Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: Fronemofobija Maj 07, 2014, 05:16:39 posle podne
-
Pozdrav svima! :)
Jako bih cenila ako bi neko mogao da mi da svoje mišljenje o sledećem planu treninga. Imam 21 godinu, 172 sam visoka, 60 kg, treniram skoro celi život - periodično, sa prekidima (koje pokušavam da izbacim). Prvi puta mi je sav trening u teretani, pa vas molim za pomoć kako bih iz toga izvukla maksimum. Cilj mi je prvenstveno povećanje snage i fizičke izdržljivosti. Naravno, ima tu dosta da se radi i na izgledu, ali to mi je u drugom planu.
Dakle, plan:
Ponedeljak: GRUDI,BICEPS
sklek
benč potisak; jedne nedelje ravni druge kosi
razvlačenje bućicama na klupi
dvoručni pregib šipkom
naizmenični pregib bućicama, čekić hvat
Utorak: NOGE, GLUTEUS
čučanj sa šipkom
iskorak sa bućicama
leg curl
bugarski čučanj sa bućicama
Sreda: ODMOR
Četvrtak: RAMENA, TRICEPS
letenje bućicama
potisak bućicama iznad glave, stojeći
Letenje u pretklonu za zadnje rame
propadanja na klupi
triceps potisak na lat mašini
triceps ekstenzija u pretklonu
Petak: LEĐA
vučenje na lat mašini ispred/iza glave
jednoručno veslanje bućicom
hiperekstenzija
veslanje
Subota: Stomak
Različite vežbe za trbušnjake
Nedelja: ODMOR
Posle treninga radim kardio oko 30 min, kad radim samo trbušnjake onda i duže. Radim po 3 serije svake vežbe, težine prilagođene da radim 10 do 12 ponavljanja, bez ugrožavanja forme.
-
Neko, bilo ko? 8)
-
Umesto fleksije u kolenu neka vrsta mrtvog bi ti vise odgovarala. Stiff ili rumunsko. Ostale vezbe su ok, samo se fokusiraj na sto efikasnije izvodjenje
-
Hvala na odgovoru! :)
Ako još neko ima mišljenje, primedbu, savet volela bih da čujem!
-
Dobro osmisljeno za početak s'obzirom da tek sada ozbiljnije krećeš sa teretanom.
Citaj malo o ishrani posto je i ona mnogo bitna.
Javljaj rezultate ;)
-
Naravno, iščitavam sve i svašta, jako mi je zanimljivo! :)
Imam još par pitanja:
1. Kad radim grudi/biceps i ramena/triceps, praktikovala sam da radim vežbe u paru, tj. odradim seriju npr. benča, pa odmah bez pauze seriju pregiba sa bućicama, pa tek onda pauza, pa tako tri puta, pa onda sledeći par itd... Dakle, ne radim jednu po jednu vežbu sa jednu mišićnu grupu sa pauzama, nego ovako. Kad radim noge i leđa, radim jednu po jednu vežbu, sa pauzom posle svake serije... Da li je to OK? Nadam se da sam jasna...
2. S obzirom na to da sam pravila pauzu u treningu skoro mesec dana, da li bi mi bilo pametnije da ne radim odmah ovakvu podelu, već da podelim sve mišićne grupe na 2 treninga? Naprimer:
Ponedeljak: stomak, leđa, noge
Utorak: grudi, ruke, ramena
Sreda: odmor
Četvrtak: stomak, leđa, noge
Petak: grudi, ruke, ramena
Subota: samo duži kardio ili odmor
Nedelja: odmor
Ovu podelu smo mi uvek radili na džudou, mislim te grupe mišića smo kombinovali, pa sam zato to dala kao ideju. Možda postoji pametniji način da se kombinuje? I ako bih radila ovakav trening, koliko vežbi i serija po mišićnoj grupi je potrebno?
-
Utorak: grudi, ruke, ramena
Sreda: odmor
Četvrtak: stomak, leđa, noge
Petak: grudi, ruke, ramena
Subota: samo duži kardio ili odmor
Nedelja: odmor
katastrofalan raspored! nikako ovo
-
Pozdrav svima! :)
Jako bih cenila ako bi neko mogao da mi da svoje mišljenje o sledećem planu treninga. Imam 21 godinu, 172 sam visoka, 60 kg, treniram skoro celi život - periodično, sa prekidima (koje pokušavam da izbacim). Prvi puta mi je sav trening u teretani, pa vas molim za pomoć kako bih iz toga izvukla maksimum. Cilj mi je prvenstveno povećanje snage i fizičke izdržljivosti. Naravno, ima tu dosta da se radi i na izgledu, ali to mi je u drugom planu.
Dakle, plan:
Ponedeljak: GRUDI,BICEPS
sklek
benč potisak; jedne nedelje ravni druge kosi
razvlačenje bućicama na klupi
dvoručni pregib šipkom
naizmenični pregib bućicama, čekić hvat
Utorak: NOGE, GLUTEUS
čučanj sa šipkom
iskorak sa bućicama
leg curl
bugarski čučanj sa bućicama
Sreda: ODMOR
Četvrtak: RAMENA, TRICEPS
letenje bućicama
potisak bućicama iznad glave, stojeći
Letenje u pretklonu za zadnje rame
propadanja na klupi
triceps potisak na lat mašini
triceps ekstenzija u pretklonu
Petak: LEĐA
vučenje na lat mašini ispred/iza glave
jednoručno veslanje bućicom
hiperekstenzija
veslanje
Subota: Stomak
Različite vežbe za trbušnjake
Nedelja: ODMOR
Posle treninga radim kardio oko 30 min, kad radim samo trbušnjake onda i duže. Radim po 3 serije svake vežbe, težine prilagođene da radim 10 do 12 ponavljanja, bez ugrožavanja forme.
aloha and dobro dosla
e sad
ima tu mnogo pobrkanih pojmova spucanih u jedan trening:
snaga
izdrziljivost
cardio
10-12 pon u ser
...
prva dva nikako ne idu uz cetvrti pojam dok se treci veze uglavnom za cilj skidanja kg tj ostvarivanje cal deficita,a ukoliko to nije moguce nekim anaerobnim delom sporvesti
tako da.
trening JESTE korektno osmisljen gledajuci kao kao trening
pod uslovom kao sto neko rece,da se previlno izvode vezbe i u ovom opsegu ponavljanja,a naravno ako je ISHRANA prilgadojenja ja bih pre rekao da ce ovde da dodje do HIPETROFIJE
Dobro
osoba zenskog pola je u pitanju,pa je cela prica malo teza da se izvede,a pogtovo jer nije bilo reci o ishrani,ali PRIMARNI CILJ u ovom slucaju tj SNAGA i IZDRZLJIVOST je ono...tesko izvodljico
ali
postavlja se itanje
iz kog razloga SNAGA (i koja snaga) i iz kog razloga IZDRZLJIVOST
sve me navodi da je neki drugi sport u pitanju,te da bi teretana trebalo da predstavlja baznu stanicu nekih priprema,ali u tom slucaju onda je koncept sigurno pogresan
kazem
pitanje je ZASTO i u koje svrhe
-
pitanje je ZASTO i u koje svrhe
Pozdrav, Peđa, i hvala na dobrodošlici! :)
Moj prvi motiv za vraćanje treningu je činjenica da ne mogu da uradim pola skleka, da se popnem uz par stepenica a da ne crknem, a ranije nisam imala takvih problema. Jednostavno uvek sam bila koliko-toliko sportski aktivna da sam mogla dobro da funkcionišem, nisam se osećala ovako mrtvo. Eto, na to sam mislila kada rekoh ''snaga i izdržljivost. Nije u pitanju drugi sport koji teretana treba da upotpuni, već mi je sada teretana jedini vid treninga koji imam. Kapiram otkud zabuna oko onoga što sam napisala, za neke je snaga i izdržljivost uraditi 10 zgibova, a za nekoga da vuče kamion. ;)
Oprosti ako ''malo'' mešam termine, sve je ovo relativno novo za mene.
Kardio sam ubacila upravo zbog ostvarivanja kalorijskog deficita, jer ima tu šta da se topi. Je l' to ok?
Moja ishrana bi izgledala ovako:
1. ovsene sa malo jogurta, šaka badema, ponekad jaja
2. ako je dan kad treniram, odmah po završetku pojedem nekšto voća, zatim tunjevinu, jaja, ella sir i neko povrće
3. piletina/riba/junetina uz povrće i salatu
4. isto kao prethodni
5. neka salata ili grilovano povrće ako sam baš gladna onda i tunjevina/jaja/sir
katastrofalan raspored! nikako ovo
Koji bi bio bolji raspored?
-
pa vidi
onda je sto se tice treninga to ok (onaj u prvom postu).da ne sirimo temu,bitno da nije nista ozbiljno itd,vec je ovo i dalje rekreativna prica
stos e tice hrane
pitanje
da loi je ovo ishrana na koju si presla posle neke smece hrane ili si i pre ovoga pokusavala sa nekim dijetima,dijeticma i ko zna cim?
pitam jer ishrana i nije nesto najsretnija (JEDNOLICNA) i kao osobi zenskog pola jako ce tesko biti videti reuzlatete kroz neko vreme,kada se telo navikne
-
Ne, nisam nikad pokušavala nikakve dijete. Ovako u suštini jedem kada se potrudim da ne jedem smeće, tj. to mi je ''dobra'' ishrana (bar sam tako mislila), tako jedem kada treniram, da ne bih trenirala u prazno. Gde je problem i kako ga ispraviti?
I možeš li mi odgovoriti na ovo pitanje vezano za trening: Danima kada radim 2 mišićne grupe (npr. grudi/biceps) sam radila ovako: serija benča, pa vez pauze serija pregiba sa šipkom, sad pauza, pa tako tri puta. Onda sam spajala druge 2 vežbe: razvlačenje bućicama, odmah pregib bućicama čekić hvatom, pa onda pauza i tako 3 puta i onda još 2 vežbe. Tako sam radila da ne bih pravila mnogo pauza. Je l' to ok? Ili da radim jednu po jednu mišićnu grupu, jednu po jednu vežbu, sa pauzama posle svake serije?
-
vidi
trebi je trening ovde stavka o kojoj ne treba da pridajes toliko znacaj
Mislim u cemu je razlika sto ces da radis grudi i biceps ili taj dan samo grudi?
Tebilicno,sa tvojim ciljem aposliutno nikakve-i treba da menjas stalno da ne bude monotono itd.
Sto se tice ishrane
pa dobro,nije GRESKA apsolutno,vec nisi napisala MERE,a to je veoma bitno
ali
siguran sam da su ti veoma MALE kolicine i u tom kontkestu sam rekao da mozda i nije pametno drzati se ovoga neki duzi vr period
ishrana ovakva i u ostvarivanju tvog cilja-MA OK..nema tu mnogo
samo znas kako
kada napises obrok : piletina i povrce.to ne znaci nista tj moze da znaci 50 gr piletie i dve paprie ili 200 gr pilietine ...a to je vec ond razlika..
malo ovsenih ili muslija sto si napisala nije mera..itd.
hocu da ti kazem da se bojim da ovde u tvom jelovniku ima jako jako malo kalorija sto se kroz duzi vr period ,moze pokazati kao problem
eto..
-
Tačno, pišem preciznije:
1. uvek 3 kašike ovsenih i 1 grčki jogurt, šaka badema; uz to ponekad 2 do 3 jaja
2. voće (1 grejp, 1 banana, 1 breskva, 3 kajsije, 1 jabuka...) OVO SAMO AKO SAM RADILA TRENING
3. piletina/junetina/riba/ (retko neko drugo meso tipa jagnjetina i konjetina) negde oko 300 g, nisam merila tačno. Uz to povrće koje ne znam u gramima, ali to mu dođe recimo 2 pune šake (to su bareni karfiol, brokoli, grilovane tikvice, patlidžan, pečurke...) i još salata, opet recimo 2 šake (zelena, kupus, mladi luk...) krompir jedem samo bareni uz ribu, retko uz ostalo meso.
4. isto kao 3, samo količinski manje za recimo trećinu
5. salata ili grilovano povrće, opet recimo pune 2 šake, ako sam mnogo gladna, ubacim jednu tunjevinu, ili 3 jaja, ili oko 200 g ella sira
Zaista ne znam tačne mere, jer povrće i meso jedem zaista koliko mi je volja i nikad to nisam kontrolisala. Daleko od toga da gladujem... Dali misliš da je potrebno da počnem da merim sve što jedem i da kontrolišem kalorijski unos?
-
ne
sa ovim kolcinima je skroz ok
nisam ni ja merio,ali ..siguran sam u svoje oko ;D
-
Hvala, Peđa, na pomoći! :)
-
Hvala, Peđa, na pomoći! :)
no problemo
-
Iščitavala sam forum ovih dana, pa sam našla ovo:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html)
Da li bi to bilo ok za mene, s obzirom na kratak staž u teretani?
Evo fotki :)
-
pa defitivno je potrebno malo pordatiti na "trbi"
tako da ovakav vid dijete,sigurno bi dobro dosao,ali naravno orgnizovan i koncipiran prema tvojim paramterima
nema niakkve veze sa stazom u teretani niti sa bilo cim slicnom
samo napred
-
Na osnovu te teme sto si citala sastravi ti jelovnik prema svojim potrebama i mogucnostima.
Postavi ovdje pa ce mo da vidimo ;)
-
Prva 3 dana:
UH: 50, B: 120
1. jedno celo jaje + jedno belance – 38 g B
2. 3 belanca + salata – 33g B
3. 100 g piletine + 250g krompira +salata – 21 g B, 50g UH
4. 100 g piletine + salata – 21 g B
5. 100 g piletine + salata – 21g B
Ukupno: 134 g B, 50 g UH
Naredna 2 dana:
UH: 100-150 g, B: 90g
1. 25g ovsenih - 17g UH
2. 3 belanca + salata - 33g B
3. 100g piletine + 150g pirinča + salata - 21g B, 114g UH
4. 1oo g tunjevine + salata - 25 g B
5. 100 g piletine + salata - 21 g B
Ukupno:100 g B, 131g UH
Poslednja 2 dana:
UH: 180g, B: 60g
1. 25g ovsenih - 17g UH
2. 100 g tunjevine + 100g pirinča + salata - 25g B, 76g UH
3. 100g piletine, 300 g krompira + salata - 21g B, 60g UH
4. 150 g krompira + salata - 30 g UH
5. 100 g piletine + salata - 21g B
Ukupno:67g B, 183g UH
To bi bilo to, ako sam dobro skapirala kako se računa... Naravno, neću jesti samo piletinu, ovo je samo primer. :)
Da li kao izvor UH mogu da koristim grašak, kukuruz, leblebiju, sočivo i pasulj, pored pirinča i krompira?
Gde bih mogla da ubacim badem, u dane sa visokim UH ili sa niskim?
Na žalost nisam u mogućnosti da koristim bilo kakve suplemente.
OVO IZGLEDA KAO JAKO MALO HRANE :-[
-
na brzinu sto vidim...
dodace neko iskusniji..
e da belance ima 11 grama prot. samo bih njega cepao :)
to ti je na 100grama belanceta 11g... a 1 belance ima 3-4 grama prot. zavisi od velicine...znaci celo jaje 7g prot,blance 3-4 tako racunaj
SVE MERIS SIROVOOOOOO....ne verujem da mozes da pojedes 150grma pirinca...racunas pre kuvanja...tako da ti je 75g ok
kada pravis obrok,gledaj da uvek u svakom bude protein i uz njega + uh ili masti...
znaci 1. 25g ovsenih - 17g UH ovo nije ok,150 g krompira + salata - 30 g UHovo nije dobro....malo je 25grama ovsenih..50+gr...dodaj jajca tu u prvi obrok
ne moras se opterecivati tim spustanjem belancevina drzi ih vise
dodaj vise masti
badem jedi u obroku pre spavanja sa nekim izvorom sporovarljivog prot..... mozes i u obroku u kom nemas uh...badem,maslinovo u salati...
u low danima uh..gledaj da uh rasporedis posle budjenja i posle treninga...i pre tr...tada su najpotrebniji
jaja jedi posle budjenja i posle treninga (jer se mnogo brze vare od mesa), a tada je prot najpotrebniji organizmu...
-
Hah, super, onda mogu da cepam više belanaca! ;D
Znam da se sve meri sirovo. Nisam nikad izmerila količinu pirinča koju kuvam, tako da ni ne znam koliko je zapravo 100 g, kad krenem sa ovim, korigovaću kako moram. ;)
Masti imam u obliku maslinovog ulja koje stavljam u salatu. Je l' to ok?
Nema šanse više ovsenih da pojedem, i sa ove 3 kašike ujutru se borim. A trening radim posle prvog obroka, to sam zaboravila da napomenem.
Ovo je znatno manje proteina nego što sam inače jela, mislim nikad u životu nisam pojela 100 grama mesa! A ako bih povećavala unos B, bojim se da ne poremetim koncept ishrane. Lako je ovima sa po 100 kg, ja kad računam sa svojih 60, ostah gladna! ;D
-
pa nije problem ako preteras sa prot...
120grama prot. nije malo hrane...to ti je recimo oko 400 grama mesa + 5 celih jaja+ nesto ella sira...malo prebaceno mozda sto nije na odmet.. ljudi uglavnom imaju problem sa prot jer ne mogu dovoljno da ih unesu...i najskuplji su,uz masti...a uh su dzabe
uzmi ella sir uvece...ili neki posni koji imas u tvom regionu... meni je ukusan,zasiti,osvezava...dobar je za poslednji obrok,a i cesto ga koristim za neki medju obrok kada sam u zurbi... izjedaj ga sa nekim izvorom masti
NE ZABORAVI POVRCE... brdo povrca...
Masti imam u obliku maslinovog ulja koje stavljam u salatu. Je l' to ok?
ok...uzmi i neki badem,orah,kikiriki...reko sam ti kada ih unosis... a i ubice ti glad ako imas problem sa tim i dati energiju
Nema šanse više ovsenih da pojedem, i sa ove 3 kašike ujutru se borim
ni ja ih nikada ne jedem kada nemam whey... sa njim je poslastica...bez njega mucenje...
ja ga u blenderu sameljem... mozes da probas sa jajima da ga isprzis... dobijes nesto kao proja :)
uglavnom vidi imas recepte razne za ovsene,celu temu o tome... ja da nemam whey nikada ga ne bih ni jeo...ako te toliko muci izbaci ga... 25gr je nista...
nemoj da shvatis dijetu kao veliko mucenje,neces daleko stici...ako se dobro organizujes i pomiris stomak i kuhinju moze to lepo i ukusno da se izvede... ima gomila recepta za pripremu raznih djakonija...
Treba ti volja,strpljenje i naravno nesto kesa (jbg,nije neka para..sica.. ali kod nas je i troslojni tolet papir luksuz)
-
i da... nemoj odma da krenes hardcore... sto se vise izlozis,pre ces sagoreti zelju... :P
delujes mi po slikama malo mrsavo,ali verovatno godinama zdranje smeca,sedenja itd. moralo je malo da ostavi stomacic za posledicu...
ljudi gube kile i samo izbacivanjem hleba,slatkisa,sokova..bla bla bla...kada su se godinama davili u tome...
znaci postepeno idi...sto budes dalje vise ces da rezes uh, i vise ces da radis kardio...
dakle,postepeno pojacavaj...da ne zakucas
napravi dugorocan plan i ne ocekuj da ces za mesec dana zavrsiti posao...i resiti se onoga sto se godinama talozilo...
-
Evo, korigovano:
Prva 3 dana:
UH: 50, B: 120
1. jedno celo jaje + 3 belanca + badem– 16g B
2. 4 belanca + salata – 16g B
3. 150 g piletine + 250g krompira + salata – 30 g B, 50g UH
4. 150 g piletine + salata – 30g B
5. 150 g piletine + salata – 30g B
Ukupno: 122g B, 50 g UH
Naredna 2 dana:
UH: 100-150 g, B: 90g
1. 50g ovsenih + 3 belanca - 33g UH, 9g B
2. jedno celo jaje + 3 belanca + 70 g pirinča + salata - 16g B, 54g UH
3. 150g piletine + 70g pirinča + salata - 30g B, 54g UH
4. 1oo g tunjevine + salata - 25 g B
5. 150 g piletine + salata - 30 g B
Ukupno:110 g B, 141g UH
Poslednja 2 dana:
UH: 180g, B: 60g
1. 50g ovsenih + 3 belanca- 33g UH, 9g B
2. 100 g tunjevine + 70g pirinča + salata - 25g B, 54g UH
3. 150g piletine + 300 g krompira + salata - 30g B, 60g UH
4. 100 g piletine + 150 g krompira + salata - 20g B, 30 g UH
5. 100g President mladog sira + badem + salata - 12g B, 4g UH
Ukupno:96g B, 181g UH
Bolje?
delujes mi po slikama malo mrsavo,ali verovatno godinama zdranje smeca,sedenja itd. moralo je malo da ostavi stomacic za posledicu...
Zapravo, uvek sam imala sala, ali sam imala i znatno više mišića... Krajem prošle godine sam usled stresa izgubila 8 kila za 2 nedelje, a posle toga samo nastavila da jedem nepravilno i da sedim po celi dan, i eto. :-\
-
Pozdrav ljudi! :)
Danas sam prvi put radila mrtvo dizanje (trening za leđa), evo snimka, sve primedbe i komentari su dobrodošli! ;)
http://youtu.be/abnAUc1Uo7A (http://youtu.be/abnAUc1Uo7A)
-
Izvini, ja sam pokušala da ti promenim post da bi izašao odmah prozorčić sa klipom, ali nešto definitivno neće.
Moram prvo da te pitam: Ko te je snimao?? ;D sledeći put samo postavite kamericu mirno da možemo da pratimo, meni vrat ode pokušavajući da te pratim.
Prelako ti je ovo, i počni tako što je teg dole pa ga dižeš, ovako se gubiš kad dođeš dole kako da se namestiš, ustaneš, koliko duboko. Povećaj ovo na npr. 40kg pa onda, ovde vidim da je nekih 25?
-
Prelako ti je ovo, i počni tako što je teg dole pa ga dižeš, ovako se gubiš kad dođeš dole kako da se namestiš, ustaneš, koliko duboko. Povećaj ovo na npr. 40kg pa onda, ovde vidim da je nekih 25?
Haha, malo je lošiji snimak, žao mi je. ;D
Ovde ima nešto manje od 30 kg... Namerno sam uzela malu težinu, pošto sam prvi put u životu radila ovaj pokret, a imam inače i problem sa lumbalnim delom leđa, pa baš pazim. Inače, i ovu težinu su mi šake jedva izdržale, baš jedva! :-[
Je l' teg svaki put da spustim na kraju ponavljanja?
-
I ja imam problema sa hvatom, pa čim radim redovno mrtvo izađu strašni žuljevi. Borila sam se i rukavicama, ne pomaže, magnezijum nisam probala ali za sada radim poslednj seriju sa gurtnama. Vidi ako neko ima da ti pozajmi, značiće makar malo da ojačaš. Meni rekli i da poslednju seriju kad završim držim teg u rukama koliko mogu.
Pa, mrtvo dizanje je kada "umrtvljen" teg/šipku sa pločama podigneš sa poda. Dakle, nema držanja prvo šipke ili skidanja je sa rack-a. To kako si ti krenula ima samo u olimpijskom dizanju tegova kad se vežba nabačaj (od kolena) pa se krene tako, inače sa mrtvim ne. Znači nema toga "da li svaki put do poda" kad se diže sa poda :) e sada neki će da kažu da da li ćeš da spustiš zavisi od vrste, npr. može do ispod kolena samo sa pravim nogama, tzv. stiff dead lift, ali ja bih rekla da je tebi dovoljno da samo pipne pod, ako ne radiš sa preteškim težinama, nego u svrhu bodibildinga. Neka se jave i powerlifteri, ako se ne slažu.
-
Ti vise radis cucanj nego mrtvo, kolko ja vidim. Pogledaj ovaj video, ovako to treba. Inace ovaj covek ima dobra objasnjenja vezbi koja pogoduju rekreativcima. ;) :D
How To Dead Lift Technique FAQ (http://www.youtube.com/watch?v=tyhIiDumOO8#ws)
-
Хвала на линку! :)
Водићу рачуна да не идем толико у чучањ... Све имам осећај да не могу да задржим прав доњи део леђа, па онда чучнем да бих компензовала и дотакла под.
Шта бих ја без вас?! ;)
-
Upravo zato nemoj da preterujes sa kilazama. Ta kilaza ti je taman. I nikako nemoj da trazis kako Nixa radi ovu vezbu, jer je vise nego katastrofa.
-
Upravo zato nemoj da preterujes sa kilazama. Ta kilaza ti je taman. I nikako nemoj da trazis kako Nixa radi ovu vezbu, jer je vise nego katastrofa.
Jedno je preterivanje sa kilažama, drugo je kad je njoj ovoliko lako da šipku landara okolo. Bolje da uradi kvalitetnih 8 ponavljanja nego da gubi vreme sa 15 nikakvih. Kad je teško, ljudi se presaberu kako rade.
-
Upravo zato nemoj da preterujes sa kilazama. Ta kilaza ti je taman. I nikako nemoj da trazis kako Nixa radi ovu vezbu, jer je vise nego katastrofa.
Jedno je preterivanje sa kilažama, drugo je kad je njoj ovoliko lako da šipku landara okolo. Bolje da uradi kvalitetnih 8 ponavljanja nego da gubi vreme sa 15 nikakvih. Kad je teško, ljudi se presaberu kako rade.
Ona treba da radi sa praznom sipkom dok ne nauci lepo. Jer ono je sve, samo ne mrtvo dizanje. Bolje da uradi i 50 puta, a da nauci kvalitetno vezbu. Nego 8 puta a da i dalje ide onako u cucanj pri mrtvom dizanju. ;)
-
Njoj treba da neko ko zna radi sa njom, ali ako toga nema, onda jedino može da gleda snimke, snima se i moli boga da skonta. Nažalost, to jeste tako. Malo je odličnih samoukih.
Greške se ne otkrivaju kad je prelako, štaviše, tad ih najviše ima, već na težinama. Jer lako je imati prava leđa kad je lako, lako je landarati kad je lako, lako je raditi čučanj kad je lako, itd.
Ova rasprava nema poentu, jer u tome jesi u pravu da ona treba još da sredi osnove, i da da ih shvati na šipci ali PRIMENI na smislenoj težini za njen cilj i njene mogućnosti.
-
Pa da, da radi sa sipkom, a posle mesecak dana stavi neku uredu tezinu.
-
Šta će da postigne mesec dana sa šipkom? Jel ti vidiš da je njoj prelako?
-
Možda ne 40, šta znam, ne shvataj sve bukvalno, ali da pojača do one težine gde je razumno za rad u njenom slučaju. Ovde ima oko 30 i vidi se da joj je lako.
EDIT: Sad već moram da te pitam - jel ti radiš sam mrtvo uopšte?
EDIT2: Ova ne zna da radi dl.
-
ma mrtvo mora da se radi sa malo jacom tezinom inace pokret nema mnogo smisla,kakva prazna sipka..ona i ovde landara,vise balansira nego sto cupa..mora malo povuce :)
gledaj samo kako bicepsom vuce teg do mesta za vezbanje,pa ti reci da joj je tesko to... kome bi palo na pamet da sa stalka uzima, a tek ovako opusteno kao kesu sa pijace
za sake moze gurtne koristi...dzaba cela flilozofija kada ne moze teret da drzi u sakama
a sve u svemu...ni ne treba joj mrtvo za pocetak,ako joj pravi prob...moze kasnije vise da se posveti toj vezbi kada bude imala vise vremena,nek jaca stisak..
cepaj hiperekstenziju za pocetak dok ne napredujes i cao :P
ako si zapela...pogledaj ovo pre treninga
https://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2 (https://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2)
https://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2 (https://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2)
https://www.youtube.com/watch?v=f0bY-gp8uR8&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2 (https://www.youtube.com/watch?v=f0bY-gp8uR8&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2)
-
Sky nasao si najgori primer izvodjenja dl-a.
Lee Hayward los primer? Ovaj je valjda uredu.
Dumbbell Romanian Deadlift (http://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko#ws)
-
Tibodo je ok. Ali Li nije ona zena sto si postavio.
-
ma mrtvo mora da se radi sa malo jacom tezinom inace pokret nema mnogo smisla,kakva prazna sipka..ona i ovde landara,vise balansira nego sto cupa..mora malo povuce :)
gledaj samo kako bicepsom vuce teg do mesta za vezbanje,pa ti reci da joj je tesko to... kome bi palo na pamet da sa stalka uzima, a tek ovako opusteno kao kesu sa pijace
za sake moze gurtne koristi...dzaba cela flilozofija kada ne moze teret da drzi u sakama
a sve u svemu...ni ne treba joj mrtvo za pocetak,ako joj pravi prob...moze kasnije vise da se posveti toj vezbi kada bude imala vise vremena,nek jaca stisak..
cepaj hiperekstenziju za pocetak dok ne napredujes i cao :P
ako si zapela...pogledaj ovo pre treninga
https://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2 (https://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2)
https://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2 (https://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2)
https://www.youtube.com/watch?v=f0bY-gp8uR8&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2 (https://www.youtube.com/watch?v=f0bY-gp8uR8&list=PLYIP26Llotw8AQy7Kv_mcj8rQZZ3fmMx2)
Treci link netreba da gleda, prvi je uredu.
-
Tibodo je ok. Ali Li nije ona zena sto si postavio.
Pa nije al pre ce ona da prihvati savet od nje nego od Lee-a ili ovog crnje. Al odosmo u offtopic.
-
Tibodo je ok. Ali Li nije ona zena sto si postavio.
Pa nije al pre ce ona da prihvati savet od nje nego od Lee-a ili ovog crnje. Al odosmo u offtopic.
Meni nisi odgovorio na pitanje.
I generalno bih zamolila da smanjimo 1200 klipova po stranici u ovom slučaju jer neće da joj pomogne. Zbuniće je.
-
Tibodo je ok. Ali Li nije ona zena sto si postavio.
Pa nije al pre ce ona da prihvati savet od nje nego od Lee-a ili ovog crnje. Al odosmo u offtopic.
Da li je bitnije da li ce ona da prihvati savet koji je ispravan ili koji nije? Po tebi je bitno samo da se postavi zena kako bi prihvatila savet, be z obzira da li je taj savet ispravan.
Nije nuzno prihvatiti savet. Nije stvar u tome da se okaci neki klip sa yt i kao to je to. Ono ne valja covece dragi.
-
Joj, koja polemika... 8)
Kao što rekoh, ovo je bio moj PRVI pokušaj mrtvog, i NARAVNO da je daleko od pravilnog. Zato sam se i registrovala na forum i postavila video, da bi mi neko ukazao na greške. Ja sam gledala videe izvođenja ove vežbe u nedogled, ali PRAKSA je sasvim drugačija stvar od teorije. :-\
Otvorila se velika polemika oko težina sa kojima treba da radim... Svesno sam uzela težinu koja mi je lagana i koju mogu lako da kontrolišem jer nigde ne žurim i ne želim zbog apsolutno loše forme da se povredim. I sa tom kilažom sam imala problem zbog slabog hvata što me je mnogo dekoncentrisalo u izvođenju vežbe.
A vama svima hvala što se trudite da mi pomognete! :)
U svakom slučaju, u petak ponovo radim leđa, POKUŠAĆU da povećam kilažu i pokušaću da tom prilikom ispravim bar neke greške, ponovo postavljam snimak da vidimo da li je pomak na bolje ili u suprotnom smeru.
P.S. Ne mora žena za izvodi vežbu ili da bude lakša varijanta da bih prihvatila savet, ne hvatam prečice. ;)
-
Možda ne 40, šta znam, ne shvataj sve bukvalno, ali da pojača do one težine gde je razumno za rad u njenom slučaju. Ovde ima oko 30 i vidi se da joj je lako.
EDIT: Sad već moram da te pitam - jel ti radiš sam mrtvo uopšte?
EDIT2: Ova ne zna da radi dl.
Neradim. Istekla teretana pre 10 dana. :P
-
Joj, koja polemika... 8)
Kao što rekoh, ovo je bio moj PRVI pokušaj mrtvog, i NARAVNO da je daleko od pravilnog. Zato sam se i registrovala na forum i postavila video, da bi mi neko ukazao na greške. Ja sam gledala videe izvođenja ove vežbe u nedogled, ali PRAKSA je sasvim drugačija stvar od teorije. :-\
Niko ovde tebe nije napadao, naravno da nećeš da naučiš odjednom, ovde se više raspravljalo kako da poboljšaš izvođenje, što je nezahvalno da se ispravlja ovako, naročito kad nisu samo finese u pitanju.
Ne moraš redovno da radiš ali ispravi prvo ovo:
1. šipku podiži sa poda, za svako ponavljanje je pusti da pipne pod samo
2. širina stopala u širini kukova
3. probaj mešoviti hvat (jedna ruka podhvat, jedna ruka nadhvat)
4. vuci UZ TELO, šipka ne sme da se odmakne od tebe (što rezultira sa mnogo modrica, tako da ako ti to smeta, zbog letnjeg vremena, samo nemoj da radiš uopšte)
5. isprsi se
6. gledaj pravo, vuci ramenima (prvo glava/ramena pa dupe gore)
Počni sa ovim, pa dalje. Mnogo je nezgodno objasniti ovako, baš baš.
-
Milena, za 1. mislim da nisi u pravu u ovom slucaju jer: precnik olimijske ploce je 45cm, a precnik ovih ploca je mozda 15cm, pa onda tako dobija dodatnih 12-15cm putanje gde se forma kvari samo da bi dotakla pod.Ako ne dotice pod to opet nije pravi DL sto ti je, pretpostavljam, i bila poenta.
Generalno se slazem sa ono landaranje sipkom, jer ono ne vodi nicemu, sa praznom sipkom moze svako da radi kako treba.
Ako nema uslova za rad sa normalne visine (ploce normalnog precnika/blokovi) ne bih ga ni radio dok snaga ne bude tolika da moze sa normalnim plocama da radi komotno, jer ovo je kao DL iz deficita koji je podebeo.
-
Moze da stavi nesto ispod, ako imas neka dva postolja, ili par ploca.
Vidi da li u teretani imas nesto tako, pa da ne ides toliko u minus.
-
Nisam se ni osetila napadnutom, da imam problem sa kritikom, ne bih ni postavila video i pitala za mišljenje. :)
Šta mislite o tome da uzmem onu kraću šipku, od oko 10 kg, pa da na nju stavim ploče od po 10 kg (zbog tog većeg prečnika i manje putanje), i ako mogu još da povećam težinu dok ne nabavim gurtne?
-
Milane, u pravu si, taj deo sam zaboravila. Jako je grozno za rad sa malim, u mojoj trenutnoj teretani još ima i dve rupe (?!) tačno gde tegovi upadaju da imamo za svaki slučaj siguran minus ;)
Fronemofobija, ne kraću šipku, nego povećaj postolje sa kog dižeš, Bukas ti je predložio.
-
A moze i rumunsko za pocetak i single leg itd :)
-
Moze i tako, da.
-
Ok, ljudi, hvala! :)
-
Pozdrav, ljudi! Bila sam u iskusenju da otvorim novi nalog i temu i da se pravim da nisam pre 2 godine bila krajnje entuzijasticna, a onda (opet) podbacila. ::)
Uglavnom, moje stanje je manje-vise isto kao na pocetku ove teme, sto se izgleda tice. Sada imam cak 2 kile manje - 172 visina, 57 kg. I definitivno sam primer onoga skinny-fat. Tu i tamo sam bila fizicki aktivna, ishrana je toliko katastrofalna da bi trebalo da imam jedno 80 kila.
Moje pitanje: Posto sam realno mrsava, sa salom na stomaku i u predelu zadnjice, da li sada treba da se bavim nabacivanjem misica, ili skidanjem viska?
-
Ako su brojke kao sto kazes nabacivanjem misica definitivno jer misici sagorevaju salo. Okaci par slika ako nije problem da vidimo tacno kakvo je stanje.
-
Nije problem, ali za par dana, kad prodju zenski problemi i ne budem otecena kao bure. :)
Sto se tice treninga, radim upper & lower body split, a kardio ne radim uopste.
E sad, ishrana. Uvek kad sam vodila racuna o njoj, bilo je u cilju mrsavljenja. Sad kapiram da mi treba kalorijski suficit? Koliki? I koliko B i UH okvirno?
Proteine nisam pila do sad, a sad mi se moze jer imam posao 8)
Mislila sam da uzmem http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/proteini/12-the-amino-whey-hidro.html (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/proteini/12-the-amino-whey-hidro.html)
-
Sve jasno, probacu da te ne nerviram onda :))
Proteine na oko 1.5g telesne tezine a uh oko 3g pa mozes vremenom povecavati. Amino whey odlican izbor.
-
Haha, hvala na razumevanju. ;D
Ok, dao si mi neku polaznu tacku, sad cu probati da koncipiram neki plan ishrane i treninga, pa cu postaviti da bacite pogled. :)
-
Vazi. Pa cemo korigovati ako treba.
-
Zapela sam. ;D
Uzmem 1.5g B po kg i 3 g uh. To je onda 90g B i 180g UH. Odatle imam 1080 kcal.
A ovamo sam dobila da je moj tdee 2130 kcal. Kad se tu doda jos za suficit, onda je to nekih 2400 kcal dnevno.
Fali mi 1300 kcal? Ili ne? Ne znam cime da se vodim. Ok, bice tu jos iz masti kalorija, ali nece toliko.
Gde gresim?
-
Nisu uvek bitne kalorije nego nutrijenti. Nije ti bas toliki bazalni ne brini :)
-
Ovako nekako, primera radi
1. jedno celo jaje + 2 belanca + 100g ovsenih 13g B 60 UH
2. 200g piletine + 50g pirinča + salata sa masl. uljem 42g B 40gUH
3. 100g piletine + 50g pirinča + salata sa masl. uljem 21g B 40gUH
4. 200g oslica + 50g pirinca + salata 34gB 40gUH
*trening, posle njega merica Wheya 24gB
5. 3 jaja + saka orasastih plodova 21gB
--------------------------
155gB 180gUH
''Malo'' sam presisala ono 1.5g/kg. Je l' treba da smanjujem? S jedne strane ne znam kako cu da pojedem ovoliko pirinca, a sa druge kako cu ovako malo mesa. :(
-
Super je ovo. Mogu ljudi evo da nauce par stvari kako se pravi jelovnik. Ne moras 5 grama gore dole je ok. Haha pa da bice malo problema u pocetku ali dobro, navici ces se
-
Super, ''ubola sam'' iz prve ;D
Dacu sve od sebe da istrajem i da se naviknem. Imam par neuspelih pokusaja iza sebe, ali sada imam malo drugaciji pristup svemu i mislim da ce biti bolje.
Evo i plana treninga po kojem sam krenula da radim. Radim 4 puta nedeljno, podelila sam na gornji i donji deo treninga. Radim Trening 1, Trening 2, pauza, trening 3, Trening 4, pauza. Recite ako ima neceg previse/premalo ili je los izbor vezbi. :)
Trening 1 (gornji deo tela) Trening 3 (gornji deo tela)
sklekovi sklekovi
benc kosi benc
rameni potisak bucicama, sedeci lateralno letenje
vucenje sipke od butina do brade lat masina - ispred glave
lat masina - ispred glave veslanje u pretklonu
propadanja na klupici triceps potisak na lat masini
dvorucni pregib sipkom pregib bucicama
Trening 2 (donji deo tela) Trening 4 (donji deo tela)
cucanj (prvo vreme sa girjom, kasnije sa sipkom) cucanj (girja/sipka)
iskorak (sa sipkom ili bucicama) bugarski cucanj sa bucicama
leg press nozni pregib
vezba za listove vezba za listove
hiperekstenzija hiperekstenzija
vezbe za trbusnjake vezbe za trbusnjake
-
Deluje mi ovo sasvim korektno. Svaku partiju po malo, ok je sasvim. Koliko godina imas? (Nisam citao temu od pocetku pa ne znam da li si napisala...zene se ne pitaju za godine ali sad cemo zbog viseg cilja izuzetak napraviti :)) )
-
Imam 23, jos sam u zoni gde je bezbedno pitati. ;D
Inace, setih se, sto se tice slika mojeg trenutnog stanja. Imas na drugoj strani teme slike,izgledam skoro isto, samo su mi ruke jos mrsavije nego tad, a misici trenutno uspavani. :-[
Pa cu postaviti neke novije za recimo 2 meseca, kad budem imala cime da se pohvalim. ;)
-
Aha da da vidim sada. Ok je formica, sa malko dodatnih misica to ce biti odlicno. Odlicno, prijace ti ovaj tempo s tim godinama tako da nemas brige. Samo da savladas to sto po ovim vrucinama treba jesti i to je to. Vazi, cekamo i pratimo :)
-
Hvala na smernicama. Javljam se kroz neko vreme, verujem sa rezultatima. :)
-
Hvala na smernicama. Javljam se kroz neko vreme, verujem sa rezultatima. :)
Ma nista :)
Vazi, samo prati plan i ne brigaj :)
-
Drugari, dva kratka pitanja :)
Da li posle treninga uz Whey 10g dextroze i 10g maltodekstrina?
U obroku posle toga (pred spavanje) je l' bi trebalo uneti UH, ili je ok protein + masti?
-
Da li posle treninga uz Whey 10g dextroze i 10g maltodekstrina?
Moze.
U obroku posle toga (pred spavanje) je l' bi trebalo uneti UH, ili je ok protein + masti?
Protein + masti mnogo bolja varijanta :)
-
Protein + masti mnogo bolja varijanta :)
Što volim kad se poklopi ono što mi je lakše sa onim što je bolje ;D
Hvala :)
-
Proslo je nesto vise od mesec dana (od kojih sam 20 bila na odmoru). Za ovaj period nisam htela da sebi postavljam neke stroge i preterano zahtevne ciljeve, vec sam se fokusirala na nekoliko stvari:
1. Pocela sam da pijem vodu, oko 3l dnevno. Ranije sam mogla i par dana da ne popijem ni casu.
2. Skidala sam se sa slatkisa ::) Bukvalno skidala, jer je meni poslednjih godinu dana bio standard da pojedem pola kg slatkog dnevno, bez preterivanja. Grozno, znam. Sada nemam promene raspolozenja i potrebu da histericno strpam pakovanje jafe u sebe u roku od 5 minuta.
3. Jela sam belo meso, pirinac, krompir i povrce. Nisam nista merila, cilj mi je bio samo da jedem kvalitetno
Danas sam napravila nekoliko verzija jelovnika koje cu da rotiram i kombinujem i krecem lagano sa strozijim pristupom :)
Imam 57kg
B: 1.5g/kg je bio plan, ali sa nekim minimalnim kolicinama mesa i ostalog, ipak ispada 2g/kg
UH: 3g/kg
M: 1g/kg
*Pod salatom podrazumevam svo ne-skrobasto povrce: tikvice, karfiol, brokoli, paradajz, kupus...
UH B M
1. 100g ovsenih + merica Wheya 60 24
2. 100g belog + 50g pirinca + salata 40 20
3. 100 g belog + 50g pirinca + salata 40 20
4. 100 g belog + 50g pirinca + salata 40 20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt 24
5. 100g Ella + 100g oraha 12 60
___________________
180 120 60
UH B M
1. 100g ovsenih + 3 belanca 60 9
2. 100g belog + 200g krompira + salata 40 20
3. 100 g belog + 50g pirinca + salata 40 20
4. 100g belog + 200g krompira + salata 40 20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt 24
5. 100 g belog + 150g indijskog oraha 20 66
___________________
180 113 66
UH B M
1. 100g ovsenih + 3 jajeta 60 18 15
2. 100g tunjevine + 50g pirinca + 30g maslina 40 20 4
3. 100g tunjevine + 50g pirinca + 30g maslina 40 20 4
4. 100g belog + 200g krompira + salata 40 20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt 24
5. 100g Ella + 60g susam 12 30
___________________
180 114 53
UH B M
1. 60g pirinca + Whey 50 24
2. 200g skuse + 200g krompira + salata 40 36 24
3. 200g skuse + 200g krompira +salata 40 36 24
4. 3 belanca + 1 celo jaje + 50g pirinca 40 15 5
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt 24
5. 100g Ella + 50g oraha 12 30
___________________
170 147 83
Kako deluje sve ovo? :)
-
Nisam racunao da li tolika kolicina nutrijenata gura tvoje telo u suficit ili deficit ali verujem da si ti posvetila tome paznje .. :)
Sto se samih namirnica tice,i vise nego korektno,odlicno je to.. :)
-
Nisam racunao da li tolika kolicina nutrijenata gura tvoje telo u suficit ili deficit ali verujem da si ti posvetila tome paznje .. :)
Trebalo bi da je suficit. Vrtim se izmedju 1700 i 2100 kalorija. Videcemo sta ce biti, ovo mi je neka polazna tacka. :)
-
Moj provod ove subote ;D
Sve je spremno, ostaje samo da se jede, jede, jede... ::).
-
Ti kao i ja...juce otisao u firmu dje radim da kupim mesa , smeje mi se kasirka, kupio 3kg mesa i 2 tikvice...kaze ona sve ovo mesa samo za dve tikvice :D
-
Blic pitanje: Da li je normalno da mi se umaraju ramena prilikom veslanja na donjem koturu?
-
moze :)
-
Hvala :)