Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: AleksandraNS Novembar 26, 2012, 06:33:21 posle podne
-
Pozdrav svima,nova sam ovde,ali vec vise oko 2 nedelje iscitavam malo materijal po forumu,trebace mi jos bar par meseci da sve proucim kako treba,pa imajte razumevanja :) Imam 32 godine,trenirala sam nekad davno u proslom zivotu rukomet 8 godina,ali poslednjih recimo 8-9 godina sam poprilicno neaktivna. Uzrok tome su pretezno lenjost (priznajem) i povrede koje sam zaradila trenirajuci. Elem,imam povredu kicme,ne znam strucan naziv,ali mi je jedan prsljen u dnu ledja izbaceniji od ostalih,te imam poprilicne bolove kad stojim duze vreme. Takodje tu su povrede zglobova,sto skocnih sto rucnih. Da ne duzim,lista falinki je dugacka,ne bih da kukam. Posto sam primetila da mi puno radnji postaje sve teze,odlucila sam da nesto uradim po tom pitanju. Pre 3 meseca sam pocela malo kod kuce da radim uglavnom kardio,okusala sam se i sa bodyrock-om koji mi je pruzio vise energije i nacela sam neku kondiciju. Pre oko nedelju dana sam krenula i u teretanu,s tim da za pocetak radim po malo,jer sam osetila bol u kolenima i da sam imala takvu upalu da nisam mogla da sednem (kad se zagrejem ne umem da stanem) :) Pocela sam i da menjam ishranu polako i prilagodjeno gastritisu koji me s vremena na vreme sasece. Slatko nikad nisam posebno volela,te s tim nemam problema,izbacila sam sve sokove,hleb,secer,przeno,masno itd. Citajuci po forumu,odlucila sam da izbacim i voce. Ribu,na zalost,ne mogu da jedem jer mi je stomak ne vari,samo sve vrati nazad putem kojim je i doslo. Obozavam lagume,piletinu,pirinac tu i tamo,povrce,vodu u neogranicenim kolicinama,ovsene pahuljice. Problem mi je da jedem 5 puta dnevno,ali jedem koliko stignem,a to je otprilike 3-4 puta (bio bi veci broj da nemam samo jednu pauzu na poslu za jelo) sto je napredak sa 1-2 puta koliko sam pre jela. Visoka sam 171-172 cm a teska oko 64 kg. Ono sto me interesuje i oko cega mi treba savet je sledece:
1. Kako da povecam izdrzljivost?
2. Sta moze da zameni ribu u jelovniku? Znam za piletinu,ali me interesuje postoji li jos nesto.
3. Da li preporucujete rad sa tegovima uzimajuci u obzir povrede?
4. Posto generalno ne zelim da skinem vise od 3-4 kg kakav kardio (ili ne mora strogo kardio) trening bi mi preporucili? Naravno da malo "istopim" prvo ono sto ima viska,a zatim idem na jacanje i definiciju misica.
5.Sta mogu da ubacim izmedju obroka kao uzinu tj. neki medjuobrok?
6. Da li postoji neki nacin da ojacam same zglobove tj. da ih zastitim kako bih mogla bez bojazni da treniram?
P.S. Izvinjavam se unapred na romanu,ali sam se trudila da budem sto iscrpnija zbog stvari na koje moram da pazim kako ne bih nesto pogorsala. Pozdrav od falicne vam nove clanice :D
-
aleksandra dobro dosla
u principu imas i dobrih stvari u planu i programu ali i losih..
ali evo redom odgovri na tvojapitanja
1. to ce da dodje vremenom tj kako budes ulazila u trening (sto sa tegovima sto cardio)-nemoj nigde da zuris
2.piletina,curetina,jaja,posni sirevi,morski plodovi
3.da naravno.ali onaj trening koji ti omogucava pun radijues pokreta i vezbe koje ne izazivaju bolove
4.cardio mozes da radis 3-4 x ned i to tipa da menjas.jedan dan HIT cardio od 20-25 min a onda l trening low cardio sa 35-40 min
5.uvek mozes da ubacis bademe.lesnike,orahe
6.prepruka bi bila neki dobar JOINT PROTECTOR
moja preporuka
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29888 (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29888)
-
Poz, i dobro dosla.
Malo je glupo sto tvoja prica pocinje sa potencijalnim izgovorima za neuspjeh :(
Sto se povreda tice to je nesto na sto moras obratiti paznju, al nikako nije razlog da ne treniras. Mislim da svi mi koji smo u ovom sportu malo duze iamo neke manje ili vece povrede (a i dalje treniramo).
1. izdrzljivost, ako mislis na arebnu izdrzljivost onda kardio treningom. A jel se ti pripremas za neko takmicenje pa ti treba izdrzljivost ili?? Postavi jasne siljeve!
2. zasto mjenati ribu u jelovniku? ako ti se ne jede ne moras je nikada ni jesti.
3. da
4. kombinacija treninga sa tegovima i kardio treninga
5. proteinski blend ili kazein
6. imas kod Pedje u ponudi na ogistri, preparata za zgl
Pedja me preteko, al hajde kad sam kuco da i posaljem :)
-
Hvala puno na odgovorima,mnogo mi znaci strucna pomoc. Pedja,gledala sam bas taj joint protector koji preporucujes pre jedno 2-3 dana,ali reko da ne uzimam nista na svoju ruku. Whey sam uzela ali me interesuje da li je rano da pocnem s njim? Newbody nije trebalo da zvuci kao izgovor,zato sam tu jer sam odlucila da uradim nesto povodom svog zdravlja (lepo sam ljudski priznala da je bilo i lenjosti s moje strane),ali morala sam da naglasim na sta moram da obracam paznju tokom vezbanja zato da bi imali celu sliku stanja u kom se moje telo i organizam nalaze :) Ribu necu da menjam jer mi se ne jede,nego mi bude muka od svega sto je ronilo,plutalo ili imalo bilo kakav kontakt s vodom (karikiram sad,al mi stomak ne prihvata ni morske plodove a ni ribu,nema sta nisam probala). Ne pripremam se za takmicenje,ali zbog posla gde moram duze da stojim treba mi i snaga u ledjima i izdrzljivost. Pedja me sad obradova s ovim bademima i lesnicima,to mogu da jedem na kile :D Naravno bicu umerena. Ne zuri mi se nigde,bolje polako al temeljno. Upravo sam stigla iz teretane i prijatno sam iznenadjena,svaki dan po malo duze mogu da radim na traci,a danas sam,posle stvari koje sam citala ovde,povecala opterecenje tj. kilazu tegova i prvi put sam se znojala dok radim s tegovima. Obicno se znojim samo na kardio,al danas sam se iscedila ziva :) Jos jednom puno hvala na pomoci i savetima,volim da ucim od iskusnijih i da primenim to znanje :)
-
samo ne preteruj sa orasastim plodovima, sadrze dosta masti a nista lakse nego pojesti 30o gr indijskog oraha npr...
-
Nema brige,u svemu se trudim da budem umerena,hvala vi :)
-
samo ne preteruj sa orasastim plodovima, sadrze dosta masti a nista lakse nego pojesti 30o gr indijskog oraha npr...
vlado
sve su to ZDRAVE MASTI
ali naravn...npr 3 x 25-30 gr na dan...nikakav problem tj ukupno 100 gr u toku dana je sasvim ok
-
Hvala puno na odgovorima,mnogo mi znaci strucna pomoc. Pedja,gledala sam bas taj joint protector koji preporucujes pre jedno 2-3 dana,ali reko da ne uzimam nista na svoju ruku. Whey sam uzela ali me interesuje da li je rano da pocnem s njim? Newbody nije trebalo da zvuci kao izgovor,zato sam tu jer sam odlucila da uradim nesto povodom svog zdravlja (lepo sam ljudski priznala da je bilo i lenjosti s moje strane),ali morala sam da naglasim na sta moram da obracam paznju tokom vezbanja zato da bi imali celu sliku stanja u kom se moje telo i organizam nalaze :) Ribu necu da menjam jer mi se ne jede,nego mi bude muka od svega sto je ronilo,plutalo ili imalo bilo kakav kontakt s vodom (karikiram sad,al mi stomak ne prihvata ni morske plodove a ni ribu,nema sta nisam probala). Ne pripremam se za takmicenje,ali zbog posla gde moram duze da stojim treba mi i snaga u ledjima i izdrzljivost. Pedja me sad obradova s ovim bademima i lesnicima,to mogu da jedem na kile :D Naravno bicu umerena. Ne zuri mi se nigde,bolje polako al temeljno. Upravo sam stigla iz teretane i prijatno sam iznenadjena,svaki dan po malo duze mogu da radim na traci,a danas sam,posle stvari koje sam citala ovde,povecala opterecenje tj. kilazu tegova i prvi put sam se znojala dok radim s tegovima. Obicno se znojim samo na kardio,al danas sam se iscedila ziva :) Jos jednom puno hvala na pomoci i savetima,volim da ucim od iskusnijih i da primenim to znanje :)
samo napred
-
Znam pedja zato sam i napisao 300 gr npr, kad krene pivce i kikiriki ili uz neki film grickanje otrgne se to kontroli jbga...
-
Onaj ko pije dosta pivkana ne treba misliti koliko orasastih plodova unosi, pivo je veci problem...
Aleksandra samo naprijed! :D
-
Znam pedja zato sam i napisao 300 gr npr, kad krene pivce i kikiriki ili uz neki film grickanje otrgne se to kontroli jbga...
hahahahhahahha
to to...
-
Pivo nije problem posto ga ne pijem :D Opet ja moram da pitam par stvari. Imam whey pa me interesuje da li da ga uzimam ili mi nije neophodan za pocetak? I da li je normalno da se neko znoji konstantno jos sat i po posle treninga? Dakle,bukvalno lipti s mene jos sat i po posle bez prestanka vezbanja,to mi se nije desavalo dok sam trenirala,al sam tad,jel'te,bila mnogo mladja i u formi :) Iiii jos nesto,ukoliko mislite da mi je potreban neki suplement,sta bi preporucili meni kao nekome ko je posle duuuuuge pauze ponovo poceo da vezba i ima za cilj poboljsanje kondicije i opsteg stanja organizma? Hvala na podrsci,tenssa :)
-
znojenje je ok rekacija orgnizima tako da tu nema probem
whey posto ga imas,moze posle treninga da popijes i onda jako jako tanka vecera u kojoj nema UH
to je ok
jedino sto bih ja za sada preprucio je neki dobar antioxidant kao i omega 3 zdrave masti (tipa,posle svakog obroka po jednu caps)
cisto radi regulacije holestrola,lipidnog statusa it ditd itd itd itd..
-
Eh,zaboravih,omega 3 vec pijem posle obroka,a antioxidant cu uzeti obavezno. Hvala puno na brzom odgovoru,stvarno nema sta covek ne moze da nauci ovde :)
-
Eh,zaboravih,omega 3 vec pijem posle obroka,a antioxidant cu uzeti obavezno. Hvala puno na brzom odgovoru,stvarno nema sta covek ne moze da nauci ovde :)
onda to je to
-
Par kratkih pitanja vezano za ishranu:
1.masline da/ne?
2.so (morska) da/ne?
3.luk (mladi,beli,crni) da/ne?
4.cvekla (naravno ne ova zasladjena kupovna) da/ne?
Uh,htedoh jos toga da navedem,ali sam se blokirala totalno,kad se setim pitacu :)
-
Sve DA.
Mada pripazi kod crnog luka(secer), a naravno masti iz maslina i belog luka treba ubaciti u prognoziranu racunicu za dnevni unos.
-
Hvala puno :)
-
Verujem da sam dosadna,ali nemam u okolini nikoga kome mogu da se obratim. Elem,radjeno mi je merenje body fat index-a (ne kaliperom vec sa 2 razlicita aparata),znala sam da ce rezultati biti visoki usled godina neaktivnosti i slabe ishrane. E sad,jedan aparat je pokazao 33,2 a drugi 33,9. U svakom slucaju,posto imam 63 kg na 172 cm i nisam nesto krupna,recimo da sam prosecno gradjena. cak su se i ljudi koji su radili merenje bili malo zateceni i rekli da su to "unutrasnje" masti (ako sam dobro zapamtila izraz) i na pitanje kako mogu da redukujem to receno mi je: "Za pocetak kardio,kardio,kardio." Zanima me da li sam dobila pravi odgovor i ako ne sta mi preporucujete.Takodje me interesuje sledece: ja ne zelim da skidam kilograme (bar ne vise od jos 2-3,a skinula sam za nedelju dana 1,5 sto sam takodje otkrila na tom merenju posto znam da vaga nije merilo za neke stvari),ali po nekoj mojoj,mozda pogresnoj logici,prvo treba skinuti visak,pa tek onda ici na definiciju. Ispravite me ako gresim i pomagajte,totalno su me zbunili silni podaci :)
-
Kardio je se koristio 70-ih godina za skidanje masti (ne kazem da je to nesto lose, ali trening sa tegovima ce ti mnogo bolje odraditi posao i sacuvaces misice), sredi ishranu i radi sa tezinama ako zelis da sacuvas zenstvenost i obline.
I zaboravi izraz "skidanje kilograma", i misici su kilogramiu i njih ne zelis da izgubis, ne znam kako sada izgledas, ali ako nastavis gubiti "kilograme" mozes se "osusiti" i biti ravna, a i dalje da imas visok BF...
Dakle, prvo ishrana, onda ostalo...
-
Na ishrani sam pocela da radim pre par nedelja,tako da to ne bi trebalo da bude problem,jer sam tu nacisto sa sobom da to tako mora da ostane i amin.A bas zbog toga sto su i misici kilogrami i ne stajem na vagu cesto,to mi je i cilj,samo da zamenim salce za misic kao sto si rekao. Zato i kazem da ne zelim da gubim na tezini vec da zamenim lose za dobro :) Masno i slatko sam i pre jako slabo jela,slatko jednom u 2-3 meseca bas kad mi pozli kad mi padne secer a to kockicu cokolade i meni dosta,jedino slatko mi je bila kafa a i to sam izbacila. Mislim da su me neaktivnost i 16 godina pusackog staza doveli dovde,al i to se sredjuje. Od aprila ne pusim,sve se moze kad se hoce :) Zanima me da li bi HIIT malo popravio stanje moje kondicije? Dosta sam citala o tome i ljudi poprilicno hvale taj tip vezbanja,pa sam mislila da ubacim i to povremeno.
P.S. Hvala puno na brzom odgovoru,lepo je imati nekoga ko je voljan da pomogne :)
-
Kafu smijes konzumirati, bez secera naravno.
HIIT je za ljude koji su vec u dobroj formi, mozda je bolje da radis sa tegovima, nema razloga da ih izbjegavas, ako se bojis da ces se prenabildati ne boj se, neces...
-
Ne bojim se,stavise obozavam da radim s opterecenjem,samo moram bas jako da pazim na zglobove pa dok ne uzmem joint protector trudim se da radim polako,da jako postepeno povecavam tezine jer u suprotnom sutradan ne mogu olovku da drzim od bola.
-
Ok, onda radi sa tegovima, ali pazi na formu pokreta i samo pametno. Nije problem da se ubaci i kardio, ali tek pred kraj...
Edit, bilo bi dobro da ubacis sliku da vidimo kako izgledas trenutno, ili posalji meni preko privatnih poruka...
-
Sto se tice mjerenje BF, ne bi vjerovao ni jedom aparatu osim kalipera.
Sve te vage i slicna mjerila nisu relevantna u mjerenju BF. Nadje negdje kaliper i onda ces tek znati realno stanje.
-
Evo slike,jedna je od 24. 08. nesto pre operacije,a druga sad. Newbody,znam da je najbolje kaliperom,moracu negde nekog da iskopam ko ima pa da mi izmeri.
-
Probaj po ovoj slici odrediti priblizni bf
-
Ok, ovo nije nista sto se ne moze rijesiti kvalitetnom ishranom i dobrim treningom.
Na prvoj djelujes malo vece, bf oko 25-30...
Bilo bi dobro kada bi pisala sta jedes, cisto da te mozemo korigovati.
-
po slici bih rekla oko 30,al mozda laskam sebi :D Evo na primer danas sta sam jela.
Dorucak: ovsene pahuljice s vodom i tek tek stepa da ne bude bas bljutavo
Uzina: desetak badema (sirovih)
Rucak: Pilece belo kuvano na vodi sa par sampinjona i prokulica,salata od 2 paradajza i pola luka
To je do sada,za pola sata cu opet par badema,pa teretana,i za veceru drugu polovinu kolicine koju sam napravila za rucak. Znaci iskorisceno jedno belo meso za ceo dan. I pred spavanje malo elle i to je to.
U pravu si,bila sam veca tad iako je i malo blize slikano,htela sam sad da se vidi sve. Ali definitivno ja sama vidim promene pogotovo u kukovima tj. spoljni deo butina. Jedino bih volela da sam malo proporcionalnija,posto imam dosta uza ramena od kukova al,Boze moj,poradicu i na tome :)
-
Nije ti ok ishrana, nemas proteina u prva dva obroka (moras ih imati u svakom od 5 obroka), mozes li pisati gramazu hrane?
Proteini nadam se da znas sta su, tj. izvori istih?
-
Uh,stvarno nisam merila,ali eto rucak i vecera jedno vece belo meso,vise ne mogu fizicki da pojedem jer se jako brzo zasitim. Kad imam vremena ujutro gledam da jedem jaja,a za uzinu nemam ideja sta bih mogla na poslu da pojedem na brzinu s obzirom da ribu ne mogu da varim. Zaboravih da napomenem da ubacim i malo whey-a u ovsene.
-
Najbolje ti je ujutru sa ovsenima ili mjerica wheya ili recimo 2 cjela jajeta sa dva bjelanceta (nije problem ni vise bjelanjaka, naprotiv), zatim ti je dosta otprilike 120 gr. pileceg bjelog po obroku, mozes ubaciti i 200 gr. oslica ili skuse, dakle bitno je da u svakom obroku unosis proteine, pred spavanje sir posto on sadrzi protein koji se duze otpusta i hranice misice tokom sna, ok je recimo 200 gr sira.
Kako hidrate unosis?
-
Otkad sam fizicki aktivnija mnogo cesce sam gladna ali mi je manje potrebno tj. brze se zasitim pa mi te kolicine deluju kao mnogo vise nego sto mi telo trazi. Od hidrata ubacim pokoji krompir,hleb bez psenicnog brasna,ne znam tacno kako se zove,znam da je sav od semenki. Vecinu povrca volim i gledam da ubacim sto vise vrsta u obrok. Takodje hocu i pirinac da ubacim uz piletinu.
-
po slici bih rekla oko 30,al mozda laskam sebi :D Evo na primer danas sta sam jela.
Dorucak: ovsene pahuljice s vodom i tek tek stepa da ne bude bas bljutavo
Uzina: desetak badema (sirovih)
Rucak: Pilece belo kuvano na vodi sa par sampinjona i prokulica,salata od 2 paradajza i pola luka
To je do sada,za pola sata cu opet par badema,pa teretana,i za veceru drugu polovinu kolicine koju sam napravila za rucak. Znaci iskorisceno jedno belo meso za ceo dan. I pred spavanje malo elle i to je to.
U pravu si,bila sam veca tad iako je i malo blize slikano,htela sam sad da se vidi sve. Ali definitivno ja sama vidim promene pogotovo u kukovima tj. spoljni deo butina. Jedino bih volela da sam malo proporcionalnija,posto imam dosta uza ramena od kukova al,Boze moj,poradicu i na tome :)
Ovdje nema nigdje UH osi m u prvom obroku, a nije dobro da izbacujes UH u tolikoj mjeri odma na pocetku.
Najbolja opcija bi bila neka reotacija sa UH.
-
Znaci sad se bacam na proucavanje uh rotacije :) sreca pa volim da citam,nadam se da ima neko plasticno objasnjenje negde ovde :) U potragu... :)
-
Rotacija znaci da rotiras hidrate, tj. svaki dan druga kolicina hidrata, npr ponedeljkom 120 gr, utorkom 60, srijedom 0, pa onda cetvrtak opet 60, petak 120, subotu i nedelju po 30-40 gr... To je samo jedan primjer, ti mozes sebi prilagoditi, poenta je samo da ne unosis istu kolicinu svaki dan...
Racunas samo skrobne hidrate, slozene (najbolji izvori su ovsene, pirinac, krompir)...
-
Hvala puno,citala sam ranije o UH rotaciji i znam osnove,jedino cu morati da izracunam kolicine. Posto ovsene obozavam onda bih pocela s njima dok se ne ustosim. Nasla sam sledece podatke:
rb namirnica kolicina protein uh masti gi
g1. Pirinac 100g 7.8 77 1.4 98
g2. krompir 100g 0.9 17.6 0.2 85
g3. testenina (kuvana) 100g 4.7 28.3 0.6 45
g4. ovesne 100g 13.9 64.4 5.8 53
g5. pasulj 100g 6.4 20.7 0.6 -
g6. grasak 100g 5.8 10.6 0.4 68
g7. socivo 100g 23.8 53.2 1 -
g8. kornfleks 100g 8.6 85.1 1.6 -
g9. raz 100g - - - -
Da li mogu prema ovome da se orijentisem?
-
Ja racunam krompir 20 gr hidrata, pirinac 80, ovsene 60 i to je to, ostalo iz tog spiska ni ne jedem, ali djeluje ok... :)
-
Divno,sad premerim ovu kilu ovsenih sto sam kupila,rasporedim u cinije,oznacim i spremna sam :) Ja ne mogu dovoljno da se zahvalim na pomoci,jednom pocetniku poput mene to stvarno puno puno znaci :) Hvala :)
-
Nema na cemu, najbolje je da kupis vagu i sa njom da mjeris, ako trebas recimo 50 grama hidrata za dorucak onda pojedes 80 gr ovsenih i to je to, ne treba se opterecivati sitnicama.
-
Tacno tako, nista bez male vage, evo ovako nesto: http://is.gd/HXH2rw (http://is.gd/HXH2rw)
-
Hvala Ishmerish,sutra pravac u kupovinu :)