Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: IvaIlincic Februar 05, 2014, 07:38:25 posle podne
-
Dakle, imam 17 godina i teska sam 63kg. Izgledam sasvim u redu, cak i mrsavo, ali niko ne primecuje da imam stomacic i cim se malo opustim nagoji mi se prvo stomak, pa i butine(mada one nikad nisu drasticne, genetski sam iglicasta). Ceo zivot imam salo na stomaku, mucim se sa time, a i celulit,sto izgleda odvratno i ne znam kako da se izborim sa tim.Pocela sam da treniram 5 puta nedeljno, 3 puta sa trenerom i 2 puta sama( i cardio i teretanu, zadovoljna sam,znojim se i naporno radim).
Isla sam kod nutricionistkinje Ane Gifing, jer sam se dosta nagojila bila, i smrsala sam jedno 6kg-ali ne znam da li sad kad sam pocela da treniram treba da nesto menjam??Shvatam da je ishrana u necemu pogresna, jer sam je ovako vodila dok nisam trenirala... sad sigurno moram nesto da menjam. Pomozite!da li je nesto pogresno i sta? Ovako trenutno glasi moja ishrana:
Dorucak-sama mesim integralni hleb(200gr, od psenicnog integralnog brasna) uz neku vrstu suhomesnatog, trudim se da bude domace, a uz to kiselo mleko jer sam cula da je to mnogo bolje nego jogurt... ponekad naravno pojedem jaja,uglavnom 2 i uz to isto hleb i krastavac. Cula sam da ujutru treba jesti sto vise masti, kako bi u toku dana organizam to sve istrosio i kako bih imala energiju da preguram dan.
nakon 5 h RUCAK- 300gr pileceg mesa uglavnom i zelena salata, ponekad riba, a jako retko pasulj. Ponekad pojedem neku corbu ili supu s povrcem,jer jedino tako mogu da ubacim povrce u ishranu(inace ga ne podnosim).
NE JEDEM PIRINAC NITI KROMPIR JER JE TO VISOKOKALORIJSKO i kao, 'ne treba mesati proteine i ugljene hidrate'..da li gresim?Izmedju 16 i 18 h pojedem vocku ili dve, sto me taman zasiti, a prema nutricionistkinji samo tad valja da se jede slatko, ili voce.
Za veceru pojedem nesto lagano(5h nakon rucka), obicno piletinu,tunjevinu i salatu... uz sve to pijem i zeleni caj jednom ili dva puta dnevno, jer mi pomaze za varenje.
Pocastim se jednom u mesec dana ili dva puta, necim slatkim jer slatko najvise volim.
To je to,molim Vas pomozite mi jer sam se uozbiljila stvarno i zaista zelim da se posvetim formiranju misica-a posto sam prosle godine bukvalno trenirala DZABE, jer nisam pazila na ishranu, sad mi je jako vazno da mi ishrana bude sto bolja! :)
-
Zao mi je sto moram da ti kazem ovo ali gresis u SVEMU. Mesis hleb, a ne jedes Krompir i Pirinac koje bi inace morala da jedes. Jedes 300 gr mesa bez UH, jos jedna greska. Naravno da se meso i Uh mesaju, ko ti je rekao da ne treba da mu se lupi samar. Pocni da citas kategoriju Nutrition na ovom web sajtu i veruj mi da ces za dve tri nedelje shvatiti sve. Sve je vise nego odlicno objasnjeno u nekoliko razlicitih clanaka, tako da ako zaista zelis da naucis nikakav nutricionista ti nije potreban.
-
je l' to znaci da treba da izbacim potpuno hleb ? evo, u fazi istrazivanja sam, jos sam nova, ali bi mi pomoglo da neko da neki kljucan savet bas za moj slucaj! :)
-
Ivo, ne postoji savet bas za tvoj slucaj, vec postoje opsti saveti koje bi trebala da pratis, da istrazis uz to sve o dijeti i ishrani i bice to super. Za pocetak, izbaci hleb i jedi ovsene pahuljice za dorucak. Nemoj masti samo ujutro vec rasporedjene u 2-3 obroka, izbaci suhomesnato ubaci jaja za dorucak, jedi svakih par sati recimo 3-4 sata, ovaj obrok od 300 gr pileceg belog je rpevise za tebe ne verujem da imas dovoljno kg da bi jela 300 gr mesa, Smanji i uz meso ubaci krompir ili pirinac, povrce ti je potrebno, verujem da ga ne podnosis, ali neki zelenis moras jesti posto su bogati fibrom, corbe i supe ne racunaj kao obrok, nemaju dovoljno nutrijenata, te vocke koje te zasite su isto prblem, posto su pune fruktoze. Eto ovo sto sam ti napisao je dobar pocetak, pocni tako dok citas o ishrani i ne shvatis neka opsta pravila.
Posle dodjes na Nutrtion i predstavis se, napravis sebi dijetu koja mislis da bi valjala a mi cemo probati da ti pomognemo tj da je ispravimo da bude sto bolja.
Znaci potrebno ti je 4-5 obroka u toku dana, ravnomerno rasporedjeni u svakom proteini, Ugljeni hidrati i po malo masti.
Pozdrav
-
x2
I još nešto, ne gledaj više na hranu kao nisko i visokokaloričnu. Gledaj hranu kog je porekla, čega najviše ima u njoj (proteina, hidrata, masti), kako da je rasporediš u toku dana, koliko ti od toga treba i to će te mnogo dalje dovesti. Odavno je prevaziđeno brojanje kalorija kao zdrav način mršavljenja (pod ovim mislim na brojanje svega što se unese u organizam, bilo slatkiši, žvake, sok, a da se ne jede hrana).
-
u redu, hvala na savetima, ali da li bi bilo u redu umesto ovsenih pahuljica koje bas ne volim da jedem, napravim hleb od ovsenog brasna bez kvasca?:)
i kad je najbolje da pojedem voce, ako vec jedem jednu vocku na dan, u kom delu dana?
-
Ti ne bi trebala da toliko robujes namirnicama, vlakana imas i u drugim izvorima.
Vocke bi bilo najbolje da uguras izmedju prva dva obroka.
-
A da li cu, ako ubacim sve kako mi je receno i ugljene hidrate(koje inace ne jedem puno) i ovseno brasno(ili pahuljice) + treninzi, uspeti da se zategnem i sve sto dolazi uz to, ili cu se ukrupnjati od ovih namirnica?
-
Vidi
ovako, mršave devojčice nisu isto što i zategnute, to si skontala. Ali,
čim imaš brz metabolizam, dovoljno da te "visokokalorijska" hrana ne
ometa da nemaš mnogo više kg od toga, onda ćeš ti i hidrate, koji imaju
mnoooogo manje šećera od onih u slatkišu sasvim fino istolerisati. Ovde
je sad samo pitanje količine. Nemoj da ih potpuno izbacuješ, već ih u
prva dva obroka raspoređuj, možeš čak i u vidu rotacija, svakog dana
neka druga količina i biće to fino.
A taj hleb je fina opcija, možeš čak da praviš i od ovsenih tako nešto,
probaj :)
-
Naravno, ja zelim da budem i mrsava i zategnuta haha :)) ja sam strasno sklona gojenju, ocigledno jer sam usporila metabolizam maksimalno, zato me i ovi ugljeni hidrati plase... Sa rotacijom cu poceti svakako, samo ne jos, ali me samo ti hidrati plase da se ne raskrupnjam! :)
-
A od koje kolicine se ti plasis? Koliko bi jela?
-
nemam pojma veruj mi, ja bih najradije jela taj ovseni hleb ujutru( sto inace radim),pa neka vocka(da ne preterujem,naravno), zatim drugi obrok tunjevina i krastavac, a posle za rucak posle treninga(posto uglavnom treniram od 12h pa nadalje) RIZA i piletina! e sad, ta riza me plasi, ne znam zasto, imam neki trip da je to mnogo kalorija haha:) recimo pojela bih saku pirinca.Ili krompira(kog se jos vise placim da me ne ugoji), usput jedno pitanje, jel moze nekad integralna pasta uz malo nekog sira umesto rize/krompira ili ne?
i onda uvece samo piletina i salata :) i mozda pred spavanje pojedem malo badema, cisto da ne legnem s praznim stomakom, sta mislis jel valja?:D
-
sve u svemu ne bih puno naravno!
-
Izvini, malo si haoticna, ne mogu da te pohvatam :D mozes da napises po obrocima?
Obrok1
Obrok2
itd.
Dakle, mozes 50ak grama tog hleba ujutru, i toliko rize popodne. Ali da znas da su ti to jos bolji izbori od testenine. I ajde i ti da izracunas bmr, kad si vec zapocela sa tim kalorijama, da vidimo koliko ti dnevno treba i da te ubedimo da smes da jedes pirinac ;)
http://everydaycalculation.com/daily-calorie-need.php (http://everydaycalculation.com/daily-calorie-need.php)
-
znam, izvinjavam se, nova sam, pa dok se snadjem! :D e ovako bi to izgledalo u mom slucaju:
Obrok 1:Ovseni hleb uz 2,3 jaja(posto ne mogu vise od toga) i krastavac+ jedna vocka(planirala sam da ga izbacim skroz, ali to sam vec radila i uzasno mi je tesko, a i tata mi kaze da sam luda haha :D )
Obrok 2:Tunjevina(160gr, 2 ona pakovanja, iscedjeno ulje) i krastavac
TRENING
Obrok 3:Piletina, teletina ili riba(150gr)+ zelena salata i saka pirinca/krompir
Obrok 4:Piletina ili belance, bez UH uvece(tako sam ovde procitala)+ neka salata.
Obrok 5( ako sam jos uvek gladna)-ella sir i spavanje!
Tako bi to izgledalo, ali me zanima kad bi bilo najbolje da ubacim tipa badem, jer samo to volim od orasastog voca...
i da li ovakva ishrana treba da bude ovakva i ukoliko trening nemam? a kako bi izgledalo ako je trening ujutru, na prazan stomak, isto je l' da?
Izracunalo mi je, unos 2565 kcal/day, sto se meni cini previse haha, ali kao sto ste rekli- ne opterecujem se s brojanjem kalorija!!
Hvala na savetima, dobro ce mi doci svaka pomoc! :)
-
Imas mesta ti tu jos, odokativno imas jedva 1500kcal ovde. Pa ti vidi koliko je ovo hrane koliko malo kalorija, kad se hranis cisto.
Bademe mozes kad ne jedes hidrate, znaaaci 4 i 5 obrok, i imas mesta za jos jednu vockicu ;)
A pijes whey posle treninga?
-
Odlicno, hvala puno! :)
ne pijem nista...
-
Ako si u mogucnosti, slobodno dodaj.
-
Sta mogu jos za dorucak osim jaja i ovsenog hleba?
Ovsene pahuljice ne mogu sa vodom jer mi je to uzasno da jedem. Je l'moze sa mlekom
Ili necime drugim...?
-
Ima fora sa vodom - potopiš ih, odstoje jedno 20min ili možeš čak da ih ostaviš preko noći u frižideru. Onda ujutru dodaš kokos, zaslađivač, šta god od tih drangulija voliš i onda su tako mekane da ih lako razgnjaviš i dobiješ kašicu koja je ukusna :)
Zatim, možeš ih u blender pa onda neće biti tako krupne, pa možeš da ih pomešaš sa jajima i onda ispečeš palačinku, u koju opet možeš da staviš i zaslađivač ili neko povrće pa da bude slatka ili slana. Ako nemaš blender, palačinka je moguća i sa krupnim.
Možeš od iste mese za palačinke da napraviš mafine, eventualno dodaš joj prašak za pecivo da budu pufnasti :D i ubaciš u pleh na 20ak minuta.
Možeš da ubaciš i za promenu nekad malo mekinja unutra, lana, susama, orašastog voća (npr. mlevenog), itd.
Dovoljno ideja? ;) Ako nije, evo stranica od 40ak stranica samo o tome: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,622.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,622.0.html)
P.S. Ne treba ti mleko ili jogurt, sem ako nije neka omanja količina ujutru, ako baš tako voliš, ali vidiš koliko već varijanti ima, ne moraš na to da se navikavaš.
-
Hvala, jeste, sjajno! A ubaciti malo banane, ili nekog voca je lose?
i jos nesto, je l' ovakva ishrana ostaje i kad imam treninge, mislim, nista se ne menja je l' tako? :D
-
msm ubaciti u ovs.pahuljice !:)
-
Kako zaplaniraš nedeljno ishranu, takva ostaje bez obzira na treninge.
-
Imam jos samo jedno pitanje- da li je u redu sto sa tezinom radim tri puta nedeljno, a 2 puta kardio ili treba da povecam trening sa tezinom?:)
-
Možeš i 4xnedeljno težine i par puta posle kraći kardio. Ispiši kako to trenutno izgleda, pa ćemo da ti kažemo.
-
Aha, ok! Pa ovako, treniram 5 puta nedeljno,3 puta sa trenerom, sa tezinama(rasporedjeno, jedan dan noge, drugi ruke, treci ramena npr+uvek trbusnjaci) a dva puta sama idem na traku/nordijsko. Traka uglavnom oko pola h, naizmenicno brz hod i trcanje, kombinujem i ravno i uzbrdo i gledam da povecavam vremenski trcanje, posto sam s kondicijom i dalje slaba. E pa sad, ja sam zapravo ubacila trcanje cak i kad dizem, ponekad malo lakse nego kad ne radim s tezinom, ali iskljucivo pre tegova i dizanja, da se malo sagore masti i da bih skinula visak koliko mogu. Citala sam dosta o tome koliko je pametno raditi kardio pre dizanja tegova itd, ali svi imaju razlicita misljenja...
Mene ako pitate, sasvim je svejedno, ja osecam i pocinem da vidim rezultate i ovako i poznajem ljude koji rade
kardio i kad dizu, pre samog dizanja, pa im nista ne fali... Ali, ne znam koliko je dobro sve to,
a ne zelim da gresim, pa sam skroz zbunjena! Svaki savet je dobrodosao!:)
-
Ja sam pre radila pre tegova, baš mi je prijalo. Radila sam i posle.. kako ko sebi nađe da mu je najprijatnije.
Što se tiče tvojih "solo kardio treninga" - jedan trening radi dužine, znači da gledaš da trčiš slabim intenzitetom dugo (npr. dve serije po 10/15/20min, koliko već možeš), pa drugi trening radi HIIT, treći možeš deonice (iste serije, isti broj, ali su kraće od dužina), itd. Ne moraš svaki put isto. A kondicija će već sama da dođe.
Pitaj trenera za ideje sa trčanjem, ako je iskusniji kondicioni, imaće ideja.
-
Odlicno, hvala puno na ideji! Znaci, sto se misica tice, necu preeeevise pogresiti ako radim
pre dizanja svaki put kad sam u teretani??:)
-
Ja nisam imala problem sa tim. Isprobaj, ako ti utiče previše na tegove, batali.
-
mene samo brine jer sam citala da se misici nece pravilno razvijati ako trcim pre dizanja. Pa se toga plasim. Nije mi logicno...meni ne pada tesko dizanje posle trcanja.
-
pa mozda zato sto ne dizes naporno,muski sto se kaze :)
kardio bi trebao da se radi posle tegova ... pre tegova se radi 10ak minuta,kao zagrevanje...
tesko da bi imala isto snage na pocetku treninga i posle 40min trcanja...
koristi pretragu,imas sigurno diskusija o tome...
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2011/09/kardio-pre-ili-posle-treninga-sa.html (http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2011/09/kardio-pre-ili-posle-treninga-sa.html)
-
Imam snage, ali posle tegova da trcim NEMA SANSE....:( dizem koliko treba valjda..uvek imam upale, to znam :D
-
Hvala puno za ovo, sad sam tek procitala ! Kako je moguce da bude neefikasni trening dizanja nakon trcanja... To mi nije logicno..:(
-
iznervirah se u zelji da ti pomognem,napisa kilometarski post i zakuca mi komp a bas sam se potrudio :)
uglavnom skraceno....
ako te bas cini srecnom radi prvo kardio,ali u BB nema nikakvog smisla tako raditi..
nije neefikasan,ali je mnogo manje efikasan...
i za tegove i za kardio je bolje kardio na kraju...za tegove bolje da su glikogenske rezerve pune,a da kasnije na traku-kardio ides vec do pola "odradjena"...
e sada ako si bas znatizeljna sta,gde,kako,sa cime,imas google i pretragu lako ces naci sve sto te zanima detaljnije...
mada...neretko zene imaju strah od tegova cija tezina prelazi tezinu prosecne puter kifle sa sve susamom,i beze od tezina iz razloga da se "ne prepucaju"..."samo malo da se zategnemo,ne moramo bas kao Svarci da budemo :)"
e ako si iz slicne price (posto kazes da ti nije naporno posle 40min kardia da se dovatis tegova,mirise mi da jesi)
onda ona prica gore i nema neki smisao...jer takav trening je fizicki manje naporan i od brzog hodanja,a kamoli od valjanog dodira sa gvozdjem
-
mada...neretko zene imaju strah od tegova cija tezina prelazi tezinu prosecne puter kifle sa sve susamom,i beze od tezina iz razloga da se "ne prepucaju"..."samo malo da se zategnemo,ne moramo bas kao Svarci da budemo :)"
e ako si iz slicne price (posto kazes da ti nije naporno posle 40min kardia da se dovatis tegova,mirise mi da jesi)
onda ona prica gore i nema neki smisao...jer takav trening je fizicki manje naporan i od brzog hodanja,a kamoli od valjanog dodira sa gvozdjem
Uopšte ne mora da se radi o tome, da li žene žele da ofrlje odrade tegove ili ne. Ja sam radila dizačke treninge posle kardia, i to ponekad na stazi. E sad, taj deo za Švarcija jeste tačan u onm smislu da Iva ovde ne juri masovne bicepse i ostalo, tako da je njoj na početku stvarno svejedno kad će šta. Ako joj više prija onako, neka proba, vremenom možda prebaci ako vidi da joj remeti mišićni rast.
-
[/quote]
Uopšte ne mora da se radi o tome, da li žene žele da ofrlje odrade tegove ili ne. Ja sam radila dizačke treninge posle kardia, i to ponekad na stazi. E sad, taj deo za Švarcija jeste tačan u onm smislu da Iva ovde ne juri masovne bicepse i ostalo, tako da je njoj na početku stvarno svejedno kad će šta. Ako joj više prija onako, neka proba, vremenom možda prebaci ako vidi da joj remeti mišićni rast.
[/quote]
Iako ne juri masovne bicepse (i da hoce ne moze) juri sto bolji napredak i rezlutate u sto kracem roku. Ja iz mog iskustva znam da posle 20-30 min kardia ne mogu da pridjem tegovima. E sada svako je razlicit, ali u pravu si neka sama nadje sta i kako joj najbolje prija.
-
X2 , te dizacke posle kardia macku o rep(takodje i kardio posle)!
-
Svako kako njemu odgovara, pa posle neka se vide rezultati.
-
Mnogo mi je teze da posle dizanja tegova koji me
Umore radim kardio. Dizem onoliko koliko mogu, da osetim i da imam upalu sutradan, ne plasim se ja dobijamja misica, nego su mi slabe jos ruke.
Ja trcim oko 20min, pola h i to ne sve vreme nego kombinacija. Ok,
Prebacicu kardio posle tegova, a imam jos jedno pitanje, da li je bolje da radim kardio dva puta nedeljno, a drugim danima(3puta) dizanje, ili da svakako ubacim kardio i kad dizem?:) cilj mi je skidanje stomaka i naravno gradjenje misica!
-
Sta ste se zakucali da mora kardio posle treninga. 15-20min nekih intervala nece umoriti.
-
Nismo uopste, tj, ja bar nisam.
Po meni kardio(ne zagrevanje) nema sta da trazi oko treninga.
Ako pricamo o HC treningu, a kad radim za definiciju onda moze ;D
-
Sta je HC?:D
-
Hard core, ili ti kad redovno pripushish.
Ovo za definiciju je sala, da ne pomislis da stvarno postoji tako nesto ;)
-
e a sta mislite, da pocnem da pijem samo whey ili jos nesto da ubacim? mislim, nikad nisam pila nista tako, a posto sam tek mesec dana u treningu, je l' treba onaj glutamin ili sta vec? :D
-
Počni sa wheyom prvo, ako ništa nisi do sada :)
-
Koja je odgovarajuca rotacija za moji visinu? 180cm,65 kg, hocu da skinem jedno 5!
-
Prema parametrima koje si navela ne bi trebala uopste da skidas kg.
-
ne zvuci to tako, ali ja sam krupna. i imam krupne kosti! tako da molim vas pomozite, sad posto sam resila DA SKINEM kg i treniram, koja rotacija tome odgovara?
-
Ništa, ali pošto si zapela i ne slušaš, onda lepo najobičnija rotacija.
I da, ako imaš krupne kosti znači da si teža nego što izgledaš, a ne da si deblja nego što imaš kila.
-
Ma ja jesam vitka, ali sam na mamu genetski cudna.
Pogresno sam se izrazila! Znam da zvuci kao taman ali veruj mi imam sta da skinem. Necu ja mnogo... Najobicnija rotacija podrazumeva kakav raspored UH?:-)
-
Počni samo da se baviš teretanom, biće to okej, i jedi ono što smo ti jedva sastavili pre koliko, mesec dana?
-
Dobro, ali necu izgubiti kg bez rotacija!:-(
Pogotovo sto sam poslednjih mesec dana bzvz jela..
-
Iva, mico, nemoj da si tvrdoglava.
Jel ti razumeš da si mršava, ali si potpuno zavedena histerijom otvorenih bazena i plaža da sad tripuješ? Ako kreneš da treniraš i jedeš pravilno, ubrzaćeš metabolizam taman još toliko da središ to malo. Mi ovde pričamo za tebe o dva-tri kg (posebno je strašno što gledaš kilograme, a ne izgled, ali dobro), za to nije potrebna neka striktna dijeta, nego malo bolji način života.
E sad, ti još moraš da razumeš da moraš stav prema ovome da središ, ali za to si pak dosta mlada.
Počni da piješ vode dosta, jedi doručak i redovno na svakih otprilike 3 sati, ne obžderavaj se brzom hranom, izaberi malo bolje namirnice, treniraj 3-4 puta nedeljno i videćeš.