je stim da kila misic ima 1200 kalorija a sala 7000 ocigledno da se neisplati hit...e sad kolko je optimalan kardio nakon treninga sa tegovima a kolko kad radim samo kardio jel previse raditi nakon treninga sa tegovima sat a ovako dva sata dvadeset minuta...tako bi na dve nedelje gubio oko kile...poz
-
da jos nesto zar nije ako nemam vremen a npr bolje da odradim hit od 10 min nego laganih 10 min tako tesko da cu gubiti misice ili gresim?
-
ok jasno mi je stim da kila misic ima 1200 kalorija a sala 7000 ocigledno da se neisplati hit...e sad kolko je optimalan kardio nakon treninga sa tegovima a kolko kad radim samo kardio jel previse raditi nakon treninga sa tegovima sat a ovako dva sata dvadeset minuta...tako bi na dve nedelje gubio oko kile...poz
...hahahhah...kakve ti zakljcuke covece izvodis....odakle ti to izvalcis...???
kako si dosao do cifre da ce gubiti bilo STA AKO SE NE HRANIS PRAVILNO??
SVI HIT-*OVI OVOG SVETA ZAJEDNO SA NICK SLOTTEROM NECE TI POMOCI DA SE RESIS SALA AKO SE ZAMRAS SA TOTALNO NE BITNIM STVARIMA
-
:) pa dobro trudim se da se hranim sto pravilnijije ali sam jos pod kevinom i babinom kuhinjm pa i nemam totalne mogucnosti za pravilnu ishranu ali opet mogu sniziti bf bar do neke granice...valjda :)
-
:) pa dobro trudim se da se hranim sto pravilnijije ali sam jos pod kevinom i babinom kuhinjm pa i nemam totalne mogucnosti za pravilnu ishranu ali opet mogu sniziti bf bar do neke granice...valjda :)
..POD BABINOM..JAKO TESKO....VERUJ...BF SE NE SNIZAVA JEDUCI SARMU,PITE,CVARKE,STRUDLE,PODVARKE,GINACIE I STA JA ZNAM STA SVE BAKE NE SPREAMJU...
SAV KADIO OVOG SVETA TU NE MOZE POMOCI
-
@Pedjos
Ova dva primera koja sam naveo vaze samo ako radis kardio u normalnim okolnostima (citaj: ne ujutru, i ne posle treninga sa tegovima, vec samo kao zaseban trening tog dana).
Moras i sam da priznas da tu ima BRDO varijacija.
I da, ono sto smo napisali i ti i ja je u potpunosti tacno, samo je pitanje kako se podese parametri ;)
Pozdrav
-
@Pedjos
Ova dva primera koja sam naveo vaze samo ako radis kardio u normalnim okolnostima (citaj: ne ujutru, i ne posle treninga sa tegovima, vec samo kao zaseban trening tog dana).
Moras i sam da priznas da tu ima BRDO varijacija.
I da, ono sto smo napisali i ti i ja je u potpunosti tacno, samo je pitanje kako se podese parametri ;)
Pozdrav
...SALZEM SE..POTPUNO..SAMO PITANJE KOLIMO JE EFEKTA IMATI BILO KAKAV KARDIO KADA SE NEKO NAJDE SARME.. :twisted: :twisted:
-
@Pedjos
Ova dva primera koja sam naveo vaze samo ako radis kardio u normalnim okolnostima (citaj: ne ujutru, i ne posle treninga sa tegovima, vec samo kao zaseban trening tog dana).
Moras i sam da priznas da tu ima BRDO varijacija.
I da, ono sto smo napisali i ti i ja je u potpunosti tacno, samo je pitanje kako se podese parametri ;)
Pozdrav
...SALZEM SE..POTPUNO..SAMO PITANJE KOLIMO JE EFEKTA IMATI BILO KAKAV KARDIO KADA SE NEKO NAJDE SARME.. :twisted: :twisted:
To je jedna stvar koji mladji vjezbaci jos uvijek ne razumiju pa pitaju koje vjezbe da radim da dobijem trbusnjake, pa koliko dugo kardio treba da traje pa ovo pa ono. Sva su ta pitanja u redu, samo bi zelio da kazem a to vam i Pedja uporno ponavlja, pa neko i razumije a neko jos ne, da nacin ishrane je glavna stvar u BB, zelis li izgraditi misicnu masu ili da skines salo. Niti jedan kardio vam nece pomoci, niti jedna vjezba vam nece pomoci dok nemate ADEKVATNU ishranu.
-
dali cu spreciti katabolizam ako na prazan stomak pre kardio treninga zveknem kiseline ili l glutamin a onda trcim 30 -45 minuta ?
-
pa pomocice ti ali vazno je ono posle kardio treninga , supementacija i ishrana nakon kardia
-
naravno nakon kardia ja klopam ovsene jel to ok ili da pocnem da jedem proteine?
-
najbolje ti je pre kadia BCAA i glutamin a posle kardia whey i deks ili opet BCAA i glutamin , a jedes kasnije malo
-
Pre cardia je dovoljno BCAA,posle neka ide gluta,whey i deks
-
svaki vid amnio kislenia pre kardia je doabr....
tu su na prvom mestu idelana kombinacija bcaa+glm...
ali ako nema..bilo sto od ovo dvoje je od popmoci...
ako nema i toga...onda je bolje i 50 gr wheya nego nsita
-
nisam znao da su sarmice tako lose :)
-
nisam znao da su sarmice tako lose :)
..ma jok....
-
Znaci ujutro da prvi borok posle kardija budu recimo konzerva tunjevine i 200 -300 gr posnog sira , a kasnije da se punim sa uh u vidu ovsenih?NAravno pre kardija kisleine
-
Sta ce ti i tunjevina i sir zajedno? Dovoljno je samo nesto od to dvoje, recimo tunjevina a sir ostavi za prije spavanja..
Nakon kardia je najbolje odmah ako imas whey.. a nakon sat vremena normalan obrok tunjevina sa malo UH (riza, krompir, ovsene).
-
Sta ce ti i tunjevina i sir zajedno? Dovoljno je samo nesto od to dvoje, recimo tunjevina a sir ostavi za prije spavanja..
Nakon kardia je najbolje odmah ako imas whey.. a nakon sat vremena normalan obrok tunjevina sa malo UH (riza, krompir, ovsene).
JA sir jedem po 4 puta na dan u skoro svakom obroku a ovo je bio jutarnji kardio sto znaci da je san predaleko:) no kada da se punim se uh ako ne ujutro?
-
Koliko su kardio treninzi bitni ako sam na masi? I treba li ih uopste raditi u tom periodu?
-
Koliko su kardio treninzi bitni ako sam na masi? I treba li ih uopste raditi u tom periodu?
..NEAMAS POTREBE..
-
ok.
Thanks!
:)
-
evo predlog za nekoga ko hoce da smrsa
ujutru pre setnje gluatamin
setnja 60 minuta (znaci setnja ne da gledas okolinu)
posle toga 1,5dlgriza sa 6 belanaca i jednim zumancem
posle dva sata popiti jedan shake protein
pred trening 130 gr pirinca sa 250gr-300gr piletine(belo meso ili riba) i puno salate zelenisa
pred sam trening glutamin i jedna dupla jaka kafa bez secera
posle treninga step masina ili bicikla 25 minuta ne vise jel dolazi do sagorevanja misicave mase kasnije.
posle treninga popiti odma protein shake sa gluataminom
posle treninga 1dl griza mnogi ce se pitati sto griz zato da se sagorevanje poveca kada telo dobije vecu kolicinu ugljenih hidrata dolazi automacki i do veceg sagorevanja.
pred spavanje jedna mala setnja od 30 minuta i posle protein shake i krevet.
tako sam ja radio i smrso sam za 3 meseca 23 kg sad bilo je tu i hemije koja pomaze u sagorevanju masti.
-
Eto ja sam bas tako krenuo pre 2 nedelje mada nisam stao na vagu ali za sada ne primecujem neku veliku razliku :(
Samo moj slucaj je bez glutamina uzmem nekoliko belanaca pred kardio od sutra krecem 15 belanaca pred kardio ujutru jel moze tako.
I da nemam taj vecernji kardio.
Jos nesto ne jedem griz vec samo pirinac a kolicinu gledam da menjam svaki dan.
E i da posto je treniram u teretani oko 4pm od zavrsetka kardia pa do nekih 3pm unosim ugljene hidrate to jest pirinac uz obroke, posle teretane nista od ugljenih hitrata, jel bi ipak trebao da unesem nesto.
Aleksandre 23 kg za 3 meseca svaka cast ja kad bi skinuo 10 bio bi prezadovoljan :)
-
evo predlog za nekoga ko hoce da smrsa
ujutru pre setnje gluatamin
setnja 60 minuta (znaci setnja ne da gledas okolinu)
posle toga 1,5dlgriza sa 6 belanaca i jednim zumancem
posle dva sata popiti jedan shake protein
pred trening 130 gr pirinca sa 250gr-300gr piletine(belo meso ili riba) i puno salate zelenisa
pred sam trening glutamin i jedna dupla jaka kafa bez secera
posle treninga step masina ili bicikla 25 minuta ne vise jel dolazi do sagorevanja misicave mase kasnije.
posle treninga popiti odma protein shake sa gluataminom
posle treninga 1dl griza mnogi ce se pitati sto griz zato da se sagorevanje poveca kada telo dobije vecu kolicinu ugljenih hidrata dolazi automacki i do veceg sagorevanja.
pred spavanje jedna mala setnja od 30 minuta i posle protein shake i krevet.
tako sam ja radio i smrso sam za 3 meseca 23 kg sad bilo je tu i hemije koja pomaze u sagorevanju masti.
Alex videla sam slike super izgledas :) ali samo me zanima zasto ovoliko griza??? jel volis ili?
-
kao prvo to sto ja jedem nije griz ali je slicno tome posto to ima ugljenih hidrata a posto kad telo dobije malo vecu kolicinu njih onda dolazi i do velikog sagorevanja a i normalno potrebna je snaga za trening i za kardio vecernji tako da eto zbog toga
-
OK izvini molim te sto pitah
-
ma nema problema svi smeju ovde da pitaju niko se nije naucen rodio i ja pitam uvek kad me nesto zanima kako bi u ostalom dosli do onoga sto zelimo ako nepitamo :D :D :D
-
Pejda tamo si napisao da 1min ides high int. (125-130 otkucaja u min), pa ga sledeci 1 min vracas na 85-90, pa opet. Da li je greska npr 2 min high int. pa onda 4 min na 85-90??
pozzz i hvala
-
evo predlog za nekoga ko hoce da smrsa
ujutru pre setnje gluatamin
setnja 60 minuta (znaci setnja ne da gledas okolinu)
posle toga 1,5dlgriza sa 6 belanaca i jednim zumancem
posle dva sata popiti jedan shake protein
pred trening 130 gr pirinca sa 250gr-300gr piletine(belo meso ili riba) i puno salate zelenisa
pred sam trening glutamin i jedna dupla jaka kafa bez secera
posle treninga step masina ili bicikla 25 minuta ne vise jel dolazi do sagorevanja misicave mase kasnije.
posle treninga popiti odma protein shake sa gluataminom
posle treninga 1dl griza mnogi ce se pitati sto griz zato da se sagorevanje poveca kada telo dobije vecu kolicinu ugljenih hidrata dolazi automacki i do veceg sagorevanja.
pred spavanje jedna mala setnja od 30 minuta i posle protein shake i krevet.
tako sam ja radio i smrso sam za 3 meseca 23 kg sad bilo je tu i hemije koja pomaze u sagorevanju masti.
Aco, koja je hemija jos bila tu u pitanju?
Poz.
-
evo predlog za nekoga ko hoce da smrsa
ujutru pre setnje gluatamin
setnja 60 minuta (znaci setnja ne da gledas okolinu)
posle toga 1,5dlgriza sa 6 belanaca i jednim zumancem
posle dva sata popiti jedan shake protein
pred trening 130 gr pirinca sa 250gr-300gr piletine(belo meso ili riba) i puno salate zelenisa
pred sam trening glutamin i jedna dupla jaka kafa bez secera
posle treninga step masina ili bicikla 25 minuta ne vise jel dolazi do sagorevanja misicave mase kasnije.
posle treninga popiti odma protein shake sa gluataminom
posle treninga 1dl griza mnogi ce se pitati sto griz zato da se sagorevanje poveca kada telo dobije vecu kolicinu ugljenih hidrata dolazi automacki i do veceg sagorevanja.
pred spavanje jedna mala setnja od 30 minuta i posle protein shake i krevet.
tako sam ja radio i smrso sam za 3 meseca 23 kg sad bilo je tu i hemije koja pomaze u sagorevanju masti.
Aco, koja je hemija jos bila tu u pitanju?
Poz.
-
gle ja cu da ti kazem ono sto meni radi..a to ne znaci da valja i drugima..razumes....ja kada sam u sprintu idem od 135-140 otkucaja...na drugom vecernjem kardiu gledam da mi u sprintu otkucaji ne prelaze 120-125 maximum
donja granica mi je uvek 85-90
Meni je puls u mirovanju 65 a maximalni 195.. na HIT-u doguram do 160/min ali mi se smanji do 130 za onaj 1 minut slabijeg intenziteta.
Primetio sam da treba da mi bude manji puls u intenzivnom intervalu (negde oko 130-140 ako hocu da sagorim masti), ali me interesuje na koji nachin uspesh da ga smanjis na 85-90 u onom drugom minutu gde "odmaras" , a da i dalje "verglas" npr bicikli.
-
Puls moze da ti ode i do 150 o.u.m. ali gledaj da donja bude oko 120 o.u.m. Pedja je dosta utreniraniji od nas pa mu se i puls mnogo brze vraca nego nama obicnim smrtnicima:-) Ja sad radim 2 min. brzo 2 min. sporo bas zbog te donje granice jer bukvalno skoro moram da prestanem da vrtim pedale da bi puls uspeo da vratim u normalu iako neprelazim 140 o.u.m. Poceo sam da tripujem da negde gresim.
-
neznam jel smo se razumeli - moj trening izgleda ovako :
1 min intenzivno - 160 oum
1 min "odmaranje" - 130 uom
nije mi jasno kako pedja uradi :
1 min intenzivno - 135-140 oum ------------ ovaj deo mi je jasan
1 min "odmaranje" - 85-90 uom ------------ ovaj deo mi nije jasan
(izvini pedja ako sam pogreshno protumacio)
p.s. kada bih radio 2 min / 2 min mislim da bi mi srce exsplodiralo... :)
-
pa smanji opterecenje na bajsu i tempo verglanja i otkucaji ce da se smanje
slabo vam ide ta matematika nesto :(
-
Ja ipak mislim da ti je 160 gornja mnogo jer nestignes da spustis puls koliko treba,sto moze dovesti do katabolizma.
-
Pedja je vanzemljak :lol: :twisted:
-
Ja sam rekao da mi je puls 140 brzo i da kad smanjim otpor za duplo znaci vrtim bas sporo,puls se vrati na 120 tek zadnjih 10 sek. pa sam zbog toga uveo 2min brzo 2 min sporo jer glupo bi bilo da uopste neokrecem pedale i cekam dok se puls nespusti.Znaci pedja izgleda onako jer je vanzemaljac :-) to objasnjava mnoge stvari :-);-)
-
:) to su neke vrste meditacije :)
-
Ja sam rekao da mi je puls 140 brzo i da kad smanjim otpor za duplo znaci vrtim bas sporo,puls se vrati na 120 tek zadnjih 10 sek. pa sam zbog toga uveo 2min brzo 2 min sporo jer glupo bi bilo da uopste neokrecem pedale i cekam dok se puls nespusti.Znaci pedja izgleda onako jer je vanzemaljac :-) to objasnjava mnoge stvari :-);-)
Ja imam isti problem i meni treba dosta vremena da spustim puls. Mislim da je osnova problema slaba kondicija!
PS Pedja je 1000 puta naveo da za HIIT treba dosta dobra fiticka sprema!
-
Mozda sam ja glup,ali meni bas nista nije jasno u prvom postu ove teme sto se tice minuta i inteziteta.
Koliko minuta sa kojim intezitetom?
-
Kardio treninzi su neophodni za efektivan trening i generalno dobro zdravlje.Po definiciji kardio moze biti bilo koja vezba (trcanje , biciklo)i slicno koji podize i odrzava otkucaje scrca za izvesno vreme.
Kardio treninzi su neophodni za sagorevanje masti.
Ovje jedan od nacina da se uradi efikasan kardio solucija koja traje 20 minuta.(moze se koristiti trcanje,biciklo ili stairmaster)
1. Prve 2 minute je zagrijavanje
2. Minuta 2-3 je intezitet 5-6
3. Minuta 4-5, 6-10 i 11-14 podesite intezitet sa 6 na 9
4 Minuta 15-19 sa levela 6 podesite na 10 (koji je vas maximum) i zadrzite jednu minutu
5. Minutu 20 je coodown intezitet 5 zajednu minutu
Nisam siguran da lije chart uspio Nisa moga copy/paste
Ovo je sigurno veoma efikasan za sagorevanje masti jer potrosnja kalorija je mnogo duza posl treninga
pozdrav!ako ima netko da mi objasni? ovo mi samo nije jasno? 2-3min.je 5-6km/h,4-5=iz 6 na 9km/h a šta je izmedju 5 i 6 minute,jer je od 6 do 10 min.=9km/h??? znači koji intezitet je izmedju 5 i 6min. pa 10 i 11min. i 14-15minute??? HVALA UNAPRED!!!
-
Jel troši tijelo više kalorija ako trčiš vani na -5 stupnjeva? Konkretno radim u teretani hiit trčanje puls 110-135 otkucaja,tako najbolje kurim iz massti.E a sad ako odem van trčat na ove temperature jel to šta mjenja na stvari?
-
Telo pri niskim temperaturama trosi vise kalorija u odnosu na normalne uslove....
Zato recimo alpinisti, kada idu na duge ekspedicije nose kaloricnu hranu (slaninu kao jednu od osnova)..ali i pored toga vrate se uvek mrsaviji za 5-10, pa i vise kilograma...naravno na ovoliko skidanje kilaze ima uticaj i samo planinarsko/alpinisticko "penjanje"..ali temperatura je jedna od velikih cinilaca cele price
-
ThankU doggy!!
-
3. Minuta 4-5, 6-10 i 11-14 podesite intezitet sa 6 na 9
pozdrav!ako ima netko da mi objasni? ovo mi samo nije jasno? 2-3min.je 5-6km/h,4-5=iz 6 na 9km/h a šta je izmedju 5 i 6 minute,jer je od 6 do 10 min.=9km/h??? znači koji intezitet je izmedju 5 i 6min. pa 10 i 11min. i 14-15minute??? HVALA UNAPRED!!!
[/quote]
Mislim da se ovde islo na postepeno povecanje brzine trcanja...4 i 5 min - 7 km/h....6/7/8/9/10 min - 8 km/h....11/12/13/14 min - 9 km/h
A naravno kada zavrsis sa 14 minutom pri brzini 9 km/h...u 15-om minutu prebacujes na 6 km/h...pa opet na gore dizes brzinu...
-
koliko kosta pulsometar?
-
koliko kosta pulsometar?
Obično ga dobiješ skupa uz sat.Ja sam imala prije polar i dobila sam uz njega,a sad koristim suunto i prezadovoljna sam.Sat platila sto eura kod nas.Neznam kak je kod vas..
-
koliko kosta pulsometar?
Obično ga dobiješ skupa uz sat.Ja sam imala prije polar i dobila sam uz njega,a sad koristim suunto i prezadovoljna sam.Sat platila sto eura kod nas.Neznam kak je kod vas..
AKO SI PLACALA U EVRIMA ONDA JE KOD NAS MALO JEFTINIJI ,ALI TU JE TO SAMO AKO U KUNAMA RACUNASH ONDA NEZNAM NERAZUMEM SE U KUNE.
-
Jel troši tijelo više kalorija ako trčiš vani na -5 stupnjeva? Konkretno radim u teretani hiit trčanje puls 110-135 otkucaja,tako najbolje kurim iz massti.E a sad ako odem van trčat na ove temperature jel to šta mjenja na stvari?
Telo pri niskim temperaturama trosi vise kalorija u odnosu na normalne uslove....
Zato recimo alpinisti, kada idu na duge ekspedicije nose kaloricnu hranu (slaninu kao jednu od osnova)..ali i pored toga vrate se uvek mrsaviji za 5-10, pa i vise kilograma...naravno na ovoliko skidanje kilaze ima uticaj i samo planinarsko/alpinisticko "penjanje"..ali temperatura je jedna od velikih cinilaca cele price
UPRAVU SI BRATE ZIMI VISHE MESINE MISLIM JACA ISHRANA.
-
ja sam bezbroj puta radio defku i kardio bez pulsmetra,jednostavno jednom izmjerite puls rucno pri najvecem opterecenju i pri srednjem.i vremenom ce te samo znati da procjenite otprilke vas puls.Za rekreativce nije potrebno toliko dzidza bidza :) doduse jesu korisne :)
-
Ja sam rekreativac ,sto kaze gospodin spartak nije mi potrebno tolliko dzidza bidza.
-
Hteo bih da pitam u vezi trcanja na traci, inace sam u solidnoj kondiciji, trcim mesec i po dana na traci i kardio od 30ak minuta podnesem sasvim opsteno bezen kog specijalnog umora medjutim citao sam na forumu dosta o otkucajima u minuti i hteo sam u vezi toga da pitam, cilj mi je da izrezem stomak, trbusnjaci mi se dosta naziru ali izmedju njih ima josh malo masti i nekako mi to josh nije to sto sam hteo, ne znam da li mi je trening dovoljno dobar, od 30 min kardia ja 10 min trcim srednjim tempom 9, ostalo hodam tempom 6.5 pod naigbom incline 6.0 i oktucaji su mi tacno 130, medjutim kada trcim ovih 10min otkucaji su mi 148-150 i uvek isti....to nije uopste jak tempo za trcanje a otkucassiju visoki za taj tempo a mislim da sam ufinoj kondiciji jer pri tim otkucajima ne osecam umor.... sTA MISLITE da li da nastavim sa ovim trinnngom da istopim ovo malkice sala sa stomaka uglavnom donjih ili mi predlazete nesto drugo....... sMorio sam sa postom, dugacak je, ako nekoga ne mrzi akaa mi da svoj neki predlog.... hVALA LJUDI.... 8)
-
http://sportfitnessaveti.blogspot.com/ (http://sportfitnessaveti.blogspot.com/)
Funkcionalni trening - najbolji mogući trening za ono što vas čeka u realnom životu
Trenutno među najpopularnijim sistemima treninga u svetu tzv.funkcionalni trening tj. trening čitavog tela uz pomoć metoda i sprava koje više podsećaju na trening gladijatora.Postao je popularan u današnje vreme najviše zahvaljujuci treneru Marku Twigt-u koji je dobio zadatak da pripremi glumce i kaskadere za film "300".Treninzi su bili veoma dramatični i dinamični,vežbe su se menjale na svakom treningu a glumci su u veoma kratkom periodu uz rigoronu dijetu postigli izuzetnu formu,neki izgubili čak do 20kg.
Rekviziti koji se koriste za treninge su ruska zvona (kettlebell), medicinske lopte, gimnastičke karike, pliometrijske kutije različitih dimenzija, konopi, vijače, elastične trake, a tu je i naravno veliki repertoar vežbi koje se izvode samo sa težinom vlastitog tiela. Dakle nema nikakvih izolacijskih vežbi kao u bodybuildingu tipa biceps,triceps itd.
Trening najviše odgovara pripadnicima specijalnih jedinica ,takmičarima iz extremnih borilačkih sportova a i svima drugima kao nadopuna ili promena.Pravi funkcionalni trening je najkompletniji način treniranja jer se radi na svim bitnim faktorima; snazi, kondiciji, eksplozivnosti, brzini i izdržljivosti. Moglo bi se reći da je iz svih sportova uzeto ono najučinkovitije te složeno u jedan veoma raznolik koncept!
Kod svih vežbi bit je da radi što više mišića istovremeno, a velika većina vježbi najviše pogađa trbuh i donji deo leđa, što su kod većine najslabije karike. Ako se tome dodaju i minimalni odmori između vežbi, dobijamo vrlo moćno oruđe za sagorevanje masti i izgradnju mišića! Upravo zbog te kombinacije vežbi koje aktiviraju sve mišiće u telu te minimalnih odmora, ovakav način treniranja je vrlo iscrpljujući, fizički i psihički.
Iako celi trening retko kada traje duže od 30-tak minuta, to je i više nego dovoljno vremena da se potroše zalihe snage jer ovakva metoda iscrpljuje sve energetske izvore.
Pa koje su prednosti ovakvog treninga?
1. Povećanje svih energetskih sistema
2. Poboljšanje kompozicije tela
3. Povećanje mišićne mase i snage
4. Povećanje radnog kapaciteta vežbanja
5. Raznolikost trening programa
Navešćemo i neke od vežbi koje se koriste kod funkcionalnog treninga:
1. izbačaji, nabačaji, trzaji, njihanje sa zvonima
2. udaranje u pod, bacanje, skakanje, sklekovi sa medicinkama
3. zgibovi i njihanje konopa
4. sve tehnike skakanja s vijačom
5. sve vrste skokova na pliometrijske kutije
6. Sve vrste zgibova,sklekova, izometrijskih držanja na karikama
7. sve vežbe snage s težinom vlastitog tela itd.
Kod dizajniranja funkcionalnih trening programa bitno je uvrstiti što manje vežbi sa što više učinka, te se ponekad celi trening sastoji od samo dve vežbe npr: mrtvo dizanje i rameni potisak. Naizgled se čini lako, jednostavno i nedovoljno za neke ozbiljnije rezultate ali svaki iskusniji dizač tegova zna da s mrtvim dizanjem radi svaki mišić u telu osim prsa i ramena(prednja strana), te zato uz rameni potisak dobijamo vrlo jaku kombinaciju za izgradnju mišića u celom telu, a ovisno o odmoru između serija te kilaži i vrlo efikasno sagorevamo masno tkivo jer što više mišića aktivirate više masti sagorijevate.Ovakav trening ubrzava metabolizam na način da telo troši kalorije čak i u mirovanju što je izuzetna spoznaja ali i priča za drugi put.
-
- Spremao ih za film 300, niki skinuli i do 20kg...
Ma da oni su na audiciji sve uzimali likove sto izgledaju ko vreca go*ana pa im onda placali personalne trenere
- treninzi podsecaju na treninge specijalaca i mma-ovaca
A Fedor seta li seta stomacic (kao i solidan br njih jer im izgled nije vazan vec snaga)